प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन का क्या मतलब है? 15+ उदाहरण
15+ वास्तविक भोजन और नाश्ते देखें जो प्रत्येक लगभग 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और नाश्ते के विकल्पों के साथ सटीक मैक्रोज़, कैलोरी और 30 ग्राम लक्ष्य के पीछे का विज्ञान।
प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन कोई मनमाना संख्या नहीं है। यह एक अनुमानित मात्रा को दर्शाता है जो एक बार में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण (MPS) को अधिकतम रूप से उत्तेजित करने के लिए आवश्यक होती है, जो कई अध्ययनों में इस थ्रेशोल्ड की पुष्टि करता है। लेकिन अधिकांश लोग यह समझने में कठिनाई महसूस करते हैं कि 30 ग्राम प्रोटीन वास्तव में कैसा दिखता है। यह गाइड आपको 15 से अधिक विशेष भोजन और नाश्ते दिखाता है, प्रत्येक लगभग 30 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है, जो भोजन के प्रकार के अनुसार व्यवस्थित हैं।
प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य क्यों है?
30 ग्राम प्रति भोजन का लक्ष्य ल्यूसीन थ्रेशोल्ड परिकल्पना से जुड़ा है। ल्यूसीन तीन ब्रांच्ड-चेन अमीनो एसिड में से एक है और यह mTOR सिग्नलिंग पथ को सक्रिय करने का मुख्य ट्रिगर है, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को आरंभ करता है। नॉर्टन और लेमन (2006) द्वारा किए गए शोध में यह स्थापित किया गया कि mTOR को अधिकतम सक्रिय करने के लिए लगभग 2.5 से 3.0 ग्राम ल्यूसीन की आवश्यकता होती है।
अधिकांश उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों में वजन के हिसाब से 6 से 10 प्रतिशत ल्यूसीन होता है। 8 प्रतिशत ल्यूसीन सामग्री पर, 30 ग्राम प्रोटीन लगभग 2.4 ग्राम ल्यूसीन प्रदान करता है, जो सक्रियण थ्रेशोल्ड के ठीक ऊपर है। यही कारण है कि 30 ग्राम को प्रति भोजन न्यूनतम मात्रा के रूप में व्यापक रूप से उद्धृत किया गया है।
2014 में मैमेरोव एट अल. द्वारा Journal of Nutrition में किए गए एक अध्ययन में समान प्रोटीन वितरण (30-30-30 भोजन में) की तुलना असमान वितरण (10-16-63) से की गई, जिसमें कुल दैनिक सेवन समान था। समान वितरण ने 24 घंटे के मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को 25% अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित किया।
ISSN की स्थिति (जैगर एट अल., 2017) प्रति भोजन 0.25 से 0.55 ग्राम/किलोग्राम की सिफारिश करती है, जो 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 20 से 44 ग्राम के बराबर है। 30 ग्राम अधिकांश वयस्कों के लिए इस रेंज में आराम से आता है।
विभिन्न स्रोतों से 30 ग्राम प्रोटीन में कितना ल्यूसीन होता है?
