आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में छिपी कैलोरी, रैंक की गई

कुछ खाद्य पदार्थ कैलोरी बम होते हैं, जो निर्दोषता की छवि के पीछे छिपे होते हैं। जबकि कुछ ऐसे होते हैं जो आपके अनुमान से कम हानिकारक साबित होते हैं। यह सूची 30 से अधिक लोकप्रिय खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को रैंक करती है, जो यह दर्शाती है कि अधिकांश लोग क्या सोचते हैं और वास्तव में उनमें कितनी कैलोरी होती है।

नीचे दिए गए हर आंकड़े में एक मानक सर्विंग का प्रतिनिधित्व किया गया है, जैसा कि आप इसे किसी रेस्तरां, कैफे या घर की रसोई में वास्तविकता में पाएंगे, न कि उन कृत्रिम रूप से छोटे सर्विंग आकारों का जो खाद्य निर्माता लेबल को अधिक आकर्षक बनाने के लिए उपयोग करते हैं।

सबसे खराब अपराधी: खाद्य पदार्थ जो आपकी सोच से कहीं अधिक कैलोरी रखते हैं

1. रेस्तरां का सीज़र सलाद चिकन के साथ

लोग क्या मानते हैं: 350 से 450 कैलोरी। आखिरकार, यह एक सलाद है।

वास्तव में यह है: 750 से 1,100 कैलोरी।

रोमेन लेट्यूस ठीक है। समस्या बाकी सब चीजों में है। क्राउटन 150 से 200 कैलोरी जोड़ते हैं। परमेसन चीज़ 150 से 200 कैलोरी जोड़ता है। सीज़र ड्रेसिंग असली अपराधी है, जो अधिकांश रेस्तरां में 300 से 400 कैलोरी होती है। ग्रिल्ड चिकन जोड़ने पर एक रेस्तरां का सीज़र सलाद आसानी से 900 कैलोरी से अधिक हो जाता है। यह सलाद, जिसे आपने स्वस्थ रहने के लिए ऑर्डर किया था, उस बर्गर से अधिक कैलोरी रख सकता है जिसे आपने टाला था।

2. जूस बार से अकाï बाउल

लोग क्या मानते हैं: 300 से 400 कैलोरी। यह फल और एंटीऑक्सीडेंट है।

वास्तव में यह है: 600 से 1,000 कैलोरी।

अकाï का बेस अक्सर फल के रस, केला और मीठा करने वाले के साथ मिलाया जाता है, जो टॉपिंग से पहले 400 कैलोरी या उससे अधिक होता है। फिर ग्रेनोला (200 से 300 कैलोरी), शहद की बूंद (60 से 90), नारियल के टुकड़े (80), मूंगफली का मक्खन (100), और अतिरिक्त फल (50 से 80) आते हैं। एक सामान्य जूस बार से पूरी तरह से तैयार अकाï बाउल 700 से 1,000 कैलोरी के बीच होती है। यह एक स्नैक के रूप में छिपा हुआ एक पूरा भोजन है।

3. बड़े कॉफी शॉप का विशेष पेय

लोग क्या मानते हैं: 150 से 200 कैलोरी। यह तो बस कॉफी है।

वास्तव में यह है: 400 से 600 कैलोरी।

एक बड़े कैरामेल फ्रैपुचिनो में, जिसमें व्हीप्ड क्रीम होती है, लगभग 470 कैलोरी होती है। एक बड़े व्हाइट चॉकलेट मोचा में 500 या उससे अधिक कैलोरी होती है। एक बड़े आकार का पंपकिन स्पाइस लट्टे 390 कैलोरी होता है। ये तरल मिठाइयाँ हैं जिन्हें कई लोग रोजाना बिना खाद्य पदार्थ के रूप में गिनते हैं। साल भर में, एक दिन में 400 कैलोरी का कॉफी पेय 146,000 अनगिनत कैलोरी के बराबर होता है, जो ऊर्जा के हिसाब से लगभग 42 पाउंड वसा के बराबर है।

4. ट्रेल मिक्स (वास्तविक मुट्ठी)

लोग क्या मानते हैं: 150 से 200 कैलोरी उस मात्रा के लिए जो वे खाते हैं।

वास्तव में यह है: 400 से 700 कैलोरी।

ट्रेल मिक्स के लिए सूचीबद्ध सर्विंग आकार आमतौर पर एक चौथाई कप होता है, जिसमें लगभग 175 कैलोरी होती हैं। लेकिन अधिकांश लोग जो वास्तव में अपने हाथ में डालते हैं या बैग से खाते हैं, वह आमतौर पर उस सर्विंग आकार से दो से चार गुना अधिक होता है। चॉकलेट चिप्स, नट्स, और सूखे मेवे के साथ एक उदार मुट्ठी ट्रेल मिक्स आसानी से 400 से 500 कैलोरी तक पहुंच जाती है। एक हाइक के दौरान बैग से 10 मिनट तक खाने पर यह 700 कैलोरी को पार कर सकता है।

