अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और वजन बढ़ना: NOVA वर्गीकरण अध्ययन क्या बताते हैं

पिछले एक दशक में, खाद्य पदार्थों और उनके स्वास्थ्य से संबंध को समझने के लिए एक नया ढांचा पोषण विज्ञान में प्रमुखता हासिल कर चुका है। NOVA खाद्य वर्गीकरण प्रणाली, जो खाद्य पदार्थों को उनके पोषक तत्वों की सामग्री के बजाय उनके औद्योगिक प्रोसेसिंग के स्तर और उद्देश्य के आधार पर वर्गीकृत करती है, ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (UPFs) को वजन बढ़ने, मोटापे, और विभिन्न दीर्घकालिक बीमारियों से जोड़ने वाले शोध की लहर पैदा की है।

यह लेख NOVA वर्गीकरण के पीछे के साक्ष्य की जांच करता है, विशेष रूप से अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन और शरीर के वजन के बीच संबंध पर ध्यान केंद्रित करता है। हम केविन हॉल के नियंत्रित फीडिंग परीक्षण से लेकर तीन महाद्वीपों में विभिन्न समूहों से प्राप्त बड़े पैमाने पर महामारी विज्ञान संबंधी साक्ष्यों की समीक्षा करते हैं, और उन व्यक्तियों के लिए व्यावहारिक निहितार्थों का पता लगाते हैं जो अपने वजन और स्वास्थ्य को प्रबंधित करने की कोशिश कर रहे हैं।

NOVA वर्गीकरण प्रणाली क्या है?

NOVA खाद्य वर्गीकरण को ब्राजील के साओ पाउलो विश्वविद्यालय में कार्लोस मोंटेरो के नेतृत्व में एक शोध समूह द्वारा विकसित किया गया था। इसे 2009 में पहली बार प्रकाशित किया गया और Public Health Nutrition (2016) और World Nutrition (2016) में बाद के लेखों में परिष्कृत किया गया। NOVA सभी खाद्य पदार्थों को चार समूहों में वर्गीकृत करता है, जो उनके प्रोसेसिंग की प्रकृति, मात्रा और उद्देश्य पर आधारित होते हैं।

समूह 1: अप्रसंस्कृत या न्यूनतम रूप से प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ

ये वे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें केवल अनुपयुक्त भागों को हटाने, सुखाने, पीसने, भूनने, पाश्चराइज करने, ठंडा करने या फ्रीज करने जैसी प्रक्रियाओं द्वारा बदला गया है। उदाहरणों में ताजे फल और सब्जियाँ, अनाज, फलियाँ, मेवे, अंडे, दूध, और ताजा मांस और मछली शामिल हैं। इन प्रक्रियाओं से मूल खाद्य पदार्थ में कोई नई सामग्री नहीं जोड़ी जाती है।

समूह 2: प्रोसेस्ड कुकिंग सामग्री

ये वे पदार्थ हैं जो समूह 1 के खाद्य पदार्थों से दबाने, परिष्कृत करने, पीसने या चक्की करने जैसी प्रक्रियाओं के माध्यम से निकाले जाते हैं। उदाहरणों में तेल, मक्खन, चीनी, नमक, आटा, और स्टार्च शामिल हैं। इन्हें आमतौर पर अकेले नहीं खाया जाता है और ये आमतौर पर समूह 1 के खाद्य पदार्थों के साथ मिलकर भोजन तैयार करने के लिए उपयोग किए जाते हैं।

समूह 3: प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ

ये उत्पाद समूह 1 के खाद्य पदार्थों को समूह 2 की सामग्रियों के साथ मिलाकर बनाए जाते हैं, जैसे कि कैनिंग, बोतल बंद करना, गैर-अल्कोहलिक किण्वन, और कलात्मक ब्रेड बनाने की सरल विधियों का उपयोग करके। उदाहरणों में नमक के साथ कैन की गई सब्जियाँ, पनीर, पारंपरिक तरीके से बनाई गई ब्रेड, और नमकीन या धूम्रपान किए गए मांस शामिल हैं। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आमतौर पर दो या तीन सामग्रियों में होते हैं और मूल खाद्य पदार्थ के संशोधित संस्करण के रूप में पहचाने जाते हैं।

