मैं हमेशा भूखा क्यों रहता हूँ जबकि मैं पर्याप्त कैलोरी खाता हूँ?

आप रोज़ 2,000 कैलोरी खा रहे हैं। आपका ट्रैकर इसे पुष्टि करता है। फिर भी, दोपहर 3 बजे, आप इतने भूखे हैं कि डेस्क भी खा सकते हैं। आप टूटे हुए नहीं हैं। आप किसी अनोखी शापित स्थिति में नहीं हैं। और नहीं, आपके "भूख हार्मोन" स्थायी रूप से खराब नहीं हुए हैं।

जो लगभग निश्चित रूप से हो रहा है वह यह है कि आपकी कैलोरी पर्याप्त हैं लेकिन पोषक तत्वों की कमी है। आप टैंक भर रहे हैं, लेकिन गलत ईंधन से। और आपका शरीर — जो पोषक तत्वों को किसी भी ऐप से कहीं अधिक सटीकता से ट्रैक करता है — भूख के संकेत भेजता रहता है क्योंकि उसे वास्तव में जो चाहिए, वह नहीं मिला है।

कैलोरी की मात्रा और कैलोरी की गुणवत्ता के बीच का यह अंतर पोषण में सबसे अधिक अनदेखा किया जाने वाला सिद्धांत है। Cell Metabolism में 2018 के एक अध्ययन ने दिखाया कि जो लोग अत्यधिक प्रोसेस्ड आहार का सेवन करते हैं, वे समान कैलोरी उपलब्धता वाले संपूर्ण खाद्य आहार वाले लोगों की तुलना में औसतन 508 अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं — न कि इसलिए कि वे अधिक खाने का इरादा रखते थे, बल्कि इसलिए कि उनके शरीर ने प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से संतोष नहीं पाया।

यहाँ सात सबसे सामान्य कारण दिए गए हैं कि आपकी कैलोरी आपको भूखा छोड़ रही हैं, प्रत्येक के संभावित कारण के अनुसार क्रमबद्ध किया गया है।

1. आपका प्रोटीन सेवन बहुत कम है

प्रोटीन सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह घ्रेलिन (भूख हार्मोन) को दबाता है, पेप्टाइड YY और GLP-1 (संतोष हार्मोन) को उत्तेजित करता है, और किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट की तुलना में इसका थर्मिक प्रभाव सबसे अधिक है — यानी आपका शरीर प्रोटीन कैलोरी का 20-30% केवल उन्हें पचाने में ही खर्च करता है।

American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित एक मेटा-विश्लेषण ने निष्कर्ष निकाला कि उच्च प्रोटीन सेवन ने भूख और कुल कैलोरी सेवन को महत्वपूर्ण रूप से कम कर दिया, भले ही कुल कैलोरी समान हों।

यहाँ एक व्यावहारिक तुलना है:

नाश्ते का विकल्प	कैलोरी	प्रोटीन	संतोष की अवधि
क्रीम पनीर के साथ बैगेल	450 kcal	12 g	1.5-2 घंटे
ग्रीक योगर्ट + बेरीज़ + नट्स	450 kcal	32 g	3.5-4 घंटे
सब्जियों के साथ 3-अंडे का ऑमलेट	440 kcal	28 g	3-4 घंटे

एक समान कैलोरी, लेकिन भूख के परिणाम में नाटकीय अंतर। यदि आपका प्रोटीन सेवन 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन प्रति दिन से कम है, तो अपर्याप्त प्रोटीन निश्चित रूप से आपके लगातार भूख का एक कारक है।

इसे पहचानने का तरीका: पिछले दो हफ्तों में अपने औसत दैनिक प्रोटीन सेवन की जांच करें। यदि यह 1.2 g/kg शरीर वजन (75 किलोग्राम व्यक्ति के लिए, यह प्रति दिन न्यूनतम 90 g है) से कम है, तो प्रोटीन शायद आपकी भूख का मुख्य कारण है। Nutrola प्रोटीन को सभी अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ ट्रैक करता है और आपको एक स्पष्ट दैनिक लक्ष्य देता है, जिससे यह देखना आसान हो जाता है कि क्या आपका प्रोटीन लगातार कम है।

