स्वस्थ नाश्ता कैसा दिखता है? 10+ विकल्पों के साथ पूर्ण मैक्रो विवरण
देखें कि स्वस्थ नाश्ता वास्तव में कैसा दिखता है, 10+ विकल्पों, पूर्ण मैक्रो तालिकाओं और सामान्य अस्वस्थ नाश्ते के विकल्पों की तुलना के साथ।
नाश्ता आपके पूरे दिन के पोषण का आधार तय करता है। एक स्वस्थ नाश्ता आपको ऊर्जा प्रदान करता है, रक्त शर्करा को स्थिर रखता है, और आपको दोपहर और शाम के दौरान बेहतर खाद्य विकल्प चुनने में मदद करता है। लेकिन वास्तव में एक स्वस्थ नाश्ता कैसा दिखता है?
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि नाश्ते की संरचना — केवल यह नहीं कि आप नाश्ता करते हैं या नहीं — सबसे महत्वपूर्ण है। प्रोटीन और फाइबर से भरपूर नाश्ता आपको लंबे समय तक भरा रखता है और उच्च शर्करा और परिष्कृत कार्ब्स वाले नाश्ते की तुलना में कुल दैनिक कैलोरी सेवन को कम करता है, भले ही कैलोरी की संख्या समान हो।
एक वास्तव में स्वस्थ नाश्ते में कम से कम 15-30 ग्राम प्रोटीन, फाइबर का एक स्रोत, और जटिल कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा का मिश्रण होना चाहिए। नीचे 12 विकल्प दिए गए हैं, जिन्हें श्रेणी के अनुसार व्यवस्थित किया गया है, प्रत्येक के साथ पूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट विवरण।
त्वरित स्वस्थ नाश्ता (5 मिनट के अंदर) कैसा दिखता है?
जब समय कम हो, ये विकल्प फ्रिज से टेबल तक 5 मिनट से कम समय लेते हैं।
1. ग्रीक योगर्ट, बेरी और बीज
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ग्रीक योगर्ट (2%) | 200 ग्राम | 146 | 20 ग्राम | 8 ग्राम | 4 ग्राम | 0 ग्राम |
| ब्लूबेरी | 80 ग्राम | 46 | 0.6 ग्राम | 12 ग्राम | 0.3 ग्राम | 2 ग्राम |
| चिया बीज | 10 ग्राम | 49 | 2 ग्राम | 4 ग्राम | 3 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| शहद | 10 ग्राम | 30 | 0 ग्राम | 8 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम |
| कुल | 271 | 22.6 ग्राम | 32 ग्राम | 7.3 ग्राम | 5.5 ग्राम |
तैयारी का समय: 2 मिनट। बस एक कटोरे में मिलाएं। यह 22 ग्राम से अधिक प्रोटीन प्रदान करता है और आपको 3-4 घंटे तक भरा रखता है।
2. मूंगफली का मक्खन और केला टोस्ट
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| साबुत अनाज की रोटी | 2 स्लाइस | 160 | 7 ग्राम | 26 ग्राम | 3 ग्राम | 4 ग्राम |
| प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन | 30 ग्राम | 177 | 7.5 ग्राम | 6 ग्राम | 15 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| केला, कटा हुआ | 0.5 मध्यम | 53 | 0.7 ग्राम | 14 ग्राम | 0.2 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| कुल | 390 | 15.2 ग्राम | 46 ग्राम | 18.2 ग्राम | 7 ग्राम |
तैयारी का समय: 3 मिनट। टोस्ट करें, फैलाएं, और काटें।
3. पनीर और फल का कटोरा
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| पनीर (2%) | 200 ग्राम | 180 | 24 ग्राम | 7 ग्राम | 5 ग्राम | 0 ग्राम |
| मिश्रित बेरी | 100 ग्राम | 47 | 0.7 ग्राम | 11 ग्राम | 0.3 ग्राम | 3 ग्राम |
| अखरोट, कटा हुआ | 15 ग्राम | 98 | 2.3 ग्राम | 2 ग्राम | 10 ग्राम | 1 ग्राम |
| कुल | 325 | 27 ग्राम | 20 ग्राम | 15.3 ग्राम | 4 ग्राम |
तैयारी का समय: 2 मिनट। इस सूची में प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात सबसे अधिक है।
उच्च प्रोटीन नाश्ता कैसा दिखता है?
