एक ही व्यंजन में खट्टा क्रीम को ग्रीक योगर्ट से बदलने पर 154 कैलोरी की बचत होती है और 14 ग्राम प्रोटीन जुड़ता है। नियमित पास्ता को ज़ुकीनी नूडल्स से बदलने पर प्रति सर्विंग 180 कैलोरी कम होती है। फूलगोभी के चावल का उपयोग सफेद चावल के बजाय करने से 175 कैलोरी की बचत होती है, जबकि मात्रा समान रहती है।
ये केवल सैद्धांतिक सुधार नहीं हैं। ये सटीक, मापने योग्य परिवर्तन हैं जो आप हर भोजन में कर सकते हैं। यह लेख 15 पारंपरिक व्यंजनों को उनके स्वस्थ समकक्षों के साथ तोड़ता है, प्रत्येक विकल्प के प्रति सामग्री कैलोरी प्रभाव को दिखाता है ताकि आप देख सकें कि बचत कहाँ से आती है और यह तय कर सकें कि आपके लक्ष्यों के लिए कौन से विकल्प बनाना सही है।
सामग्री विकल्प कैसे कैलोरी बचत करते हैं
व्यंजन कैलोरी में कमी तीन मुख्य तंत्रों के माध्यम से काम करती है:
कैलोरी घनत्व को कम करना। उच्च कैलोरी घनत्व वाली सामग्रियों (तेल, पूर्ण वसा वाले डेयरी, परिष्कृत स्टार्च) को कम घनत्व वाले विकल्पों (कुकिंग स्प्रे, ग्रीक योगर्ट, सब्जी आधारित विकल्प) से बदलने पर कैलोरी कम होती है जबकि खाद्य मात्रा को बनाए रखा या बढ़ाया जाता है। Nutrients में 2018 के एक अध्ययन ने पाया कि भोजन की ऊर्जा घनत्व को 25% कम करने से लगभग 250 कैलोरी की स्वाभाविक कमी आई, बिना भूख के स्तर में वृद्धि के (Rolls, 2018)।
प्रोटीन अनुपात बढ़ाना। कई विकल्प वसा या कार्बोहाइड्रेट कैलोरी को प्रोटीन कैलोरी से बदलते हैं। चूंकि प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव 20-30% होता है (जबकि कार्ब्स के लिए 5-10% और वसा के लिए 0-3%), शुद्ध कैलोरी प्रभाव कच्चे आंकड़ों से भी अधिक होता है।
वॉल्यूम और संतोष बनाए रखना। सबसे प्रभावी विकल्प शारीरिक आकार को समान रखते हुए ऊर्जा सामग्री को कम करते हैं। यह संतोष के वॉल्यूमेट्रिक सिद्धांत का लाभ उठाता है, जहाँ पेट का फैलाव पूर्णता का संकेत देता है, चाहे कैलोरी सामग्री कुछ भी हो।
व्यंजन 1: चिकन अल्फ्रेडो
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| भारी क्रीम (1/2 कप) |
पूर्ण वसा वाली भारी क्रीम |
410 |
काजू क्रीम (1/4 कप) + चिकन ब्रोथ (1/4 कप) |
120 |
290 |
| मक्खन (2 टेबलस्पून) |
नमकीन मक्खन |
204 |
जैतून का तेल (1 चम्मच) |
40 |
164 |
| परमेसन चीज़ (1/2 कप) |
पूर्ण वसा वाला परमेसन |
215 |
न्यूट्रिशनल यीस्ट (3 टेबलस्पून) + परमेसन (2 टेबलस्पून) |
118 |
97 |
| फेटुचिनी (200g सूखा) |
सफेद आटे का पास्ता |
700 |
चने का पास्ता (200g सूखा) |
680 |
20 |
| चिकन ब्रेस्ट (300g) |
मक्खन में तला हुआ |
545 |
ग्रिल्ड, बिना अतिरिक्त वसा |
465 |
80 |
| संस्करण |
कुल कैलोरी (4 सर्विंग्स) |
प्रति सर्विंग |
प्रोटीन/सर्विंग |
वसा/सर्विंग |
| पारंपरिक |
2,074 |
519 |
28g |
30g |
| स्वस्थ विकल्प |
1,423 |
356 |
34g |
12g |
| बचत |
651 |
163 |
+6g प्रोटीन |
-18g वसा |
व्यंजन 2: बीफ टैकोस (3 टैको प्रति सर्विंग)
