विश्वविद्यालय की शुरुआत: पहले वर्ष के छात्रों के लिए फ्रेशमैन 15 से बचने का गाइड
अनलिमिटेड डाइनिंग हॉल, देर रात का पिज्जा, और कोई माता-पिता की निगरानी नहीं। यहां बताया गया है कि पहले वर्ष के कॉलेज के छात्र अपने पोषण पर कैसे ध्यान रख सकते हैं बिना अत्यधिक चिंतित हुए।
आपने अपनी पूरी जिंदगी किसी और द्वारा भरे हुए फ्रिज के साथ बिताई है। अब आपके पास एक भोजन योजना है, एक ऐसा डाइनिंग हॉल जो कभी बंद नहीं होता, ऊर्जा पेय से भरा एक मिनी-फ्रिज है, और कोई आपको यह नहीं बता रहा कि देर रात का तीन स्लाइस पिज्जा डिनर नहीं है। विश्वविद्यालय में आपका स्वागत है।
"फ्रेशमैन 15" कोई मिथक नहीं है, हालांकि यह संख्या थोड़ी बढ़ा-चढ़ा कर बताई गई है। अमेरिकन जर्नल ऑफ प्रिवेंटिव मेडिसिन के शोध के अनुसार, औसत पहले वर्ष के छात्र अपने पहले दो सेमेस्टर में 3 से 10 पाउंड तक वजन बढ़ाते हैं, जबकि कुछ इससे भी अधिक वजन बढ़ाते हैं। इसका कारण आमतौर पर एक नाटकीय बदलाव नहीं होता। यह डाइनिंग हॉल, शराब, तनाव खाने, और नींद की अनियमितता से आने वाले सैकड़ों अदृश्य अतिरिक्त कैलोरी का धीरे-धीरे जमा होना है।
अच्छी खबर यह है कि आपको इसे टालने के लिए पोषण की डिग्री या तपस्वी जीवनशैली की आवश्यकता नहीं है। आपको बस यह जानने की आवश्यकता है कि आप क्या खा रहे हैं और कुछ व्यावहारिक रणनीतियाँ। यह गाइड ठीक यही बताता है, बिना किसी उपदेश के।
फ्रेशमैन 15 पहले क्यों होता है
समाधानों में जाने से पहले, यह समझना मददगार है कि विश्वविद्यालय का पहला वर्ष पोषण के लिए इतना चुनौतीपूर्ण क्यों है।
खाने की अनलिमिटेड पहुंच। अधिकांश डाइनिंग हॉल एक ऑल-यू-केन-ईट मॉडल पर काम करते हैं। जब दूसरी प्लेट (या तीसरी) लेने पर कोई वित्तीय दंड नहीं होता, तो आप बिना सोचे-समझे अधिक मात्रा में खाना लेने लगते हैं।
रूटीन का नुकसान। घर पर, भोजन लगभग हर दिन एक ही समय पर होता था। विश्वविद्यालय में, आपका कार्यक्रम कक्षाओं, अध्ययन सत्रों, और सामाजिक आयोजनों का मिश्रण होता है। नाश्ता छोड़ना और फिर रात के खाने में अधिक खाना खाना कई छात्रों के लिए सामान्य हो जाता है।
शराब। कई छात्रों के लिए, विश्वविद्यालय वह पहला समय होता है जब वे नियमित रूप से शराब पीते हैं। शराब में काफी कैलोरी होती हैं, जिन्हें लगभग कोई ट्रैक नहीं करता, और यह खाद्य विकल्पों के बारे में संकोच को भी कम करती है। इसके बारे में और नीचे चर्चा की गई है।
तनाव और नींद की कमी। मिडटर्म, फाइनल, सामाजिक दबाव, घर की याद -- विश्वविद्यालय बहुत भारी हो सकता है। कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, खासकर पेट के आसपास, और नींद की कमी घ्रेलिन (भूख का संकेत देने वाला हार्मोन) को बढ़ाती है।
सामाजिक भोजन। भोजन विश्वविद्यालय जीवन का सामाजिक गोंद है। अध्ययन समूह कॉफी की दुकानों के चारों ओर घूमते हैं। देर रात का फास्ट फूड खाना एक बंधन का अनुभव होता है। "नहीं" कहना दोस्ती से बाहर निकलने जैसा लगता है।
इन कारणों को समझना पहला कदम है। दूसरा कदम ऐसे आदतें बनाना है जो विश्वविद्यालय जीवन की वास्तविकता के भीतर काम करती हैं, न कि इसके खिलाफ।
बिना कैलोरी काउंटर डिग्री के डाइनिंग हॉल में नेविगेट करना
डाइनिंग हॉल वह जगह है जहां अधिकांश नुकसान होता है, और यही वह जगह है जहां आपके पास सबसे अधिक नियंत्रण होता है। चाल यह है कि डाइनिंग हॉल से बचना नहीं है। बल्कि, इसे एक ढीली रणनीति के साथ अपनाना है, न कि भूखे होकर अंदर जाना और जो अच्छा लगे उसे उठाना।
