कच्चे खाद्य पदार्थ और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बीच पोषण संबंधी अंतर क्या है?

कच्चे खाद्य पदार्थों और प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बीच मुख्य पोषण अंतर पोषक तत्व घनत्व, फाइबर सामग्री, और अतिरिक्त शर्करा, सोडियम, और औद्योगिक योजकों की उपस्थिति पर निर्भर करता है। कच्चे खाद्य पदार्थ, जिन्हें उनके प्राकृतिक या न्यूनतम रूपांतरित अवस्था में खाया जाता है, आमतौर पर कैलोरी के प्रति अधिक विटामिन, खनिज, फाइबर और लाभकारी फाइटोकैमिकल्स प्रदान करते हैं। इसके विपरीत, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आमतौर पर स्वाद और शेल्फ जीवन के लिए तैयार किए जाते हैं, जिससे ये कैलोरी में घने लेकिन पोषक तत्वों में गरीब होते हैं।

यह अंतर केवल सिद्धांतात्मक नहीं है। 2019 में केविन हॉल और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण ने यह दिखाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार का सेवन करने वाले लोग प्रतिदिन लगभग 500 अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं और केवल दो सप्ताह में लगभग 1 किलोग्राम वजन बढ़ाते हैं, जबकि कच्चे खाद्य आहार का सेवन करने वालों की तुलना में, भले ही दोनों आहार कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, शर्करा, सोडियम, और फाइबर के लिए मेल खाते हों।

"कच्चे खाद्य पदार्थ" और "प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ" की परिभाषा

पोषण संबंधी प्रोफाइल की तुलना करने से पहले स्पष्ट परिभाषाएँ स्थापित करना आवश्यक है, क्योंकि "प्रोसेस्ड" एक व्यापक शब्द है जो धोए गए सलाद के पत्तों से लेकर कृत्रिम स्वाद वाले स्नैक केक तक सब कुछ शामिल करता है।

कच्चे खाद्य पदार्थ क्या हैं?

कच्चे खाद्य पदार्थ वे होते हैं जिन्हें उनके प्राकृतिक रूप में या न्यूनतम प्रोसेसिंग के साथ खाया जाता है, जो खाद्य पदार्थ के मूल पोषण संरचना को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलता। उदाहरणों में शामिल हैं:

• ताजे फल और सब्जियाँ
• साबुत अनाज (भूरा चावल, ओट्स, क्विनोआ, साबुत गेहूं)
• फलियाँ (दालें, चने, काले सेम)
• नट्स और बीज
• ताजा मांस, पोल्ट्री, और मछली
• अंडे
• दूध और साधारण दही

न्यूनतम प्रोसेसिंग में धोना, काटना, पाश्चुरीकरण, किण्वन, या फ्रीज करना शामिल है। ये प्रक्रियाएँ अतिरिक्त सामग्री नहीं जोड़तीं या खाद्य पदार्थ के पोषण प्रोफाइल को महत्वपूर्ण रूप से नहीं बदलतीं।

प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ क्या हैं?

प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ वे होते हैं जो उनके प्राकृतिक रूप से जानबूझकर बदले गए होते हैं। प्रोसेसिंग की डिग्री बहुत भिन्न होती है, यही कारण है कि NOVA जैसी वर्गीकरण प्रणालियाँ मौजूद हैं जो benign प्रोसेसिंग और व्यापक औद्योगिक हेरफेर के बीच अंतर करती हैं।

NOVA वर्गीकरण प्रणाली

खाद्य प्रोसेसिंग को वर्गीकृत करने के लिए सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली रूपरेखा NOVA प्रणाली है, जिसे ब्राज़ील के साओ पाउलो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने विकसित किया है, जिसमें कार्लोस मोंटेरो का नेतृत्व है। NOVA सभी खाद्य पदार्थों को चार समूहों में विभाजित करता है:

