चीनी की खपत के आंकड़े 2026: देश और आयु समूह के अनुसार औसत दैनिक सेवन
देश और आयु समूह के अनुसार व्यापक चीनी खपत डेटा, जिसमें जोड़ी गई बनाम कुल चीनी, WHO द्वारा अनुशंसित सीमाएँ, समय के साथ रुझान, और स्वास्थ्य प्रभाव के सबूत शामिल हैं।
चीनी की समस्या संख्याओं में
चीनी अब वैश्विक सार्वजनिक स्वास्थ्य में सबसे अधिक जांच की जाने वाली पोषक तत्वों में से एक बन गई है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) की सिफारिश है कि जोड़ी गई चीनी को कुल ऊर्जा सेवन का 10% से कम होना चाहिए, और यदि इसे 5% (लगभग 25 ग्राम या 6 चम्मच प्रति दिन वयस्कों के लिए) से नीचे लाया जाए तो स्वास्थ्य लाभ और बढ़ सकते हैं। फिर भी, अधिकांश विकसित देशों में, वास्तविक खपत इन सिफारिशों से दो से चार गुना अधिक है।
यह लेख राष्ट्रीय स्वास्थ्य सर्वेक्षणों, WHO, Euromonitor International, USDA, और प्रकाशित महामारी विज्ञान अध्ययन से सबसे वर्तमान चीनी खपत डेटा को संकलित करता है। यह कुल चीनी (स्वाभाविक रूप से होने वाली और जोड़ी गई) और जोड़ी गई चीनी (प्रसंस्करण या तैयारी के दौरान जोड़ी गई चीनी) के बीच भेद करता है, क्योंकि स्वास्थ्य पर प्रभाव काफी भिन्न होते हैं।
Nutrola अपने उपयोगकर्ताओं के भोजन लॉग करते समय कुल और जोड़ी गई चीनी का स्वचालित रूप से ट्रैक करता है, फल या डेयरी में स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में जोड़ी गई चीनी के बीच भेद करता है। यह भेद किसी भी व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण है जो अपने सेवन को WHO की सिफारिशों के साथ संरेखित करने की कोशिश कर रहा है।
WHO द्वारा अनुशंसित चीनी सीमाएँ
| सिफारिश | दैनिक मात्रा | कुल ऊर्जा का % (2,000 kcal आहार) | स्रोत |
|---|---|---|---|
| मजबूत सिफारिश | 50g से कम जोड़ी गई चीनी (12 चम्मच) | 10% से कम | WHO 2015 दिशा-निर्देश |
| सशर्त सिफारिश | 25g से कम जोड़ी गई चीनी (6 चम्मच) | 5% से कम | WHO 2015 दिशा-निर्देश |
| AHA सिफारिश (महिलाएँ) | 25g से कम जोड़ी गई चीनी (6 चम्मच) | — | AHA 2009 |
| AHA सिफारिश (पुरुष) | 36g से कम जोड़ी गई चीनी (9 चम्मच) | — | AHA 2009 |
| AHA सिफारिश (बच्चे 2-18) | 25g से कम जोड़ी गई चीनी (6 चम्मच) | — | AHA 2016 |
| अमेरिकी आहार दिशानिर्देश | 50g से कम जोड़ी गई चीनी (12 चम्मच) | 10% से कम | DGA 2020-2025 |
| यूके वैज्ञानिक सलाहकार समिति पर पोषण | 30g से कम मुक्त चीनी (7 चम्मच) | 5% से कम | SACN 2015 |
"मुक्त चीनी" (जो WHO और यूके के अधिकारियों द्वारा उपयोग किया जाने वाला शब्द है) में सभी मोनोसैकराइड और डिसैकराइड शामिल हैं जो खाद्य पदार्थों में निर्माता, रसोइया, या उपभोक्ता द्वारा जोड़े जाते हैं, साथ ही शहद, सिरप, फलों के रस, और फलों के रस के संकेंद्रण में स्वाभाविक रूप से उपस्थित चीनी भी शामिल हैं। इसमें संपूर्ण फलों, सब्जियों, या दूध में स्वाभाविक रूप से उपस्थित चीनी शामिल नहीं है।
