बीज के तेलों पर बहस समाप्त: 50 अध्ययनों से स्वास्थ्य के बारे में क्या पता चलता है
हमने बीज के तेलों पर 50 सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों का विश्लेषण किया है ताकि सोशल मीडिया के शोर को काटा जा सके। यहाँ इस बात का सबूत है कि बीज के तेलों, सूजन, और आपके स्वास्थ्य के बारे में वास्तव में क्या कहा गया है।
बीज के तेलों पर बहस ने ऑनलाइन काफी हलचल मचाई है। किसी भी स्वास्थ्य-केंद्रित सोशल मीडिया फीड को स्क्रॉल करें और आपको प्रभावित करने वाले लोग यह कहते हुए मिलेंगे कि बीज के तेल "क्रोनिक बीमारियों का नंबर एक कारण" हैं, जबकि पंजीकृत आहार विशेषज्ञ इसका विरोध करते हैं कि यह चिंता अत्यधिक है। अब रेस्टोरेंट मेन्यू पर "कोई बीज का तेल नहीं" एक बिक्री बिंदु के रूप में विज्ञापित किया जा रहा है। पूरी उत्पाद श्रृंखलाएँ इस दावे के चारों ओर फिर से तैयार की गई हैं कि ये तेल विषैले हैं।
लेकिन वास्तविक वैज्ञानिक साक्ष्य क्या कहते हैं? न तो कोई एकल चयनित अध्ययन। न ही कोई यांत्रिक परिकल्पना जो अपने साक्ष्य के आधार से बहुत आगे बढ़ती है। साहित्य का पूरा शरीर — यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण, मेटा-विश्लेषण, कोक्रेन समीक्षाएँ, और बड़े संभावित समूह अध्ययन।
हमने 50 सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों की समीक्षा की है ताकि इस प्रश्न का उत्तर ईमानदारी से दिया जा सके। उत्तर, जैसा कि अक्सर पोषण विज्ञान में होता है, बहस के दोनों पक्षों की अपेक्षा से अधिक जटिल है।
बीज के तेल क्या हैं, वास्तव में?
बीज के तेल पौधों के बीजों से निकाले गए वसा हैं। आधुनिक खाद्य आपूर्ति में सबसे सामान्य बीज के तेलों में सोयाबीन का तेल, कैनोला (रेपसीड) का तेल, सूरजमुखी का तेल, केनोला का तेल, मकई का तेल, अंगूर के बीज का तेल, और कपास के बीज का तेल शामिल हैं। इन्हें कभी-कभी "सब्जी के तेल" के रूप में एकत्रित किया जाता है, हालांकि यह शब्द भ्रामक है क्योंकि ये बीजों और अनाजों से आते हैं, सब्जियों से नहीं।
बीज के तेल कैसे उत्पादित होते हैं
आधुनिक बीज के तेल उत्पादन में आमतौर पर कई चरण शामिल होते हैं:
- यांत्रिक दबाव — बीजों को कुचलकर तेल निकाला जाता है। ठंडे दबाए गए और एक्सपेलर-दबाए गए तेल यहीं रुकते हैं।
- सॉल्वेंट निष्कर्षण — अधिकांश व्यावसायिक बीज के तेल हेक्सेन (एक पेट्रोलियम-व्युत्पन्न सॉल्वेंट) का उपयोग करते हैं ताकि दबाने के बाद बीज के आटे से अतिरिक्त तेल निकाला जा सके।
- डीगमिंग — फॉस्फोलिपिड्स को पानी या एसिड का उपयोग करके हटाया जाता है।
- न्यूट्रलाइजेशन — मुक्त फैटी एसिड को क्षारीय समाधान के साथ हटाया जाता है।
- ब्लीचिंग — रंगद्रव्यों को सक्रिय मिट्टी या चारकोल का उपयोग करके हटाया जाता है।
- डीओडोराइजेशन — तेल को उच्च तापमान (लगभग 200-270°C) पर वैक्यूम के तहत गर्म किया जाता है ताकि उन वाष्पशील यौगिकों को हटाया जा सके जो अप्रिय स्वाद का कारण बनते हैं।
आलोचक इस औद्योगिक प्रसंस्करण को स्वाभाविक रूप से हानिकारक मानते हैं। समर्थक यह बताते हैं कि अंतिम उत्पाद का व्यापक परीक्षण किया गया है और प्रसंस्करण संभावित हानिकारक अशुद्धियों को हटा देता है। दोनों बिंदुओं में कुछ सच्चाई है, और सच इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन विशिष्ट यौगिकों के बारे में चिंतित हैं।
यह ध्यान देने योग्य है कि अधिकांश बीज के तेलों के ठंडे दबाए गए और एक्सपेलर-दबाए गए संस्करण उपलब्ध हैं और ये सॉल्वेंट निष्कर्षण और भारी परिष्करण के चरणों को छोड़ देते हैं। ये उत्पाद अधिकतर मूल पौधों के यौगिकों को बनाए रखते हैं, जिसमें विटामिन ई और फाइटोस्टेरॉल शामिल हैं, हालांकि इनमें धूम्रपान बिंदु कम और शेल्फ जीवन छोटा होता है।
फैटी एसिड प्रोफाइल: बीज के तेल बनाम अन्य कुकिंग वसा
बहस को समझने के लिए यह जानना आवश्यक है कि इन तेलों में वास्तव में क्या है। नीचे दी गई तालिका सामान्य बीज के तेलों के फैटी एसिड संरचना की तुलना करती है।
सामान्य बीज और सब्जी के तेल
| तेल | SFA (%) | MUFA (%) | PUFA (%) | ओमेगा-6 (ग्राम/चम्मच) | ओमेगा-3 (ग्राम/चम्मच) | धूम्रपान बिंदु (°F) | कैलोरी/चम्मच |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| सोयाबीन | 16 | 23 | 58 | 6.9 | 0.9 | 450 | 120 |
| कैनोला | 7 | 63 | 28 | 2.6 | 1.3 | 400 | 124 |
| सूरजमुखी (हाई-ओलिक) | 9 | 82 | 9 | 0.5 | 0.0 | 450 | 120 |