2. आपका फाइबर सेवन अपर्याप्त है

फाइबर गैस्ट्रिक खाली होने की प्रक्रिया को धीमा करता है, आपके भोजन में मात्रा जोड़ता है, और लाभकारी आंत बैक्टीरिया को भोजन देता है जो संतोष संकेतों में शामिल शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं। महिलाओं के लिए दैनिक फाइबर सेवन की सिफारिश 25-30 ग्राम और पुरुषों के लिए 30-38 ग्राम है, फिर भी पश्चिमी देशों में औसत सेवन केवल 15-17 ग्राम प्रति दिन है — जो आवश्यक मात्रा का लगभग आधा है।

Annals of Internal Medicine में एक अध्ययन ने पाया कि केवल फाइबर सेवन को 30 ग्राम प्रति दिन बढ़ाने से — बिना कुछ और बदले — अधिक वजन वाले प्रतिभागियों में महत्वपूर्ण वजन घटाने और संतोष में सुधार हुआ।

कैलोरी की लागत के मुकाबले उच्च फाइबर देने वाले खाद्य पदार्थ:

खाद्य पदार्थ	सर्विंग	कैलोरी	फाइबर
दाल (पकाई हुई, 1 कप)	198 kcal	15.6 g	सबसे अच्छा अनुपात
रास्पबेरी (1 कप)	64 kcal	8.0 g	उत्कृष्ट
काले बीन्स (पकाई हुई, 1 कप)	227 kcal	15.0 g	उत्कृष्ट
एवोकाडो (आधा)	120 kcal	5.0 g	अच्छा
ब्रोकोली (1 कप, पकाई हुई)	55 kcal	5.1 g	अच्छा
ओट्स (1/2 कप, सूखे)	150 kcal	4.0 g	अच्छा

इसे पहचानने का तरीका: एक सप्ताह तक अपने फाइबर सेवन को ट्रैक करें। यदि आपका दैनिक औसत 25 ग्राम (महिलाओं) या 30 ग्राम (पुरुषों) से कम है, तो फाइबर बढ़ाना संतोष में सुधार करने के सबसे तेज़ तरीकों में से एक है। Nutrola अपने 100+ पोषक तत्व प्रोफाइल का हिस्सा फाइबर को ट्रैक करता है, ताकि आप बिना खाद्य लेबल से फाइबर की मैन्युअल गणना किए यह देख सकें कि आप कहाँ खड़े हैं।

3. आप कम मात्रा, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ खा रहे हैं

आपके पेट में खिंचाव रिसेप्टर्स होते हैं जो शारीरिक मात्रा के आधार पर आपके मस्तिष्क को पूर्णता के संकेत भेजते हैं, न कि कैलोरी सामग्री के आधार पर। इसका मतलब है कि 400 कैलोरी नट्स (लगभग दो छोटे मुट्ठी) पेट की जगह का एक अंश भरते हैं, जबकि 400 कैलोरी सब्जियों, फलों, और दुबले प्रोटीन से भरी होती हैं।

डॉ. बारबरा रोल्स के वॉल्यूमेट्रिक्स पर शोध ने लगातार दिखाया है कि जब लोगों के भोजन में अधिक पानी और फाइबर (उच्च मात्रा) होते हैं तो वे अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं और कुल कैलोरी कम खाते हैं, बनिस्बत केंद्रित वसा और चीनी (कम मात्रा) के।

यहाँ समान कैलोरी स्तर पर मात्रा का संतोष पर प्रभाव है:

400-कैलोरी भोजन	अनुमानित मात्रा	संतोष रेटिंग
ट्रेल मिक्स (70 ग्राम)	1/3 कप	कम
पनीर और क्रैकर्स	1/2 कप	कम
ग्रिल्ड चिकन + बड़ा सलाद + ड्रेसिंग	3-4 कप	उच्च
सब्जियों और बीन्स के साथ सूप	2-3 कप	उच्च
चावल और सब्जियों के साथ स्टर-फ्राई	2.5-3 कप	उच्च