देश के अनुसार जोड़ी गई चीनी का सेवन
दैनिक जोड़ी गई चीनी सेवन: वयस्क
| देश | जोड़ी गई चीनी (g/दिन) | जोड़ी गई चीनी (चम्मच/दिन) | जोड़ी गई चीनी से ऊर्जा का % | डेटा स्रोत |
|---|---|---|---|---|
| संयुक्त राज्य अमेरिका | 77 | 19.3 | 14.0% | NHANES 2017-2020 |
| ब्राज़ील | 80 | 20.0 | 16.0% | POF 2020 |
| ऑस्ट्रेलिया | 60 | 15.0 | 10.9% | ऑस्ट्रेलियाई स्वास्थ्य सर्वेक्षण |
| यूनाइटेड किंगडम | 56 | 14.0 | 11.5% | NDNS 2019-2021 |
| जर्मनी | 55 | 13.8 | 11.0% | Nationale Verzehrsstudie II |
| कनाडा | 64 | 16.0 | 11.5% | CCHS 2015 |
| नीदरलैंड | 62 | 15.5 | 12.0% | DNFCS 2019-2021 |
| मेक्सिको | 85 | 21.3 | 15.5% | ENSANUT 2022 |
| चिली | 72 | 18.0 | 14.5% | राष्ट्रीय स्वास्थ्य सर्वेक्षण |
| दक्षिण अफ्रीका | 65 | 16.3 | 13.0% | SANHANES |
| फ्रांस | 45 | 11.3 | 9.0% | INCA3 |
| स्पेन | 42 | 10.5 | 8.5% | ENIDE |
| इटली | 43 | 10.8 | 8.5% | INRAN-SCAI |
| जापान | 32 | 8.0 | 7.0% | राष्ट्रीय स्वास्थ्य और पोषण सर्वेक्षण |
| दक्षिण कोरिया | 38 | 9.5 | 8.0% | KNHANES |
| भारत | 28 | 7.0 | 6.5% | NNMB (तेजी से बढ़ रहा है) |
| चीन | 30 | 7.5 | 5.5% | चीन पोषण और स्वास्थ्य सर्वेक्षण |
| स्वीडन | 48 | 12.0 | 9.5% | Riksmaten 2022 |
| नॉर्वे | 50 | 12.5 | 10.0% | Norkost 3 |
| डेनमार्क | 46 | 11.5 | 9.2% | DANSDA |
| फिनलैंड | 42 | 10.5 | 8.5% | FinDiet 2017 |
| पोलैंड | 52 | 13.0 | 10.5% | राष्ट्रीय आहार सर्वेक्षण |
| तुर्की | 55 | 13.8 | 10.5% | TNHS |
| सऊदी अरब | 70 | 17.5 | 13.0% | राष्ट्रीय सर्वेक्षण |
| यूएई | 68 | 17.0 | 12.5% | राष्ट्रीय सर्वेक्षण |
| मिस्र | 40 | 10.0 | 8.0% | राष्ट्रीय सर्वेक्षण |
| अर्जेंटीना | 58 | 14.5 | 12.0% | ENNyS |
| कोलंबिया | 50 | 12.5 | 10.0% | ENSIN |
| थाईलैंड | 48 | 12.0 | 10.5% | थाई NHES |
| फिलीपींस | 42 | 10.5 | 9.5% | NNS |
| इंडोनेशिया | 26 | 6.5 | 5.5% | Riskesdas |
प्रमुख निष्कर्ष
मेक्सिको और ब्राज़ील में वैश्विक स्तर पर सबसे अधिक जोड़ी गई चीनी की खपत होती है, जो चीनी-मीठे पेय पदार्थों (SSBs) की उच्च खपत के कारण है। संयुक्त राज्य अमेरिका तीसरे स्थान पर है। भूमध्यसागरीय देशों (फ्रांस, स्पेन, इटली) में उल्लेखनीय रूप से कम सेवन होता है, जो संभवतः संपूर्ण खाद्य पदार्थों, जैतून के तेल, और कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जोर देने वाले आहार पैटर्न को दर्शाता है। पूर्वी एशियाई देशों (जापान, दक्षिण कोरिया, चीन) में सबसे कम सेवन होता है, हालांकि ये पश्चिमीकरण के साथ बढ़ रहे हैं।