| सूरजमुखी (लिनोलिक) | 11 | 20 | 66 | 8.9 | 0.0 | 440 | 120 |
| केनोला (हाई-ओलिक) | 8 | 75 | 13 | 1.7 | 0.0 | 510 | 120 |
| केनोला (लिनोलिक) | 10 | 14 | 75 | 10.1 | 0.0 | 440 | 120 |
| मकई | 13 | 28 | 55 | 7.3 | 0.2 | 450 | 122 |
| अंगूर के बीज | 10 | 16 | 70 | 9.5 | 0.1 | 420 | 120 |
| कपास के बीज | 26 | 18 | 52 | 7.0 | 0.1 | 420 | 120 |
गैर-बीज के तेल और वसा की तुलना
| तेल/वसा | SFA (%) | MUFA (%) | PUFA (%) | ओमेगा-6 (ग्राम/चम्मच) | ओमेगा-3 (ग्राम/चम्मच) | धूम्रपान बिंदु (°F) | कैलोरी/चम्मच |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल | 14 | 73 | 11 | 1.3 | 0.1 | 375 | 119 |
| नारियल का तेल | 82 | 6 | 2 | 0.2 | 0.0 | 350 | 121 |
| मक्खन | 63 | 26 | 4 | 0.3 | 0.0 | 302 | 102 |
| घी | 62 | 29 | 4 | 0.4 | 0.0 | 485 | 112 |
| एवोकाडो का तेल | 12 | 71 | 13 | 1.7 | 0.1 | 520 | 124 |
| बीफ टैलो | 50 | 42 | 4 | 0.5 | 0.1 | 400 | 115 |
संख्याएँ तुरंत एक महत्वपूर्ण बात प्रकट करती हैं: बीज के तेल एक समान नहीं हैं। कैनोला तेल का फैटी एसिड प्रोफाइल जैतून के तेल के बहुत करीब है, जबकि लिनोलिक सूरजमुखी तेल से बहुत दूर है। हाई-ओलिक सूरजमुखी तेल मुख्य रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा है, ठीक जैतून के तेल की तरह। सभी बीज के तेलों को समान रूप से हानिकारक मानना उनके रसायन विज्ञान द्वारा समर्थित नहीं है।
कैलोरी कॉलम पर भी ध्यान दें। सभी कुकिंग वसा प्रति चम्मच 100-124 कैलोरी में कैलोरी घने होते हैं। चाहे आप कौन सा तेल चुनें, जो मात्रा आप उपयोग करते हैं वह ऊर्जा संतुलन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है।
ओमेगा-6 सूजन परिकल्पना
बीज के तेलों के प्रति डर का केंद्रीय दावा ओमेगा-6 सूजन परिकल्पना है। तर्क इस प्रकार है:
- बीज के तेलों में लिनोलिक एसिड (एक ओमेगा-6 फैटी एसिड) की मात्रा अधिक होती है।
- लिनोलिक एसिड आर्किडोनिक एसिड का पूर्ववर्ती है।
- आर्किडोनिक एसिड प्रो-इन्फ्लेमेटरी ईकोसैनॉइड्स का पूर्ववर्ती है।
- इसलिए, बीज के तेलों का सेवन क्रोनिक सूजन को बढ़ाता है, जो दिल की बीमारी, कैंसर, मधुमेह, और लगभग हर आधुनिक क्रोनिक बीमारी का कारण बनता है।
यह तर्क श्रृंखला तार्किक लगती है। लेकिन जीवविज्ञान एक सरल असेंबली लाइन नहीं है, और इस श्रृंखला में प्रत्येक कड़ी का अनुभवजन्य परीक्षण किया गया है।
साक्ष्य वास्तव में क्या दिखाते हैं
लिनोलिक एसिड वास्तव में ऊतकों में आर्किडोनिक एसिड को बढ़ाता है — लेकिन केवल मामूली रूप से। Rett और Whelan (2011) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण में, जो Prostaglandins, Leukothrombins and Essential Fatty Acids में प्रकाशित हुआ, 36 नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि लिनोलिक एसिड का सेवन बढ़ाने से ऊतकों में आर्किडोनिक एसिड की सांद्रता पर कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ा। शरीर इस रूपांतरण को डेल्टा-6-डेसैचुरेज़ एंजाइम के माध्यम से कड़ी निगरानी करता है, जो एक दर-सीमित कदम बन जाता है।
आहार में लिनोलिक एसिड सूजन के मार्करों को लगातार नहीं बढ़ाता है। Johnson और Fritsche (2012) द्वारा किए गए एक प्रणालीगत समीक्षा में, जो Journal of Lipid Research में प्रकाशित हुई, 15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि उच्च लिनोलिक एसिड आहार ने स्वस्थ वयस्कों में C-रिएक्टिव प्रोटीन, TNF-alpha, IL-6, या अन्य सूजन बायोमार्करों की सांद्रता को नहीं बढ़ाया।
आर्किडोनिक एसिड प्रो-इन्फ्लेमेटरी और एंटी-इन्फ्लेमेटरी यौगिक दोनों का उत्पादन करता है। आर्किडोनिक एसिड केवल प्रो-इन्फ्लेमेटरी प्रोस्टाग्लैंडिन्स और ल्यूकोट्रिएन्स का पूर्ववर्ती नहीं है, बल्कि लिपॉक्सिन्स और अन्य विशेषीकृत प्रो-रेसोल्विंग मध्यस्थों का भी है जो सक्रिय रूप से सूजन को बंद करते हैं (Serhan et al., 2008, Nature)। शरीर आर्किडोनिक एसिड का उपयोग सूजन प्रतिक्रियाओं को शुरू करने और बंद करने के लिए करता है — यह एक कड़ी निगरानी वाले फीडबैक लूप का हिस्सा है, न कि एक एकतरफा मार्ग।
