टोनी की कहानी: इंटरमिटेंट फास्टिंग तब तक काम नहीं कर रही थी जब तक उसने Nutrola के साथ अपने खाने के समय को ट्रैक करना शुरू नहीं किया

मैं एक बात स्पष्ट करना चाहता हूँ: मैंने लगभग पांच महीने तक यह मान लिया था कि इंटरमिटेंट फास्टिंग एक तरह का मेटाबोलिक चीट कोड है। कि अगर मैं फास्टिंग घंटों को सहन कर लूँ, तो खाने का समय अपने आप ठीक हो जाएगा। मैंने लेख पढ़े, यूट्यूब वीडियो देखे, और पॉडकास्ट सुने। जो संदेश मैंने ग्रहण किया वह यह था कि 16:8 फास्टिंग मेरे हार्मोन्स को नियंत्रित करेगी, इंसुलिन को कम करेगी, फैट ऑक्सीडेशन को बढ़ाएगी, और मूलतः कैलोरी की समस्या को बिना कैलोरी के बारे में सोचे हल कर देगी।

इस विश्वास ने मुझे पांच महीने तक बेकार में दौड़ाया।

मेरा नाम टोनी है। मैं 31 साल का हूँ, एक मिड-साइज कंस्ट्रक्शन फर्म में प्रोजेक्ट मैनेजर के रूप में काम करता हूँ, और अपने सबसे भारी समय में मैंने लगभग 35 अतिरिक्त पाउंड वजन बढ़ा लिया था जो धीरे-धीरे मेरे बीस के दशक के अंत में जमा हुआ। मैं ऐसा व्यक्ति नहीं हूँ जिसने अपने पूरे जीवन में वजन के साथ संघर्ष किया हो। मैं कॉलेज के दौरान दुबला था और अपने मध्य बीस के दशक में भी ठीक-ठाक फिट रहा। लेकिन डेस्क का काम, लंबी यात्राएँ, एक स्थायी संबंध जो खाने के बाहर घूमता था, और क्राफ्ट बीयर के प्रति बढ़ती रुचि ने वही किया जो ऐसे मामलों में होता है। वजन इतना धीरे-धीरे बढ़ा कि जब मैंने इसे देखा, तो मैं उस संख्या को देख रहा था जो किसी और की लगती थी।

मैंने इंटरमिटेंट फास्टिंग से पहले कुछ चीजें आजमाई थीं। एक संक्षिप्त और दुखद अनुभव के साथ कीटो, जो लगभग दो हफ्ते चला। "स्वच्छ भोजन" का एक महीना, जिसे मैंने कभी स्पष्ट रूप से परिभाषित नहीं किया और इसलिए कभी स्पष्ट रूप से पालन नहीं किया। इनमें से कोई भी टिक नहीं सका। जब मैंने इंटरमिटेंट फास्टिंग खोजी, तो यह एक समाधान की तरह लगा, खासकर क्योंकि यह एक डाइट नहीं थी। कोई मुझे कार्ब्स छोड़ने या चीनी से बचने या विशेष खाद्य पदार्थ खरीदने के लिए नहीं कह रहा था। एकमात्र नियम था कि मैं कब खाता हूँ, न कि मैं क्या खाता हूँ। यह सरलता गहराई से आकर्षक थी।

16:8 की शुरुआत: हनीमून चरण

मैंने 16:8 प्रोटोकॉल चुना क्योंकि यह सबसे प्रबंधनीय प्रवेश बिंदु लगा। सोलह घंटे की फास्टिंग, आठ घंटे का खाने का समय। व्यवहार में, इसका मतलब था नाश्ता छोड़ना, दोपहर के करीब पहला भोजन करना, और शाम आठ बजे तक अपना आखिरी भोजन खत्म करना। मैं कभी बड़ा नाश्ता करने वाला नहीं रहा, इसलिए फास्टिंग का समय शुरू से ही लगभग स्वाभाविक लगा।

पहले तीन हफ्ते सच में रोमांचक थे। मैंने सात पाउंड वजन घटाया। मेरे कपड़े ढीले लगने लगे। मुझे सुबह में अपेक्षा से अधिक ऊर्जा मिली, जिसे मैंने फास्टिंग स्थिति का परिणाम माना। मैं बेहतर सो रहा था, शायद इसलिए क्योंकि मैं अब रात में भारी भोजन नहीं कर रहा था। इंटरमिटेंट फास्टिंग के प्रचारकों द्वारा वादा किया गया सब कुछ हो रहा था।

मैंने हर किसी को बताया जो सुनना चाहता था। मैं ऑफिस में वह व्यक्ति बन गया जिसने कहा "मैं वास्तव में दोपहर तक नहीं खाता" एक ऐसे स्वर में जो आध्यात्मिक श्रेष्ठता का संकेत देता था। मैंने इसके बारे में पोस्ट किया। मैंने इसे दोस्तों को सुझाया। मैं एक परिवर्तित व्यक्ति बन गया।

जो मैं नहीं समझा, और महीनों तक नहीं समझा, वह यह था कि प्रारंभिक वजन घटाने का किसी विशेष मेटाबोलिक जादू से कोई लेना-देना नहीं था। यह इसलिए हुआ क्योंकि नाश्ता छोड़ने से मेरी कुल दैनिक कैलोरी की मात्रा गलती से कम हो गई थी। मैं तीन भोजन के बजाय दो भोजन कर रहा था, और शुरुआत में, ये दो भोजन पहले के आकार के लगभग समान थे। इसलिए मैं स्वाभाविक रूप से कम खा रहा था। सरल घटाव।