वर्तमान में केवल जापान, चीन, इंडोनेशिया, और भारत WHO की सशर्त सिफारिश के भीतर या उसके निकट हैं, जो 25g प्रति दिन से कम है। फ्रांस और इटली इस लक्ष्य के करीब पहुंचते हैं लेकिन इसे पूरा नहीं करते।
आयु समूह के अनुसार चीनी की खपत
आयु के अनुसार चीनी की खपत में नाटकीय रूप से भिन्नता होती है, जिसमें बच्चे, किशोर, और युवा वयस्क लगातार सबसे अधिक सेवन करते हैं।
संयुक्त राज्य अमेरिका: आयु समूह के अनुसार जोड़ी गई चीनी
| आयु समूह | जोड़ी गई चीनी (g/दिन) | जोड़ी गई चीनी (चम्मच/दिन) | ऊर्जा का % | प्रमुख स्रोत |
|---|---|---|---|---|
| 2-5 वर्ष के बच्चे | 51 | 12.8 | 13.0% | फल के पेय, स्वादयुक्त दूध, कैंडी |
| 6-11 वर्ष के बच्चे | 68 | 17.0 | 14.5% | SSBs, कैंडी, कुकीज़, आइसक्रीम |
| 12-19 वर्ष के किशोर | 82 | 20.5 | 16.0% | SSBs, ऊर्जा पेय, कैंडी, अनाज |
| 20-39 वर्ष के वयस्क | 83 | 20.8 | 14.5% | SSBs, कॉफी पेय, मिठाई |
| 40-59 वर्ष के वयस्क | 72 | 18.0 | 13.0% | SSBs, मीठा कॉफी/चाय, बेक्ड सामान |
| 60+ वर्ष के वयस्क | 58 | 14.5 | 12.0% | बेक्ड सामान, मीठा अनाज, कैंडी |
स्रोत: NHANES 2017-2020, CDC/NCHS
किशोर और युवा वयस्क दोनों ही कुल कैलोरी के प्रतिशत के रूप में और संख्यात्मक रूप से सबसे अधिक जोड़ी गई चीनी का सेवन करते हैं। एक 12-19 वर्ष का अमेरिकी किशोर औसतन 82g जोड़ी गई चीनी का सेवन करता है, जो WHO की सशर्त सिफारिश 25g से तीन गुना अधिक है।
यूनाइटेड किंगडम: आयु समूह के अनुसार मुक्त चीनी
| आयु समूह | मुक्त चीनी (g/दिन) | ऊर्जा का % | 10% दिशा-निर्देश से अधिक |
|---|---|---|---|
| 4-10 वर्ष के बच्चे | 52 | 13.1% | 67% |
| 11-18 वर्ष के बच्चे | 67 | 14.1% | 79% |
| 19-64 वर्ष के वयस्क | 56 | 11.1% | 55% |
| 65+ वर्ष के वयस्क | 48 | 10.5% | 49% |
स्रोत: NDNS रोलिंग प्रोग्राम, वर्ष 11-12
लगभग 80% ब्रिटिश किशोर मुक्त चीनी से 10% ऊर्जा के अनुशंसित स्तर को पार करते हैं। यूके सरकार का चीनी कमी कार्यक्रम, जिसमें सॉफ्ट ड्रिंक्स इंडस्ट्री लेवी (चीनी कर) शामिल है, ने निर्माताओं द्वारा महत्वपूर्ण पुनःफार्मूलेशन को प्रेरित किया है, जिससे 2018 में कर लागू होने के बाद से सॉफ्ट ड्रिंक्स में औसत चीनी सामग्री लगभग 46% कम हो गई है (पब्लिक हेल्थ इंग्लैंड प्रगति रिपोर्ट, 2020)।
कुल चीनी बनाम जोड़ी गई चीनी: भेद क्यों महत्वपूर्ण है
| चीनी प्रकार | परिभाषा | उदाहरण | स्वास्थ्य चिंता |
|---|---|---|---|
| स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी | संपूर्ण खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी | दूध में लैक्टोज, संपूर्ण फल में फ्रुक्टोज | संपूर्ण खाद्य पदार्थों के मैट्रिक्स में कम चिंता |
