जब आप कैलोरी डेफिसिट में हों तो क्या पकाएं: 30 डाइटिशियन-स्वीकृत रेसिपी
तीस डाइटिशियन-स्वीकृत रेसिपी जो भोजन के प्रकार के अनुसार व्यवस्थित हैं, प्रत्येक में प्रमाणित कैलोरी और मैक्रो ब्रेकडाउन है। विशेष रूप से उन लोगों के लिए बनाई गई है जो कैलोरी डेफिसिट में हैं और बिना अपने पोषण का अनुमान लगाए अच्छे खाने की इच्छा रखते हैं।
कैलोरी डेफिसिट ही एकमात्र तरीका है जिससे वसा कम होती है। कोई भी भोजन स्वाभाविक रूप से मोटा नहीं करता, और कोई भी रेसिपी जादुई नहीं होती। महत्वपूर्ण यह है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी सेवन आपके कुल दैनिक ऊर्जा व्यय से लगातार हफ्तों और महीनों तक कम हो। The British Medical Journal में 2022 में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने पुष्टि की कि सभी प्रभावी वजन घटाने वाले आहार — मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना की परवाह किए बिना — ऊर्जा डेफिसिट के माध्यम से काम करते हैं, और पालन करना सफलता का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता है।
व्यावहारिक समस्या यह है कि अधिकांश लोग जानते हैं कि उन्हें डेफिसिट की आवश्यकता है, लेकिन वे वास्तव में क्या पकाएं, इसके बारे में कोई विचार नहीं रखते। वे बेस्वाद चिकन और ब्रोकोली पर निर्भर हो जाते हैं, एक सप्ताह के भीतर ऊब जाते हैं, और छोड़ देते हैं। यह सूची इस समस्या को हल करने के लिए बनाई गई है। नीचे दी गई प्रत्येक रेसिपी तीन मानदंडों के लिए चुनी गई है: यह इतनी स्वादिष्ट है कि इसे बार-बार खाया जा सके, यह डेफिसिट के अनुकूल कैलोरी रेंज में आती है, और इसके मैक्रोज की पुष्टि की गई है — इसे किसी भी भीड़-आधारित डेटाबेस से अनुमानित नहीं किया गया है।
कैलोरी डेफिसिट कैसे काम करता है
आपका शरीर हर दिन एक बुनियादी कैलोरी की संख्या जलाता है, जो कि बुनियादी चयापचय दर (BMR), भोजन का थर्मिक प्रभाव, गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT), और व्यायाम के माध्यम से होता है। यह कुल आपकी TDEE है। उस संख्या से कम खाने पर आपका शरीर संग्रहीत ऊर्जा — मुख्य रूप से शरीर की वसा — का उपयोग करता है।
प्रतिदिन 500 कैलोरी का डेफिसिट लगभग 0.45 किलोग्राम (1 पाउंड) वसा हानि का उत्पादन करता है। प्रतिदिन 250 कैलोरी का डेफिसिट धीमी लेकिन अधिक स्थायी हानि उत्पन्न करता है, जिसमें कम भूख, बेहतर प्रशिक्षण प्रदर्शन, और मांसपेशियों की हानि का कम जोखिम होता है।
| डेफिसिट का आकार | साप्ताहिक वसा हानि | स्थिरता | सर्वश्रेष्ठ के लिए |
|---|---|---|---|
| 250 कैलोरी/दिन | ~0.25 किलोग्राम | उच्च | एथलीट, धीमी कटौती |
| 500 कैलोरी/दिन | ~0.45 किलोग्राम | मध्यम | सामान्य वजन घटाने |
| 750 कैलोरी/दिन | ~0.7 किलोग्राम | कम | अल्पकालिक आक्रामक कटौती |
| 1000+ कैलोरी/दिन | ~0.9+ किलोग्राम | कम | दीर्घकालिक के लिए अनुशंसित नहीं |
नीचे दी गई रेसिपीज़ 400-600 कैलोरी दैनिक डेफिसिट को सहज महसूस कराने के लिए डिज़ाइन की गई हैं, जो नियंत्रित कैलोरी बजट के भीतर मात्रा, प्रोटीन और फाइबर को अधिकतम करती हैं।
