टोफू: कैलोरी, पोषण तथ्य, और स्वास्थ्य लाभ (2026)

टोफू में 1/2 कप ठोस (126 ग्राम) में 181 कैलोरी होती हैं, जो 19.9 ग्राम प्रोटीन, 2.9 ग्राम फाइबर और केवल 0.8 ग्राम चीनी प्रदान करता है। यह अपने पूर्ण प्रोटीन सामग्री और उच्च कैल्शियम स्तर के लिए उल्लेखनीय है, जो प्रति सर्विंग 441 मिलीग्राम है।

यह पृष्ठ टोफू के पोषण प्रोफ़ाइल की जांच करता है, इसके लाभों और विभिन्न आहार लक्ष्यों में इसकी भूमिका पर ध्यान केंद्रित करता है। हम इसके ग्लाइसेमिक प्रभाव का भी विश्लेषण करेंगे और इसे अन्य फलियों के साथ तुलना करेंगे।

टोफू पोषण तथ्य (प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम)

नीचे दिए गए पोषण तथ्य तालिका में 1/2 कप ठोस (126 ग्राम) और प्रति 100 ग्राम टोफू में पाए जाने वाले प्रमुख पोषक तत्वों का विवरण है।

मूल्य 1/2 कप ठोस (126 ग्राम) के लिए हैं।

पोषक तत्व	प्रति सर्विंग	प्रति 100 ग्राम	% दैनिक मान (प्रति सर्विंग)
कैलोरी	181	144	9%
प्रोटीन	19.9 ग्राम	15.8 ग्राम	40%
कार्बोहाइड्रेट	3.5 ग्राम	2.8 ग्राम	1%
फाइबर	2.9 ग्राम	2.3 ग्राम	10%
चीनी	0.8 ग्राम	0.6 ग्राम	-
वसा	11.0 ग्राम	8.7 ग्राम	14%
विटामिन सी	0.3 मिलीग्राम	0.2 मिलीग्राम	0%
पोटेशियम	299 मिलीग्राम	237 मिलीग्राम	6%
कैल्शियम	441 मिलीग्राम	350 मिलीग्राम	34%
आयरन	3.35 मिलीग्राम	2.66 मिलीग्राम	19%

टोफू की कैलोरी का लगभग 7% कार्बोहाइड्रेट से, 41% प्रोटीन से और 51% वसा से आता है।

स्वास्थ्य लक्ष्य के अनुसार टोफू

इस खंड में, हम वजन प्रबंधन और मांसपेशियों के निर्माण जैसे सामान्य आहार लक्ष्यों के खिलाफ टोफू की रेटिंग का मूल्यांकन करते हैं।

लक्ष्य	रेटिंग	कारण
वजन घटाना	उचित	2.9 ग्राम फाइबर के साथ प्रति सर्विंग 181 कैलोरी
रक्त शर्करा / मधुमेह	उत्कृष्ट	प्रति सर्विंग लगभग 1 का ग्लाइसेमिक लोड
इम्युनिटी	उचित	0.3 मिलीग्राम विटामिन सी (0% DV) प्रदान करता है
पाचन	अच्छा	नियमितता को समर्थन देने के लिए प्रति सर्विंग 2.9 ग्राम फाइबर
हृदय स्वास्थ्य	अच्छा	पोटेशियम (299 मिलीग्राम) और फाइबर, बहुत कम सोडियम
मांसपेशी वृद्धि	अच्छा	अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन (19.9 ग्राम)

टोफू और रक्त शर्करा

ग्लाइसेमिक इंडेक्स: 15। ग्लाइसेमिक लोड: प्रति सर्विंग 1।

टोफू का ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है और प्रति सर्विंग का ग्लाइसेमिक लोड लगभग 1 है, इसलिए इसका रक्त शर्करा पर सीमित प्रभाव पड़ता है। फाइबर और पानी चीनी के अवशोषण को धीमा करते हैं, और इसे प्रोटीन या वसा के साथ मिलाने से प्रतिक्रिया स्थिर रहती है।

टोफू की अन्य फलियों के साथ तुलना

तुलना तालिका में दिखाया गया है कि टोफू अन्य फलियों की तुलना में पोषण सामग्री के मामले में कैसे खड़ा होता है।

फलियाँ (प्रति 100 ग्राम)	कैलोरी	प्रोटीन (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	कार्ब्स (ग्राम)
टोफू	144	15.8	2.3	2.8
टेम्पेह	192	20.3	1.4	7.6
सोयाबीन	173	16.6	6.0	9.9
एडामामे	121	11.9	5.2	8.9