जो लोग कठिन प्रशिक्षण कर रहे हैं या कटौती के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने को प्राथमिकता देते हैं, उनके लिए ये नाश्ते 30 ग्राम या उससे अधिक प्रोटीन प्रदान करते हैं।
4. तीन अंडों का सब्जी ऑमलेट
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| अंडे | 3 बड़े | 214 | 19 ग्राम | 1.5 ग्राम | 15 ग्राम | 0 ग्राम |
| पालक | 40 ग्राम | 9 | 1 ग्राम | 1.5 ग्राम | 0.2 ग्राम | 1 ग्राम |
| शिमला मिर्च, कटी हुई | 50 ग्राम | 13 | 0.4 ग्राम | 2.5 ग्राम | 0.1 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| मशरूम, कटी हुई | 50 ग्राम | 11 | 1.5 ग्राम | 1.5 ग्राम | 0.2 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| फेटा चीज़ | 25 ग्राम | 66 | 4.5 ग्राम | 1 ग्राम | 5 ग्राम | 0 ग्राम |
| साबुत अनाज की टोस्ट | 1 स्लाइस | 80 | 3.5 ग्राम | 13 ग्राम | 1.5 ग्राम | 2 ग्राम |
| कुल | 393 | 29.9 ग्राम | 21 ग्राम | 22 ग्राम | 4.3 ग्राम |
5. प्रोटीन ओटमील कटोरा
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 50 ग्राम | 190 | 7 ग्राम | 33 ग्राम | 3.5 ग्राम | 5 ग्राम |
| वे प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (30 ग्राम) | 120 | 24 ग्राम | 3 ग्राम | 1 ग्राम | 0 ग्राम |
| दूध (2%) | 150 मिली | 75 | 5 ग्राम | 7.5 ग्राम | 3 ग्राम | 0 ग्राम |
| स्ट्रॉबेरी, कटी हुई | 80 ग्राम | 26 | 0.5 ग्राम | 6 ग्राम | 0.3 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| बादाम का मक्खन | 10 ग्राम | 61 | 2 ग्राम | 2 ग्राम | 5.5 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| कुल | 472 | 38.5 ग्राम | 51.5 ग्राम | 13.3 ग्राम | 7 ग्राम |
प्रोटीन ओटमील नाश्ते में उच्च प्रोटीन प्राप्त करने का एक बेहतरीन तरीका है। प्रोटीन पाउडर को पके हुए ओट्स में मिलाने पर यह पूरी तरह से घुल जाता है।
6. स्मोक्ड सैल्मन और अंडा टोस्ट पर
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| स्मोक्ड सैल्मन | 60 ग्राम | 100 | 13 ग्राम | 0 ग्राम | 5 ग्राम | 0 ग्राम |
| अंडे, स्क्रैम्बल किए हुए | 2 बड़े | 182 | 13 ग्राम | 2 ग्राम | 14 ग्राम | 0 ग्राम |
| साबुत अनाज की रोटी | 1 स्लाइस | 80 | 3.5 ग्राम | 13 ग्राम | 1.5 ग्राम | 2 ग्राम |
| क्रीम चीज़, हल्का | 15 ग्राम | 26 | 1.5 ग्राम | 1 ग्राम | 2 ग्राम | 0 ग्राम |
| कैपर | 5 ग्राम | 1 | 0.1 ग्राम | 0.2 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम |
| कुल | 389 | 31.1 ग्राम | 16.2 ग्राम | 22.5 ग्राम | 2 ग्राम |
यह ओमेगा-3 से भरपूर नाश्ता 31 ग्राम प्रोटीन और सैल्मन से दिल के लिए स्वस्थ वसा प्रदान करता है।
भोजन तैयारी नाश्ता कैसा दिखता है?