समस्याएँ तब शुरू हुईं जब मेरी भूख नए कार्यक्रम के साथ समायोजित हो गई।

रुकावट: जब इंटरमिटेंट फास्टिंग काम करना बंद कर दी

चौथे हफ्ते के आसपास, वजन घटाने की गति धीमी हो गई। छठे हफ्ते तक, यह पूरी तरह से रुक गया। आठवें हफ्ते में, मैंने वास्तव में उन सात पाउंड में से दो वापस प्राप्त कर लिए जो मैंने खोए थे।

मैं समझ नहीं पा रहा था कि क्या गलत हो रहा था। मैं बिल्कुल सही फास्टिंग कर रहा था। हर दिन सोलह घंटे, कोई अपवाद नहीं। सुबह में काली कॉफी, फास्ट के दौरान पानी, कुछ भी जो इसे तोड़ता नहीं। मैं सब कुछ सही कर रहा था। तराजू बस सहयोग नहीं कर रहा था।

तो मैंने वही किया जो कोई करता है जब उनका तरीका काम करना बंद कर देता है: मैंने उसी तरीके पर जोर दिया। मैंने अपने फास्टिंग समय को 18:6 तक बढ़ाने की कोशिश की। मैंने कुछ हफ्तों के लिए 20:4 का प्रयोग किया, चार घंटे के समय में अपना सारा भोजन भरते हुए। मैंने एक भोजन-प्रति-दिन प्रोटोकॉल के बारे में पढ़ा और इसे आजमाने पर विचार किया। हर बार जब मैंने फास्टिंग समय को तंग किया, मैं अधिक प्रतिबंधित, अधिक चिड़चिड़ा महसूस करता था, और हल्का नहीं होता था।

यह विचार कि मुझे वास्तव में अपने खाने के समय के दौरान कितनी कैलोरी खा रहा हूँ, उस पर ध्यान देना चाहिए, मेरे मन में मुश्किल से आया। IF का पूरा आकर्षण यह था कि मुझे ऐसा करने की आवश्यकता नहीं थी। कैलोरी गिनना पुराने सोचने के तरीके की तरह लगा, वह थकाऊ, पुराना तरीका जिसे इंटरमिटेंट फास्टिंग ने अनावश्यक बनाने के लिए कहा था। मैं IF को एक स्वतंत्र समाधान के रूप में देखने के लिए इतना प्रतिबद्ध था कि मैं स्पष्टता पर विचार करने से इनकार कर दिया: फास्टिंग समस्या नहीं थी। खाने की समस्या थी।

असहज सत्य

बदलाव का क्षण मेरी बहन के साथ एक बातचीत से आया, जो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ है। उसने महीनों तक मेरी इंटरमिटेंट फास्टिंग की उत्साह पर चुप्पी साधी, जो मुझे कुछ बताना चाहिए था। जब मैंने उसे रुकावट के बारे में बताया, तो उसने मुझसे एक सवाल पूछा।

"आप अपने खाने के समय में कितनी कैलोरी खा रहे हैं?"

मुझे कोई जानकारी नहीं थी। मैंने वास्तव में इसके बारे में नहीं सोचा था। मैंने उसे बताया कि यह मायने नहीं रखता क्योंकि IF मेटाबोलिक पक्ष को संभाल रहा था।

उसने लंबे समय तक रुककर कहा कुछ ऐसा जो मैं सुनना नहीं चाहता था: "टोनी, सोलह घंटे तक फास्टिंग करने से थर्मोडायनामिक्स के नियम नहीं बदलते। अगर आप अपने खाने के समय में जितनी कैलोरी खा रहे हैं, उससे अधिक खा रहे हैं, तो आप वजन बढ़ाएंगे। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पहले कितनी देर तक फास्ट रहे।"

मैंने विरोध किया। मैंने फास्टिंग स्थितियों के दौरान इंसुलिन संवेदनशीलता और फैट ऑक्सीडेशन के बारे में अध्ययन का हवाला दिया। उसने स्वीकार किया कि ये प्रभाव वास्तविक हैं लेकिन छोटे हैं, और ये कैलोरी के अधिशेष को ओवरराइड नहीं करते। गणित, उसने कहा, हमेशा जीतता है। अगर आपका शरीर एक दिन में 2,100 कैलोरी जलाता है और आप दोपहर से आठ बजे के बीच 2,800 कैलोरी खाते हैं, तो सोलह घंटे की फास्टिंग उस 700-कैलोरी अधिशेष को मिटाने के लिए कुछ नहीं करती।

मैंने तुरंत उस पर विश्वास नहीं किया। लेकिन उसने मुझे एक हफ्ते तक अपने भोजन को ट्रैक करने की चुनौती दी, बस संख्याएँ देखने के लिए। उसने Nutrola की सिफारिश की क्योंकि फोटो लॉगिंग का मतलब था कि मुझे भोजन को तौलने या डेटाबेस में खोजने की आवश्यकता नहीं थी, और उसे मुझ पर इतना भरोसा था कि वह जानती थी कि मैं इनमें से कोई भी काम एक दिन से अधिक नहीं करूंगा।

ट्रैकिंग का एक हफ्ता: वे संख्याएँ जो मैं नहीं देखना चाहता था

मैंने उस शाम Nutrola डाउनलोड किया। सेटअप तेज था, और इंटरफेस इतना साफ था कि मुझे ऐसा नहीं लगा कि मैं किसी क्लिनिकल न्यूट्रिशन प्रोग्राम के लिए साइन अप कर रहा हूँ। मैंने अपनी मूल जानकारी दर्ज की, इसने मेरे TDEE का अनुमान लगभग 2,100 कैलोरी प्रति दिन मध्यम फैट लॉस के लिए लगाया, और मैंने अपने खाने के समय में जो कुछ भी खाया, उसका फोटो खींचने का संकल्प लिया।