प्लेट विधि
आपको कुछ भी तौलने या हर ग्राम को गिनने की आवश्यकता नहीं है। एक साधारण दृश्य दृष्टिकोण का उपयोग करें:
- प्लेट का आधा हिस्सा: सब्जियाँ या सलाद। अधिकांश डाइनिंग हॉल में सलाद बार होता है। हरी सब्जियाँ, टमाटर, खीरे, मिर्च, और सेम से प्लेट भरें। क्रीमी ड्रेसिंग पर ध्यान दें -- एक चम्मच रैंच लगभग 75 कैलोरी होती है, और अधिकांश लोग बिना सोचे-समझे तीन या चार चम्मच डाल देते हैं।
- प्लेट का एक चौथाई हिस्सा: प्रोटीन। ग्रिल्ड चिकन, मछली, टर्की, अंडे, टोफू, या सेम। अगर एकमात्र प्रोटीन विकल्प तला हुआ है, तो इसे खाना बेहतर है बजाय इसके कि आप प्रोटीन को पूरी तरह से छोड़ दें, लेकिन कोशिश करें कि ग्रिल्ड विकल्प आपका डिफ़ॉल्ट हो।
- प्लेट का एक चौथाई हिस्सा: कार्ब्स। चावल, पास्ता, ब्रेड, आलू। ये दुश्मन नहीं हैं। ये आपके मस्तिष्क और शरीर को ऊर्जा देते हैं। समस्या तब होती है जब कार्ब्स प्लेट का 75% बन जाते हैं क्योंकि इन्हें लेना सबसे आसान होता है।
तरल कैलोरी पर ध्यान दें
सोडा फाउंटेन और विशेष कॉफी स्टेशन चुपके से कैलोरी बम होते हैं। एक 20-औंस का नियमित सोडा लगभग 240 कैलोरी होता है। कैंपस की कॉफी शॉप से एक बड़ा मोका 400 से 500 कैलोरी तक हो सकता है। अपने डिफ़ॉल्ट पेय के रूप में पानी, काली कॉफी, या बिना चीनी की चाय चुनें, और मीठे पेय को कभी-कभी के लिए रखें।
रणनीतिक रूप से दूसरी बार वापस जाएं
अगर आपकी पहली प्लेट के बाद आप वास्तव में अभी भी भूखे हैं, तो सब्जियाँ और प्रोटीन लेने के लिए वापस जाएं। समस्या बहुत सारा खाना खाने में नहीं है। समस्या कैलोरी-घनत्व वाले भोजन में है। ग्रिल्ड चिकन और भाप में पकी ब्रोकोली का दूसरा सर्विंग लेना फेटुचिनी अल्फ्रेडो के दूसरे सर्विंग से मूल रूप से भिन्न विकल्प है।
सामान्य खाद्य पदार्थों के लिए डाइनिंग हॉल कैलोरी का अनुमान
विश्वविद्यालय के डाइनिंग हॉल में सबसे बड़ी चुनौतियों में से एक यह है कि कुछ भी पोषण लेबल के साथ नहीं आता। यहां सामान्य डाइनिंग हॉल खाद्य पदार्थों के लिए एक मोटा संदर्भ गाइड है। ये अनुमान हैं जो आप प्लेट पर डालेंगे।
प्रोटीन
| खाद्य पदार्थ | सामान्य सर्विंग | अनुमानित कैलोरी | प्रोटीन |
|---|---|---|---|
| ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट | 1 टुकड़ा (~6 औंस) | 280 | 53 ग |
| तले हुए चिकन टेंडर (3 टुकड़े) | ~5 औंस | 380 | 28 ग |
| स्क्रैम्बल्ड अंडे | 1 स्कूप (~2 अंडे) | 180 | 12 ग |
| हैमबर्गर पैटी (बिना बन) | ~4 औंस | 290 | 20 ग |
| ग्रिल्ड सैल्मन फिलेट | ~5 औंस | 300 | 34 ग |
| टोफू स्टर-फ्राई | 1 कप | 220 | 16 ग |
| काले सेम | 1/2 कप | 115 | 8 ग |
कार्ब्स और स्टार्च
| खाद्य पदार्थ | सामान्य सर्विंग | अनुमानित कैलोरी | नोट्स |
|---|---|---|---|
| सफेद चावल | 1 स्कूप (~1 कप) | 210 | बिना सोचे-समझे दोगुना करना आसान है |
| मरीनारा के साथ पास्ता | 1 प्लेट (~1.5 कप) | 350 | क्रीम सॉस के लिए 150+ जोड़ें |
| फेटुचिनी अल्फ्रेडो | 1 प्लेट (~1.5 कप) | 550 | सबसे उच्च-कैलोरी सामान्य में से एक |
| फ्रेंच फ्राइज | 1 सर्विंग (~20 फ्राइज) | 365 | अक्सर साइड के रूप में लिया जाता है, तेजी से बढ़ता है |
| बेक्ड आलू | 1 मध्यम | 160 | मक्खन और खट्टा क्रीम के साथ 350+ हो जाता है |
| पिज्जा का एक टुकड़ा (पनीर) | 1 बड़ा टुकड़ा | 285 | अधिकांश लोग 2-3 टुकड़े खाते हैं |
| गार्लिक ब्रेड | 2 टुकड़े | 200 | अक्सर शुरुआत के रूप में बेहोशी में खाया जाता है |