| जोड़ी गई चीनी | प्रसंस्करण के दौरान या मेज पर जोड़ी गई चीनी | प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में सुक्रोज, HFCS, शहद | उच्च चिंता: मोटापे, मधुमेह, CVD से जुड़ी |
| मुक्त चीनी (WHO का शब्द) | जोड़ी गई चीनी और रस, शहद, सिरप में मौजूद चीनी | फल का रस, अगवे, मेपल सिरप, टेबल चीनी | उच्च चिंता: जोड़ी गई चीनी के समान |
यह भेद महत्वपूर्ण है क्योंकि संपूर्ण खाद्य पदार्थों (फलों, सब्जियों, साधारण डेयरी) में स्वाभाविक रूप से होने वाली चीनी फाइबर, पानी, विटामिन, खनिज, और फाइटोकैमिकल्स के साथ पैक होती है जो अवशोषण को धीमा करती है और पोषण मूल्य प्रदान करती है। जोड़ी गई चीनी बिना इन सुरक्षात्मक घटकों के कैलोरी प्रदान करती है।
2019 में BMJ में प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा में Malik et al. ने पाया कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों का सेवन शरीर के वजन के स्वतंत्र रूप से प्रकार 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम से लगातार जुड़ा हुआ था। उसी समीक्षा में पाया गया कि संपूर्ण फल का सेवन कम जोखिम से जुड़ा हुआ था, हालांकि फलों में फ्रुक्टोज होता है।
जोड़ी गई चीनी के शीर्ष स्रोत
संयुक्त राज्य अमेरिका: जोड़ी गई चीनी कहाँ से आती है
| स्रोत | कुल जोड़ी गई चीनी सेवन का % | औसत योगदान (g/दिन) |
|---|---|---|
| चीनी-मीठे पेय पदार्थ (सोड़ा, फल के पेय, खेल/ऊर्जा पेय) | 24% | 18.5 |
| मिठाइयाँ और मीठे नाश्ते (कुकीज़, केक, पाई, ब्राउनी) | 19% | 14.6 |
| मीठा कॉफी और चाय | 11% | 8.5 |
| कैंडी और चॉकलेट | 9% | 6.9 |
| तैयार खाने के अनाज | 7% | 5.4 |
| मीठा डेयरी (आइसक्रीम, स्वादयुक्त दही, मिल्कशेक) | 6% | 4.6 |
| ब्रेड, रोल, टॉर्टिलास | 5% | 3.9 |
| मसाले, सॉस, ड्रेसिंग | 5% | 3.9 |
| मिश्रित व्यंजन (प्रसंस्कृत भोजन) | 4% | 3.1 |
| अन्य | 10% | 7.7 |
स्रोत: NHANES आहार पुनःकाल डेटा, CDC विश्लेषण
चीनी-मीठे पेय पदार्थ अब भी सबसे बड़े स्रोत हैं, हालांकि इनका योगदान 2003-2004 में लगभग 36% से घटकर हाल के डेटा में 24% हो गया है, जो अमेरिका में सोडा की खपत में कमी को दर्शाता है। इस कमी को मीठी कॉफी, चाय, और ऊर्जा पेय से बढ़ी हुई जोड़ी गई चीनी द्वारा आंशिक रूप से संतुलित किया गया है।
सामान्य खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा
| खाद्य/पेय | सर्विंग | कुल चीनी (g) | जोड़ी गई चीनी (g) | चम्मच जोड़ी गई |
|---|---|---|---|---|
| कोका-कोला (355 मिलीलीटर कैन) | 12 oz | 39 | 39 | 9.8 |
| माउंटेन ड्यू (355 मिलीलीटर कैन) | 12 oz | 46 | 46 | 11.5 |
| स्टारबक्स कैरामेल फ्रैपुचिनो (ग्रांडे) | 16 oz | 55 | 50 | 12.5 |
