वर्कआउट से पहले और बाद में क्या खाएं: सटीक मैक्रोज़ के साथ रेसिपी
विज्ञान पर आधारित वर्कआउट से पहले और बाद की रेसिपी, सटीक मैक्रो ब्रेकडाउन, उचित समय मार्गदर्शन, और पोषक तत्व अनुपात जो वास्तव में प्रदर्शन और रिकवरी में सुधार करते हैं।
वर्कआउट से पहले कार्बोहाइड्रेट और मध्यम प्रोटीन का सेवन करें। और वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लें। यही व्यायाम पोषण का मूल सिद्धांत है, जिसे दशकों के शोध से समर्थन मिला है। 2017 में इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन द्वारा जारी एक स्थिति रिपोर्ट ने पुष्टि की कि पोषक तत्वों का समय — विशेष रूप से व्यायाम के निकट प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन — रिकवरी को बढ़ा सकता है, शरीर की संरचना में सुधार कर सकता है, और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए कार्यक्रम के साथ मिलकर प्रशिक्षण में अनुकूलन का समर्थन कर सकता है।
लेकिन सिद्धांत जानना और वास्तव में क्या पकाना है, ये दो अलग समस्याएं हैं। यह गाइड 12 पूर्ण रेसिपी प्रदान करता है — 6 प्री-वर्कआउट और 6 पोस्ट-वर्कआउट — प्रत्येक के साथ सटीक मैक्रो ब्रेकडाउन, उचित समय की खिड़कियां, और पोषक तत्वों की संरचना के पीछे का वैज्ञानिक तर्क।
पोषक तत्वों के समय का विज्ञान
प्री-वर्कआउट न्यूट्रिशन के लक्ष्य
प्री-वर्कआउट मील का मुख्य लक्ष्य प्रदर्शन को बढ़ाना है। मांसपेशियों का ग्लाइकोजन मध्यम से उच्च तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान प्रमुख ऊर्जा स्रोत होता है। 2019 में स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि प्रतिरोध प्रशिक्षण से 1-4 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने से कुल प्रशिक्षण मात्रा में 7-12% सुधार हुआ।
व्यायाम से पहले प्रोटीन का सेवन भी फायदेमंद है। 2012 में जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने दिखाया कि प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन का सेवन मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को जल्दी शुरू करता है, जिससे एनाबॉलिक विंडो बढ़ जाती है।
| पोषक तत्व | प्री-वर्कआउट लक्ष्य | क्यों |
|---|---|---|
| कार्बोहाइड्रेट | 0.5-1.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन | ग्लाइकोजन ईंधन, स्थायी ऊर्जा |
| प्रोटीन | 0.3-0.4 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन | प्रारंभिक MPS आरंभ, अमीनो एसिड की उपलब्धता |
| वसा | कम से मध्यम (15 ग्राम से कम) | पाचन को धीमा करता है — यदि प्रशिक्षण के निकट खा रहे हैं तो कम रखें |
| फाइबर | कम से मध्यम | व्यायाम के दौरान जीआई संकट से बचाता है |
पोस्ट-वर्कआउट न्यूट्रिशन के लक्ष्य
प्रशिक्षण के बाद, प्राथमिकताएं ग्लाइकोजन को फिर से भरने, मांसपेशियों की मरम्मत शुरू करने, और मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने को कम करने पर केंद्रित होती हैं। 2013 में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन में एक मेटा-विश्लेषण ने पाया कि व्यायाम के 2 घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में महत्वपूर्ण वृद्धि हुई, जबकि 6 घंटे या उससे अधिक देर से सेवन करने पर यह प्रभाव कम हो गया।
| पोषक तत्व | पोस्ट-वर्कआउट लक्ष्य | क्यों |
|---|---|---|
| प्रोटीन | 0.4-0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन | मांसपेशियों की मरम्मत, MPS अधिकतमकरण |