नाश्ते की रेसिपीज़ (8 रेसिपीज़)
1. पालक और फेटा अंडे की सफेदी का ऑमलेट
5 अंडे की सफेदी को नमक और काली मिर्च के साथ फेंटें। नॉन-स्टिक पैन में कुकिंग स्प्रे के साथ पकाएं। 40 ग्राम बेबी पालक (विल्टेड), 20 ग्राम क्रम्बल किया हुआ फेटा, और 15 ग्राम कटे हुए सूखे टमाटर से भरें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 215 |
| प्रोटीन | 28 ग्राम |
| कार्ब्स | 6 ग्राम |
| वसा | 8 ग्राम |
| फाइबर | 2 ग्राम |
2. प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स
40 ग्राम रोल्ड ओट्स, 1 स्कूप (30 ग्राम) वनीला प्रोटीन पाउडर, 150 मिली अनसुघित बादाम का दूध, 1 चम्मच चिया बीज, और 60 ग्राम ब्लूबेरी मिलाएं। रात भर फ्रिज में रखें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 340 |
| प्रोटीन | 30 ग्राम |
| कार्ब्स | 38 ग्राम |
| वसा | 8 ग्राम |
| फाइबर | 8 ग्राम |
3. पनीर केक के पैनकेक
150 ग्राम लो-फैट पनीर, 2 अंडे, 40 ग्राम ओट फ्लोर, और 1 चम्मच वनीला एक्सट्रेक्ट को ब्लेंड करें। नॉन-स्टिक पैन में पकाएं। 60 ग्राम कटे हुए स्ट्रॉबेरी से सजाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 345 |
| प्रोटीन | 32 ग्राम |
| कार्ब्स | 30 ग्राम |
| वसा | 10 ग्राम |
| फाइबर | 3 ग्राम |
4. टर्की सॉसेज नाश्ता बाउल
100 ग्राम टर्की सॉसेज (कटा हुआ) को नॉन-स्टिक पैन में पकाएं। 1 स्क्रैम्बल अंडे, 60 ग्राम भुने हुए शकरकंद के टुकड़े, और 40 ग्राम सॉटेड केल के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 310 |
| प्रोटीन | 26 ग्राम |
| कार्ब्स | 20 ग्राम |
| वसा | 14 ग्राम |
| फाइबर | 3 ग्राम |
5. ग्रीक योगर्ट बाउल विद ग्रेनोला
180 ग्राम नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट को 25 ग्राम लो-शुगर ग्रेनोला, 1 चम्मच कद्दू के बीज, 50 ग्राम रास्पबेरी, और 1 चम्मच शहद के साथ टॉप करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 280 |
| प्रोटीन | 24 ग्राम |
| कार्ब्स | 32 ग्राम |
| वसा | 7 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
6. एवोकाडो टोस्ट विद पोच्ड एग
1 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड को टोस्ट करें। 40 ग्राम मैश किया हुआ एवोकाडो, 1 पोच्ड एग, लाल मिर्च के फ्लेक्स, और नींबू का रस डालें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 270 |
| प्रोटीन | 12 ग्राम |
| कार्ब्स | 22 ग्राम |
| वसा | 15 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
7. केला प्रोटीन स्मूथी
1 छोटे केले, 1 स्कूप (30 ग्राम) व्हे प्रोटीन, 200 मिली अनसुघित बादाम का दूध, 1 चम्मच पीनट बटर पाउडर, और 3 बर्फ के टुकड़े को ब्लेंड करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 250 |
| प्रोटीन | 28 ग्राम |
| कार्ब्स | 28 ग्राम |
| वसा | 3 ग्राम |
| फाइबर | 3 ग्राम |
8. स्मोक्ड सैल्मन और क्रीम चीज़ रोल-अप
60 ग्राम स्मोक्ड सैल्मन के स्लाइस पर 30 ग्राम लाइट क्रीम चीज़ फैलाएं। पतले खीरे के स्ट्रिप्स और ताजा डिल डालें। रोल करें और 1 स्लाइस राई क्रिस्पब्रेड के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 195 |
