प्रोटीन ट्रैक करने के लिए सबसे अच्छा मुफ्त ऐप कौन सा है?

FatSecret सबसे संपूर्ण मुफ्त प्रोटीन ट्रैकिंग अनुभव प्रदान करता है, जो बिना किसी भुगतान की दीवार के प्रति भोजन और दैनिक कुल प्रोटीन दिखाता है। हालांकि, यदि आपको प्रति भोजन प्रोटीन लक्ष्य, अमीनो एसिड प्रोफाइल, या प्रोटीन गुणवत्ता डेटा की आवश्यकता है, तो Nutrola 2.50 यूरो प्रति माह की कीमत पर सबसे व्यापक प्रोटीन ट्रैकिंग प्रदान करता है, जो एक मुफ्त परीक्षण के बाद उपलब्ध है।

प्रोटीन सबसे अधिक ट्रैक किया जाने वाला मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और इसके पीछे एक ठोस कारण है। यह मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देता है, तृप्ति का समर्थन करता है, और शरीर की संरचना में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, चाहे आप वसा घटा रहे हों, मांसपेशियों का निर्माण कर रहे हों, या वजन बनाए रख रहे हों। अंतर्राष्ट्रीय खेल पोषण समाज सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 1.4 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है, और इस लक्ष्य को लगातार प्राप्त करने के लिए सटीक ट्रैकिंग आवश्यक है।

लेकिन सभी कैलोरी ट्रैकिंग ऐप्स प्रोटीन ट्रैकिंग को समान रूप से नहीं मानते। कुछ प्रीमियम स्तरों के पीछे मैक्रो-विशिष्ट लक्ष्यों के लिए भुगतान की दीवार लगाते हैं। अन्य प्रोटीन डेटा दिखाते हैं लेकिन आपको लक्ष्यों को सेट करने या प्रति भोजन विवरण देखने की अनुमति नहीं देते। हमने यह जानने के लिए छह ऐप्स का परीक्षण किया कि कौन वास्तव में प्रोटीन-केंद्रित उपयोगकर्ताओं की सेवा करता है।

प्रोटीन ट्रैकिंग तुलना तालिका: मुफ्त स्तर की विशेषताएँ

विशेषता	MyFitnessPal	Lose It	FatSecret	Cronometer	Yazio	Nutrola
दैनिक प्रोटीन ट्रैक करें	हाँ	हाँ	हाँ	हाँ	हाँ	हाँ
प्रोटीन लक्ष्य सेट करें	1 मैक्रो केवल (मुफ्त)	हाँ	हाँ	हाँ	हाँ	हाँ
प्रति भोजन प्रोटीन दृश्य	हाँ	प्रीमियम केवल	हाँ	हाँ	प्रीमियम केवल	हाँ
प्रोटीन बार चार्ट/ग्राफ	प्रीमियम केवल	प्रीमियम केवल	हाँ	हाँ	प्रीमियम केवल	हाँ
अमीनो एसिड प्रोफाइल	नहीं	नहीं	नहीं	हाँ (मुफ्त)	नहीं	हाँ
प्रोटीन गुणवत्ता स्कोर	नहीं	नहीं	नहीं	नहीं	नहीं	हाँ
पूर्ण बनाम अधूरा प्रोटीन	नहीं	नहीं	नहीं	आंशिक	नहीं	हाँ
प्रति 100 किलो कैलोरी रैंकिंग	नहीं	नहीं	नहीं	नहीं	नहीं	हाँ
प्रोटीन के लिए डेटाबेस की सटीकता	मध्यम (भीड़-स्रोत)	मध्यम	मध्यम	उच्च (संशोधित)	मध्यम	उच्च (सत्यापित)
पूर्ण प्रोटीन सुविधाओं के लिए मूल्य	$19.99/माह	$39.99/वर्ष	मुफ्त	मुफ्त / $5.99/माह	$6.99/माह	2.50 यूरो/माह से

MyFitnessPal प्रोटीन ट्रैकिंग समस्या

MyFitnessPal के मुफ्त स्तर में एक महत्वपूर्ण सीमा है जो सीधे प्रोटीन ट्रैकिंग को प्रभावित करती है: आप एक समय में केवल एक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए लक्ष्य सेट कर सकते हैं। यदि आप प्रोटीन का लक्ष्य सेट करते हैं, तो आप कार्ब या वसा के लक्ष्यों को एक साथ सेट नहीं कर सकते, जब तक कि आप $19.99 प्रति माह में प्रीमियम में अपग्रेड न करें।