| प्रोटीन स्रोत (30 ग्राम प्रोटीन) | ल्यूसीन सामग्री (ग्राम) | थ्रेशोल्ड पूरा करता है? |
|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन आइसोलेट | 3.3 | हाँ |
| चिकन ब्रेस्ट | 2.4 | हाँ |
| अंडे (5 बड़े) | 2.5 | हाँ |
| बीफ (लीन, ग्राउंड) | 2.4 | हाँ |
| ग्रीक योगर्ट | 2.6 | हाँ |
| साल्मन | 2.5 | हाँ |
| टोफू | 2.1 | सीमांत |
| काले सेम | 1.8 | थ्रेशोल्ड से नीचे |
| चावल और सेम का संयोजन | 2.2 | सीमांत |
पौधों के प्रोटीन आमतौर पर ल्यूसीन सामग्री में कम होते हैं। यदि आप पौधों के स्रोतों पर निर्भर करते हैं, तो प्रति भोजन 35 से 40 ग्राम का लक्ष्य रखना सुनिश्चित करता है कि आप ल्यूसीन थ्रेशोल्ड को पार कर सकें।
30 ग्राम प्रोटीन के साथ नाश्ते के विकल्प
1. तीन अंडों का ऑमलेट और पनीर
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| अंडे (पूर्ण) | 3 बड़े (150 ग्राम) | 18.9 | 215 |
| चेडर पनीर | 30 ग्राम | 7.5 | 121 |
| पालक | 30 ग्राम | 0.9 | 7 |
| मशरूम | 50 ग्राम | 1.5 | 11 |
| मक्खन | 1 चम्मच (5 ग्राम) | 0.0 | 36 |
| भोजन कुल | 28.8 | 390 |
एक क्लासिक ऑमलेट। पनीर इस भोजन को 30 ग्राम के करीब लाता है। इसे 1 स्लाइस टर्की बेकन (3 ग्राम प्रोटीन) जोड़कर पार किया जा सकता है।
2. ग्रीक योगर्ट प्रोटीन बाउल
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट (0% वसा) | 250 ग्राम | 25.0 | 148 |
| ग्रेनोला | 30 ग्राम | 2.7 | 132 |
| बादाम | 10 ग्राम | 2.1 | 58 |
| ब्लूबेरी | 50 ग्राम | 0.4 | 29 |
| भोजन कुल | 30.2 | 367 |
3. प्रोटीन स्मूदी
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (30 ग्राम) | 24.0 | 120 |
| सम्पूर्ण दूध | 200 मिलीलीटर | 6.6 | 120 |
| केला | 1/2 मध्यम (60 ग्राम) | 0.7 | 54 |
| भोजन कुल | 31.3 | 294 |
यह सबसे तेज़ 30-ग्राम नाश्ता है। शुरू से लेकर खत्म होने में 5 मिनट से कम, 300 कैलोरी से कम।
4. पनीर टोस्ट
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| पनीर (लो-फैट) | 200 ग्राम | 24.0 | 164 |
| साबुत अनाज टोस्ट | 2 स्लाइस (64 ग्राम) | 7.4 | 160 |
| कटी हुई टमाटर | 50 ग्राम | 0.4 | 9 |
| हर चीज बैगेल मसाला | 1 चम्मच | 0.0 | 5 |
| भोजन कुल | 31.8 | 338 |
5. ओवरनाइट प्रोटीन ओट्स
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 50 ग्राम | 6.5 | 189 |
| व्हे प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (30 ग्राम) | 24.0 | 120 |
| स्किम दूध | 150 मिलीलीटर | 5.1 | 53 |
| चिया बीज | 5 ग्राम | 0.9 | 24 |
| भोजन कुल | 36.5 | 386 |
दोपहर के भोजन के विकल्प 30 ग्राम प्रोटीन के साथ
6. ग्रिल्ड चिकन सलाद
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट | 100 ग्राम | 31.0 | 165 |
| मिश्रित हरी सब्जियाँ | 80 ग्राम | 2.1 | 16 |
| चेरी टमाटर | 50 ग्राम | 0.4 | 9 |
| खीरा | 50 ग्राम | 0.3 | 8 |
| जैतून का तेल ड्रेसिंग | 1 चम्मच (15 मिली) | 0.0 | 119 |
| भोजन कुल | 33.8 | 317 |
सिर्फ 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट पहले से ही 30 ग्राम प्रोटीन से अधिक है। यही कारण है कि चिकन कई एथलीटों के लिए प्रोटीन का प्राथमिक विकल्प है।
7. ट्यूना सलाद सैंडविच
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| कैन में ट्यूना (पानी में) | 1 कैन (120 ग्राम) | 31.2 | 132 |
| साबुत अनाज की रोटी | 2 स्लाइस (64 ग्राम) | 7.4 | 160 |
| हल्की मेयोनेज़ | 1 चम्मच (15 ग्राम) | 0.1 | 49 |
| अजवाइन (कटी हुई) | 20 ग्राम | 0.1 | 3 |
| भोजन कुल | 38.8 | 344 |
8. टर्की और एवोकाडो रैप
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| टर्की ब्रेस्ट (डेली कट) | 100 ग्राम | 18.0 | 100 |
| स्विस पनीर | 25 ग्राम | 6.6 | 93 |
| एवोकाडो | 50 ग्राम | 1.0 | 80 |
| साबुत अनाज की टॉर्टिला | 1 बड़ी (64 ग्राम) | 5.8 | 170 |
| सलाद पत्ता | 20 ग्राम | 0.3 | 3 |
