उच्च प्रोटीन आहार पर मुझे इतनी भूख क्यों लगती है?

आपने अपनी रिसर्च की। आपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाया क्योंकि हर पोषण विशेषज्ञ कहता है कि प्रोटीन सबसे संतोषजनक मैक्रोन्यूट्रिएंट है। फिर भी, आप तीन हफ्ते से उच्च प्रोटीन आहार पर हैं और आप इतनी भूख महसूस कर रहे हैं कि आप अपने चिकन ब्रेस्ट की पैकेजिंग भी खाने के लिए तैयार हैं।

यह समस्या उतनी ही सामान्य है जितनी आप सोचते हैं, और निराशा भी समझ में आती है। प्रोटीन वास्तव में कार्बोहाइड्रेट या वसा की तुलना में अधिक संतोषजनक होता है। Advances in Nutrition में प्रकाशित Leidy et al. (2015) के शोध ने पुष्टि की है कि उच्च प्रोटीन सेवन लगातार संतोष की भावना को बढ़ाता है और कुल कैलोरी सेवन को कम करता है। तो अगर विज्ञान सही है, तो आपका पेट अभी भी क्यों कर रहा है?

उत्तर लगभग कभी भी यह नहीं होता कि प्रोटीन काम नहीं करता। असल में, आपकी डाइट में कुछ और ऐसा है जो इसे कमजोर कर रहा है।

आपकी कुल कैलोरी घाटा बहुत अधिक है

प्रोटीन शक्तिशाली है, लेकिन यह जादुई नहीं है। यदि आप प्रतिदिन 1,000 कैलोरी या उससे अधिक का घाटा बना रहे हैं, तो कोई भी मात्रा में चिकन ब्रेस्ट आपके शरीर द्वारा उत्पन्न हार्मोनल भूख संकेतों को नहीं दबा सकेगा।

जब आपका घाटा अत्यधिक होता है, तो घ्रेलिन (भूख हार्मोन) बढ़ता है जबकि लेप्टिन (संतोष हार्मोन) घटता है। Obesity Reviews में 2017 की एक समीक्षा में पाया गया कि आक्रामक कैलोरी प्रतिबंध भूख के प्रतिस्थापन प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करता है जो समय के साथ बढ़ती हैं, भले ही मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना कुछ भी हो।

समाधान सीधा है: प्रतिदिन 300 से 500 कैलोरी का एक मध्यम घाटा लक्ष्य बनाएं। आप लगभग 0.5 से 1 पाउंड प्रति सप्ताह की स्थायी दर से वसा खो देंगे, और आपकी भूख इतनी प्रबंधनीय होगी कि आप वास्तव में योजना पर टिके रह सकें।

आपने वसा को बहुत कम कर दिया है

यह उच्च प्रोटीन आहार का चुप्पा हत्यारा है। जब लोग प्रोटीन बढ़ाते हैं, तो वे अक्सर कैलोरी को नियंत्रित करने के लिए आहार वसा को कम कर देते हैं। यदि वसा आपकी कुल कैलोरी सेवन का लगभग 20% से कम हो जाता है, तो संतोष पर गंभीर असर पड़ता है।

आहार वसा चोलिसिस्टोकाइनिन (CCK) और पेप्टाइड YY के रिलीज को उत्तेजित करता है, जो आपके मस्तिष्क को संतोष का संकेत देते हैं। वसा गैस्ट्रिक खालीकरण को भी धीमा करता है, जिसका मतलब है कि भोजन आपके पेट में अधिक समय तक रहता है। The American Journal of Clinical Nutrition में प्रकाशित शोध ने दिखाया कि पर्याप्त वसा वाले भोजन ने समान कैलोरी वाले कम वसा वाले भोजन की तुलना में काफी अधिक संतोष रेटिंग उत्पन्न की।

लेप्टिन, आपका दीर्घकालिक संतोष हार्मोन, भी वसा सेवन से सीधे प्रभावित होता है। लगातार कम वसा वाले आहार लेप्टिन उत्पादन को दबाते हैं, जिससे एक स्थायी भूख का अनुभव होता है जिसे केवल उच्च प्रोटीन से ठीक नहीं किया जा सकता।

