कैलोरी घाटे में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ कौन से हैं?

कैलोरी घाटे में खाने के लिए सबसे अच्छे खाद्य पदार्थ वे हैं जो प्रति कैलोरी अधिकतम संतोषजनकता प्रदान करते हैं: उबले हुए आलू, ओट्स, अंडे, मछली, ग्रीक योगर्ट, बेरीज़, और हरी पत्तेदार सब्जियाँ। ये खाद्य पदार्थ हॉल्ट एट अल. (1995) द्वारा विकसित संतोषजनकता सूचकांक पर उच्चतम रैंकिंग रखते हैं और इनमें सामान्य विशेषताएँ होती हैं: उच्च प्रोटीन, उच्च फाइबर, उच्च पानी की मात्रा, और कम कैलोरी घनत्व। इन खाद्य पदार्थों का चयन कैलोरी-घने विकल्पों की तुलना में आपको अधिक मात्रा में खाने की अनुमति देता है, जिससे आपका घाटा टिकाऊ बनता है, न कि दुखदायी।

एक सफल घाटे और असफल घाटे के बीच का अंतर अक्सर खाद्य चयन पर निर्भर करता है। दो लोग जो प्रतिदिन 1,800 कैलोरी का सेवन करते हैं, उनके भूख स्तर में काफी भिन्नता हो सकती है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे संतोषजनक संपूर्ण खाद्य पदार्थों से कैलोरी प्राप्त कर रहे हैं या कैलोरी-घने प्रसंस्कृत विकल्पों से।

संतोषजनकता सूचकांक: खाद्य पदार्थों की रैंकिंग कैसे की जाती है

1995 में, डॉ. सुसाना हॉल्ट और उनके सहयोगियों ने सिडनी विश्वविद्यालय में एक महत्वपूर्ण अध्ययन प्रकाशित किया, जिसमें 38 सामान्य खाद्य पदार्थों के संतोषजनक प्रभाव को मापा गया। प्रतिभागियों ने प्रत्येक खाद्य पदार्थ के 240-कैलोरी भाग का सेवन किया और दो घंटे के दौरान हर 15 मिनट में अपनी भूख के स्तर की रिपोर्ट की। सभी खाद्य पदार्थों को सफेद ब्रेड के सापेक्ष स्कोर किया गया, जिसे 100 का बेसलाइन संतोषजनकता सूचकांक (SI) स्कोर दिया गया।

100 से ऊपर स्कोर करने वाले खाद्य पदार्थ सफेद ब्रेड की तुलना में प्रति कैलोरी अधिक संतोषजनक होते हैं। 100 से नीचे स्कोर करने वाले खाद्य पदार्थ कम संतोषजनक होते हैं। सबसे उच्च स्कोर वाला खाद्य पदार्थ उबला हुआ आलू था, जिसका स्कोर 323 था, यानी यह सफेद ब्रेड की तुलना में तीन गुना अधिक संतोषजनक था।

कैलोरी घाटे के लिए शीर्ष 30+ खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित तालिका संतोषजनक गुणों के आधार पर घाटे के अनुकूल खाद्य पदार्थों को रैंक करती है, जिसमें हॉल्ट के संतोषजनकता सूचकांक डेटा को USDA FoodData Central डेटाबेस के पोषण संबंधी संरचना के साथ जोड़ा गया है।

