वर्कआउट से पहले और बाद में मुझे क्या खाना चाहिए? विज्ञान-समर्थित उत्तर

वर्कआउट से 1 से 3 घंटे पहले एक कार्बोहाइड्रेट से भरपूर, मध्यम प्रोटीन और कम वसा वाला भोजन करें, और प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर 20 से 40 ग्राम प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन (Kerksick et al., 2017) के शोध से पुष्टि होती है कि व्यायाम के चारों ओर पोषण का समय प्रदर्शन, रिकवरी और मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण का समर्थन करता है, हालांकि सटीक समय सीमाएँ फिटनेस उद्योग द्वारा पहले की गई धारणा से अधिक लचीली हैं।

यह गाइड प्री-वर्कआउट और पोस्ट-वर्कआउट पोषण के विज्ञान को विशिष्ट भोजन, सटीक मैक्रोज़ और प्रमाण-आधारित समय के साथ तोड़ती है ताकि आप अनुमान लगाना बंद कर सकें और सही तरीके से ईंधन भरना शुरू कर सकें।

प्री-वर्कआउट पोषण: क्या खाना चाहिए और कब

प्री-वर्कआउट पोषण का मुख्य लक्ष्य ग्लाइकोजन स्टोर्स को भरना, मांसपेशियों की सुरक्षा के लिए एमिनो एसिड प्रदान करना और प्रशिक्षण के दौरान आंतों की परेशानी से बचना है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और अकादमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डाइटेटिक्स (Thomas et al., 2016) के एक संयुक्त स्थिति वक्तव्य में सलाह दी गई है कि व्यायाम से 1 से 4 घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

जितना करीब आप अपने सत्र के समय खाते हैं, भोजन उतना ही छोटा और सरल होना चाहिए। वसा और फाइबर पाचन को धीमा करते हैं, इसलिए प्रशिक्षण से 60 मिनट पहले इन्हें कम से कम करना चाहिए ताकि फुलाव और ऐंठन को कम किया जा सके।

आदर्श प्री-वर्कआउट मैक्रो अनुपात: 60 से 70 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, 20 से 25 प्रतिशत प्रोटीन, 10 से 15 प्रतिशत वसा।

प्री-वर्कआउट भोजन समय के अनुसार

वर्कआउट से पहले का समय	भोजन का उदाहरण	कैलोरी	कार्ब्स (ग्राम)	प्रोटीन (ग्राम)	वसा (ग्राम)
3 घंटे पहले	चिकन ब्रेस्ट (120 ग्राम), ब्राउन राइस (150 ग्राम पका हुआ), भाप में पकी ब्रोकोली (100 ग्राम)	480	58	38	8
3 घंटे पहले	ओटमील (80 ग्राम सूखा) के साथ केला, 2 टेबलस्पून पीनट बटर, एक स्कूप व्हे	520	68	30	16
1 घंटे पहले	ग्रीक योगर्ट (200 ग्राम) के साथ ग्रेनोला (40 ग्राम) और ब्लूबेरी (80 ग्राम)	320	42	22	6
1 घंटे पहले	साबुत गेहूं की टोस्ट (2 स्लाइस) के साथ केला और 1 टेबलस्पून शहद	340	64	10	4
30 मिनट पहले	केला और सूखे खजूर (30 ग्राम) का एक छोटा मुट्ठी	180	46	2	0.5
30 मिनट पहले	चावल की केक (2) के साथ जैम की पतली परत	160	36	2	1

3 घंटे की खिड़की में एक पूरा संतुलित भोजन किया जा सकता है। 1 घंटे में, आसानी से पचने वाले कार्ब्स के साथ मध्यम मात्रा में खाना चाहिए। 30 मिनट में, केवल सरल शर्करा और न्यूनतम फाइबर लेना उचित है ताकि तीव्र व्यायाम के दौरान पेट की समस्याओं से बचा जा सके।