5. रेस्तरां का पास्ता डिश

लोग क्या मानते हैं: 500 से 700 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 1,000 से 1,800 कैलोरी।

रेस्तरां में पास्ता के हिस्से आमतौर पर बॉक्स में दिए गए सर्विंग से तीन से चार गुना होते हैं। एक चेन रेस्तरां में फेटुचिनी अल्फ्रेडो की एक प्लेट औसतन 1,500 कैलोरी होती है। चिकन परमेसन के साथ स्पेगेटी का साइड 1,200 से 1,600 कैलोरी होता है। यहां तक कि एक साधारण अग्लियो ई ओलियो भी अक्सर 900 या उससे अधिक कैलोरी रखता है, जो उदार जैतून के तेल और पास्ता की मात्रा के कारण होता है।

6. स्मूथी शॉप से स्मूथी

लोग क्या मानते हैं: 200 से 300 कैलोरी। यह फल और दही है।

वास्तव में यह है: 500 से 900 कैलोरी।

स्मूथी शॉप अपने पेय को स्वाद के लिए बनाते हैं, कैलोरी नियंत्रण के लिए नहीं। एक बड़े आम के स्मूथी में दही, शहद, और प्रोटीन पाउडर मिलाकर आसानी से 600 कैलोरी हो जाती है। यदि आप मूंगफली का मक्खन जोड़ते हैं, जैसा कि कई शॉप डिफ़ॉल्ट रूप से करती हैं, तो आप 800 के करीब पहुंच जाते हैं। एक बड़े स्मूथी में केवल फल ही तीन से चार सर्विंग्स में होता है, जो बिना किसी अतिरिक्त सामग्री के 200 से 300 कैलोरी जोड़ता है।

7. जैतून का तेल (खाना पकाने में उपयोग की गई वास्तविक मात्रा)

लोग क्या मानते हैं: 40 से 80 कैलोरी उस मात्रा के लिए जो वे पैन में उपयोग करते हैं।

वास्तव में यह है: 240 से 480 कैलोरी।

एक टेबलस्पून जैतून के तेल में 120 कैलोरी होती हैं। अधिकांश घरेलू रसोइये जो फ्री-पोर करते हैं, आमतौर पर दो से चार टेबलस्पून का उपयोग करते हैं, जिससे 240 से 480 कैलोरी किसी भी पकवान में जुड़ जाती हैं। यह सर्विंग्स के बीच विभाजित होता है, लेकिन एक व्यक्ति जो अपने लिए खाना बना रहा है, वह पूरी मात्रा एक या दो प्लेटों में डालता है। जैतून का तेल घरेलू खाना पकाने में सबसे कम आंका जाने वाला कैलोरी स्रोत है।

8. ग्रेनोला

लोग क्या मानते हैं: 200 से 250 कैलोरी एक कटोरे के लिए।

वास्तव में यह है: 400 से 600 कैलोरी।

ग्रेनोला पैकेजिंग पर सूचीबद्ध सर्विंग आकार आमतौर पर एक-तिहाई से आधा कप होता है, जो कटोरे में हास्यास्पद रूप से छोटा लगता है। अधिकांश लोग जो डालते हैं, वह एक से एक-आधा कप होता है, जिसमें केवल ग्रेनोला से 400 से 600 कैलोरी होती हैं, दूध या दही के बिना। ग्रेनोला सबसे कैलोरी घने नाश्ते के खाद्य पदार्थों में से एक है, जो प्रति औंस कई कैंडी बार की कैलोरी घनत्व को पार करता है।

9. रेस्तरां का फ्राइड राइस

लोग क्या मानते हैं: 400 से 500 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 800 से 1,200 कैलोरी।

रेस्तरां का फ्राइड राइस उदार मात्रा में तेल में पकाया जाता है, अक्सर अंडा होता है, और दो से तीन कप के हिस्सों में परोसा जाता है। केवल तेल ही 300 से अधिक कैलोरी जोड़ सकता है। एक सामान्य टेकआउट ऑर्डर में चिकन फ्राइड राइस 1,000 से 1,200 कैलोरी होता है।

