वर्कआउट से पहले मुझे क्या खाना चाहिए? समय, खाद्य पदार्थ और त्वरित विकल्प
आपका प्री-वर्कआउट भोजन कार्ब्स और मध्यम प्रोटीन पर जोर देना चाहिए, जबकि वसा और फाइबर को कम रखना चाहिए। यहाँ आपके पास कितनी देर है, इसके आधार पर विशिष्ट विकल्प दिए गए हैं, 30 मिनट से 3 घंटे पहले तक।
एक आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन तुरंत उपलब्ध ऊर्जा प्रदान करता है, बिना आपके पेट में भारी महसूस कराए। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (ISSN) की पोषण समय पर स्थिति (Kerksick et al., 2017) अनुशंसा करती है कि व्यायाम से 1 से 4 घंटे पहले कार्ब्स और प्रोटीन वाला भोजन लिया जाए, जबकि वसा और फाइबर को कम रखा जाए ताकि पाचन तेज हो सके। जितना करीब आप अपने सत्र के समय खाते हैं, भोजन उतना ही छोटा और सरल होना चाहिए।
लेकिन कोई एक सार्वभौमिक प्री-वर्कआउट भोजन नहीं है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप कब ट्रेन करते हैं, आप किस प्रकार का व्यायाम करते हैं, और आपका पेट कैसे प्रतिक्रिया करता है। यह मार्गदर्शिका आपको हर स्थिति के लिए विशिष्ट विकल्प देती है।
प्री-वर्कआउट पोषण के पीछे का विज्ञान
व्यायाम से पहले तीन चीजें महत्वपूर्ण हैं:
- कार्बोहाइड्रेट की उपलब्धता — कार्ब्स आपके मांसपेशियों का प्राथमिक ईंधन होते हैं मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान। पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार प्रदर्शन में सुधार करते हैं और थकान को विलंबित करते हैं (Hawley and Leckey, 2015, Annals of Nutrition and Metabolism)
- एमिनो एसिड की उपलब्धता — प्रशिक्षण के दौरान आपके सिस्टम में प्रोटीन होने का मतलब है कि मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए एमिनो एसिड उपलब्ध हैं, न कि टूटने के लिए (Tipton et al., 2001, American Journal of Physiology)
- पेट की आरामदायकता — व्यायाम के दौरान पचने वाला भोजन मतली, ऐंठन और प्रदर्शन में कमी का कारण बनता है। वसा और फाइबर पाचन को काफी धीमा कर देते हैं और इन्हें प्रशिक्षण के करीब कम करना चाहिए (de Oliveira and Burini, 2014)
ISSN की स्थिति (Kerksick et al., 2017) विशेष रूप से अनुशंसा करती है कि व्यायाम से 1 से 4 घंटे पहले 1 से 4 ग्राम कार्ब्स प्रति किलोग्राम का सेवन किया जाए। प्रोटीन को 0.25 से 0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम के स्तर पर मध्यम होना चाहिए।
समय के आधार पर वर्कआउट से पहले क्या खाना चाहिए
समय के अनुसार त्वरित विकल्प
| वर्कआउट से पहले का समय | क्या खाएं | उदाहरण भोजन | कैलोरी |
|---|---|---|---|
| 30 मिनट या कम | सरल कार्ब्स, न्यूनतम प्रोटीन, कोई वसा/फाइबर नहीं | केला, स्पोर्ट्स ड्रिंक, शहद के साथ सफेद ब्रेड, चावल का केक | 100-200 |
