चिकन ब्रेस्ट, चावल और ब्रोकोली के साथ क्या पकाएं: 10 रेसिपी के साथ मैक्रोज़
चिकन ब्रेस्ट, चावल और ब्रोकोली फिटनेस में सबसे लोकप्रिय मील प्रेप कॉम्बो है — और स्वस्थ खाने से बोरियत का सबसे तेज़ तरीका। यहाँ इन तीन मूल सामग्री का उपयोग करते हुए 10 विभिन्न रेसिपी हैं, जो पांच विभिन्न व्यंजनों में फैली हुई हैं, प्रत्येक में प्रति सर्विंग का पूरा मैक्रो ब्रेकडाउन है।
चिकन ब्रेस्ट, चावल और ब्रोकोली फिटनेस की दुनिया में सबसे अधिक खाया जाने वाला भोजन है — और इसका एक कारण है। एक मानक सर्विंग में लगभग 40 ग्राम प्रोटीन, 45 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 5 ग्राम वसा होती है, जो 400 कैलोरी से कम होती है। ये सामग्री सस्ती, हर जगह उपलब्ध और बैच में पकाने में आसान हैं।
समस्या पोषण में नहीं है। समस्या यह है कि एक ही भोजन को सप्ताह में पांच दिन तीन सप्ताह तक खाने से अधिकांश लोग थक जाते हैं। 2024 में Appetite में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि आहार की एकरूपता लोगों द्वारा संरचित खाने की योजनाओं को छोड़ने का दूसरा सबसे बड़ा कारण है, केवल सामाजिक दबाव के पीछे। शोधकर्ताओं ने पाया कि जो लोग समान मूल सामग्री के चार अलग-अलग स्वाद प्रोफाइल का उपयोग करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में 2.7 गुना अधिक समय तक अपनी योजना पर बने रहते हैं जो बार-बार एक ही तैयारी करते हैं।
आपको नए सामग्री की आवश्यकता नहीं है। आपको नई रेसिपी की आवश्यकता है। नीचे चिकन ब्रेस्ट, चावल और ब्रोकोली पकाने के 10 तरीके दिए गए हैं — प्रत्येक में एक अलग व्यंजन, पकाने की विधि और स्वाद प्रोफाइल है। हर रेसिपी में प्रति सर्विंग का पूरा मैक्रो ब्रेकडाउन शामिल है। मूल मात्रा समान रहती है: 6 औंस (170 ग्राम) कच्चा चिकन ब्रेस्ट, 3/4 कप (140 ग्राम) पका हुआ सफेद चावल, और 1 कप (91 ग्राम) ब्रोकोली के फूल।
ये तीन सामग्री एक साथ इतनी अच्छी क्यों काम करती हैं
रेसिपी में कूदने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि यह संयोजन फिटनेस पोषण में क्यों हावी है।
चिकन ब्रेस्ट किसी भी सामान्य संपूर्ण खाद्य पदार्थ में सबसे उच्च प्रोटीन-से-कैलोरी अनुपात प्रदान करता है। पके हुए मांस के 100 ग्राम में 31 ग्राम प्रोटीन और केवल 3.6 ग्राम वसा होती है, यह लगभग शुद्ध प्रोटीन है। सफेद चावल तेजी से पचने वाले कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है जो ग्लाइकोजन को फिर से भरने में मदद करते हैं, जिसमें लगभग शून्य वसा होती है। ब्रोकोली फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, और सल्फोराफेन का योगदान करती है — एक यौगिक जो व्यायाम के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करने से जुड़ा है — जबकि यह नगण्य कैलोरी जोड़ती है।
एक साथ, ये एक मैक्रोन्यूट्रिएंट-घने भोजन बनाते हैं जिसे स्केल करना आसान है। क्या आपको प्रशिक्षण के दिन अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है? चावल जोड़ें। क्या आपको विश्राम के दिन कैलोरी कम करनी है? चावल कम करें। सरलता एक विशेषता है, न कि सीमा।