समूह 4: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ

यह वह श्रेणी है जिसने सबसे अधिक शोध रुचि और सार्वजनिक चिंता उत्पन्न की है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ औद्योगिक रूप से तैयार की गई संरचनाएँ होती हैं, जो आमतौर पर खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों (जैसे हाइड्रोजनीकृत तेल, संशोधित स्टार्च, और प्रोटीन आइसोलेट) को ऐसे एडिटिव्स के साथ मिलाकर बनाई जाती हैं जो घर में खाना पकाने में शायद ही कभी उपयोग किए जाते हैं (जैसे इमल्सीफायर, ह्यूमेक्टेंट, फ्लेवर एन्हेंसर, और रंग)।

उदाहरणों में सोडा, पैकेज्ड स्नैक्स, पुनःसंविधानित मांस उत्पाद (जैसे हॉट डॉग और चिकन नगेट्स), इंस्टेंट नूडल्स, बड़े पैमाने पर उत्पादित पैकेज्ड ब्रेड और बेक्ड सामान, नाश्ते के अनाज, जमी हुई तैयार भोजन, और अधिकांश फास्ट फूड आइटम शामिल हैं। UPFs की पहचान करने वाली विशेषताएँ किसी एक सामग्री में नहीं होतीं, बल्कि समग्र संरचना में होती हैं: इन्हें अत्यधिक स्वादिष्ट, सुविधाजनक, और शेल्फ-स्टेबल बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

UPF सेवन का पैमाना

स्वास्थ्य साक्ष्यों की जांच करने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आधुनिक आहार में कितने प्रचलित हो गए हैं।

BMJ Open (2016) में प्रकाशित शोध में, मार्टिनेज स्टील और अन्य ने नेशनल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एग्जामिनेशन सर्वे (NHANES) के डेटा का विश्लेषण किया और पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों ने अमेरिकी आहार में कुल ऊर्जा सेवन का 57.9% हिस्सा बनाया, और सभी जोड़े गए शर्करा का 89.7% योगदान दिया। NHANES डेटा का उपयोग करते हुए 2017-2018 में एक बाद के विश्लेषण में, जो American Journal of Clinical Nutrition (2022) में प्रकाशित हुआ, जूल और अन्य ने पाया कि UPF सेवन अमेरिकी वयस्कों में कुल ऊर्जा सेवन का 60% तक बढ़ गया है।

अन्य उच्च-आय वाले देशों में भी इसी तरह के पैटर्न दर्ज किए गए हैं। यूके नेशनल डाइट और न्यूट्रिशन सर्वे के डेटा से, जो BMJ Open (2020) में प्रकाशित हुआ, रॉबर और अन्य ने पाया कि UPFs ने यूके आहार में ऊर्जा सेवन का 56.8% योगदान दिया। ब्राजील में, जहां NOVA वर्गीकरण की उत्पत्ति हुई, UPF सेवन कम है (लगभग 25-30% ऊर्जा सेवन) लेकिन तेजी से बढ़ रहा है।

NIH अल्ट्रा-प्रोसेस्ड डाइट अध्ययन: एक मोड़

अध्ययन डिजाइन

2019 में, केविन हॉल और उनके सहयोगियों ने नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ डायबिटीज एंड डाइजेस्टिव एंड किडनी डिजीज (NIDDK) में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों पर अब तक का सबसे महत्वपूर्ण अध्ययन प्रकाशित किया। Cell Metabolism में प्रकाशित, यह पहला यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण था जिसने मेटाबॉलिक वार्ड सेटिंग में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के सेवन के प्रभाव की जांच की।

बीस वयस्कों (10 पुरुष और 10 महिलाएँ) को NIH क्लिनिकल सेंटर में भर्ती किया गया और उन्हें यादृच्छिक रूप से या तो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार या अप्रसंस्कृत आहार प्राप्त करने के लिए नियुक्त किया गया। दोनों आहारों को प्रस्तुत कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना (लगभग 50% कार्बोहाइड्रेट, 35% वसा, 15% प्रोटीन), चीनी, सोडियम, और फाइबर के लिए सावधानीपूर्वक मिलान किया गया। प्रतिभागियों को बताया गया कि वे प्रत्येक आहार से जितना चाहें उतना खा सकते हैं।