| प्रोटीन | 18 ग्राम |
| कार्ब्स | 10 ग्राम |
| वसा | 9 ग्राम |
| फाइबर | 2 ग्राम |
दोपहर के भोजन की रेसिपीज़ (8 रेसिपीज़)
9. ग्रिल्ड चिकन सीज़र सलाद (हल्का)
140 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल करें। 100 ग्राम कटे हुए रोमेन पर परोसें, 10 ग्राम कद्दूकस किया हुआ पार्मेसन, और 1 चम्मच हल्का सीज़र ड्रेसिंग डालें। 30 ग्राम साबुत गेहूं के क्राउटन जोड़ें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 380 |
| प्रोटीन | 42 ग्राम |
| कार्ब्स | 18 ग्राम |
| वसा | 14 ग्राम |
| फाइबर | 3 ग्राम |
10. ट्यूना और सफेद सेम का सलाद
1 कैन (120 ग्राम निथारा हुआ) ट्यूना को 80 ग्राम कैन्ड सफेद सेम, 50 ग्राम चेरी टमाटर, 30 ग्राम लाल प्याज, 1 चम्मच जैतून का तेल, नींबू का रस, और पार्सले के साथ मिलाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 365 |
| प्रोटीन | 38 ग्राम |
| कार्ब्स | 24 ग्राम |
| वसा | 12 ग्राम |
| फाइबर | 6 ग्राम |
11. टर्की और सब्जियों का सूप
120 ग्राम ग्राउंड टर्की को 80 ग्राम कटे हुए गाजर, 60 ग्राम अजवाइन, 60 ग्राम ज़ुकीनी, 80 ग्राम कैन्ड कटे हुए टमाटर, 500 मिली चिकन ब्रोथ, और इटालियन जड़ी-बूटियों के साथ 25 मिनट तक उबालें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 290 |
| प्रोटीन | 30 ग्राम |
| कार्ब्स | 16 ग्राम |
| वसा | 12 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
12. झींगा और एवोकाडो लेट्यूस रैप्स
4 बटर लेट्यूस की पत्तियों को 120 ग्राम पके हुए झींगे, 40 ग्राम कटे हुए एवोकाडो, 30 ग्राम आम की सालसा, और नींबू का रस डालकर भरें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 265 |
| प्रोटीन | 28 ग्राम |
| कार्ब्स | 14 ग्राम |
| वसा | 11 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
13. चिकन और काले सेम का बुरिटो बाउल
130 ग्राम ग्रिल्ड चिकन, 60 ग्राम काले सेम, 80 ग्राम पके हुए ब्राउन चावल, 40 ग्राम मकई, 30 ग्राम सालसा, और 20 ग्राम साधा ग्रीक योगर्ट (खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में) को मिलाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 450 |
| प्रोटीन | 42 ग्राम |
| कार्ब्स | 46 ग्राम |
| वसा | 9 ग्राम |
| फाइबर | 8 ग्राम |
14. दाल और पालक का सूप
70 ग्राम सूखी लाल दाल को 500 मिली सब्जी ब्रोथ में 60 ग्राम कटे हुए प्याज, 2 लहसुन की कलियाँ, 1 चम्मच जीरा, और 80 ग्राम बेबी पालक (आखिर में डालें) के साथ पकाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 280 |
| प्रोटीन | 20 ग्राम |
| कार्ब्स | 42 ग्राम |
| वसा | 2 ग्राम |
| फाइबर | 10 ग्राम |
15. भूमध्यसागरीय भरे हुए बेल पेपर
1 बड़े बेल पेपर को 100 ग्राम पके हुए ग्राउंड चिकन, 50 ग्राम पके हुए क्विनोआ, 30 ग्राम कटे हुए टमाटर, 20 ग्राम फेटा, और ओरेगैनो के मिश्रण से भरें। 190C पर 25 मिनट तक बेक करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 340 |