इसे पहचानने का तरीका: अपने खाद्य लॉग को देखें और उन भोजन की पहचान करें जो कैलोरी में पर्याप्त हैं लेकिन शारीरिक रूप से छोटे हैं। यदि आपकी अधिकांश कैलोरी नट्स, तेल, पनीर, ग्रेनोला, या अन्य घने खाद्य पदार्थों से आती हैं, तो उन कैलोरी को उच्च मात्रा वाले विकल्पों में स्थानांतरित करना संतोष को महत्वपूर्ण रूप से सुधार देगा।

4. सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी भूख को बढ़ा रही है

यह लगातार भूख का एक सबसे अधिक अनदेखा कारण है। जब आपके शरीर में विशिष्ट सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी होती है, तो यह आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकता है — यह उम्मीद करता है कि अतिरिक्त भोजन आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करेगा।

सबसे सामान्य कमी जो भूख और इच्छाओं में वृद्धि से जुड़ी होती है:

मैग्नीशियम: 300 से अधिक एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं में शामिल, जिसमें रक्त शर्करा का नियंत्रण भी शामिल है। कम मैग्नीशियम चीनी की इच्छाओं और इंसुलिन संवेदनशीलता में कमी से जुड़ा होता है। लगभग 50% अमेरिकी जनसंख्या अनुशंसित दैनिक सेवन को पूरा नहीं करती।

जिंक: भूख के नियंत्रण में सीधे भूमिका निभाता है, इसके प्रभाव के माध्यम से लेप्टिन और घ्रेलिन पर। जिंक की कमी भूख को बढ़ा सकती है और स्वाद की धारणा को प्रभावित कर सकती है, जिससे आप अधिक तीव्र स्वाद वाले (अक्सर कैलोरी-घने) खाद्य पदार्थों की तलाश करते हैं।

आयरन: कम आयरन स्तर थकान का कारण बनते हैं, जिसे आपका शरीर अधिक कैलोरी की आवश्यकता के रूप में गलत समझ सकता है। आयरन की कमी दुनिया में सबसे सामान्य पोषक तत्वों की कमी है, जो लगभग 25% वैश्विक जनसंख्या को प्रभावित करती है।

क्रोमियम: इंसुलिन सिग्नलिंग और रक्त शर्करा के नियंत्रण में शामिल। कम क्रोमियम कार्बोहाइड्रेट की इच्छाओं और ग्लूकोज सहिष्णुता में कमी से जुड़ा होता है।

इसे पहचानने का तरीका: अधिकांश लोग यह नहीं जानते कि क्या वे पर्याप्त सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त कर रहे हैं क्योंकि मानक कैलोरी ट्रैकर्स केवल कैलोरी, प्रोटीन, कार्ब्स, और वसा दिखाते हैं। Nutrola 100 से अधिक पोषक तत्वों को ट्रैक करता है, जिसमें मैग्नीशियम, जिंक, आयरन, और क्रोमियम शामिल हैं, जिससे सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी पहली बार स्पष्ट होती है। यदि आपका मैग्नीशियम सेवन लगातार 320 मिलीग्राम (महिलाएं) या 420 मिलीग्राम (पुरुष) से नीचे है, या आपका जिंक 8 मिलीग्राम (महिलाएं) या 11 मिलीग्राम (पुरुष) से नीचे है, तो ये कमी आपकी भूख के संकेतों को बढ़ा सकती हैं।

5. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से रक्त शर्करा की उतार-चढ़ाव