| संतरे का रस (240 मिलीलीटर) | 8 oz | 21 | 0 (मुक्त चीनी: 21) | 0 (लेकिन 5.3 मुक्त) |
| चॉकलेट चिप कुकी (बड़ी) | 75 g | 28 | 24 | 6.0 |
| स्निकर्स बार | 52 g | 28 | 26 | 6.5 |
| स्वादयुक्त दही (सामान्य) | 170 g | 24 | 15 | 3.8 |
| साधारण ग्रीक दही | 170 g | 5 | 0 | 0 |
| हनी नट चीरियोस | 37 g (1 कप) | 12 | 12 | 3.0 |
| केचप | 1 टेबलस्पून | 4 | 3.5 | 0.9 |
| बीबीक्यू सॉस | 2 टेबलस्पून | 12 | 11 | 2.8 |
| ग्रेनोला बार (सामान्य) | 42 g | 12 | 8 | 2.0 |
| सेब (मध्यम) | 182 g | 19 | 0 | 0 |
| केला (मध्यम) | 118 g | 14 | 0 | 0 |
| संपूर्ण दूध | 240 मिलीलीटर | 12 | 0 | 0 |
एक स्टारबक्स कैरामेल फ्रैपुचिनो में जोड़ी गई चीनी की WHO की सशर्त अनुशंसित दैनिक सीमा का दोगुना होता है। इसलिए पेय पदार्थों में चीनी की मात्रा के प्रति जागरूकता महत्वपूर्ण है।
समय के साथ चीनी की खपत में रुझान
वैश्विक रुझान
वैश्विक चीनी की खपत क्षेत्र के अनुसार विभिन्न मार्गों का अनुसरण करती है:
घटती हुई खपत (विकसित देश):
- संयुक्त राज्य अमेरिका में 1999 में लगभग 100g/दिन से घटकर 2020 में 77g/दिन हो गई है, जो मुख्य रूप से सोडा की खपत में कमी के कारण है।
- यूनाइटेड किंगडम ने 2018 के चीनी कर और पुनःफार्मूलेशन प्रयासों के बाद कमी देखी है।
- ऑस्ट्रेलिया ने विशेष रूप से बच्चों में मामूली कमी देखी है।
- स्कैंडिनेवियाई देशों ने पिछले दशक में धीरे-धीरे कमी की है।
बढ़ती हुई खपत (विकासशील देश):
- भारत में चीनी की खपत लगभग 3-4% प्रति वर्ष बढ़ रही है, जो आर्थिक विकास और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की उपलब्धता में वृद्धि के कारण है।
- चीन में चीनी की खपत 2000 के बाद से दोगुनी हो गई है, हालांकि कुल स्तर पश्चिमी मानकों के अनुसार कम हैं।
- दक्षिण-पूर्व एशियाई देशों (वियतनाम, फिलीपींस, इंडोनेशिया) में तेजी से वृद्धि हो रही है।
- उप-सहारा अफ्रीकी देशों में SSB की खपत में वृद्धि हो रही है।
स्थिर खपत:
- भूमध्यसागरीय देशों में अपेक्षाकृत स्थिर, कम चीनी सेवन बना हुआ है।
- जापान ने स्थिर, कम चीनी की खपत बनाए रखी है।
चीनी-मीठे पेय कर की भूमिका
2026 तक, 50 से अधिक देशों या क्षेत्रों ने किसी न किसी रूप में चीनी-मीठे पेय कर लागू किया है। व्यवस्थित समीक्षाओं से सबूत बताते हैं कि ये कर प्रभावी हैं:
- मेक्सिको (2014): SSB पर 10% कर ने पहले वर्ष में 7.6% की कमी और दूसरे वर्ष में 9.7% की कमी की, जिसमें सबसे बड़ी कमी निम्न-आय वाले परिवारों में देखी गई (Colchero et al., 2017, BMJ)।
- यूके (2018): सॉफ्ट ड्रिंक्स इंडस्ट्री लेवी ने पुनःफार्मूलेशन के माध्यम से कराधीन पेय पदार्थों में चीनी की सामग्री में 46% की कमी की, जिसमें 50% निर्माताओं ने कर लागू होने से पहले ही चीनी के स्तर को कम किया।