| प्रोटीन | 30 ग्राम |
| कार्ब्स | 26 ग्राम |
| वसा | 12 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
16. एशियाई चिकन सलाद विद तिल ड्रेसिंग
130 ग्राम कटी हुई उबली हुई चिकन को 80 ग्राम कटी हुई गोभी, 40 ग्राम एडामे, 30 ग्राम कटी हुई गाजर, 20 ग्राम कटी हुई हरी प्याज, और 1 चम्मच तिल का तेल, 1 चम्मच चावल का सिरका, और 1 चम्मच सोया सॉस से बनी ड्रेसिंग के साथ मिलाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 330 |
| प्रोटीन | 38 ग्राम |
| कार्ब्स | 14 ग्राम |
| वसा | 13 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
रात के खाने की रेसिपीज़ (8 रेसिपीज़)
17. नींबू और शतावरी के साथ बेक्ड कॉड
150 ग्राम कॉड फिलेट को नींबू, लहसुन, और पेपरिका के साथ सीज़न करें। 200C पर 15 मिनट तक बेक करें, 120 ग्राम शतावरी के साथ 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ। 80 ग्राम पके हुए कूसकूस के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 370 |
| प्रोटीन | 36 ग्राम |
| कार्ब्स | 34 ग्राम |
| वसा | 8 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
18. टर्की मीटबॉल्स इन मरीनारा
150 ग्राम ग्राउंड टर्की (93% दुबला) को लहसुन, पार्सले, और 15 ग्राम ब्रेडक्रंब के साथ मीटबॉल्स में बनाएं। बेक करें और 120 मिली मरीनारा सॉस के साथ 60 ग्राम पके हुए साबुत गेहूं के पास्ता पर परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 420 |
| प्रोटीन | 38 ग्राम |
| कार्ब्स | 36 ग्राम |
| वसा | 13 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
19. सैल्मन टेरियाकी विद स्टीम्ड ब्रोकोली
130 ग्राम सैल्मन फिलेट को 1 चम्मच कम-सोडियम टेरियाकी सॉस के साथ ग्लेज़ करें। 200C पर 14 मिनट तक बेक करें। 120 ग्राम स्टीम्ड ब्रोकोली और 70 ग्राम पके हुए जैस्मीन चावल के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 440 |
| प्रोटीन | 34 ग्राम |
| कार्ब्स | 38 ग्राम |
| वसा | 16 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
20. चिकन फजिता बाउल
140 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को फजिता सीज़निंग के साथ ग्रिल करें। 60 ग्राम पके हुए ब्राउन चावल के ऊपर परोसें, 60 ग्राम सॉटेड मिर्च, 60 ग्राम सॉटेड प्याज, 30 ग्राम सालसा, और 20 ग्राम साधा ग्रीक योगर्ट के साथ।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 410 |
| प्रोटीन | 40 ग्राम |
| कार्ब्स | 38 ग्राम |
| वसा | 10 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
21. बीफ और सब्जियों का स्टर-फ्राई
120 ग्राम दुबले बीफ स्ट्रिप्स को 1 चम्मच तिल के तेल में 60 ग्राम ब्रोकोली, 50 ग्राम स्नैप मटर, 40 ग्राम लाल बेल मिर्च, और 30 ग्राम मशरूम के साथ स्टर-फ्राई करें। सोया सॉस और अदरक के साथ सीज़न करें। 70 ग्राम पके हुए चावल के नूडल्स के ऊपर परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 410 |
| प्रोटीन | 32 ग्राम |
| कार्ब्स | 36 ग्राम |
| वसा | 14 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
