100 "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा जो वास्तव में स्वस्थ नहीं हैं
हमने 100 खाद्य पदार्थों में चीनी की मात्रा का विश्लेषण किया, जिन्हें स्वस्थ माना जाता है, और पाया कि इनमें से कई में एक सर्विंग में स्निकर्स बार से अधिक चीनी है। यहाँ पूरी जानकारी है, श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित, जिसमें जोड़ी गई चीनी का विवरण और वास्तव में स्वस्थ विकल्प शामिल हैं।
Naked Green Machine स्मूदी की एक सर्विंग में 53 ग्राम चीनी होती है। यह कोका-कोला के एक कैन (39 ग्राम) और स्निकर्स बार (27 ग्राम) से अधिक है। फिर भी, लेबल पर "कोई जोड़ी गई चीनी नहीं" लिखा है और बोतल पर पालक की तस्वीर है।
यह स्वास्थ्य का आभामंडल प्रभाव है। जब खाद्य कंपनियाँ अपने पैकेजिंग पर "प्राकृतिक," "जैविक," "पौधों पर आधारित," "उच्च प्रोटीन," या "सुपरफूड" जैसे शब्द लगाती हैं, तो उपभोक्ता मान लेते हैं कि उत्पाद स्वस्थ है। लेकिन चीनी की मात्रा एक अलग कहानी बताती है।
हमने 100 खाद्य पदार्थों के लिए चीनी का डेटा संकलित किया है, जिन्हें सामान्यतः स्वस्थ विकल्प माना जाता है। परिणाम एक पैटर्न को उजागर करते हैं: कई खाद्य पदार्थ, जिन्हें लोग इसलिए खाते हैं क्योंकि उन्हें लगता है कि वे अच्छा निर्णय ले रहे हैं, उनमें उतनी या उससे अधिक चीनी होती है जितनी कि वे जंक फूड से बचने की कोशिश कर रहे हैं।
एक चीनी घन लगभग 4 ग्राम चीनी के बराबर होता है। विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) अनुशंसा करता है कि जोड़ी गई चीनी का सेवन 25 ग्राम प्रति दिन (लगभग 6 चीनी घन) तक सीमित किया जाए, ताकि स्वास्थ्य बेहतर रहे, और अधिकतम सीमा 50 ग्राम है। इन संख्याओं को ध्यान में रखें जब आप नीचे दिए गए तालिकाओं को पढ़ें।
श्रेणी 1: दही और डेयरी
दही सबसे सामान्य "स्वास्थ्य आभामंडल" खाद्य पदार्थों में से एक है। साधारण ग्रीक दही वास्तव में पौष्टिक है। लेकिन फ्लेवर्ड वर्जन पूरी तरह से अलग उत्पाद हैं।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग साइज | कुल चीनी (ग्राम) | जोड़ी गई चीनी (ग्राम) | चीनी घन | कैलोरी | लोगों का क्या सोचना है बनाम वास्तविकता |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Chobani वनीला ग्रीक दही | 150ग्राम | 15 | 9 | 3.8 | 140 | "उच्च प्रोटीन स्नैक" बनाम मीठा डेज़र्ट दही |
| Yoplait ऑरिजिनल स्ट्रॉबेरी | 170ग्राम | 18 | 12 | 4.5 | 150 | "क्लासिक स्वस्थ दही" बनाम 3 ओरेओ से अधिक चीनी |
| Dannon फल नीचे | 150ग्राम | 21 | 15 | 5.3 | 150 | "वास्तविक फल दही" बनाम दही कप में फल जाम |
| Activia प्रोबायोटिक दही (वनीला) | 113ग्राम | 15 | 11 | 3.8 | 110 | "आंतों के स्वास्थ्य का भोजन" बनाम चीनी से भरा प्रोबायोटिक |
| स्टोर से खरीदी गई आइसाई बाउल | 350ग्राम | 52 | 34 | 13.0 | 490 | "सुपरफूड भोजन" बनाम 2 कैन सोडा के बराबर चीनी |
| स्मूदी बाउल (मिक्स्ड बेरी, स्टोर) | 350ग्राम | 48 | 28 | 12.0 | 440 | "स्वच्छ नाश्ता" बनाम चीनी के स्तर पर फ्रॉस्टेड अनाज |
| फ्लेवर्ड केफिर (स्ट्रॉबेरी) | 240मिलीलीटर | 20 | 12 | 5.0 | 160 | "प्रोबायोटिक सुपरफूड" बनाम मीठा डेयरी पेय |
| नारियल का दूध दही (वनीला) | 150ग्राम | 14 | 10 | 3.5 | 180 | "डेयरी-मुक्त स्वास्थ्य भोजन" बनाम उच्च चीनी, कम प्रोटीन |