डाइनिंग हॉल के अतिरिक्त जो जोड़ते हैं
| खाद्य पदार्थ | सामान्य मात्रा | अनुमानित कैलोरी |
|---|---|---|
| रैंच ड्रेसिंग | 2 चम्मच | 150 |
| सीज़र ड्रेसिंग | 2 चम्मच | 170 |
| क्राउटन | 1/4 कप | 60 |
| सलाद पर कद्दूकस किया हुआ पनीर | 2 चम्मच | 55 |
| मक्खन का टुकड़ा | 1 टुकड़ा | 35 |
| सॉफ्ट सर्व आइसक्रीम | 1 कोन | 220 |
| ब्राउनी / कुकी | 1 टुकड़ा | 250-350 |
| सोडा (20 औंस का गिलास) | 1 गिलास | 240 |
| संतरे का जूस | 12 औंस का गिलास | 170 |
इस तालिका का उद्देश्य हर संख्या पर obsess करना नहीं है। इसका उद्देश्य एक मानसिक मॉडल बनाना है। जब आप मोटे तौर पर यह अनुमान लगा सकते हैं कि आपका डाइनिंग हॉल ट्रे 700 कैलोरी पर बैठा है न कि 1,400 पर, तो आपके पास उस छात्र की तुलना में एक बड़ा लाभ है जिसके पास कोई संदर्भ नहीं है।
इससे तेज़ तरीका: अपने खाने से पहले Nutrola के साथ अपने ट्रे की एक फोटो लें। AI सेकंड में कैलोरी और मैक्रोज़ का अनुमान लगाता है, कोई मैनुअल खोज की आवश्यकता नहीं। समय के साथ, आप बिना ऐप के हर भोजन के लिए हिस्सों का एक सहज ज्ञान विकसित करते हैं।
शराब: छिपा हुआ कैलोरी ड्राइवर जिसके बारे में कोई बात नहीं करता
अगर इस गाइड का एक खंड है जो आपको सबसे अधिक परेशानी से बचा सकता है, तो वह यही है। शराब विश्वविद्यालय के छात्रों के आहार में सबसे कम ट्रैक की जाने वाली कैलोरी का स्रोत है, और यह कोई तुलना नहीं है।
संख्या
- एक मानक बीयर (12 औंस, 5% ABV): ~150 कैलोरी
- एक लाइट बीयर (12 औंस): ~100 कैलोरी
- एक गिलास वाइन (5 औंस): ~125 कैलोरी
- एक शॉट वोडका, रम, या व्हिस्की (1.5 औंस): ~100 कैलोरी
- एक वोडका क्रैनबेरी: ~170 कैलोरी
- एक लॉन्ग आइलैंड आइस्ड टी: ~290 कैलोरी
- एक मार्करिटा: ~275 कैलोरी
- एक पिंट क्राफ्ट IPA (16 औंस, 7% ABV): ~250 कैलोरी
अब एक सामान्य रात के बाहर की गणना करें। चार बीयर 600 कैलोरी हैं। चार मिक्स्ड ड्रिंक्स में मीठे मिक्सर के साथ 800 कैलोरी हो सकती हैं। यह एक पूरे अतिरिक्त भोजन के बराबर कैलोरी है, और यह उस देर रात के खाने के लिए भी नहीं है जो लगभग हमेशा उसके बाद आता है।
वजन बढ़ने के लिए शराब विशेष रूप से समस्या क्यों है
शराब केवल कैलोरी-घनत्व नहीं है। यह आपके शरीर की वजन प्रबंधन की क्षमता के खिलाफ कई तरीकों से काम करती है:
आपका शरीर शराब को सब कुछ पहले जलाने की प्राथमिकता देता है। जब आप पीते हैं, तो आपका जिगर शराब को एक विष के रूप में मानता है और इसे पहले मेटाबोलाइज करने पर ध्यान केंद्रित करता है। वसा जलाना तब तक लगभग बंद हो जाता है जब तक शराब साफ नहीं हो जाती। आपके द्वारा पीने के साथ खाया गया कोई भी भोजन अधिक संभावना है कि वसा के रूप में संग्रहीत किया जाएगा।
यह भूख को बढ़ाता है। शराब लेप्टिन (वह हार्मोन जो आपको खाना बंद करने के लिए बताता है) को दबा देती है और घ्रेलिन (वह जो आपको भूखा बनाता है) को उत्तेजित करती है। यही कारण है कि नशे में खाना इतना अनिवार्य लगता है -- आपके शरीर के भूख के संकेत वास्तव में बढ़ जाते हैं।
यह नींद की गुणवत्ता को बाधित करता है। हालांकि शराब आपको तेजी से सोने में मदद करती है, यह REM नींद और कुल नींद की गुणवत्ता को कम करती है। खराब नींद क्रेविंग को बढ़ाती है और अगले दिन की इच्छाशक्ति को कम करती है, जिससे अधिक खाने का चक्र बनता है।
कम (या समझदारी से) पीने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ
कोई भी आपको विश्वविद्यालय में शराब न पीने के लिए नहीं कहेगा। यह अधिकांश छात्रों के लिए अवास्तविक होगा। लेकिन कैलोरी के नुकसान को कम करने के तरीके हैं:
- हर शराबी पेय के साथ एक गिलास पानी का सेवन करें। इससे आपका सेवन लगभग आधा हो जाता है, आपको हाइड्रेटेड रखता है, और आपको धीमा कर देता है।
- मीठे कॉकटेल और बीयर के बजाय शून्य-कैलोरी मिक्सर के साथ स्पिरिट चुनें (वोडका सोडा, जिन और डाइट टॉनिक)।
- बाहर जाने से पहले एक संख्या निर्धारित करें। दो या तीन पेय पर निर्णय लें और उसी पर टिके रहें। पूर्व-प्रतिबद्धता आपको पांचवें दौर का विरोध करने में मदद करती है।
- पीने से पहले एक उचित भोजन करें। खाली पेट बाहर जाना तेजी से नशा करता है, खराब निर्णय लेता है, और एक अधिक निराशाजनक देर रात के खाने की ओर ले जाता है।
- अगली सुबह Nutrola में अपने पेय का ट्रैक रखें। भले ही आपने वास्तविक समय में ट्रैक नहीं किया, बाद में इसे लॉग करना आपको ईमानदार रखता है। जब आप अपने साप्ताहिक सारांश में "शनिवार की रात: 900 कैलोरी शराब से" देखते हैं, तो यह एक शक्तिशाली वास्तविकता जांच है।
देर रात का खाना: 11 बजे का कैलोरी बम
देर रात का खाना उन सबसे सामान्य आदतों में से एक है जो वजन बढ़ाने वाले छात्रों को उन छात्रों से अलग करती है जो वजन नहीं बढ़ाते। यह आमतौर पर वास्तविक भूख के बारे में नहीं होता। यह बोरियत, सामाजिक दबाव, टालमटोल, या शराब के बाद की स्थिति के बारे में होता है।
देर रात का खाना अधिक क्यों प्रभाव डालता है
खुद खाना आधी रात को जादुई रूप से अधिक मोटा नहीं होता। एक पिज्जा का टुकड़ा दोपहर में जितनी कैलोरी होती है, उतनी ही रात के 1 बजे भी होती है। समस्या संदर्भ में है:
- यह लगभग हमेशा पूरे दिन के खाने के अतिरिक्त होता है। देर रात का खाना शायद ही कभी एक भोजन को बदलता है। यह पहले से खाए गए सभी चीजों के ऊपर 500 से 1,000 कैलोरी का बोनस होता है।
- विकल्प भयानक होते हैं। कोई आधी रात को ग्रिल्ड चिकन सलाद नहीं बना रहा है। यह पिज्जा, रामेन, फास्ट फूड, चिप्स, या कुकीज़ हैं। ये सबसे कैलोरी-घनत्व वाले, कम संतोषजनक खाद्य पदार्थ होते हैं।
- यह अक्सर शराब के बाद होता है। जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, पीने के बाद की भूख शारीरिक रूप से बढ़ जाती है, और आपका निर्णय लेने की क्षमता प्रभावित होती है।
इसे कैसे संभालें
- अपने डॉर्म रूम में उचित देर रात के विकल्प रखें। ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन बार, पॉपकॉर्न (एयर-पॉप या हल्के से सीज़न किया हुआ), और फल सभी डिलीवरी पिज्जा से नाटकीय रूप से बेहतर हैं।
- अगर आप दोस्तों के साथ खाना ऑर्डर करने जा रहे हैं, तो इसे बांट लें। आधा पिज्जा एक पूरे पिज्जा से काफी अलग होता है।
- एक भरपूर रात का खाना खाएं। पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर वाला रात का खाना आपको लंबे समय तक संतुष्ट रखता है और 11 बजे की क्रेविंग को कम तीव्र बनाता है।
- पैटर्न को पहचानें। अगर देर रात का खाना एक रात की आदत है, तो यह भूख के बारे में नहीं है। यह रूटीन के बारे में है। खाने को किसी और चीज़ से बदलें -- एक टहलना, एक पॉडकास्ट, एक दोस्त को कॉल करें।
डॉर्म रूम में भोजन तैयारी (हाँ, यह संभव है)
आपको अपने भोजन पर कुछ नियंत्रण रखने के लिए एक पूर्ण रसोई की आवश्यकता नहीं है। एक मिनी-फ्रिज और एक माइक्रोवेव पर्याप्त हैं ताकि आप महत्वपूर्ण सुधार कर सकें।
डॉर्म-फ्रेंडली स्टेपल्स जो हाथ में रखें
