क्या मुझे हर दिन वजन करना चाहिए?
शोध दर्शाता है कि दैनिक वजन करना अधिकांश लोगों के लिए वजन घटाने और बनाए रखने के परिणामों में सुधार करता है। लेकिन कुंजी आपके ट्रेंड वजन को ट्रैक करना है, न कि दैनिक संख्या पर obsess करना।
हाँ, अधिकांश लोगों के लिए, दैनिक वजन करना और साप्ताहिक औसत के साथ मिलाकर रखना, कम वजन और बनाए रखने के परिणामों में बेहतर परिणाम देता है। हालांकि, यह एक सार्वभौमिक सिफारिश नहीं है। जिन लोगों का खाने के विकारों का इतिहास है या जो मानसिक रूप से स्केल से चिंतित हैं, उन्हें कम बार वजन करना चाहिए या पूरी तरह से स्केल से बचना चाहिए। महत्वपूर्ण बात यह है कि आपका दैनिक नंबर ज्यादातर शोर है। आपका ट्रेंड वजन, 7-दिन का मूविंग एवरेज, असली संकेत है।
दैनिक वजन के बारे में शोध क्या कहता है
दैनिक वजन के पक्ष में सबूत अधिक मजबूत हैं जितना अधिकांश लोग उम्मीद करते हैं।
Steinberg et al. (2015) द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण अध्ययन में, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics में प्रकाशित, 1,042 वयस्कों का छह महीने तक ट्रैक किया गया। जो प्रतिभागी हर दिन वजन करते थे, उन्होंने उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया जो साप्ताहिक या उससे कम बार वजन करते थे। दैनिक वजन करने वालों ने कैलोरी ट्रैकिंग और स्क्रीन टाइम में कमी जैसे वजन नियंत्रण व्यवहारों को भी अधिक अपनाया।
National Weight Control Registry (NWCR) से डेटा, जो 10,000 से अधिक लोगों को ट्रैक करता है जिन्होंने कम से कम 30 पाउंड वजन कम किया है और इसे एक वर्ष तक बनाए रखा है, यह दर्शाता है कि 75% सफल वजन बनाए रखने वाले लोग कम से कम सप्ताह में एक बार वजन करते हैं, जिनमें से अधिकांश दैनिक वजन करते हैं। यह दीर्घकालिक वजन घटाने की सफलताओं में सबसे सुसंगत व्यवहार पैटर्न में से एक है।
Helander et al. (2014) द्वारा किए गए एक अलग अध्ययन में, PLOS ONE में प्रकाशित, 2,838 वजन मापों का विश्लेषण किया गया और पाया गया कि जो व्यक्ति एक सप्ताह से अधिक समय तक वजन नहीं करते थे, उनमें वजन बढ़ने की संभावना काफी अधिक थी। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि दैनिक आत्म-वजन एक प्रारंभिक चेतावनी प्रणाली के रूप में कार्य करता है, जो ऊपर की ओर प्रवृत्तियों को पकड़ता है इससे पहले कि वे महत्वपूर्ण वृद्धि बन जाएं।
Lally et al. (2017) ने International Journal of Obesity में लिखा कि दैनिक वजन करना और दृश्य फीडबैक (ट्रेंड ग्राफ देखना) वजन घटाने के परिणामों में औसतन 1.4 किलोग्राम की वृद्धि करता है, जो नियंत्रण समूहों की तुलना में है।
आपका दैनिक वजन ज्यादातर शोर क्यों है
यह वह हिस्सा है जहां अधिकांश लोग गलती करते हैं। वे स्केल पर चढ़ते हैं, कल से 2 पाउंड अधिक संख्या देखते हैं, और घबरा जाते हैं। लेकिन दैनिक शरीर का वजन 2 से 5 पाउंड (लगभग 1 से 2.3 किलोग्राम) तक उतार-चढ़ाव करता है, जो ऐसे कारकों के कारण होता है जिनका वसा बढ़ने या घटने से कोई संबंध नहीं है।