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| ग्राउंड बीफ 80/20 (150g) |
नियमित ग्राउंड बीफ |
382 |
95% दुबला ग्राउंड बीफ (150g) |
232 |
150 |
| आटे की टॉर्टिलास (3) |
बड़ी आटे की टॉर्टिलास |
465 |
मकई की टॉर्टिलास (3) |
195 |
270 |
| चेडर चीज़ (45g) |
पूर्ण वसा वाली कटी हुई |
180 |
कम वसा वाला मैक्सिकन मिश्रण (30g) |
80 |
100 |
| खट्टा क्रीम (2 टेबलस्पून) |
पूर्ण वसा वाली खट्टा क्रीम |
60 |
ग्रीक योगर्ट (2 टेबलस्पून) |
18 |
42 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
587 |
30g |
34g |
40g |
| स्वस्थ विकल्प |
375 |
36g |
12g |
34g |
| बचत |
212 |
+6g |
-22g |
-6g |
व्यंजन 3: स्पेगेटी बोलोग्नीज़
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| ग्राउंड बीफ 80/20 (200g) |
नियमित ग्राउंड |
508 |
ग्राउंड टर्की 93/7 (200g) |
332 |
176 |
| स्पेगेटी (100g सूखा) |
सफेद स्पेगेटी |
350 |
साबुत गेहूं की स्पेगेटी (80g) + ज़ुकीनी नूडल्स (100g) |
295 |
55 |
| जैतून का तेल (2 टेबलस्पून) |
भूनने के लिए |
240 |
कुकिंग स्प्रे + 1 चम्मच जैतून का तेल |
50 |
190 |
| परमेसन (30g) |
ऊपर से कद्दूकस किया हुआ |
129 |
परमेसन (15g) |
65 |
64 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
520 |
32g |
22g |
48g |
| स्वस्थ विकल्प |
325 |
34g |
8g |
38g |
| बचत |
195 |
+2g |
-14g |
-10g |
व्यंजन 4: मैक और चीज़
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| एल्बो पास्ता (200g सूखा) |
सफेद आटा |
700 |
फूलगोभी (300g) + एल्बो पास्ता (100g सूखा) |
425 |
275 |
| चेडर चीज़ (150g) |
पूर्ण वसा वाला तेज |
600 |
कम वसा वाला चेडर (80g) + न्यूट्रिशनल यीस्ट (20g) |
370 |
230 |
| मक्खन (3 टेबलस्पून) |
रॉक्स के लिए |
306 |
बटरनट स्क्वैश प्यूरी (1/2 कप) |
42 |
264 |
| पूर्ण दूध (1 कप) |
पूर्ण वसा वाला दूध |
150 |
बिना मीठा बादाम दूध (1 कप) |
30 |
120 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी (4 सर्विंग्स) |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
464 |
18g |
26g |
42g |
| स्वस्थ विकल्प |
242 |
16g |
10g |
28g |
| बचत |
222 |
-2g |
-16g |
-14g |
व्यंजन 5: केला ब्रेड (प्रति स्लाइस, 10 स्लाइस प्रति लोफ)
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| ऑल-पर्पस आटा (2 कप) |
सफेद आटा |
910 |
ओट आटा (1.5 कप) + बादाम आटा (0.5 कप) |
870 |
40 |
| चीनी (3/4 कप) |
सफेद दानेदार |
580 |
पके केले (1 अतिरिक्त) + स्टेविया (2 टेबलस्पून) |
105 |
475 |
| मक्खन (1/2 कप) |
पिघला हुआ मक्खन |
814 |
बिना मीठा सेब का सॉस (1/2 कप) |
50 |
764 |
| अंडे (2) |
पूरे अंडे |
140 |
पूरे अंडे (2) रखें |
140 |
0 |
| संस्करण |
प्रति स्लाइस कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
285 |
4g |
12g |
42g |
| स्वस्थ विकल्प |
148 |
4g |
4g |
24g |
| बचत |
137 |
0g |
-8g |