इसका मतलब है कि मुफ्त MFP उपयोगकर्ता जो अन्य मैक्रोज़ के साथ प्रोटीन को ट्रैक करना चाहते हैं, उन्हें या तो प्रतिशत-आधारित लक्ष्यों के साथ रहना होगा (जो कुल कैलोरी बदलने पर बदलते हैं) या एकल मैक्रो को प्राथमिकता देने का चयन करना होगा। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो उच्च प्रोटीन कटौती कर रहा है और जिसे प्रोटीन और कैलोरी दोनों को सटीक रूप से ट्रैक करने की आवश्यकता है, यह सीमा MFP के मुफ्त स्तर को अपर्याप्त बनाती है।

MFP मुफ्त स्तर पर खाद्य डायरी में प्रोटीन दिखाता है, इसलिए आप देख सकते हैं कि प्रत्येक लॉग की गई खाद्य सामग्री में कितना प्रोटीन है। लेकिन समवर्ती मैक्रो लक्ष्यों को सेट करने की क्षमता के बिना, आप लक्ष्यों को मानसिक रूप से ट्रैक कर रहे हैं न कि ऐप आपको जिम्मेदार ठहराने में मदद कर रहा है।

प्रति-भोजन प्रोटीन वितरण महत्वपूर्ण है

Journal of the International Society of Sports Nutrition में प्रकाशित शोध से पता चलता है कि भोजन के बीच प्रोटीन वितरण मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करता है। प्रति भोजन 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन, 3 से 4 भोजन में फैला हुआ, एक बड़े भोजन की ओर प्रोटीन सेवन को झुकाने की तुलना में एबोलिक प्रतिक्रिया को अधिकतम करता है।

इसका मतलब है कि प्रति-भोजन प्रोटीन ट्रैकिंग कोई विलासिता नहीं है। यह परिणामों के लिए वैज्ञानिक रूप से प्रासंगिक है।

दैनिक प्रोटीन लक्ष्य	अनुकूल प्रति भोजन (3 भोजन)	अनुकूल प्रति भोजन (4 भोजन)	एक भोजन में बहुत अधिक?
100g	30-35g	25g	50g से अधिक
130g	40-45g	30-35g	60g से अधिक
160g	50-55g	40g	70g से अधिक
200g	65-70g	50g	80g से अधिक

ऐप्स जो प्रति-भोजन प्रोटीन विवरण दिखाते हैं (FatSecret, Cronometer, Nutrola, और MFP) वितरण ट्रैकिंग को संभव बनाते हैं। ऐप्स जो केवल दैनिक कुल दिखाते हैं (Lose It मुफ्त, Yazio मुफ्त) आपको मानसिक रूप से यह गणना करने के लिए मजबूर करते हैं कि क्या प्रत्येक भोजन ने आपके प्रति-भोजन लक्ष्य को पूरा किया।

किसे समर्पित प्रोटीन ट्रैकिंग की आवश्यकता है

हर किसी को प्रोटीन को लेकर obsessive होने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन कई समूह सटीक, विस्तृत प्रोटीन ट्रैकिंग से महत्वपूर्ण लाभ प्राप्त करते हैं।

शक्ति एथलीट और बॉडीबिल्डर्स

प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के लिए प्रतिदिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है। प्रति दिन 20 ग्राम प्रोटीन के लक्ष्य को चूकना भी 140 ग्राम के साप्ताहिक एबोलिक संभावनाओं को चूकने के बराबर है।

कैलोरी की कमी में लोग

वसा हानि के दौरान प्रोटीन अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि दुबली मांसपेशियों का संरक्षण किया जा सके। शोध से पता चलता है कि आक्रामक कटौती के दौरान दुबले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.3 से 3.1 ग्राम प्रोटीन बढ़ाना चाहिए। सटीक ट्रैकिंग मांसपेशियों के नुकसान को रोकती है।

वृद्ध वयस्क

सार्कोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों का नुकसान) 30 वर्ष की उम्र से शुरू हो सकता है। 50 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को उच्च प्रोटीन सेवन (1.2 से 1.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) और भोजन के बीच समान वितरण से लाभ होता है। प्रति-भोजन प्रोटीन ट्रैकिंग यह सुनिश्चित करने में मदद करती है कि हर भोजन में पर्याप्त सेवन हो।

शाकाहारी और शाकाहारी

पौधों पर आधारित खाने वालों को प्रोटीन को अधिक सावधानी से ट्रैक करने की आवश्यकता होती है क्योंकि पौधों के प्रोटीन आमतौर पर कम जैव उपलब्ध होते हैं और कई पौधों के खाद्य पदार्थ अधूरे प्रोटीन होते हैं। आपके खाद्य पदार्थों का अमीनो एसिड प्रोफाइल जानना, जो Cronometer और Nutrola की विशेषता है, सभी आवश्यक अमीनो एसिड को कवर करने में मदद करता है।