| भोजन कुल | 31.7 | 446 |
9. दाल और चिकन का सूप
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| चिकन जांघ (स्किनलेस) | 80 ग्राम | 20.8 | 152 |
| दाल (पकाई हुई) | 100 ग्राम | 9.0 | 116 |
| गाजर और अजवाइन | 60 ग्राम | 0.5 | 20 |
| चिकन शोरबा | 200 मिलीलीटर | 1.0 | 10 |
| भोजन कुल | 31.3 | 298 |
रात के खाने के विकल्प 30 ग्राम प्रोटीन के साथ
10. बेक्ड साल्मन और सब्जियाँ
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| बेक्ड साल्मन फ़िलेट | 130 ग्राम | 29.9 | 271 |
| भुनी हुई शतावरी | 100 ग्राम | 2.2 | 20 |
| नींबू और जड़ी-बूटियाँ | -- | 0.0 | 5 |
| भोजन कुल | 32.1 | 296 |
USDA के अनुसार, रेस्तरां में एक मानक साल्मन फ़िलेट का भाग आमतौर पर 170 से 227 ग्राम (6 से 8 औंस) होता है। यहां तक कि 130 ग्राम का छोटा भाग भी 30 ग्राम के करीब प्रोटीन प्रदान करता है।
11. लीन ग्राउंड बीफ टैकोस
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| ग्राउंड बीफ (90% लीन, पका हुआ) | 120 ग्राम | 31.2 | 218 |
| कॉर्न टॉर्टिलास | 2 छोटे (52 ग्राम) | 2.8 | 110 |
| सलाद पत्ता और टमाटर | 50 ग्राम | 0.5 | 10 |
| सालसा | 30 ग्राम | 0.3 | 9 |
| खट्टा क्रीम | 15 ग्राम | 0.3 | 29 |
| भोजन कुल | 35.1 | 376 |
12. झींगा स्टर-फ्राई
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| झींगा (पका हुआ) | 130 ग्राम | 30.9 | 129 |
| मिश्रित सब्जियाँ | 100 ग्राम | 2.5 | 45 |
| सोया सॉस | 1 चम्मच | 1.3 | 9 |
| तिल का तेल | 1 चम्मच (5 मिली) | 0.0 | 40 |
| भोजन कुल | 34.7 | 223 |
झींगा प्रोटीन के सबसे कैलोरी-कुशल स्रोतों में से एक है। आपको सिर्फ 129 कैलोरी में 30 ग्राम प्रोटीन मिलता है।
13. टोफू और टेम्पेह बुद्धा बाउल (पौधों पर आधारित)
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| फर्म टोफू | 100 ग्राम | 12.0 | 87 |
| टेम्पेह | 80 ग्राम | 15.2 | 152 |
| ब्राउन राइस (पकी हुई) | 100 ग्राम | 2.5 | 115 |
| एडामामे | 30 ग्राम | 3.6 | 36 |
| ताहिनी ड्रेसिंग | 10 ग्राम | 0.5 | 59 |
| भोजन कुल | 33.8 | 449 |
यह पौधों पर आधारित विकल्प सोया स्रोतों को अनाज के साथ मिलाकर एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल बनाता है, जबकि 30 ग्राम के थ्रेशोल्ड को पार करता है।
30 ग्राम प्रोटीन के साथ नाश्ते के विकल्प
14. बीफ जर्की और स्ट्रिंग चीज़
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| बीफ जर्की | 60 ग्राम | 19.8 | 232 |
| स्ट्रिंग चीज़ | 2 स्टिक (56 ग्राम) | 13.6 | 160 |
| भोजन कुल | 33.4 | 392 |
पोर्टेबल और बिना किसी तैयारी की आवश्यकता। यात्रा या व्यस्त कार्यदिवसों के लिए आदर्श।
15. प्रोटीन बार और उबले हुए अंडे
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| प्रोटीन बार (जैसे, Barebells, Quest) | 1 बार (55 ग्राम) | 20.0 | 200 |
| उबले हुए अंडे | 2 बड़े (100 ग्राम) | 12.6 | 155 |
| भोजन कुल | 32.6 | 355 |
16. पनीर और नट्स
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| पनीर (लो-फैट) | 250 ग्राम | 30.0 | 205 |
| अखरोट | 10 ग्राम | 1.5 | 65 |
| भोजन कुल | 31.5 | 270 |
पनीर 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करने का सबसे सरल तरीका है। एक कप न्यूनतम प्रयास में लक्ष्य को पूरा करता है।
17. डेली मीट रोल-अप्स
| भोजन | मात्रा | प्रोटीन (ग्राम) | कैलोरी (कैलोरी) |
|---|---|---|---|
| टर्की ब्रेस्ट (डेली कट) | 120 ग्राम | 21.6 | 120 |
| हैम (लीन, डेली कट) | 50 ग्राम | 9.0 | 55 |
| सरसों | 1 चम्मच | 0.2 | 3 |
| अचार | 1 (35 ग्राम) | 0.1 | 4 |
| भोजन कुल | 30.9 | 182 |
200 कैलोरी से कम में 30 ग्राम प्रोटीन से अधिक। यह वह प्रकार का नाश्ता है जो कैलोरी की कमी के दौरान उच्च प्रोटीन आहार को बनाए रखने में मदद करता है।
प्रोटीन की गुणवत्ता 30 ग्राम लक्ष्य को कैसे प्रभावित करती है?