मुख्य अंतर्दृष्टि जो अधिकांश लोग चूक जाते हैं: इन 10 रेसिपीज़ में मैक्रो प्रोफाइल लगभग नहीं बदलता क्योंकि मूल सामग्री समान रहती है। जो बदलता है वह खाने का अनुभव है। विभिन्न सॉस, मसाले और तैयारी की विधियाँ संवेदनात्मक प्रोफाइल को बदल देती हैं बिना आपके नंबरों को बाधित किए।
रेसिपी 1: क्लासिक गार्लिक बटर चिकन और चावल का कटोरा
सही तरीके से किया गया सबसे सरल संस्करण। चिकन ब्रेस्ट को 1 चम्मच मक्खन में चार कुटी हुई लहसुन की कलियों के साथ पैन-सीयर करें। नमक, काली मिर्च और सूखे थाइम के साथ सीज़न करें। ब्रोकोली को उज्ज्वल हरे होने तक भाप में पकाएं। चावल पर नींबू का रस निचोड़कर परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 418 |
| प्रोटीन | 42g |
| कार्बोहाइड्रेट | 44g |
| वसा | 7g |
| फाइबर | 3g |
| सोडियम | 320mg |
मक्खन समृद्धता जोड़ता है बिना महत्वपूर्ण कैलोरी प्रभाव के। एक चम्मच मक्खन 34 कैलोरी और 4 ग्राम वसा है — सूखे, बिना मसाले वाले चिकन की तुलना में नाटकीय रूप से बेहतर खाने के अनुभव के लिए एक छोटी सी कीमत।
रेसिपी 2: टेरियाकी चिकन स्टर-फ्राई
चिकन ब्रेस्ट को पतला काटें और 1 चम्मच तिल के तेल के साथ गर्म वोक या कढ़ाई में स्टर-फ्राई करें। ब्रोकोली के फूल डालें और हल्का जलने तक पकाएं। सॉस के लिए 1 चम्मच कम-सोडियम सोया सॉस, 1 चम्मच शहद, 1/2 चम्मच कद्दूकस किया हुआ अदरक, और 1 कुटी हुई लहसुन की कली को मिलाएं। सब कुछ एक साथ मिलाएं और चावल पर परोसें। तिल के बीज से सजाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 432 |
| प्रोटीन | 41g |
| कार्बोहाइड्रेट | 50g |
| वसा | 7g |
| फाइबर | 3g |
| सोडियम | 480mg |
शहद लगभग 6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट जोड़ता है लेकिन इसे टेकआउट जैसा स्वाद देता है। यदि आप कार्ब-चेतन हैं, तो इसे शून्य-कैलोरी स्वीटनर से बदलें।
रेसिपी 3: मैक्सिकन चिकन बुरिटो बाउल
चिकन को जीरा, मिर्च पाउडर, स्मोक्ड पेपरिका, लहसुन पाउडर और एक चुटकी कैयेन के साथ सीज़न करें। ग्रिल या पैन-सीयर करें। ब्रोकोली को छोटे टुकड़ों में काटें और 425°F पर 12 मिनट तक भूनें जब तक कि यह हल्का कुरकुरा न हो जाए। चावल पर 2 चम्मच सालसा, नींबू का रस निचोड़ें, और ताजा धनिया के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 395 |
| प्रोटीन | 42g |
| कार्बोहाइड्रेट | 46g |
| वसा | 5g |
| फाइबर | 4g |
| सोडियम | 410mg |
यह रेसिपी वसा को बेहद कम रखती है जबकि पूरी तरह से मसालों और सालसा के माध्यम से बोल्ड फ्लेवर जोड़ती है — दोनों मूल रूप से कैलोरी-फ्री हैं। 2 चम्मच प्लेन ग्रीक योगर्ट को खट्टा क्रीम के विकल्प के रूप में जोड़ें, जिससे अतिरिक्त 18 कैलोरी और 3 ग्राम प्रोटीन मिलते हैं।
रेसिपी 4: नींबू हर्ब मेडिटेरेनियन बाउल