पहला दिन सोमवार था। मैंने दोपहर में अपने फास्ट को तोड़ते हुए एक बड़े चिकन बुरिटो बाउल के साथ लंच किया, जिसमें चावल, सेम, पनीर, खट्टा क्रीम, और गुआकामोल था। मैंने Nutrola के साथ एक फोटो लिया। AI ने इसे स्कैन किया और एक अनुमान दिया: 1,150 कैलोरी।

एक भोजन। मेरे दैनिक लक्ष्य का आधे से अधिक। खत्म।

मैंने तीन बजे एक दोपहर का नाश्ता लिया: एक प्रोटीन बार और एक केला। एक और फोटो। 380 कैलोरी।

सात बजे रात का खाना ग्रिल्ड चिकन थाईज के साथ भुनी हुई आलू और एक साइड सलाद के साथ रैंच ड्रेसिंग, उसके बाद कुछ कुकीज़ डेज़र्ट के लिए। सब कुछ का फोटो लिया। रात के खाने का कुल 1,270 कैलोरी आया।

मेरे पहले दिन का कुल: 2,800 कैलोरी। ठीक 700 अधिक मेरे लक्ष्य से।

मैंने स्क्रीन पर संख्या को देखा और एक विशेष प्रकार की निराशा महसूस की जो मुझे लगता है कि कोई भी जिसने वजन घटाने में रुकावट का सामना किया है, उसे पहचान सकता है। यह भोजन पर गुस्सा नहीं था। यह खुद पर गुस्सा था कि मैंने कुछ इतना स्पष्ट नहीं देखा। मैंने बिल्कुल सही फास्टिंग की थी और ऐसा खा रहा था जैसे यह मायने नहीं रखता, क्योंकि मैंने वास्तव में विश्वास किया था कि यह मायने नहीं रखता।

सप्ताह के बाकी हिस्सों ने पैटर्न की पुष्टि की। मेरी दैनिक सेवन 2,500 से लेकर एक हल्के दिन में 3,100 तक थी जब मैंने एक बारबेक्यू में भाग लिया। सात-दिन का औसत 2,780 कैलोरी था। मेरा वजन घटाने का लक्ष्य 2,100 था। मैं लगभग 680 कैलोरी प्रति दिन अधिक खा रहा था, जो लगभग उसी दर पर था जिस पर मैं प्रारंभिक हनीमून के बाद वजन वापस बढ़ा रहा था।

संख्याएँ अस्पष्ट नहीं थीं। वे व्याख्या के लिए खुली नहीं थीं। मैं बस अपने खाने के समय में बहुत अधिक खा रहा था, और कोई भी फास्टिंग इसे ठीक नहीं करने वाला था।

IF जाल को समझना

एक बार जब मैंने स्वीकार कर लिया कि डेटा मुझे क्या दिखा रहा है, तो मैंने समझना शुरू किया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग ने मुझे इस विशेष जाल में क्यों डाल दिया। यह नहीं था कि IF खराब है। प्रोटोकॉल खुद ठीक है, और कुछ लोगों के लिए यह वास्तव में एक उपयोगी उपकरण है। समस्या यह थी कि मैंने इसके चारों ओर जो धारणाएँ बनाई थीं, वे IF समुदाय में बेहद सामान्य हैं और लगभग कोई भी इसके बारे में बात नहीं करता।

पहली धारणा थी कि फास्टिंग स्वचालित रूप से कैलोरी की कमी पैदा करती है। यह शुरुआत में कर सकती है। जब आप पहले एक भोजन को समाप्त करते हैं, तो आप आमतौर पर कुल मिलाकर कम खाते हैं क्योंकि आपके शेष भोजन अभी तक समायोजित नहीं हुए हैं। लेकिन समय के साथ, आपकी भूख समायोजित हो जाती है। आपका शरीर अपनी कैलोरी चाहता है, और यह सुनिश्चित करने के लिए रचनात्मक हो जाता है कि आप उन्हें खा लें। मेरे लंच के हिस्से धीरे-धीरे बढ़ गए। मेरे रात के खाने बड़े हो गए। मैंने खाने के समय में स्नैक्स जोड़ना शुरू कर दिया। बिना यह समझे कि मैंने अपने समाप्त किए गए नाश्ते की कैलोरी को अपने अन्य भोजन में और कुछ जोड़ दिया है।

दूसरी धारणा थी कि फास्टिंग के दौरान पोषण घनत्व कम महत्वपूर्ण होता है। क्योंकि मैं केवल आठ घंटे की खिड़की में खा रहा था, मैंने उस खिड़की को एक तरह के फ्री-फॉर-ऑल के रूप में माना। मैंने कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों की ओर झुकाव किया: बुरिटो, पास्ता, चावल के व्यंजन, बर्गर। घने, संतोषजनक भोजन जो किसी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयुक्त महसूस होता था जिसने "पूरे दिन नहीं खाया।" लेकिन कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ अनियंत्रित मात्रा में ठीक उसी तरह हैं जैसे आप अपने लक्ष्य को पार कर जाते हैं जबकि आपको लगता है कि आप सामान्य मात्रा खा रहे हैं।

तीसरी धारणा, और यह सबसे कपटी थी, यह थी कि खाने के समय में भूख हमेशा वैध होती है और इसे हमेशा सम्मानित किया जाना चाहिए। सोलह घंटे तक कुछ न खाने के बाद, जब दोपहर आई, तो मैं वास्तव में भूखा था। वह भूख अर्जित महसूस होती थी, लगभग धार्मिक। इसलिए मैंने बड़ा खाया। और फिर मैंने रात के खाने में फिर से बड़ा खाया क्योंकि पहला भोजन समाप्त हो गया था और मेरे पास खिड़की बंद होने से पहले केवल कुछ घंटे बचे थे। आठ बजे से पहले जितना संभव हो सके खाने के लिए एक सूक्ष्म मनोवैज्ञानिक दबाव था, जैसे कि बंद होने वाली खिड़की एक समय सीमा थी। वह दबाव लगातार मुझे मेरे कैलोरी लक्ष्य से आगे बढ़ा रहा था।