22. भरे हुए ज़ुकीनी बोट्स
2 मध्यम ज़ुकीनी को आधा काटें और अंदर से निकालें। 100 ग्राम पके हुए ग्राउंड टर्की, 40 ग्राम कटे हुए टमाटर, 30 ग्राम मकई, 20 ग्राम कद्दूकस किया हुआ मोज़ेरेला, और जीरा से भरें। 190C पर 20 मिनट तक बेक करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 300 |
| प्रोटीन | 28 ग्राम |
| कार्ब्स | 18 ग्राम |
| वसा | 13 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
23. झींगा और फूलगोभी का चावल
150 ग्राम झींगे को 1 चम्मच जैतून के तेल में लहसुन के साथ भूनें। 200 ग्राम फूलगोभी के चावल के ऊपर परोसें, जिसमें 40 ग्राम मटर, 30 ग्राम कटे हुए गाजर, 1 अंडा (भुना हुआ), और 1 चम्मच सोया सॉस हो।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 295 |
| प्रोटीन | 38 ग्राम |
| कार्ब्स | 14 ग्राम |
| वसा | 10 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
24. चिकन टिक्का विद कुकुंबर रायता
150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को 60 ग्राम नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट, 1 चम्मच गरम मसाला, हल्दी, और पेपरिका में मैरिनेट करें। ग्रिल या बेक करें। रायता (80 ग्राम योगर्ट, 40 ग्राम खीरा, पुदीना) और 50 ग्राम पके हुए बासमती चावल के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 395 |
| प्रोटीन | 46 ग्राम |
| कार्ब्स | 30 ग्राम |
| वसा | 8 ग्राम |
| फाइबर | 2 ग्राम |
नाश्ते की रेसिपीज़ (6 रेसिपीज़)
25. समुद्री नमक के साथ एडामेम
100 ग्राम छिलके वाले एडामेम को भाप में पकाएं और फ्लेकी समुद्री नमक छिड़कें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 120 |
| प्रोटीन | 12 ग्राम |
| कार्ब्स | 8 ग्राम |
| वसा | 5 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
26. सेब के टुकड़े बादाम के मक्खन के साथ
1 मध्यम सेब को काटें और 1 चम्मच बादाम के मक्खन के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 195 |
| प्रोटीन | 4 ग्राम |
| कार्ब्स | 26 ग्राम |
| वसा | 9 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
27. टर्की और चीज़ रोल-अप
60 ग्राम कटी हुई टर्की ब्रेस्ट को 20 ग्राम कटी हुई स्विस चीज़ के चारों ओर लपेटें। सरसों के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 140 |
| प्रोटीन | 16 ग्राम |
| कार्ब्स | 2 ग्राम |
| वसा | 7 ग्राम |
| फाइबर | 0 ग्राम |
28. भुने हुए चने
80 ग्राम कैन्ड चने (निथारे हुए) को 1 चम्मच जैतून के तेल, पेपरिका, लहसुन पाउडर, और जीरा के साथ मिलाएं। 200C पर 25 मिनट तक भूनें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 170 |
| प्रोटीन | 8 ग्राम |
| कार्ब्स | 22 ग्राम |
| वसा | 6 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
29. प्रोटीन एनर्जी बाइट्स (2 बाइट्स)
30 ग्राम ओट फ्लोर, 20 ग्राम पीनट बटर, 15 ग्राम शहद, और 10 ग्राम चॉकलेट चिप्स को मिलाएं। 2 गेंदों में रोल करें और फ्रिज में रखें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 190 |