10. कैफे में एवोकाडो टोस्ट

लोग क्या मानते हैं: 250 से 350 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 400 से 600 कैलोरी।

टोस्ट खुद 150 से 200 कैलोरी होती है, जो मोटे कटे हुए आर्टिसन ब्रेड से बनी होती है। एक पूरा एवोकाडो आधा 160 से 200 कैलोरी जोड़ता है। जैतून के तेल की बूंद 60 से 120 कैलोरी जोड़ती है। बीज और फेटा 50 से 100 कैलोरी और जोड़ते हैं। एक कैफे में तैयार एवोकाडो टोस्ट सामान्य टॉपिंग के साथ 450 से 600 कैलोरी के बीच होती है।

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11. सुशी (एक पूरा भोजन)

लोग क्या मानते हैं: 400 से 500 कैलोरी एक रात के खाने के ऑर्डर के लिए।

वास्तव में यह है: 700 से 1,200 कैलोरी।

व्यक्तिगत सुशी के टुकड़े 40 से 60 कैलोरी के बीच होते हैं। लेकिन एक सामान्य रात के खाने का ऑर्डर 12 से 16 सुशी के टुकड़ों के साथ एक या दो विशेष रोल शामिल करता है। एक स्पाइसी ट्यूना रोल 300 कैलोरी होता है। एक ड्रैगन रोल या टेम्पुरा रोल 500 या उससे अधिक कैलोरी होता है। मिसो सूप, एडामेम, और सोया सॉस जोड़ने पर, एक सुशी डिनर आसानी से 1,000 कैलोरी तक पहुंच जाता है।

12. सूखे मेवे

लोग क्या मानते हैं: ताजे फलों के समान, इसलिए 60 से 80 कैलोरी प्रति मुट्ठी।

वास्तव में यह है: 200 से 350 कैलोरी प्रति मुट्ठी।

पानी को हटाने से कैलोरी की मात्रा नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। एक कप ताजे अंगूर में लगभग 62 कैलोरी होती हैं। एक कप किशमिश, जो वही अंगूर हैं जिन्हें सुखाया गया है, में 434 कैलोरी होती हैं। सूखे आम, क्रैनबेरी, और खुबानी भी इसी पैटर्न का पालन करते हैं। एक छोटी मुट्ठी सूखे मेवे में कई ताजे फलों के बराबर कैलोरी होती है।

13. मूंगफली का मक्खन (वास्तविक उपयोग की गई मात्रा)

लोग क्या मानते हैं: 100 से 150 कैलोरी उस मात्रा के लिए जो वे टोस्ट पर लगाते हैं।

वास्तव में यह है: 200 से 380 कैलोरी।

सूचीबद्ध सर्विंग आकार दो टेबलस्पून में 190 कैलोरी होता है। अधिकांश लोग वह मात्रा उपयोग करते हैं जो सही लगती है, जो आमतौर पर तीन से चार टेबलस्पून होती है, जिससे 285 से 380 कैलोरी होती है। मूंगफली का मक्खन सबसे लगातार कम आंके जाने वाले खाद्य पदार्थों में से एक है क्योंकि जो मात्रा ब्रेड पर सामान्य लगती है, वह सूचीबद्ध हिस्से के लगभग दोगुनी होती है।

14. स्टोर-बायट मफिन

लोग क्या मानते हैं: 250 से 350 कैलोरी। यह तो मूलतः एक छोटा केक है, लेकिन यह कितना बुरा हो सकता है?

वास्तव में यह है: 450 से 650 कैलोरी।

कॉफी की दुकानों और बेकरी में बेचे जाने वाले मफिन आमतौर पर एक सामान्य घरेलू मफिन के आकार से दो से तीन गुना बड़े होते हैं। एक बड़े ब्लूबेरी मफिन में औसतन 500 कैलोरी होती है। एक चॉकलेट चिप मफिन 550 से 650 कैलोरी होती है। ये दो फ्रोस्टेड डोनट्स के बराबर कैलोरी होते हैं।

15. सलाद ड्रेसिंग (रेस्तरां की मात्रा)

लोग क्या मानते हैं: 50 से 100 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 200 से 400 कैलोरी।

ड्रेसिंग की बोतल पर सर्विंग आकार दो टेबलस्पून होता है। रेस्तरां आमतौर पर सलाद को चार से आठ टेबलस्पून के साथ ड्रेस करते हैं। रैंच ड्रेसिंग में दो टेबलस्पून में 145 कैलोरी होती हैं। छह टेबलस्पून में, जो एक बड़े रेस्तरां सलाद को कोट करता है, यह 435 कैलोरी होती है। ड्रेसिंग अकेले ही सब्जियों की कैलोरी सामग्री को पार कर सकती है।