खाद्य पदार्थ	प्रति सर्विंग कैलोरी	सर्विंग आकार	प्रोटीन (ग्राम)	फाइबर (ग्राम)	संतोषजनकता सूचकांक	कैलोरी घनत्व (कैलोरी/100 ग्राम)
उबले हुए आलू	140	200 ग्राम	3.4	2.4	323	70
ओटमील (पकाया हुआ)	150	250 ग्राम	5.4	4.0	209	60
संतरे	62	1 मध्यम (131 ग्राम)	1.2	3.1	202	47
सेब	95	1 मध्यम (182 ग्राम)	0.5	4.4	197	52
साबुत गेहूं पास्ता (पकाया हुआ)	174	140 ग्राम	7.5	6.3	188	124
अंगूर	104	150 ग्राम	1.1	1.4	162	69
भूरे चावल (पकाए हुए)	150	135 ग्राम	3.2	2.4	132	112
अंडे (उबले हुए)	140	2 बड़े (100 ग्राम)	12.6	0	150	155
ग्रीक योगर्ट (सादा, बिना वसा)	100	170 ग्राम	17.0	0	~160*	59
बेक्ड सामन	208	100 ग्राम	25.0	0	~155*	208
ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट	165	100 ग्राम	31.0	0	~148*	165
बेक्ड कॉड	82	100 ग्राम	18.0	0	~145*	82
दालें (पकाई हुई)	116	100 ग्राम	9.0	7.9	~140*	116
कम वसा वाला पनीर	72	100 ग्राम	12.0	0	~140*	72
स्ट्रॉबेरी	49	150 ग्राम	1.0	3.0	~135*	33
तरबूज	46	150 ग्राम	0.9	0.6	~130*	30
ब्रोकोली (भाप में पकी हुई)	55	160 ग्राम	3.7	5.1	~130*	34
गाजर (कच्ची)	52	125 ग्राम	1.2	3.6	~125*	41
पालक (पकाया हुआ)	41	180 ग्राम	5.3	4.3	~125*	23
ज़ुचिनी (पकाई हुई)	27	160 ग्राम	2.0	2.0	~125*	17
फूलगोभी (भाप में पकी हुई)	40	160 ग्राम	3.1	3.2	~120*	25
रोस्टेड टर्की ब्रेस्ट	135	100 ग्राम	29.0	0	~150*	135
झींगा (पकाया हुआ)	99	100 ग्राम	24.0	0	~145*	99
ट्यूना (पानी में कैन में)	116	100 ग्राम	25.5	0	~150*	116
काले चने (पकाए हुए)	132	100 ग्राम	8.9	8.7	~135*	132
चने (पकाए हुए)	164	100 ग्राम	8.9	7.6	~125*	164
एडामे	121	100 ग्राम	11.0	5.2	~130*	121
बेक्ड शकरकंद	103	120 ग्राम	2.3	3.8	~135*	86
पत्तागोभी (पकाई हुई)	33	150 ग्राम	1.9	2.8	~120*	22
खीरा (कच्चा)	16	100 ग्राम	0.7	0.5	~115*	16
अजवाइन (कच्चा)	14	100 ग्राम	0.7	1.6	~115*	14
अंडे की सफेदी	34	100 ग्राम (लगभग 3 सफेदी)	7.2	0	~130*	52

*हॉल्ट एट अल. की पद्धति के अनुरूप मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना और कैलोरी घनत्व पैटर्न के आधार पर अनुमानित। मूल अध्ययन में केवल 38 खाद्य पदार्थों को सीधे मापा गया था।

कैलोरी घाटे के लिए आदर्श खाद्य पदार्थ क्या बनाता है

चार कारक लगातार यह भविष्यवाणी करते हैं कि कोई खाद्य पदार्थ कैलोरी घाटे का समर्थन करता है:

1. उच्च प्रोटीन सामग्री

प्रोटीन सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, जिसमें खाद्य पदार्थों का थर्मिक प्रभाव (TEF) 20 से 30 प्रतिशत होता है, यानी आपका शरीर प्रोटीन कैलोरी का 20 से 30 प्रतिशत केवल पचाने और संसाधित करने में जलाता है। जर्नल ऑफ द अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स (2016) में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि उच्च प्रोटीन वाले भोजन ने समान कैलोरी सामग्री वाले कम प्रोटीन वाले भोजन की तुलना में बाद की कैलोरी सेवन को काफी कम कर दिया।

2. उच्च फाइबर सामग्री

फाइबर पेट के खाली होने की गति को धीमा करता है, बिना अवशोषित कैलोरी जोड़े मात्रा बढ़ाता है, और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है जो भूख नियंत्रण से जुड़े शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। दैनिक सेवन की सिफारिश 25 से 30 ग्राम है, फिर भी अधिकांश वयस्क केवल 15 से 17 ग्राम का सेवन करते हैं।