Bjermo et al. (2012), जो American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित हुआ, ने 61 पेट के मोटे वयस्कों में 10 सप्ताह के लिए पॉलीअनसेचुरेटेड फैट (बीज के तेलों से) और संतृप्त फैट वाले आहार की तुलना करने के लिए एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण किया। PUFA आहार ने संतृप्त फैट आहार की तुलना में किसी भी मापी गई सूजन मार्करों को नहीं बढ़ाया, और वास्तव में जिगर की वसा में सुधार किया।
यह परिकल्पना यांत्रिक रूप से अधूरी है। यह एक जटिल नियामक प्रणाली को एकतरफा कन्वेयर बेल्ट के रूप में मानती है।
लिनोलिक एसिड और स्वास्थ्य परिणाम: मेटा-विश्लेषण क्या दिखाते हैं
व्यक्तिगत अध्ययन भ्रामक हो सकते हैं। मेटा-विश्लेषण, जो कई अध्ययनों के डेटा को एकत्र करते हैं, एक स्पष्ट चित्र प्रदान करते हैं।
Farvid et al. (2014), जो Circulation में प्रकाशित हुआ, ने 13 संभावित समूह अध्ययनों का मेटा-विश्लेषण किया जिसमें 310,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे। संतृप्त वसा से ऊर्जा के 5% को लिनोलिक एसिड से बदलने से कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं में 9% की कमी और कोरोनरी हृदय रोग से होने वाली मौतों में 13% की कमी आई।
Hooper et al. (2020), जो 15 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का कोक्रेन प्रणालीगत समीक्षा है, ने पाया कि संतृप्त वसा को कम करना और इसे पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलना कार्डियोवैस्कुलर घटनाओं में 21% की कमी लाता है (RR 0.79, 95% CI 0.66-0.93)। कोक्रेन समीक्षाएँ चिकित्सा में सबसे उच्च स्तर के साक्ष्य मानी जाती हैं, जिससे यह निष्कर्ष विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है।
Ramsden et al. (2013), जो BMJ में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण है, ने सिडनी डाइट हार्ट स्टडी और मिनेसोटा कोरोनरी प्रयोग से डेटा पुनः प्राप्त किया। इन दो परीक्षणों ने दिखाया कि संतृप्त वसा को विशेष रूप से लिनोलिक एसिड से बदलने (बिना ओमेगा-3 बढ़ाए) से मृत्यु दर में कमी नहीं आई और यह बढ़ा भी सकता है। यह अध्ययन बीज के तेलों के आलोचकों द्वारा सबसे अधिक उद्धृत किया जाता है, और यह वैध प्रश्न उठाता है — हालांकि इसके निष्कर्ष बड़े साक्ष्य के शरीर के विपरीत हैं।
Marklund et al. (2019), जो Circulation में प्रकाशित हुआ, ने 13 देशों में 30 संभावित अध्ययनों से व्यक्तिगत स्तर के डेटा को एकत्र किया जिसमें 68,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे। उच्च स्तर के परिसंचारी लिनोलिक एसिड के स्तर का कुल कार्डियोवैस्कुलर रोग के 7% कम जोखिम, कार्डियोवैस्कुलर मृत्यु के 22% कम जोखिम, और इस्कीमिक स्ट्रोक के कम जोखिम से संबंध था।
Mozaffarian et al. (2010), जो PLOS Medicine में प्रकाशित हुआ, ने 8 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों के डेटा का विश्लेषण किया जिसमें 13,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे। संतृप्त वसा के स्थान पर पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन बढ़ाने से कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं में 19% की कमी आई हर 5% ऊर्जा के लिए। यह प्रभाव लंबे समय तक चलने वाले परीक्षणों में अधिक मजबूत था, जो समय के साथ संचयी लाभ का सुझाव देता है।
Wang et al. (2019), जो BMJ में प्रकाशित एक बड़े संभावित विश्लेषण में, 126,000 से अधिक प्रतिभागियों का अनुसरण किया। लिनोलिक एसिड का उच्च सेवन कुल मृत्यु दर में मामूली कमी से जुड़ा था, विशेष रूप से कार्डियोवैस्कुलर मृत्यु दर में।
Hu et al. (1997), जो New England Journal of Medicine में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण विश्लेषण है, ने पाया कि 80,082 महिलाओं में, जो नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन में शामिल थीं, संतृप्त वसा से ऊर्जा के 5% को असंतृप्त वसा से बदलने से कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम में 42% की कमी आई।
साक्ष्य इस ओर झुकता है कि लिनोलिक एसिड संतृप्त वसा के स्थान पर कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए तटस्थ से हल्का सुरक्षात्मक है। लेकिन चित्र पूरी तरह से साफ नहीं है, और संदर्भ अत्यंत महत्वपूर्ण है। Ramsden के पुनः विश्लेषण हमें याद दिलाते हैं कि ओमेगा-6 वसा का प्रकार, समवर्ती ओमेगा-3 सेवन, और समग्र आहार संदर्भ सभी परिणामों को प्रभावित करते हैं।
ऑक्सीडेशन और कुकिंग: क्या गर्म बीज के तेल हानिकारक यौगिक बनाते हैं?
