अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड और वजन बढ़ने के बारे में शोध क्या कहता है

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड आधुनिक पोषण विज्ञान में सबसे महत्वपूर्ण बहसों में से एक बन गए हैं। पिछले दशक में प्रकाशित शोध ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड के सेवन और वजन बढ़ने के बीच मजबूत संबंध स्थापित किए हैं, जिसमें एक महत्वपूर्ण अध्ययन ने दिखाया कि प्रतिभागियों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर 500 अधिक कैलोरी का सेवन किया। यह लेख साक्ष्यों की समीक्षा करता है, शोधकर्ताओं द्वारा उपयोग किए जाने वाले वर्गीकरण प्रणाली को समझाता है, और उन तंत्रों का विश्लेषण करता है जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड को वजन प्रबंधन के लिए विशेष रूप से समस्याग्रस्त बनाते हैं।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड क्या हैं? NOVA वर्गीकरण प्रणाली

साक्ष्यों की जांच करने से पहले, यह आवश्यक है कि हम कुछ शब्दों को परिभाषित करें। पोषण शोध में सबसे व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली वर्गीकरण प्रणाली NOVA प्रणाली है, जिसे ब्राजील के साओ पाउलो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने विकसित किया (Monteiro et al., 2019)। NOVA सभी खाद्य पदार्थों को चार समूहों में विभाजित करता है, जो उन पर लागू औद्योगिक प्रसंस्करण की मात्रा और उद्देश्य पर आधारित होते हैं।

NOVA वर्गीकरण तालिका

NOVA समूह	परिभाषा	उदाहरण
समूह 1: अप्रसंस्कृत या न्यूनतम रूप से प्रसंस्कृत	खाद्य पदार्थ जो केवल सुखाने, भूनने, उबालने या पाश्चराइजेशन जैसे प्रक्रियाओं द्वारा बदले गए हैं। कोई अतिरिक्त पदार्थ नहीं।	ताजे फल, सब्जियाँ, अंडे, साधा मांस, दूध, चावल, सूखे बीन्स, नट्स
समूह 2: प्रसंस्कृत पाक सामग्री	समूह 1 के खाद्य पदार्थों या प्रकृति से निकाले गए पदार्थ, जो समूह 1 के खाद्य पदार्थों को तैयार करने के लिए रसोई में उपयोग किए जाते हैं।	जैतून का तेल, मक्खन, चीनी, नमक, आटा, सिरका
समूह 3: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ	समूह 1 के खाद्य पदार्थों को समूह 2 के सामग्री जोड़कर बदला गया। सरल निर्माण विधियाँ।	नमकीन में कैन की गई सब्जियाँ, पनीर, संरक्षित मांस, ताजा बेक किया हुआ ब्रेड
समूह 4: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड	औद्योगिक सूत्रीकरण जो मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों और एडिटिव्स से बने होते हैं, जिसमें समूह 1 के खाद्य पदार्थों का थोड़ा या कोई हिस्सा नहीं होता।	सॉफ्ट ड्रिंक्स, पैक किए गए स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स, पुनःसंविधानित मांस उत्पाद, पूर्व-तैयार जमी हुई भोजन, बड़े पैमाने पर उत्पादित ब्रेड, स्वाद वाले नाश्ते के अनाज

महत्वपूर्ण अंतर यह है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड केवल "प्रसंस्कृत" नहीं होते। कैन में टमाटर प्रसंस्कृत होते हैं। पनीर प्रसंस्कृत होता है। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड औद्योगिक सूत्रीकरण होते हैं जो सुविधाजनक, हाइपर-पैलेटेबल, और शेल्फ-स्टेबल होते हैं, अक्सर ऐसे सामग्री होते हैं जिनका घरेलू पाक समकक्ष नहीं होता, जैसे उच्च-फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, हाइड्रोजनीकृत तेल, संशोधित स्टार्च, फ्लेवर एन्हांसर, और इमल्सिफायर।

Hall et al. 2019 NIH अध्ययन: महत्वपूर्ण साक्ष्य

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड और वजन बढ़ने पर सबसे महत्वपूर्ण अध्ययन केविन हॉल और उनके सहयोगियों द्वारा नेशनल इंस्टीट्यूट्स ऑफ हेल्थ में किया गया था (Hall et al., 2019)। यह पहला यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण था जिसने सीधे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड के कैलोरी सेवन और शरीर के वजन पर प्रभाव का परीक्षण किया।

बीस वयस्कों को चार सप्ताह के लिए एक मेटाबोलिक वार्ड में भर्ती किया गया। दो सप्ताह तक, उन्हें अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार दिया गया; दो सप्ताह तक, उन्हें अप्रसंस्कृत आहार दिया गया। दोनों आहारों को प्रस्तुत कैलोरी, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, चीनी, सोडियम, और फाइबर के लिए मेल किया गया। प्रतिभागियों को बताया गया कि वे जितना चाहें उतना खा सकते हैं।