NOVA समूह	विवरण	उदाहरण
समूह 1: अप्रक्रियृत या न्यूनतम प्रोसेस्ड	प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जो केवल अयोग्य हिस्सों को हटाने, सुखाने, पीसने, पिसने, पाश्चुरीकरण, किण्वन, फ्रीजिंग, या वैक्यूम पैकेजिंग द्वारा बदले गए हैं	ताजे फल, सब्जियाँ, अनाज, फलियाँ, मांस, मछली, दूध, अंडे, साधारण नट्स
समूह 2: प्रोसेस्ड कुकिंग सामग्री	समूह 1 खाद्य पदार्थों से निकाली गई सामग्री जो खाना पकाने में उपयोग होती है	जैतून का तेल, मक्खन, चीनी, नमक, आटा, सिरका
समूह 3: प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ	समूह 1 खाद्य पदार्थों को समूह 2 सामग्री जोड़कर संशोधित किया गया है, जैसे कि कैनिंग, बॉटलिंग, या बेकिंग के सरल तरीकों का उपयोग करके	कैन की गई सब्जियाँ, कारीगर की रोटी, पनीर, संरक्षित मांस, नमकीन नट्स
समूह 4: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ	औद्योगिक रूप से तैयार की गई सामग्री जो मुख्य रूप से या पूरी तरह से खाद्य पदार्थों और योजकों से निकाली गई होती है, जिसमें समूह 1 खाद्य पदार्थों का थोड़ा या कोई intact हिस्सा नहीं होता	सॉफ्ट ड्रिंक्स, पैकेज्ड स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स, फास्ट फूड, कैंडी, अधिकांश नाश्ता अनाज, पुनःसंयोजित मांस उत्पाद, जमी हुई तैयार भोजन

महत्वपूर्ण अंतर समूह 3 (प्रोसेस्ड) और समूह 4 (अल्ट्रा-प्रोसेस्ड) के बीच है। प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ वास्तविक खाद्य पदार्थों के पहचाने जाने योग्य संशोधन हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ औद्योगिक निर्माण होते हैं जिनमें आमतौर पर पाँच या अधिक सामग्री होती हैं, जिनमें ऐसे पदार्थ शामिल होते हैं जो घरेलू खाना पकाने में सामान्यतः उपयोग नहीं होते, जैसे उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, हाइड्रोजनीकृत तेल, इमल्सिफायर, फ्लेवर एन्हांसर, रंग, और ह्यूमेक्टेंट।

पोषण तुलना: कच्चे खाद्य पदार्थ बनाम अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ

निम्नलिखित तालिका कच्चे और न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की औसत पोषण विशेषताओं की तुलना अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से करती है:

पोषण कारक	कच्चे / न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ	अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ
कैलोरी घनत्व	कम (प्रति ग्राम अधिक पानी और फाइबर)	अधिक (अधिक वसा, चीनी, और परिष्कृत स्टार्च)
फाइबर	उच्च (प्राकृतिक सेलुलर संरचना में मौजूद)	कम (प्रोसेसिंग के दौरान फाइबर हटा दिया गया या अनुपस्थित)
अतिरिक्त शर्करा	कोई या न्यूनतम	आमतौर पर उच्च
सोडियम	स्वाभाविक रूप से कम	आमतौर पर उच्च (स्वाद और संरक्षण के लिए जोड़ा गया)
विटामिन और खनिज	उच्च (स्वाभाविक रूप से मौजूद)	अक्सर कम (प्रोसेसिंग के दौरान खो जाते हैं, कभी-कभी कृत्रिम रूप से वापस जोड़े जाते हैं)
फाइटोकैमिकल्स	प्रचुर मात्रा में (पॉलीफेनोल्स, कैरोटेनॉइड्स, फ्लेवोनॉइड्स)	न्यूनतम या अनुपस्थित
स्वस्थ वसा	मौजूद (ओमेगा-3, मोनोअनसैचुरेटेड वसा)	अक्सर परिष्कृत बीज के तेल या ट्रांस वसा से बदल दिए जाते हैं
प्रोटीन गुणवत्ता	उच्च (पशु स्रोतों में पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफाइल)	परिवर्तनशील (अक्सर कम गुणवत्ता, भारी संशोधित)
कैलोरी प्रति संतोष	उच्च	कम
योजक	कोई नहीं	इमल्सिफायर, कृत्रिम स्वाद, रंग, संरक्षक

फाइबर: एक प्रमुख विभेदक

फाइबर कच्चे और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बीच सबसे महत्वपूर्ण पोषण अंतर में से एक है। कच्चे पौधों के खाद्य पदार्थों में फाइबर intact सेलुलर संरचनाओं में होता है, जो पाचन को धीमा करता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है, और संतोष को बढ़ावा देता है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में आमतौर पर फाइबर प्रोसेसिंग के दौरान हटा दिया जाता है।