यहां बीज के तेलों के प्रति संदेह करने वाले अपने सबसे मजबूत बिंदु उठाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा संतृप्त या मोनोअनसेचुरेटेड वसा की तुलना में रासायनिक रूप से कम स्थिर होते हैं। जब गर्म किया जाता है, तो वे निम्नलिखित बना सकते हैं:
- एल्डिहाइड्स (जिसमें 4-हाइड्रॉक्सिनोनल, या 4-HNE शामिल है)
- लिपिड पेरोक्साइड्स
- ध्रुवीय यौगिक
- ट्रांस वसा (उच्च तापमान पर डीओडोराइजेशन के दौरान छोटे मात्रा में)
Grootveld et al. (2001, Free Radical Research) ने दिखाया कि पॉलीअनसेचुरेटेड तेलों को गर्म करने से मोनोअनसेचुरेटेड या संतृप्त वसा की तुलना में काफी अधिक एल्डिहाइड्स उत्पन्न होते हैं। ये एल्डिहाइड्स प्रतिक्रियाशील होते हैं और बड़ी मात्रा में संभावित रूप से विषैले होते हैं।
हालांकि, संदर्भ महत्वपूर्ण है:
Dobarganes और Marquez-Ruiz (2015) ने प्रदर्शित किया कि एल्डिहाइड उत्पादन तापमान, अवधि, और यह कि तेल का पुन: उपयोग किया गया है या नहीं, पर बहुत अधिक निर्भर करता है। सामान्य घरेलू खाना पकाने में ताजे तेल के साथ कम ऑक्सीडेशन उत्पाद उत्पन्न होते हैं, जबकि बार-बार पुन: उपयोग किए गए तेल के साथ गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों में अधिक होते हैं।
Guillén और Uriarte (2012), जो Food Chemistry में प्रकाशित हुआ, ने पाया कि जबकि सूरजमुखी का तेल तले जाने के तापमान पर जैतून के तेल की तुलना में अधिक एल्डिहाइड उत्पन्न करता है, लेकिन कुल मात्रा उन स्तरों से कई गुना कम थी जो पशु अध्ययनों में हानिकारक साबित हुए।
De Alzaa et al. (2018), जो Acta Scientific Nutritional Health में प्रकाशित हुआ, ने विभिन्न तेलों का परीक्षण सामान्य खाना पकाने की स्थितियों के तहत किया और पाया कि एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल कुल मिलाकर सबसे स्थिर कुकिंग तेल था, जबकि बीज के तेलों ने उच्च ताप पर अधिक ध्रुवीय यौगिक उत्पन्न किए।
Katragadda et al. (2010), जो Food Chemistry में प्रकाशित हुआ, ने कैनोला, सोयाबीन, मूंगफली, और अन्य तेलों को गर्म करने से उत्पन्न वाष्पशील यौगिकों को मापा। उन्होंने पाया कि सभी तेलों ने तले जाने के तापमान पर कुछ वाष्पशील एल्डिहाइड्स उत्पन्न किए, लेकिन स्तर तेल के प्रकार और गर्म करने की अवधि के अनुसार भिन्न थे। एक बार उपयोग किए गए ताजे तेल ने बार-बार तले जाने वाले तेल की तुलना में बहुत कम हानिकारक यौगिक उत्पन्न किए।
Choe और Min (2007), जो Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety में प्रकाशित एक व्यापक समीक्षा है, ने निष्कर्ष निकाला कि ऑक्सीडेशन उत्पादों के निर्माण को निर्धारित करने वाले प्रमुख कारक तापमान, गर्म करने की अवधि, तले जाने के चक्रों की संख्या, खाद्य सतह क्षेत्र, और तेल में एंटीऑक्सीडेंट की उपस्थिति हैं — न कि केवल यह कि तेल एक बीज का तेल है या नहीं।
व्यावहारिक निष्कर्ष: बीज के तेल मध्यम ताप पर खाना पकाने और भूनने के लिए ठीक हैं। लंबे समय तक उच्च ताप पर खाना पकाने या गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए, मोनोअनसेचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकाडो का तेल, हाई-ओलिक सूरजमुखी का तेल) या संतृप्त वसा वाले तेल अधिक स्थिर होते हैं। सबसे महत्वपूर्ण नियम यह है कि कभी भी तले हुए तेल का पुन: उपयोग न करें।
50 प्रमुख अध्ययनों का सारांश
| श्रेणी | संख्या | प्रमुख अध्ययन और संदर्भ |
|---|---|---|
| उच्च ओमेगा-6 या बीज के तेलों के सेवन से संभावित हानि दिखाने वाले अध्ययन | 11 | Ramsden et al. 2013 (BMJ) — LA-केवल प्रतिस्थापन से संभावित हानि दिखाने वाले परीक्षण डेटा की पुनः प्राप्ति; Lands 2005 (PLEFA) — ओमेगा-6 और ओमेगा-3 के बीच प्रतिस्पर्धा; Blanchard et al. 2017 (Nutrients) — गर्म सोयाबीन तेल से 4-HNE; Grootveld et al. 2001 — एल्डिहाइड उत्पादन; Rose et al. 1965 (BMJ) — मकई का तेल परीक्षण; Frantz et al. 1989 (ATVB) — मिनेसोटा कोरोनरी प्रयोग; Ramsden et al. 2010 (BJP) — पुराने परीक्षणों का पुनः विश्लेषण; Penumetcha et al. 2012 (PLEFA) — पशु मॉडलों में ऑक्सीकृत LA; Marchix et al. 2015 — पशु मॉडलों में उच्च ओमेगा-6; Deol et al. 2015 (PLOS ONE) — चूहों में सोयाबीन तेल; Patterson et al. 2012 — ओमेगा-6/ओमेगा-3 असंतुलन |