| 1 घंटा | मध्यम कार्ब्स + थोड़ा प्रोटीन, कम वसा | जैम के साथ टोस्ट + छोटा ग्रीक योगर्ट, केला + प्रोटीन शेक | 200-350 |
| 2 घंटे | कार्ब्स + मध्यम प्रोटीन, कम वसा | जई के साथ बेरी और व्हे प्रोटीन, चावल के साथ चिकन | 350-500 |
| 3-4 घंटे | पूर्ण संतुलित भोजन, मध्यम वसा की अनुमति | चिकन ब्रेस्ट, चावल, सब्जियाँ, थोड़ी मात्रा में तेल | 500-700 |
30 मिनट पहले: त्वरित ईंधन केवल
जब आपके पास लगभग कोई समय नहीं है, तो आपको तेज़ी से पचने वाले कार्ब्स की आवश्यकता होती है जो आपके पेट को जल्दी साफ कर दें:
- 1 मध्यम केला (105 कैलोरी, 27 ग्राम कार्ब्स)
- 2 चावल के केक शहद के साथ (130 कैलोरी, 30 ग्राम कार्ब्स)
- 250 मिली स्पोर्ट्स ड्रिंक (60 कैलोरी, 15 ग्राम कार्ब्स)
- 1 स्लाइस सफेद ब्रेड जैम के साथ (150 कैलोरी, 30 ग्राम कार्ब्स)
- 30 ग्राम सूखे मेवे जैसे खजूर (85 कैलोरी, 22 ग्राम कार्ब्स)
इस चरण में प्रोटीन बार, नट्स, या कोई भी चीज़ जिसमें महत्वपूर्ण वसा हो, से बचें। ये आपके शुरू करने से पहले ही पच रहे होंगे।
1 घंटा पहले: कार्ब्स के साथ हल्का प्रोटीन
एक घंटे में, आप पेट की समस्याओं के बिना थोड़ा प्रोटीन जोड़ सकते हैं:
- 1 स्लाइस टोस्ट + 1 चम्मच जैम + 150 ग्राम ग्रीक योगर्ट (290 कैलोरी, 35 ग्राम कार्ब्स, 16 ग्राम प्रोटीन)
- 1 केला + 1 स्कूप व्हे प्रोटीन पानी में (225 कैलोरी, 30 ग्राम कार्ब्स, 25 ग्राम प्रोटीन)
- 200 मिली स्मूदी: केला + बेरी + दूध + आधा स्कूप व्हे (250 कैलोरी, 35 ग्राम कार्ब्स, 18 ग्राम प्रोटीन)
- 40 ग्राम ग्रेनोला + 150 ग्राम लो-फैट योगर्ट (280 कैलोरी, 38 ग्राम कार्ब्स, 14 ग्राम प्रोटीन)
2 घंटे पहले: मध्यम भोजन
दो घंटे में एक अधिक महत्वपूर्ण भोजन की अनुमति होती है जो स्थायी ऊर्जा प्रदान करता है:
- 60 ग्राम ओट्स (सूखे) + 1 स्कूप व्हे + 100 ग्राम बेरी (400 कैलोरी, 55 ग्राम कार्ब्स, 35 ग्राम प्रोटीन)
- 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 150 ग्राम सफेद चावल + भाप में पकी सब्जियाँ (420 कैलोरी, 50 ग्राम कार्ब्स, 32 ग्राम प्रोटीन)
- 2 अंडे 2 स्लाइस टोस्ट पर + 1 केला (450 कैलोरी, 55 ग्राम कार्ब्स, 22 ग्राम प्रोटीन)
- ट्यूना सैंडविच सफेद ब्रेड पर + एक फल (400 कैलोरी, 48 ग्राम कार्ब्स, 30 ग्राम प्रोटीन)
3-4 घंटे पहले: पूर्ण भोजन
3 से 4 घंटे पहले का पूर्ण भोजन मध्यम वसा और फाइबर को शामिल कर सकता है क्योंकि आपके पास पाचन का पर्याप्त समय होता है:
- 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट + 200 ग्राम चावल + भुनी हुई सब्जियाँ + 10 मिली जैतून का तेल (650 कैलोरी, 70 ग्राम कार्ब्स, 42 ग्राम प्रोटीन)
- 150 ग्राम पास्ता + बोलोग्नीज़ सॉस + साइड सलाद (600 कैलोरी, 75 ग्राम कार्ब्स, 35 ग्राम प्रोटीन)
- नट्स, केला और प्रोटीन पाउडर के साथ बड़े कटोरे में ओटमील (550 कैलोरी, 65 ग्राम कार्ब्स, 38 ग्राम प्रोटीन)
उपवास प्रशिक्षण के बारे में क्या?