- ओटमील (इंस्टेंट या रोल्ड ओट्स)। केतली या माइक्रोवेव से गर्म पानी डालें। केले, मूँगफली का मक्खन, या नट्स के एक मुट्ठी के साथ टॉप करें। लगभग 350 कैलोरी के साथ एक ठोस नाश्ता।
- ग्रीक योगर्ट। प्रोटीन में उच्च (15-20 ग प्रति कप), फ्रिज में अच्छी तरह से रहता है, और लगभग किसी भी चीज़ के साथ जोड़ा जा सकता है।
- प्री-कुक्ड चावल या क्विनोआ कप। माइक्रोवेव में 90 सेकंड में तैयार। कैन वाले सेम या कैंपस स्टोर से रोटिसरी चिकन के साथ जोड़ें।
- कैन ट्यूना या चिकन। शेल्फ-स्टेबल, प्रोटीन में उच्च, सस्ता। क्रैकर्स, चावल, या रैप में जोड़ें।
- प्रोटीन बार। भोजन का विकल्प नहीं, लेकिन एक ठोस नाश्ता जो "मैं भूखा हूँ, इसलिए मैं जो भी निकटतम है उसे खा लूँगा" की समस्या को रोकता है।
- केले, सेब, और अन्य साबुत फल। इनकी तैयारी की आवश्यकता नहीं होती और ये प्राकृतिक चीनी, फाइबर, और सूक्ष्म पोषक तत्व प्रदान करते हैं।
- नट बटर पैकेट। एकल-सेवा मूँगफली या बादाम का मक्खन पोर्टेबल, कैलोरी-घनत्व (अच्छे तरीके से व्यस्त छात्रों के लिए) और संतोषजनक होता है।
- साबुत अनाज के रैप या ब्रेड। डेली टर्की, पनीर, और सब्जियों के साथ मिलाकर एक त्वरित सैंडविच बनाएं।
एक नमूना डॉर्म दिन
- नाश्ता: केला और मूँगफली के मक्खन के साथ ओटमील (~400 कैलोरी, 15 ग प्रोटीन)
- दोपहर का भोजन (डाइनिंग हॉल): ग्रिल्ड चिकन, चावल, भाप में पकी सब्जियाँ, पानी (~550 कैलोरी, 40 ग प्रोटीन)
- दोपहर का नाश्ता: जामुन के साथ ग्रीक योगर्ट (~180 कैलोरी, 18 ग प्रोटीन)
- रात का खाना (डाइनिंग हॉल): सैल्मन, बेक्ड आलू, जैतून के तेल की ड्रेसिंग के साथ सलाद (~600 कैलोरी, 38 ग प्रोटीन)
- शाम का नाश्ता: बादाम के मक्खन के पैकेट के साथ सेब (~250 कैलोरी, 5 ग प्रोटीन)
कुल: लगभग 1,980 कैलोरी, 116 ग प्रोटीन। यह अधिकांश छात्रों के लिए एक पूरी तरह से उचित दिन है, जिसमें आकार, गतिविधि स्तर, और लक्ष्यों के आधार पर ऊपर या नीचे समायोजित करने की जगह है। Nutrola के साथ प्रत्येक भोजन की तस्वीर लें और आप दिन के अंत तक ठीक से जानेंगे कि आप कहाँ खड़े हैं।
परीक्षा के दौरान तनाव खाना
मिडटर्म और फाइनल ओवरईटिंग के लिए एक आदर्श तूफान पैदा करते हैं। आप नींद की कमी, चिंता, निष्क्रिय (डेस्क पर घंटों) होते हैं, और अध्ययन समूहों में लाए गए स्नैक्स के चारों ओर होते हैं। परीक्षा के दौरान तनाव खाना शैक्षणिक वर्ष में वजन बढ़ाने की सबसे संकेंद्रित खिड़की में से एक है।
तनाव आपको खाने के लिए क्यों प्रेरित करता है
यह कमजोरी नहीं है। यह जैविकी है। पुरानी तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाती है, जो उच्च वसा, उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों के लिए क्रेविंग को बढ़ाती है। आपका मस्तिष्क वास्तव में तनाव को संतुलित करने के लिए डोपामाइन हिट की तलाश कर रहा है, और हाइपर-पैलटेबल भोजन उस हिट को तेजी से प्रदान करता है।
परीक्षा के मौसम के दौरान वास्तव में काम करने वाली रणनीतियाँ
अपने अध्ययन स्नैक्स को पहले से योजना बनाएं। अगर आप चिप्स के एक बैग के साथ बैठते हैं, तो आप पूरा बैग खा जाएंगे। अगर आप पॉपकॉर्न या बादाम का एक कटोरा निकालते हैं, तो आप वही खाएंगे जो आपके सामने है और रुक जाएंगे। कंटेनर ही भाग नियंत्रण है।
अपने शरीर को हिलाएं, भले ही थोड़ी देर के लिए। अध्ययन सत्रों के बीच 15 मिनट की टहलील आपके तनाव स्तर और ध्यान के लिए एक और कप कॉफी से अधिक प्रभाव डालती है। यह बैठने और स्नैक्स खाने के चक्र को भी तोड़ती है।