| प्रोटीन | 6 ग्राम |
| कार्ब्स | 24 ग्राम |
| वसा | 9 ग्राम |
| फाइबर | 2 ग्राम |
30. खीरा और तज़त्ज़िकी
1 मध्यम खीरे को काटें और 60 ग्राम तज़त्ज़िकी सॉस के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 75 |
| प्रोटीन | 4 ग्राम |
| कार्ब्स | 8 ग्राम |
| वसा | 3 ग्राम |
| फाइबर | 1 ग्राम |
सारांश तालिका: सभी 30 रेसिपीज़ एक नज़र में
| # | रेसिपी | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | पालक फेटा अंडे की सफेदी का ऑमलेट | 215 | 28 ग्राम | 6 ग्राम | 8 ग्राम |
| 2 | प्रोटीन ओवरनाइट ओट्स | 340 | 30 ग्राम | 38 ग्राम | 8 ग्राम |
| 3 | पनीर केक के पैनकेक | 345 | 32 ग्राम | 30 ग्राम | 10 ग्राम |
| 4 | टर्की सॉसेज नाश्ता बाउल | 310 | 26 ग्राम | 20 ग्राम | 14 ग्राम |
| 5 | ग्रीक योगर्ट ग्रेनोला बाउल | 280 | 24 ग्राम | 32 ग्राम | 7 ग्राम |
| 6 | एवोकाडो टोस्ट विद पोच्ड एग | 270 | 12 ग्राम | 22 ग्राम | 15 ग्राम |
| 7 | केला प्रोटीन स्मूथी | 250 | 28 ग्राम | 28 ग्राम | 3 ग्राम |
| 8 | स्मोक्ड सैल्मन रोल-अप | 195 | 18 ग्राम | 10 ग्राम | 9 ग्राम |
| 9 | ग्रिल्ड चिकन सीज़र | 380 | 42 ग्राम | 18 ग्राम | 14 ग्राम |
| 10 | ट्यूना सफेद सेम सलाद | 365 | 38 ग्राम | 24 ग्राम | 12 ग्राम |
| 11 | टर्की सब्जी का सूप | 290 | 30 ग्राम | 16 ग्राम | 12 ग्राम |
| 12 | झींगा एवोकाडो रैप्स | 265 | 28 ग्राम | 14 ग्राम | 11 ग्राम |
| 13 | चिकन काले सेम बाउल | 450 | 42 ग्राम | 46 ग्राम | 9 ग्राम |
| 14 | दाल पालक का सूप | 280 | 20 ग्राम | 42 ग्राम | 2 ग्राम |
| 15 | भरा हुआ बेल पेपर | 340 | 30 ग्राम | 26 ग्राम | 12 ग्राम |
| 16 | एशियाई चिकन सलाद | 330 | 38 ग्राम | 14 ग्राम | 13 ग्राम |
| 17 | नींबू और शतावरी के साथ बेक्ड कॉड | 370 | 36 ग्राम | 34 ग्राम | 8 ग्राम |
| 18 | टर्की मीटबॉल मरीनारा | 420 | 38 ग्राम | 36 ग्राम | 13 ग्राम |
| 19 | सैल्मन टेरियाकी | 440 | 34 ग्राम | 38 ग्राम | 16 ग्राम |
| 20 | चिकन फजिता बाउल | 410 | 40 ग्राम | 38 ग्राम | 10 ग्राम |
| 21 | बीफ सब्जी का स्टर-फ्राई | 410 | 32 ग्राम | 36 ग्राम | 14 ग्राम |
| 22 | भरे हुए ज़ुकीनी बोट्स | 300 | 28 ग्राम | 18 ग्राम | 13 ग्राम |
| 23 | झींगा फूलगोभी का चावल | 295 | 38 ग्राम | 14 ग्राम | 10 ग्राम |
| 24 | चिकन टिक्का विद रायता | 395 | 46 ग्राम | 30 ग्राम | 8 ग्राम |
| 25 | एडामेम समुद्री नमक के साथ | 120 | 12 ग्राम | 8 ग्राम | 5 ग्राम |
| 26 | सेब बादाम के मक्खन के साथ | 195 | 4 ग्राम | 26 ग्राम | 9 ग्राम |
| 27 | टर्की चीज़ रोल-अप | 140 | 16 ग्राम | 2 ग्राम | 7 ग्राम |
| 28 | भुने हुए चने | 170 | 8 ग्राम | 22 ग्राम | 6 ग्राम |
| 29 | प्रोटीन एनर्जी बाइट्स | 190 | 6 ग्राम | 24 ग्राम | 9 ग्राम |
| 30 | खीरा तज़त्ज़िकी | 75 | 4 ग्राम | 8 ग्राम | 3 ग्राम |
इन रेसिपीज़ से डेफिसिट-फ्रेंडली दिन कैसे बनाएं