इनका तैयारी रविवार को करें और पूरे सप्ताह खाएं। सुबह के निर्णयों की कोई आवश्यकता नहीं।
7. ओवरनाइट ओट्स (5 जार बनाएं)
| खाद्य पदार्थ (प्रति जार) | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| रोल्ड ओट्स | 50 ग्राम | 190 | 7 ग्राम | 33 ग्राम | 3.5 ग्राम | 5 ग्राम |
| दूध (2%) | 120 मिली | 60 | 4 ग्राम | 6 ग्राम | 2.4 ग्राम | 0 ग्राम |
| चिया बीज | 10 ग्राम | 49 | 2 ग्राम | 4 ग्राम | 3 ग्राम | 3.5 ग्राम |
| ग्रीक योगर्ट | 50 ग्राम | 37 | 5 ग्राम | 2 ग्राम | 1 ग्राम | 0 ग्राम |
| मेपल सिरप | 10 ग्राम | 26 | 0 ग्राम | 7 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम |
| मिश्रित बेरी (सुबह में डालें) | 80 ग्राम | 38 | 0.5 ग्राम | 9 ग्राम | 0.2 ग्राम | 2 ग्राम |
| कुल | 400 | 18.5 ग्राम | 61 ग्राम | 10.1 ग्राम | 10.5 ग्राम |
ये फ्रिज में 5 दिन तक रख सकते हैं। हर सुबह एक निकालें और ठंडा खाएं या 90 सेकंड के लिए गर्म करें।
8. अंडा मफिन कप (12 बनाएं)
| खाद्य पदार्थ (प्रति 2 मफिन) | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| अंडे | 2 बड़े | 143 | 13 ग्राम | 1 ग्राम | 10 ग्राम | 0 ग्राम |
| टर्की सॉसेज, क्रम्बल किया हुआ | 40 ग्राम | 72 | 8 ग्राम | 1 ग्राम | 4 ग्राम | 0 ग्राम |
| पालक, कटा हुआ | 20 ग्राम | 5 | 0.6 ग्राम | 0.7 ग्राम | 0.1 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| लाल मिर्च, कटी हुई | 30 ग्राम | 8 | 0.3 ग्राम | 1.5 ग्राम | 0.1 ग्राम | 0.4 ग्राम |
| चेडर चीज़ | 15 ग्राम | 60 | 3.7 ग्राम | 0.2 ग्राम | 5 ग्राम | 0 ग्राम |
| कुल (2 मफिन) | 288 | 25.6 ग्राम | 4.4 ग्राम | 19.2 ग्राम | 0.8 ग्राम |
फ्रिज में 5 दिन तक रखें या एक महीने तक फ्रीज करें। माइक्रोवेव में 60 सेकंड में गर्म करें। एक फल के टुकड़े के साथ मिलाकर एक संपूर्ण नाश्ता बनाएं।
बिना पकाए नाश्ता कैसा दिखता है?