पोस्ट-वर्कआउट पोषण: एनाबॉलिक विंडो की वास्तविकता

वर्षों से, फिटनेस उद्योग ने जोर देकर कहा कि प्रशिक्षण के बाद आपके पास 30 मिनट की "एनाबॉलिक विंडो" है, अन्यथा आपका वर्कआउट बेकार हो जाएगा। जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक महत्वपूर्ण मेटा-विश्लेषण (Schoenfeld, Aragon, और Krieger, 2013) ने इस दावे को चुनौती दी। 23 अध्ययनों का उनका विश्लेषण यह दर्शाता है कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन मांसपेशियों की वृद्धि का एक मजबूत भविष्यवक्ता है, बजाय इसके कि पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन का सटीक समय क्या है।

हालांकि, शोध उचित समय सीमा में खाने का समर्थन करता है। ISSN (Kerksick et al., 2017) से वर्तमान सहमति यह है कि व्यायाम के बाद लगभग 2 घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करना चाहिए ताकि मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिकतम किया जा सके, खासकर यदि आपने उपवास या अर्ध-उपवास की स्थिति में प्रशिक्षण लिया हो।

पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन लक्ष्य: 20 से 40 ग्राम उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन। Macnaughton et al. (2016) द्वारा Physiological Reports में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 40 ग्राम व्हे प्रोटीन ने पूर्ण-शरीर प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद 20 ग्राम की तुलना में मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को अधिक उत्तेजित किया।

पोस्ट-वर्कआउट कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 से 1.2 ग्राम ताकि मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को फिर से भर सकें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप 8 घंटे के भीतर फिर से प्रशिक्षण लेते हैं (Burke et al., 2004)।

प्रशिक्षण प्रकार के अनुसार पोस्ट-वर्कआउट भोजन

प्रशिक्षण प्रकार	प्राथमिक रिकवरी आवश्यकता	भोजन का उदाहरण	कैलोरी	कार्ब्स (ग्राम)	प्रोटीन (ग्राम)	वसा (ग्राम)
शक्ति प्रशिक्षण (45-75 मिनट)	मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रोटीन, मध्यम कार्ब्स	ग्रिल्ड सैल्मन (150 ग्राम), स्वीट पोटैटो (200 ग्राम), मिश्रित हरी सब्जियाँ	520	44	38	18
कार्डियो — मध्यम (30-60 मिनट)	ग्लाइकोजन की भरपाई, मध्यम प्रोटीन	साबुत गेहूं की रैप में टर्की (100 ग्राम), एवोकाडो, पालक	420	40	32	14
HIIT (20-40 मिनट)	ग्लाइकोजन और प्रोटीन दोनों की रिकवरी	प्रोटीन स्मूथी: व्हे (30 ग्राम), केला, ओट्स (40 ग्राम), दूध (250 मिलीलीटर)	460	58	36	8
सहनशक्ति (90+ मिनट)	उच्च कार्ब भरपाई, इलेक्ट्रोलाइट्स	चावल का कटोरा (200 ग्राम पका हुआ) चिकन (120 ग्राम), सोया सॉस, सब्जियाँ, फल साइड में	580	78	36	10

शक्ति प्रशिक्षण के लिए, प्रोटीन को प्राथमिकता दें। सहनशक्ति और HIIT के लिए, प्रोटीन के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट की भरपाई को प्राथमिकता दें। मध्यम कार्डियो के लिए, 2 घंटे के भीतर एक संतुलित भोजन पर्याप्त है।

हाइड्रेशन: अनदेखी प्रदर्शन चर

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन अनुशंसा करता है कि व्यायाम से कम से कम 4 घंटे पहले शरीर के वजन के प्रति 5 से 7 मिलीलीटर पानी पिएं (Sawka et al., 2007)। व्यायाम के दौरान, पसीने की दर और परिस्थितियों के आधार पर प्रति घंटे 400 से 800 मिलीलीटर का लक्ष्य रखें। पोस्ट-वर्कआउट, खोए हुए प्रत्येक किलोग्राम शरीर के वजन को लगभग 1.5 लीटर तरल से भरें ताकि पसीने और मूत्र के नुकसान की भरपाई हो सके।

