पालक: कैलोरी, पोषण तथ्य और स्वास्थ्य लाभ (2026)

पालक कैलोरी में कम है, 1 कप कच्चे पालक (30 ग्राम) में केवल 7 कैलोरी होती हैं। इसमें 0.7 ग्राम फाइबर और 8.4 मिलीग्राम विटामिन C होता है, जो दैनिक आवश्यकता का 9% है। इसके अलावा, यह विटामिन K और विटामिन A में भी समृद्ध है।

यह पृष्ठ पालक के पोषण संबंधी प्रोफाइल की खोज करता है, इसके लाभों और विभिन्न आहार लक्ष्यों में इसकी भूमिका पर ध्यान केंद्रित करता है। हम 1 कप कच्चे पालक और 100 ग्राम के लिए पोषण तथ्यों का विश्लेषण करेंगे, साथ ही इसके रक्त शर्करा स्तर पर प्रभाव का भी।

पालक पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

निम्नलिखित पोषण तथ्य तालिका में पालक में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों का विवरण दिया गया है। प्रत्येक सर्विंग में स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं।

मान 1 कप कच्चे (30 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मूल्य (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	7	23	0%
प्रोटीन	0.9 ग्राम	2.9 ग्राम	2%
कार्बोहाइड्रेट	1.1 ग्राम	3.6 ग्राम	0%
फाइबर	0.7 ग्राम	2.2 ग्राम	2%
चीनी	0.1 ग्राम	0.4 ग्राम	-
वसा	0.1 ग्राम	0.4 ग्राम	0%
विटामिन C	8.4 मिलीग्राम	28.1 मिलीग्राम	9%
पोटेशियम	167 मिलीग्राम	558 मिलीग्राम	4%
विटामिन K	144.9 माइक्रोग्राम	483.0 माइक्रोग्राम	121%
विटामिन A	141 माइक्रोग्राम	469 माइक्रोग्राम	16%
फोलेट	58 माइक्रोग्राम	194 माइक्रोग्राम	15%
आयरन	0.81 मिलीग्राम	2.71 मिलीग्राम	5%

पालक की कैलोरी का लगभग 49% कार्बोहाइड्रेट से, 39% प्रोटीन से और 12% वसा से आता है।

स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार पालक

लक्ष्य के अनुसार रेटिंग यह दर्शाती है कि पालक सामान्य आहार उद्देश्यों के साथ कैसे मेल खाता है। यह अनुभाग विभिन्न स्वास्थ्य-केंद्रित योजनाओं के लिए इसकी उपयुक्तता को उजागर करता है।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन घटाना	उत्कृष्ट	0.7 ग्राम फाइबर के साथ प्रति सर्विंग 7 कैलोरी
रक्त शर्करा / मधुमेह	उत्कृष्ट	प्रति सर्विंग लगभग 1 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्युनिटी	उचित	8.4 मिलीग्राम विटामिन C (9% DV) प्रदान करता है
पाचन	उचित	नियमितता के लिए प्रति सर्विंग 0.7 ग्राम फाइबर
हृदय स्वास्थ्य	अच्छा	पोटेशियम (167 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशियों का विकास	उचित	प्रोटीन में कम (0.9 ग्राम); विटामिन से भरपूर विकल्प के रूप में सबसे अच्छा, प्रोटीन स्रोत नहीं

पालक और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 15। प्रति सर्विंग ग्लाइसेमिक लोड: 1।

पालक का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है और प्रति सर्विंग ग्लाइसेमिक लोड लगभग 1 है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर मध्यम प्रभाव पड़ता है। फाइबर और पानी चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर होती है।

अन्य सब्जियों की तुलना में पालक

तुलना तालिका यह दर्शाती है कि पालक अन्य सब्जियों की तुलना में कैसे है। यह इसके पोषण संबंधी लाभों को एक व्यापक आहार ढांचे में संदर्भित करने में मदद करता है।

सब्जी (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	चीनी (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	विटामिन C (मिलीग्राम)
पालक	23	0.4	2.2	28.1
केल	49	2.3	3.6	120.0
स्विस चर्ड	19	1.1	1.6	30.0
अरुगुला	25	2.0	1.6	15.0

पालक के मिथक, स्पष्ट किए गए

पालक आयरन का सबसे अच्छा स्रोत है, भ्रामक। पालक में आयरन होता है, लेकिन ऑक्सलेट्स अवशोषण को कुछ प्रतिशत तक सीमित करते हैं; इसे विटामिन C के साथ मिलाएं।

पकाने पर पालक अपने सभी पोषक तत्व खो देता है, भ्रामक। पकाने से विटामिन C कम होता है लेकिन पत्तियों को संकुचित करता है और कुछ खनिजों को मुक्त करता है।

पालक को ट्रैक कैसे करें

सब्जियों के हिस्से और पकाने की विधि दोनों संख्याओं को बदलते हैं, इसलिए वही पालक आपके प्लेट पर अलग दिख सकता है। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप पालक को सटीकता से लॉग कर सकें, अनुमान लगाने के बजाय। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए, देखें पोषण घनत्व के अनुसार सब्जियाँ रैंक की गई, सबसे उच्च प्रोटीन वाली सब्जियाँ रैंक की गई, और सबसे कम कार्ब किटो सब्जियाँ रैंक की गई।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम के लिए दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, पकने की स्थिति और पकाने की विधि के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

1 कप पालक में कितनी कैलोरी होती है?

1 कप कच्चे पालक (30 ग्राम) में 7 कैलोरी होती हैं, जो उन लोगों के लिए एक कम कैलोरी वाला खाद्य विकल्प है जो अपनी कैलोरी का सेवन मॉनिटर कर रहे हैं।

क्या पालक वजन घटाने के लिए अच्छा है?

पालक वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसकी कैलोरी की मात्रा कम है और फाइबर की मात्रा अधिक है, जो तृप्ति में मदद करता है। इसमें प्रति कप 0.7 ग्राम फाइबर होता है।

क्या मधुमेह के लोग पालक खा सकते हैं?

हाँ, मधुमेह के लोग पालक खा सकते हैं, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है और ग्लाइसेमिक लोड लगभग 1 है।

पालक में कितना आयरन होता है?

पालक में 1 कप कच्चे सर्विंग में 0.81 मिलीग्राम आयरन होता है, जो दैनिक आयरन सेवन में योगदान करता है, हालांकि यह नॉन-हेम आयरन है, जो आसानी से अवशोषित नहीं होता।

क्या पालक में चीनी अधिक होती है?

पालक में चीनी कम होती है, प्रति सर्विंग केवल 0.1 ग्राम चीनी होती है, जो उन लोगों के लिए एक उपयुक्त विकल्प है जो चीनी का सेवन कम करना चाहते हैं।

क्या पालक में आयरन अच्छी तरह से अवशोषित होता है?

पालक में आयरन उतना अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता जितना कि पशु उत्पादों में पाया जाने वाला हेम आयरन, लेकिन इसे विटामिन C से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मिलाने से अवशोषण बढ़ सकता है।

मुख्य बिंदु

• पालक में प्रति 1 कप कच्चे में केवल 7 कैलोरी होती हैं।
• यह 0.7 ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो पाचन में मदद करता है।
• पालक विटामिन K में समृद्ध है, प्रति सर्विंग 144.9 माइक्रोग्राम।
• इसमें 8.4 मिलीग्राम विटामिन C होता है, जो इम्यून स्वास्थ्य में योगदान करता है।
• पालक का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है।
• यह 0.81 मिलीग्राम आयरन प्रदान करता है, जो रक्त स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।