| दही में लिपटे किशमिश | 40ग्राम | 19 | 13 | 4.8 | 150 | "स्वस्थ स्नैक" बनाम स्वास्थ्य लेबल वाली कैंडी |
| फ्रीज़न दही (वनीला, 1/2 कप) | 100ग्राम | 17 | 14 | 4.3 | 140 | "आइसक्रीम से बेहतर" बनाम लगभग समान चीनी सामग्री |
| पीने योग्य दही (स्ट्रॉबेरी) | 200मिलीलीटर | 22 | 16 | 5.5 | 170 | "ऑन-गो पोषण" बनाम कल्चर के साथ तरल कैंडी |
| पाइनएप्पल के साथ कॉटेज चीज़ | 150ग्राम | 12 | 7 | 3.0 | 130 | "उच्च प्रोटीन स्नैक" बनाम अनावश्यक रूप से मीठा प्रोटीन |
श्रेणी 2: नाश्ता खाद्य पदार्थ
नाश्ते में चीनी का सेवन चुपचाप बढ़ता है। कई "स्वस्थ" नाश्ते के आइटम में एक डोनट से अधिक चीनी होती है।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग साइज | कुल चीनी (ग्राम) | जोड़ी गई चीनी (ग्राम) | चीनी घन | कैलोरी | लोगों का क्या सोचना है बनाम वास्तविकता |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Nature Valley ओट्स & हनी ग्रेनोला बार | 42ग्राम (2 बार) | 12 | 11 | 3.0 | 190 | "पूर्ण अनाज ऊर्जा" बनाम चीनी से भरे ओट क्लस्टर |
| KIND ओट्स & हनी बार | 40ग्राम | 10 | 8 | 2.5 | 180 | "स्वस्थ स्नैक" बनाम शहद में लिपटा ओट बार |
| Bear Naked ग्रेनोला (1/2 कप) | 60ग्राम | 14 | 10 | 3.5 | 280 | "प्राकृतिक ग्रेनोला" बनाम कैलोरी से भरा मीठा अनाज |
| Quaker Oats मेपल & ब्राउन शुगर इंस्टेंट | 43ग्राम पैकेट | 12 | 12 | 3.0 | 160 | "दिल के लिए स्वस्थ ओटमील" बनाम प्री-स्वीटेंड स्टार्च |
| Quaker Oats सेब & दालचीनी इंस्टेंट | 43ग्राम पैकेट | 12 | 11 | 3.0 | 160 | "फल और ओटमील" बनाम फ्लेवर्ड चीनी पैकेट |
| Kashi GoLean क्रंच अनाज | 52ग्राम | 13 | 9 | 3.3 | 200 | "उच्च फाइबर प्रोटीन अनाज" बनाम मीठा अनाज |
| रेज़िन ब्रान (1 कप) | 59ग्राम | 17 | 9 | 4.3 | 190 | "स्वास्थ्य के लिए ब्रान अनाज" बनाम Froot Loops से अधिक चीनी |
| हनी नट चेरियोस (1 कप) | 37ग्राम | 12 | 12 | 3.0 | 140 | "दिल के लिए स्वस्थ अनाज" बनाम चीनी-कोटेड ओट रिंग्स |
| स्टोर से खरीदी गई ब्रान मफिन | 113ग्राम | 24 | 18 | 6.0 | 380 | "स्वस्थ मफिन विकल्प" बनाम मफिन के रूप में केक |
| स्टोर से खरीदी गई ब्लूबेरी मफिन | 113ग्राम | 28 | 22 | 7.0 | 400 | "फल मफिन" बनाम चीनी बम जिसमें कुछ बेरी हैं |
| Nutri-Grain बार (स्ट्रॉबेरी) | 37ग्राम | 12 | 10 | 3.0 | 130 | "पूर्ण अनाज नाश्ता बार" बनाम जाम से भरी पेस्ट्री |
| मल्टीग्रेन पैनकेक मिक्स (3 पैनकेक) | तैयार | 10 | 6 | 2.5 | 280 | "बेहतर पैनकेक" बनाम फिर भी खाने के लिए सिरप की आवश्यकता है |
| मेपल सिरप (2 टेबलस्पून) | 30मिलीलीटर | 24 | 24 | 6.0 | 104 | "प्राकृतिक मिठास" बनाम शुद्ध तरल चीनी |
| शहद (1 टेबलस्पून) | 21ग्राम | 17 | 17 | 4.3 | 64 | "प्राकृतिक मिठास" बनाम एक और नाम में चीनी |
| एगवे नेक्टर (1 टेबलस्पून) | 21ग्राम | 16 | 16 | 4.0 | 60 | "कम ग्लाइसेमिक मिठास" बनाम उच्च-फ्रुक्टोज सिरप |
श्रेणी 3: पेय पदार्थ