"समय बचाने" के लिए भोजन छोड़ें नहीं। परीक्षा के दौरान भोजन छोड़ने से रक्त शर्करा में कमी आती है, जो ध्यान में कमी लाती है, जो अधिक तनाव की ओर ले जाती है, जो खराब खाद्य विकल्पों की ओर ले जाती है। नियमित भोजन करें। आपका मस्तिष्क ग्लूकोज पर चलता है।
परीक्षा के सप्ताह के दौरान अपने कमरे में जंक फूड न रखें। अगर आपके पास कुकीज़ नहीं हैं, तो आप तनाव में कुकीज़ नहीं खा सकते। इसके बजाय ऊपर सूचीबद्ध डॉर्म-फ्रेंडली स्टेपल्स से अपने कमरे को भरें।
ट्रैकिंग का उपयोग एक माइंडफुलनेस टूल के रूप में करें, न कि एक सजा के रूप में। तनावपूर्ण समय के दौरान अपने भोजन को लॉग करना प्रतिबंध के बारे में नहीं है। यह जागरूकता के बारे में है। जब आप देखते हैं कि आपने अध्ययन करते समय 800 कैलोरी ट्रेल मिक्स खा लिया, तो आप परेशानी में नहीं हैं -- आपके पास बस जानकारी है जो आपको कल एक अलग विकल्प बनाने में मदद करती है।
खाने और पीने के लिए सामाजिक दबाव
यह वह हिस्सा है जिसके बारे में कोई आपको चेतावनी नहीं देता। विश्वविद्यालय का सामाजिक जीवन भोजन और पेय के चारों ओर असाधारण रूप से घूमता है। डॉर्म में जन्मदिन के केक का एक टुकड़ा न लेना, समूह पिज्जा ऑर्डर छोड़ना, या पार्टी में पानी चुनना सामाजिक रूप से अलगाव महसूस कर सकता है। कुछ छात्रों का कहना है कि पहले वर्ष के दौरान भोजन के चारों ओर दबाव उनके जीवन के किसी अन्य क्षेत्र की तुलना में अधिक होता है।
इसे "वह व्यक्ति" बने बिना कैसे संभालें
आपको अपनी बात समझाने की आवश्यकता नहीं है। "नहीं, धन्यवाद, मैं ठीक हूँ" एक पूर्ण वाक्य है। अधिकांश लोग वास्तव में आपकी प्लेट पर क्या है, इस बारे में उतना चिंतित नहीं होते जितना आप सोचते हैं।
अधिक खाने के बिना भाग लें। आप पिज्जा के ऑर्डर में शामिल हो सकते हैं और एक स्लाइस के साथ एक सलाद खा सकते हैं जो आपने लाया है। आप पार्टी में जा सकते हैं और आठ के बजाय दो पेय ले सकते हैं। सामाजिक रूप से उपस्थित होना महत्वपूर्ण है, न कि आप जो भोजन या शराब का सेवन करते हैं।
अपने लोगों को खोजें। हर विश्वविद्यालय में ऐसे छात्र होते हैं जो फिटनेस, खाना पकाने, या स्वास्थ्य में रुचि रखते हैं। उन्हें खोजें। एक दोस्त होना जो आपके पोषण के दृष्टिकोण को साझा करता है, सब कुछ आसान बनाता है।
कथानक को फिर से फ्रेम करें। अपने भोजन को ट्रैक करना और जागरूक विकल्प बनाना प्रतिबंधात्मक या असामाजिक नहीं है। यह एक कौशल है जो आपके जीवन के बाकी हिस्सों के लिए आपके काम आता है। जो छात्र विश्वविद्यालय में अपने पोषण को प्रबंधित करना सीखते हैं, वे उस क्षमता को अपने करियर, रिश्तों, और दीर्घकालिक स्वास्थ्य में ले जाते हैं।
Nutrola कैसे कॉलेज पोषण को आसान बनाता है
विश्वविद्यालय के छात्र व्यस्त होते हैं। कक्षाओं, अध्ययन, सामाजिककरण, अंशकालिक नौकरियों, और पर्याप्त नींद पाने की कोशिश के बीच, आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह एक पोषण ऐप है जो होमवर्क जैसा महसूस होता है। यही कारण है कि Nutrola को गति और सरलता के चारों ओर बनाया गया था।
फोटो ट्रैकिंग। अपने डाइनिंग हॉल ट्रे के पास जाएं, एक तस्वीर लें, और Nutrola का AI सेकंड में कैलोरी और मैक्रोज़ का अनुमान लगाता है। कोई डेटाबेस खोजने की आवश्यकता नहीं, कोई सर्विंग साइज का अनुमान नहीं, कोई सामग्री सूची टाइप करने की आवश्यकता नहीं। एक फोटो, काम खत्म।
अपने भोजन का वर्णन करें। कुछ खा लिया और फोटो लेना भूल गए? बस Nutrola को बताएं कि आपने क्या खाया। "दो स्लाइस पेपरोनी पिज्जा और एक कोक" AI को एक सटीक अनुमान उत्पन्न करने के लिए पर्याप्त है।