यह कुछ ऐसा है जो मैंने बाद में सीखा है कि इंटरमिटेंट फास्टर्स के बीच बेहद सामान्य है। प्रतिबंधित खाने की खिड़की भोजन के प्रति एक कमी की मानसिकता पैदा करती है, भले ही यह प्रतिबंध स्वयं-लगाई गई हो। आप जानते हैं कि आपका अगला खाने का अवसर कब है, और यह ज्ञान एक तरह की पूर्व-खाने की अधिकता को प्रेरित कर सकता है। आप अभी जितना आवश्यक है उससे अधिक खाते हैं क्योंकि आपका मस्तिष्क पहले से ही अगले सोलह घंटे की फास्ट का अनुमान लगा रहा है।

खाने के समय को ट्रैक करना: वास्तव में क्या बदला

एक बार जब मुझे Nutrola से एक हफ्ते का डेटा मिला जो मुझे दिखा रहा था कि समस्या कहाँ थी, तो मैंने इंटरमिटेंट फास्टिंग को छोड़ नहीं दिया। मुझे प्रोटोकॉल पसंद था। मुझे नाश्ते के बारे में नहीं सोचना पसंद था। मुझे सुबह में जो मानसिक स्पष्टता मिली, वह पसंद थी। मुझे खाने और फास्टिंग के समय की संरचना पसंद थी। मैंने जो छोड़ा वह यह विश्वास था कि केवल फास्टिंग पर्याप्त थी।

इसके बजाय, मैंने अपने खाने के समय को एक कैलोरी बजट के रूप में मानना शुरू किया। मेरे पास दोपहर से आठ बजे के बीच 2,100 कैलोरी खर्च करने के लिए थीं। यही सीमा थी। फास्टिंग का कार्यक्रम बस एक कंटेनर था।

Nutrola ने इसे इस तरह से प्रबंधनीय बना दिया जिसे मैं मैनुअल ट्रैकिंग के साथ बनाए नहीं रख सकता था। यहाँ दैनिक अभ्यास कैसा दिखता था:

दोपहर में, मैं अपना पहला भोजन खाता और Nutrola के साथ उसका फोटो लेता। ऐप मुझे कुछ ही सेकंड में कैलोरी की संख्या बता देता। अगर लंच 750 कैलोरी में आता, तो मुझे पता होता कि मेरे पास खिड़की के बाकी हिस्सों के लिए 1,350 बची हैं। अगर यह 1,100 में आता, तो मुझे रात के खाने में अधिक सावधान रहना चाहिए। वह वास्तविक-समय की फीडबैक सब कुछ थी। इसने एक अमूर्त लक्ष्य को एक ठोस, दृश्य संख्या में बदल दिया जो हर भोजन के साथ अपडेट होती थी।

मैंने जो पहली चीज़ बदली वह लंच थी। मेरे बुरिटो बाउल स्वादिष्ट थे लेकिन कैलोरी में विशाल थे। मैंने उन्हें समाप्त नहीं किया। मैंने बस उन्हें बिना अतिरिक्त पनीर और खट्टा क्रीम के ऑर्डर करना शुरू किया, और मैंने आधे चावल के लिए कहा। उस एक समायोजन ने मेरे सामान्य लंच को 1,150 कैलोरी से घटाकर लगभग 780 कैलोरी कर दिया। मुझे कोई कमी नहीं महसूस हुई। बुरिटो बाउल अभी भी संतोषजनक था। मैंने बस उन घटकों को हटा दिया जो कैलोरी जोड़ रहे थे बिना संतोष में समान अनुपात जोड़े।

दूसरी चीज़ जो मैंने बदली वह दोपहर का नाश्ता था। मैं प्रोटीन बार और ग्रेनोला के लिए पहुंच रहा था, जो स्वास्थ्य खाद्य पदार्थों के रूप में विपणित होते हैं लेकिन अक्सर प्रति सर्विंग 300 से 400 कैलोरी होते हैं। मैंने अधिक मात्रा और कम कैलोरी वाले विकल्पों की ओर स्विच किया: ग्रीक योगर्ट के साथ बेरी, एक सेब और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन, या कच्ची सब्जियाँ और हुमस। ये स्नैक्स मुझे 150 से 250 कैलोरी में दोपहर के दौरान भरा रखते थे, बजाय 350 से 400 के।

तीसरी और सबसे महत्वपूर्ण बदलाव रात का खाना था। मैंने रात का खाना बिना हिस्से के आकार या कैलोरी की गिनती के बिना पकाया था। एक "सामान्य" प्लेट पास्ता के साथ मीट सॉस, जैसा कि मैं इसे परोस रहा था, लगभग 900 कैलोरी के करीब थी। चिकन थाईज के साथ भुनी हुई आलू 800 या उससे अधिक थी। ये कोई असामान्य रात का खाना नहीं हैं, लेकिन ये किसी के लिए बहुत बड़े थे जो एक दिन के खाने को आठ घंटे में 2,100 कैलोरी के लक्ष्य में समेटने की कोशिश कर रहा था।

Nutrola के साथ, मैंने बैठने से पहले अपने प्लेट्स का फोटो लेना शुरू किया। अगर अनुमान उच्च आया, तो मैं थोड़ा वापस रख देता। कोई नाटकीय कमी नहीं। शायद एक चौथाई कप कम पास्ता या एक चिकन थाई कम। ये समायोजन इतने छोटे थे कि वे कमी के रूप में नहीं माने जाते थे, लेकिन वे लगातार रात के खाने में 150 से 250 कैलोरी बचाते थे।