एक व्यावहारिक न्यूनतम: प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए प्रतिदिन कम से कम 0.7 से 1 ग्राम वसा का लक्ष्य रखें। 75 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, इसका मतलब है कि प्रतिदिन कम से कम 53 से 75 ग्राम वसा होनी चाहिए। एवोकाडो, जैतून का तेल, नट्स, अंडे, और वसायुक्त मछली जैसे स्रोत संतोष और आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं।

आप पर्याप्त फाइबर नहीं खा रहे हैं

प्रोटीन और फाइबर संतोष के दो स्तंभ हैं, और अधिकांश उच्च प्रोटीन आहार गलती से इनमें से एक को नष्ट कर देते हैं। जब भोजन को दुबले मांस, प्रोटीन शेक, और अंडे की सफेदी के चारों ओर बनाया जाता है, तो फाइबर सेवन 10 से 15 ग्राम प्रति दिन तक गिर सकता है, जो कि अनुशंसित 25 से 38 ग्राम से काफी कम है।

फाइबर पाचन को धीमा करता है, लाभकारी आंत बैक्टीरिया को पोषण देता है जो लघु-श्रृंखला फैटी एसिड उत्पन्न करते हैं (जो संतोष का संकेत देते हैं), और भोजन में भौतिक मात्रा जोड़ता है बिना कैलोरी बढ़ाए। इसके बिना, आपका उच्च प्रोटीन भोजन आपकी अपेक्षा से तेजी से पच सकता है, जिससे आप एक से दो घंटे के भीतर भूखे महसूस कर सकते हैं।

The Journal of Nutrition में 2019 के एक अध्ययन ने पाया कि केवल 8 ग्राम प्रति दिन फाइबर सेवन बढ़ाने से कुल कैलोरी सेवन में महत्वपूर्ण कमी आई, जो प्रोटीन सेवन से स्वतंत्र थी।

अपने प्रोटीन स्रोतों को सब्जियों, फलियों, साबुत अनाज, या फलों के साथ मिलाएं। एक चिकन ब्रेस्ट जो ब्रोकोली और क्विनोआ के साथ है, वह अकेले चिकन ब्रेस्ट से कहीं अधिक समय तक आपको संतुष्ट रखेगा।

आपका प्रोटीन वितरण गलत है

यदि आप प्रतिदिन 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं, तो यह तब तक मदद नहीं करेगा जब तक कि इसका 90 ग्राम रात के खाने में ही न हो। The American Journal of Clinical Nutrition में Paddon-Jones et al. (2008) द्वारा किए गए शोध ने दिखाया कि भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करना (प्रति भोजन लगभग 25 से 40 ग्राम) मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण और दिनभर संतोष को अनुकूलित करता है।

जब आप प्रोटीन को एक या दो भोजन में संकेंद्रित करते हैं, तो आपको एक भोजन में संतोष का एक झटका मिलता है और अन्य में भूख लगती है। आपका शरीर एक ही बार में मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल इतना ही प्रोटीन उपयोग कर सकता है, और संतोष प्रभाव बाद में नहीं जमा होता।

एक व्यावहारिक वितरण किसी के लिए जो प्रतिदिन 120 ग्राम प्रोटीन खा रहा है:

भोजन	प्रोटीन लक्ष्य	उदाहरण
नाश्ता	30 ग्राम	3 अंडे, ग्रीक योगर्ट
दोपहर का भोजन	35 ग्राम	ग्रिल्ड चिकन सलाद चने के साथ
नाश्ता	20 ग्राम	प्रोटीन शेक या पनीर
रात का खाना	35 ग्राम	सैल्मन, दाल और सब्जियों के साथ

जब आपका ऐप भोजन के अनुसार मैक्रोज़ को तोड़ता है, तो इस वितरण को ट्रैक करना आसान होता है। Nutrola का AI लॉगिंग आपको प्रत्येक भोजन के लिए फोटो लेने या वॉयस इनपुट का उपयोग करने की सुविधा देता है, और आप एक नज़र में देख सकते हैं कि आपका प्रोटीन समान रूप से फैला हुआ है या एक ही बार में संकेंद्रित है।

निर्जलीकरण भूख का संकेत दे रहा है

आपका मस्तिष्क हमेशा भूख और प्यास के बीच स्पष्ट रूप से भेद नहीं करता। Physiology and Behavior में 2015 के एक अध्ययन ने पाया कि 37% लोग प्यास के संकेतों को भूख के रूप में गलत समझते हैं, जिससे अनावश्यक खाने की स्थिति बनती है।