आपका शरीर लगभग 60% पानी है। एक उच्च-सोडियम भोजन आपको अगले सुबह 1-3 पाउंड पानी बनाए रखने का कारण बन सकता है। एक भारी कार्बोहाइड्रेट भोजन ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भर देता है, और हर ग्राम ग्लाइकोजन 3-4 ग्राम पानी को बांधता है। वह पास्ता डिनर आपको रातोंरात 3 पाउंड वसा नहीं बढ़ा सकता। एक पाउंड वसा बढ़ाने के लिए आपको अपने रखरखाव स्तर से लगभग 3,500 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है।
| कारक | सुबह के वजन पर सामान्य प्रभाव | दिशा | अवधि |
|---|---|---|---|
| उच्च सोडियम भोजन | +1 से 3 पाउंड (0.5-1.4 किलोग्राम) | ऊपर | 1-3 दिन |
| उच्च कार्बोहाइड्रेट भोजन | +1 से 4 पाउंड (0.5-1.8 किलोग्राम) | ऊपर | 1-2 दिन |
| शराब का सेवन | -1 से 2 पाउंड प्रारंभ में, फिर +1 से 3 पाउंड की पुनरावृत्ति | दोनों | 2-3 दिन |
| मासिक धर्म चक्र (ल्यूटियल चरण) | +2 से 5 पाउंड (1-2.3 किलोग्राम) | ऊपर | 5-10 दिन |
| आंतों की सामग्री और समय | +/- 1 से 3 पाउंड (0.5-1.4 किलोग्राम) | दोनों | दैनिक |
| तीव्र प्रतिरोध प्रशिक्षण | +1 से 3 पाउंड (0.5-1.4 किलोग्राम) सूजन से | ऊपर | 2-4 दिन |
| निर्जलीकरण (व्यायाम के बाद या कम तरल सेवन) | -1 से 3 पाउंड (0.5-1.4 किलोग्राम) | नीचे | 1 दिन |
| क्रिएटिन सप्लीमेंटेशन (लोडिंग) | +2 से 5 पाउंड (1-2.3 किलोग्राम) | ऊपर | सप्लीमेंट करते समय स्थायी |
इसीलिए एकल दैनिक संख्या अपने आप में अर्थहीन है। जो महत्वपूर्ण है वह ट्रेंड है। यदि आपका 7-दिन का औसत इस सप्ताह 175.2 है और पिछले सप्ताह 175.8 था, तो आप वजन घटा रहे हैं, चाहे आज का स्केल क्या कहता हो।
सही दैनिक वजन करने का प्रोटोकॉल
संगति आवृत्ति से अधिक महत्वपूर्ण है। यदि आप दैनिक वजन करने जा रहे हैं, तो इस प्रोटोकॉल का पालन करें ताकि आप सबसे सटीक और तुलनीय डेटा बिंदु प्राप्त कर सकें:
- लगभग एक ही समय पर जागें। वजन दिन भर में स्वाभाविक रूप से उतार-चढ़ाव करता है। सुबह का वजन सोने के बाद सबसे सुसंगत आधार है।
- पहले बाथरूम जाएं। मूत्र और आंतों की सामग्री 1-3 पाउंड के उतार-चढ़ाव का कारण बन सकती है।
- कुछ खाने या पीने से पहले वजन करें। यहां तक कि एक गिलास पानी भी लगभग आधा पाउंड जोड़ता है।
- हर बार एक ही कपड़े पहनें, या कुछ भी नहीं। कपड़ों का वजन अधिकांश लोग समझते से अधिक भिन्न होता है।
- एक ही स्केल का उपयोग करें और एक ही सतह पर। बाथरूम के स्केल कार्पेट बनाम टाइल पर अलग-अलग रीडिंग दे सकते हैं, और विभिन्न स्केल 1-2 पाउंड तक भिन्न हो सकते हैं।
- संख्या को तुरंत रिकॉर्ड करें। अपनी याददाश्त पर भरोसा न करें। इसे एक ऐप में लॉग करें या लिख लें।
- आज की संख्या नहीं, अपने 7-दिन के औसत पर ध्यान दें। यह सबसे महत्वपूर्ण कदम है। 7-दिन का मूविंग एवरेज पानी, सोडियम, ग्लाइकोजन और आंतों की सामग्री से सभी शोर को समतल करता है।
दिन के किसी अन्य समय वजन करना अधिक चर के साथ जुड़ता है। भोजन के बाद, व्यायाम के बाद, और शाम को, आपका वजन सुबह के पहले से अधिक होगा और अधिक उतार-चढ़ाव करेगा।
किसे दैनिक वजन नहीं करना चाहिए
दैनिक वजन करना सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। Pacanowski et al. (2015) द्वारा किए गए शोध में, International Journal of Eating Disorders में प्रकाशित, पाया गया कि जिन व्यक्तियों का खाने के विकारों का इतिहास है, उनके लिए बार-बार आत्म-वजन करना विकृत पैटर्न को मजबूत कर सकता है और मनोवैज्ञानिक तनाव बढ़ा सकता है।