तरल चीनी सबसे खतरनाक श्रेणी है क्योंकि यह तृप्ति संकेतों को बायपास करती है। आपका मस्तिष्क तरल कैलोरी को उसी तरह नहीं पहचानता जैसे वह खाद्य पदार्थों को पहचानता है।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग साइज | कुल चीनी (ग्राम) | जोड़ी गई चीनी (ग्राम) | चीनी घन | कैलोरी | लोगों का क्या सोचना है बनाम वास्तविकता |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Naked Green Machine स्मूदी | 450मिलीलीटर | 53 | 0* | 13.3 | 270 | "सब्जियों की स्मूदी" बनाम फल का रस जिसमें पालक का धूल |
| Tropicana संतरे का रस | 240मिलीलीटर | 22 | 0* | 5.5 | 110 | "विटामिन C नाश्ता" बनाम विटामिन के साथ चीनी पानी |
| Odwalla सुपरफूड स्मूदी | 350मिलीलीटर | 46 | 0* | 11.5 | 240 | "सुपरफूड पोषण" बनाम केंद्रित फल चीनी |
| Jamba Juice मध्यम अद्भुत हरी | 480मिलीलीटर | 58 | 28 | 14.5 | 340 | "हरी जूस" बनाम एक बड़े कोक से अधिक चीनी |
| GT's ऑरिजिनल कोम्बुचा | 480मिलीलीटर | 12 | 8 | 3.0 | 60 | "आंतों के स्वास्थ्य टॉनिक" बनाम किण्वित मीठा चाय |
| Health-Ade पिंक लेडी एप्पल कोम्बुचा | 480मिलीलीटर | 16 | 10 | 4.0 | 70 | "कलात्मक प्रोबायोटिक" बनाम फ्लेवर्ड चीनी पानी |
| Vita Coco नारियल पानी | 330मिलीलीटर | 11 | 0* | 2.8 | 45 | "प्राकृतिक खेल पेय" बनाम प्राकृतिक चीनी पेय |
| Gatorade ऑरिजिनल (बोतल) | 591मिलीलीटर | 34 | 34 | 8.5 | 140 | "एथलेटिक रिकवरी" बनाम रंगीन चीनी पानी |
| Vitaminwater Power-C | 591मिलीलीटर | 27 | 27 | 6.8 | 120 | "विटामिन-संवर्धित हाइड्रेशन" बनाम चीनी के साथ विटामिन |
| Starbucks Matcha लेट (ग्रांडे) | 473मिलीलीटर | 32 | 28 | 8.0 | 240 | "एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर चाय" बनाम मीठा दूध जिसमें मैच है |
| Starbucks चाय लेट (ग्रांडे) | 473मिलीलीटर | 42 | 38 | 10.5 | 240 | "मसालेदार चाय" बनाम कप में डेसर्ट |
| स्टोर से खरीदी गई हरी जूस (कोल्ड प्रेस) | 350मिलीलीटर | 28 | 0* | 7.0 | 130 | "डिटॉक्स जूस" बनाम केंद्रित उत्पाद चीनी |
| एलो वेरा जूस ड्रिंक | 500मिलीलीटर | 30 | 26 | 7.5 | 130 | "चिकित्सा एलो पेय" बनाम एलो के साथ चीनी पानी |
| Bai एंटीऑक्सीडेंट इन्फ्यूजन | 530मिलीलीटर | 1 | 1 | 0.3 | 10 | वास्तव में कम चीनी (दुर्लभ अपवाद) |
*लेबल पर 0 ग्राम जोड़ी गई चीनी, लेकिन सभी चीनी केंद्रित फल के रस से होती है जो शरीर में जोड़ी गई चीनी के समान व्यवहार करती है।
श्रेणी 4: सॉस और मसाले
मसाले छिपी हुई चीनी के स्रोत होते हैं। वे प्रति सर्विंग 5 से 15 ग्राम चीनी जोड़ते हैं, और अधिकांश लोग एक से अधिक सर्विंग का उपयोग करते हैं।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग साइज | कुल चीनी (ग्राम) | जोड़ी गई चीनी (ग्राम) | चीनी घन | कैलोरी | लोगों का क्या सोचना है बनाम वास्तविकता |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Sweet Baby Ray's BBQ सॉस | 2 टेबलस्पून (37ग्राम) | 16 | 15 | 4.0 | 70 | "ग्रिलिंग के लिए आवश्यक" बनाम मांस पर तरल कैंडी |
| Heinz केचप | 1 टेबलस्पून (17ग्राम) | 4 | 4 | 1.0 | 20 | "बस एक मसाला" बनाम वजन के अनुसार 23% चीनी |
| Kikkoman टेरियाकी सॉस | 2 टेबलस्पून (30मिलीलीटर) | 7 | 6 | 1.8 | 35 | "जापानी खाना पकाने" बनाम चीनी के साथ सोया सॉस |
| Kraft कैटालिना ड्रेसिंग | 2 टेबलस्पून (30मिलीलीटर) | 7 | 7 | 1.8 | 90 | "सलाद टॉपिंग" बनाम सलाद को मीठा डिश बनाना |