| बीज के तेलों या लिनोलिक एसिड से लाभ दिखाने वाले अध्ययन | 22 | Farvid et al. 2014 (Circulation); Marklund et al. 2019 (Circulation); Hooper et al. 2020 (Cochrane); Mozaffarian et al. 2010 (PLOS Med); Sacks et al. 2017 (Circulation, AHA सलाह); Harris et al. 2009 (Circulation); Wu et al. 2014 (Heart); Jakobsen et al. 2009 (AJCN); Li et al. 2015 (AJCN); Al-Khudairy et al. 2015 (Cochrane); Mensink et al. 2003 (AJCN); Astrup et al. 2011 (AJCN); Ristic-Medic et al. 2013; Skeaff और Miller 2009 (AJCN); Schwab et al. 2014 (PLEFA); Jebb et al. 2010 (AJCN); Shah et al. 2019 (Nutrients); Zock et al. 2016 (Atherosclerosis); Wang et al. 2019 (BMJ); Imamura et al. 2016 (JAMA IM); Keys et al. 1986 (लंबी अवधि के सात देशों का डेटा); Hu et al. 1997 (NEJM) |
| कोई महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं दिखाने वाले अध्ययन | 9 | Johnson और Fritsche 2012 (J Lipid Res) — सूजन मार्करों में वृद्धि नहीं; Rett और Whelan 2011 (PLEFA) — LA से AA में वृद्धि नहीं; Chowdhury et al. 2014 (Ann Intern Med) — कुल PUFA और CHD के बीच कोई संबंध नहीं; Ramsden et al. 2012 — कुछ उप-विश्लेषण में शून्य निष्कर्ष; Sacks et al. 2014 — कुछ तुलना में तटस्थ परिणाम; Hamley 2017 (BJP) — कुछ संदर्भों में सीमित प्रभाव; Dewell et al. 2011 — सूजन प्रभाव नहीं; Bjermo et al. 2012 (AJCN) — PUFA बनाम SFA के साथ तटस्थ सूजन मार्कर; Iggman et al. 2011 (Nutr Metab CV Dis) — स्वीडिश समूह में कोई संबंध नहीं |
| ऑक्सीडेशन और कुकिंग स्थिरता पर अध्ययन | 8 | Grootveld et al. 2001 (Free Rad Res); Guillén और Uriarte 2012 (Food Chem); De Alzaa et al. 2018; Dobarganes और Marquez-Ruiz 2015; Gertz et al. 2000 (Eur J Lipid Sci Tech); Choe और Min 2007 (Comp Rev Food Sci); Katragadda et al. 2010 (Food Chem) — गर्म तेलों से वाष्पशील यौगिक; Boskou 2011 — स्थिरता की तुलना की समीक्षा |
प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों की राय
प्रमुख स्वास्थ्य संगठनों की स्थिति काफी हद तक एक समान है:
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (Sacks et al., 2017 राष्ट्रपति सलाह, Circulation): संतृप्त वसा को पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, विशेष रूप से सब्जी के तेलों से बदलने से कार्डियोवैस्कुलर रोग का जोखिम कम होता है। AHA विशेष रूप से सोयाबीन, मकई, और अन्य सब्जी के तेलों की सिफारिश करता है जो दिल के लिए स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं।
विश्व स्वास्थ्य संगठन (2023 अद्यतन दिशानिर्देश): आहार में संतृप्त फैटी एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से बदलने की सिफारिश करता है, कार्डियोवैस्कुलर लाभ के लिए मजबूत साक्ष्य का हवाला देते हुए।
यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण (EFSA): लिनोलिक एसिड (कुल ऊर्जा का 4%) और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के लिए पर्याप्त सेवन स्थापित किया है, दोनों को आवश्यक फैटी एसिड मानते हुए।
पोषण और आहार विज्ञान अकादमी: संतुलित आहार पैटर्न के हिस्से के रूप में विभिन्न कुकिंग तेलों, जिसमें बीज के तेल भी शामिल हैं, को शामिल करने का समर्थन करता है।
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश (2020-2025): संतृप्त वसा (जो संतृप्त वसा में उच्च होते हैं) से तेलों (जो असंतृप्त वसा में उच्च होते हैं) की ओर बढ़ने की सिफारिश करता है, विशेष रूप से कैनोला, मकई, जैतून, मूंगफली, केनोला, सोयाबीन, और सूरजमुखी के तेलों का नाम लेते हुए।
कोई प्रमुख स्वास्थ्य संगठन बीज के तेलों से बचने की सिफारिश नहीं करता। इसका मतलब यह नहीं है कि वे अचूक हैं — स्वास्थ्य संगठन पहले भी गलत हो चुके हैं। लेकिन इसका मतलब यह है कि "बीज के तेल विषैले हैं" का दृष्टिकोण साक्ष्य-आधारित पोषण विज्ञान में एक अल्पसंख्यक दृष्टिकोण है।