चिकन को नींबू के रस, सूखे ओरेगैनो, सूखे तुलसी, लहसुन पाउडर, और 1 चम्मच जैतून के तेल में कम से कम 30 मिनट के लिए मैरिनेट करें। 400°F पर ग्रिल या बेक करें। ब्रोकोली को भाप में पकाएं और नींबू का रस और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ मिलाएं। चावल पर 1 चम्मच क्रम्बल फेटा (25 कैलोरी) के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 430 |
| प्रोटीन | 43g |
| कार्बोहाइड्रेट | 45g |
| वसा | 9g |
| फाइबर | 3g |
| सोडियम | 350mg |
मेडिटेरेनियन तैयारी साधारण चिकन ब्रेस्ट को दिलचस्प बनाने में सबसे प्रभावी है, जिसमें न्यूनतम कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होती है। नींबू का रस, ओरेगैनो, और थोड़ी मात्रा में जैतून का तेल 50 से कम कैलोरी में रेस्तरां-गुणवत्ता का स्वाद आधार बनाते हैं।
रेसिपी 5: भारतीय टिक्का-स्टाइल चिकन
2 चम्मच प्लेन नॉनफैट ग्रीक योगर्ट को 1 चम्मच गरम मसाला, 1/2 चम्मच हल्दी, 1/2 चम्मच जीरा, एक चुटकी कैयेन, और 1 कुटी हुई लहसुन की कली के साथ मिलाएं। चिकन को कोट करें और कम से कम 1 घंटे (रात भर सबसे अच्छा) के लिए मैरिनेट करें। 450°F पर 18 मिनट तक बेक करें। हल्दी के गुच्छे के साथ ब्रोकोली को भूनें। चावल पर ताजा धनिया के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 408 |
| प्रोटीन | 44g |
| कार्बोहाइड्रेट | 46g |
| वसा | 5g |
| फाइबर | 3g |
| सोडियम | 290mg |
योगर्ट-आधारित मैरिनेड चिकन ब्रेस्ट को काफी नरम बनाते हैं। योगर्ट में लैक्टिक एसिड सतह के प्रोटीन को तोड़ता है, यही कारण है कि टिक्का-स्टाइल चिकन सूखे मसाले वाले चिकन ब्रेस्ट की तुलना में अधिक रसदार होता है। आपको केवल 15 अतिरिक्त कैलोरी के लिए बनावट में सुधार और योगर्ट से अतिरिक्त प्रोटीन मिलता है।
रेसिपी 6: थाई पीनट चिकन बाउल
चिकन ब्रेस्ट को पकाएं और पतला काटें। 1 चम्मच पाउडर पीनट बटर (PB2 या समान) के साथ 1 चम्मच कम-सोडियम सोया सॉस, 1/2 चम्मच श्रीराचा, 1 चम्मच चावल का सिरका, और 1 चम्मच पानी के साथ एक सॉस बनाएं। ब्रोकोली को भाप में पकाएं और पीनट सॉस के साथ मिलाएं। चावल पर नींबू का रस निचोड़कर परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 422 |
| प्रोटीन | 45g |
| कार्बोहाइड्रेट | 48g |
| वसा | 6g |
| फाइबर | 4g |
| सोडियम | 460mg |
पाउडर पीनट बटर यहाँ प्रमुख मैक्रो हैक है। पारंपरिक पीनट बटर 2 चम्मच की सेवा में 16 ग्राम वसा जोड़ता है। पाउडर पीनट बटर वही स्वाद 85% कम वसा के साथ प्रदान करता है। एक चम्मच 25 कैलोरी, 1.5 ग्राम वसा, और 3 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है।
रेसिपी 7: इटालियन चिकन परमेसन बाउल (डीकंस्ट्रक्टेड)
चिकन को इटालियन सीज़निंग, लहसुन पाउडर, नमक, और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। नॉनस्टिक कढ़ाई में पैन-सीयर करें। 2 चम्मच मरीनारा सॉस और 1 चम्मच कद्दूकस किए हुए पार्ट-स्किम मोज़ेरेला के साथ टॉप करें। पनीर पिघलने तक 2 मिनट तक ग्रिल करें। ब्रोकोली को लहसुन के साथ भूनें। चावल पर परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 428 |