- बर्कले, कैलिफ़ोर्निया (2015): 1-सेंट प्रति औंस कर का संबंध निम्न-आय वाले पड़ोस में SSB की खपत में 21% की कमी से था (Falbe et al., 2016, American Journal of Public Health)।
- फिलाडेल्फिया (2017): 1.5-सेंट प्रति औंस कर ने शहर में SSB की बिक्री में 38% की कमी की (Roberto et al., 2019, JAMA)।
अतिरिक्त चीनी की खपत का स्वास्थ्य प्रभाव
अत्यधिक जोड़ी गई चीनी सेवन को प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों से जोड़ने वाले सबूत महत्वपूर्ण और बढ़ते जा रहे हैं।
स्थापित संघ
| स्वास्थ्य परिणाम | सबूत की ताकत | प्रमुख निष्कर्ष |
|---|---|---|
| मोटापा | मजबूत | प्रत्येक दैनिक SSB सर्विंग वयस्कों में 0.12-0.22 किलोग्राम/वर्ष वजन बढ़ाने से जुड़ी (Malik et al., 2013) |
| प्रकार 2 मधुमेह | मजबूत | प्रत्येक दैनिक SSB सर्विंग के लिए 26% बढ़ा हुआ जोखिम (Imamura et al., 2015, BMJ) |
| हृदय रोग | मजबूत | जोड़ी गई चीनी से 15% से अधिक कैलोरी का सेवन 38% उच्च CVD मृत्यु दर जोखिम से जुड़ा (Yang et al., 2014, JAMA Internal Medicine) |
| दंत क्षय | मजबूत | WHO दंत क्षय को चीनी कमी सिफारिश का प्राथमिक आधार बताता है |
| गैर-अल्कोहलिक वसा यकृत रोग (NAFLD) | मध्यम-प्रबल | फ्रुक्टोज का अधिक सेवन यकृत में वसा संचय से जुड़ा (Stanhope et al., 2009) |
| कुछ कैंसर | मध्यम | मोटापे के माध्यम से मार्ग; प्रत्यक्ष संघों की जांच की जा रही है |
| अवसाद | मध्यम | चीनी का सेवन अवसाद के बढ़ते जोखिम से जुड़ा (Knüppel et al., 2017, Scientific Reports) |
| गाउट | मध्यम | फ्रुक्टोज यूरिक एसिड उत्पादन को बढ़ाता है |
| मुँहासे | मध्यम | उच्च ग्लाइसेमिक लोड वाले आहार मुँहासे से जुड़े होते हैं (Burris et al., 2013) |
| संज्ञानात्मक गिरावट | उभरता हुआ | उच्च चीनी सेवन अवलोकनात्मक अध्ययनों में खराब संज्ञानात्मक कार्य से जुड़ा है |
महत्वपूर्ण Yang et al. (2014) अध्ययन
JAMA Internal Medicine में प्रकाशित इस अध्ययन ने 31,147 NHANES प्रतिभागियों के डेटा का विश्लेषण किया और जोड़ी गई चीनी सेवन और हृदय रोग मृत्यु दर के बीच एक महत्वपूर्ण संबंध पाया। जो लोग 10% से कम कैलोरी जोड़ी गई चीनी से प्राप्त करते थे, उनकी तुलना में, जो 10-24.9% का सेवन करते थे, उनके CVD मृत्यु का जोखिम 30% अधिक था, और जो 25% या उससे अधिक का सेवन करते थे, उनका जोखिम 175% अधिक था। यह अध्ययन 2015 के अमेरिकी आहार दिशानिर्देशों को आकार देने में महत्वपूर्ण था, जिसमें अनुशंसा की गई थी कि जोड़ी गई चीनी को कैलोरी का 10% से कम किया जाए।
चीनी सेवन को कम करने के लिए व्यावहारिक रणनीतियाँ
