200 ग्राम प्रोटीन का सेवन कैसे करें? 3 पूर्ण दिन के उदाहरण

हर दिन 200 ग्राम प्रोटीन का सेवन एक महत्वपूर्ण पोषण संबंधी प्रतिबद्धता है। इसका मतलब है कि आपको अकेले प्रोटीन से लगभग 800 कैलोरी का सेवन करना होगा, जिसके लिए हर भोजन में सावधानी से खाद्य चयन करना आवश्यक है। यह स्तर उन प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डरों, ताकत के एथलीटों और उन व्यक्तियों के बीच सामान्य है जो 100 किलोग्राम से अधिक वजन रखते हैं और मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आक्रामक कैलोरी घाटे में हैं। लेकिन क्या यह आवश्यक है? और यह वास्तव में एक प्लेट पर कैसा दिखता है?

यह गाइड तीन पूर्ण दिन के खाने की योजनाएं प्रदान करती है, जो प्रत्येक में लगभग 200 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती हैं, साथ ही यह शोध भी कि क्या यह सेवन स्तर अधिक मध्यम मात्रा की तुलना में अतिरिक्त लाभ प्रदान करता है।

क्या आपको वास्तव में 200 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता है?

जवाब अधिकांश लोगों के लिए: शायद नहीं। लंबा जवाब शोध पर निर्भर करता है।

2018 में British Journal of Sports Medicine में प्रकाशित मोर्टन और अन्य द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण मेटा-विश्लेषण ने 49 अध्ययनों और 1,863 प्रतिभागियों का विश्लेषण किया। शोधकर्ताओं ने पाया कि प्रोटीन सप्लीमेंटेशन ने प्रतिरोध प्रशिक्षण से दुबली मांसपेशियों के लाभ को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाया, लेकिन लाभ लगभग 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन पर स्थिर हो गए। एक 100 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह 160 ग्राम है, 200 नहीं।

हालांकि, संदर्भ महत्वपूर्ण है। एंटोनियो और अन्य (2015) ने Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित किया, जिसमें प्रशिक्षित विषयों को 8 सप्ताह के लिए 4.4 ग्राम/किलोग्राम/दिन का सेवन करने दिया गया, जिसमें शरीर की संरचना या स्वास्थ्य के संकेतकों पर कोई प्रतिकूल प्रभाव नहीं पड़ा। जबकि इसने मध्यम प्रोटीन सेवन की तुलना में अतिरिक्त मांसपेशी वृद्धि नहीं की, इसने दिखाया कि बहुत उच्च सेवन सुरक्षित है।

कब 200 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है

स्थिति	शरीर का वजन	प्रति किलोग्राम प्रोटीन	तर्क
प्रतियोगी बॉडीबिल्डर तैयारी में	90-110 किलोग्राम	1.8-2.2 ग्राम/किलोग्राम	अत्यधिक घाटे के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखना
ताकत के एथलीट कैलोरी अधिशेष में	100-120 किलोग्राम	1.7-2.0 ग्राम/किलोग्राम	उच्च प्रशिक्षण मात्रा और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करना
100+ किलोग्राम का बहुत सक्रिय व्यक्ति	100+ किलोग्राम	2.0 ग्राम/किलोग्राम	ISSN की ऊपरी सिफारिश को पूरा करना
आक्रामक कट (बड़ा घाटा)	85-100 किलोग्राम	2.0-2.4 ग्राम/किलोग्राम	उच्च प्रोटीन बड़े घाटे में अधिक मांसपेशियों को बचाता है

ISSN की स्थिति (जैगर और अन्य, 2017) का कहना है कि 2.0 ग्राम/किलोग्राम तक का सेवन स्पष्ट रूप से फायदेमंद है, और उच्च सेवन ऊर्जा प्रतिबंध के दौरान उचित हो सकता है। 2014 में हेल्म्स और अन्य द्वारा किए गए अध्ययन में Journal of the International Society of Sports Nutrition में विशेष रूप से दुबले एथलीटों के लिए कैलोरी प्रतिबंध के दौरान 2.3 से 3.1 ग्राम/किलोग्राम की सिफारिश की गई।

200 ग्राम प्रोटीन का कितना भोजन है?