परिणाम

परिणाम चौंकाने वाले थे। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार के चरण के दौरान, प्रतिभागियों ने अप्रसंस्कृत आहार चरण की तुलना में प्रति दिन औसतन 508 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन किया (p < 0.001)। इस अतिरिक्त सेवन ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर केवल दो सप्ताह में 0.9 किलोग्राम वजन बढ़ने का कारण बना, जबकि अप्रसंस्कृत आहार पर 0.9 किलोग्राम वजन कम हुआ (p < 0.001)।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर खाई गई अतिरिक्त कैलोरी मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा से आई, न कि प्रोटीन से। दोनों आहारों पर प्रोटीन का सेवन समान था, जो "प्रोटीन लीवरेज परिकल्पना" के अनुरूप है, जिसे सिम्पसन और रॉबेनहाइमर ने प्रस्तावित किया था (जो Obesity Reviews में प्रकाशित हुआ, 2005), जो सुझाव देता है कि मनुष्यों में प्रोटीन के लिए एक मजबूत भूख होती है जो ऊर्जा के अधिक सेवन को प्रेरित करती है जब प्रोटीन-घटित खाद्य पदार्थ आहार में प्रबल होते हैं।

खाने की दर और भोजन की गतिशीलता

हॉल अध्ययन का एक द्वितीयक विश्लेषण, जो Nutrients (2020) में प्रकाशित हुआ, ने दिखाया कि प्रतिभागियों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन के दौरान अप्रसंस्कृत भोजन की तुलना में तेजी से खाया (लगभग 50 कैलोरी प्रति मिनट बनाम 35 कैलोरी प्रति मिनट)। लेखकों ने अनुमान लगाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की नरम बनावट और उच्च ऊर्जा घनत्व ने तेजी से सेवन की अनुमति दी, जो सामान्यतः भोजन के आकार को नियंत्रित करने वाले संतोष संकेतों को पीछे छोड़ देती है।

महत्व

हॉल अध्ययन एक महत्वपूर्ण मोड़ था क्योंकि इसने एक नियंत्रित सेटिंग में, मिलान किए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ, यह प्रदर्शित किया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अधिक खाने का कारण बनते हैं। पिछले महामारी विज्ञान संबंधी अध्ययनों ने UPF सेवन और वजन बढ़ने के बीच संबंध दिखाए थे, लेकिन NIH अध्ययन ने एक कारणात्मक तंत्र के लिए पहला मजबूत साक्ष्य प्रदान किया: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कैलोरी के स्वाभाविक अधिक सेवन की ओर ले जाते हैं, जो मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से स्वतंत्र है।

बड़े पैमाने पर महामारी विज्ञान संबंधी साक्ष्य

जबकि NIH अध्ययन ने एक छोटे नमूने में कारणात्मक साक्ष्य प्रदान किया, बड़े पैमाने पर महामारी विज्ञान संबंधी अध्ययनों ने लगातार UPF सेवन और वजन बढ़ने के बीच संबंध पाए हैं।

नुट्रीनेट-सांते समूह (फ्रांस)

नुट्रीनेट-सांते अध्ययन, जो 100,000 से अधिक फ्रांसीसी वयस्कों का एक संभावित समूह है, UPF शोध का सबसे उत्पादक स्रोत रहा है। British Medical Journal (2019) में प्रकाशित एक अध्ययन में, श्नाबेल और अन्य ने पाया कि आहार में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के अनुपात में 10% की वृद्धि कुल मृत्यु दर के जोखिम में महत्वपूर्ण वृद्धि से जुड़ी थी (HR 1.14, 95% CI: 1.04-1.27)।

विशेष रूप से वजन के संदर्भ में, बिस्ले और अन्य द्वारा American Journal of Clinical Nutrition (2020) में प्रकाशित एक अध्ययन ने 110,260 नुट्रीनेट-सांते प्रतिभागियों का 5.4 वर्षों के लिए अनुसरण किया और पाया कि UPF सेवन में प्रत्येक 10% की वृद्धि अधिक वजन (HR 1.11) और मोटापे (HR 1.09) के बनने के उच्च जोखिम से जुड़ी थी, कुल कैलोरी सेवन, शारीरिक गतिविधि, धूम्रपान, और अन्य कारकों के लिए समायोजन के बाद।