| कार्बोहाइड्रेट | 0.5-1.0 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन | ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति |
| वसा | मध्यम (सीमित करने की आवश्यकता नहीं) | प्रोटीन अवशोषण को प्रभावित नहीं करता जैसा कि पहले माना जाता था |
| तरल | 500-700 मिली प्रति 0.5 किलोग्राम शरीर वजन खोया | पुनःहाइड्रेशन |
समय की खिड़कियां
| परिदृश्य | उचित समय |
|---|---|
| वर्कआउट से पहले बड़ा भोजन | प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले |
| वर्कआउट से पहले छोटा भोजन या नाश्ता | प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले |
| पोस्ट-वर्कआउट भोजन | प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर |
| फास्टेड प्रशिक्षण के बाद | 30-60 मिनट के भीतर (गति को प्राथमिकता दें) |
2013 में जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में अरेगॉन और शेनफेल्ड द्वारा किए गए एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि "एनाबॉलिक विंडो" पहले से सोची गई तुलना में अधिक चौड़ी है — लगभग 4-6 घंटे कुल, जब इसे प्री-वर्कआउट भोजन के चारों ओर केंद्रित किया जाता है। यदि आप प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले संतुलित भोजन करते हैं, तो आपका पोस्ट-वर्कआउट भोजन 1-2 घंटे तक इंतजार कर सकता है बिना लाभ खोए।
प्री-वर्कआउट रेसिपी
1. ओट्स, केला और वेह प्रोटीन
50 ग्राम रोल्ड ओट्स को 200 मिली पानी में पकाएं। 1 स्कूप (30 ग्राम) वनीला वेह प्रोटीन मिलाएं और 1 कटे हुए केले से सजाएं। प्रशिक्षण से 60-90 मिनट पहले खाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 405 |
| प्रोटीन | 30 ग्राम |
| कार्ब्स | 60 ग्राम |
| वसा | 5 ग्राम |
| फाइबर | 6 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: ओट्स से जटिल कार्बोहाइड्रेट और केले से सरल शर्करा का संयोजन स्थायी और तुरंत उपलब्ध ऊर्जा दोनों प्रदान करता है। मध्यम प्रोटीन की मात्रा प्रशिक्षण शुरू होने से पहले मांसपेशियों तक अमीनो एसिड पहुंचाना शुरू करती है।
2. चावल के केक, टर्की और शहद
3 साधारण चावल के केक पर 80 ग्राम कटी हुई टर्की ब्रेस्ट और 2 चम्मच शहद डालें। प्रशिक्षण से 30-45 मिनट पहले खाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 290 |
| प्रोटीन | 22 ग्राम |
| कार्ब्स | 42 ग्राम |
| वसा | 3 ग्राम |
| फाइबर | 1 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: यह उन लोगों के लिए तेज़ पाचन वाला विकल्प है जो समय की कमी में प्रशिक्षण करते हैं। चावल के केक लगभग शुद्ध स्टार्च होते हैं, जिसमें न्यूनतम फाइबर होता है, जिसका अर्थ है तेजी से ग्लूकोज उपलब्धता। टर्की प्रोटीन जोड़ता है बिना उस वसा के जो अवशोषण को धीमा करता है।
3. ग्रीक योगर्ट, ग्रेनोला और बेरीज़
150 ग्राम नॉन-फैट ग्रीक योगर्ट को 30 ग्राम ग्रेनोला और 60 ग्राम मिश्रित बेरीज़ के साथ मिलाएं। प्रशिक्षण से 45-60 मिनट पहले खाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 295 |
| प्रोटीन | 22 ग्राम |
| कार्ब्स | 40 ग्राम |
| वसा | 5 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: ग्रीक योगर्ट प्राकृतिक अनुपात में केसिन और वेह प्रोटीन प्रदान करता है, जो लंबे समय तक अमीनो एसिड पहुंचाता है। ग्रेनोला और बेरीज़ तुरंत उपलब्ध कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
4. चिकन और शकरकंद का प्री-वर्कआउट प्लेट