हम पूर्ण दिनों को देखने से पहले, यहां एकल खाद्य स्रोत से 200 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए आवश्यक खाद्य मात्रा है।

खाद्य पदार्थ	200 ग्राम प्रोटीन के लिए आवश्यक मात्रा	कुल कैलोरी	कुल वजन
चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड)	645 ग्राम	1,064 किलो कैलोरी	लगभग 3 बड़े ब्रेस्ट
अंडे (पूर्ण)	32 अंडे	2,288 किलो कैलोरी	1,600 ग्राम
ग्रीक योगर्ट (0% वसा)	2,000 ग्राम	1,180 किलो कैलोरी	लगभग 8 कप
सैल्मन (बेक्ड)	870 ग्राम	1,809 किलो कैलोरी	लगभग 4 बड़े फिलेट
ग्राउंड बीफ (90% दुबला)	769 ग्राम	1,400 किलो कैलोरी	लगभग 1.7 पाउंड
कॉटेज चीज़ (कम वसा)	1,667 ग्राम	1,367 किलो कैलोरी	लगभग 7 कप
टोफू (फर्म)	1,667 ग्राम	1,458 किलो कैलोरी	लगभग 4.5 ब्लॉक
व्हे प्रोटीन पाउडर	8.3 स्कूप	1,000 किलो कैलोरी	250 ग्राम पाउडर

कोई भी एक दिन में 32 अंडे या 2 किलोग्राम ग्रीक योगर्ट नहीं खाता। यह तालिका यह दर्शाती है कि 200 ग्राम प्रोटीन तक पहुंचने के लिए कई प्रोटीन स्रोतों को कई भोजन में मिलाना आवश्यक है।

दिन 1: बॉडीबिल्डर का मानक दिन

यह दिन चिकन, अंडे, प्रोटीन पाउडर और दुबले डेयरी का क्लासिक बॉडीबिल्डिंग दृष्टिकोण अपनाता है, जो पांच खाने के अवसरों में फैला हुआ है।

भोजन 1: अंडा और टर्की नाश्ता (सुबह 7:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
अंडे (पूर्ण)	4 बड़े (200 ग्राम)	25.2	286
टर्की बेकन	4 स्लाइस (56 ग्राम)	12.0	140
साबुत गेहूं की टोस्ट	2 स्लाइस (64 ग्राम)	7.4	160
भोजन का कुल		44.6	586

भोजन 2: चिकन ब्रेस्ट और चावल (दोपहर 12:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड)	250 ग्राम	77.5	413
सफेद चावल (पकाया हुआ)	200 ग्राम	5.4	260
ब्रोकोली (भाप में पका हुआ)	150 ग्राम	4.2	53
जैतून का तेल	1 चम्मच (5 मिली)	0.0	40
भोजन का कुल		87.1	766

रुकें -- 250 ग्राम चिकन ब्रेस्ट एक बहुत बड़ा हिस्सा है लेकिन 200 ग्राम का लक्ष्य रखने वाले व्यक्ति के लिए यथार्थवादी है। चलिए इसे एक अधिक मध्यम हिस्से में पुनर्गठित करते हैं।

भोजन 2: चिकन ब्रेस्ट और चावल (संशोधित)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
चिकन ब्रेस्ट (ग्रिल्ड)	200 ग्राम	62.0	330
सफेद चावल (पकाया हुआ)	150 ग्राम	4.1	195
ब्रोकोली (भाप में पका हुआ)	100 ग्राम	2.8	35
जैतून का तेल	1 चम्मच (5 मिली)	0.0	40
भोजन का कुल		68.9	600

भोजन 3: दोपहर का प्रोटीन शेक (दोपहर 3:30 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
व्हे प्रोटीन पाउडर	1.5 स्कूप (45 ग्राम)	36.0	180
पूर्ण दूध	250 मिली	8.3	150
मूंगफली का मक्खन	15 ग्राम	3.8	88
भोजन का कुल		48.1	418

भोजन 4: सैल्मन और सब्जियां (शाम 7:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
सैल्मन फिलेट (बेक्ड)	150 ग्राम	34.5	312
शतावरी (भुनी हुई)	100 ग्राम	2.2	20
क्विनोआ (पकाया हुआ)	100 ग्राम	4.4	120
नींबू का रस	1 चम्मच	0.0	4
भोजन का कुल		41.1	456

दिन 1 का सारांश

भोजन	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
भोजन 1 (नाश्ता)	44.6	586
भोजन 2 (दोपहर का भोजन)	68.9	600
भोजन 3 (शेक)	48.1	418
भोजन 4 (रात का खाना)	41.1	456
दैनिक कुल	202.7	2,060