परिणाम चौंकाने वाले थे। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर, प्रतिभागियों ने अप्रसंस्कृत आहार की तुलना में लगभग 508 अधिक कैलोरी का सेवन किया। उन्होंने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड चरण के दौरान औसतन 0.9 किलोग्राम वजन बढ़ाया और अप्रसंस्कृत चरण के दौरान 0.9 किलोग्राम वजन कम किया। यह अंतर पोषण सामग्री के मेल खाने के बावजूद उभरा और प्रतिभागियों ने भोजन की सुखदता में कोई अंतर नहीं बताया।

यह अध्ययन विशेष रूप से शक्तिशाली है क्योंकि इसका नियंत्रित डिज़ाइन है। मेटाबोलिक वार्ड सेटिंग ने खाद्य उपलब्धता और सामाजिक खाने के संकेतों जैसे भ्रमित करने वाले चर को समाप्त कर दिया। कैलोरी का अंतर पूरी तरह से खाद्य पदार्थों की विशेषताओं द्वारा संचालित था (Hall et al., 2019)।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड अधिक सेवन क्यों कराते हैं?

शोध कई परस्पर तंत्रों की ओर इशारा करता है जो बताते हैं कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड अधिक कैलोरी सेवन को क्यों बढ़ावा देते हैं।

हाइपर-पैलेटेबिलिटी

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड को अधिकतम स्वादिष्टता के लिए इंजीनियर्ड किया गया है। वे अक्सर वसा, चीनी, और नमक के विशिष्ट अनुपात को मिलाते हैं जो मस्तिष्क में बढ़ी हुई पुरस्कार प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करते हैं। फाज़्ज़िनो, रोहडे, और सुलिवन (2019) ने हाइपर-पैलेटेबल फूड को मात्रात्मक रूप से परिभाषित किया और पाया कि अमेरिका के खाद्य आपूर्ति में 62 प्रतिशत खाद्य पदार्थ उनके हाइपर-पैलेटेबिलिटी मानदंडों को पूरा करते हैं, जिनमें से अधिकांश अल्ट्रा-प्रोसेस्ड होते हैं।

इन संयोजनों द्वारा उत्पन्न पुरस्कार संकेत सामान्य तृप्ति तंत्रों को ओवरराइड कर सकते हैं। सरल शब्दों में, ये खाद्य पदार्थ इस तरह से डिज़ाइन किए गए हैं कि आप खाने की इच्छा करते रहें, भले ही आपकी ऊर्जा की आवश्यकताएँ पूरी हो चुकी हों।

कैलोरी के मुकाबले कम तृप्ति

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड आमतौर पर ऊर्जा-घनत्व में उच्च होते हैं लेकिन फाइबर, पानी की मात्रा, और प्रोटीन में कम होते हैं। ये वही कारक हैं जो तृप्ति को बढ़ाते हैं। 500-कैलोरी की आलू चिप्स की सर्विंग, बेक्ड आलू, सब्जियों, और ग्रिल्ड चिकन की 500-कैलोरी की सर्विंग की तुलना में बहुत कम तृप्ति प्रदान करती है, भले ही कैलोरी सामग्री समान हो।

फार्डेट (2016) ने NOVA समूहों में खाद्य पदार्थों के पोषक तत्व घनत्व का विश्लेषण किया और पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड में न्यूनतम प्रसंस्कृत समकक्षों की तुलना में पोषण गुणवत्ता में काफी कमी, कम फाइबर, कम प्रोटीन, और उच्च ऊर्जा घनत्व होता है।

तेजी से खाने की दर

Hall et al. (2019) ने खाने की दर को मापा और पाया कि प्रतिभागियों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर काफी तेजी से खाया। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड की नरम बनावट और कम फाइबर सामग्री को चबाने की कम आवश्यकता होती है, जिससे तेज़ी से सेवन संभव होता है। शोध ने लगातार दिखाया है कि तेजी से खाने की दर उच्च कैलोरी सेवन के साथ जुड़ी होती है क्योंकि तृप्ति संकेतों को अतिरिक्त कैलोरी के सेवन से पहले पंजीकृत होने का समय नहीं मिलता (Robinson et al., 2014)।

भूख संकेतों में व्यवधान

उभरते शोध से पता चलता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड हार्मोनल भूख संकेतों को बाधित कर सकते हैं। Hall et al. (2019) ने पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार ने भूख कम करने वाले हार्मोन PYY को दबा दिया और भूख हार्मोन घ्रेलिन को अप्रसंस्कृत आहार की तुलना में बढ़ा दिया। यह हार्मोनल बदलाव भूख को बढ़ाने और तृप्ति को कम करने की अपेक्षा की जाती है, जिससे अधिक सेवन की जैव रासायनिक प्रवृत्ति बनती है।