3. कम कैलोरी घनत्व

कैलोरी घनत्व (प्रति ग्राम या प्रति 100 ग्राम कैलोरी) यह निर्धारित करता है कि आप अपने कैलोरी बजट के भीतर कितनी मात्रा में भोजन कर सकते हैं। पेन स्टेट के बारबरा रोल्स द्वारा किए गए शोध (वॉल्यूमेट्रिक्स दृष्टिकोण) ने बार-बार प्रदर्शित किया है कि लोग प्रत्येक दिन एक निश्चित वजन का भोजन करने की प्रवृत्ति रखते हैं। कम कैलोरी घनत्व वाले खाद्य पदार्थों का चयन करने से आपको कम कुल कैलोरी का सेवन करते हुए अधिक मात्रा में भोजन करने की अनुमति मिलती है।

4. उच्च पानी की मात्रा

पानी भोजन में वजन और मात्रा जोड़ता है बिना कैलोरी जोड़े। फल, सब्जियाँ, सूप, और पके हुए अनाज में उच्च पानी की मात्रा होती है, यही कारण है कि ये खाद्य पदार्थ संतोषजनकता के मापों पर लगातार अच्छा स्कोर करते हैं।

कैलोरी घाटे के दौरान सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ

सभी पौष्टिक खाद्य पदार्थ घाटे के लिए आदर्श नहीं होते हैं। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ मध्यम मात्रा में स्वस्थ होते हैं लेकिन अत्यधिक कैलोरी-घने होते हैं, जिससे आपके कैलोरी लक्ष्य को पार करना आसान हो जाता है।

खाद्य पदार्थ	प्रति 100 ग्राम कैलोरी	घाटे में यह क्यों समस्याग्रस्त है
बादाम	579	एक छोटी मुट्ठी (30 ग्राम) 174 कैलोरी है; 3-4 गुना अधिक खाना आसान है
मूंगफली का मक्खन	588	दो चम्मच (32 ग्राम) 190 कैलोरी है; अधिकांश लोग इससे अधिक उपयोग करते हैं
ग्रेनोला	471	एक "कटोरा" आसानी से 500-700 कैलोरी तक पहुँच सकता है
सूखे मेवे (किशमिश)	299	संकुचित चीनी, पानी की मात्रा नहीं, अधिक खाना बहुत आसान है
पनीर (चेडर)	403	कैलोरी-घनत्व और अक्सर मापे नहीं जाते; अधिकांश लोग हिस्से का अनुमान कम करते हैं
जैतून का तेल	884	एक चम्मच 119 कैलोरी जोड़ता है; खाना पकाने का तेल सबसे कम ट्रैक किया जाने वाला खाद्य पदार्थ है
डार्क चॉकलेट	546	दो टुकड़े आधी बार में बदल सकते हैं बिना ध्यान दिए
नारियल	354	संतृप्त वसा में उच्च और अत्यधिक कैलोरी-घनत्व
ट्रेल मिक्स	462	कई कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों को मिलाता है; एक कप 700 कैलोरी से अधिक हो जाता है
एवोकाडो	160	स्वस्थ वसा, लेकिन एक पूरा एवोकाडो लगभग 320 कैलोरी जोड़ता है

ये खाद्य पदार्थ "बुरे" नहीं हैं। वे बस घने हैं। 300 से 500 कैलोरी के घाटे में, मूंगफली का मक्खन या ग्रेनोला का एक बिना मापा गया सर्विंग आपके पूरे दिन के घाटे को मिटा सकता है।

कैलोरी घाटे के अनुकूल खाने का दिन कैसे बनाएं

एक व्यावहारिक दृष्टिकोण यह है कि प्रत्येक भोजन को तीन सिद्धांतों के चारों ओर संरचित किया जाए: एक प्रोटीन स्रोत, एक उच्च मात्रा वाली सब्जी या फल, और कैलोरी-घने सामग्री का मापा हुआ भाग।