-18g |
व्यंजन 6: तले हुए चावल
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| सफेद चावल (2 कप पका हुआ) |
जैस्मीन चावल |
410 |
फूलगोभी का चावल (2 कप) + सफेद चावल (1/2 कप पका हुआ) |
155 |
255 |
| सब्जी का तेल (3 टेबलस्पून) |
भूनने के लिए |
360 |
तिल का तेल (1 चम्मच) + कुकिंग स्प्रे |
50 |
310 |
| सोया सॉस (3 टेबलस्पून) |
नियमित सोया सॉस |
30 |
कम सोडियम सोया सॉस (2 टेबलस्पून) |
20 |
10 |
| अंडे (2) |
तेल में तले हुए |
180 |
नॉनस्टिक पैन में तले हुए |
140 |
40 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
495 |
16g |
20g |
58g |
| स्वस्थ विकल्प |
230 |
14g |
6g |
30g |
| बचत |
265 |
-2g |
-14g |
-28g |
व्यंजन 7: सीज़र सलाद
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| सीज़र ड्रेसिंग (3 टेबलस्पून) |
स्टोर से खरीदी गई |
240 |
ग्रीक योगर्ट आधारित ड्रेसिंग (3 टेबलस्पून) |
60 |
180 |
| क्राउटन (1/2 कप) |
मक्खन के क्राउटन |
93 |
भुने हुए चने (1/4 कप) |
60 |
33 |
| परमेसन (30g) |
कद्दूकस किया हुआ |
129 |
परमेसन (15g) |
65 |
64 |
| रोमेन (3 कप) |
कटा हुआ |
24 |
कटा हुआ रोमेन + केल मिश्रण |
30 |
-6 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
486 |
8g |
38g |
22g |
| स्वस्थ विकल्प |
215 |
12g |
10g |
18g |
| बचत |
271 |
+4g |
-28g |
-4g |
व्यंजन 8: चिकन स्टर-फ्राई
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| चिकन जांघ (200g) |
त्वचा के साथ जांघ |
440 |
चिकन ब्रेस्ट (200g) |
330 |
110 |
| सब्जी का तेल (2 टेबलस्पून) |
वोक पकाने के लिए |
240 |
कुकिंग स्प्रे + 1 चम्मच तिल का तेल |
50 |
190 |
| स्टर-फ्राई सॉस (4 टेबलस्पून) |
स्टोर से खरीदी गई मीठी |
120 |
सोया सॉस (1 टेबलस्पून) + अदरक + लहसुन |
15 |
105 |
| सफेद चावल (1 कप पका हुआ) |
जैस्मीन चावल |
205 |
ब्राउन राइस (3/4 कप पका हुआ) |
165 |
40 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
555 |
32g |
26g |
48g |
| स्वस्थ विकल्प |
310 |
38g |
8g |
32g |
| बचत |
245 |
+6g |
-18g |
-16g |
व्यंजन 9: पैनकेक्स (3 पैनकेक प्रति सर्विंग)
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| ऑल-पर्पस आटा (1 कप) |
सफेद आटा |
455 |
ओट आटा (3/4 कप) + प्रोटीन पाउडर (1 स्कूप) |
380 |
75 |
| पूर्ण दूध (3/4 कप) |
पूर्ण वसा वाला दूध |
112 |
बिना मीठा बादाम दूध (3/4 कप) |
23 |
89 |
| मक्खन (2 टेबलस्पून) |
बैटर + पैन में |
204 |
कुकिंग स्प्रे + 1 चम्मच नारियल का तेल |
45 |
159 |
| मेपल सिरप (3 टेबलस्पून) |
शुद्ध मेपल सिरप |
156 |
शुगर-फ्री सिरप (3 टेबलस्पून) |
15 |
141 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी (3 पैनकेक) |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
435 |
10g |
16g |
62g |
| स्वस्थ विकल्प |
218 |
22g |
5g |
28g |
| बचत |
217 |
+12g |
-11g |
-34g |