इन रेसिपीज़ का उपयोग करके कैलोरी डेफिसिट में रहने की कुंजी एक नाश्ता, एक दोपहर का भोजन, एक रात का खाना, और एक नाश्ता मिलाना है ताकि आप अपने दैनिक कैलोरी लक्ष्य तक पहुँच सकें। यहाँ तीन उदाहरण संयोजन दिए गए हैं:
| संयोजन | नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | नाश्ता | कुल कैलोरी | कुल प्रोटीन |
|---|---|---|---|---|---|---|
| कट A | #2 प्रोटीन ओट्स (340) | #9 चिकन सीज़र (380) | #23 झींगा फूलगोभी का चावल (295) | #25 एडामेम (120) | 1,135 | 110 ग्राम |
| कट B | #1 अंडे की सफेदी का ऑमलेट (215) | #13 बुरिटो बाउल (450) | #24 चिकन टिक्का (395) | #27 टर्की रोल-अप (140) | 1,200 | 134 ग्राम |
| कट C | #5 योगर्ट बाउल (280) | #10 ट्यूना बीन्स सलाद (365) | #20 चिकन फजिता (410) | #26 सेब बादाम के मक्खन के साथ (195) | 1,250 | 110 ग्राम |
ये संयोजन 1,135 से 1,250 कैलोरी के बीच हैं, जिससे खाना पकाने के तेल, मसाले, और पेय पदार्थों के लिए जगह रहती है, जबकि 1,300-1,500 दैनिक लक्ष्य के भीतर रहते हैं।
इन रेसिपीज़ को सटीकता से ट्रैक करना
इस लेख में मैक्रो डेटा विशिष्ट सामग्री के वजन और तैयारी के तरीकों को मानता है। व्यावहारिकता में, आपका 140 ग्राम चिकन ब्रेस्ट 155 ग्राम हो सकता है, और आपके एक चम्मच जैतून के तेल में एक उदार डालना हो सकता है। ये भिन्नताएँ महत्वपूर्ण हैं जब आपका मार्जिन केवल 300-500 कैलोरी आपके रखरखाव से कम है।
Nutrola की रेसिपीज़ फीचर सीधे इस पर ध्यान केंद्रित करता है। ऐप में दुनिया भर से हजारों डाइटिशियन-स्वीकृत रेसिपी शामिल हैं, प्रत्येक में प्रति सर्विंग पेशेवर रूप से पुष्टि की गई कैलोरी और मैक्रो डेटा है। जब आप इनमें से कोई रेसिपी बनाते हैं, तो आप इसे लाइब्रेरी से चुनते हैं, अपने सर्विंग साइज की पुष्टि करते हैं, और पुष्टि किए गए पोषण डेटा अपने आप लॉग हो जाता है। कोई मैनुअल सामग्री प्रविष्टि नहीं, कोई अनुमान नहीं, कोई गणना नहीं।
लाइब्रेरी में नहीं होने वाली रेसिपीज़ के लिए, Nutrola का AI फोटो लॉग आपके प्लेट को पहचानता है और एक ही फोटो से पोषण का अनुमान लगाता है। बारकोड स्कैनिंग किसी भी पैकेज्ड सामग्री को संभालती है। इन उपकरणों के बीच, आप 90 सेकंड के भीतर एक पूर्ण दिन के डेफिसिट भोजन को लॉग कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मुझे कैलोरी डेफिसिट में मांसपेशियों की हानि से बचने के लिए क्या खाना चाहिए?
प्रोटीन मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए अनिवार्य पोषक तत्व है जब आप डेफिसिट में हों। 2018 में British Journal of Sports Medicine में प्रकाशित एक समीक्षा ने स्थापित किया कि कैलोरी डेफिसिट के दौरान शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों की हानि को कम करता है। इस गाइड में रेसिपीज़ औसतन 25-40 ग्राम प्रोटीन प्रति मुख्य भोजन देती हैं, जिससे 100-130 ग्राम दैनिक प्राप्त करना सरल हो जाता है। पर्याप्त प्रोटीन को सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाएं, और मांसपेशियों का संरक्षण 500 कैलोरी दैनिक डेफिसिट में भी आसानी से संभव हो जाता है।
क्या मैं कैलोरी डेफिसिट में कार्ब्स खा सकता हूँ?