औसत अमेरिकी वयस्क प्रतिदिन लगभग 15 ग्राम फाइबर का सेवन करता है, जो अनुशंसित 25 से 38 ग्राम से काफी कम है। कच्चे खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार वाले देशों, जैसे ग्रामीण अफ्रीका और एशिया के कुछ हिस्सों में, औसत फाइबर सेवन 40 से 60 ग्राम प्रति दिन होता है और इसके साथ ही कोलोरेक्टल कैंसर, टाइप 2 डायबिटीज, और हृदय रोग की दरें भी कम होती हैं।

अतिरिक्त चीनी और सोडियम

मार्टिनेज स्टील और उनके सहयोगियों द्वारा 2016 में BMJ Open में प्रकाशित एक विश्लेषण ने पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अमेरिकी आहार में 90 प्रतिशत अतिरिक्त शर्करा के सेवन में योगदान करते हैं। उसी अध्ययन में पाया गया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अमेरिका में कुल कैलोरी सेवन का लगभग 58 प्रतिशत योगदान करते हैं, जो इन उत्पादों की प्रमुखता को उजागर करता है।

सोडियम एक और क्षेत्र है जहाँ अंतर स्पष्ट है। एक कप पके हुए काले चावल में लगभग 5 मिलीग्राम सोडियम होता है। एक पैकेट से इंस्टेंट फ्लेवर्ड चावल की एक सर्विंग में 700 से 1,000 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है। ताजा चिकन ब्रेस्ट में प्रति सर्विंग लगभग 70 मिलीग्राम सोडियम होता है, जबकि प्रोसेस्ड चिकन नगेट्स की तुलनीय मात्रा में 400 से 600 मिलीग्राम सोडियम हो सकता है।

Hall et al. 2019 NIH अध्ययन: एक महत्वपूर्ण प्रयोग

खाद्य प्रोसेसिंग के शरीर के वजन पर व्यावहारिक प्रभाव के लिए सबसे मजबूत सबूत 2019 में केविन हॉल और उनके सहयोगियों द्वारा नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ क्लिनिकल सेंटर में किए गए एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण से आता है, जो Cell Metabolism में प्रकाशित हुआ।

अध्ययन की रूपरेखा

बीस वयस्क (10 पुरुष, 10 महिलाएँ) NIH क्लिनिकल सेंटर में चार सप्ताह के लिए भर्ती किए गए। दो सप्ताह के लिए, उन्हें अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार दिया गया। अन्य दो सप्ताह के लिए, उन्हें अप्रक्रियृत आहार दिया गया। क्रम यादृच्छिक था। दोनों आहारों को कुल उपलब्ध कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात, शर्करा, सोडियम, और फाइबर के लिए मेल किया गया। प्रतिभागियों को बताया गया कि वे जितना चाहें उतना खा सकते हैं।

प्रमुख निष्कर्ष

परिणाम	अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार अवधि	अप्रक्रियृत आहार अवधि
दैनिक कैलोरी सेवन	~3,100 कैलोरी	~2,600 कैलोरी
प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी	~500 अधिक	आधार रेखा
2 सप्ताह में वजन परिवर्तन	+0.9 किलोग्राम (बढ़ा)	-0.9 किलोग्राम (घटा)
खाने की गति	तेज	धीमी
भूख हार्मोन (घ्रेलिन)	उच्च (अधिक भूख)	कम (कम भूख)
संतोष हार्मोन (PYY)	कम (कम संतोष)	उच्च (अधिक संतोष)

हालांकि आहारों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, शर्करा, सोडियम, और फाइबर के लिए मेल किया गया था, प्रतिभागियों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर प्रतिदिन लगभग 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया और केवल दो सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम वजन बढ़ा लिया। जब उन्हें अप्रक्रियृत आहार पर स्विच किया गया, तो उन्होंने स्वाभाविक रूप से कम खाया और समान मात्रा में वजन घटाया।

यह अध्ययन क्यों महत्वपूर्ण है

यह अध्ययन महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एक कड़े नियंत्रित इन-पेशेंट परीक्षण था, जिसका अर्थ है कि सभी खाद्य पदार्थ प्रदान किए गए और मापे गए, और प्रतिभागियों को अध्ययन के भोजन के बाहर कुछ भी खाने की अनुमति नहीं थी। इसने कैलोरी सेवन पर खाद्य प्रोसेसिंग के प्रभाव को मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना से स्वतंत्र रूप से अलग किया। परिणाम यह सुझाव देता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अधिक सेवन को बढ़ावा देते हैं, जो खाने की गति, कम संतोष संकेत, और संभवतः आंत-मस्तिष्क संचार पथों के विघटन से संबंधित तंत्रों के माध्यम से होता है।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अधिक सेवन को क्यों बढ़ावा देते हैं