सोशल मीडिया इस मामले में गलत क्यों है
बीज के तेलों पर बहस पोषण की गलत सूचना फैलने का एक अध्ययन है। कई पैटर्न लगातार होते हैं:
चेर्री-पिकिंग अध्ययन। आलोचक लगभग हमेशा Ramsden et al. (2013), सिडनी डाइट हार्ट स्टडी पुनः विश्लेषण, और चूहों के अध्ययन का हवाला देते हैं जो मानव सेवन को दर्शाने वाले डोज़ का उपयोग नहीं करते। वे बड़े मेटा-विश्लेषण या Marklund et al. (2019) के 68,000 लोगों के विश्लेषण का उल्लेख rarely करते हैं।
पशु अध्ययन को मानव साक्ष्य के साथ भ्रमित करना। Deol et al. (2015) का अध्ययन जो सोयाबीन तेल से मेटाबॉलिक हानि दिखाता है, चूहों में किया गया था जो ऐसे आहार का सेवन कर रहे थे जिसमें सोयाबीन तेल कुल कैलोरी का एक महत्वपूर्ण हिस्सा था, जो मानव सेवन पैटर्न से पूरी तरह भिन्न है। चूहों के अध्ययन को मानव आहार सिफारिशों में विस्तारित करना अत्यधिक सावधानी की आवश्यकता है, विशेष रूप से जब उपयोग किए गए डोज़ फिजियोलॉजिकल रूप से प्रासंगिक नहीं होते हैं।
डोज़ और संदर्भ की अनदेखी करना। गर्म बीज के तेलों से एल्डिहाइड उत्पादन वास्तविक है, लेकिन सामान्य खाना पकाने के दौरान उत्पन्न मात्रा विषाक्तता अध्ययन में उपयोग की गई सांद्रता से vastly भिन्न होती है। डोज़ ही जहर बनाता है — यह एक सिद्धांत है जो पोषण में लगभग हर यौगिक पर लागू होता है।
संबंध और कारण को भ्रमित करना। पिछले एक सदी में बीज के तेलों की खपत में वृद्धि मोटापे और क्रोनिक बीमारियों में वृद्धि के साथ हुई है। लेकिन इसके साथ ही चीनी की खपत, अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन, गतिहीन व्यवहार, स्क्रीन समय, और दर्जनों अन्य चर भी बढ़े हैं। दो प्रवृत्तियों के साथ बढ़ते हुए संबंध चार्ट कारण के बारे में कुछ भी साबित नहीं करते हैं।
पूर्वजों के आहार पर अपील। यह तर्क कि हमारे पूर्वजों ने बीज के तेल नहीं खाए और इसलिए हमें नहीं करना चाहिए, एक प्राकृतिक गलती है। हमारे पूर्वजों ने भी कई खाद्य पदार्थ नहीं खाए जिन्हें हम अब स्वस्थ मानते हैं (जैसे कई आधुनिक फल की किस्में, किण्वित डेयरी, या कुछ साबुत अनाज)। विकास यह निर्धारित नहीं करता कि केवल पेलियोलिथिक खाद्य पदार्थ मानव उपभोग के लिए सुरक्षित हैं।
आधुनिक आहार में ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात
एक क्षेत्र जहां बीज के तेलों के आलोचक एक वैध चिंता उठाते हैं, वह है ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात। पूर्वजों के आहार में संभवतः अनुपात 1:1 से 4:1 के बीच था। आधुनिक पश्चिमी आहार 15:1 या यहां तक कि 20:1 तक पहुंच सकता है।
| आहार पैटर्न | अनुमानित ओमेगा-6:ओमेगा-3 अनुपात |
|---|---|
| पूर्वज/पेलियोलिथिक अनुमान | 1:1 से 2:1 |
| पारंपरिक जापानी | 4:1 |
| पारंपरिक भूमध्यसागरीय | 4:1 से 6:1 |
| वर्तमान पश्चिमी (औसत) | 15:1 से 17:1 |
| उच्च संसाधित खाद्य पश्चिमी | 20:1 से 25:1 |
| अनुशंसित सीमा (विभिन्न विशेषज्ञ) | 4:1 या कम |
हालांकि, इस असंतुलन का समाधान बीज के तेलों को समाप्त करना नहीं है। इसे ओमेगा-3 सेवन (फैटी मछली, अलसी, अखरोट, शैवाल आधारित सप्लीमेंट) को बढ़ाकर और समग्र ओमेगा-6 सेवन को नियंत्रित करके अधिक प्रभावी ढंग से संबोधित किया जा सकता है। अनुपात की समस्या मुख्य रूप से ओमेगा-3 की कमी की कहानी है, न कि ओमेगा-6 की विषाक्तता की।
Simopoulos (2002), जो Biomedicine and Pharmacotherapy में एक व्यापक रूप से उद्धृत समीक्षा है, ने तर्क किया कि ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य, सूजन की स्थितियों, और कैंसर की रोकथाम के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन Simopoulos ने भी जोर दिया कि समाधान ओमेगा-3 सेवन को बढ़ाना है, न कि केवल ओमेगा-6 वसा को समाप्त करना, जो आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें शरीर स्वयं उत्पन्न नहीं कर सकता।
आपके वास्तविक ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात को ट्रैक करना आंखें खोलने वाला हो सकता है। Nutrola जैसे उपकरण जो 100+ पोषक तत्वों में फैटी एसिड सेवन को ट्रैक करते हैं, आपको आपके वास्तविक अनुपात को देखने और अपने आहार को तदनुसार समायोजित करने की अनुमति देते हैं, बजाय इसके कि आप अनुमान लगाते रहें या सामान्य खाद्य परहेज़ करें।