SUN समूह (स्पेन)

सेगुइमिएंटो यूनिवर्सिडाद डे नवार्रा (SUN) समूह, जो American Journal of Clinical Nutrition (2020) में रोमरो फेरreiro और अन्य द्वारा प्रकाशित हुआ, ने 8,451 मध्यवर्गीय स्पेनिश विश्वविद्यालय स्नातकों का 8.9 वर्षों के लिए अनुसरण किया। UPF सेवन के उच्चतम चौथाई में प्रतिभागियों का वजन बढ़ने या मोटापे विकसित करने का जोखिम निम्नतम चौथाई की तुलना में 26% अधिक था (HR 1.26, 95% CI: 1.10-1.45), जिसमें कुल ऊर्जा सेवन और शारीरिक गतिविधि सहित कई कारकों के लिए समायोजन किया गया।

यूके बायोबैंक

यूके बायोबैंक डेटा का एक विश्लेषण जिसमें 200,000 से अधिक प्रतिभागी शामिल थे, JAMA Internal Medicine (2024) में चांग और अन्य द्वारा प्रकाशित हुआ, ने पाया कि उच्च UPF सेवन उच्च BMI, अधिक कमर की परिधि, और मोटापे के बढ़ते जोखिम से जुड़ा था, 10.8 वर्षों के औसत फॉलो-अप के दौरान। यह संबंध कुल ऊर्जा सेवन, आहार गुणवत्ता संकेतक, सामाजिक-आर्थिक स्थिति, और शारीरिक गतिविधि के लिए समायोजन के बाद भी महत्वपूर्ण रहा।

ELSA-ब्राज़ील समूह

ब्राजील के दीर्घकालिक वयस्क स्वास्थ्य अध्ययन (ELSA-ब्राज़ील) से अनुसंधान, जो Preventive Medicine (2023) में दा सिल्वा और अन्य द्वारा प्रकाशित हुआ, ने मध्य-आय वाले देश के संदर्भ में समान संबंध पाए। 11,827 प्रतिभागियों का 4 वर्षों तक अनुसरण करने के बाद, जिनका UPF सेवन सबसे अधिक था, उन्होंने सबसे कम सेवन करने वालों की तुलना में काफी अधिक वजन बढ़ाया, भले ही प्रारंभिक BMI, शारीरिक गतिविधि, और कुल कैलोरी सेवन के लिए समायोजन किया गया हो।

संभावित तंत्र: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ वजन बढ़ाने को क्यों बढ़ावा देते हैं?

महामारी विज्ञान संबंधी साक्ष्यों की निरंतरता, हॉल NIH अध्ययन के साथ मिलकर, शोधकर्ताओं को यह जांचने के लिए प्रेरित किया है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अधिक सेवन और वजन बढ़ाने को कैसे बढ़ावा देते हैं।

हाइपर-पैलटेबिलिटी इंजीनियरिंग

Obesity (2019) में फाज़्ज़िनो और अन्य द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन ने "हाइपर-पैलटेबल" खाद्य पदार्थों की एक औपचारिक परिभाषा विकसित की, जो वसा, चीनी, नमक, और कार्बोहाइड्रेट के संयोजनों पर आधारित है जो विशिष्ट थ्रेशोल्ड को पार करते हैं। शोधकर्ताओं ने पाया कि अमेरिका में खाद्य आपूर्ति के 62% खाद्य पदार्थों ने कम से कम एक हाइपर-पैलटेबिलिटी मानदंड को पूरा किया, और UPFs न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की तुलना में हाइपर-पैलटेबल होने की संभावना अधिक थी।

तंत्रिका विज्ञान में शोध, जो Nature Neuroscience (2010) में जॉनसन और केनी द्वारा प्रकाशित हुआ, ने दिखाया है कि हाइपर-पैलटेबल खाद्य पदार्थों का लंबे समय तक सेवन डोपामिनर्जिक पुरस्कार सर्किट्री को ऐसे तरीकों से बदल सकता है जो नशे की दवाओं के समान होते हैं, जिससे मजबूर खाने की आदतें और संतोष संकेतों के प्रति प्रतिरोध उत्पन्न होता है।