16. सैंडविच या बर्गर पर चीज़

लोग क्या मानते हैं: 50 से 80 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 110 से 220 कैलोरी।

एक मानक चेडर चीज़ की स्लाइस 110 कैलोरी होती है। अधिकांश डेली और रेस्तरां दो स्लाइस जोड़ते हैं, और कई बर्गर डबल चीज़ के साथ आते हैं। बर्गर पर दो स्लाइस अमेरिकन चीज़ 200 कैलोरी जोड़ती हैं। यह एक छिपा हुआ योगदानकर्ता है क्योंकि चीज़ को एक कंडिमेंट के रूप में माना जाता है, न कि एक कैलोरी सामग्री के रूप में।

17. कुकिंग स्प्रे (वास्तविक उपयोग)

लोग क्या मानते हैं: शून्य कैलोरी। लेबल ऐसा कहता है।

वास्तव में यह है: 20 से 50 कैलोरी प्रति वास्तविक आवेदन।

कुकिंग स्प्रे के लेबल शून्य कैलोरी कहते हैं क्योंकि सूचीबद्ध सर्विंग आकार एक-तिहाई सेकंड का स्प्रे होता है, जो एक ग्राम से कम होता है। कोई भी एक-तिहाई सेकंड के लिए स्प्रे नहीं करता। एक वास्तविक दो से तीन सेकंड का स्प्रे 20 से 50 कैलोरी जोड़ता है। एक एकल भोजन के लिए यह महत्वपूर्ण नहीं है, लेकिन कई दैनिक खाना पकाने के अनुप्रयोगों में, यह जोड़ता है।

18. प्रोटीन बार

लोग क्या मानते हैं: एक स्वस्थ 150 से 200 कैलोरी का नाश्ता।

वास्तव में यह है: 200 से 350 कैलोरी।

अधिकांश प्रोटीन बार 200 से 350 कैलोरी के बीच होते हैं। कुछ लोकप्रिय बार 400 कैलोरी से अधिक होते हैं। प्रोटीन बार को हल्के नाश्ते के रूप में देखने का भ्रम स्वास्थ्य-उन्मुख मार्केटिंग और छोटे पैकेजिंग के कारण है, लेकिन कैलोरी के हिसाब से, कई प्रोटीन बार समान आकार के कैंडी बार के बराबर होते हैं।

19. संतरे का रस (बड़ा गिलास)

लोग क्या मानते हैं: 80 से 100 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 170 से 250 कैलोरी।

संतरे के रस के लिए सूचीबद्ध सर्विंग आकार आठ औंस में 110 कैलोरी होता है। अधिकांश लोग जो नाश्ते में डालते हैं, वह 12 से 16 औंस का होता है, जिससे वे 170 से 220 कैलोरी तक पहुंच जाते हैं। एक बंच रेस्तरां में संतरे का रस, जहाँ गिलास अक्सर 16 से 20 औंस होते हैं और रिफिल होते हैं, भोजन में 250 या उससे अधिक कैलोरी जोड़ सकता है।

20. हुमस और पीटा

लोग क्या मानते हैं: 150 से 200 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 350 से 500 कैलोरी।

दो टेबलस्पून हुमस में 70 कैलोरी होती हैं, लेकिन अधिकांश लोग जब डिपिंग करते हैं, तो चार से छह टेबलस्पून खाते हैं, जिससे 140 से 210 कैलोरी होती हैं। एक एकल पीटा ब्रेड 165 कैलोरी जोड़ता है, और कई लोग दो खाते हैं। एक वास्तविक हुमस और पीटा स्नैक कुल 350 से 500 कैलोरी होता है।

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21. पॉपकॉर्न (एयर-पॉप्ड)

लोग क्या मानते हैं: 300 से 400 कैलोरी एक कटोरे के लिए।

वास्तव में यह है: 90 से 150 कैलोरी तीन से चार कप के लिए।

बिना मक्खन के एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न केवल 31 कैलोरी प्रति कप होता है। एक उदार तीन से चार कप का कटोरा 130 कैलोरी से कम होता है। यह इसे उपलब्ध सबसे मात्रा-कुशल स्नैक्स में से एक बनाता है। समस्या यह है कि मूवी थियेटर का पॉपकॉर्न, जो मक्खन-स्वादित तेल में डूबा होता है, एक बड़े आकार के लिए 600 से 1,200 कैलोरी होता है, जो पूरी तरह से अलग खाद्य पदार्थ है।