चीनी-मीठे पेय पदार्थों को समाप्त या कम करें: यह एकल परिवर्तन औसत अमेरिकी के लिए प्रति दिन 15-25g जोड़ी गई चीनी सेवन को कम कर सकता है। इसे पानी, बिना मीठे चाय, या नींबू के साथ स्पार्कलिंग पानी से बदलें।
पोषण लेबल पढ़ें: FDA अब पोषण तथ्यों के लेबल पर जोड़ी गई चीनी को अलग से सूचीबद्ध करने की आवश्यकता करता है। स्वाभाविक रूप से होने वाली और जोड़ी गई चीनी के बीच भेद करने के लिए इस पंक्ति को देखें।
साधारण डेयरी चुनें और खुद मीठा करें: ताजे फलों के साथ साधारण दही में स्वादयुक्त किस्मों की तुलना में बहुत कम जोड़ी गई चीनी होती है। आप मिठास को नियंत्रित करते हैं।
व्यंजनों में चीनी को 25-50% कम करें: अधिकांश बेकिंग व्यंजन उन चीनी की मात्रा के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं जो मांगी गई होती है। आपका स्वाद 2-3 सप्ताह के भीतर समायोजित हो जाता है।
"स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों" के प्रति सतर्क रहें: ग्रेनोला, स्वादयुक्त ओटमील, अकाï बाउल्स, स्मूदी, प्रोटीन बार, और सूखे मेवे जोड़ी गई चीनी में बहुत अधिक हो सकते हैं, भले ही उनका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव हो।
अपने सेवन को ट्रैक करें: Nutrola कुल और जोड़ी गई चीनी को अलग-अलग तोड़ता है, जिससे यह देखना आसान हो जाता है कि क्या आप WHO के दिशानिर्देशों के भीतर हैं। फोटो-आधारित ट्रैकिंग ब्रांडेड उत्पादों को उनके सटीक चीनी सामग्री के साथ मान्यता प्राप्त डेटाबेस से कैप्चर करती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आपको प्रति दिन कितनी चीनी खानी चाहिए?
WHO दृढ़ता से अनुशंसा करता है कि जोड़ी गई चीनी (जिसे मुक्त चीनी भी कहा जाता है) कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम होना चाहिए, जो 2,000 कैलोरी आहार पर लगभग 50 ग्राम (12 चम्मच) के बराबर है। WHO इसके अलावा सुझाव देता है कि 5% (लगभग 25 ग्राम या 6 चम्मच) से कम करने से अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ मिलेंगे। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए प्रति दिन 25g और पुरुषों के लिए 36g से अधिक की सिफारिश नहीं करता है। 2-18 वर्ष के बच्चों को प्रति दिन 25g से कम का सेवन करना चाहिए।
कौन सा देश सबसे अधिक चीनी का सेवन करता है?
मेक्सिको और ब्राज़ील विश्व में प्रति व्यक्ति जोड़ी गई चीनी की खपत में सबसे ऊपर हैं, लगभग 80-85g प्रति दिन। संयुक्त राज्य अमेरिका लगभग 77g प्रति दिन के साथ तीसरे स्थान पर है। सऊदी अरब और यूएई भी उच्चतम में शामिल हैं। ये उच्च खपत स्तर मुख्य रूप से चीनी-मीठे पेय पदार्थों के सेवन और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की उच्च खपत के कारण हैं। इसके विपरीत, जापान (32g/दिन), चीन (30g/दिन), और इंडोनेशिया (26g/दिन) में सबसे कम सेवन होता है।
क्या फल की चीनी आपके लिए खराब है?