बारकोड स्कैनिंग। कैंपस स्टोर या वेंडिंग मशीन से पैक किए गए खाद्य पदार्थों के लिए, बारकोड स्कैन करें और तात्कालिक पोषण डेटा प्राप्त करें।
साप्ताहिक प्रवृत्तियाँ, दैनिक अपराध नहीं। Nutrola आपको समय के साथ पैटर्न दिखाता है। एक बुरा दिन मायने नहीं रखता। एक पैटर्न जो लगातार 500 कैलोरी प्रति दिन अधिक है, मायने रखता है। साप्ताहिक और मासिक दृश्य आपको पेड़ के बजाय जंगल देखने में मदद करते हैं।
AI आहार सहायक। क्या आपके डाइनिंग हॉल सलाद वास्तव में स्वस्थ है, या कैंपस के बुरिटो में कितनी कैलोरी हैं, इस पर कोई सवाल है? AI सहायक से पूछें और त्वरित, सूचित उत्तर प्राप्त करें।
लक्ष्य पूर्णता नहीं है। यह जागरूकता है। जो छात्र यहां तक कि ढीले ढंग से ट्रैक करते हैं -- सप्ताह के अधिकांश दिनों में कुछ भोजन, अधिकांश दिनों में -- वे उन लोगों की तुलना में बेहतर विकल्प बनाने की प्रवृत्ति रखते हैं जिनके पास यह नहीं है कि वे कहाँ खड़े हैं। Nutrola उस जागरूकता की बाधा को लगभग शून्य तक कम कर देता है।
सामान्य प्रश्न (FAQ)
क्या फ्रेशमैन 15 असली है?
"फ्रेशमैन 15" एक वास्तविक घटना है, हालांकि अधिकांश छात्रों के लिए औसत वजन बढ़ना 5 से 10 पाउंड के करीब होता है, न कि पूरा 15। हालांकि, कुछ छात्र 15 पाउंड या उससे अधिक वजन बढ़ाते हैं, विशेष रूप से जिनका आहार, शराब का सेवन, और गतिविधि स्तर में महत्वपूर्ण बदलाव होता है। नाम बना रहता है क्योंकि यह एक वास्तविक प्रवृत्ति को दर्शाता है: विश्वविद्यालय का पहला वर्ष वजन बढ़ाने के लिए उच्च जोखिम वाला समय है।
कॉलेज के छात्रों को प्रति दिन कितनी कैलोरी लेनी चाहिए?
यह लिंग, ऊँचाई, वजन, गतिविधि स्तर, और लक्ष्यों के आधार पर काफी भिन्न होता है। एक मोटे तौर पर प्रारंभिक बिंदु: अधिकांश मध्यम सक्रिय महिला छात्रों को प्रति दिन लगभग 1,800 से 2,200 कैलोरी की आवश्यकता होती है, और अधिकांश मध्यम सक्रिय पुरुष छात्रों को लगभग 2,200 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है। अपने विशेष आंकड़ों के आधार पर अधिक व्यक्तिगत अनुमान के लिए Nutrola के लक्ष्य कैलकुलेटर का उपयोग करें।
क्या मैं कॉलेज के डाइनिंग हॉल बजट पर स्वस्थ खा सकता हूँ?
हाँ। डाइनिंग हॉल अक्सर स्वस्थ खाने के लिए सबसे लागत-कुशल स्थान होता है क्योंकि आपकी भोजन योजना पहले से ही भुगतान की गई है। सलाद बार, ग्रिल्ड प्रोटीन, और साबुत अनाज के विकल्पों पर ध्यान दें। महंगे गलतियाँ वे हैं जो आप डाइनिंग हॉल के बाहर करते हैं -- डिलीवरी ऑर्डर, कॉफी शॉप पेय, और देर रात का फास्ट फूड।
जब डाइनिंग हॉल के भोजन पर कोई लेबल नहीं होते, तो मैं कैलोरी कैसे ट्रैक करूँ?
यह AI-संचालित ट्रैकिंग का एक बड़ा लाभ है। Nutrola के साथ अपने प्लेट की एक फोटो लें, और AI दृश्य विश्लेषण के आधार पर कैलोरी और मैक्रोज़ का अनुमान लगाएगा। यह अंतिम कैलोरी तक सही नहीं है, लेकिन यह आपको सही सीमा में रखने के लिए पर्याप्त सटीक है, जो कि महत्वपूर्ण है।
क्या रात में खाना खाना बुरा है?
समय खुद मुख्य समस्या नहीं है। समस्या यह है कि देर रात का खाना लगभग हमेशा पूरे दिन के खाने के अतिरिक्त होता है, और खाद्य विकल्प कैलोरी-घनत्व और पोषक तत्वों में कम होते हैं। अगर आप रात में वास्तव में भूखे हैं, तो कुछ खाएं -- बस इसे एक उचित विकल्प बनाएं जैसे योगर्ट, फल, या प्रोटीन बार, न कि एक पूरा पिज्जा।
खाने और पीने के लिए सामाजिक दबाव का सामना कैसे करें?