कई तंत्र हैं जो बताते हैं कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अधिक कैलोरी सेवन की ओर ले जाते हैं:

1. कैलोरी घनत्व और कम संतोष

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कम मात्रा और वजन में अधिक कैलोरी पैक करते हैं। एक चॉकलेट बार और एक सेब दोनों में लगभग 200 कैलोरी हो सकती हैं, लेकिन सेब का वजन लगभग चार गुना अधिक होता है, इसमें फाइबर और पानी होता है जो पेट को भरा करता है, और इसे चबाने में अधिक समय लगता है। खाद्य पदार्थों की भौतिक विशेषताएँ, उनका आकार, वजन, और चबाने की प्रक्रिया, यह निर्धारित करती हैं कि आप कितनी कैलोरी का सेवन करते हैं इससे पहले कि आप भरे हुए महसूस करें।

2. इंजीनियर्ड स्वाद

खाद्य निर्माता अपने उत्पादों में चीनी, वसा, और नमक के संयोजन को अनुकूलित करने में भारी निवेश करते हैं ताकि खाद्य उद्योग जिसे "ब्लिस पॉइंट" कहते हैं, उस सटीक अनुपात को प्राप्त किया जा सके जो अधिकतम आनंद और खाने की इच्छा उत्पन्न करता है। यह इंजीनियरिंग जानबूझकर प्राकृतिक संतोष संकेतों को दरकिनार करती है।

3. तेज खाने की गति

Hall et al. अध्ययन ने पाया कि प्रतिभागियों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन को अप्रक्रियृत भोजन की तुलना में काफी तेज़ी से खाया। तेज खाने को लगातार अधिक कैलोरी सेवन से जोड़ा गया है क्योंकि आंत से संतोष संकेत मस्तिष्क तक पहुँचने में लगभग 20 मिनट लगते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थ जो चबाने में कम समय लेते हैं, उन्हें इन संकेतों के पंजीकरण से पहले ही खा लिया जाता है।

4. आंत-मस्तिष्क संकेतों का विघटन

उभरते शोध से पता चलता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ आंत-मस्तिष्क धुरी में हस्तक्षेप कर सकते हैं, जो पाचन तंत्र और मस्तिष्क के बीच संचार पथ है जो भूख और ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करता है। इमल्सिफायर और कृत्रिम मिठास, जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों में सामान्य होते हैं, जानवरों के अध्ययन में आंत के माइक्रोबायोम की संरचना को बदलने के लिए दिखाए गए हैं, जो संभवतः संतोष संकेतों को प्रभावित कर सकते हैं।

विशिष्ट खाद्य पदार्थों पर प्रोसेसिंग का पोषण प्रभाव

पोषणीय अंतर को स्पष्ट करने के लिए, यहाँ कच्चे खाद्य पदार्थों और उनके अल्ट्रा-प्रोसेस्ड समकक्षों के बीच सीधे तुलना की गई है:

कच्चा खाद्य पदार्थ	अल्ट्रा-प्रोसेस्ड समकक्ष	प्रमुख पोषण अंतर
स्टील-कट ओट्स	फ्लेवर्ड इंस्टेंट ओटमील पैकेट	अतिरिक्त शर्करा: 0g बनाम 12-15g; फाइबर: 5g बनाम 2-3g
बेक्ड आलू	आलू चिप्स	कैलोरी: 160 बनाम 300 प्रति सर्विंग; अतिरिक्त वसा: 0g बनाम 20g; सोडियम: 15mg बनाम 170mg
संतरे	संतरे का रस (संकेंद्रित)	फाइबर: 3g बनाम 0g; संतोष: उच्च बनाम कम
ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट	चिकन नगेट्स	सोडियम: 70mg बनाम 500mg; अतिरिक्त वसा और बैटर; योजक मौजूद
साधारण ग्रीक दही	फ्लेवर्ड दही पेय	अतिरिक्त शर्करा: 0g बनाम 20-25g; प्रोटीन: 15g बनाम 5-8g प्रति सर्विंग
साबुत बादाम	बादाम-स्वाद वाला अनाज बार	फाइबर: 3.5g बनाम 1g; स्वस्थ वसा को परिष्कृत तेलों और शर्करा से बदल दिया गया

ये तुलना दिखाती हैं कि प्रोसेसिंग सामान्यतः फाइबर को कम करती है, अतिरिक्त शर्करा और सोडियम को बढ़ाती है, औद्योगिक सामग्री जोड़ती है, और कैलोरी घनत्व को बढ़ाती है।