2,060 कैलोरी के साथ 202.7 ग्राम प्रोटीन, यह दिन कुल कैलोरी का 39% प्रोटीन से प्राप्त करता है। यह एक उच्च प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात है जो आपको यदि आप उच्च कैलोरी लक्ष्य पर हैं तो अतिरिक्त कार्ब्स और वसा के लिए जगह छोड़ता है।

दिन 2: बजट के अनुकूल 200 ग्राम दिन

बजट पर 200 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने के लिए अंडों, कैन में मछली, चिकन जांघों, कॉटेज चीज़ और फलियों पर जोर देना आवश्यक है। अनुमानित दैनिक खाद्य लागत: 8 से 12 यूरो।

भोजन 1: अंडा और कॉटेज चीज़ नाश्ता (सुबह 7:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
अंडे (पूर्ण)	3 बड़े (150 ग्राम)	18.9	215
कॉटेज चीज़ (कम वसा)	200 ग्राम	24.0	164
साबुत गेहूं की टोस्ट	1 स्लाइस (32 ग्राम)	3.7	80
भोजन का कुल		46.6	459

भोजन 2: चिकन जांघ और बीन्स का कटोरा (दोपहर 12:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
चिकन जांघ (स्किनलेस, ग्रिल्ड)	200 ग्राम	52.0	380
काले बीन्स (पकाए हुए)	100 ग्राम	8.6	132
ब्राउन चावल (पकाया हुआ)	150 ग्राम	3.8	173
सालसा	50 ग्राम	0.5	15
भोजन का कुल		64.9	700

भोजन 3: टूना रैप (दोपहर 3:30 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
कैन में टूना (पानी में)	2 कैन (240 ग्राम)	62.4	264
साबुत गेहूं की टॉरटिला	1 बड़ी (64 ग्राम)	5.8	170
सलाद पत्ता और टमाटर	50 ग्राम	0.5	10
हल्का मेयोनेज़	1 चम्मच (15 ग्राम)	0.1	49
भोजन का कुल		68.8	493

भोजन 4: ग्रीक योगर्ट कटोरा (शाम 8:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
ग्रीक योगर्ट (0% वसा)	250 ग्राम	25.0	148
बादाम	15 ग्राम	3.2	87
ब्लूबेरी	75 ग्राम	0.6	43
भोजन का कुल		28.8	278

दिन 2 का सारांश

भोजन	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
भोजन 1 (नाश्ता)	46.6	459
भोजन 2 (दोपहर का भोजन)	64.9	700
भोजन 3 (नाश्ता)	68.8	493
भोजन 4 (रात का खाना)	28.8	278
दैनिक कुल	209.1	1,930

दिन 3: विविधता का दिन

यह योजना हर भोजन में एक अलग प्रोटीन स्रोत का उपयोग करके पुनरावृत्ति से बचती है। यह दिखाती है कि 200 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने के लिए चिकन ब्रेस्ट को पांच बार खाना जरूरी नहीं है।

भोजन 1: प्रोटीन पैनकेक (सुबह 8:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
व्हे प्रोटीन पाउडर	1 स्कूप (30 ग्राम)	24.0	120
अंडे (पूर्ण)	2 बड़े (100 ग्राम)	12.6	143
ओट का आटा	40 ग्राम	5.5	152
केला	1/2 मध्यम (60 ग्राम)	0.7	54
भोजन का कुल		42.8	469

भोजन 2: ग्राउंड बीफ स्टर-फ्राई (दोपहर 12:30 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
ग्राउंड बीफ (90% दुबला)	200 ग्राम	52.0	364
बेल मिर्च	80 ग्राम	0.8	21
ज़ुचिनी	100 ग्राम	1.2	17
सोया सॉस	1 चम्मच	1.3	9
जैस्मीन चावल (पकाया हुआ)	150 ग्राम	4.1	195
भोजन का कुल		59.4	606

भोजन 3: टर्की और चीज़ रैप (दोपहर 4:00 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
टर्की ब्रेस्ट (डेली स्लाइस)	120 ग्राम	21.6	120
स्विस चीज़	30 ग्राम	7.9	111
साबुत गेहूं की टॉरटिला	1 बड़ी (64 ग्राम)	5.8	170
सरसों	1 चम्मच	0.2	3
भोजन का कुल		35.5	404