| प्रोटीन | 44g |
| कार्बोहाइड्रेट | 46g |
| वसा | 8g |
| फाइबर | 3g |
| सोडियम | 420mg |
चिकन परमेसन को डी-कंस्ट्रक्ट करने से ब्रेडिंग हटा दी जाती है, जो पारंपरिक संस्करण की तुलना में लगभग 150 कैलोरी और 8 ग्राम वसा को समाप्त करता है। आप संतोषजनक बनाने वाले मरीनारा-मोज़ेरेला संयोजन को बनाए रखते हैं।
रेसिपी 8: कोरियन गोजुजांग चिकन बाउल
1 चम्मच गोजुजांग पेस्ट, 1 चम्मच कम-सोडियम सोया सॉस, 1/2 चम्मच शहद, और 1 कुटी हुई लहसुन की कली के साथ एक ग्लेज़ बनाएं। चिकन को पैन-सीयर करें, पकाने के अंतिम 2 मिनट में ग्लेज़ लगाएं। ब्रोकोली को थोड़े तिल के तेल के साथ स्टर-फ्राई करें। चावल पर हरे प्याज के स्लाइस के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 425 |
| प्रोटीन | 42g |
| कार्बोहाइड्रेट | 49g |
| वसा | 7g |
| फाइबर | 3g |
| सोडियम | 510mg |
गोजुजांग किण्वित कोरियाई मिर्च का पेस्ट है — तीव्र स्वाद वाला और अपेक्षाकृत कम कैलोरी। एक चम्मच लगभग 10 कैलोरी जोड़ता है और पूरे व्यंजन को बदल देता है। हल्की मिठास और गर्मी इसे इस सूची के सबसे आकर्षक विकल्पों में से एक बनाती है।
रेसिपी 9: ग्रीक चिकन और चावल के साथ भुनी हुई ब्रोकोली
चिकन को सूखे ओरेगैनो, नींबू का छिलका, लहसुन पाउडर, और काली मिर्च के साथ सीज़न करें। 400°F पर 20 मिनट तक बेक करें। ब्रोकोली को हल्की जैतून के तेल की स्प्रे और लाल मिर्च के गुच्छे के साथ उसी तापमान पर भूनें। चावल को 1 चम्मच नींबू के रस, कटा हुआ ताजा धनिया, और क्यूब किए हुए खीरे के साथ मिलाएं। 1 चम्मच त्ज़ात्ज़िकी (जो नॉनफैट ग्रीक योगर्ट, खीरा, लहसुन, और डिल से बना है) के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 410 |
| प्रोटीन | 44g |
| कार्बोहाइड्रेट | 46g |
| वसा | 5g |
| फाइबर | 4g |
| सोडियम | 310mg |
यह विविधता चावल को साधारण स्टार्च के बजाय नींबू-हर्ब बेस में बदल देती है। खीरा कुरकुरापन और मात्रा जोड़ता है जिसमें लगभग शून्य कैलोरी प्रभाव होता है। त्ज़ात्ज़िकी 12 कैलोरी प्रति चम्मच के लिए क्रीमीनेस प्रदान करता है।
रेसिपी 10: कैजुन ब्लैकेंड चिकन बाउल
धुएँ वाले पेपरिका, लहसुन पाउडर, प्याज पाउडर, सूखे ओरेगैनो, सूखे थाइम, कैयेन मिर्च, काली मिर्च, और नमक को मिलाकर एक ब्लैकेंडिंग मसाला बनाएं। चिकन को कोट करें और गर्म कास्ट-आयरन कढ़ाई में 4-5 मिनट प्रति पक्ष पकाएं जब तक कि एक गहरा क्रस्ट न बन जाए। उसी पैन में ब्रोकोली को भूनें। चावल पर नींबू का रस निचोड़कर और गर्म सॉस के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 392 |
| प्रोटीन | 42g |
| कार्बोहाइड्रेट | 44g |
| वसा | 5g |
| फाइबर | 3g |
| सोडियम | 380mg |
ब्लैकेंडिंग तकनीक एक मैयार्ड प्रतिक्रिया क्रस्ट बनाती है जो बिना किसी अतिरिक्त वसा के तीव्र स्वाद जोड़ती है। यह सूची में सबसे कम कैलोरी वाली रेसिपी है और शायद सबसे स्वादिष्ट भी। कुंजी एक बहुत गर्म, सूखी पैन है — मसाले सीधे चिकन की सतह पर भुनते हैं।