कच्चे खाद्य पदार्थों का चयन करने के लिए व्यावहारिक दिशानिर्देश

कच्चे खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ना पूर्णता या सभी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का पूर्ण उन्मूलन नहीं मांगता। सबूत इस बात का समर्थन करते हैं कि अधिकांश कैलोरी न्यूनतम प्रोसेस्ड स्रोतों से आनी चाहिए।

80/20 दृष्टिकोण

कई पोषण पेशेवरों की सिफारिश है कि आपके आहार का लगभग 80 प्रतिशत कच्चे और न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों (NOVA समूह 1 और 2) से होना चाहिए, जबकि शेष 20 प्रतिशत प्रोसेस्ड और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के लिए अनुमति देता है। यह पोषण संबंधी लाभ प्रदान करता है जबकि व्यावहारिक और टिकाऊ भी है।

लेबल पढ़ना

जब पैकेज्ड खाद्य पदार्थ आवश्यक होते हैं, तो सामग्री सूची आपका सबसे मूल्यवान उपकरण होती है। देखें:

• संक्षिप्त सामग्री सूची जिसमें पहचाने जाने योग्य खाद्य पदार्थ हों
• पहली तीन सामग्रियों में कोई अतिरिक्त शर्करा नहीं
• न्यूनतम योजक (इमल्सिफायर, कृत्रिम रंग, स्वाद बढ़ाने वाले)
• अनाज आधारित उत्पादों के लिए प्रति सर्विंग कम से कम 3 ग्राम फाइबर सामग्री

पोषक तत्व घनत्व को ट्रैक करना

कच्चे खाद्य पदार्थों के आहार में संक्रमण के दौरान एक चुनौती यह है कि आप उन खाद्य पदार्थों की पोषण संरचना को समझें जिन्हें आपने पहले नियमित रूप से नहीं खाया। Nutrola जैसे पोषण ट्रैकिंग ऐप्स मदद करते हैं, जो सूक्ष्म पोषक तत्वों, फाइबर, और समग्र पोषक तत्व घनत्व का विस्तृत विवरण प्रदान करते हैं, जिससे पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थों की पहचान करना और उनके चारों ओर भोजन बनाना आसान हो जाता है।

वैश्विक संदर्भ: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का उपभोग

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का उपभोग विश्व स्तर पर नाटकीय रूप से भिन्न होता है और मोटापे और पुरानी बीमारियों की दरों के साथ निकटता से जुड़ा होता है:

देश / क्षेत्र	अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से कैलोरी का अनुमानित %	मोटापे की दर
संयुक्त राज्य अमेरिका	57 - 60%	42%
यूनाइटेड किंगडम	50 - 55%	28%
कनाडा	45 - 50%	27%
ब्राज़ील	25 - 30%	22%
फ्रांस	30 - 35%	21%
जापान	20 - 25%	4.5%
भारत	10 - 15%	5%

हालांकि मोटापे की दरों में कई कारक योगदान करते हैं, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के उपभोग और जनसंख्या स्तर पर वजन बढ़ने के बीच संबंध स्पष्ट और कई महामारी विज्ञान अध्ययन में स्थिर है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या सभी प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ अस्वस्थ होते हैं?

नहीं। प्रोसेसिंग की डिग्री बहुत महत्वपूर्ण होती है। जमी हुई सब्जियाँ, कैन की गई फलियाँ, पाश्चराइज्ड दूध, और साबुत अनाज की रोटी सभी तकनीकी रूप से प्रोसेस्ड हैं लेकिन अपनी मूल पोषण मूल्य को बनाए रखते हैं। NOVA समूह 3 (प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ) श्रेणी में कई पौष्टिक विकल्प शामिल हैं। चिंता विशेष रूप से NOVA समूह 4 अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के साथ है, जो औद्योगिक निर्माण होते हैं जिनका कच्चे खाद्य पदार्थों से कोई सामंजस्य नहीं होता।

क्या ताजा हमेशा जमे हुए से बेहतर होता है?

जरूरी नहीं। जमे हुए फल और सब्जियाँ आमतौर पर कटाई के तुरंत बाद फ्रीज की जाती हैं, जो उनके विटामिन और खनिज सामग्री को बनाए रखती हैं। अध्ययनों ने दिखाया है कि जमी हुई उपज ताजा उपज के समान या उससे भी बेहतर पोषण मूल्य रख सकती है, जो कई दिनों तक संग्रहीत और परिवहन की गई हो। जमी हुई उपज एक व्यावहारिक, किफायती, और पौष्टिक विकल्प है।

क्या खाना बनाना खाद्य पदार्थ को "प्रोसेस्ड" बनाता है?