नहीं, संपूर्ण फल के रूप में सेवन की गई चीनी प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों से जुड़ी नहीं है और वास्तव में प्रकार 2 मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करने से जुड़ी है। संपूर्ण फल में फाइबर, पानी, विटामिन, खनिज, और फाइटोकैमिकल्स होते हैं जो चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं और महत्वपूर्ण पोषण मूल्य प्रदान करते हैं। WHO की चीनी सिफारिश स्पष्ट रूप से संपूर्ण फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से मौजूद चीनी पर लागू नहीं होती है। हालांकि, फल का रस, भले ही 100% रस हो जिसमें कोई जोड़ी गई चीनी न हो, "मुक्त चीनी" स्रोत के रूप में वर्गीकृत किया जाता है क्योंकि रस निकालने से फाइबर मैट्रिक्स हटा दिया जाता है।
एक कैन सोडा में कितनी चीनी होती है?
एक मानक 355 मिलीलीटर (12 oz) कैन कोका-कोला में 39g चीनी होती है (लगभग 9.8 चम्मच), जो पूरी तरह से जोड़ी गई चीनी है। माउंटेन ड्यू में 46g (11.5 चम्मच) होती है। एक 591 मिलीलीटर (20 oz) कैन कोका-कोला में 65g चीनी होती है (16.3 चम्मच), जो अकेले WHO की मजबूत सिफारिश 50g प्रति दिन से अधिक है। चीनी-मीठे पेय पदार्थ अमेरिकी आहार में जोड़ी गई चीनी का सबसे बड़ा स्रोत हैं।
क्या चीनी कर प्रभावी होते हैं?
कई देशों से सबूत बताते हैं कि चीनी-मीठे पेय कर 7-21% की खपत को कम करते हैं, कर की दर और कार्यान्वयन के आधार पर। मेक्सिको का 10% कर खरीद में 7.6-9.7% की कमी करता है। अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि यूके में कर के खतरे ने व्यापक पुनःफार्मूलेशन को प्रेरित किया, जिससे निर्माताओं ने कराधीन पेय पदार्थों में चीनी की सामग्री को 46% कम कर दिया। सबसे बड़ी खपत में कमी आमतौर पर निम्न-आय वाले जनसंख्या समूहों में होती है, जो सबसे अधिक मूल्य-संवेदनशील होते हैं और चीनी से संबंधित बीमारियों से अधिक प्रभावित होते हैं।
खाद्य लेबल पर जोड़ी गई चीनी और कुल चीनी में क्या अंतर है?
खाद्य लेबल पर कुल चीनी में खाद्य पदार्थ में मौजूद सभी चीनी शामिल होती है, दोनों स्वाभाविक रूप से होने वाली (जैसे दूध में लैक्टोज या फल में फ्रुक्टोज) और प्रसंस्करण के दौरान जोड़ी गई। जोड़ी गई चीनी केवल उन चीनी और सिरप को शामिल करती है जो निर्माण या तैयारी के दौरान जोड़े जाते हैं। उदाहरण के लिए, एक स्वादयुक्त दही में 24g कुल चीनी और 15g जोड़ी गई चीनी दिखाई दे सकती है, जिसका अर्थ है कि 9g स्वाभाविक रूप से दूध (लैक्टोज) से आती है और 15g मीठा करने के रूप में जोड़ी गई है। 2020 से, FDA ने अमेरिका में पोषण तथ्यों के लेबल पर जोड़ी गई चीनी को अलग से सूचीबद्ध करने की आवश्यकता की है।
संदर्भ
- विश्व स्वास्थ्य संगठन। दिशा-निर्देश: वयस्कों और बच्चों के लिए चीनी का सेवन। WHO; 2015।
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