सभी कार्बोहाइड्रेट भूख पर समान प्रभाव नहीं डालते। परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट (सफेद ब्रेड, मीठे अनाज, पेस्ट्री, सफेद चावल) तेजी से रक्त शर्करा में वृद्धि करते हैं, जिसके बाद तेज गिरावट आती है। गिरावट के दौरान, आपका शरीर घ्रेलिन और अन्य भूख हार्मोन जारी करता है, जिससे तीव्र भूख और इच्छाएँ उत्पन्न होती हैं, भले ही आपने केवल 1-2 घंटे पहले पर्याप्त कैलोरी खाई हो।

American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि उच्च ग्लाइसेमिक भोजन ने समान कैलोरी और मैक्रोन्यूट्रिएंट सामग्री वाले निम्न ग्लाइसेमिक भोजन की तुलना में अगले भोजन में भूख और खाद्य सेवन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा दिया।

यह पैटर्न इस प्रकार है:

1. आप 500-कैलोरी का नाश्ता करते हैं जिसमें बैगेल, जैम और संतरे का रस होता है।
2. रक्त शर्करा 30-60 मिनट में तेजी से बढ़ता है।
3. इंसुलिन प्रतिक्रिया में तेजी से बढ़ता है, रक्त शर्करा को तेज़ी से नीचे खींचता है।
4. 90-120 मिनट में, रक्त शर्करा आधार स्तर से नीचे गिर जाता है।
5. घ्रेलिन बढ़ता है, और आप एक महत्वपूर्ण नाश्ते के बावजूद भयानक भूख महसूस करते हैं।

इसे पहचानने का तरीका: ध्यान दें कि आपकी भूख कब सबसे खराब होती है। यदि आप परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन के 1-2 घंटे बाद तीव्र भूख का अनुभव करते हैं, तो रक्त शर्करा की अस्थिरता एक कारक हो सकती है। अपने कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को ट्रैक करना — केवल कुल ग्राम नहीं — यह स्पष्ट करता है कि क्या आपके कार्ब्स ज्यादातर परिष्कृत हैं या जटिल। Nutrola के विस्तृत खाद्य प्रविष्टियाँ फाइबर, शर्करा, और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करती हैं, जिससे आपको रक्त-शर्करा को गिराने वाले भोजन की पहचान करने में मदद मिलती है।

6. आप पर्याप्त वसा नहीं खा रहे हैं

1990 के दशक का कम वसा वाला आहार प्रवृत्ति एक स्थायी छाप छोड़ गई, और कई लोग अभी भी अपने भोजन में वसा शामिल करने के लिए दोषी महसूस करते हैं। लेकिन आहार वसा संतोष के लिए आवश्यक है। यह गैस्ट्रिक खाली होने की प्रक्रिया को धीमा करता है, कोलेसिस्टोकाइनिन (CCK, एक शक्तिशाली संतोष हार्मोन) के रिलीज को उत्तेजित करता है, और वसा-घुलनशील विटामिन (A, D, E, K) के अवशोषण में सुधार करता है।

यदि आपका वसा सेवन कुल कैलोरी का 20-25% से कम है, तो आप एक महत्वपूर्ण संतोष तंत्र को खो रहे हैं। एक व्यक्ति जो 2,000 कैलोरी खा रहा है और केवल 15% वसा (33 ग्राम) से प्राप्त कर रहा है, वह उसी कैलोरी के साथ 30% वसा (67 ग्राम) से खाने वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक भूखा महसूस करेगा।

इसे पहचानने का तरीका: अपने औसत वसा सेवन की जांच करें जो कुल कैलोरी का प्रतिशत है। यदि यह लगातार 20% से कम है, तो स्वस्थ वसा स्रोतों (एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, बीज, वसायुक्त मछली) को बढ़ाना आपके भोजन के बीच संतोष को सुधारने में मदद करेगा। Nutrola आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट वितरण को स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है, जिससे यह देखना आसान हो जाता है कि क्या आपका वसा अनुपात बहुत कम हो गया है।

7. निर्जलीकरण भूख की तरह महसूस हो रहा है

आपका मस्तिष्क अक्सर प्यास के संकेतों को भूख के संकेतों के साथ भ्रमित करता है। Physiology & Behavior पत्रिका में एक अध्ययन ने पाया कि 37% लोगों ने प्यास को भूख के रूप में गलत पहचाना, जिससे अनावश्यक भोजन हुआ जब उनके शरीर को वास्तव में पानी की आवश्यकता थी।