22. अंडे

लोग क्या मानते हैं: 120 से 150 कैलोरी प्रत्येक।

वास्तव में यह है: 70 से 80 कैलोरी प्रत्येक।

एक बड़े अंडे में लगभग 72 कैलोरी और 6 ग्राम प्रोटीन होता है। नाश्ते के लिए तीन अंडे का कुल कैलोरी लगभग 216 होता है, जबकि यह 18 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। अंडे अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक कैलोरी-कुशल होते हैं, विशेष रूप से उनके प्रोटीन सामग्री और संतोष मूल्य के सापेक्ष।

23. झींगा

लोग क्या मानते हैं: 200 से 300 कैलोरी एक सर्विंग के लिए।

वास्तव में यह है: 100 से 140 कैलोरी एक उदार सर्विंग के लिए।

झींगा सबसे कैलोरी-कुशल प्रोटीन स्रोतों में से एक है। एक 4-औंस की सर्विंग (लगभग 6 से 8 बड़े झींगे) में लगभग 120 कैलोरी और 23 ग्राम प्रोटीन होता है। झींगे की कैलोरी लागत इतनी कम होती है कि एक बड़ा भाग भी साधारण रहता है, बशर्ते कि इसे बैटर और तला न गया हो।

24. तरबूज

लोग क्या मानते हैं: 150 से 200 कैलोरी एक बड़े टुकड़े के लिए।

वास्तव में यह है: 80 से 90 कैलोरी।

तरबूज की उच्च पानी की मात्रा इसे धोखा देने वाली रूप से कम कैलोरी वाला बनाती है। एक बड़ा टुकड़ा (लगभग एक पूरे तरबूज का 1/16) लगभग 86 कैलोरी होता है। इसकी मिठास के बावजूद, तरबूज लगभग किसी अन्य खाद्य पदार्थ की तुलना में कम कैलोरी घनत्व रखता है।

25. काली कॉफी

लोग क्या मानते हैं: 30 से 50 कैलोरी।

वास्तव में यह है: 2 से 5 कैलोरी।

सादा काली कॉफी में लगभग शून्य कैलोरी होती हैं। कैलोरी की मात्रा पूरी तरह से जोड़ने वाले तत्वों से आती है: क्रीम, चीनी, स्वादित सिरप, और दूध। यदि कोई व्यक्ति क्रीम और दो चीनी के साथ कॉफी (70 कैलोरी) से काली कॉफी पर स्विच करता है, तो वह सालाना लगभग 25,000 कैलोरी बचाता है, जो लगभग 7 पाउंड वसा के बराबर है।

यह क्यों महत्वपूर्ण है

ध्यान में रखी गई और वास्तविक कैलोरी सामग्री के बीच का अंतर ज्ञान की कमी नहीं है। यह धारणा की कमी है। मनुष्य खाद्य पदार्थों की ऊर्जा घनत्व का अनुमान लगाने के लिए स्वाभाविक रूप से तैयार नहीं होते, विशेष रूप से आधुनिक खाद्य वातावरण में जहाँ भाग बड़े होते हैं, तैयारियाँ कैलोरी घनी होती हैं, और मार्केटिंग पोषण संबंधी वास्तविकता को अस्पष्ट करती है।

इसीलिए कैलोरी ट्रैकिंग का अभ्यास मौजूद है। यह इसलिए नहीं है क्योंकि लोग पोषण के बारे में अनजान हैं, बल्कि क्योंकि पोषण के प्रति जागरूक व्यक्ति भी लगातार अपने खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का 30 से 50 प्रतिशत गलत अनुमान लगाते हैं, जैसा कि न्यू इंग्लैंड जर्नल ऑफ़ मेडिसिन में प्रकाशित शोध में बताया गया है।

AI-संचालित खाद्य ट्रैकिंग उपकरण जैसे Nutrola इस धारणा के अंतर को तुरंत पाटते हैं। तीन सेकंड की फोटो आपके मस्तिष्क द्वारा गलत अनुमानित चीज़ को कैप्चर करती है, और AI एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित खाद्य डेटाबेस के आधार पर सटीक अनुमान लौटाता है। कोई मानसिक गणना नहीं। कोई अनुमान नहीं। बस डेटा जो वास्तविकता को दर्शाता है।

अगली बार जब आप इस सूची में किसी खाद्य पदार्थ की ओर बढ़ें, तो आपको इसे टालने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस यह जानने की जरूरत है कि इसमें वास्तव में क्या है। यह ज्ञान, किसी भी आहार नियम या प्रतिबंध से अधिक, आपके खाने के तरीके को बदलने में मदद करता है।