कोई चूल्हा नहीं, कोई माइक्रोवेव नहीं, कोई समस्या नहीं।
9. प्रोटीन स्मूदी
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| वे प्रोटीन पाउडर | 1 स्कूप (30 ग्राम) | 120 | 24 ग्राम | 3 ग्राम | 1 ग्राम | 0 ग्राम |
| जमी हुई केला | 1 मध्यम | 105 | 1.3 ग्राम | 27 ग्राम | 0.4 ग्राम | 3 ग्राम |
| जमी हुई पालक | 30 ग्राम | 7 | 0.9 ग्राम | 1 ग्राम | 0.1 ग्राम | 0.7 ग्राम |
| दूध (2%) | 250 मिली | 125 | 8.5 ग्राम | 12 ग्राम | 5 ग्राम | 0 ग्राम |
| मूंगफली का मक्खन | 15 ग्राम | 88 | 3.8 ग्राम | 3 ग्राम | 7.5 ग्राम | 0.8 ग्राम |
| कुल | 445 | 38.5 ग्राम | 46 ग्राम | 14 ग्राम | 4.5 ग्राम |
10. सेब के टुकड़े प्रोटीन और नट बटर के साथ
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| सेब, बड़ा | 1 | 115 | 0.6 ग्राम | 30 ग्राम | 0.4 ग्राम | 5 ग्राम |
| बादाम का मक्खन | 25 ग्राम | 153 | 5 ग्राम | 5 ग्राम | 14 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| स्ट्रिंग चीज़ | 1 स्टिक | 80 | 7 ग्राम | 1 ग्राम | 5 ग्राम | 0 ग्राम |
| कुल | 348 | 12.6 ग्राम | 36 ग्राम | 19.4 ग्राम | 6.5 ग्राम |
11. एवोकाडो टोस्ट हार्ड-बॉयल्ड अंडों के साथ
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| साबुत अनाज की रोटी | 2 स्लाइस | 160 | 7 ग्राम | 26 ग्राम | 3 ग्राम | 4 ग्राम |
| एवोकाडो, मैश किया हुआ | 70 ग्राम | 112 | 1.4 ग्राम | 6 ग्राम | 10.5 ग्राम | 4.5 ग्राम |
| हार्ड-बॉयल्ड अंडे | 2 बड़े | 156 | 12.5 ग्राम | 1 ग्राम | 10.5 ग्राम | 0 ग्राम |
| नमक, काली मिर्च, लाल मिर्च के गुच्छे | — | 0 | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम | 0 ग्राम |
| कुल | 428 | 20.9 ग्राम | 33 ग्राम | 24 ग्राम | 8.5 ग्राम |
12. मूसली दूध और बीज के साथ
| खाद्य पदार्थ | मात्रा | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा | फाइबर |
|---|---|---|---|---|---|---|
| बिना मीठी मूसली | 60 ग्राम | 210 | 6 ग्राम | 36 ग्राम | 4.5 ग्राम | 5 ग्राम |
| दूध (2%) | 200 मिली | 100 | 7 ग्राम | 10 ग्राम | 4 ग्राम | 0 ग्राम |
| कद्दू के बीज | 10 ग्राम | 55 | 3 ग्राम | 1 ग्राम | 5 ग्राम | 0.5 ग्राम |
| सूखे खुबानी | 20 ग्राम | 48 | 0.7 ग्राम | 12 ग्राम | 0.1 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| कुल | 413 | 16.7 ग्राम | 59 ग्राम | 13.6 ग्राम | 7 ग्राम |
स्वस्थ नाश्ते की तुलना अस्वस्थ नाश्ते से कैसे करें?
स्वस्थ और अस्वस्थ नाश्ते के बीच का अंतर हमेशा कैलोरी के बारे में नहीं होता। यह इस बात पर निर्भर करता है कि वे कैलोरी क्या प्रदान करते हैं। यहाँ एक तुलना दी गई है:
तुलना 1: प्रोटीन ओटमील बनाम चीनी से ढका अनाज
| प्रोटीन ओटमील (#5) | फ्रॉस्टेड अनाज + दूध | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 472 | 440 |
| प्रोटीन | 38.5 ग्राम | 7 ग्राम |
| फाइबर | 7 ग्राम | 1.5 ग्राम |
| जोड़ित चीनी | 0 ग्राम | 28 ग्राम |
| भरा रहने की अवधि | 4-5 घंटे | 1.5-2 घंटे |
लगभग समान कैलोरी, लेकिन ओटमील 5 गुना अधिक प्रोटीन प्रदान करता है और आपको 3 अतिरिक्त घंटे तक भरा रखता है।