भोजन 4: झींगा और दाल का कटोरा (शाम 7:30 बजे)

खाद्य पदार्थ	मात्रा	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
झींगा (पका हुआ)	200 ग्राम	47.6	198
दाल (पकी हुई)	100 ग्राम	9.0	116
चेरी टमाटर	50 ग्राम	0.4	9
फेटा चीज़	20 ग्राम	2.8	53
जैतून का तेल	1 चम्मच (5 मिली)	0.0	40
भोजन का कुल		59.8	416

दिन 3 का सारांश

भोजन	प्रोटीन (ग्राम)	कैलोरी (किलो कैलोरी)
भोजन 1 (नाश्ता)	42.8	469
भोजन 2 (दोपहर का भोजन)	59.4	606
भोजन 3 (नाश्ता)	35.5	404
भोजन 4 (रात का खाना)	59.8	416
दैनिक कुल	197.5	1,895

एक उबला हुआ अंडा (6.3 ग्राम प्रोटीन, 78 किलो कैलोरी) या ग्रीक योगर्ट का एक छोटा भाग इस दिन को आराम से 200 ग्राम से ऊपर ले जाता है।

200 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की व्यावहारिक चुनौती क्या है?

सबसे बड़ी चुनौती खाद्य मात्रा और भोजन की आवृत्ति है। 200 ग्राम पर, आपको हर बार खाने में काफी मात्रा में भोजन करना होता है। एक चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम पका हुआ) एक डेक के कार्ड के आकार के बराबर होता है और आपको दिन भर में इसके तीन गुना मात्रा की आवश्यकता होती है, साथ ही अन्य स्रोतों से प्रोटीन भी चाहिए।

कई लोग जो पहली बार 200 ग्राम का प्रयास कर रहे हैं, उन्होंने बताया है कि वे असहज रूप से भरे हुए महसूस करते हैं, खासकर यदि वे कैलोरी घाटे में हैं और अपने अधिकांश कैलोरी बजट को प्रोटीन से भरते हैं। समाधान यह है कि सेवन को चार से पांच खाने के अवसरों में बांट दें और उच्च प्रोटीन, कम मात्रा वाले खाद्य पदार्थ जैसे व्हे प्रोटीन, ग्रीक योगर्ट और कॉटेज चीज़ का उपयोग करें ताकि बिना अधिक मात्रा जोड़े हुए अंतराल को भरा जा सके।

200 ग्राम प्रोटीन का सेवन ट्रैक करने का तरीका बिना थकावट के

इस स्तर के प्रोटीन सेवन को दैनिक आधार पर ट्रैक करने के लिए एक ऐसा सिस्टम आवश्यक है जो तेज और विश्वसनीय हो। हर भोजन में हर सामग्री के वजन को मैन्युअल रूप से खोजने और दर्ज करने में कुछ ही दिनों में थकावट हो जाती है।

Nutrola इस प्रक्रिया को सरल बनाता है। फोटो एआई खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और एक ही तस्वीर से भागों का अनुमान लगाता है, ताकि आप जटिल भोजन को सेकंड में लॉग कर सकें। वॉयस लॉगिंग आपको स्वाभाविक रूप से भोजन बताने की अनुमति देती है। सत्यापित खाद्य डेटाबेस, जिसमें हर प्रविष्टि पोषण विशेषज्ञों द्वारा समीक्षा की गई है, यह सुनिश्चित करता है कि आप जो प्रोटीन मान देखते हैं, वे वास्तविकता को दर्शाते हैं। बारकोड स्कैनिंग पैकेज्ड प्रोटीन उत्पादों जैसे प्रोटीन बार, योगर्ट कंटेनर और डेली मीट पैकेजों को संभालती है। 2.50 यूरो प्रति माह की कीमत पर बिना किसी विज्ञापन के, Nutrola ट्रैकिंग की आदत को बनाए रखता है, भले ही प्रोटीन लक्ष्य चुनौतीपूर्ण लगे।

क्या 200 ग्राम प्रोटीन आपके किडनी के लिए हानिकारक है?