आंत-मस्तिष्क संकेतों का विघटन

Cell (2023) में बोहॉरक्वेज, स्मॉल, और सहयोगियों द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आंत-मस्तिष्क धारा में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जो भूख और संतोष को नियंत्रित करने वाले तंत्रिका और हार्मोनल संकेतों का एक नेटवर्क है। शोधकर्ताओं ने पाया कि UPFs में सामान्यतः उपयोग किए जाने वाले कुछ खाद्य एडिटिव्स, जैसे इमल्सीफायर और कृत्रिम मिठास, आंत माइक्रोबायोटा की संरचना और कार्य को इस तरह से बदलते हैं कि संतोष हार्मोन जैसे GLP-1 और PYY का स्राव बाधित होता है।

यह खोज UPF शोध को व्यापक माइक्रोबायोम साहित्य से जोड़ती है, जिसमें Nature (2014) में डेविड और अन्य द्वारा प्रकाशित अध्ययन शामिल हैं, जो दिखाते हैं कि आहार तेजी से और पुनरुत्पादक रूप से मानव आंत माइक्रोबायोम को बदल सकता है, और सुएज़ और अन्य द्वारा Cell (2022) में प्रकाशित शोध जो प्रदर्शित करता है कि कृत्रिम मिठास आंत माइक्रोबायोम को इस तरह से बदलते हैं जो ग्लाइसेमिक प्रतिक्रियाओं को प्रभावित करता है।

प्रोटीन लीवरेज

प्रोटीन लीवरेज परिकल्पना, जो हॉल अध्ययन के संदर्भ में चर्चा की गई, एक और तंत्रात्मक व्याख्या प्रदान करती है। चूंकि कई UPFs अपनी ऊर्जा सामग्री की तुलना में प्रोटीन में कम होते हैं, शरीर की प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा करने की प्रवृत्ति कुल ऊर्जा के अधिक सेवन की ओर ले जाती है। Obesity Reviews (2020) में मार्टिनेज स्टील और अन्य द्वारा प्रकाशित एक व्यवस्थित समीक्षा ने पाया कि जैसे-जैसे UPF सेवन बढ़ता है, प्रोटीन से ऊर्जा का अनुपात घटता है, जो प्रोटीन लीवरेज तंत्र का समर्थन करता है।

ऊर्जा घनत्व और खाने की दर

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ न्यूनतम प्रोसेस्ड विकल्पों की तुलना में अधिक ऊर्जा-घनत्व वाले और नरम बनावट के होते हैं, जो तेजी से खाने और संतोष संकेतों के सक्रिय होने से पहले अधिक कैलोरी सेवन की अनुमति देते हैं। American Journal of Clinical Nutrition (2019) में कार्ल और अन्य द्वारा प्रकाशित शोध ने पाया कि खाने की दर ऊर्जा सेवन का एक महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता था, और तेजी से खाए गए खाद्य पदार्थों ने प्रति भोजन उच्च कैलोरी सेवन का परिणाम दिया।

NOVA ढांचे की आलोचनाएँ और सीमाएँ

NOVA वर्गीकरण और UPF शोध क्षेत्र ने वैध वैज्ञानिक आलोचनाओं का सामना किया है।

वर्गीकरण अस्पष्टता

The Lancet (2022) में गिबनी और अन्य द्वारा प्रकाशित एक टिप्पणी ने तर्क किया कि NOVA वर्गीकरण कुछ खाद्य पदार्थों के वर्गीकरण में असंगति है। उदाहरण के लिए, वाणिज्यिक साबुत अनाज की ब्रेड को अल्ट्रा-प्रोसेस्ड के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जबकि कलात्मक रूप से बनाई गई सफेद ब्रेड को केवल प्रोसेस्ड के रूप में वर्गीकृत किया गया है, भले ही पूर्व पोषण में बेहतर हो। इसी तरह, वाणिज्यिक हुमस और वाणिज्यिक रूप से फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क को UPFs के रूप में वर्गीकृत किया गया है, जबकि ये अपने घर में बने समकक्षों के पोषण के समान हैं।