बिल्कुल। कार्बोहाइड्रेट वसा हानि के दुश्मन नहीं हैं — अतिरिक्त कैलोरी हैं। 2018 में JAMA में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि जब कैलोरी और प्रोटीन को मिलाया गया, तो कम कार्ब और कम वसा वाले आहारों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। कार्बोहाइड्रेट प्रशिक्षण प्रदर्शन को ईंधन देते हैं, रिकवरी का समर्थन करते हैं, और भोजन की संतोषजनकता में योगदान करते हैं। इस गाइड में रेसिपीज़ में क्विनोआ, ब्राउन चावल, ओट्स, और शकरकंद जैसे कार्बोहाइड्रेट स्रोत शामिल हैं क्योंकि ये स्थायी ऊर्जा और फाइबर प्रदान करते हैं। कुंजी यह है कि आपकी कार्ब सेवन को आपके कुल कैलोरी बजट में फिट करना है, न कि इसे समाप्त करना।
मुझे डेफिसिट में प्रति दिन कितने भोजन करने चाहिए?
भोजन की आवृत्ति वसा हानि पर महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं डालती जब कुल दैनिक कैलोरी समान होती हैं। 2015 में British Journal of Nutrition में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि तीन भोजन बनाम छह भोजन प्रति दिन खाने से कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने पर समान वसा हानि परिणाम उत्पन्न होते हैं। एक ऐसा भोजन आवृत्ति चुनें जो आपके कार्यक्रम में फिट हो और अधिक खाने से रोक सके। अधिकांश लोग तीन मुख्य भोजन और एक नाश्ते के साथ अच्छा करते हैं, जिस तरह से ऊपर दी गई रेसिपीज़ को संयोजित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आप दो बड़े भोजन पसंद करते हैं, तो आप एक दोपहर का भोजन और नाश्ता रेसिपी को एक बार में मिलाकर बिना परिणाम को प्रभावित किए एक बैठक में खा सकते हैं।
मुझे कैलोरी डेफिसिट में कितने समय तक रहना चाहिए?
अधिकांश पोषण शोधकर्ता 8 से 16 सप्ताह के डेफिसिट चरणों की सिफारिश करते हैं, इसके बाद 4 से 8 सप्ताह का रखरखाव या रिवर्स डाइटिंग अवधि होती है। 16 सप्ताह से अधिक के विस्तारित डेफिसिट के कारण चयापचय अनुकूलन का जोखिम बढ़ जाता है, जहां आपका शरीर आपकी कम सेवन के साथ मेल खाने के लिए ऊर्जा व्यय को कम करता है, जिससे आगे की वसा हानि करना अधिक कठिन हो जाता है। 2021 में International Journal of Obesity में एक अध्ययन ने पाया कि प्रतिभागियों ने जो डेफिसिट और रखरखाव के बीच चक्रित हुए, उन्होंने 12 महीनों में निरंतर आहार करने वालों की तुलना में समान कुल वसा खोई, लेकिन अधिक मांसपेशियों को बनाए रखा और बेहतर पालन की रिपोर्ट की। अपने डेफिसिट की योजना ब्लॉकों में बनाएं, और भूख हार्मोन और प्रशिक्षण प्रदर्शन को रीसेट करने के लिए रखरखाव के चरणों का उपयोग करें।
क्या मुझे इन रेसिपीज़ को खाने पर कैलोरी गिनने की आवश्यकता है?
इन रेसिपीज़ में प्रमाणित मैक्रो डेटा है, जिससे बहुत से अनुमान लगाने की आवश्यकता समाप्त हो जाती है। हालाँकि, आपके दैनिक कुल को ट्रैक करना — भले ही मोटे तौर पर — यह सुनिश्चित करता है कि आपके भोजन संयोजन वास्तव में एक डेफिसिट उत्पन्न करते हैं। आप एक 450-कैलोरी का दोपहर का भोजन और 440-कैलोरी का रात का खाना चुन सकते हैं, जो ठीक है, लेकिन अगर आपने 340-कैलोरी का नाश्ता, दो नाश्ते, और खाना पकाने के दौरान तीन चम्मच अनलॉग्ड जैतून के तेल का सेवन किया है, तो आपका कुल रखरखाव से अधिक हो सकता है। लॉगिंग को जुनूनी नहीं होना चाहिए। बस Nutrola की प्रमाणित रेसिपी डेटाबेस से अपने भोजन का चयन करना और अपने हिस्से की पुष्टि करना एक मिनट से भी कम समय में होता है और आपको विश्वास दिलाता है कि आपका डेफिसिट वास्तविक है।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
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