तुलना 2: सब्जी ऑमलेट बनाम पेस्ट्री और कॉफी पेय
| सब्जी ऑमलेट (#4) | क्रॉइसेंट + लट्टे (फ्लेवर वाला) | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 393 | 540 |
| प्रोटीन | 29.9 ग्राम | 10 ग्राम |
| फाइबर | 4.3 ग्राम | 1 ग्राम |
| जोड़ित चीनी | 0 ग्राम | 35 ग्राम |
| भरा रहने की अवधि | 4 घंटे | 1-2 घंटे |
पेस्ट्री और लट्टे का संयोजन 150 अधिक कैलोरी, 20 ग्राम कम प्रोटीन, और 35 ग्राम जोड़ित चीनी है।
तुलना 3: ओवरनाइट ओट्स बनाम फास्ट-फूड नाश्ता सैंडविच
| ओवरनाइट ओट्स (#7) | सॉसेज मैकमफिन विद एग | |
|---|---|---|
| कैलोरी | 400 | 480 |
| प्रोटीन | 18.5 ग्राम | 21 ग्राम |
| फाइबर | 10.5 ग्राम | 2 ग्राम |
| सोडियम | ~150 मिलीग्राम | ~820 मिलीग्राम |
| सैचुरेटेड फैट | 3 ग्राम | 10 ग्राम |
प्रोटीन तुलनीय है, लेकिन ओवरनाइट ओट्स में 5 गुना अधिक फाइबर, एक अंश सोडियम, और बहुत कम संतृप्त वसा है।
नाश्ते में प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है?
2015 में जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में एक अध्ययन पाया गया कि नाश्ते में 30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से संतोष हार्मोन बढ़ते हैं और दोपहर के भोजन से पहले खाने की इच्छा 30% कम हो जाती है, जबकि 10 ग्राम प्रोटीन वाले नाश्ते की तुलना में। उच्च प्रोटीन वाले नाश्ते वाले समूह ने दोपहर के भोजन में लगभग 200 कम कैलोरी का सेवन किया।
नाश्ते में प्रोटीन रक्त शर्करा को रात भर के उपवास के बाद स्थिर करने में भी मदद करता है। जब आप उच्च कार्ब, कम प्रोटीन वाले नाश्ते का सेवन करते हैं, तो रक्त शर्करा बढ़ता है और फिर गिरता है, जिससे सुबह के समय ऊर्जा की कमी और cravings होती हैं।
आप स्वस्थ नाश्ते की आदत कैसे बना सकते हैं?
एक निरंतर नाश्ते की आदत बनाना कठिनाइयों को दूर करने से शुरू होता है। यहाँ कुछ साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ हैं:
- रात को तैयारी करें: ओवरनाइट ओट्स और अंडा मफिन कप सुबह के निर्णय की थकान को समाप्त करते हैं।
- आवश्यक सामग्रियाँ रखें: ग्रीक योगर्ट, अंडे, ओट्स, ब्रेड, नट बटर, और जमी हुई फल अधिकांश स्वस्थ नाश्तों को कवर करते हैं।
- छोटे से शुरू करें: यदि आप आमतौर पर नाश्ता छोड़ते हैं, तो एक छोटे से कुछ जैसे एक केला और कुछ नट्स से शुरू करें। आप समय के साथ जटिलता बढ़ा सकते हैं।
- ट्रैक करें: शोध से पता चलता है कि जो लोग अपने भोजन को लॉग करते हैं, वे 15% अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं। Nutrola का उपयोग करें, अपने नाश्ते की एक तस्वीर लें और तात्कालिक मैक्रो विवरण प्राप्त करें। एआई-संचालित पहचान कुछ ही सेकंड में होती है, जिससे व्यस्त सुबह में लॉगिंग करना आसान हो जाता है।
Nutrola की वॉयस लॉगिंग सुविधा विशेष रूप से नाश्ते के लिए उपयोगी है। बस कहें "दो अंडे, साबुत अनाज की टोस्ट का एक टुकड़ा, और दूध के साथ एक कॉफी" और ऐप तुरंत सब कुछ कैप्चर कर लेगा। केवल 2.50 प्रति माह में, बिना विज्ञापनों के, यह लगातार ट्रैकिंग के लिए हर बाधा को हटा देता है।
आपको नाश्ता कब खाना चाहिए?