भ्रमित करने वाले कारक

UPFs पर महामारी विज्ञान संबंधी अध्ययन भ्रमित करने वाले कारकों की चुनौती का सामना करते हैं। उच्च UPF सेवन का संबंध निम्न आय, निम्न शिक्षा, अधिक खाद्य असुरक्षा, कम शारीरिक गतिविधि, और उच्च धूम्रपान दरों से है, जो सभी स्वतंत्र रूप से शरीर के वजन और स्वास्थ्य परिणामों को प्रभावित करते हैं। जबकि अधिकांश अध्ययन इन भ्रमित करने वाले कारकों के लिए समायोजन करते हैं, अवशिष्ट भ्रमित करने की संभावना बनी रहती है।

पोषक तत्वों की संरचना को मध्यस्थ कारक के रूप में

कुछ शोधकर्ताओं, जिनमें American Journal of Clinical Nutrition (2023) में डिकेन और बैटरहैम द्वारा प्रकाशित एक विश्लेषण करने वाले शामिल हैं, ने तर्क किया है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य प्रभावों को मुख्य रूप से UPFs की पोषक तत्व संरचना (जो अधिक चीनी, संतृप्त वसा, सोडियम में उच्च और फाइबर में कम होती है) द्वारा समझाया जा सकता है, न कि प्रोसेसिंग द्वारा। हालांकि, हॉल NIH अध्ययन, जिसने मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना के लिए आहारों को मिलाया, यह सुझाव देता है कि प्रोसेसिंग के प्रभाव पोषक तत्व प्रोफाइल से परे होते हैं।

व्यावहारिक निहितार्थ: वास्तविक दुनिया के आहार में UPFs का प्रबंधन करना

साक्ष्य यह सुझाव नहीं देते कि सभी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ हानिकारक हैं या कि स्वास्थ्य के लिए शून्य-UPF आहार आवश्यक है। बल्कि, शोध कई व्यावहारिक रणनीतियों की ओर इशारा करता है।

समाप्ति के बजाय विस्थापन पर ध्यान दें

European Journal of Clinical Nutrition (2023) में गिबनी और अन्य द्वारा प्रकाशित एक स्थिति पत्र ने विस्थापन दृष्टिकोण की सिफारिश की: आहार में न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के अनुपात को धीरे-धीरे बढ़ाना, न कि सभी UPFs को समाप्त करने का प्रयास करना। यह दृष्टिकोण अधिक टिकाऊ है और कठोर खाद्य वर्गीकरण प्रणालियों के साथ आने वाली ऑर्थोरेक्सिक प्रवृत्तियों से बचता है।

प्रोटीन सामग्री पर ध्यान दें

UPF-प्रेरित अधिक सेवन के तंत्र के साक्ष्य के मद्देनजर, प्रत्येक भोजन में पर्याप्त प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करना अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के भूख-उत्तेजक प्रभावों के खिलाफ सुरक्षा प्रदान कर सकता है। प्रोटीन सेवन को ट्रैक करना, चाहे खाद्य डायरी के माध्यम से हो या Nutrola जैसे ऐप के माध्यम से, यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि भोजन संतोष के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है।

खाने की गति के प्रति जागरूक रहें

शोध से पता चलता है कि खाने की दर UPF-संबंधित अधिक सेवन में एक मध्यस्थ कारक है। धीमी, अधिक सचेत खाने का अभ्यास करना संतोष संकेतों को सक्रिय करने में मदद कर सकता है इससे पहले कि अतिरिक्त कैलोरी का सेवन किया जाए।

जागरूकता बढ़ाने के लिए खाद्य ट्रैकिंग का उपयोग करें

NOVA शोध का सबसे व्यावहारिक अनुप्रयोग जागरूकता है। कई लोग यह नहीं जानते कि उनके आहार का कितना हिस्सा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड स्रोतों से आता है। एक सप्ताह या दो के लिए भोजन को लॉग करने के लिए एक ट्रैकिंग टूल का उपयोग करने से ऐसे पैटर्न प्रकट हो सकते हैं जो अन्यथा स्पष्ट नहीं होते। Nutrola का AI-संचालित फोटो ट्रैकिंग समय के साथ खाद्य प्रकारों और पैटर्नों की पहचान करने में मदद कर सकता है, आवश्यक जागरूकता प्रदान कर सकता है ताकि सूचित समायोजन किए जा सकें।