असली समस्या: अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थ, न कि स्वयं तेल
यहां बीज के तेलों की बहस पेड़ के लिए जंगल को देखने में चूक जाती है। पश्चिमी आहार में बीज के तेलों की खपत का अधिकांश हिस्सा अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों से आता है: पैकेज्ड स्नैक्स, फास्ट फूड, तले हुए खाद्य पदार्थ, व्यावसायिक बेक्ड सामान, और तैयार भोजन। ये खाद्य पदार्थ कई कारणों से समस्याग्रस्त हैं, जो उनके तेल की सामग्री से परे हैं:
- हाइपर-पैलटेबल फ्लेवर इंजीनियरिंग जो संतोष संकेतों को ओवरराइड करती है
- कम फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों की घनत्व
- उच्च सोडियम और जोड़ा हुआ चीनी
- तेज़ी से सेवन को बढ़ावा देने के लिए इंजीनियर की गई बनावट
- आहार में साबुत खाद्य पदार्थों का विस्थापन
NOVA वर्गीकरण अध्ययन और Hall et al. (2019) द्वारा प्रकाशित Cell Metabolism में किए गए यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने दिखाया कि अत्यधिक संसाधित आहारों ने बिना संसाधित आहारों की तुलना में कैलोरी सेवन और वजन बढ़ाने में वृद्धि की। समस्या प्रसंस्करण मैट्रिक्स थी, न कि किसी एक घटक। अत्यधिक संसाधित आहार पर प्रतिभागियों ने प्रति दिन लगभग 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया और वजन बढ़ाया, जबकि बिना संसाधित आहार पर रहने वालों ने वजन कम किया — भले ही दोनों आहारों को अड लिबिटम पेश किया गया।
जब कोई "बीज के तेलों" को अपने आहार से हटा देता है और बेहतर महसूस करता है, तो सबसे संभावित स्पष्टीकरण यह है कि उन्होंने एक बड़े श्रेणी के अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों को भी हटा दिया। सुधार वास्तविक है, लेकिन इसे विशेष रूप से बीज के तेलों को हटाने के लिए श्रेय देना लगभग निश्चित रूप से गलत है। उन्होंने पैकेज्ड कुकीज़, चिप्स, फास्ट फूड, और जमी हुई भोजन खाना बंद कर दिया — और परिवर्तन को एक घटक से बचने के बजाय एक संपूर्ण खाद्य पैटर्न को श्रेय दिया।
Nutrola के बारकोड स्कैनिंग फीचर का उपयोग करके पैकेज्ड खाद्य पदार्थों की जांच करना यह प्रकट कर सकता है कि कितने संसाधित उत्पादों में बीज के तेल होते हैं। लेकिन लक्ष्य यह नहीं होना चाहिए कि सभी संदर्भों में तेल से बचें — यह अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों पर निर्भरता को कम करना और यह समझना होना चाहिए कि आप वास्तव में क्या खा रहे हैं।
वास्तव में क्या मायने रखता है: कुल आहार गुणवत्ता
पोषण अनुसंधान में सबसे लगातार निष्कर्ष यह है कि समग्र आहार पैटर्न व्यक्तिगत घटकों की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण हैं। भूमध्य आहार, DASH आहार, पारंपरिक ओकिनावान आहार, और अन्य खाने के पैटर्न जो दीर्घकालिकता और स्वास्थ्य से जुड़े हैं, वे अपने वसा के स्रोतों में विविध हैं, लेकिन उनमें सामान्य विशेषताएँ साझा हैं:
- सब्जियों, फलों, फली, और साबुत अनाज का उच्च सेवन
- मछली या पौधों के स्रोतों से पर्याप्त ओमेगा-3 फैटी एसिड
- विभिन्न स्रोतों से संतुलित कुल वसा का सेवन
- न्यूनतम अत्यधिक संसाधित खाद्य पदार्थों का सेवन
- कैलोरी का सेवन ऊर्जा व्यय के साथ मेल खाता है
चाहे आप जैतून के तेल, कैनोला तेल, या दोनों का मिश्रण के साथ खाना बनाते हैं, यह कहीं अधिक महत्वपूर्ण है कि आपका समग्र आहार मुख्य रूप से साबुत, न्यूनतम संसाधित खाद्य पदार्थों से बना हो।
Imamura et al. (2016), जो JAMA Internal Medicine में प्रकाशित हुआ, ने 20 देशों के डेटा का विश्लेषण किया और पाया कि आहार पैटर्न — न कि व्यक्तिगत पोषक तत्व या घटक — कार्डियोमेटाबोलिक स्वास्थ्य के सबसे मजबूत भविष्यवक्ता थे। समग्र आहार की गुणवत्ता स्वास्थ्य परिणामों में भिन्नता को समझाने में कहीं अधिक महत्वपूर्ण थी।
साक्ष्य के आधार पर व्यावहारिक सिफारिशें
पूर्ण शोध के आधार पर, यहाँ वह है जो साक्ष्य का समर्थन करता है:
रोज़मर्रा के खाना पकाने के लिए: एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून का तेल और एवोकाडो का तेल स्वास्थ्य लाभ के लिए मजबूत साक्ष्य के साथ उत्कृष्ट सभी-चारों ओर विकल्प हैं। हाई-ओलिक सूरजमुखी और कैनोला तेल उचित, लागत-कुशल विकल्प हैं जिनका फैटी एसिड प्रोफाइल अनुकूल है।