व्यंजन 10: मैश किए हुए आलू (साइड डिश सर्विंग)
प्रति सामग्री विकल्प तालिका
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| आलू (200g) |
रसेट |
154 |
फूलगोभी (150g) + आलू (100g) |
107 |
47 |
| मक्खन (2 टेबलस्पून) |
नमकीन मक्खन |
204 |
ग्रीक योगर्ट (3 टेबलस्पून) |
25 |
179 |
| भारी क्रीम (1/4 कप) |
पूर्ण वसा वाली क्रीम |
205 |
चिकन ब्रोथ (1/4 कप) |
5 |
200 |
| नमक और लहसुन |
मसाला |
5 |
भुना हुआ लहसुन + जड़ी-बूटियाँ |
10 |
-5 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
284 |
4g |
18g |
26g |
| स्वस्थ विकल्प |
105 |
6g |
1g |
18g |
| बचत |
179 |
+2g |
-17g |
-8g |
व्यंजन 11: चॉकलेट चिप कुकीज़ (प्रति कुकी, 24 प्रति बैच)
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| मक्खन (1 कप) |
नमकीन मक्खन |
1,628 |
पका हुआ एवोकाडो (1/2 कप) + नारियल का तेल (2 टेबलस्पून) |
430 |
1,198 |
| चीनी (3/4 कप सफेद + 3/4 कप भूरे) |
दानेदार + भूरे |
1,160 |
नारियल की चीनी (1/2 कप) + स्टेविया (1 टेबलस्पून) |
360 |
800 |
| चॉकलेट चिप्स (2 कप) |
दूध चॉकलेट |
1,400 |
डार्क चॉकलेट चिप्स (1 कप) |
560 |
840 |
| ऑल-पर्पस आटा (2.25 कप) |
सफेद आटा |
1,024 |
बादाम आटा (1.5 कप) + ओट आटा (0.75 कप) |
960 |
64 |
| संस्करण |
प्रति कुकी कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
230 |
2g |
12g |
30g |
| स्वस्थ विकल्प |
112 |
3g |
6g |
14g |
| बचत |
118 |
+1g |
-6g |
-16g |
व्यंजन 12: चिकन टिक्का मसाला
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| भारी क्रीम (1 कप) |
पूर्ण वसा वाली क्रीम |
820 |
नारियल की क्रीम (1/4 कप) + ग्रीक योगर्ट (1/2 कप) |
200 |
620 |
| मक्खन/घी (3 टेबलस्पून) |
सॉस के लिए |
306 |
कुकिंग स्प्रे + 1 चम्मच घी |
55 |
251 |
| चिकन जांघ (400g) |
त्वचा के साथ |
880 |
चिकन ब्रेस्ट (400g) |
660 |
220 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी (4 सर्विंग्स) |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
580 |
30g |
38g |
24g |
| स्वस्थ विकल्प |
310 |
36g |
10g |
22g |
| बचत |
270 |
+6g |
-28g |
-2g |
व्यंजन 13: बीफ बुरिटो बाउल
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| ग्राउंड बीफ 80/20 (150g) |
नियमित |
382 |
चिकन ब्रेस्ट (150g) |
248 |
134 |
| सफेद चावल (1 कप पका हुआ) |
धनिया नींबू चावल |
240 |
फूलगोभी का चावल (1.5 कप) |
38 |
202 |
| चीज़ (45g) |
कटी हुई चेडर |
180 |
एवोकाडो (1/4) |
80 |
100 |
| खट्टा क्रीम (3 टेबलस्पून) |
पूर्ण वसा वाली |
90 |
ग्रीक योगर्ट (2 टेबलस्पून) |
18 |
72 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
692 |
34g |
36g |
56g |
| स्वस्थ विकल्प |
334 |
38g |
10g |
22g |
| बचत |
358 |
+4g |
-26g |
-34g |
व्यंजन 14: फ्रेंच टोस्ट (2 स्लाइस प्रति सर्विंग)
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| सफेद ब्रेड (2 मोटी स्लाइस) |