अमीनो एसिड ट्रैकिंग: अगला स्तर

उन्नत उपयोगकर्ताओं के लिए, कुल प्रोटीन ग्राम केवल कहानी का एक हिस्सा बताते हैं। अमीनो एसिड की संरचना प्रोटीन की गुणवत्ता को निर्धारित करती है। ल्यूसीन, विशेष रूप से, मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण के लिए प्राथमिक ट्रिगर है, और खाद्य पदार्थों में ल्यूसीन की मात्रा में काफी भिन्नता होती है।

खाद्य पदार्थ (30g प्रोटीन प्रति)	ल्यूसीन	सभी 9 आवश्यक एए?	प्रोटीन गुणवत्ता
व्हे प्रोटीन आइसोलेट	3.5g	हाँ	उत्कृष्ट
चिकन ब्रेस्ट	2.4g	हाँ	उत्कृष्ट
अंडे (पूर्ण)	2.0g	हाँ	उत्कृष्ट
ग्रीक योगर्ट	2.1g	हाँ	बहुत अच्छा
काले सेम	1.5g	नहीं (कम मेथियोनीन)	मध्यम
ब्राउन चावल	1.0g	नहीं (कम लाइसिन)	निम्न-मध्यम
मूंगफली का मक्खन	1.3g	नहीं (कम मेथियोनीन)	मध्यम

Cronometer अपने मुफ्त स्तर पर अमीनो एसिड ट्रैकिंग प्रदान करता है, जिससे यह प्रोटीन गुणवत्ता की परवाह करने वाले उपयोगकर्ताओं के लिए सबसे अच्छा मुफ्त विकल्प बन जाता है। Nutrola भी अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है और डेटा को एक क्रियाशील रेटिंग में सरल बनाने के लिए प्रोटीन गुणवत्ता स्कोर जोड़ता है।

विशेष आवश्यकता के अनुसार सबसे अच्छा मुफ्त प्रोटीन ट्रैकर

सबसे अच्छा पूरी तरह से मुफ्त प्रोटीन ट्रैकर

FatSecret। यह दैनिक और प्रति-भोजन प्रोटीन दिखाता है, कस्टम प्रोटीन लक्ष्यों की अनुमति देता है, और मैक्रो चार्ट प्रदर्शित करता है, सभी बिना किसी भुगतान के। डेटाबेस मध्यम रूप से सटीक है, और प्रोटीन से संबंधित सुविधाओं पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

मांसपेशियों के निर्माण और एथलेटिक प्रदर्शन के लिए सबसे अच्छा

Nutrola। प्रति-भोजन प्रोटीन ट्रैकिंग, अमीनो एसिड प्रोफाइल, प्रोटीन गुणवत्ता स्कोर, और एक सत्यापित डेटाबेस यह सुनिश्चित करते हैं कि आप न केवल अपने प्रोटीन ग्राम लक्ष्य को पूरा करें बल्कि अपने प्रोटीन गुणवत्ता लक्ष्य को भी। 2.50 यूरो प्रति माह की कीमत पर, यह समान जानकारी के लिए पोषण विशेषज्ञ को नियुक्त करने से कहीं अधिक सस्ता है।

अमीनो एसिड ट्रैकिंग के लिए सबसे अच्छा मुफ्त विकल्प

Cronometer। इसका संशोधित डेटाबेस कई खाद्य पदार्थों के लिए पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल शामिल करता है, जो मुफ्त स्तर पर उपलब्ध है। इसके बदले में एक छोटा डेटाबेस और विज्ञापन हैं।

शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए सबसे अच्छा

Nutrola या Cronometer। दोनों अमीनो एसिड प्रोफाइल दिखाते हैं, जिससे पौधों पर आधारित खाने वालों को पूरक प्रोटीन संयोजनों की पहचान करने में मदद मिलती है। Nutrola एक पूर्ण बनाम अधूरा प्रोटीन संकेतक और पूरक खाद्य पदार्थों के लिए सुझाव जोड़ता है।

सरलता के लिए सबसे अच्छा

Lose It (सीमाओं के साथ मुफ्त स्तर) या FatSecret। यदि आप केवल प्रत्येक भोजन के बाद प्रोटीन संख्या देखना चाहते हैं बिना विस्तृत अमीनो एसिड डेटा के, तो कोई भी ऐप काम करेगा। FatSecret मुफ्त स्तर पर अधिक उदार है।