कैलोरी घनत्व तुलना: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड बनाम संपूर्ण खाद्य समकक्ष

निम्नलिखित तालिका सामान्य अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड और उनके संपूर्ण खाद्य समकक्षों के बीच कैलोरी घनत्व के अंतर को दर्शाती है। ये तुलना दिखाती हैं कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड से न्यूनतम प्रसंस्कृत विकल्पों में स्विच करने से कैलोरी सेवन को काफी कम किया जा सकता है बिना खाद्य मात्रा को कम किए।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड संस्करण	प्रति 100 ग्राम कैलोरी	संपूर्ण खाद्य संस्करण	प्रति 100 ग्राम कैलोरी	कैलोरी का अंतर
फ्लेवर्ड इंस्टेंट ओटमील पैकेट	370	स्टील-कट ओट्स (पकाए हुए)	71	299 कम
जमी हुई चिकन नगेट्स	296	ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट	165	131 कम
फल-स्वादित दही	99	साधा ग्रीक दही	59	40 कम
पैक किए गए ग्रेनोला बार	471	संपूर्ण सेब + एक चम्मच मूंगफली का मक्खन	87	384 कम
इंस्टेंट रामेन नूडल्स	436	घर का बना चावल नूडल सूप	44	392 कम
आलू चिप्स	536	बेक्ड आलू	93	443 कम
मीठा नाश्ता अनाज	379	पके हुए रोल्ड ओट्स	68	311 कम
स्टोर-खरीदी गई पिज्जा (जमी हुई)	266	ताजे सामग्रियों के साथ घर का बना पिज्जा	175	91 कम

ये अंतर तुच्छ नहीं हैं। कुछ अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आइटम को संपूर्ण खाद्य समकक्षों से बदलने से दैनिक सेवन में सैकड़ों कैलोरी की कमी आ सकती है, बिना खाए गए खाद्य पदार्थों की मात्रा या आनंद को कम किए।

जनसंख्या स्तर पर साक्ष्य

Hall अध्ययन के अलावा, बड़े अवलोकनात्मक अध्ययनों ने लगातार अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड के सेवन को वजन बढ़ने और मोटापे से जोड़ा है।

मेंडोंका et al. (2016) ने 8,451 स्पेनिश विश्वविद्यालय के स्नातकों का 8.9 वर्षों के लिए अनुसरण किया और पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड के सेवन के उच्चतम चौथाई में रहने वालों का अधिक वजन या मोटापे में विकसित होने का जोखिम 26 प्रतिशत अधिक था, जबकि सबसे कम चौथाई में रहने वालों की तुलना में।

रॉबर et al. (2020) ने 19 यूरोपीय देशों के डेटा का विश्लेषण किया और पाया कि राष्ट्रीय स्तर पर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड का सेवन राष्ट्रीय मोटापे की प्रचलन के साथ सकारात्मक रूप से जुड़ा हुआ था। उन देशों में जहां अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड कुल कैलोरी सेवन का उच्च हिस्सा बनाते थे, मोटापे की दरें अधिक थीं।

जूल et al. (2021) ने नेशनल हेल्थ एंड न्यूट्रिशन एग्जामिनेशन सर्वे (NHANES) के डेटा का विश्लेषण किया और पाया कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड अमेरिकी वयस्कों के कुल कैलोरी सेवन का लगभग 57 प्रतिशत बनाते हैं, और उच्च अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड सेवन का शरीर के वजन, कमर की परिधि, और BMI के उच्च स्तर से स्वतंत्र रूप से संबंध था।

व्यावहारिक निष्कर्ष: ट्रैकिंग के माध्यम से जागरूकता, न कि समाप्ति

साक्ष्य यह स्पष्ट रूप से सुझाव देते हैं कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड के सेवन को कम करने से शरीर के वजन को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है। हालाँकि, व्यावहारिक सिफारिश यह नहीं है कि सभी प्रोसेस्ड फूड को समाप्त किया जाए, जो न तो यथार्थवादी है और न ही आवश्यक।

अधिक प्रभावी दृष्टिकोण, जो अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड शोध और आत्म-निगरानी साहित्य दोनों द्वारा समर्थित है, जागरूकता है। अधिकांश लोग यह अनुमान लगाने में काफी कम करते हैं कि उनके आहार का कितना हिस्सा अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड है। जब लोग अपने खाद्य सेवन को ट्रैक करना शुरू करते हैं और जो वे खाते हैं उसकी जांच करते हैं, तो ऐसे पैटर्न स्पष्ट हो जाते हैं जो पहले अदृश्य थे।