नाश्ता (लगभग 400 कैलोरी): ओटमील (40 ग्राम सूखा) ग्रीक योगर्ट (100 ग्राम), स्ट्रॉबेरी (100 ग्राम), और शहद की एक बूंद (1 चम्मच) के साथ।

दोपहर का भोजन (लगभग 450 कैलोरी): ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट (120 ग्राम) के साथ एक बड़ा मिश्रित सलाद (200 ग्राम हरी पत्तेदार सब्जियाँ, खीरा, टमाटर), दालें (80 ग्राम पकाई हुई), और 1 चम्मच जैतून का तेल ड्रेसिंग।

रात का खाना (लगभग 500 कैलोरी): बेक्ड सामन (120 ग्राम) के साथ भुनी हुई शकरकंद (150 ग्राम) और भाप में पकी हुई ब्रोकोली (160 ग्राम)।

नाश्ते (लगभग 200 कैलोरी): दो उबले हुए अंडे, या पनीर (150 ग्राम) के साथ एक सेब।

इस नमूना दिन का कुल लगभग 1,550 कैलोरी है, जिसमें 120 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 35+ ग्राम फाइबर, और बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थ हैं जो भूख को प्रबंधनीय रखते हैं।

Nutrola आपको घाटे में अच्छी तरह खाने में कैसे मदद करता है

Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट आपके लॉग किए गए भोजन का विश्लेषण करता है और आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और पोषण संबंधी अंतराल के आधार पर घाटे के अनुकूल विकल्प सुझाता है। यदि आपके लॉग लगातार कम फाइबर या प्रोटीन दिखाते हैं, तो असिस्टेंट इसे चिह्नित करता है और कैलोरी बढ़ाए बिना संतोषजनकता में सुधार के लिए विशिष्ट खाद्य पदार्थों की सिफारिश करता है।

Snap and Track के साथ फोटो लॉगिंग उच्च मात्रा वाले भोजन को लॉग करना सरल बनाती है, जिसे मैन्युअल रूप से दर्ज करना थकाऊ हो सकता है। छह या सात सामग्री वाले एक बड़े सलाद को एक ही फोटो में कैद किया जा सकता है, बजाय इसके कि व्यक्तिगत प्रविष्टियों की आवश्यकता हो। Nutrola का सत्यापित खाद्य डेटाबेस यह सुनिश्चित करता है कि आप जो कैलोरी गणनाएँ देखते हैं वे सटीक हैं, जो एक घाटे में महत्वपूर्ण है जहाँ छोटी गलतियाँ जल्दी से बढ़ जाती हैं।

व्यायाम लॉगिंग के साथ स्वचालित कैलोरी समायोजन का अर्थ है कि आपका घाटा सक्रिय दिनों में भी स्थिर रहता है। यदि आप दौड़ में 300 अतिरिक्त कैलोरी जलाते हैं, तो Nutrola आपके सेवन लक्ष्य को समायोजित करता है ताकि आप बिना कम खाए वसा हानि की समान दर बनाए रखें।

Nutrola की कीमत EUR 2.50 प्रति माह से शुरू होती है, जिसमें 3-दिन का मुफ्त परीक्षण शामिल है। किसी भी स्तर पर कोई विज्ञापन नहीं हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कैलोरी घाटे में खाने के लिए सबसे अच्छा एकल खाद्य पदार्थ कौन सा है?

हॉल्ट संतोषजनकता सूचकांक के आधार पर, उबले हुए आलू का स्कोर 323 है, जो उन्हें प्रति कैलोरी सफेद ब्रेड की तुलना में तीन गुना अधिक संतोषजनक बनाता है। आलू भी सस्ते, बहुपरकारी, पोटेशियम में उच्च, और त्वचा के साथ खाने पर मध्यम फाइबर होते हैं। तैयारी की विधि महत्वपूर्ण है: उबले या भुने हुए आलू घाटे के लिए उत्कृष्ट होते हैं, जबकि तले हुए आलू या चिप्स कैलोरी-घने और कम संतोषजनक होते हैं।

क्या मैं कैलोरी घाटे में कार्ब्स खा सकता हूँ?