सभी 10 रेसिपीज़ के बीच मैक्रो तुलना
| रेसिपी | कैलोरी | प्रोटीन | कार्ब्स | वसा |
|---|---|---|---|---|
| गार्लिक बटर बाउल | 418 | 42g | 44g | 7g |
| टेरियाकी स्टर-फ्राई | 432 | 41g | 50g | 7g |
| मैक्सिकन बुरिटो बाउल | 395 | 42g | 46g | 5g |
| नींबू हर्ब मेडिटेरेनियन | 430 | 43g | 45g | 9g |
| भारतीय टिक्का-स्टाइल | 408 | 44g | 46g | 5g |
| थाई पीनट बाउल | 422 | 45g | 48g | 6g |
| इटालियन परमेसन बाउल | 428 | 44g | 46g | 8g |
| कोरियन गोजुजांग बाउल | 425 | 42g | 49g | 7g |
| ग्रीक नींबू बाउल | 410 | 44g | 46g | 5g |
| कैजुन ब्लैकेंड बाउल | 392 | 42g | 44g | 5g |
संगति पर ध्यान दें। हर रेसिपी 392 से 432 कैलोरी के बीच है, जिसमें प्रोटीन 41 से 45 ग्राम के बीच है। स्वाद नाटकीय रूप से बदलता है; मैक्रोज़ लगभग नहीं बदलते। यह स्थायी मील प्रेप का मौलिक सिद्धांत है: अनुभव को बदलें, पोषण को नहीं।
समान सामग्री के साथ मील प्रेप थकान को मात देने के तरीके
मील प्रेप थकान एक इच्छाशक्ति की समस्या नहीं है — यह एक संवेदनात्मक अनुकूलन समस्या है। मोनेल केमिकल सेंस सेंटर के शोध से पता चलता है कि एक ही खाद्य स्वाद के प्रति बार-बार संपर्क समय के साथ आनंद प्रतिक्रिया को कम करता है, जिसे संवेदनात्मक-विशिष्ट संतोष कहा जाता है। आपका शरीर वास्तव में भोजन को कम संतोषजनक पाता है, भले ही पोषण सामग्री में कोई बदलाव न आया हो।
समाधान सामग्री के घुमाव की बजाय स्वाद के घुमाव में है। ऊपर दी गई 10 रेसिपीज़ साबित करती हैं कि चिकन, चावल और ब्रोकोली 10 पूरी तरह से अलग भोजन की तरह स्वाद ले सकते हैं। यहाँ एक व्यावहारिक घुमाव रणनीति है:
सप्ताह 1: गार्लिक बटर, टेरियाकी, मैक्सिकन, भारतीय टिक्का, ग्रीक
सप्ताह 2: थाई पीनट, कोरियन गोजुजांग, कैजुन ब्लैकेंड, मेडिटेरेनियन, इटालियन परमेसन
पाँच तैयारियों को प्रति सप्ताह घुमाकर, आप कभी भी एक ही स्वाद प्रोफाइल को लगातार नहीं खाते। आपके मैक्रोज़ लॉक में रहते हैं जबकि आपका स्वाद अनुभव दैनिक रूप से रीसेट होता है।
एक और प्रभावी रणनीति बनावट में विविधता लाना है। ग्रिल किया हुआ चिकन बेक किए हुए चिकन से अलग स्वाद देता है, जो स्टर-फ्राई किए हुए चिकन से अलग होता है। भाप में पकाई गई ब्रोकोली भुनी हुई ब्रोकोली से अलग माउथफील देती है। ये सूक्ष्म परिवर्तन आपके तालु को व्यस्त रखते हैं, भले ही मूल सामग्री समान हों।
सभी 10 रेसिपीज़ के लिए बैच प्रेप रणनीति
आपको 10 अलग-अलग भोजन को शून्य से पकाने की आवश्यकता नहीं है। यहाँ एक कुशल दृष्टिकोण है:
- सभी चिकन ब्रेस्ट को एक साथ पकाएं — केवल नमक और काली मिर्च के साथ 3 पाउंड को 400°F पर बेक करें
- चावल की एक बड़ी बैच बनाएं — 4-5 कप सूखा
- ब्रोकोली को दो तरीकों से तैयार करें — आधे को भाप में पकाएं, आधे को भूनें
- सॉस को अलग से बनाएं और छोटे कंटेनरों में स्टोर करें