120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट और 150 ग्राम कटे हुए शकरकंद को 200 डिग्री सेल्सियस पर 20 मिनट तक बेक करें। शकरकंद पर नमक और दालचीनी डालें। प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले खाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 370 |
| प्रोटीन | 36 ग्राम |
| कार्ब्स | 38 ग्राम |
| वसा | 6 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: यह उन लोगों के लिए एक संपूर्ण भोजन विकल्प है जो ठोस भोजन पसंद करते हैं और प्रशिक्षण से पहले अधिक समय रखते हैं। शकरकंद एक कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट स्रोत है जो ऊर्जा को स्थिर रूप से प्रदान करता है बिना रक्त शर्करा के स्पाइक और क्रैश के।
5. पीनट बटर और जेली प्रोटीन सैंडविच
2 स्लाइस सफेद ब्रेड पर 1 चम्मच प्राकृतिक पीनट बटर और 1 चम्मच कम-शक्कर जाम फैलाएं। प्रशिक्षण से 60-90 मिनट पहले खाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 340 |
| प्रोटीन | 12 ग्राम |
| कार्ब्स | 46 ग्राम |
| वसा | 12 ग्राम |
| फाइबर | 3 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: यहाँ सफेद ब्रेड (साबुत अनाज नहीं) जानबूझकर चुनी गई है — यह तेजी से पचती है, जिससे ग्लूकोज जल्दी उपलब्ध होता है। पीनट बटर मध्यम प्रोटीन और संतोषजनक बनावट जोड़ता है। यह उच्च तीव्रता के सत्रों के लिए एक विश्वसनीय प्री-वर्कआउट विकल्प है जहाँ ग्लाइकोजन की मांग अधिक होती है।
6. ओट्स, प्रोटीन और आम का स्मूदी
30 ग्राम रोल्ड ओट्स, 1 स्कूप (30 ग्राम) वेह प्रोटीन, 80 ग्राम जमी हुई आम, और 250 मिली बिना मीठे बादाम के दूध को मिलाएं। प्रशिक्षण से 45-60 मिनट पहले पिएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 335 |
| प्रोटीन | 28 ग्राम |
| कार्ब्स | 42 ग्राम |
| वसा | 5 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: तरल भोजन ठोस भोजन की तुलना में तेजी से पचता है, जिससे यह उन लोगों के लिए आदर्श है जो ठोस भोजन खाने के बाद भारी महसूस करते हैं। ओट्स जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं जबकि आम तेजी से पचने वाली फल शर्करा जोड़ता है।
पोस्ट-वर्कआउट रेसिपी
7. ग्रिल्ड चिकन, चावल और स्टीम्ड सब्जियाँ
160 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को ग्रिल करें। 100 ग्राम पके हुए सफेद चावल और 120 ग्राम स्टीम्ड ब्रोकोली के साथ परोसें। सोया सॉस (1 चम्मच) और तिल के बीज से सजाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 470 |
| प्रोटीन | 46 ग्राम |
| कार्ब्स | 46 ग्राम |
| वसा | 9 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: यह पोस्ट-वर्कआउट भोजन का स्वर्ण मानक है। सफेद चावल उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण तेजी से ग्लाइकोजन को पुनः भरता है, चिकन ब्रेस्ट न्यूनतम वसा के साथ घना प्रोटीन स्रोत प्रदान करता है, और ब्रोकोली सूक्ष्म पोषक तत्वों और फाइबर को जोड़ता है। 46 ग्राम प्रोटीन अधिकांश वयस्कों के लिए 0.4 ग्राम/किलोग्राम सीमा से अधिक है।
8. सैल्मन और क्विनोआ रिकवरी बाउल
140 ग्राम सैल्मन फिलेट को 200 डिग्री सेल्सियस पर 14 मिनट तक बेक करें। 80 ग्राम पके क्विनोआ के ऊपर परोसें, 60 ग्राम भुनी हुई चेरी टमाटर, 40 ग्राम खीरा, और नींबू का रस निचोड़ें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 480 |
| प्रोटीन | 40 ग्राम |
| कार्ब्स | 32 ग्राम |
| वसा | 20 ग्राम |