| Ken's लाइट हनी मस्टर्ड | 2 टेबलस्पून (30मिलीलीटर) | 6 | 5 | 1.5 | 70 | "लाइट ड्रेसिंग" बनाम कम वसा, फिर भी मीठा |
| Newman's Own बाल्सामिक विनेगर | 2 टेबलस्पून (30मिलीलीटर) | 3 | 2 | 0.8 | 90 | "प्राकृतिक ड्रेसिंग" बनाम मध्यम छिपी हुई चीनी |
| Prego पारंपरिक मरीनारा | 1/2 कप (125ग्राम) | 10 | 6 | 2.5 | 80 | "इतालवी टमाटर सॉस" बनाम मीठा टमाटर सॉस |
| Ragu ओल्ड वर्ल्ड स्टाइल मरीनारा | 1/2 कप (125ग्राम) | 8 | 5 | 2.0 | 70 | "पारंपरिक पास्ता सॉस" बनाम जोड़ी गई चीनी वाली मरीनारा |
| थाई स्वीट चिली सॉस | 2 टेबलस्पून (30मिलीलीटर) | 12 | 12 | 3.0 | 50 | "एशियाई मसाला" बनाम लगभग शुद्ध चीनी |
| होइसिन सॉस | 2 टेबलस्पून (30मिलीलीटर) | 14 | 12 | 3.5 | 70 | "एशियाई खाना पकाने की सॉस" बनाम चीनी का पेस्ट |
| क्रैनबेरी सॉस (कैन में) | 1/4 कप (70ग्राम) | 22 | 18 | 5.5 | 100 | "थैंक्सगिविंग परंपरा" बनाम क्रैनबेरी-फ्लेवर जाम |
| हनी मस्टर्ड (पैकेट) | 28ग्राम | 8 | 7 | 2.0 | 60 | "डिपिंग सॉस" बनाम ज्यादातर शहद और चीनी |
| ग्रेनोला बार डिप/नट बटर विद हनी | 2 टेबलस्पून (32ग्राम) | 6 | 4 | 1.5 | 190 | "स्वस्थ वसा स्नैक" बनाम मीठा नट बटर |
श्रेणी 5: "स्वस्थ" स्नैक्स
स्वस्थ स्नैक की गली किसी भी किराने की दुकान के सबसे भ्रामक हिस्सों में से एक है। ऐसे उत्पाद जो जिम के भोजन या स्वच्छ खाने के स्टेपल की तरह दिखते हैं, अक्सर कैंडी बार के समान चीनी होती है।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग साइज | कुल चीनी (ग्राम) | जोड़ी गई चीनी (ग्राम) | चीनी घन | कैलोरी | लोगों का क्या सोचना है बनाम वास्तविकता |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सूखे क्रैनबेरी (Craisins) | 40ग्राम | 26 | 21 | 6.5 | 130 | "सूखे फल का स्नैक" बनाम चीनी-कोटेड फल के टुकड़े |
| सूखे आम के टुकड़े | 40ग्राम | 28 | 10 | 7.0 | 130 | "प्राकृतिक फल" बनाम केंद्रित फल चीनी |
| ट्रेल मिक्स (स्टोर ब्रांड) | 1/4 कप (40ग्राम) | 10 | 6 | 2.5 | 180 | "हाइकिंग ईंधन" बनाम कुछ नट्स के साथ कैंडी मिक्स |
| Clif बार (चॉकलेट चिप) | 68ग्राम | 21 | 17 | 5.3 | 250 | "एथलीटों के लिए ऊर्जा" बनाम ओट-आधारित कैंडी बार |
| RXBAR (चॉकलेट सी सॉल्ट) | 52ग्राम | 13 | 4 | 3.3 | 210 | "स्वच्छ सामग्री बार" बनाम खजूर-आधारित चीनी बार |
| Kind प्रोटीन बार (डार्क चॉक नट) | 50ग्राम | 8 | 5 | 2.0 | 250 | "प्रोटीन स्नैक" बनाम प्रोटीन के साथ नट-आधारित कैंडी |
| Think! उच्च प्रोटीन बार | 60ग्राम | 1 | 0 | 0.3 | 230 | "प्रोटीन बार" बनाम चीनी अल्कोहल का उपयोग करता है |
| फल लेदर (1 स्ट्रिप) | 21ग्राम | 11 | 5 | 2.8 | 50 | "बच्चों के लिए फल स्नैक" बनाम चपटा फल कैंडी |
| केला चिप्स | 40ग्राम | 10 | 6 | 2.5 | 220 | "स्वस्थ चिप" बनाम गहरे तले हुए, चीनी-जोड़े हुए केला |
| डार्क चॉकलेट कवर बादाम | 40ग्राम | 12 | 10 | 3.0 | 210 | "एंटीऑक्सीडेंट स्नैक" बनाम चॉकलेट कैंडी के साथ नट्स |
| चावल केक PB & हनी के साथ | 1 केक + टॉपिंग | 10 | 7 | 2.5 | 160 | "स्वच्छ बल्किंग स्नैक" बनाम स्टायरोफोम पर चीनी |
| सब्जी चिप्स (हार्वेस्ट स्नैप्स) | 28ग्राम | 4 | 1 | 1.0 | 130 | "सब्जी स्नैक" बनाम स्टार्च चिप्स जिसमें सब्जी का धूल |
| एप्पल सॉस कप (Mott's) | 113ग्राम | 22 | 10 | 5.5 | 90 | "फल की सर्विंग" बनाम आधी-जोड़ी गई चीनी फल प्यूरी |