सामग्री सूची पढ़ें

चूंकि NOVA वर्गीकरण संरचना के आधार पर है, पोषण लेबलों की तुलना में सामग्री की सूचियाँ UPFs की पहचान के लिए अधिक जानकारीपूर्ण होती हैं। लंबे सामग्री सूचियों वाले उत्पादों में, जिनमें ऐसे पदार्थ होते हैं जो आमतौर पर घर में खाना पकाने में उपयोग नहीं होते (जैसे इमल्सीफायर, फ्लेवर एन्हेंसर, ह्यूमेक्टेंट, और प्रोटीन आइसोलेट), आमतौर पर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड के रूप में वर्गीकृत होते हैं।

शोध परिदृश्य का विकास

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के शोध का क्षेत्र तेजी से विकसित हो रहा है। कई बड़े पैमाने पर यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण वर्तमान में चल रहे हैं या हाल ही में परिणामों की रिपोर्ट कर चुके हैं।

जॉर्ज इंस्टीट्यूट फॉर ग्लोबल हेल्थ द्वारा समन्वित एक बहु-केंद्र परीक्षण, जो The Lancet (2025) में प्रकाशित हुआ, ने 600 प्रतिभागियों को या तो एक आहार में 50% UPFs को कम करने या नियंत्रण आहार के लिए यादृच्छिक किया। प्रारंभिक परिणाम, जो 2025 में यूरोपीय मोटापा कांग्रेस में प्रस्तुत किए गए, ने दिखाया कि कम-UPF समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में औसतन 3.8 किलोग्राम अधिक वजन घटाया और ट्राइग्लिसराइड्स और HbA1c सहित कार्डियोमेटाबोलिक मार्करों में सुधार दिखाया।

यूके सरकार की वैज्ञानिक सलाहकार समिति पर पोषण (SACN) ने 2025 में UPF साक्ष्यों की एक व्यापक समीक्षा जारी की, जिसमें निष्कर्ष निकाला गया कि "यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त साक्ष्य हैं कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का उच्च सेवन प्रतिकूल स्वास्थ्य परिणामों, जिसमें अधिक वजन और मोटापा शामिल हैं, से जुड़ा है," और सिफारिश की कि आहार संबंधी दिशानिर्देशों में UPF सेवन को कम करने के लिए सलाह शामिल की जाए।

ये विकास सुझाव देते हैं कि न्यूनतम प्रोसेस्ड और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बीच का भेद सार्वजनिक स्वास्थ्य पोषण मार्गदर्शन में धीरे-धीरे एकीकृत किया जाएगा, पारंपरिक पोषण आधारित आहार सलाह के पूरक के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में क्या शामिल है?

NOVA वर्गीकरण के तहत, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ औद्योगिक रूप से तैयार की गई संरचनाएँ होती हैं जो खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों को ऐसे एडिटिव्स के साथ मिलाकर बनाई जाती हैं जो आमतौर पर घर में खाना पकाने में उपयोग नहीं होते। सामान्य उदाहरणों में सोडा, पैकेज्ड स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स, पुनःसंविधानित मांस उत्पाद (हॉट डॉग, चिकन नगेट्स), बड़े पैमाने पर उत्पादित पैकेज्ड ब्रेड और बेक्ड सामान, मीठे नाश्ते के अनाज, और अधिकांश फास्ट फूड आइटम शामिल हैं। पहचानने वाली मुख्य विशेषता सामग्री सूची में इमल्सीफायर, फ्लेवर एन्हेंसर, हाइड्रोजनीकृत तेल, संशोधित स्टार्च, और प्रोटीन आइसोलेट जैसे तत्वों की उपस्थिति है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ वास्तव में कितना वजन बढ़ाते हैं?