उपवास में प्रशिक्षण (आमतौर पर सुबह नाश्ते से पहले) स्वाभाविक रूप से हानिकारक नहीं है, लेकिन इसके कुछ नुकसान हैं:
संभावित लाभ:
- सुबह जल्दी प्रशिक्षण करने वालों के लिए सुविधा
- कम-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान वसा ऑक्सीकरण में वृद्धि का कुछ प्रमाण (Vieira et al., 2016)
संभावित नुकसान:
- 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले उच्च-तीव्रता सत्रों में प्रदर्शन में कमी (Aird et al., 2018, Journal of Science and Medicine in Sport)
- एमिनो एसिड की उपलब्धता के बिना मांसपेशी प्रोटीन टूटने का उच्च जोखिम
- कैलोरी को समान रखने पर कुल दैनिक वसा हानि में कोई अंतर नहीं (Schoenfeld et al., 2014, JISSN)
यदि आप उपवास में प्रशिक्षण करते हैं, तो प्रशिक्षण से पहले कम से कम 10 ग्राम आवश्यक एमिनो एसिड (EAAs) या एक छोटा व्हे शेक लेना विचार करें ताकि मांसपेशियों के टूटने से बचा जा सके बिना पेट की परेशानी के।
प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थों से बचें
| खाद्य पदार्थ | प्रशिक्षण से पहले क्यों बचें |
|---|---|
| उच्च-फाइबर बीन्स या दालें | धीमी पाचन, व्यायाम के दौरान गैस, सूजन |
| बड़े वसायुक्त भोजन | पेट में भारी, मतली का कारण बनते हैं, पाचन में रक्त प्रवाह को मोड़ते हैं |
| मसालेदार खाद्य पदार्थ | तीव्र गतिविधि के दौरान जलन और रिफ्लक्स का कारण बन सकते हैं |
| बड़ी मात्रा में डेयरी (कुछ लोगों के लिए) | लैक्टोज ऐंठन और तात्कालिकता का कारण बन सकता है |
| क्रूसिफेरस सब्जियाँ (ब्रोकली, फूलगोभी) | गैस उत्पन्न करने वाली, प्रशिक्षण के दौरान असुविधाजनक |
| कार्बोनेटेड पेय | गतिविधि के दौरान सूजन और डकार |
प्री-वर्कआउट भोजन के लिए पोषण लक्ष्य
| पोषक तत्व | लक्ष्य (2 घंटे पहले) | नोट्स |
|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | 1-2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन | प्राथमिक ईंधन स्रोत, सहनशक्ति सत्रों के लिए बढ़ाएं |
| प्रोटीन | 0.25-0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर का वजन | अधिकांश लोगों के लिए 20-35 ग्राम |
| वसा | 15 ग्राम से कम | पाचन को धीमा करता है — न्यूनतम रखें |
| फाइबर | 10 ग्राम से कम | व्यायाम के दौरान पेट की परेशानी को कम करता है |
| हाइड्रेशन | 400-600 मिली पानी | प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले (ACSM दिशानिर्देश) |
प्रशिक्षण प्रकार के अनुसार प्री-वर्कआउट पोषण
विभिन्न प्रशिक्षण प्रकारों की विभिन्न ईंधन आवश्यकताएँ होती हैं:
| प्रशिक्षण प्रकार | प्राथमिक ईंधन | प्री-वर्कआउट फोकस |
|---|---|---|
| शक्ति प्रशिक्षण (45-75 मिनट) | मांसपेशियों का ग्लाइकोजन + क्रिएटिन फॉस्फेट | मध्यम कार्ब्स (1 ग्राम/किलोग्राम) + प्रोटीन |
| HIIT / क्रॉसफिट | मांसपेशियों का ग्लाइकोजन | उच्च कार्ब्स (1.5-2 ग्राम/किलोग्राम) + प्रोटीन |
| सहनशक्ति (60+ मिनट) | ग्लाइकोजन + वसा ऑक्सीकरण | उच्च कार्ब्स (2-3 ग्राम/किलोग्राम) + मध्यम प्रोटीन |
| कम-तीव्रता वाला कार्डियो (चलना, योग) | मुख्यतः वसा | वैकल्पिक — अधिकांश लोगों के लिए उपवास ठीक है |
Nutrola के साथ प्री-वर्कआउट भोजन लॉगिंग करके अपने आदर्श ईंधन को खोजें
यहाँ वह है जो अधिकांश प्री-वर्कआउट पोषण गाइड चूक जाते हैं: व्यक्तिगत भिन्नता बहुत अधिक होती है। कुछ लोग 20 मिनट पहले एक केले पर सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं। दूसरों को 3 घंटे पहले एक पूर्ण भोजन की आवश्यकता होती है। केवल यही तरीका है कि आप अपने आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन को खोजें, वह है जो आप खाते हैं, कब खाते हैं, और आपका सत्र कैसा महसूस हुआ।
Nutrola इस फीडबैक लूप को आसान बनाता है:
- AI फोटो लॉगिंग — अपने प्री-वर्कआउट स्नैक की एक तस्वीर लें और Nutrola इसे सेकंड में लॉग करता है, जिसमें आपने जो कार्ब्स, प्रोटीन, और वसा खाया है, वह कैप्चर होता है
- वॉयस लॉगिंग — जिम जाते समय "केला और एक स्कूप व्हे प्रोटीन" कहें और यह टाइप किए बिना लॉग हो जाता है
- समय-स्टैम्प किए गए प्रविष्टियाँ — हर भोजन को उसके समय के साथ लॉग किया जाता है, ताकि आप पीछे जाकर देख सकें कि आपने अपने सबसे अच्छे (या सबसे खराब) सत्रों से 2 घंटे पहले क्या खाया
- 1.8M+ सत्यापित खाद्य डेटाबेस — चावल के केक से लेकर जटिल स्मूदी तक सब कुछ के लिए सटीक पोषण डेटा प्राप्त करें
- बारकोड स्कैनिंग — प्री-वर्कआउट बार, स्पोर्ट्स ड्रिंक, या प्रोटीन शेक को पैकेज को स्कैन करके जल्दी से लॉग करें
- रेसिपी आयात — यदि आपका पसंदीदा प्री-वर्कआउट भोजन एक विशेष स्मूदी रेसिपी है, तो इसे एक बार आयात करें और एक टैप से लॉग करें
समय के साथ, पैटर्न उभरते हैं। आप यह पता लगा सकते हैं कि 2 घंटे पहले ओट्स आपके व्यायामों को टोस्ट 1 घंटे पहले से बेहतर बनाते हैं। या कि प्री-वर्कआउट में 30 ग्राम प्रोटीन 15 ग्राम से बेहतर महसूस होता है। Nutrola इस डेटा को €2.50 प्रति माह की दर पर कैप्चर करता है, जिसमें कोई विज्ञापन नहीं है, Apple Watch, Wear OS, और 9 समर्थित भाषाओं में।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे सुबह के वर्कआउट से पहले खाना चाहिए?
यदि आपका सत्र उच्च-तीव्रता का है या 60 मिनट से अधिक समय तक चलता है, तो कुछ खाना — यहां तक कि सिर्फ एक केला या एक छोटा शेक — प्रदर्शन में सुधार करेगा (Aird et al., 2018)। 30 मिनट की हल्की सैर या योग के लिए, अधिकांश लोगों के लिए उपवास प्रशिक्षण ठीक है।
ऊर्जा के लिए सबसे अच्छा प्री-वर्कआउट भोजन क्या है?
केले त्वरित ऊर्जा के लिए बेहतरीन होते हैं: वे तेज़ी से पचने वाले कार्ब्स, पोटेशियम प्रदान करते हैं, और पेट पर हल्के होते हैं। अधिक स्थायी विकल्प के लिए, 2 घंटे पहले खाया गया ओटमील जिसमें थोड़ा प्रोटीन हो, बिना थकान के स्थिर ऊर्जा प्रदान करता है।
क्या मैं भोजन के बजाय केवल प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट ले सकता हूँ?
प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट में कैफीन और अन्य प्रदर्शन बढ़ाने वाले तत्व होते हैं, लेकिन ये आपके मांसपेशियों को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट ईंधन प्रदान नहीं करते। यदि आपका सत्र तीव्र है या 45 मिनट से अधिक समय तक चलता है, तो असली भोजन (या कम से कम एक कार्ब-युक्त पेय) अकेले उत्तेजक से बेहतर होगा।
वर्कआउट से पहले मुझे कितना पानी पीना चाहिए?
अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अनुशंसा करता है कि व्यायाम से 2-3 घंटे पहले 400 से 600 मिली पानी पिएं, फिर शुरू करने से 10-20 मिनट पहले 200 से 300 मिली और पिएं। हाइड्रेशन की स्थिति प्रदर्शन को प्रभावित करती है, इससे अधिकतर लोग अवगत नहीं होते।
यदि मुझे प्रशिक्षण से पहले खाने पर मतली महसूस होती है तो क्या करें?
यह आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप बहुत अधिक खा रहे हैं, प्रशिक्षण के बहुत करीब, या ऐसे खाद्य पदार्थ खा रहे हैं जिनमें वसा और फाइबर बहुत अधिक हैं। सरल विकल्पों (केला, चावल के केक, स्पोर्ट्स ड्रिंक) पर स्विच करने और उन्हें पहले खाने का प्रयास करें। छोटे मात्रा से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं जब आपका पेट अनुकूलित हो जाए।
क्या कॉफी प्री-वर्कआउट भोजन में शामिल होती है?
कॉफी कैफीन प्रदान करती है, जो एक सिद्ध प्रदर्शन बढ़ाने वाला है (Goldstein et al., 2010), लेकिन यह कोई ईंधन प्रदान नहीं करती। अपने कॉफी को कार्ब स्रोत के साथ मिलाएं ताकि आपको दोनों का लाभ मिले: कैफीन से सतर्कता और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा।
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