| Yasso फ्रीज़न ग्रीक योगर्ट बार | 1 बार | 14 | 11 | 3.5 | 100 | "स्वस्थ आइसक्रीम" बनाम प्रोटीन के साथ जमी हुई चीनी |
श्रेणी 6: "स्वस्थ" रेस्तरां और टेकआउट आइटम
रेस्तरां में "स्वस्थ विकल्प" का ऑर्डर करना अक्सर एक ऐसे व्यंजन का चयन करना होता है जिसमें स्वास्थ्य का आभामंडल होता है और चीनी की मात्रा डेसर्ट के बराबर होती है।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग साइज | कुल चीनी (ग्राम) | जोड़ी गई चीनी (ग्राम) | चीनी घन | कैलोरी | लोगों का क्या सोचना है बनाम वास्तविकता |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Jamba Juice आइसाई प्राइमो बाउल | 1 बाउल | 67 | 38 | 16.8 | 510 | "सुपरफूड नाश्ता" बनाम यहाँ सबसे अधिक चीनी |
| Sweetgreen हार्वेस्ट बाउल | 1 बाउल | 18 | 8 | 4.5 | 600 | "फार्म-टू-टेबल स्वास्थ्य" बनाम मीठा ड्रेसिंग जोड़ता है |
| Chipotle बुरिटो (चिकन, सभी टॉपिंग) | 1 बुरिटो | 10 | 3 | 2.5 | 1050 | "बेहतर फास्ट फूड" बनाम चीनी ठीक है, कैलोरी नहीं |
| Panera Bread एशियाई तिल सलाद | 1 सलाद | 22 | 16 | 5.5 | 410 | "स्वस्थ सलाद" बनाम ड्रेसिंग इसे चीनी डिश बनाती है |
| Starbucks पालक फेटा रैप | 1 रैप | 5 | 2 | 1.3 | 290 | "स्वस्थ नाश्ता" बनाम वास्तव में उचित चीनी |
| Sweetgreen केल सीज़र | 1 बाउल | 8 | 4 | 2.0 | 450 | "स्वच्छ खाना" बनाम ड्रेसिंग में मध्यम छिपी हुई चीनी |
| पोके बाउल (स्टोर, सॉस के साथ) | 1 बाउल | 16 | 12 | 4.0 | 550 | "जापानी स्वास्थ्य भोजन" बनाम मीठी सॉस जोड़ता है |
| चिकन टेरियाकी बाउल (Sarku) | 1 बाउल | 28 | 24 | 7.0 | 680 | "लीन प्रोटीन बाउल" बनाम टेरियाकी तरल चीनी है |
| Panera भूमध्यसागरीय अनाज बाउल | 1 बाउल | 12 | 6 | 3.0 | 520 | "पूर्ण अनाज भूमध्यसागरीय" बनाम मध्यम छिपी हुई चीनी |
| Tropical Smoothie Cafe डिटॉक्स आइलैंड ग्रीन | मध्यम | 48 | 0* | 12.0 | 250 | "डिटॉक्स स्मूदी" बनाम केंद्रित फल चीनी |
श्रेणी 7: पौधों पर आधारित विकल्प
पौधों पर आधारित गली में भी चीनी की समस्या है। कई उत्पाद गाय के वसा और प्रोटीन की कमी की भरपाई के लिए जोड़ी गई चीनी का उपयोग करते हैं।
| खाद्य पदार्थ | सर्विंग साइज | कुल चीनी (ग्राम) | जोड़ी गई चीनी (ग्राम) | चीनी घन | कैलोरी | लोगों का क्या सोचना है बनाम वास्तविकता |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Oatly ओट दूध (मूल) | 240मिलीलीटर | 7 | 7 | 1.8 | 120 | "स्वस्थ दूध का विकल्प" बनाम हर गिलास में जोड़ी गई चीनी |
| Silk वनीला बादाम दूध | 240मिलीलीटर | 7 | 7 | 1.8 | 80 | "कम कैलोरी दूध" बनाम फ्लेवर्ड चीनी पानी |
| Ripple वनीला प्लांट मिल्क | 240मिलीलीटर | 8 | 6 | 2.0 | 100 | "मटर प्रोटीन दूध" बनाम मीठा पौधों का पानी |
| Beyond Meat बर्गर (पकाया हुआ) | 113ग्राम | 0 | 0 | 0.0 | 230 | चीनी ठीक है; कैलोरी और सोडियम समस्या हैं |
| Impossible Burger (पकाया हुआ) | 113ग्राम | 0 | 0 | 0.0 | 240 | चीनी ठीक है; कैलोरी और सोडियम समस्या हैं |
| So Delicious काजू दूध आइसक्रीम | 1/2 कप | 14 | 12 | 3.5 | 180 | "डेयरी-मुक्त ट्रीट" बनाम असली आइसक्रीम के समान चीनी |