पोषण घनत्व की भूमिका

Nutrola ने इस अवधि के दौरान मुझे जो सबसे मूल्यवान चीज़ दिखाई, वह केवल कुल कैलोरी नहीं थी, बल्कि मेरे भोजन का पोषणात्मक संघटन था। जब आप अपना सारा भोजन आठ घंटे की खिड़की में खा रहे होते हैं, तो पोषण घनत्व किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है जो अपनी सेवन को पूरे दिन में फैलाता है।

अगर आपके पास तीन भोजन और दो स्नैक्स हैं सोलह जागने के घंटों में, तो आपके पास अपने प्रोटीन लक्ष्य को प्राप्त करने, पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने, और उचित सूक्ष्म पोषक तत्वों का सेवन करने के लिए पांच अवसर हैं। अगर आपके पास दो भोजन और एक स्नैक है आठ घंटों में, तो आपके पास तीन अवसर हैं। पोषण रहित कैलोरी के लिए कोई मार्जिन नहीं है।

मैं अपनी कैलोरी बजट का एक बड़ा हिस्सा उन खाद्य पदार्थों पर बर्बाद कर रहा था जो कैलोरी में उच्च लेकिन संतोष और पोषण मूल्य में कम थे। शाम के खाने के दौरान मैं जो क्राफ्ट बीयर पी रहा था, वे प्रत्येक 200 से 280 कैलोरी थीं और केवल शराब और कार्बोहाइड्रेट प्रदान कर रही थीं। रात के खाने के बाद की कुकीज़ 150 से 200 कैलोरी की चीनी और वसा थीं। मेरे बुरिटो बाउल पर अतिरिक्त पनीर और खट्टा क्रीम 250 कैलोरी का स्वाद था जिसे मैंने मुश्किल से नोटिस किया।

Nutrola के मैक्रोज़ का ब्रेकडाउन मुझे दिखाता था कि मेरी प्रोटीन की मात्रा लगातार कम थी, लगभग 85 ग्राम प्रति दिन, जबकि मेरी वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दोनों उच्च थीं। किसी के लिए जो फैट खोने की कोशिश कर रहा है जबकि मांसपेशियों को बनाए रखना चाहता है, वह अनुपात उलटा था। मुझे अधिक प्रोटीन और कम खाली कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता थी।

मैंने अपनी डाइट को पूरी तरह से नहीं बदला। मैंने लक्षित स्वैप किए। मैंने अपनी एक साप्ताहिक बीयर की रात को स्पार्कलिंग पानी से बदल दिया। मैंने कुकीज़ को छोटे हिस्से के डार्क चॉकलेट से बदल दिया, जो कम कैलोरी में वही क्रेविंग को संतुष्ट करता था। मैंने प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता देना शुरू किया: रात के खाने में चिकन ब्रेस्ट के बजाय थाई, स्नैक्स के लिए ग्रीक योगर्ट के बजाय ग्रेनोला, उन भोजन में अंडे जोड़ना जहाँ मैंने पहले नहीं किया था।

इन परिवर्तनों ने मेरी दैनिक प्रोटीन की मात्रा को लगभग 130 ग्राम तक बढ़ा दिया जबकि मेरी कुल कैलोरी 2,100 पर या उससे नीचे रखी। उच्च प्रोटीन ने खाने के समय के दौरान मुझे महसूस होने वाली संतोष में एक ध्यान देने योग्य अंतर डाला और फास्टिंग घंटों को प्रबंधनीय बना दिया। प्रोटीन सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और जब आप केवल आठ घंटे की खिड़की में खा रहे होते हैं, तो संतोष एक विलासिता नहीं है। यह एक आवश्यकता है।

बिंज खाने का जोखिम जिसे कोई नहीं बताता

इंटरमिटेंट फास्टिंग का एक पहलू है जिसे मुझे लगता है कि मुख्यधारा की बातचीत में खतरनाक रूप से कम प्रतिनिधित्व किया गया है: खाने के समय के दौरान बिंज खाने का जोखिम।

मैं क्लिनिकल बिंज ईटिंग डिसऑर्डर के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ, हालाँकि IF वास्तव में उन लोगों के लिए इसे बढ़ा सकता है जो पूर्वाग्रहित हैं। मैं उस पैटर्न के बारे में बात कर रहा हूँ जो तब विकसित होता है जब आप सोलह घंटे की स्वैच्छिक खाद्य प्रतिबंध की स्थिति में रहते हैं और फिर यह जानकर बैठते हैं कि आपके पास एक सीमित खिड़की है। मनोवैज्ञानिक गतिशीलता एक "अंतिम भोजन से पहले निष्पादन" के करीब है, न कि एक सामान्य, आरामदायक खाने के अनुभव के।

मेरे ट्रैकिंग से पहले के IF महीनों में, मैंने जो अब पहचानता हूँ वह बिंज पैटर्न विकसित किया था। दोपहर आई और मैं तेजी से, बड़े पैमाने पर खा रहा था, और संतोषजनक पूर्णता के बिंदु से आगे बढ़ रहा था क्योंकि मेरे मस्तिष्क का एक हिस्सा कह रहा था "आपको खिड़की बंद होने से पहले पर्याप्त भोजन प्राप्त करना है।" यह तर्कसंगत नहीं था। मैं सोलह घंटे की फास्ट में भूखा नहीं रहने वाला था। लेकिन यह पैटर्न वास्तविक था और यह मेरी कैलोरी अधिशेष का एक महत्वपूर्ण हिस्सा चला रहा था।