ट्रैकिंग आधारित दृष्टिकोण काम करता है क्योंकि यह खाद्य श्रेणियों के बीच कैलोरी घनत्व और तृप्ति के अंतर को उजागर करता है। जब कोई 500-कैलोरी की चिप्स की थैली को 300-कैलोरी के चिकन, चावल, और सब्जियों के भोजन के साथ लॉग करता है, तो अंतर तुरंत स्पष्ट हो जाता है। यह जागरूकता, न कि प्रतिबंध, समय के साथ बेहतर खाद्य विकल्पों को प्रेरित करती है।

Nutrola का उपयोग करके प्रोसेस्ड बनाम संपूर्ण खाद्य पैटर्न की पहचान करना

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यह अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड पैटर्न की पहचान के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि पारंपरिक ट्रैकिंग की कठिनाई अक्सर लोगों को स्नैक्स और सुविधाजनक खाद्य पदार्थों को लॉग करने से रोकती है, जो कि अधिकतर अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आइटम होते हैं जो अधिक सेवन में योगदान करते हैं। जब लॉगिंग तेज और बिना किसी कठिनाई के होती है, तो उन आइटम को रिकॉर्ड किया जाता है, और पैटर्न स्पष्ट हो जाता है।

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अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर लोग संपूर्ण खाद्य आहार की तुलना में कितना अधिक खाते हैं?

Hall et al. (2019) NIH अध्ययन ने पाया कि प्रतिभागियों ने अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार पर अप्रसंस्कृत आहार की तुलना में प्रति दिन लगभग 508 अधिक कैलोरी का सेवन किया, भले ही दोनों आहारों को मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, चीनी, सोडियम, और फाइबर के लिए मेल किया गया हो। इस अतिरिक्त सेवन ने केवल दो सप्ताह में 0.9 किलोग्राम वजन बढ़ाने का कारण बना।

NOVA वर्गीकरण के अनुसार एक खाद्य पदार्थ "अल्ट्रा-प्रोसेस्ड" क्यों माना जाता है?

NOVA प्रणाली (Monteiro et al., 2019) के तहत, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड औद्योगिक सूत्रीकरण होते हैं जो मुख्य रूप से खाद्य पदार्थों से निकाले गए पदार्थों, जैसे कि तेल, वसा, चीनी, स्टार्च, और प्रोटीन, के साथ flavor enhancers, रंग, और emulsifiers जैसे एडिटिव्स के साथ मिलाकर बनाए जाते हैं। इनमें संपूर्ण खाद्य पदार्थ का थोड़ा या कोई हिस्सा नहीं होता। सामान्य उदाहरणों में सॉफ्ट ड्रिंक्स, पैक किए गए स्नैक्स, इंस्टेंट नूडल्स, और बड़े पैमाने पर उत्पादित ब्रेड और नाश्ते के अनाज शामिल हैं।

क्या मुझे वजन कम करने के लिए सभी प्रोसेस्ड फूड को समाप्त करने की आवश्यकता है?

नहीं। साक्ष्य यह सुझाव देते हैं कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड के सेवन को कम करना वजन प्रबंधन में मदद करता है, लेकिन अधिकांश लोगों के लिए पूर्ण समाप्ति न तो आवश्यक है और न ही व्यावहारिक। अधिक प्रभावी रणनीति जागरूकता है: आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करना ताकि आप पहचान सकें कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड अतिरिक्त कैलोरी में कैसे योगदान कर रहे हैं और जहाँ यह सबसे महत्वपूर्ण है, वहाँ सूचित विकल्प बना सकें।

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड कैलोरी के मेल खाने पर भी आपको अधिक क्यों खाने पर मजबूर करते हैं?

कई तंत्र इस योगदान में शामिल हैं। अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड आमतौर पर हाइपर-पैलेटेबल (वसा, चीनी, और नमक के इंजीनियर्ड संयोजन), ऊर्जा-घनत्व में उच्च लेकिन फाइबर और प्रोटीन में कम (कैलोरी के प्रति तृप्ति को कम करना), और नरम बनावट (तेजी से खाने की अनुमति देना) होते हैं। Hall et al. (2019) ने हार्मोनल अंतर भी पाया: अल्ट्रा-प्रोसेस्ड आहार ने तृप्ति हार्मोन PYY को दबा दिया और भूख हार्मोन घ्रेलिन को बढ़ा दिया।

औसत आहार में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड का प्रतिशत क्या है?

संयुक्त राज्य अमेरिका में, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड फूड वयस्कों के बीच कुल कैलोरी सेवन का लगभग 57 प्रतिशत बनाते हैं, जैसा कि Juul et al. (2021) द्वारा NHANES डेटा के विश्लेषण से पता चला है। अधिकांश उच्च-आय वाले देशों में यह अनुपात समय के साथ बढ़ रहा है और मध्य-आय वाले देशों में भी तेजी से बढ़ रहा है।