| Daiya चीज़केक (टुकड़ा) | 1 टुकड़ा | 18 | 16 | 4.5 | 290 | "वीगन डेसर्ट" बनाम फिर भी डेसर्ट, फिर भी चीनी से भरा |
| Vegan प्रोटीन कुकी (Lenny & Larry's) | 1 कुकी (113ग्राम) | 28 | 24 | 7.0 | 400 | "प्रोटीन कुकी" बनाम विशाल चीनी कुकी जिसमें कुछ प्रोटीन है |
| Silk ओट याह ओटमिल्क दही | 150ग्राम | 12 | 8 | 3.0 | 150 | "पौधों पर आधारित प्रोबायोटिक" बनाम मीठा ओट पेस्ट |
| नारियल का दूध क्रीमर (वनीला) | 1 टेबलस्पून (15मिलीलीटर) | 5 | 5 | 1.3 | 35 | "प्राकृतिक क्रीमर" बनाम 3-4 सर्विंग्स प्रति कॉफी जोड़ता है |
सामग्री लेबल पर चीनी के 56 नाम
खाद्य निर्माता सामग्री लेबल पर चीनी के लिए दर्जनों विभिन्न नामों का उपयोग करते हैं। यदि किसी उत्पाद में सामग्री में तीन या चार में से कोई एक नाम सूचीबद्ध है, तो उत्पाद एक चीनी वितरण प्रणाली है, चाहे उसकी मार्केटिंग कुछ भी हो।
सिरप: उच्च-फ्रुक्टोज मक्का सिरप, मक्का सिरप, मक्का सिरप ठोस, चावल सिरप, ब्राउन राइस सिरप, माल्ट सिरप, मेपल सिरप, गोल्डन सिरप, रिफाइनर का सिरप, सरगम सिरप, कैरब सिरप, टैपिओका सिरप, एगवे सिरप, ओट सिरप
चीनी के नाम: सुक्रोज, ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, डेक्स्ट्रोज, माल्टोज, गैलेक्टोज, लैक्टोज, ट्रेहलोज, टरबिनाडो चीनी, मुस्कोवाडो चीनी, डेमेरारा चीनी, नारियल की चीनी, खजूर की चीनी, ताड़ की चीनी, गन्ना चीनी, कच्ची चीनी, इनवर्ट चीनी, कन्फेक्शनर की चीनी, पाउडर चीनी, ब्राउन शुगर, बीट चीनी
रस के संकेंद्रण: फल का रस संकेंद्रण, अंगूर का रस संकेंद्रण, सेब का रस संकेंद्रण, नाशपाती का रस संकेंद्रण, अनानास का रस संकेंद्रण (ये तकनीकी रूप से लेबल पर "कोई जोड़ी गई चीनी नहीं" की अनुमति देते हैं जबकि चीनी के समान व्यवहार करते हैं)
अन्य नाम: शहद, गुड़, ब्लैकस्ट्रैप गुड़, डेक्सट्रिन, माल्टोडेक्सट्रिन, जौ माल्ट, एथिल माल्टोल, डायस्टेटिक माल्ट, पनेला, गुड़, वाष्पित गन्ना का रस, क्रिस्टलीय फ्रुक्टोज, फ्लोरिडा क्रिस्टल, कारमेल
जब आप Nutrola के साथ किसी उत्पाद का बारकोड स्कैन करते हैं, तो ऐप कुल चीनी और जोड़ी गई चीनी को अलग-अलग तोड़ता है, ताकि आप तुरंत इन लेबलिंग चालों के पीछे देख सकें। सामग्री सूची आपको बताती है कि कौन सी प्रकार की चीनी मौजूद है। पोषण लेबल आपको बताता है कि कितनी मात्रा है।
संदर्भ के लिए WHO चीनी दिशानिर्देश
विश्व स्वास्थ्य संगठन जोड़ी गई चीनी के सेवन के लिए दो स्तर की सिफारिशें प्रदान करता है:
- मजबूत सिफारिश: कुल दैनिक कैलोरी का 10% से कम जोड़ी गई चीनी से। 2,000-कैलोरी आहार के लिए, यह 50 ग्राम या लगभग 12.5 चीनी घन है।
- शर्तीय सिफारिश: अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभों के लिए कुल दैनिक कैलोरी का 5% से कम जोड़ी गई चीनी से। यह 25 ग्राम या लगभग 6 चीनी घन है।
परिप्रेक्ष्य के लिए, यहाँ बताया गया है कि आप "स्वस्थ" खाद्य पदार्थों के साथ कितनी जल्दी 25-ग्राम सीमा तक पहुँचते हैं:
- नाश्ता: फ्लेवर्ड इंस्टेंट ओटमील (12ग्राम जोड़ी गई चीनी) + संतरे का रस (0ग्राम जोड़ी गई लेकिन 22ग्राम कुल चीनी जो समान व्यवहार करती है)
- नाश्ता: Clif बार (17ग्राम जोड़ी गई चीनी)
- दोपहर का भोजन: शहद मस्टर्ड ड्रेसिंग के साथ सलाद (7ग्राम) + मीठी आइस्ड चाय (24ग्राम)
- "स्वस्थ" विकल्पों से कुल जोड़ी गई चीनी: 60 ग्राम — आदर्श सीमा का 2.4 गुना