Nutrola ने मुझे इस पैटर्न को तोड़ने में एक विशिष्ट तरीके से मदद की: इसने खिड़की के भीतर एक फीडबैक तंत्र प्रदान किया। प्रत्येक भोजन को अधिकतम खाने के अवसर के रूप में देखने के बजाय, मैंने इसे कैलोरी आवंटन निर्णय के रूप में देखा। मैं यहाँ अपने बजट का कितना खर्च करना चाहता हूँ? अगर मैं लंच में 900 कैलोरी खाता हूँ, तो यह मुझे रात के खाने के लिए क्या छोड़ता है? यह पुनःफ्रेमिंग ने खाने के समय के साथ मेरी संबंध को कमी से रणनीति में बदल दिया।

समय के साथ, मैंने पहले भोजन में अपने प्रोटीन और फाइबर को पहले से ही भरने के लिए सीखा, जिससे खिड़की के शुरू होने पर मुझे जो urgency महसूस होती थी, वह कम हो गई। 40 ग्राम प्रोटीन और सब्जियों की उदार मात्रा वाला लंच मुझे इतना संतुष्ट रखता था कि मैं मध्य-दोपहर तक भूखा नहीं था। जब रात का खाना आता, तो मैं एक मध्यम भाग खा सकता था बिना यह महसूस किए कि मैं कैलोरी छोड़ रहा हूँ।

यह वह बात है जिसे इंटरमिटेंट फास्टिंग के समर्थक शायद ही कभी संबोधित करते हैं: फास्टिंग आसान हिस्सा है। अधिकांश लोग सोलह घंटे बिना भोजन सहन करना सीख सकते हैं, खासकर जब इनमें से आठ घंटे सोने में बिताए जाते हैं। कठिन हिस्सा खिड़की के दौरान उचित तरीके से खाना है, और यही वह जगह है जहाँ Nutrola जैसे ट्रैकिंग टूल अनिवार्य हो जाते हैं।

परिणाम: दूसरे से सातवें महीने

एक बार जब मैंने Nutrola के साथ अपने खाने के समय को ट्रैक करना शुरू किया, तो रुकावट दो हफ्ते के भीतर टूट गई। यहाँ से संख्याएँ कैसे बढ़ी:

महीना 2 (ट्रैकिंग का पहला महीना): औसत दैनिक सेवन 2,780 से 2,150 कैलोरी तक गिर गया। 5 पाउंड खोए। यह सबसे तेज़ बदलाव था क्योंकि प्रारंभिक समायोजन, छोटे लंच के हिस्से, बेहतर स्नैक विकल्प, अधिक मध्यम रात के खाने ने सबसे बड़ा प्रभाव डाला।

महीना 3: 2,000 से 2,200 के स्थिर रेंज में बस गया। 4 पाउंड खोए। नए हिस्से के आकार के साथ वास्तव में आरामदायक महसूस करना शुरू किया। खाने का समय अब दौड़ की तरह नहीं लग रहा था।

महीना 4: एक सप्ताह की छुट्टी थी जहाँ मैंने ट्रैक नहीं किया और स्वतंत्र रूप से खाया। 2 पाउंड वापस प्राप्त किए। जब मैं लौट आया, तो Nutrola के साथ ट्रैकिंग फिर से शुरू की, और वजन दो हफ्ते के भीतर वापस चला गया। यह तथ्य कि मेरे पास लौटने के लिए Nutrola था, ने छुट्टी को बिना अपराधबोध के महसूस कराया। मुझे पता था कि मेरे लिए एक प्रणाली इंतजार कर रही थी।

महीने 5 और 6: इन दो महीनों में 8 पाउंड और खोए। मेरी प्रोटीन की मात्रा लगातार 130 ग्राम या उससे अधिक थी, और मेरे शरीर की संरचना में अंतर स्पष्ट था। मैं केवल वजन नहीं घटा रहा था। मैं विशेष रूप से फैट खो रहा था, क्योंकि उच्च प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर रहा था।

महीना 7: अंतिम 4 पाउंड खोए। Nutrola के साथ ट्रैकिंग शुरू करने के बाद कुल वजन घटाने: 23 पाउंड। IF हनीमून चरण से प्रारंभिक 7 पाउंड (रुकावट के दौरान वापस प्राप्त किए गए 2 पाउंड को घटाकर): 28 पाउंड।

मैंने महीने सात में अपने लक्ष्य वजन को प्राप्त किया और अपनी कैलोरी लक्ष्य को 2,100 से लगभग 2,400 पर रख दिया। मैं अभी भी 16:8 प्रोटोकॉल का पालन करता हूँ। मैं अभी भी Nutrola का उपयोग करता हूँ अपने खाने के समय के दौरान अपने भोजन के फोटो लेने के लिए, हालाँकि अब मैं हर दिन के बजाय सप्ताह में लगभग चार दिन ट्रैक करता हूँ। जागरूकता इतनी आंतरिक हो गई है कि मैं उन दिनों में अपनी सेवन का उचित अनुमान लगा सकता हूँ जब मैं ट्रैक नहीं करता।

आज IF शुरू करने वाले किसी को मैं क्या बताऊँ

अगर मैं वापस जाकर इंटरमिटेंट फास्टिंग के पहले दिन खुद से बात कर सकता, तो मैं यह कहता: फास्टिंग का समय संरचना है। खाने का समय वह जगह है जहाँ काम होता है। उस गलती को न करें जो मैंने की थी कि सोलह घंटे तक न खाने से आपको अन्य आठ घंटों के दौरान एक मुफ्त पास मिल जाता है।

यहाँ वह है जो मैं चाहता हूँ कि मैंने जाना होता:

पहला, इंटरमिटेंट फास्टिंग स्वचालित रूप से कैलोरी की कमी नहीं बनाती। यह आपको कम खाने में मदद कर सकती है, विशेष रूप से शुरुआत में, लेकिन आपकी भूख समायोजित होगी। अगर आप खाने के समय के दौरान जो खाते हैं, उसे ट्रैक नहीं कर रहे हैं, तो आपके पास यह जानने का कोई तरीका नहीं है कि आप वास्तव में कमी में हैं या नहीं।