सॉस ही हैं जो प्रत्येक भोजन को अलग बनाते हैं। ऊपर दी गई अधिकांश सॉस को तैयार करने में 3 मिनट से कम समय लगता है और ये रेफ्रिजरेटर में 5-7 दिनों तक अच्छी तरह से स्टोर होती हैं। जब आप खाने के लिए तैयार हों, तो हर बार प्री-कुक्ड बेस के साथ एक अलग सॉस मिलाएं।
यह विधि कुल साप्ताहिक प्रेप समय को कई घंटों से लगभग 45-60 मिनट तक कम कर देती है, जबकि 10 अलग-अलग भोजन प्रदान करती है।
रेसिपी विविधताओं के बीच मैक्रोज़ को ट्रैक करना
जब आप समान मूल सामग्री के साथ 10 रेसिपीज़ के बीच घुमाते हैं, तो मैक्रोज़ को ट्रैक करना सीधा हो जाता है — लेकिन केवल अगर आपका ट्रैकिंग टूल इसे अच्छी तरह से संभालता है। चुनौती यह है कि प्रत्येक सॉस थोड़ी अलग कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट जोड़ता है। हर बार प्रत्येक सॉस की सामग्री को व्यक्तिगत रूप से लॉग करना सरलता के उद्देश्य को विफल करता है।
Nutrola की रेसिपी फीचर इस समस्या को हल करती है, जिससे आप प्रत्येक विविधता को एक अलग रेसिपी के रूप में सहेज सकते हैं जिसमें डाइटिशियन-प्रमाणित कैलोरी और मैक्रो डेटा होता है। एक बार सहेजने के बाद, "कोरियन गोजुजांग चिकन बाउल" को लॉग करना एक ही टैप है। ऐप आपके पास पहले से मौजूद सामग्री के आधार पर रेसिपीज़ भी सुझाता है, जिसका मतलब है कि यदि आप अपने पेंट्री में चिकन ब्रेस्ट, चावल और ब्रोकोली लॉग करते हैं, तो यह इन सटीक विविधताओं को सटीक मैक्रोज़ के साथ सामने ला सकता है।
जो लोग बैच प्रेप करते हैं, उनके लिए यह प्रकार की रेसिपी-स्तरीय ट्रैकिंग सामग्री-स्तरीय लॉगिंग की तुलना में काफी तेज़ होती है। आप एक बार पकाते हैं, एक बार सहेजते हैं, और सप्ताह के बाकी समय के लिए सेकंड में लॉग करते हैं।
विभिन्न कैलोरी लक्ष्यों के लिए इन रेसिपीज़ को स्केल करना
ऊपर दी गई मूल रेसिपीज़ एक मानक सर्विंग के चारों ओर बनाई गई हैं, लेकिन आपका कैलोरी लक्ष्य समायोजन की आवश्यकता कर सकता है। प्रत्येक घटक को स्केल करने का तरीका यहाँ है:
| समायोजन | कैलोरी परिवर्तन | मैक्रो प्रभाव |
|---|---|---|
| 1/4 कप चावल जोड़ें | +55 कैलोरी | +12g कार्ब्स |
| 1/4 कप चावल हटाएं | -55 कैलोरी | -12g कार्ब्स |
| 2 औंस चिकन ब्रेस्ट जोड़ें | +70 कैलोरी | +16g प्रोटीन |
| 2 औंस चिकन ब्रेस्ट हटाएं | -70 कैलोरी | -16g प्रोटीन |
| 1/2 कप ब्रोकोली जोड़ें | +15 कैलोरी | +1g प्रोटीन, +3g कार्ब्स |
| 1 चम्मच जैतून का तेल जोड़ें | +40 कैलोरी | +4.5g वसा |
1,600 कैलोरी दैनिक लक्ष्य के लिए, मानक रेसिपी सर्विंग दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए अच्छी तरह से काम करती है (दो सर्विंग = ~820 कैलोरी, नाश्ते और स्नैक्स के लिए जगह छोड़ती है)। 2,400 कैलोरी के बल्किंग लक्ष्य के लिए, चावल को 1 कप पका हुआ बढ़ाएं और प्रति सर्विंग अतिरिक्त 2 औंस चिकन ब्रेस्ट जोड़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या चिकन ब्रेस्ट, चावल और ब्रोकोली वास्तव में एक संपूर्ण भोजन है?