यही कारण है कि जोड़ी गई चीनी को ट्रैक करना महत्वपूर्ण है। Nutrola जोड़ी गई चीनी को इसके 100+ पोषक तत्व श्रेणियों में से एक के रूप में ट्रैक करता है, जिससे यह संभव होता है कि आप वास्तविक समय में अपने चल रहे दैनिक कुल को देख सकें, बजाय इसके कि दिन के अंत में नुकसान का पता लगाएं।
लेबल पढ़ने का तरीका: एक त्वरित प्रोटोकॉल
किसी भी पैक किए गए खाद्य पदार्थ के लिए इन चार चरणों का पालन करें:
- पहले सर्विंग साइज की जांच करें। कई उत्पाद अवास्तविक रूप से छोटे सर्विंग्स सूचीबद्ध करते हैं। Vitaminwater की 20-औंस की बोतल 2.5 सर्विंग्स सूचीबद्ध करती है। कोई भी बोतल का 40% नहीं पीता।
- जोड़ी गई चीनी के ग्राम देखें। 2020 से, अमेरिकी लेबल को कुल चीनी से अलग जोड़ी गई चीनी को सूचीबद्ध करने की आवश्यकता है। यही संख्या सबसे महत्वपूर्ण है।
- चीनी के पर्यायवाची के लिए सामग्री सूची को स्कैन करें। यदि चीनी (इसके 56 नामों में से कोई भी) पहले तीन सामग्री में दिखाई देती है, तो उत्पाद मुख्य रूप से एक चीनी वितरण वाहन है।
- चीनी-से-प्रोटीन अनुपात की गणना करें। एक उपयोगी नियम: यदि किसी खाद्य पदार्थ में जोड़ी गई चीनी के ग्राम प्रोटीन के ग्राम से अधिक हैं, तो सवाल करें कि क्या यह आपके आहार में शामिल होना चाहिए।
Nutrola के बारकोड स्कैनर का उपयोग करके इस प्रक्रिया को स्वचालित किया जाता है। किसी भी पैक किए गए उत्पाद को स्कैन करें और ऐप जोड़ी गई चीनी, कुल चीनी, और सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को स्पष्ट डैशबोर्ड में प्रदर्शित करता है, जिससे आपको स्टोर के गलियारे में सामग्री सूचियों को डिकोड करने से बचाता है।
श्रेणी के अनुसार वास्तव में स्वस्थ विकल्प
इस सूची में हर उच्च-चीनी खाद्य पदार्थ का एक कम-चीनी विकल्प है जो समान या बेहतर पोषण प्रदान करता है।
दही और डेयरी विकल्प
| इसके बजाय | इसे आजमाएँ | बचाई गई चीनी |
|---|---|---|
| फ्लेवर्ड ग्रीक दही (15ग्राम चीनी) | साधारण ग्रीक दही + ताजे बेरी (6ग्राम चीनी) | 9ग्राम |
| स्टोर से खरीदी गई आइसाई बाउल (52ग्राम चीनी) | घर का बना: जमी हुई आइसाई + केला + बिना मीठा बादाम दूध (18ग्राम चीनी) | 34ग्राम |
| फ्लेवर्ड केफिर (20ग्राम चीनी) | साधारण केफिर + दालचीनी (8ग्राम चीनी) | 12ग्राम |
| फ्रीज़न दही (17ग्राम चीनी) | साधारण ग्रीक दही जमी हुई बेरी के साथ (5ग्राम चीनी) | 12ग्राम |
नाश्ता विकल्प
| इसके बजाय | इसे आजमाएँ | बचाई गई चीनी |
|---|---|---|
| फ्लेवर्ड इंस्टेंट ओटमील (12ग्राम चीनी) | साधारण ओट्स + कटा हुआ केला + दालचीनी (0ग्राम जोड़ी गई चीनी) | 12ग्राम |
| ग्रेनोला (14ग्राम चीनी प्रति 1/2 कप) | नारियल के तेल + नट्स के साथ टोस्टेड रोल्ड ओट्स (2ग्राम चीनी) | 12ग्राम |
| स्टोर से खरीदी गई मफिन (24ग्राम चीनी) | दो अंडे + साबुत अनाज टोस्ट + एवोकाडो (1ग्राम चीनी) | 23ग्राम |
| रेज़िन ब्रान (17ग्राम चीनी) | साधारण ब्रान फ्लेक्स + ताजे ब्लूबेरी (4ग्राम चीनी) | 13ग्राम |
पेय विकल्प
| इसके बजाय | इसे आजमाएँ | बचाई गई चीनी |
|---|---|---|
| फल का रस (22ग्राम चीनी) | पूरा फल + पानी (भिन्न, साथ ही आपको फाइबर मिलता है) | 12-22ग्राम |
| बोतल में स्मूदी (53ग्राम चीनी) | घर का बना: पालक + 1/2 केला + प्रोटीन पाउडर + पानी (8ग्राम चीनी) | 45ग्राम |