खाना बनाना खाद्य तैयारी का एक रूप है, लेकिन यह NOVA के अर्थ में खाद्य पदार्थ को "प्रोसेस्ड" नहीं बनाता। वास्तव में, खाना बनाना अक्सर पोषक तत्वों की जैव उपलब्धता को बढ़ाता है। उदाहरण के लिए, टमाटर को पकाने से लाइकोपीन की जैव उपलब्धता में काफी वृद्धि होती है। NOVA वर्गीकरण औद्योगिक प्रोसेसिंग से संबंधित है, घरेलू खाना पकाने से नहीं।

Hall et al. अध्ययन में प्रतिभागियों ने बिना एहसास किए 500 अधिक कैलोरी कैसे खाई?

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ तेजी से खाए गए और संतोष संकेत कमजोर थे, जिससे प्रतिभागियों को भरे हुए महसूस करने से पहले अधिक कैलोरी खाने की अनुमति मिली। शोधकर्ताओं ने यह भी नोट किया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन में कैलोरी घनत्व अधिक था (खाद्य पदार्थ के प्रति ग्राम अधिक कैलोरी), इसलिए भोजन की समान भौतिक मात्रा में काफी अधिक ऊर्जा होती थी।

क्या मैं प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों का सेवन करके वजन कम कर सकता हूँ यदि मैं कैलोरी गिनता हूँ?

तकनीकी रूप से, वजन घटाने का आधार कैलोरी की कमी पर निर्भर करता है, चाहे खाद्य स्रोत कुछ भी हो। हालाँकि, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के साथ कमी बनाए रखना अधिक कठिन होता है क्योंकि वे प्रति कैलोरी कम संतोषजनक होते हैं, अधिक स्वादिष्ट होते हैं (जिससे खाना बंद करना कठिन होता है), और भूख नियंत्रण को बाधित कर सकते हैं। कच्चे खाद्य पदार्थों से कैलोरी गिनना अधिक टिकाऊ होता है क्योंकि ये खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा रखते हैं। Nutrola का उपयोग करके अपनी सेवन को ट्रैक करना आपको कैलोरी की गिनती और खाद्य विकल्पों की गुणवत्ता दोनों के प्रति जागरूक बनाए रखने में मदद कर सकता है।

पोषक तत्व घनत्व क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

पोषक तत्व घनत्व का अर्थ है खाद्य पदार्थ में विटामिन, खनिज, फाइबर, और अन्य लाभकारी यौगिकों की मात्रा प्रति कैलोरी। एक खाद्य पदार्थ जो पोषक तत्व घनत्व में उच्च होता है, वह अपनी कैलोरी सामग्री के सापेक्ष लाभकारी पोषक तत्वों की उच्च सांद्रता प्रदान करता है। पालक, सामन, अंडे, और शकरकंद कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो अत्यधिक पोषक तत्व घनत्व वाले होते हैं। पोषक तत्व घनत्व महत्वपूर्ण है क्योंकि आपके सूक्ष्म पोषक तत्वों की आवश्यकताओं को एक उचित कैलोरी बजट के भीतर पूरा करना समग्र स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है, विशेष रूप से कैलोरी की कमी के दौरान।

निष्कर्ष

कच्चे खाद्य पदार्थों और अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों के बीच पोषण संबंधी अंतर महत्वपूर्ण और अच्छी तरह से प्रलेखित है। कच्चे खाद्य पदार्थ प्रति कैलोरी अधिक फाइबर, विटामिन, खनिज, और फाइटोकैमिकल्स प्रदान करते हैं, जबकि संतोष और स्वस्थ खाने के पैटर्न को बढ़ावा देते हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ कैलोरी में घने, पोषक तत्वों में गरीब, और अधिक सेवन को बढ़ावा देने के लिए इंजीनियर होते हैं, जैसा कि Hall et al. 2019 NIH अध्ययन द्वारा स्पष्ट रूप से प्रदर्शित किया गया है। जबकि प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना अधिकांश लोगों के लिए आवश्यक या व्यावहारिक नहीं है, अपने आहार का संतुलन कच्चे, न्यूनतम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ाना दीर्घकालिक स्वास्थ्य और वजन प्रबंधन के लिए सबसे प्रभावशाली परिवर्तनों में से एक है।