पोषण की दृष्टि से, यह संयोजन अधिकांश आधारों को कवर करता है लेकिन पूरी तरह से संपूर्ण नहीं है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के साथ सभी आवश्यक एमिनो एसिड, ऊर्जा के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के, और कई बी विटामिन प्रदान करता है। हालाँकि, यह स्वस्थ वसा, विटामिन ई, कैल्शियम, और कुछ खनिजों जैसे लोहे और जिंक में कम है, जो लाल मांस में अधिक प्रचुर मात्रा में होते हैं। एक संतुलित आहार के लिए, स्वस्थ वसा (जैतून का तेल, एवोकाडो, या नट्स) की एक छोटी मात्रा जोड़ने और सप्ताह भर में अन्य प्रोटीन स्रोतों जैसे मछली और फलियों के साथ इस भोजन को घुमाने पर विचार करें। एक विविध दैनिक आहार के भीतर एक एकल भोजन के रूप में, यह उत्कृष्ट है। यदि यह एकमात्र भोजन है जो आप पूरे दिन खाते हैं, तो यह समय के साथ पोषण में कमी छोड़ देगा।
मैं चिकन ब्रेस्ट और चावल को सुरक्षित रूप से कितने समय तक मील प्रेप कर सकता हूँ?
पके हुए चिकन ब्रेस्ट और चावल को 40°F पर या उससे कम तापमान पर रखे जाने पर चार दिनों तक रेफ्रिजरेटर में सुरक्षित रूप से स्टोर किया जा सकता है। यदि आपको पांच या अधिक दिनों के लिए भोजन की आवश्यकता है, तो उन हिस्सों को फ्रीज़ करें जिन्हें आप चौथे से सातवें दिन खाने की योजना बना रहे हैं और उन्हें रात भर रेफ्रिजरेटर में पिघलाएं। चावल के साथ विशेष रूप से सावधान रहना महत्वपूर्ण है — Bacillus cereus स्पोर्स पकाने के बाद जीवित रह सकते हैं और कमरे के तापमान पर बढ़ सकते हैं, इसलिए हमेशा पके हुए चावल को एक घंटे के भीतर रेफ्रिजरेट करें और आंतरिक तापमान को 165°F तक गर्म करें।
शरीर बनाने वाले लोग चिकन ब्रेस्ट की बजाय जांघें क्यों खाते हैं?