| फाइबर | 4 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: सैल्मन उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करता है। 2017 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने पाया कि ओमेगा-3 सप्लीमेंटेशन ने प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रति मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाया। क्विनोआ संपूर्ण पौधों का प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करता है, जिससे यह एक पोषण संबंधी समग्र रिकवरी भोजन बनता है।
9. अंडा और एवोकाडो टोस्ट टर्की के साथ
2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड को टोस्ट करें। 40 ग्राम मैश किए हुए एवोकाडो, 2 तले हुए अंडे (कुकिंग स्प्रे में), और 50 ग्राम कटी हुई टर्की ब्रेस्ट के साथ शीर्ष पर रखें। नमक, काली मिर्च, और लाल मिर्च के गुच्छे से सजाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 490 |
| प्रोटीन | 36 ग्राम |
| कार्ब्स | 36 ग्राम |
| वसा | 20 ग्राम |
| फाइबर | 7 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: पूरे अंडे सबसे अधिक बायोएवेलिबल प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं, और 2017 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने पाया कि पूरे अंडे अकेले अंडे की सफेदी की तुलना में अधिक मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं, भले ही प्रोटीन सामग्री समान हो। एवोकाडो स्वस्थ वसा और पोटेशियम प्रदान करता है, जो पसीने के माध्यम से खो जाने वाला एक इलेक्ट्रोलाइट है।
10. बीफ और ब्लैक बीन पोस्ट-वर्कआउट बुरिटो
1 बड़े साबुत गेहूं के टॉर्टिला में 100 ग्राम पकी हुई दुबली ग्राउंड बीफ, 60 ग्राम ब्लैक बीन, 40 ग्राम ब्राउन राइस, 30 ग्राम सालसा, और 20 ग्राम कद्दूकस किया हुआ चीज़ भरें। रोल करें और पैन में गर्म करें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 530 |
| प्रोटीन | 38 ग्राम |
| कार्ब्स | 48 ग्राम |
| वसा | 18 ग्राम |
| फाइबर | 8 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: यह एक उच्च-कैलोरी विकल्प है जो उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो रखरखाव या अधिशेष चरण में हैं। बीफ और ब्लैक बीन का संयोजन पशु और पौधों के प्रोटीन के साथ-साथ आयरन और जिंक प्रदान करता है — ये खनिज रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण हैं। टॉर्टिला और चावल तीव्र सत्रों के बाद ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।
11. कOTTAGE CHEESE प्रोटीन पारफेट
200 ग्राम लो-फैट कOTTAGE CHEESE को 60 ग्राम अनानास के टुकड़ों, 20 ग्राम कटी हुई बादाम, और 1 चम्मच शहद के साथ परत करें। 1 चावल के केक के साथ परोसें।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 365 |
| प्रोटीन | 34 ग्राम |
| कार्ब्स | 38 ग्राम |
| वसा | 10 ग्राम |
| फाइबर | 2 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: कOTTAGE CHEESE केसिन प्रोटीन में समृद्ध है, जो धीरे-धीरे पचता है और स्थायी अमीनो एसिड रिलीज प्रदान करता है। यह तब विशेष रूप से उपयोगी होता है जब आपका अगला पूरा भोजन कई घंटों बाद होगा। अनानास कार्बोहाइड्रेट और ब्रोमेलिन, एक एंजाइम जो पोस्ट-व्यायाम सूजन को कम कर सकता है, प्रदान करता है।
12. चिकन और सब्जियों का स्टर-फ्राई नूडल्स के साथ
150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट को 1 चम्मच तिल के तेल में 80 ग्राम ब्रोकोली, 60 ग्राम बेल मिर्च, 40 ग्राम स्नैप मटर, और 2 लौंग लहसुन के साथ स्टर-फ्राई करें। 80 ग्राम पके हुए उडोन नूडल्स और 1 चम्मच टेरियाकी सॉस के साथ मिलाएं।
| पोषक तत्व | मात्रा |
|---|---|
| कैलोरी | 490 |
| प्रोटीन | 44 ग्राम |