हाँ। कार्बोहाइड्रेट वसा हानि के दुश्मन नहीं हैं। संतोषजनकता सूचकांक पर कई उच्च स्कोर वाले खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं: आलू, ओटमील, संतरे, सेब, और भूरे चावल। महत्वपूर्ण यह है कि कुल कैलोरी सेवन आपके व्यय के सापेक्ष हो, न कि मैक्रोन्यूट्रिएंट स्रोत। उच्च फाइबर, संपूर्ण खाद्य कार्बोहाइड्रेट वास्तव में आपको लंबे समय तक भरा रखकर आपके घाटे का समर्थन कर सकते हैं।

मुझे कैलोरी घाटे में कितनी प्रोटीन खानी चाहिए?

शोध लगातार सिफारिश करता है कि घाटे के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए 1.6 से 2.4 ग्राम प्रोटीन का सेवन किया जाए ताकि दुबली मांसपेशियों को संरक्षित किया जा सके और संतोषजनकता को अधिकतम किया जा सके। 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, इसका अर्थ है कि प्रतिदिन 120 से 180 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता देना घाटे के पालन के लिए सबसे प्रभावशाली आहार रणनीति है।

क्या फल कैलोरी घाटे के लिए अच्छे हैं?

फल कैलोरी घाटे के लिए उत्कृष्ट हैं। अधिकांश संपूर्ण फल में बहुत कम कैलोरी घनत्व (30 से 60 कैलोरी प्रति 100 ग्राम), उच्च पानी की मात्रा, महत्वपूर्ण फाइबर, और संतोषजनकता के मापों पर अच्छा स्कोर होता है। बेरीज़ विशेष रूप से मूल्यवान होती हैं क्योंकि वे कम कैलोरी घनत्व को उच्च सूक्ष्म पोषक तत्व सामग्री के साथ जोड़ती हैं। अपवाद सूखे मेवे हैं, जिनमें पानी हटा दिया गया है, जिससे कैलोरी एक बहुत छोटी मात्रा में संकुचित हो जाती है।

घाटे के दौरान नट्स और बीजों के बारे में क्या?

नट्स और बीज पौष्टिक होते हैं लेकिन अत्यधिक कैलोरी-घने होते हैं, आमतौर पर 550 से 650 कैलोरी प्रति 100 ग्राम। बादाम की एक "मुट्ठी" आसानी से 250 से 350 कैलोरी हो सकती है। यदि आप घाटे में नट्स शामिल करते हैं, तो उन्हें सावधानी से मापें। एक रसोई स्केल या पूर्व-भाग वाले पैकेट आकस्मिक अधिक सेवन को रोकने में मदद करते हैं। कई लोगों को यह आसान लगता है कि वे अपने स्वस्थ वसा को कम घनत्व वाले स्रोतों जैसे एवोकाडो (मापी गई मात्रा में) या वसायुक्त मछली से प्राप्त करें।

Nutrola मुझे कैलोरी घाटे में रहने में कैसे मदद करता है?

Nutrola AI फोटो लॉगिंग, 95%+ सटीकता के साथ बारकोड स्कैनिंग, एक सत्यापित खाद्य डेटाबेस, और एक AI डाइट असिस्टेंट को जोड़ता है जो व्यक्तिगत सिफारिशें प्रदान करता है। ऐप Apple Health और Google Fit के साथ समन्वयित होता है ताकि व्यायाम को ध्यान में रखा जा सके, स्वचालित रूप से आपके कैलोरी लक्ष्य को समायोजित करता है ताकि आपका घाटा स्थिर रहे। वॉयस लॉगिंग आपको हाथों से मुक्त भोजन को ट्रैक करने की अनुमति देती है, जिससे वह अवरोध हटता है जो कई लोगों को घाटे के दौरान ट्रैकिंग छोड़ने का कारण बनता है।