याद रखें कि अधिकांश सामाजिक दबाव अनुभवात्मक होता है, वास्तविक नहीं। आपके दोस्त शायद आपकी प्लेट पर क्या है, इस बारे में उतना चिंतित नहीं हैं जितना आप सोचते हैं। सामाजिक आयोजनों में उपस्थित रहें, अनुभव में भाग लें, और चुपचाप अपने विकल्प बनाएं। आप किसी को भी यह समझाने के लिए बाध्य नहीं हैं कि आप बीयर के बजाय पानी क्यों चुनते हैं या मिठाई छोड़ते हैं।
क्या कैलोरी ट्रैकिंग मुझे खाने के विकार देगी?
शोध सामान्यतः दिखाता है कि कैलोरी ट्रैकिंग उन लोगों में खाने के विकार नहीं पैदा करती जिनमें पहले से जोखिम कारक नहीं होते। हालांकि, अगर आप देखते हैं कि ट्रैकिंग आपको चिंतित, जुनूनी, या अस्वस्थ तरीकों से भोजन को प्रतिबंधित करने के लिए प्रेरित कर रही है, तो रुकें और एक कैंपस काउंसलर या स्वास्थ्य पेशेवर से बात करें। ट्रैकिंग एक सहायक उपकरण की तरह महसूस करनी चाहिए, न कि तनाव का स्रोत। Nutrola जागरूकता को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जुनून नहीं।
डॉर्म रूम के लिए सबसे अच्छे उच्च प्रोटीन स्नैक्स क्या हैं?
ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन बार, जर्की, स्ट्रिंग चीज़, कॉटेज चीज़ कप, कैन ट्यूना, साबुत अनाज के क्रैकर्स पर मूँगफली का मक्खन, उबले हुए अंडे (डाइनिंग हॉल से), और भुने हुए एडामेम। ये सभी डॉर्म-फ्रेंडली हैं, न्यूनतम या बिना तैयारी की आवश्यकता होती है, और आपको भोजन के बीच भरा रखते हैं।
कॉलेज में शराब वास्तव में वजन बढ़ाने में कितना योगदान देती है?
जितना अधिकांश छात्र समझते हैं उससे अधिक। चार से छह पेय के साथ एक सामान्य रात बाहर 600 से 1,200 कैलोरी जोड़ सकती है, देर रात के भोजन को छोड़कर। अगर यह सप्ताह में दो से तीन बार होता है, तो यह अकेले शराब से लगभग 1,200 से 3,600 कैलोरी अतिरिक्त हो जाती है -- जो कि बिना किसी अन्य आहार परिवर्तन के हर एक से दो सप्ताह में लगभग एक पाउंड बढ़ने के लिए पर्याप्त है।
क्या मैं छात्र के रूप में Nutrola का मुफ्त उपयोग कर सकता हूँ?
Nutrola एक मुफ्त स्तर प्रदान करता है जिसमें फोटो-आधारित भोजन ट्रैकिंग, बारकोड स्कैनिंग, और बुनियादी पोषण विश्लेषण शामिल है। यह अधिकांश छात्रों के लिए ट्रैक पर रहने के लिए पर्याप्त है। प्रीमियम सुविधाएँ जैसे उन्नत प्रवृत्ति विश्लेषण और AI आहार सहायक सदस्यता योजना के माध्यम से उपलब्ध हैं।
अंतिम निष्कर्ष
फ्रेशमैन 15 अनिवार्य नहीं है। यह वातावरण, रूटीन, और भोजन की पहुंच में अचानक बदलाव का पूर्वानुमानित परिणाम है -- बिना यह जाने कि अंदर क्या जा रहा है। आपको पोषण विशेषज्ञ बनने की आवश्यकता नहीं है, एक बॉडीबिल्डर की तरह भोजन तैयार करने की आवश्यकता नहीं है, या हर सामाजिक कार्यक्रम से बचने की आवश्यकता नहीं है जिसमें भोजन शामिल है। आपको बस अपने सेवन की एक बुनियादी जागरूकता और कुछ व्यावहारिक आदतों की आवश्यकता है।
डाइनिंग हॉल का रणनीतिक रूप से उपयोग करें। सामान्य खाद्य पदार्थों की कैलोरी लागत के बारे में मोटे तौर पर जानें। ईमानदार रहें कि शराब आपके साप्ताहिक कुल पर क्या करती है। अपने डॉर्म को उचित विकल्पों से भरा रखें। और जब परीक्षाएँ या सामाजिक दबाव आपको ट्रैक से हटा दें, तो निराश न हों -- बस अपने अगले भोजन की एक तस्वीर लें, अपने नंबरों के साथ जांचें, और कोर्स को सही करें।
विश्वविद्यालय आपके जीवन के सबसे अच्छे अनुभवों में से एक है। अनावश्यक वजन बढ़ाना इस पैकेज का हिस्सा नहीं होना चाहिए।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