ब्रीओच ब्रेड |
280 |
साबुत गेहूं की ब्रेड (2 स्लाइस) |
160 |
120 |
| पूरे अंडे (2) + दूध |
अंडे का मिश्रण |
190 |
अंडे की सफेदी (3) + बादाम का दूध |
70 |
120 |
| मक्खन (1 टेबलस्पून) |
पैन के लिए |
102 |
कुकिंग स्प्रे |
5 |
97 |
| पाउडर चीनी + सिरप |
टॉपिंग |
200 |
बेरी (1/2 कप) + दालचीनी |
40 |
160 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
472 |
12g |
20g |
60g |
| स्वस्थ विकल्प |
195 |
16g |
3g |
30g |
| बचत |
277 |
+4g |
-17g |
-30g |
व्यंजन 15: क्रीमी टमाटर सूप
| सामग्री |
पारंपरिक |
कैलोरी |
स्वस्थ विकल्प |
कैलोरी |
बचत |
| भारी क्रीम (1/2 कप) |
पूर्ण वसा वाली |
410 |
सिल्कन टोफू (1/2 कप ब्लेंड किया हुआ) |
70 |
340 |
| मक्खन (2 टेबलस्पून) |
भूनने के लिए |
204 |
जैतून का तेल (1 चम्मच) |
40 |
164 |
| कैन में टमाटर (400g) |
कुचले हुए |
80 |
कुचले हुए टमाटर (400g) |
80 |
0 |
| चीनी (1 टेबलस्पून) |
अम्लता कम करने के लिए |
48 |
भुना हुआ लाल मिर्च (1/2 कप) |
20 |
28 |
| संस्करण |
प्रति सर्विंग कैलोरी (4 सर्विंग्स) |
प्रोटीन |
वसा |
कार्ब्स |
| पारंपरिक |
248 |
4g |
18g |
16g |
| स्वस्थ विकल्प |
82 |
6g |
2g |
12g |
| बचत |
166 |
+2g |
-16g |
-4g |
मास्टर सारांश: सभी 15 व्यंजन
| व्यंजन |
पारंपरिक कैलोरी |
स्वस्थ कैलोरी |
बचत |
प्रोटीन परिवर्तन |
| चिकन अल्फ्रेडो |
519 |
356 |
163 |
+6g |
| बीफ टैकोस |
587 |
375 |
212 |
+6g |
| स्पेगेटी बोलोग्नीज़ |
520 |
325 |
195 |
+2g |
| मैक और चीज़ |
464 |
242 |
222 |
-2g |
| केला ब्रेड (स्लाइस) |
285 |
148 |
137 |
0g |
| तले हुए चावल |
495 |
230 |
265 |
-2g |
| सीज़र सलाद |
486 |
215 |
271 |
+4g |
| चिकन स्टर-फ्राई |
555 |
310 |
245 |
+6g |
| पैनकेक्स |
435 |
218 |
217 |
+12g |
| मैश किए हुए आलू |
284 |
105 |
179 |
+2g |
| चॉकलेट चिप कुकी |
230 |
112 |
118 |
+1g |
| चिकन टिक्का मसाला |
580 |
310 |
270 |
+6g |
| बीफ बुरिटो बाउल |
692 |
334 |
358 |
+4g |
| फ्रेंच टोस्ट |
472 |
195 |
277 |
+4g |
| क्रीमी टमाटर सूप |
248 |
82 |
166 |
+2g |
| औसत |
457 |
237 |
220 |
+3.4g |
सभी 15 व्यंजनों में औसत कैलोरी बचत 220 कैलोरी प्रति सर्विंग है, जिसमें औसत प्रोटीन वृद्धि 3.4 ग्राम है। सबसे प्रभावी विकल्प लगातार खाना पकाने के वसा (मक्खन और तेल) को नॉनस्टिक विधियों या कम कैलोरी वाले विकल्पों से बदलना और पूर्ण वसा वाले डेयरी को ग्रीक योगर्ट या पौधों पर आधारित विकल्पों से प्रतिस्थापित करना शामिल हैं।
सबसे प्रभावशाली विकल्प जिन्हें प्राथमिकता दें
यदि आप अपने खाना पकाने में केवल तीन बदलाव करते हैं, तो ये सबसे बड़ी कैलोरी बचत प्रदान करते हैं:
1. खाना पकाने के मक्खन और तेल को स्प्रे या न्यूनतम तेल से बदलें