सिर्फ 2 प्रतिशत शरीर के वजन की निर्जलीकरण एरोबिक प्रदर्शन को 10 प्रतिशत तक कम कर सकता है और प्रशिक्षण के दौरान संज्ञानात्मक कार्यक्षमता को प्रभावित कर सकता है (Cheuvront & Kenefick, 2014)। अपर्याप्त हाइड्रेशन के संकेतों में गहरे मूत्र, सिरदर्द, और प्रशिक्षण की तीव्रता में स्पष्ट गिरावट शामिल हैं। एक सत्र से पहले और बाद में खुद को तौलना तरल नुकसान का अनुमान लगाने का सबसे सरल तरीका है।

वर्कआउट के चारों ओर सप्लीमेंट्स: क्या सबूत वास्तव में समर्थन करते हैं

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट उद्योग अकेले अमेरिका में हर साल 50 बिलियन डॉलर से अधिक का कारोबार करता है, फिर भी केवल कुछ ही उत्पाद हैं जिनके उपयोग का समर्थन करने के लिए ठोस सबूत हैं।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट इतिहास में सबसे अध्ययन किया गया स्पोर्ट्स सप्लीमेंट है। Rawson और Volek (2003) द्वारा किए गए एक मेटा-विश्लेषण ने दिखाया कि यह प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान ताकत को लगभग 8 प्रतिशत बढ़ाता है और दुबली शरीर की मास में वृद्धि को बढ़ाता है। अनुशंसित खुराक 3 से 5 ग्राम प्रति दिन है, और वर्कआउट के सापेक्ष समय का महत्व नहीं लगता (Antonio & Ciccone, 2013)।

कैफीन का सेवन व्यायाम से 30 से 60 मिनट पहले 3 से 6 मिलीग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन के हिसाब से करने से सहनशक्ति प्रदर्शन में 2 से 4 प्रतिशत सुधार होता है और ताकत और शक्ति उत्पादन को बढ़ाता है (Goldstein et al., 2010)। एक मानक कप कॉफी लगभग 80 से 100 मिलीग्राम कैफीन प्रदान करता है, जो अधिकांश शौकिया व्यायामकर्ताओं के लिए पर्याप्त है।

इलेक्ट्रोलाइट्स 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले सत्रों या गर्म परिस्थितियों में महत्वपूर्ण हो जाते हैं। पसीने में खोए जाने वाले मुख्य इलेक्ट्रोलाइट सोडियम होते हैं, जो प्रति लीटर 500 से 1,500 मिलीग्राम की दर से खोते हैं। पानी में एक चुटकी नमक या एक इलेक्ट्रोलाइट ड्रिंक लंबे समय तक व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में गिरावट को रोक सकता है।

अन्य अधिकांश प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में सक्रिय अवयवों की अपर्याप्त खुराक के साथ स्वामित्व मिश्रण होते हैं। पहले असली भोजन पर ध्यान दें, और केवल उन स्थानों पर सप्लीमेंट्स का उपयोग करें जहां विशिष्ट सबूत उनका समर्थन करते हैं।

सामान्य प्री- और पोस्ट-वर्कआउट पोषण मिथक खंडित

मिथक 1: उपवास में कार्डियो अधिक वसा जलाता है

Schoenfeld et al. (2014) द्वारा किए गए एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में 20 युवा महिलाओं में उपवास बनाम भोजन के साथ एरोबिक व्यायाम की तुलना की गई। दोनों समूहों ने समान मात्रा में शरीर की वसा और शरीर के वजन को खोया। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि एरोबिक व्यायाम के साथ कैलोरी की कमी के साथ शरीर की संरचना में परिवर्तन उपवास या भोजन करने के बावजूद समान होते हैं।

यदि आप खाली पेट प्रशिक्षण करना पसंद करते हैं और इससे आपकी प्रदर्शन में बाधा नहीं आती, तो यह ठीक है। लेकिन विशेष रूप से बेहतर वसा हानि के लिए ऐसा करना सबूत द्वारा समर्थित नहीं है।

मिथक 2: आपको प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन शेक पीना चाहिए