सभी प्रोटीन समान नहीं होते। खाद्य और कृषि संगठन (FAO) द्वारा अनुशंसित पाचन योग्य अनिवार्य अमीनो एसिड स्कोर (DIAAS) प्रोटीन की गुणवत्ता को अमीनो एसिड संरचना और पाचनशीलता के आधार पर रैंक करता है।
| प्रोटीन स्रोत | DIAAS स्कोर | गुणवत्ता रेटिंग |
|---|---|---|
| पूरा अंडा | 1.13 | उत्कृष्ट |
| व्हे प्रोटीन | 1.09 | उत्कृष्ट |
| चिकन ब्रेस्ट | 1.08 | उत्कृष्ट |
| दूध | 1.14 | उत्कृष्ट |
| बीफ | 1.10 | उत्कृष्ट |
| सोया प्रोटीन आइसोलेट | 0.90 | अच्छा |
| मटर प्रोटीन | 0.82 | अच्छा |
| पकी हुई किडनी बीन्स | 0.68 | मध्यम |
| गेहूं प्रोटीन | 0.40 | निम्न |
जब आप 0.75 से कम DIAAS वाले प्रोटीन स्रोतों का सेवन करते हैं, तो आपको 30 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत के समान MPS प्रतिक्रिया प्राप्त करने के लिए 35 से 40 ग्राम की सर्विंग आकार बढ़ाने की आवश्यकता हो सकती है। यह विशेष रूप से पौधों पर आधारित खाने वालों के लिए प्रासंगिक है।
आप प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन को सटीकता से कैसे ट्रैक करते हैं?
चुनौती यह नहीं है कि कौन से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है। यह जानना है कि आपकी विशेष मात्रा वास्तव में 30 ग्राम प्रदान करती है या नहीं। चिकन ब्रेस्ट का वजन आकार के आधार पर 80 ग्राम से 300 ग्राम तक हो सकता है, और प्रोटीन की मात्रा उसी के अनुसार भिन्न होती है।
Nutrola इस समस्या का समाधान कई तरीकों से करता है। फोटो AI आपके प्लेट की तस्वीर से हिस्से के आकार और प्रोटीन सामग्री का अनुमान लगाता है। वॉयस लॉगिंग आपको "दो टोस्ट पर एक कैन ट्यूना" कहने देती है और तुरंत लॉग प्राप्त करती है। बारकोड स्कैनर पैकेज्ड खाद्य पदार्थों जैसे प्रोटीन बार, योगर्ट, और डेली मीट के लिए सत्यापित डेटाबेस से सटीक पोषण संबंधी डेटा खींचता है। रेसिपी इंपोर्ट घर के बने भोजन को सामग्री को तोड़कर और प्रति सर्विंग मैक्रोज़ की गणना करके संभालता है। 2.50 यूरो प्रति माह की कीमत पर, बिना किसी विज्ञापन के, Nutrola प्रति भोजन प्रोटीन ट्रैकिंग को आसान बनाता है।
यदि आप एक भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन से कम खाते हैं तो क्या होता है?