औसत बचत: 150-300 कैलोरी प्रति डिश। यह एकल विकल्प किसी अन्य सामग्री परिवर्तन की तुलना में अधिक कैलोरी कमी का कारण बनता है। एक अच्छी तरह से अनुभवी नॉनस्टिक पैन या कास्ट आयरन का उपयोग करें जिसमें हल्का स्प्रे तेल हो, बजाय मक्खन के चम्मचों के।
2. खट्टा क्रीम और भारी क्रीम के बजाय ग्रीक योगर्ट का उपयोग करें
औसत बचत: 100-200 कैलोरी प्रति डिश। ग्रीक योगर्ट एक मलाईदार बनावट प्रदान करता है जिसमें काफी कम कैलोरी और अधिक प्रोटीन होता है। यह सॉस, ड्रेसिंग, बेक्ड सामान, और टॉपिंग के रूप में काम करता है।
3. सब्जियों को स्टार्च की मात्रा में मिलाएं
औसत बचत: 100-275 कैलोरी प्रति डिश। अपने चावल का आधा हिस्सा फूलगोभी के चावल से, अपने पास्ता का आधा हिस्सा ज़ुकीनी नूडल्स से, या अपने मैश किए हुए आलू का आधा हिस्सा फूलगोभी से बदलने पर मात्रा और खाने का अनुभव बना रहता है, जबकि स्टार्च कैलोरी को लगभग आधा कर दिया जाता है।
कैसे सटीकता से बदले गए व्यंजनों को ट्रैक करें
सामग्री विकल्पों के साथ चुनौती यह है कि सामान्य डेटाबेस प्रविष्टियाँ आपके संशोधित व्यंजन को नहीं दर्शाती हैं। "मैकरोनी और चीज़" को एक मानक डेटाबेस से लॉग करने पर आपको पारंपरिक संस्करण की कैलोरी मिलती है, न कि आपके फूलगोभी-मिश्रित, कम वसा वाले संस्करण की।
Nutrola की व्यंजन विशेषता इस समस्या का सीधे समाधान करती है। पुस्तकालय में दुनिया भर के हजारों व्यंजनों शामिल हैं, प्रत्येक के साथ आहार विशेषज्ञ द्वारा सत्यापित कैलोरी और मैक्रो डेटा। कई व्यंजन पहले से ही स्वस्थ तैयारी विधियाँ शामिल करते हैं, इसलिए आप उस संस्करण को खोज सकते हैं जो वास्तव में आपने पकाया। कस्टम संशोधनों के लिए, आप एक व्यंजन के भीतर सामग्री को समायोजित कर सकते हैं और लॉग करने से पहले वास्तविक समय में मैक्रो प्रभाव देख सकते हैं।
AI फोटो लॉगिंग के साथ त्वरित अनुमानों के लिए और पैकेज्ड सामग्रियों के लिए बारकोड स्कैनिंग के साथ, आपको अपने वास्तविक सेवन का सटीक चित्र मिलता है, न कि सामान्य अनुमान।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या स्वस्थ विकल्प वास्तव में मूल व्यंजनों के रूप में अच्छे लगते हैं?
कुछ विकल्प लगभग अदृश्य होते हैं, जबकि अन्य स्वाद प्रोफ़ाइल को स्पष्ट रूप से बदलते हैं। टैकोस या बुरिटो में खट्टा क्रीम को ग्रीक योगर्ट से बदलना अधिकांश लोगों के लिए लगभग अदृश्य होता है। बेकिंग में मक्खन को सेब के सॉस से बदलने से बनावट में थोड़ी बदलाव आता है लेकिन फिर भी अच्छा परिणाम देता है। जो विकल्प सबसे अधिक स्वाद को बदलते हैं, वे होते हैं जो चीनी को कम करते हैं या पूर्ण वसा वाले चीज़ को प्रतिस्थापित करते हैं। कुंजी यह है कि इन विकल्पों को एक डिश के विभिन्न संस्करणों के रूप में देखा जाए, न कि निम्न गुणवत्ता की प्रतियों के रूप में। अधिकांश लोग पाते हैं कि लगातार स्वस्थ संस्करणों का उपयोग करने के दो से तीन सप्ताह बाद, उनका स्वाद बदल जाता है और संशोधित व्यंजन नए मानक बन जाते हैं।
क्या मैं एक व्यंजन में केवल कुछ विकल्प बना सकता हूँ और फिर भी महत्वपूर्ण बचत देख सकता हूँ?