अपने प्रोटीन लक्ष्य को पूरा करने के लिए टिप्स

आप जिस भी ऐप का उपयोग करें, ये रणनीतियाँ आपको अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को लगातार पूरा करने में मदद करेंगी।

नाश्ते में प्रोटीन को पहले से लोड करें। अधिकांश लोग प्रोटीन से भरपूर रात के खाने का सेवन करते हैं लेकिन कार्ब-भारी नाश्ते का। दिन की शुरुआत 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन के साथ अंडों, ग्रीक योगर्ट, या प्रोटीन शेक से करने से वितरण में सुधार होता है और दैनिक लक्ष्य को पूरा करना आसान हो जाता है।

30 ग्राम प्रति भोजन नियम का उपयोग करें। प्रत्येक मुख्य भोजन में कम से कम 30 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यह सरल नियम पर्याप्त वितरण सुनिश्चित करता है बिना जटिल गणनाओं के।

2 सप्ताह तक ट्रैक करें, फिर समायोजित करें। अपने प्रोटीन ट्रैकिंग डेटा का उपयोग करके लगातार कम प्रोटीन वाले भोजन की पहचान करें और उन्हें उच्च प्रोटीन विकल्पों से बदलें। 2 सप्ताह की ट्रैकिंग के बाद, अधिकांश लोग प्रोटीन से भरपूर भोजन का एक सहज ज्ञान विकसित कर लेते हैं।

प्रोटीन-घने खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें। कुछ खाद्य पदार्थ अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक प्रोटीन प्रति कैलोरी प्रदान करते हैं। चिकन ब्रेस्ट, अंडे की सफेदी, और नॉनफैट ग्रीक योगर्ट प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात में सबसे अच्छे होते हैं। Nutrola प्रोटीन-प्रति-100-कैलोरी रैंकिंग शामिल करता है ताकि इन खाद्य पदार्थों की पहचान की जा सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मैं MyFitnessPal पर मुफ्त में प्रोटीन ट्रैक कर सकता हूँ?

आप अपने खाद्य डायरी में प्रोटीन की मात्रा मुफ्त में देख सकते हैं, लेकिन MFP का मुफ्त स्तर केवल एक समय में एक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए लक्ष्य सेट करने की अनुमति देता है। यदि आप एक साथ प्रोटीन, कार्ब और वसा के लक्ष्यों की आवश्यकता है, तो आपको $19.99 प्रति माह में प्रीमियम की आवश्यकता होगी।

कौन सा मुफ्त कैलोरी ट्रैकर प्रति भोजन प्रोटीन दिखाता है?

FatSecret, Cronometer, और MyFitnessPal अपने मुफ्त स्तर पर प्रति-भोजन प्रोटीन विवरण दिखाते हैं। Lose It और Yazio प्रति-भोजन मैक्रो दृश्य को प्रीमियम ग्राहकों के लिए आरक्षित करते हैं।

मुझे प्रति दिन कितना प्रोटीन ट्रैक करना चाहिए?

सामान्य सिफारिशें निष्क्रिय वयस्कों के लिए प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम, सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रति किलोग्राम 1.4 से 2.0 ग्राम, और आक्रामक वसा हानि के दौरान दुबले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.3 से 3.1 ग्राम तक हैं। एक 75-किलोग्राम सक्रिय व्यक्ति को लगभग 105 से 150 ग्राम का लक्ष्य रखना चाहिए।

क्या Nutrola अमीनो एसिड ट्रैक करता है?

हाँ। Nutrola अपने 1.8 मिलियन आइटम सत्यापित डेटाबेस में खाद्य पदार्थों के लिए पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल प्रदान करता है और प्रोटीन गुणवत्ता स्कोर शामिल करता है जो यह संकेत करता है कि कोई खाद्य पदार्थ पूर्ण प्रोटीन है या नहीं। यह सभी भुगतान योजनाओं पर उपलब्ध है जो 2.50 यूरो प्रति माह से शुरू होती हैं।

पूर्ण प्रोटीन ट्रैकिंग के लिए सबसे सस्ता ऐप कौन सा है?

Nutrola 2.50 यूरो प्रति माह में प्रोटीन लक्ष्यों, प्रति-भोजन ट्रैकिंग, अमीनो एसिड प्रोफाइल, प्रोटीन गुणवत्ता स्कोर, और सत्यापित डेटाबेस की सटीकता शामिल करता है। FatSecret सबसे अच्छा मुफ्त विकल्प है लेकिन इसमें अमीनो एसिड डेटा और प्रोटीन गुणवत्ता मेट्रिक्स की कमी है।