दूसरा, पोषण घनत्व तब अधिक महत्वपूर्ण होता है जब आप संकुचित खिड़की में खा रहे होते हैं। आपके पास प्रोटीन, फाइबर, और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए कम भोजन होते हैं। हर भोजन को पूरे दिन में खाने की तुलना में अधिक महत्व रखना चाहिए।

तीसरा, बिंज पैटर्न पर ध्यान दें। सीमित खिड़की के दौरान बड़े खाने का मनोवैज्ञानिक दबाव वास्तविक है और सूक्ष्म हो सकता है। Nutrola जैसे ट्रैकिंग टूल इस प्रवृत्ति पर बाहरी जांच प्रदान करते हैं, खिड़की को एक कैलोरी बजट के रूप में पुनःफ्रेम करके न कि एक सभी-आप-खा सकते हैं के अवसर के रूप में। अगर आपके पास असामान्य खाने का इतिहास है, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें इससे पहले कि आप किसी भी फास्टिंग प्रोटोकॉल को शुरू करें।

चौथा, इंटरमिटेंट फास्टिंग और कैलोरी ट्रैकिंग का संयोजन अकेले में से अधिक शक्तिशाली है। IF आपको संरचना और सरलता देता है। ट्रैकिंग आपको सटीकता और जागरूकता देती है। एक साथ, वे एक-दूसरे की दृष्टिहीनता को कवर करते हैं।

और पांचवाँ, एक ट्रैकिंग विधि खोजें जो बनाए रखने के लिए आसान हो। Nutrola मेरे लिए काम करने का कारण यह है कि फोटो लॉगिंग में सेकंड लगते हैं। मैं कभी अपने भोजन को तौलने या सामग्री डेटाबेस में खोजने वाला नहीं था। जिस क्षण ट्रैकिंग बोझिल हो जाती है, आप इसे करना बंद कर देते हैं, और जिस क्षण आप इसे करना बंद कर देते हैं, भाग फिर से बढ़ने लगते हैं।

मैं अब कहाँ हूँ

यह मेरे लक्ष्य वजन को प्राप्त करने के बाद चार महीने हो चुके हैं। मैं अभी भी 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग करता हूँ क्योंकि मुझे वास्तव में यह खाने का पैटर्न पसंद है। मुझे अपने खाने के दिन की स्पष्ट शुरुआत और अंत पसंद है। मुझे फास्टिंग सुबह की मानसिक स्पष्टता पसंद है। ये लाभ वास्तविक हैं, और मैं उन्हें नजरअंदाज नहीं कर रहा हूँ।

लेकिन मैं अब यह विश्वास नहीं करता कि फास्टिंग भारी उठाने का काम कर रही है। भारी उठाने का काम उन आठ घंटों के दौरान हो रहा है जब मैं खा रहा हूँ, और Nutrola वह उपकरण है जिसने मुझे इसे स्पष्ट रूप से देखने में मदद की। पहले सात दिनों के ट्रैकिंग से डेटा के बिना, मैं शायद अभी भी बिल्कुल सही फास्टिंग कर रहा होता और लगातार अधिक खा रहा होता, यह सोचते हुए कि तराजू क्यों नहीं हिल रहा।

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक कार्यक्रम है। यह बहुत से लोगों के लिए एक उपयोगी कार्यक्रम है। लेकिन यह मेटाबोलिक ओवरराइड नहीं है। खिड़की के दौरान कैलोरी अभी भी मायने रखती हैं, और अगर आप उन्हें नहीं गिन रहे हैं, तो आप अनुमान लगा रहे हैं। मेरा अनुमान 700 कैलोरी प्रति दिन गलत था। यह वह प्रकार की गलती है जिसे आप महसूस नहीं कर सकते। आप केवल डेटा में इसे देख सकते हैं।

Nutrola ने मुझे डेटा दिया। बाकी सब इसके बाद आया।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मैं इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ वजन क्यों नहीं घटा रहा हूँ?

इंटरमिटेंट फास्टिंग के साथ वजन घटाने का काम करना बंद करने का सबसे सामान्य कारण यह है कि आप अपने खाने के समय के दौरान बहुत अधिक कैलोरी खा रहे हैं। IF थर्मोडायनामिक्स के नियमों को निलंबित नहीं करता। अगर आपकी कुल कैलोरी सेवन आपकी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय से अधिक है, तो आप वजन नहीं घटाएंगे, चाहे आप कितनी देर तक फास्ट करें। Nutrola जैसे इंटरमिटेंट फास्टिंग कैलोरी ट्रैकर आपको दिखा सकते हैं कि आप अपने खाने के समय के दौरान कितनी कैलोरी खा रहे हैं और क्या वह मात्रा आपके लक्ष्यों के साथ मेल खाती है।

क्या मुझे इंटरमिटेंट फास्टिंग करते समय कैलोरी गिनने की आवश्यकता है?

आपको IF के साथ कैलोरी गिनने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन Nutrola जैसे ऐप के साथ अपने खाने के समय को ट्रैक करना परिणामों में महत्वपूर्ण सुधार करता है। कई लोग मानते हैं कि फास्टिंग स्वचालित रूप से कैलोरी की कमी पैदा करती है, लेकिन भूख समय के साथ समायोजित होती है और भाग आमतौर पर बढ़ते हैं। Nutrola के साथ अपने खाने के समय के दौरान कैलोरी को ट्रैक करना सुनिश्चित करता है कि आप वास्तव में कमी में हैं न कि अनुमान लगा रहे हैं, जो IF रुकावटों का सबसे सामान्य कारण है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कैलोरी ट्रैक करने के लिए सबसे अच्छा ऐप कौन सा है?