हल्का निर्जलीकरण भी संज्ञानात्मक कार्य और मूड को प्रभावित करता है, जो भावनात्मक खाने को बढ़ा सकता है और खाद्य विकल्पों के प्रति इच्छाशक्ति को कम कर सकता है — यह एक डबल हिट है जो समस्या को बढ़ाता है।

इसे पहचानने का तरीका: अगली बार जब आपको भोजन के बीच भूख लगे, तो एक पूरा गिलास पानी (350-500 मिलीलीटर) पिएं और 15-20 मिनट प्रतीक्षा करें। यदि भूख काफी कम हो जाती है, तो आप प्यासे थे, भूखे नहीं। एक सप्ताह तक अपने पानी के सेवन को भोजन के साथ ट्रैक करें ताकि यह देखा जा सके कि क्या कम पानी वाले दिनों और उच्च भूख वाले दिनों के बीच कोई संबंध है।

आपका कार्य योजना: 2 हफ्तों में अपनी भूख ठीक करें

दिन 1-3: प्रोटीन ऑडिट। अपने औसत दैनिक प्रोटीन सेवन की गणना करें। यदि यह 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन से कम है, तो हर भोजन में एक प्रोटीन स्रोत जोड़कर इसे बढ़ाएं। हर भोजन में 25-40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

दिन 4-6: फाइबर चेक। दैनिक फाइबर को ट्रैक करें और न्यूनतम 25-30 ग्राम का लक्ष्य रखें। हर भोजन में एक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जोड़ें (दाल, बीन्स, बेरीज़, सब्जियाँ)।

दिन 7-9: मात्रा स्वैप। अपने सबसे कम मात्रा वाले, उच्च कैलोरी वाले भोजन की पहचान करें और एक भाग को उच्च मात्रा वाले विकल्पों से बदलें। कैलोरी समान रखें, शारीरिक खाद्य मात्रा बढ़ाएँ।

दिन 10-14: सूक्ष्म पोषक तत्वों की समीक्षा। Nutrola के 100+ पोषक तत्व ट्रैकिंग का उपयोग करके मैग्नीशियम, जिंक, आयरन, और क्रोमियम के स्तर की जांच करें। यदि इनमें से कोई भी लगातार अनुशंसित सेवन से नीचे है, तो अपने आहार को समायोजित करें या अपने डॉक्टर से पूरकता पर चर्चा करें।

€2.50 प्रति माह की कीमत पर, Nutrola न केवल कैलोरी और मैक्रोज़ को ट्रैक करता है, बल्कि पूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्व प्रोफाइल को भी ट्रैक करता है जो यह निर्धारित करता है कि आपकी कैलोरी वास्तव में आपके शरीर की आवश्यकताओं को संतुष्ट करती हैं या नहीं। यह iOS और Android पर उपलब्ध है, जिसमें Apple Watch और Wear OS का एकीकरण है।

डॉक्टर से कब मिलें

पर्याप्त कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर, और सूक्ष्म पोषक तत्वों के बावजूद लगातार भूख एक चिकित्सा स्थिति का संकेत दे सकती है। यदि:

• भूख सभी आहार कारकों को संबोधित करने के 3-4 सप्ताह बाद भी बनी रहती है।
• आप भूख के साथ अत्यधिक प्यास का अनुभव करते हैं — यह संयोजन इंसुलिन प्रतिरोध या प्रारंभिक चरण की मधुमेह का संकेत दे सकता है।
• आप बिना किसी स्पष्ट कारण के वजन कम कर रहे हैं, जबकि भूख महसूस कर रहे हैं और पर्याप्त खा रहे हैं — यह हाइपरथायरायडिज्म, अवशोषण में कमी, या अन्य स्थितियों का संकेत दे सकता है।
• भूख के साथ मूड में बदलाव, थकान, या बालों का झड़ना होता है — ये हार्मोनल असंतुलन या अधिक गंभीर पोषक तत्वों की कमी का संकेत दे सकते हैं जो परीक्षण की आवश्यकता होती है।
• आपको खाने के विकारों के पैटर्न का संदेह है — भोजन और भूख के प्रति लगातार पूर्वाग्रह एक खाने के विकार का संकेत हो सकता है। एक योग्य पेशेवर से संपर्क करें।