| कार्ब्स | 48 ग्राम |
| वसा | 12 ग्राम |
| फाइबर | 5 ग्राम |
क्यों यह काम करता है: उडोन नूडल्स स्टार्ची और जल्दी पचने वाले होते हैं, जो तेजी से ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति का समर्थन करते हैं। चिकन एक बड़ा प्रोटीन डोज़ प्रदान करता है, और सब्जियाँ विटामिन C और K प्रदान करती हैं, जो ऊतकों की मरम्मत और इम्यून फंक्शन का समर्थन करती हैं — दोनों व्यायाम के बाद प्रासंगिक हैं।
प्री-वर्कआउट बनाम पोस्ट-वर्कआउट: पूर्ण तुलना
| कारक | प्री-वर्कआउट | पोस्ट-वर्कआउट |
|---|---|---|
| प्राथमिक लक्ष्य | प्रदर्शन को ईंधन देना | रिकवरी शुरू करना |
| कार्बोहाइड्रेट प्राथमिकता | उच्च — ग्लाइकोजन लोडिंग | उच्च — ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति |
| प्रोटीन प्राथमिकता | मध्यम — अमीनो एसिड प्राइमिंग | उच्च — MPS और मरम्मत |
| वसा सहिष्णुता | कम (पाचन को धीमा करता है) | मध्यम से उच्च (कोई बाधा नहीं) |
| फाइबर सहिष्णुता | कम (जीआई संकट का जोखिम) | मध्यम |
| आदर्श समय | 30 मिनट से 3 घंटे पहले | 2 घंटे के भीतर |
| कैलोरी रेंज | 250-400 कैलोरी | 350-550 कैलोरी |
| तरल बनाम ठोस | कोई भी (यदि <45 मिनट पहले तरल) | कोई भी |
रेसिपी पेयरिंग गाइड
एक प्री-वर्कआउट और एक पोस्ट-वर्कआउट रेसिपी का चयन करना आपको प्रशिक्षण-दिन के पोषण का ढांचा देता है। यहाँ तीन अनुकूलित पेयरिंग हैं:
| पेयरिंग | प्री-वर्कआउट | पोस्ट-वर्कआउट | संयुक्त कैलोरी | संयुक्त प्रोटीन |
|---|---|---|---|---|
| ताकत पर ध्यान केंद्रित | #4 चिकन शकरकंद (370) | #7 चिकन चावल ब्रोकोली (470) | 840 | 82 ग्राम |
| त्वरित बदलाव | #2 चावल के केक टर्की (290) | #11 कOTTAGE CHEESE पारफेट (365) | 655 | 56 ग्राम |
| सहनशक्ति सत्र | #6 ओट आम स्मूदी (335) | #8 सैल्मन क्विनोआ बाउल (480) | 815 | 68 ग्राम |
ये पेयरिंग आपके दैनिक भोजन के लिए 600-900 कैलोरी छोड़ती हैं, आपके कुल कैलोरी लक्ष्य के आधार पर।
विशेष विचार
फास्टेड प्रशिक्षण
यदि आप फास्टेड प्रशिक्षण (सुबह सबसे पहले, खाने से पहले) करना पसंद करते हैं, तो आपका पोस्ट-वर्कआउट भोजन अधिक जरूरी हो जाता है। 2019 में फ्रंटियर्स इन न्यूट्रिशन में एक समीक्षा ने पाया कि फास्टेड प्रशिक्षण ने वसा हानि के परिणामों को प्रभावित नहीं किया, लेकिन जब पोस्ट-वर्कआउट पोषण 60 मिनट से अधिक देरी से किया गया, तो मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने में थोड़ी वृद्धि देखी गई। यदि आप फास्टेड प्रशिक्षण करते हैं, तो 30-45 मिनट के भीतर पोस्ट-वर्कआउट भोजन को प्राथमिकता दें — गति और पोषण के संतुलन के लिए रेसिपी #7 या #11 चुनें।
दिन में दो बार प्रशिक्षण
जो एथलीट दिन में दो बार प्रशिक्षण करते हैं, उन्हें सत्रों के बीच अधिक आक्रामक कार्बोहाइड्रेट पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। 2018 में जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंसेस में एक अध्ययन ने पाया कि सुबह के सत्र के बाद पहले घंटे के भीतर 1.0-1.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीर वजन का सेवन करने से दोपहर के सत्र के लिए ग्लाइकोजन पुनर्संसेचन अधिकतम होता है। इस मामले में, कार्बोहाइड्रेट-भारी पोस्ट-वर्कआउट भोजन (रेसिपी #7 या #12) को दूसरे सत्र से पहले प्री-वर्कआउट स्नैक (रेसिपी #2 या #3) के साथ जोड़ें।
कैलोरी की कमी के दौरान प्रशिक्षण