बिल्कुल। आपको लाभ उठाने के लिए एक व्यंजन में हर विकल्प लागू करने की आवश्यकता नहीं है। केवल एक बदलाव, जैसे कि दो चम्मच मक्खन के बजाय कुकिंग स्प्रे का उपयोग करना, 190 कैलोरी की बचत करता है। इस लेख में प्रति सामग्री तालिकाएँ इस तरह से डिज़ाइन की गई हैं कि आप चुन सकें कि कौन से विकल्प आपके लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं। सबसे प्रभावशाली परिवर्तनों (खाना पकाने के वसा, क्रीम, और स्टार्च की मात्रा) के साथ शुरू करें और उन सामग्रियों को बनाए रखें जो आपके व्यंजन के आनंद के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।
क्या इन स्वस्थ विकल्पों के कोई पोषण संबंधी नुकसान हैं?
कुछ विकल्प वसा-घुलनशील विटामिन के अवशोषण को कम करते हैं क्योंकि वे भोजन की वसा सामग्री को कम करते हैं। वसा आपके शरीर को विटामिन A, D, E, और K का अवशोषण करने में मदद करती है, इसलिए अत्यधिक कम वसा वाले भोजन जो इन विटामिनों से समृद्ध सब्जियों के साथ होते हैं, अवशोषण को कम कर सकते हैं। हालाँकि, यहाँ सूचीबद्ध स्वस्थ विकल्पों में (आमतौर पर प्रति सर्विंग 5-12g वसा) पर्याप्त अवशोषण के लिए पर्याप्त हैं। बड़ा मुद्दा यह सुनिश्चित करना है कि आप पूरे दिन में अपने आहार में पर्याप्त आवश्यक फैटी एसिड प्राप्त करें, जो अन्य भोजन में स्वस्थ वसा स्रोत जैसे एवोकाडो, नट्स, या फैटी मछली शामिल करके आसानी से प्रबंधित किया जा सकता है।
मैं अपने संशोधित व्यंजन के लिए मैक्रोज़ की गणना कैसे करूँ?
सबसे सटीक विधि यह है कि प्रत्येक सामग्री को पकाने से पहले तौलें, इसके पोषण मूल्य को एक सत्यापित डेटाबेस में देखें, सब कुछ जोड़ें, और सर्विंग्स की संख्या से विभाजित करें। यह थकाऊ लेकिन सटीक है। Nutrola इस प्रक्रिया को अपने व्यंजन कैलकुलेटर के साथ सरल बनाता है, जहाँ आप सामग्री और मात्रा को इनपुट करके तात्कालिक मैक्रो ब्रेकडाउन प्राप्त कर सकते हैं। ऐप का आहार विशेषज्ञ-सत्यापित डेटाबेस सुनिश्चित करता है कि प्रति सामग्री मान सही हैं, और मात्रा को समायोजित करने से कुल तुरंत अपडेट होते हैं।
कौन से व्यंजन सामग्री विकल्पों से सबसे कम लाभान्वित होते हैं?
वे व्यंजन जिनकी मूल पहचान उच्च-कैलोरी सामग्री पर निर्भर करती है, उन्हें विकल्पों से सबसे कम लाभ होता है। बिना पूर्ण वसा वाले चीज़ के चीज़ सुफले एक पूरी तरह से अलग डिश है। बिना मक्खन के बटर क्रॉइसेंट एक क्रॉइसेंट नहीं है। इन मामलों में, भाग नियंत्रण सामग्री प्रतिस्थापन से अधिक प्रभावी होता है। पारंपरिक संस्करण का सेवन करें लेकिन छोटे हिस्से में और अपने बाकी भोजन को कम-कैलोरी, उच्च-वॉल्यूम खाद्य पदार्थों जैसे सब्जियों और दुबले प्रोटीन के चारों ओर बनाएं।