NIH नियंत्रित फीडिंग अध्ययन द्वारा केविन हॉल (2019) ने पाया कि प्रतिभागियों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर अप्रसंस्कृत आहार की तुलना में प्रति दिन 508 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन किया, जिससे दो सप्ताह में लगभग 0.9 किलोग्राम वजन बढ़ गया। महामारी विज्ञान संबंधी अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि आहार में UPFs से ऊर्जा के अनुपात में प्रत्येक 10% की वृद्धि 5-10 वर्षों के फॉलो-अप अवधि में अधिक वजन या मोटापे के विकसित होने के 10-15% उच्च जोखिम से जुड़ी है।

क्या सभी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आपके लिए हानिकारक हैं?

नहीं। NOVA वर्गीकरण प्रोसेसिंग स्तरों के बीच भेद करता है। समूह 3 "प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ" जैसे कैन की गई सब्जियाँ, पारंपरिक तरीके से बनाई गई पनीर, और कलात्मक ब्रेड उन स्वास्थ्य जोखिमों से जुड़े नहीं हैं जो समूह 4 अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से जुड़े हैं। कुछ हद तक खाद्य प्रोसेसिंग आवश्यक, लाभकारी है, और हजारों वर्षों से की जाती रही है। चिंता विशेष रूप से औद्योगिक अल्ट्रा-प्रोसेसिंग के बारे में है जो अत्यधिक स्वादिष्ट, ऊर्जा-घनत्व वाले उत्पादों को बनाती है जो अधिक सेवन के लिए तैयार की जाती हैं।

क्या मैं अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ खाकर भी वजन कम कर सकता हूँ?

हाँ, ऊर्जा संतुलन के दृष्टिकोण से, जब तक कुल कैलोरी सेवन व्यय से कम रहता है, UPFs का सेवन करते हुए वजन कम करना संभव है। हालाँकि, शोध से पता चलता है कि UPFs कैलोरी की कमी बनाए रखना बहुत कठिन बनाते हैं क्योंकि वे स्वाभाविक रूप से अधिक सेवन को बढ़ावा देते हैं। UPF सेवन को कम करना, विशेष रूप से उच्च-कैलोरी UPF स्नैक्स और चीनी-मीठे पेय, बिना सचेत प्रतिबंध के कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए सबसे प्रभावी आहार संशोधनों में से एक है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आपको अधिक खाने के लिए क्यों प्रेरित करते हैं?

कई तंत्र पहचाने गए हैं: UPFs आमतौर पर हाइपर-पैलटेबल होते हैं (वसा, चीनी, और नमक के इंजीनियर संयोजन जो पुरस्कार मार्गों को सक्रिय करते हैं), ऊर्जा-घनत्व वाले लेकिन प्रोटीन में कम होते हैं (जो प्रोटीन लीवरेज के माध्यम से अधिक सेवन को प्रेरित करते हैं), नरम बनावट वाले होते हैं (जो तेजी से खाने की अनुमति देते हैं जो संतोष संकेतों को पीछे छोड़ देते हैं), और इनमें ऐसे एडिटिव्स हो सकते हैं जो आंत-मस्तिष्क संतोष संकेतों को बाधित करते हैं। हॉल और अन्य द्वारा NIH अध्ययन ने दिखाया कि ये प्रभाव मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से स्वतंत्र हैं, यह सुझाव देते हुए कि खाद्य संरचना और प्रोसेसिंग स्वयं एक कारणात्मक भूमिका निभाते हैं।

मैं अपने आहार में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों को कैसे कम कर सकता हूँ?

अपने वर्तमान सेवन के प्रति जागरूकता बढ़ाने से शुरू करें। Nutrola जैसे टूल का उपयोग करके एक सप्ताह के लिए अपने भोजन को ट्रैक करें और यह जांचें कि कितने भोजन में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड घटक शामिल हैं। फिर एक विस्थापन रणनीति लागू करें: धीरे-धीरे UPF वस्तुओं को न्यूनतम प्रोसेस्ड विकल्पों से बदलें। उदाहरण के लिए, स्वादयुक्त दही (जो अक्सर UPF होता है) को ताजे फल के साथ सामान्य दही में बदलें, पैकेज्ड स्नैक्स को मेवों या पूरे फलों से बदलें, और संभव हो तो पूरे सामग्री से भोजन पकाएँ। शोध एक क्रमिक विस्थापन दृष्टिकोण का समर्थन करता है, न कि तत्काल समाप्ति का प्रयास, जो बनाए रखना कठिन होता है।