यदि इनमें से कोई भी लागू होता है, तो कम बार वजन करने पर विचार करें (सप्ताह में एक बार या दो सप्ताह में एक बार) या वैकल्पिक प्रगति के उपायों का उपयोग करें जैसे कि शरीर के माप, प्रगति की तस्वीरें, या आपके कपड़े कैसे फिट होते हैं:
- आपके पास एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया, या बिंज ईटिंग डिसऑर्डर का वर्तमान या पूर्व निदान है।
- स्केल पर उच्च संख्या देखना चिंता, शर्म या प्रतिबंधात्मक खाने के व्यवहार को प्रेरित करता है।
- आप उच्च वजन के लिए मुआवजा देने के लिए भोजन छोड़ने या अत्यधिक व्यायाम करने लगते हैं।
- स्केल का नंबर आपके पूरे दिन के मूड को निर्धारित करता है।
इन व्यक्तियों के लिए, संभावित मनोवैज्ञानिक नुकसान दैनिक डेटा संग्रह के सांख्यिकीय लाभ से अधिक है। वजन एक मेट्रिक है, जबकि शरीर के माप, ताकत में प्रगति, ऊर्जा स्तर, और समग्र भलाई स्वास्थ्य के समान मान्य संकेतक हैं।
ट्रेंड वजन बनाम दैनिक वजन: एक व्यावहारिक उदाहरण
इस वास्तविक जीवन के परिदृश्य पर विचार करें। एक व्यक्ति लगातार 500-कैलोरी की कमी में है और उसे लगभग 1 पाउंड प्रति सप्ताह वजन कम करना चाहिए:
| दिन | दैनिक स्केल वजन | 7-दिन का औसत |
|---|---|---|
| सोमवार | 176.2 पाउंड | 176.4 पाउंड |
| मंगलवार | 177.8 पाउंड (उच्च सोडियम डिनर) | 176.5 पाउंड |
| बुधवार | 177.4 पाउंड | 176.5 पाउंड |
| गुरुवार | 175.6 पाउंड | 176.3 पाउंड |
| शुक्रवार | 176.0 पाउंड | 176.2 पाउंड |
| शनिवार | 178.2 पाउंड (रेस्टोरेंट का भोजन + कार्ब्स) | 176.4 पाउंड |
| रविवार | 176.8 पाउंड | 176.9 पाउंड |
| सोमवार (सप्ताह 2) | 175.4 पाउंड | 176.7 पाउंड |
| मंगलवार (सप्ताह 2) | 175.0 पाउंड | 176.3 पाउंड |
| बुधवार (सप्ताह 2) | 176.2 पाउंड | 176.1 पाउंड |
केवल दैनिक संख्याओं को देखते हुए, यह अराजकता लगती है। मंगलवार का 177.8 घबराहट पैदा करेगा। शनिवार का 178.2 एक सप्ताहांत की निराशा को प्रेरित कर सकता है। लेकिन 7-दिन का औसत असली कहानी बताता है: उस अवधि में 176.4 से 176.1 तक एक स्थिर कमी। कमी काम कर रही है। स्केल बस शोर है।
Nutrola आपको ट्रेंड वजन ट्रैक करने में कैसे मदद करता है
7-दिन के औसत को मैन्युअल रूप से स्प्रेडशीट में कैलकुलेट करना काम करता है, लेकिन यह थकाऊ है और अधिकांश लोग कुछ ही हफ्तों में इसे करना बंद कर देते हैं। Nutrola सीधे Apple Health और Google Fit के साथ एकीकृत होता है ताकि स्मार्ट स्केल जैसे Withings, Renpho, या Eufy से आपके वजन डेटा को स्वचालित रूप से आयात किया जा सके।
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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वजन कम करने के लिए मुझे कितनी बार वजन करना चाहिए?
शोध अधिकांश लोगों के लिए दैनिक वजन करने का समर्थन करता है जो वजन कम करना चाहते हैं। Steinberg et al. (2015) ने पाया कि दैनिक वजन करने वालों ने उन लोगों की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया जो साप्ताहिक या उससे कम वजन करते थे। कुंजी यह है कि आप अपने 7-दिन के मूविंग एवरेज पर ध्यान केंद्रित करें, न कि किसी एक दिन की संख्या पर प्रतिक्रिया करें। यदि दैनिक वजन करने से चिंता होती है, तो एक ही दिन और समय पर साप्ताहिक वजन लेना अगला सबसे अच्छा विकल्प है।
मैंने रातोंरात 3 पाउंड क्यों बढ़ा?