यह एक सबसे स्थायी पोषण मिथकों में से एक है। 2016 में एंटोनियो और अन्य द्वारा किए गए एक व्यवस्थित समीक्षा में Journal of the International Society of Sports Nutrition में पाया गया कि स्वस्थ व्यक्तियों में उच्च प्रोटीन आहार (3.3 ग्राम/किलोग्राम तक) का सेवन करने से किडनी को कोई नुकसान नहीं होता है। नेशनल किडनी फाउंडेशन का कहना है कि प्रोटीन प्रतिबंध केवल उन व्यक्तियों के लिए आवश्यक है जिनमें पहले से मौजूद किडनी रोग है। स्वस्थ वयस्कों में जिनकी किडनी कार्य सामान्य है, 200 ग्राम प्रोटीन का सेवन प्रतिदिन कोई ज्ञात गुर्दे का जोखिम नहीं उठाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या 200 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक है?

अधिकांश लोगों के लिए, नहीं। मोर्टन और अन्य (2018) द्वारा किए गए शोध से पता चलता है कि दुबली मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन का लाभ लगभग 1.6 ग्राम/किलोग्राम/दिन पर स्थिर हो जाता है। एक 90 किलोग्राम व्यक्ति इस सीमा तक 144 ग्राम पर पहुंचता है। 200 ग्राम पर जाना एक सुरक्षा मार्जिन प्रदान करता है और आक्रामक कैलोरी घाटे के दौरान अतिरिक्त लाभ हो सकता है, लेकिन औसत जिम जाने वाले के लिए 1.6 से 2.0 ग्राम/किलोग्राम पर्याप्त है।

200 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने के लिए आपको कितने भोजन करने की आवश्यकता है?

अधिकांश लोग 200 ग्राम को आराम से खाने के लिए चार से पांच भोजन या खाने के अवसरों की आवश्यकता पाते हैं। केवल दो या तीन भोजन में 200 ग्राम तक पहुंचने की कोशिश करने का मतलब है कि आपको प्रति बार 65 से 100 ग्राम प्रोटीन खाना होगा, जो शारीरिक रूप से असहज है और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए उपयुक्त नहीं है, जैसा कि एरेटा और अन्य (2013) द्वारा किए गए शोध में बताया गया है।

क्या आप पौधों पर आधारित आहार में 200 ग्राम प्रोटीन खा सकते हैं?

यह संभव है लेकिन चुनौतीपूर्ण है। आपको टोफू (200 ग्राम प्रोटीन के लिए 1,667 ग्राम), टेम्पेह, सेइटान, फलियों और संभवतः एक पौधों पर आधारित प्रोटीन पाउडर की बहुत बड़ी मात्रा की आवश्यकता होगी। कुल कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन एक सर्वाहारी दृष्टिकोण की तुलना में काफी अधिक होगा। सेइटान लगभग 75 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम के साथ सबसे प्रोटीन घनत्व वाला पौधा खाद्य है, जो बहुत उच्च प्रोटीन लक्ष्यों के लिए सबसे व्यावहारिक पौधों का विकल्प बनाता है।

क्या 200 ग्राम प्रोटीन खाने से वजन बढ़ता है?

प्रोटीन स्वयं वसा बढ़ाने का कारण नहीं बनता जब कुल कैलोरी सेवन को नियंत्रित किया जाता है। 2014 में एंटोनियो और अन्य द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि प्रोटीन (4.4 ग्राम/किलोग्राम) का अधिक सेवन सामान्य प्रोटीन नियंत्रण समूह की तुलना में अतिरिक्त वसा बढ़ाने का कारण नहीं बना, जो समान कैलोरी अधिशेष खा रहा था। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव लगभग 20 से 30 प्रतिशत होता है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर हर 200 कैलोरी प्रोटीन का सेवन करते समय 40 से 60 कैलोरी केवल पचाने में जलाता है।

200 ग्राम प्रोटीन प्रति दिन खाने का सबसे सस्ता तरीका क्या है?

प्रोटीन के प्रति ग्राम सबसे लागत प्रभावी स्रोत अंडे (लगभग 0.03 यूरो प्रति ग्राम प्रोटीन), कैन में टूना (0.04 यूरो प्रति ग्राम), कॉटेज चीज़ (0.04 यूरो प्रति ग्राम), चिकन जांघ (0.05 यूरो प्रति ग्राम), और व्हे प्रोटीन पाउडर (0.03 यूरो प्रति ग्राम) हैं। ऊपर दिया गया दिन 2 इन स्रोतों को मिलाकर 8 से 12 यूरो प्रति दिन 200 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है।