टोफू मिथक, स्पष्ट

टोफू अत्यधिक प्रोसेस्ड जंक है, भ्रामक। टोफू न्यूनतम प्रोसेस्ड कर्डल्ड सोया दूध है, जैसे कि पनीर डेयरी से बनाया जाता है।

टोफू में प्रोटीन नहीं है, गलत। आधा कप में लगभग 16 ग्राम पूर्ण प्रोटीन होता है।

टोफू को ट्रैक करने का तरीका

फलियाँ पकने पर लगभग दोगुनी या तीन गुनी हो जाती हैं, इसलिए पकी हुई टोफू का एक कप सूखी टोफू से बहुत अलग होता है, और कैन में संस्करण सोडियम जोड़ते हैं। Nutrola एक फोटो, बारकोड या वॉयस एंट्री से खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और कैलोरी और मैक्रोज़ लौटाता है, ताकि आप टोफू को सटीकता से लॉग कर सकें। Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है और किसी भी स्तर पर विज्ञापन नहीं दिखाता है।

संबंधित संदर्भों के लिए, देखें सर्वश्रेष्ठ पौधों पर आधारित प्रोटीन स्रोत रैंक किए गए, प्रति 100 कैलोरी प्रोटीन रैंक किए गए, और पूर्ण प्रोटीन स्रोत रैंक किए गए।

स्रोत

पोषण मान USDA FoodData Central डेटाबेस से हैं, जो प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम में दिखाए गए हैं, गोल किए गए हैं। प्रतिशत दैनिक मान 2,000 कैलोरी आहार के लिए अमेरिकी संदर्भ सेवन का उपयोग करते हैं। ग्लाइसेमिक इंडेक्स और लोड प्रकाशित अंतरराष्ट्रीय तालिकाओं से हैं और किस्म, पकने की स्थिति और पकाने के तरीके के अनुसार भिन्न होते हैं। यह शैक्षिक है और चिकित्सा सलाह नहीं है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न (FAQ)

आधे कप टोफू में कितनी कैलोरी होती है?

आधे कप टोफू में 181 कैलोरी होती हैं, जो इसे भोजन के लिए एक कम कैलोरी विकल्प बनाती हैं जबकि यह आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है।

क्या टोफू वजन घटाने के लिए अच्छा है?

टोफू वजन घटाने के लिए फायदेमंद हो सकता है क्योंकि इसमें प्रति सर्विंग 19.9 ग्राम उच्च प्रोटीन सामग्री होती है, जो तृप्ति को बढ़ावा देती है।

क्या मधुमेह के रोगी टोफू खा सकते हैं?

मधुमेह के रोगी अपने आहार में टोफू शामिल कर सकते हैं, क्योंकि इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है, जो रक्त शर्करा के स्तर पर न्यूनतम प्रभाव दर्शाता है।

टोफू में कितना प्रोटीन होता है?

टोफू प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो प्रति 1/2 कप सर्विंग में 19.9 ग्राम प्रदान करता है, जो शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प है।

क्या टोफू में चीनी अधिक होती है?

टोफू में चीनी कम होती है, जिसमें प्रति सर्विंग केवल 0.8 ग्राम होती है, जो इसे उन लोगों के लिए उपयुक्त बनाती है जो अपनी चीनी की मात्रा पर नज़र रखते हैं।

क्या टोफू स्वस्थ है?

टोफू को स्वस्थ माना जाता है, जो आवश्यक पोषक तत्व जैसे कैल्शियम (441 मिलीग्राम) और आयरन (3.35 मिलीग्राम) प्रदान करता है जबकि यह कैलोरी में कम होता है।

मुख्य बिंदु

• टोफू में प्रति 1/2 कप सर्विंग में 181 कैलोरी होती हैं।
• यह 19.9 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो इसे एक पूर्ण प्रोटीन स्रोत बनाता है।
• टोफू में प्रति सर्विंग केवल 0.8 ग्राम चीनी होती है।
• प्रत्येक सर्विंग में 441 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• इसका ग्लाइसेमिक इंडेक्स लगभग 15 है, जो रक्त शर्करा प्रबंधन के लिए उपयुक्त है।
• टोफू में कार्ब्स कम होते हैं, प्रति सर्विंग केवल 3.5 ग्राम।