उच्च ताप पर खाना पकाने और गहरे तले हुए खाद्य पदार्थों के लिए: अधिक स्थिरता वाले तेलों का चयन करें — एवोकाडो का तेल, परिष्कृत जैतून का तेल, घी, या हाई-ओलिक बीज के तेल। तले हुए तेल का पुन: उपयोग करने से बचें। यदि सामान्य बीज के तेलों का उपयोग कर रहे हैं, तो खाना पकाने का समय मध्यम रखें।
कुल वसा सेवन के लिए: विविधता पर ध्यान दें। ओमेगा-3 (फैटी मछली, अलसी, अखरोट) और मोनोअनसेचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, एवोकाडो, नट्स) के स्रोतों को शामिल करें। इस बात का कोई साक्ष्य नहीं है कि एक संपूर्ण खाद्य आहार में मध्यम मात्रा में बीज के तेलों का सेवन हानिकारक है।
पैकेज्ड और संसाधित खाद्य पदार्थों के लिए: लेबल पढ़ें। समस्या यह नहीं है कि एक सलाद ड्रेसिंग में कैनोला तेल है — समस्या तब होती है जब बीज के तेल अत्यधिक संसाधित, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों के लिए आधार के रूप में कार्य करते हैं जो पोषक तत्वों से भरपूर साबुत खाद्य पदार्थों को बाहर कर देते हैं। Nutrola के साथ अपने कुल सेवन को ट्रैक करना और अपने वसा के संघटन की विस्तार से निगरानी करना यह देखने में मदद कर सकता है कि क्या आपका आहार ओमेगा-6 की ओर झुका हुआ है या ओमेगा-3 की कमी है।
सूजन को कम करने के लिए: बीज के तेलों को समाप्त करने के बजाय, ओमेगा-3 सेवन बढ़ाएं, अधिक सब्जियाँ और फलों का सेवन करें जो पॉलीफेनोल्स से भरपूर हों, स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखें, नियमित रूप से व्यायाम करें, तनाव प्रबंधित करें, और अच्छी नींद लें। ये हस्तक्षेप बीज के तेलों से बचने की तुलना में सूजन को कम करने के लिए कहीं अधिक मजबूत साक्ष्य रखते हैं।
अंतिम निष्कर्ष
बीज के तेलों पर बहस को एक पक्ष को पूरी तरह से सही घोषित करके समाप्त नहीं किया जा सकता। साक्ष्य यह दिखाते हैं:
बीज के तेल वह मेटाबॉलिक जहर नहीं हैं जो सोशल मीडिया का दावा करता है। सबसे बड़े और सबसे कठोर मेटा-विश्लेषण लगातार दिखाते हैं कि संतृप्त वसा को बीज के तेलों से पॉलीअनसेचुरेटेड वसा से बदलने से कार्डियोवैस्कुलर जोखिम में कमी आती है।
ओमेगा-6 सूजन परिकल्पना यांत्रिक रूप से सरल है। नियंत्रित मानव परीक्षण यह नहीं दिखाते कि आहार में लिनोलिक एसिड सूजन के मार्करों या ऊतकों में आर्किडोनिक एसिड को महत्वपूर्ण तरीकों से बढ़ाता है।
खाना पकाने के दौरान ऑक्सीडेशन की चिंताएँ वैध हैं लेकिन अक्सर बढ़ा-चढ़ाकर पेश की जाती हैं। बीज के तेलों के साथ सामान्य खाना पकाने से हानिकारक एल्डिहाइड स्तर उत्पन्न नहीं होते हैं। बार-बार पुन: उपयोग किया गया गहरे तले हुए तेल एक अलग कहानी है।
ओमेगा-6 से ओमेगा-3 अनुपात वास्तव में मायने रखता है, और अधिकांश पश्चिमी आहार में ओमेगा-3 की मात्रा बहुत कम है, लेकिन समाधान ओमेगा-3 को बढ़ाना है न कि ओमेगा-6 से डरना।
वास्तविक अपराधी अत्यधिक संसाधित खाद्य पैटर्न हैं, न कि बीज के तेल एक अलग घटक के रूप में। जो लोग "बीज के तेलों को समाप्त करने" के बाद बेहतर महसूस करते हैं, उन्होंने लगभग निश्चित रूप से एक साथ व्यापक आहार सुधार किए हैं।
कुल आहार गुणवत्ता किसी भी एकल घटक से अधिक महत्वपूर्ण है। किसी भी अध्ययन ने कभी यह नहीं दिखाया कि एक स्वस्थ, साबुत खाद्य आहार में मध्यम मात्रा में बीज के तेलों को जोड़ने से हानि होती है।
ईमानदार उत्तर यह है कि बीज के तेल एक मध्यम गुणवत्ता वाले वसा स्रोत हैं जो न तो सुपरफूड हैं और न ही विष। यदि आप जैतून के तेल या एवोकाडो के तेल के साथ खाना बनाना पसंद करते हैं, तो यह एक अच्छा विकल्प है जिसमें उत्कृष्ट साक्ष्य है। यदि आपका बजट आपको कैनोला या सोयाबीन तेल की ओर ले जाता है, तो साक्ष्य यह नहीं बताता कि आप अपने आप को नुकसान पहुँचा रहे हैं। जो महत्वपूर्ण है वह है आपके प्लेट का बाकी हिस्सा, आपके आहार का कुलता, और क्या आप ऐसे मात्रा का सेवन कर रहे हैं जो आपकी ऊर्जा की जरूरतों से मेल खाता है।
तेल पर बहस करना बंद करें। समग्र आहार पर ध्यान देना शुरू करें।
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