आपकी मांसपेशियाँ बर्बाद नहीं होंगी। थ्रेशोल्ड से नीचे के भोजन केवल प्रति अवसर कम MPS को उत्तेजित करते हैं। यदि आपकी कुल दैनिक प्रोटीन मात्रा पर्याप्त है (ISSN के अनुसार 1.6 से 2.0 ग्राम/किलोग्राम), तो 30 ग्राम से नीचे एक या दो भोजन होना कोई समस्या नहीं है। कुंजी यह है कि दिन में कम से कम दो से तीन भोजन थ्रेशोल्ड को पार करें।
2009 में मूर एट अल. द्वारा किए गए एक अध्ययन में American Journal of Clinical Nutrition में पाया गया कि व्यायाम के बाद 20 ग्राम अंडे के प्रोटीन ने MPS को उत्तेजित किया, लेकिन 40 ग्राम ने इसे और बढ़ाया। यह सुझाव देता है कि जबकि 30 ग्राम एक व्यावहारिक लक्ष्य है, यह एक डोज़-प्रतिक्रिया संबंध है न कि एक कठोर कटऑफ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या प्रति भोजन 30 ग्राम प्रोटीन मांसपेशियों के विकास के लिए पर्याप्त है?
हाँ, अधिकांश लोगों के लिए। शोध लगातार दिखाता है कि प्रति भोजन 20 से 40 ग्राम प्रोटीन अधिकतम मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। 2017 की ISSN स्थिति यह सिफारिश करती है कि प्रति भोजन 0.25 से 0.55 ग्राम/किलोग्राम, जो 80 किलोग्राम व्यक्ति के लिए 20 से 44 ग्राम है। 30 ग्राम इस इष्टतम रेंज के मध्य में है।
30 ग्राम प्रोटीन के लिए आपको कितना मांस चाहिए?
लगभग 100 ग्राम (3.5 औंस) पके चिकन ब्रेस्ट, 115 ग्राम (4 औंस) पके लीन बीफ, 130 ग्राम (4.5 औंस) बेक्ड साल्मन, या 130 ग्राम पके झींगे। ये भाग लगभग एक ताश के पत्तों के आकार या आपके हाथ की हथेली के आकार के बराबर होते हैं।
क्या आप सब्जियों से 30 ग्राम प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं?
यह अत्यंत कठिन है। ब्रोकोली में 100 ग्राम में 2.8 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आपको 30 ग्राम तक पहुँचने के लिए 1 किलोग्राम से अधिक की आवश्यकता होगी। दालों जैसे कि दाल (100 ग्राम पकी हुई में 9 ग्राम) अधिक व्यावहारिक हैं लेकिन फिर भी 30 ग्राम प्रोटीन के लिए 333 ग्राम की आवश्यकता होती है। दालों को सोया उत्पादों जैसे टोफू और टेम्पेह के साथ मिलाना सबसे व्यावहारिक पौधों पर आधारित दृष्टिकोण है।
क्या आपका शरीर एक बार में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का अपशिष्ट करता है?
नहीं। यह एक सामान्य मिथक है। 2018 की एक समीक्षा में, शोनफेल्ड और एरागॉन ने Journal of the International Society of Sports Nutrition में निष्कर्ष निकाला कि शरीर मांसपेशियों के निर्माण के लिए बड़े प्रोटीन डोज़ का प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकता है। हालांकि, भोजन में प्रोटीन का वितरण कुल 24 घंटे के MPS प्रतिक्रिया को अनुकूलित करता है क्योंकि प्रत्येक भोजन एक नई संश्लेषण पीक को उत्तेजित करता है।
यात्रा के लिए सबसे अच्छा 30 ग्राम प्रोटीन नाश्ता क्या है?
बीफ जर्की (60 ग्राम) और एक स्ट्रिंग चीज़ स्टिक लगभग 27 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है बिना किसी तैयारी के। Barebells या Quest जैसे प्रोटीन बार एक ही पैकेज में 20 ग्राम प्रदान करते हैं। दो उबले हुए अंडे और एक छोटे कंटेनर में पनीर (100 ग्राम) लगभग 25 ग्राम प्रदान करते हैं। Nutrola के बारकोड स्कैनर के साथ इनका ट्रैकिंग करना प्रति आइटम 5 सेकंड से कम समय लेता है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