जब आप कमी में होते हैं, तो आपके प्री और पोस्ट-वर्कआउट भोजन को आपके दैनिक कैलोरी का एक बड़ा प्रतिशत बनाना चाहिए। दोनों भोजन में प्रोटीन को प्राथमिकता दें और कार्बोहाइड्रेट को मध्यम रखें। एक व्यावहारिक दृष्टिकोण: अपने दैनिक कैलोरी का 50-60% प्रशिक्षण विंडो के चारों ओर भोजन में आवंटित करें, और शेष भोजन को हल्का और प्रोटीन-केंद्रित रखें।
वर्कआउट न्यूट्रिशन को सटीकता से ट्रैक करना
ऊपर दिए गए मैक्रो टेबल विशिष्ट रेसिपी के लिए सत्यापित डेटा प्रदान करते हैं, लेकिन दिन-प्रतिदिन के खाना पकाने में परिवर्तनशीलता होती है। आपका चिकन ब्रेस्ट 160 ग्राम के बजाय 170 ग्राम हो सकता है। आपका चावल का भाग 100 ग्राम से अधिक उदार हो सकता है।
Nutrola की रेसिपीज़ इस अनुमान को हटा देती हैं, क्योंकि यह हजारों डाइटिशियन-सत्यापित रेसिपीज़ प्रदान करती हैं, प्रत्येक में प्रति सर्विंग सटीक कैलोरी और मैक्रो डेटा होता है। आप प्रोटीन सामग्री, कार्ब रेंज, या कुल कैलोरी के आधार पर फ़िल्टर की गई रेसिपीज़ ब्राउज़ कर सकते हैं — जिससे यह स्पष्ट हो जाता है कि आपके प्री-वर्कआउट या पोस्ट-वर्कआउट आवश्यकताओं के लिए कौन से विकल्प हैं। जब आप एक भोजन लॉग करते हैं, तो आप रेसिपी का चयन करते हैं, सर्विंग आकार की पुष्टि करते हैं, और सत्यापित पोषण डेटा तुरंत रिकॉर्ड हो जाता है।
रेसिपीज़ लाइब्रेरी में नहीं होने वाले भोजन के लिए, Nutrola का एआई फोटो लॉगिंग एक फोटो से खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और मैक्रोज़ का अनुमान लगाता है। बारकोड स्कैनिंग पैकेज्ड आइटम जैसे प्रोटीन बार या प्री-मेड शेक को संभालती है। इन उपकरणों के साथ, आप सेकंड में पेशेवर-ग्रेड सटीकता के साथ वर्कआउट न्यूट्रिशन को ट्रैक कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या मुझे वजन घटाने के लिए वर्कआउट से पहले या बाद में खाना चाहिए?
दोनों। एक सामान्य गलत धारणा है कि फास्टेड प्रशिक्षण अधिक वसा जलाता है, लेकिन 2014 में जर्नल ऑफ द इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने पाया कि कुल कैलोरी सेवन के मिलान के साथ फास्टेड और फेड प्रशिक्षण समूहों के बीच शरीर की संरचना में कोई अंतर नहीं था। वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण यह है कि आपकी कुल दैनिक कैलोरी की कमी हो, न कि व्यायाम के सापेक्ष आपके भोजन का समय। फिर भी, वर्कआउट से पहले खाना खाने से प्रदर्शन में सुधार होता है, जिससे आप कठिनाई से प्रशिक्षण कर सकते हैं और सत्र के दौरान अधिक कैलोरी जला सकते हैं। और वर्कआउट के बाद प्रोटीन खाने से मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद मिलती है, यह सुनिश्चित करते हुए कि खोया हुआ वजन वसा से आता है न कि दुबले ऊतकों से।
वर्कआउट के बाद मुझे कितनी जल्दी खाना चाहिए?
तत्कालता आपके प्री-वर्कआउट पोषण पर निर्भर करती है। यदि आपने प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त संतुलित भोजन खाया है, तो आपका पोस्ट-वर्कआउट भोजन 2 घंटे तक इंतजार कर सकता है बिना रिकवरी को नुकसान पहुंचाए। यदि आपने फास्टेड या केवल छोटे नाश्ते के साथ प्रशिक्षण किया है, तो मांसपेशियों के प्रोटीन टूटने को कम करने और ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति शुरू करने के लिए 30-60 मिनट के भीतर खाने का लक्ष्य रखें। "30-मिनट एनाबॉलिक विंडो" जो फिटनेस संस्कृति में वर्षों से प्रचलित थी, अब इसे अत्यधिक संकीर्ण माना गया है, लेकिन प्रशिक्षण के बाद एक उचित समय सीमा के भीतर खाना खाना अभी भी रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है।
क्या मैं एक पूर्ण भोजन के बजाय केवल प्रोटीन शेक ले सकता हूँ?