रातोंरात वजन बढ़ना 2-5 पाउंड लगभग हमेशा पानी के बनाए रखने के कारण होता है, न कि वसा के बढ़ने के। सामान्य कारणों में उच्च-सोडियम भोजन, उच्च-कार्बोहाइड्रेट भोजन जो ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भरता है, शराब का सेवन और फिर पुनः हाइड्रेशन, मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोनल उतार-चढ़ाव, या एक नए व्यायाम कार्यक्रम की शुरुआत शामिल हैं। वास्तविक शरीर की वसा का एक पाउंड बढ़ाने के लिए आपको अपने रखरखाव स्तर से लगभग 3,500 कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है।
क्या हर दिन वजन करना बुरा है?
अधिकांश वयस्कों के लिए नहीं। कई अध्ययनों से पता चलता है कि दैनिक वजन करना वजन प्रबंधन के परिणामों में सुधार करता है। हालांकि, जिन व्यक्तियों का खाने के विकारों का इतिहास है या जो स्केल की संख्याओं से महत्वपूर्ण चिंता का अनुभव करते हैं, उनके लिए दैनिक वजन करना मनोवैज्ञानिक रूप से हानिकारक हो सकता है। यदि स्केल पर संख्या आपके मूड को निर्धारित करती है या विकृत खाने के व्यवहार को प्रेरित करती है, तो कम बार वजन करें या वैकल्पिक प्रगति के उपायों का उपयोग करें।
वजन करने का सबसे अच्छा समय कब है?
सुबह के पहले, बाथरूम का उपयोग करने के बाद और कुछ खाने या पीने से पहले। यही वह समय है जब आपका शरीर सबसे सुसंगत स्थिति में होता है, जिसमें भोजन, तरल और गतिविधि से सबसे कम चर होते हैं। हर सुबह एक ही समय पर वजन करना ट्रेंड ट्रैकिंग के लिए सबसे अधिक तुलनीय डेटा बिंदु उत्पन्न करता है।
पानी का वजन प्रति दिन कितना उतार-चढ़ाव करता है?
शरीर का वजन एक ही दिन में 2 से 5 पाउंड (लगभग 1 से 2.3 किलोग्राम) तक उतार-चढ़ाव कर सकता है, जो पानी के बनाए रखने और छोड़ने के कारण होता है। सोडियम का सेवन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन, हाइड्रेशन की स्थिति, हार्मोनल चक्र, और व्यायाम से होने वाली सूजन इसके प्रमुख कारण हैं। यही कारण है कि 7-दिन के औसत से गणना किया गया ट्रेंड वजन किसी भी एक दैनिक माप की तुलना में कहीं अधिक महत्वपूर्ण है।
क्या मुझे वजन करना बंद कर देना चाहिए यदि संख्या मुझे तनाव देती है?
हाँ, यदि दैनिक वजन करने से महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक तनाव हो रहा है, तो आवृत्ति को कम करना या पूरी तरह से रोकना सही कदम है। शरीर के माप, कपड़ों की फिटिंग, प्रगति की तस्वीरें, ताकत में वृद्धि, या ऊर्जा स्तर जैसे वैकल्पिक मेट्रिक्स का उपयोग करें। कोई एक मेट्रिक आपकी मानसिक स्वास्थ्य को खतरे में नहीं डालनी चाहिए। यदि आप वजन करना जारी रखते हैं, तो Nutrola जैसे ट्रेंड-वजन-केंद्रित ऐप में स्विच करना दैनिक उतार-चढ़ाव के भावनात्मक प्रभाव को कम कर सकता है, जिससे आपको एकल संख्या के बजाय बड़े चित्र को देखने में मदद मिलती है।
क्या मासिक धर्म चक्र स्केल वजन को प्रभावित करता है?
हाँ, काफी हद तक। ल्यूटियल चरण (लगभग मासिक धर्म से पहले के दो हफ्ते) के दौरान, कई महिलाएं हार्मोनल परिवर्तनों के कारण 2 से 5 पाउंड पानी बनाए रखती हैं। यह सामान्य और अस्थायी है। पिछले चक्र के समान चरण की तुलना करने से, पिछले सप्ताह की तुलना में वास्तविक प्रगति की अधिक सटीक तस्वीर मिलती है।
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