Nutrola विशेष रूप से इंटरमिटेंट फास्टिंग के लिए उपयुक्त है क्योंकि इसका AI फोटो लॉगिंग इसे आपके संकुचित खाने के समय के दौरान हर भोजन को ट्रैक करना आसान बनाता है बिना मैनुअल डेटाबेस खोजने की झंझट के। जब आपके पास केवल दो या तीन भोजन लॉग करने के लिए होते हैं, तो प्रत्येक भोजन में कुछ अतिरिक्त प्रयास भी जोड़ता है। Nutrola का फोटो-प्रथम दृष्टिकोण लॉगिंग को इतना तेज रखता है कि आप वास्तव में इसे लगातार करेंगे, जो सफल ट्रैकिंग में सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

मुझे 16:8 खाने के समय के दौरान कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आपका कैलोरी लक्ष्य 16:8 खाने के समय के दौरान आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय पर आधारित होना चाहिए, जिसमें आपके लक्ष्यों के लिए उपयुक्त कमी हो, आमतौर पर स्थायी फैट लॉस के लिए TDEE से 300 से 500 कैलोरी कम। खाने की खिड़की आपकी आवश्यक कैलोरी की मात्रा को नहीं बदलती। यह केवल यह बदलती है कि आप कब उन्हें खाते हैं। Nutrola आपको एक उपयुक्त लक्ष्य सेट करने में मदद कर सकता है और पूरे खिड़की में आपके सेवन को उसके खिलाफ ट्रैक कर सकता है।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग खाने के समय के दौरान बिंज खाने का कारण बन सकती है?

हाँ, यह एक मान्यता प्राप्त जोखिम है। सीमित खाने की खिड़की का मनोवैज्ञानिक दबाव एक कमी की मानसिकता पैदा कर सकता है जो तेजी से खाने, बड़े हिस्से खाने, और संतोष के बिंदु से आगे बढ़ने का कारण बन सकता है। Nutrola के साथ अपने भोजन को ट्रैक करना इस प्रवृत्ति का मुकाबला करने के लिए एक फीडबैक तंत्र प्रदान करता है, खिड़की को एक कैलोरी बजट के रूप में पुनःफ्रेम करके न कि एक सभी-आप-खा सकते हैं के अवसर के रूप में। अगर आपके पास असामान्य खाने का इतिहास है, तो किसी स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें इससे पहले कि आप किसी भी फास्टिंग प्रोटोकॉल को शुरू करें।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग वास्तव में मेटाबोलिज्म को बढ़ाती है?

इंटरमिटेंट फास्टिंग मामूली, अल्पकालिक मेटाबोलिक दर में वृद्धि और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकती है। हालाँकि, ये प्रभाव कुल कैलोरी संतुलन की तुलना में छोटे हैं और कैलोरी के अधिशेष को ओवरराइड नहीं करते। अगर आप अपने खाने के समय के दौरान अपने लक्ष्य से 700 कैलोरी अधिक खा रहे हैं, तो फास्टिंग से संबंधित मेटाबोलिक लाभ का कोई भी मात्रा इसके लिए मुआवजा नहीं देगा। वजन घटाने का प्राथमिक चालक कैलोरी का सेवन बनाम कैलोरी का व्यय है, यही कारण है कि Nutrola जैसे टूल के साथ खाने के समय के दौरान आपके सेवन को ट्रैक करना आपके फास्टिंग कार्यक्रम को अनुकूलित करने से अधिक महत्वपूर्ण है।

मैं इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने की रुकावट को कैसे तोड़ सकता हूँ?

पहला कदम यह है कि Nutrola जैसे ऐप का उपयोग करके अपने खाने के समय के दौरान अपने वास्तविक कैलोरी सेवन को कम से कम एक पूर्ण सप्ताह तक ट्रैक करें। अधिकांश IF रुकावटें खाने के समय के दौरान धीरे-धीरे भाग बढ़ने के कारण होती हैं, न कि फास्टिंग प्रोटोकॉल की विफलता के कारण। एक बार जब आप अपनी वास्तविक संख्याएँ देख लेते हैं, तो उन्हें अपने TDEE के साथ तुलना करें और तदनुसार समायोजित करें। सामान्य सुधारों में कैलोरी-घने टॉपिंग और साइड को कम करना, बेहतर संतोष के लिए प्रोटीन सेवन बढ़ाना, और उच्च मात्रा वाले, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना शामिल है जो आपको अपने लक्ष्य को पार किए बिना भरा रखते हैं।

क्या 16:8 इंटरमिटेंट फास्टिंग वजन घटाने के लिए अन्य IF प्रोटोकॉल से बेहतर है?

कोई IF प्रोटोकॉल स्वाभाविक रूप से दूसरे से वजन घटाने के लिए बेहतर नहीं है। 16:8 प्रोटोकॉल लोकप्रिय है क्योंकि यह अधिकांश लोगों के लिए सबसे टिकाऊ है: नाश्ता छोड़ना और दोपहर से आठ बजे के बीच खाना अपेक्षाकृत लंबे समय तक बनाए रखना आसान है। अधिक आक्रामक प्रोटोकॉल जैसे 20:4 या OMAD (एक दिन में एक भोजन) खाने की खिड़की को और अधिक प्रतिबंधित करते हैं लेकिन बिंज खाने का जोखिम बढ़ाते हैं और प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों के लक्ष्यों को प्राप्त करना कठिन बनाते हैं। जो भी प्रोटोकॉल आप चुनते हैं, Nutrola के साथ खाने के समय के दौरान आपके कैलोरी सेवन को ट्रैक करना यह निर्धारित करता है कि क्या प्रोटोकॉल वास्तव में परिणाम उत्पन्न करता है।