अपने विस्तृत पोषण लॉग लाएँ। डॉक्टर को यह दिखाना कि आप क्या खाते हैं — जिसमें मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों का विभाजन शामिल है — उन्हें उनके निदान प्रक्रिया में मार्गदर्शन करने के लिए ठोस डेटा प्रदान करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे हर भोजन में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है ताकि मैं पूर्ण रहूँ?

शोध से पता चलता है कि हर भोजन में 25-40 ग्राम प्रोटीन वह सीमा है जो संतोष हार्मोन को अधिकतम करता है। 40 ग्राम प्रति भोजन से अधिक जाने पर अतिरिक्त संतोष लाभ नहीं दिखता, इसलिए भोजन में प्रोटीन को समान रूप से फैलाना एक से अधिक प्रभावी है।

क्या मैं उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने के बजाय केवल फाइबर सप्लीमेंट ले सकता हूँ?

फाइबर सप्लीमेंट जैसे कि साइलियम हस्क मदद कर सकते हैं, लेकिन वे संपूर्ण खाद्य फाइबर स्रोतों द्वारा प्रदान किए गए अतिरिक्त पोषक तत्वों और शारीरिक मात्रा की कमी रखते हैं। दालें, बीन्स, और सब्जियाँ फाइबर के साथ-साथ विटामिन, खनिज, और पानी की मात्रा प्रदान करती हैं जो सभी पूर्णता में योगदान करती हैं। सप्लीमेंट एक आंशिक समाधान हैं, प्रतिस्थापन नहीं।

क्या अधिक वसा खाने से मेरा वजन बढ़ेगा?

यदि आप अपने कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहते हैं तो नहीं। वसा कैलोरी-घने होती है (प्रति ग्राम 9 कैलोरी बनाम प्रोटीन और कार्ब्स के लिए 4), इसलिए भाग महत्वपूर्ण हैं। लेकिन कुछ कार्बोहाइड्रेट कैलोरी को वसा कैलोरी के साथ बदलने से अक्सर संतोष में सुधार होता है, जिससे कुल कैलोरी सेवन स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी भूख शारीरिक है या भावनात्मक?

शारीरिक भूख धीरे-धीरे बढ़ती है, पेट में महसूस होती है, और किसी भी भोजन से संतुष्ट होती है। भावनात्मक भूख अचानक आती है, विशेष खाद्य पदार्थों (आमतौर पर मीठे, नमकीन, या वसायुक्त) के लिए अधिक होती है, और खाने से संतुष्ट नहीं होती — या तुरंत वापस लौटती है। समय के साथ, यह पहचानने में मदद करने के लिए कि आप क्या खाते हैं और कब, साथ ही अपने भावनात्मक स्थिति को नोट करना सहायक हो सकता है।

क्या कैलोरी की कमी के दौरान भूखा होना सामान्य है?

कुछ भूख कैलोरी की कमी के दौरान अपेक्षित है, विशेष रूप से पहले 1-2 हफ्तों में। हालांकि, निरंतर, ध्यान भंग करने वाली भूख यह सुझाव देती है कि आपके मैक्रोन्यूट्रिएंट और सूक्ष्म पोषक तत्वों की संरचना को समायोजित करने की आवश्यकता है। यदि आपके प्रोटीन, फाइबर, मात्रा, और सूक्ष्म पोषक तत्वों को अनुकूलित किया गया है, तो आप मध्यम कमी में रह सकते हैं और अपेक्षाकृत संतुष्ट महसूस कर सकते हैं।