| मीठा कोम्बुचा (16ग्राम चीनी) | साधारण कोम्बुचा या पानी केफिर (2-4ग्राम चीनी) | 12ग्राम |
| Vitaminwater (27ग्राम चीनी) | पानी + इलेक्ट्रोलाइट टैबलेट (0ग्राम चीनी) | 27ग्राम |
सॉस और मसाले विकल्प
| इसके बजाय | इसे आजमाएँ | बचाई गई चीनी |
|---|---|---|
| BBQ सॉस (16ग्राम चीनी प्रति 2 टेबलस्पून) | सरसों + स्मोक्ड पेपरिका + सिरका (0ग्राम चीनी) | 16ग्राम |
| मीठा सलाद ड्रेसिंग (7ग्राम चीनी) | जैतून का तेल + नींबू + जड़ी-बूटियाँ (0ग्राम चीनी) | 7ग्राम |
| टेरियाकी सॉस (7ग्राम चीनी) | नारियल अमिनो + अदरक + लहसुन (1ग्राम चीनी) | 6ग्राम |
| मीठा मरीनारा (10ग्राम चीनी) | कुचले हुए सैन मार्ज़ानो टमाटर + तुलसी + लहसुन (4ग्राम चीनी) | 6ग्राम |
स्नैक विकल्प
| इसके बजाय | इसे आजमाएँ | बचाई गई चीनी |
|---|---|---|
| Clif बार (21ग्राम चीनी) | सेब + 2 टेबलस्पून प्राकृतिक बादाम बटर (7ग्राम चीनी) | 14ग्राम |
| सूखे क्रैनबेरी (26ग्राम चीनी) | ताजे बेरी (5ग्राम चीनी प्रति कप) | 21ग्राम |
| कैंडी के साथ ट्रेल मिक्स (10ग्राम चीनी) | कच्चे नट्स + बिना मीठा नारियल के टुकड़े + कोको निब्स (2ग्राम चीनी) | 8ग्राम |
| फल लेदर (11ग्राम चीनी) | पूरा सेब या नाशपाती (फाइबर और पानी के साथ प्राकृतिक चीनी) | 5-6ग्राम |
रेस्तरां और टेकआउट विकल्प
| इसके बजाय | इसे आजमाएँ | बचाई गई चीनी |
|---|---|---|
| दुकान से आइसाई बाउल (67ग्राम चीनी) | बिना ग्रेनोला, बिना शहद, आधा फल मांगें (30ग्राम चीनी) | 37ग्राम |
| टेरियाकी बाउल (28ग्राम चीनी) | ग्रिल्ड प्रोटीन बाउल, सॉस साइड में, आधा उपयोग करें (14ग्राम चीनी) | 14ग्राम |
| मीठा सलाद (22ग्राम चीनी) | तेल और सिरका ड्रेसिंग, कैंडी नट्स छोड़ें (4ग्राम चीनी) | 18ग्राम |
पौधों पर आधारित विकल्प
| इसके बजाय | इसे आजमाएँ | बचाई गई चीनी |
|---|---|---|
| वनीला ओट दूध (7ग्राम चीनी) | बिना मीठा ओट दूध (0ग्राम जोड़ी गई चीनी) | 7ग्राम |
| फ्लेवर्ड प्लांट दही (12ग्राम चीनी) | बिना मीठा नारियल या सोया दही (1ग्राम चीनी) | 11ग्राम |
| वेगन प्रोटीन कुकी (28ग्राम चीनी) | बिना मीठा पौधों के दूध के साथ प्रोटीन शेक (2ग्राम चीनी) | 26ग्राम |
अंतिम निष्कर्ष
इस विश्लेषण में शामिल 100 खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से खराब नहीं हैं। समस्या यह है कि धारणा और वास्तविकता के बीच का अंतर है। जब कोई व्यक्ति Clif बार को स्निकर्स बार के मुकाबले इसलिए चुनता है क्योंकि उसे लगता है कि यह स्वस्थ है, तो वह 27 ग्राम की बजाय 21 ग्राम चीनी का सेवन कर रहा है। यह वह नाटकीय सुधार नहीं है जिसकी अधिकांश लोग "स्वस्थ" विकल्प के लिए उम्मीद करते हैं।
चीनी के प्रति जागरूकता का मतलब समाप्ति नहीं है। इसका मतलब है सटीक जानकारी। अधिकांश लोग अपने दैनिक चीनी सेवन का महत्वपूर्ण रूप से आकलन कम करते हैं क्योंकि उन्हें यह नहीं पता होता कि कितनी चीनी उन खाद्य पदार्थों में छिपी होती है जिन्हें वे स्वस्थ मानते हैं।
एक सप्ताह तक अपनी जोड़ी गई चीनी को ट्रैक करें। खुद को जज करने के लिए नहीं, बल्कि डेटा देखने के लिए। जो अंतर आप अपेक्षा करते हैं और जो संख्याएँ दिखाती हैं, वही सबसे प्रभावशाली आहार परिवर्तन का स्थान है।
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