एक प्रोटीन शेक कुछ भी नहीं से बेहतर है, लेकिन अधिकांश लक्ष्यों के लिए एक पूर्ण भोजन की तुलना में कम प्रभावी है। संपूर्ण खाद्य पदार्थों के भोजन सूक्ष्म पोषक तत्वों, फाइबर, और तरल प्रोटीन की तुलना में अधिक स्थायी अमीनो एसिड रिलीज प्रदान करते हैं। 2019 में अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन ने पाया कि संपूर्ण खाद्य पदार्थों के भोजन ने प्रोटीन-मैच किए गए तरल सप्लीमेंट्स की तुलना में अधिक एनाबॉलिक प्रतिक्रिया उत्पन्न की। फिर भी, एक प्रोटीन शेक जो ओट्स, केले, और नट बटर के साथ मिलाया जाता है, एक संपूर्ण खाद्य पदार्थ के भोजन के करीब होता है और जब खाना पकाना संभव नहीं होता है तो यह एक व्यावहारिक विकल्प है। यदि आप शेक का उपयोग करते हैं, तो ग्लाइकोजन रिकवरी का समर्थन करने के लिए एक कार्बोहाइड्रेट स्रोत जोड़ें।
सुबह के वर्कआउट से पहले मुझे क्या खाना चाहिए?
यदि आप जागने के 30 मिनट के भीतर प्रशिक्षण करते हैं, तो जीआई असुविधा से बचने के लिए न्यूनतम वसा और फाइबर के साथ तेजी से पचने वाला विकल्प चुनें। रेसिपी #2 (चावल के केक टर्की) या रेसिपी #3 (ग्रीक योगर्ट ग्रेनोला के साथ) इस परिदृश्य के लिए डिज़ाइन की गई हैं। यदि आपके पास प्रशिक्षण से 60-90 मिनट पहले है, तो रेसिपी #1 (ओट्स, केला और वेह) जटिल कार्बोहाइड्रेट से अधिक स्थायी ऊर्जा प्रदान करती है। कुछ लोग सुबह सबसे पहले ठोस भोजन को बेहतर तरीके से सहन करते हैं। यदि आपको मतली या भारीपन का अनुभव होता है, तो रेसिपी #6 (ओट्स, प्रोटीन और आम का स्मूदी) जैसे तरल विकल्प बेहतर काम कर सकते हैं, जबकि आपके शरीर को आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करते हैं।
क्या वसा पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन अवशोषण को धीमा करती है?
यह एक स्थायी मिथक है जिसे बड़े पैमाने पर गलत साबित किया गया है। 2006 में मेडिसिन एंड साइंस इन स्पोर्ट्स एंड एक्सरसाइज में एक अध्ययन ने पाया कि पोस्ट-वर्कआउट भोजन में वसा जोड़ने से मांसपेशियों के ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति या मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण की दर में कमी नहीं आई। जबकि बहुत उच्च वसा वाले भोजन पाचन को थोड़ी देर के लिए धीमा कर सकते हैं, अधिकांश प्रशिक्षण परिदृश्यों में रिकवरी पर इसका व्यावहारिक प्रभाव नगण्य है। इस गाइड में पोस्ट-वर्कआउट रेसिपी में प्रति सर्विंग 9 ग्राम से 20 ग्राम तक वसा शामिल है, और इनमें से कोई भी मात्रा आपकी रिकवरी को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेगी। प्रशिक्षण के बाद पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करने को प्राथमिकता दें, और वसा को अपने खाद्य विकल्पों में स्वाभाविक रूप से होने दें।
क्या आप अपने पोषण ट्रैकिंग को बदलने के लिए तैयार हैं?
उन हजारों में शामिल हों जिन्होंने Nutrola के साथ अपनी स्वास्थ्य यात्रा को बदल दिया!