मैक्रो में अंतर महत्वपूर्ण है। चिकन ब्रेस्ट पके हुए मांस के 100 ग्राम में 31 ग्राम प्रोटीन और 3.6 ग्राम वसा प्रदान करता है। चिकन जांघें (स्किनलेस) 100 ग्राम में 26 ग्राम प्रोटीन और 10.9 ग्राम वसा प्रदान करती हैं। इसका मतलब है कि जांघें प्रति सर्विंग 17% कम प्रोटीन और 200% अधिक वसा प्रदान करती हैं। किसी के लिए जो कटौती के दौरान दिन में दो बार चिकन खा रहा है, ब्रेस्ट से जांघों में स्विच करने से दैनिक 15-20 ग्राम वसा बढ़ सकता है — लगभग 135-180 अतिरिक्त कैलोरी — जो एक कमी और रखरखाव के बीच का अंतर हो सकता है। यह कहा जा रहा है, चिकन जांघें उन लोगों के लिए पूरी तरह से ठीक हैं जिनके पास वसा का बजट है और जो स्वाद पसंद करते हैं।
क्या मैं इन रेसिपीज़ में सफेद चावल की बजाय ब्राउन चावल का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। ब्राउन चावल में थोड़ी अधिक फाइबर (100 ग्राम पके हुए में 1.8g बनाम 0.4g) होती है, थोड़ी अधिक प्रोटीन होती है, और ब्राउन लेयर के intact रहने के कारण थोड़ा अधिक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हालाँकि, कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट का अंतर न्यूनतम है — ब्राउन चावल में 100 ग्राम पके हुए में लगभग 112 कैलोरी होती है जबकि सफेद चावल में 130 कैलोरी होती है। बड़ा विचार बनावट और स्वाद है। ब्राउन चावल में नटखट, चबाने वाली बनावट होती है जो कुछ व्यंजनों (मेडिटेरेनियन, मैक्सिकन) के साथ बेहतर मेल खाती है बजाय अन्य (टेरियाकी, कोरियन) के। शुद्ध मैक्रो दृष्टिकोण से, अंतर इतना नगण्य है कि व्यक्तिगत पसंद को चुनाव करना चाहिए।
मैं चिकन ब्रेस्ट को मील प्रेप के दौरान सूखने से कैसे रोकूं?
सूखी चिकन ब्रेस्ट मील प्रेप में सबसे बड़ी शिकायत है, और यह दो कारकों पर निर्भर करती है: तापमान और समय। चिकन ब्रेस्ट बहुत दुबला होता है, जिसका मतलब है कि पकाते समय इसे नम बनाए रखने के लिए कोई वसा नहीं होती है। आंतरिक तापमान 165°F तक पहुंचना चाहिए लेकिन 170°F से अधिक नहीं होना चाहिए। मांस में काटने के बजाय एक तात्कालिक पढ़ने वाले थर्मामीटर का उपयोग करें। पकाने से पहले चिकन को 4 कप पानी और 1 चम्मच नमक के घोल में 30 मिनट के लिए भिगोने से नमी बनाए रखने में काफी सुधार होता है। चिकन को केवल तब काटना जब आप खाने के लिए तैयार हों — प्रेप के दौरान पूर्व-कटने के बजाय — भंडारण अवधि के दौरान नमी बनाए रखने में भी मदद करता है।
इन रेसिपीज़ में औसत सॉस या मसाले कितनी कैलोरी जोड़ते हैं?
सूखे मसाले (जीरा, पेपरिका, लहसुन पाउडर, ओरेगैनो) लगभग शून्य कैलोरी जोड़ते हैं — आमतौर पर प्रति चम्मच 5 कैलोरी से कम। तरल सॉस अधिक विविधता रखते हैं। सोया सॉस प्रति चम्मच लगभग 9 कैलोरी जोड़ता है। मरीनारा 2 चम्मच पर 10-15 कैलोरी जोड़ता है। शहद प्रति चम्मच 21 कैलोरी जोड़ता है। पाउडर पीनट बटर प्रति चम्मच 25 कैलोरी जोड़ता है। जैतून का तेल सबसे बड़ा जोड़ है, प्रति चम्मच 40 कैलोरी। ऊपर दी गई रेसिपीज़ को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि वे सॉस-जोड़े गए कैलोरी को प्रति सर्विंग 50 से कम रखें। इन जोड़तोड़ों को सटीकता से ट्रैक करना महत्वपूर्ण है, और Nutrola जैसे टूल जो पूर्ण रेसिपीज़ के लिए डाइटिशियन-प्रमाणित मैक्रो डेटा प्रदान करते हैं — सॉस सहित — इस गणना से अनुमान को हटा देते हैं।
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