नाश्ते का कोई एक आदर्श समय नहीं है। शोध से पता चलता है कि आप क्या खाते हैं, यह अधिक महत्वपूर्ण है बजाय इसके कि आप इसे कब खाते हैं। हालांकि, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ 1-2 घंटे के भीतर खाने की सिफारिश करते हैं ताकि ग्लाइकोजन स्टोर्स को फिर से भर सकें और आपके मेटाबॉलिज्म को शुरू कर सकें।
यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग का अभ्यास करते हैं और पारंपरिक नाश्ता छोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके दिन का पहला भोजन इन सिद्धांतों का पालन करता है: पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर, और संपूर्ण खाद्य स्रोत।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या नाश्ता छोड़ना अस्वस्थ है?
नाश्ता छोड़ना स्वाभाविक रूप से अस्वस्थ नहीं है। BMJ में 2019 की एक प्रणालीगत समीक्षा में पाया गया कि नाश्ता छोड़ने से अकेले वजन बढ़ने या चयापचय को नुकसान नहीं होता है। हालांकि, कई लोग जो नाश्ता छोड़ते हैं, वे दिन के बाद में कम पौष्टिक खाद्य पदार्थों के साथ इसकी भरपाई करते हैं। यदि आप नाश्ता छोड़ते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपका पहला भोजन पर्याप्त प्रोटीन और फाइबर शामिल करता है।
एक स्वस्थ नाश्ते में कितनी कैलोरी होनी चाहिए?
एक स्वस्थ नाश्ता आमतौर पर 300-500 कैलोरी के बीच होता है, जो 2,000 कैलोरी दैनिक सेवन का लगभग 20-25% दर्शाता है। सटीक मात्रा आपके कुल दैनिक कैलोरी की जरूरतों, गतिविधि स्तर, और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करती है। कुछ लोग बड़े नाश्ते (500+ कैलोरी) और छोटे रात के खाने पर thrive करते हैं, जबकि अन्य इसके विपरीत पसंद करते हैं।
वजन घटाने के लिए सबसे स्वस्थ नाश्ता क्या है?
वजन घटाने के लिए, सबसे अच्छे नाश्ते वे हैं जो प्रोटीन (25-35 ग्राम) और फाइबर (5+ ग्राम) में उच्च होते हैं, जो प्रति कैलोरी संतोष को अधिकतम करते हैं। शीर्ष विकल्पों में ग्रीक योगर्ट, बेरी और बीजों के साथ, सब्जियों के साथ अंडे आधारित भोजन, और प्रोटीन ओटमील शामिल हैं। ये आपको घंटों तक भरा रखते हैं, जिससे सुबह के समय स्नैक्सिंग की संभावना कम होती है।
क्या मैं हर दिन वही नाश्ता खा सकता हूँ?
हाँ, हर दिन वही नाश्ता खाना ठीक है और यह भोजन योजना को सरल बना सकता है। कई पोषण शोधकर्ता खुद ऐसा करते हैं। बस सुनिश्चित करें कि आपका दोहराया नाश्ता पोषण में संतुलित है और आप अपने अन्य भोजन में विविधता प्राप्त करें। 2-3 नाश्ते के विकल्पों के बीच घूमना एक व्यावहारिक मध्य मार्ग है।
मैं कैसे जानूँ कि मेरा नाश्ता संतुलित है?
एक संतुलित नाश्ते में तीन घटक होते हैं: प्रोटीन (अंडे, योगर्ट, पनीर, प्रोटीन पाउडर), जटिल कार्बोहाइड्रेट या फाइबर (ओट्स, साबुत अनाज की रोटी, फल), और स्वस्थ वसा (नट्स, बीज, एवोकाडो)। यदि आपके नाश्ते में इनमें से कोई एक घटक गायब है, तो उसे जोड़ें। Nutrola के साथ कुछ दिनों के नाश्तों को ट्रैक करें ताकि आप अपने वास्तविक मैक्रो वितरण को देख सकें और अंतराल की पहचान कर सकें।
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