अंडे, चिकन, मछली, ग्रीक योगर्ट, और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोत मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने में समान रूप से प्रभावी हैं। Burd et al. (2012) द्वारा किए गए एक अध्ययन में दिखाया गया कि संपूर्ण अंडे का सेवन अकेले अंडे के सफेद की तुलना में अधिक मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की प्रतिक्रिया को उत्तेजित करता है, भले ही प्रोटीन की मात्रा समान हो, यह सुझाव देता है कि खाद्य मैट्रिक्स और साथ में पोषक तत्व महत्वपूर्ण हैं।

प्रोटीन शेक सुविधाजनक होते हैं लेकिन बेहतर नहीं होते। यदि आप 1 से 2 घंटे के भीतर संतुलित भोजन कर सकते हैं, तो शेक की आवश्यकता नहीं है।

मिथक 3: आपको वर्कआउट से पहले सभी वसा से बचना चाहिए

हालांकि प्रशिक्षण से पहले बड़ी मात्रा में वसा असुविधा पैदा कर सकती है, लेकिन छोटी मात्रा प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती। प्री-वर्कआउट भोजन में 2 से 3 घंटे पहले 10 से 15 ग्राम वसा का मध्यम सेवन पूरी तरह से स्वीकार्य है और यह तृप्ति और पोषक तत्वों के अवशोषण में मदद कर सकता है।

मिथक 4: शाम के वर्कआउट के बाद कार्ब्स वसा के रूप में जमा होंगे

व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट का सेवन depleted मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर्स को प्राथमिकता से भरता है, चाहे दिन का समय कोई भी हो (Ivy et al., 1988)। आपके मांसपेशियाँ प्रशिक्षण के बाद ग्लूकोज को अवशोषित करने के लिए तैयार होती हैं। शाम के सत्र के बाद कार्ब्स छोड़ने से रिकवरी और अगले दिन के प्रदर्शन में बाधा आ सकती है।

मिथक 5: आपको 30 मिनट के भीतर खाना चाहिए या अपने लाभ खो देंगे

यह एनाबॉलिक विंडो अवधारणा का अतिरंजित संस्करण है। जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, Schoenfeld et al. (2013) ने पाया कि प्रशिक्षित व्यक्तियों के लिए संकीर्ण पोस्ट-वर्कआउट फीडिंग विंडो महत्वपूर्ण नहीं है जो दिन भर में पर्याप्त प्रोटीन खाते हैं। 2 घंटे की समय सीमा व्यावहारिक है, कोई कठोर समय सीमा नहीं। यदि आपका प्री-वर्कआउट भोजन पर्याप्त और हाल का था, तो आपके पास और भी अधिक लचीलापन है।

अपने पोषण को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से कैसे मिलाएं

सर्वश्रेष्ठ प्री- और पोस्ट-वर्कआउट पोषण योजना आपके प्रशिक्षण समय, तीव्रता, लक्ष्यों और दैनिक कैलोरी बजट पर निर्भर करती है। यहीं पर अधिकांश लोग फंस जाते हैं: वे सिद्धांत को जानते हैं लेकिन इसे अपने वास्तविक दिन में फिट करने में संघर्ष करते हैं।

Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट इस समस्या का समाधान करता है, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ-साथ आपके शेष दैनिक मैक्रोज़ का विश्लेषण करके। अपने नियोजित वर्कआउट को लॉग करें, और असिस्टेंट एक प्री-वर्कआउट भोजन सुझाता है जो आपके कैलोरी बजट और पाचन विंडो में फिट बैठता है। प्रशिक्षण के बाद, यह एक रिकवरी भोजन की सिफारिश करता है जो आपके दिन के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कमी को पूरा करता है। आप Nutrola के AI फोटो लॉगिंग या वॉइस लॉगिंग के साथ इन भोजन को तुरंत लॉग कर सकते हैं, इसलिए ट्रैकिंग में सेकंड लगते हैं, मिनट नहीं।

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एक नमूना दिन: प्री- और पोस्ट-वर्कआउट पोषण का अभ्यास

यहाँ एक पूरा दिन कैसा दिख सकता है, जो 6:00 PM पर प्रशिक्षण कर रहा है और जिसका 2,200 कैलोरी का लक्ष्य है:

भोजन	समय	खाद्य पदार्थ	कैलोरी	प्रोटीन (ग्राम)
नाश्ता	8:00 AM	scrambled eggs (3), whole wheat toast (2), avocado (1/4)	440	24
दोपहर का भोजन	12:30 PM	grilled chicken salad with quinoa, olive oil dressing	520	38
प्री-वर्कआउट स्नैक	4:30 PM	Greek yogurt with granola and banana	340	22
पोस्ट-वर्कआउट भोजन	7:15 PM	salmon, sweet potato, steamed vegetables	540	38
शाम का स्नैक	9:00 PM	cottage cheese (200 g) with berries	200	24
दैनिक कुल			2,040	146

यह लगभग 160 कैलोरी का बफर छोड़ता है जो खाना पकाने के तेल, सॉस, या छोटे परिवर्धन के लिए है, और दिन भर में लगभग 146 ग्राम प्रोटीन को सही समय पर प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन के साथ पूरा करता है।

सामान्य प्रश्न

वर्कआउट से पहले मुझे कब खाना चाहिए?

आदर्श रूप से 1 से 3 घंटे पहले। एक पूरा भोजन 2 से 3 घंटे पहले सबसे अच्छा काम करता है, जबकि 30 से 60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट से भरपूर स्नैक ठीक है। जितना करीब आप अपने सत्र के समय होते हैं, भोजन उतना ही सरल और छोटा होना चाहिए ताकि पाचन में परेशानी न हो।

यदि मेरे पास सुबह के वर्कआउट से पहले ज्यादा समय नहीं है तो मुझे क्या खाना चाहिए?

एक केला, सूखे खजूर का एक छोटा मुट्ठी, या जैम के साथ चावल की केक सभी प्रभावी विकल्प हैं जो 15 से 30 मिनट पहले प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हैं। ये तेजी से पचने वाले कार्ब्स प्रदान करते हैं बिना फाइबर या वसा के जो पेट की समस्याएँ पैदा कर सकते हैं। यदि आप उपवास में प्रशिक्षण करने में ठीक महसूस करते हैं, तो यह भी 60 मिनट से कम समय के सत्रों के लिए स्वीकार्य है।

क्या एनाबॉलिक विंडो वास्तविक है?

30 मिनट की संकीर्ण विंडो की अवधारणा काफी बढ़ा-चढ़ा कर बताई गई है। Schoenfeld et al. (2013) ने दिखाया कि कुल दैनिक प्रोटीन सेवन सटीक पोस्ट-वर्कआउट समय से अधिक महत्वपूर्ण है। हालांकि, प्रशिक्षण के बाद लगभग 2 घंटे के भीतर 20 से 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना अभी भी एक समझदारी भरा अभ्यास है, खासकर यदि आपका अंतिम प्री-वर्कआउट भोजन 3 घंटे से अधिक पहले था।

क्या मुझे हर वर्कआउट के बाद प्रोटीन शेक की आवश्यकता है?

नहीं। चिकन, मछली, अंडे, ग्रीक योगर्ट, और फलियों जैसे संपूर्ण खाद्य प्रोटीन स्रोत समान रूप से प्रभावी होते हैं। प्रोटीन शेक एक सुविधा उपकरण हैं, आवश्यकता नहीं। यदि आप प्रशिक्षण के 1 से 2 घंटे के भीतर एक उचित भोजन कर सकते हैं, तो शेक का उपयोग करने का कोई लाभ नहीं है।

क्या मुझे विश्राम के दिनों में अलग खाना चाहिए?

आपका प्रोटीन सेवन विश्राम के दिनों में लगातार रहना चाहिए ताकि मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन किया जा सके। आप कार्बोहाइड्रेट सेवन को थोड़ा कम कर सकते हैं क्योंकि ग्लाइकोजन की मांग कम होती है, लेकिन विश्राम के दिनों में कुल कैलोरी में कमी मामूली होनी चाहिए, लगभग 200 से 300 कैलोरी कम, जब तक आप आक्रामक कटौती के चरण में नहीं हैं।

Nutrola मुझे प्री- और पोस्ट-वर्कआउट भोजन की योजना बनाने में कैसे मदद कर सकता है?

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