उच्च प्रोटीन आहार पानी की जरूरतों को बढ़ाता है क्योंकि प्रोटीन चयापचय अधिक यूरिया उत्पन्न करता है, जिसे गुर्दे के माध्यम से बाहर निकालना होता है। यदि आपने प्रोटीन बढ़ाया है लेकिन पानी का सेवन नहीं बढ़ाया है, तो आप दिनभर हल्की निर्जलीकरण का अनुभव कर सकते हैं, जिससे आपको लगातार हल्की भूख लगती है।

उच्च प्रोटीन आहार पर प्रतिदिन कम से कम 2.5 से 3.5 लीटर पानी का लक्ष्य रखें। एक साधारण परीक्षण: यदि आपका मूत्र गहरा पीला है, तो स्नैक लेने से पहले अधिक पानी पिएं।

आप शायद उतना प्रोटीन नहीं खा रहे हैं जितना आप सोचते हैं

यह वह कारण है जिसे कोई भी विचार नहीं करना चाहता, लेकिन यह बेहद सामान्य है। यदि आप एक पोषण ट्रैकिंग ऐप का उपयोग कर रहे हैं जिसमें क्राउडसोर्स्ड डेटाबेस है, तो आपके खाद्य पदार्थों के लिए सूचीबद्ध प्रोटीन सामग्री गलत हो सकती है।

क्राउडसोर्स्ड डेटाबेस किसी भी उपयोगकर्ता को प्रविष्टियाँ बनाने की अनुमति देते हैं, और ये प्रविष्टियाँ अक्सर गलत होती हैं। एक चिकन ब्रेस्ट को 40 ग्राम प्रोटीन के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है जबकि आपने जो हिस्सा खाया वह वास्तव में 28 ग्राम था। एक प्रोटीन बार 30 ग्राम दिखा सकता है जबकि स्वतंत्र परीक्षण में यह 22 ग्राम निकला। ये त्रुटियाँ हर भोजन में हर दिन बढ़ती हैं।

यदि आपका ट्रैकर कहता है कि आपने 140 ग्राम प्रोटीन खाया है लेकिन आपने वास्तव में 100 ग्राम खाया है, तो संतोष का अंतर स्पष्ट है। आप उच्च प्रोटीन आहार में असफल नहीं हो रहे हैं। आप एक मध्यम प्रोटीन आहार पर सफल हो रहे हैं जिसे आप गलती से उच्च प्रोटीन मानते हैं।

Nutrola इस समस्या का सीधे समाधान करता है एक सत्यापित खाद्य डेटाबेस के साथ। प्रविष्टियाँ सटीकता के लिए जांची जाती हैं, न कि उपयोगकर्ता सबमिशन से अंधाधुंध स्वीकार की जाती हैं। बारकोड स्कैनिंग 95% से अधिक पैक किए गए उत्पादों को सत्यापित पोषण डेटा के साथ कवर करती है। जब आप Nutrola में 140 ग्राम प्रोटीन लॉग करते हैं, तो आप विश्वास कर सकते हैं कि यह संख्या वास्तविकता को दर्शाती है।

सामान्य कारण, समाधान, और अपेक्षित परिणाम

कारण	समाधान	अपेक्षित संतोष सुधार
कैलोरी घाटा बहुत अधिक (1,000 kcal से अधिक)	300 से 500 kcal घाटा कम करें	3 से 5 दिनों के भीतर महत्वपूर्ण
आहार वसा 20% से कम	वसा को कम से कम 25% कैलोरी तक बढ़ाएं	1 से 2 दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य
फाइबर सेवन 20 ग्राम से कम	सब्जियाँ, फलियाँ, या साबुत अनाज जोड़ें ताकि 25 से 35 ग्राम तक पहुँच सकें	2 से 3 दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य
प्रोटीन एक या दो भोजन में संकेंद्रित	3 से 4 भोजन में 25 से 40 ग्राम वितरित करें	1 से 2 दिनों के भीतर ध्यान देने योग्य
निर्जलीकरण	2.5 से 3.5 लीटर प्रति दिन पानी बढ़ाएं	तुरंत से 1 दिन
प्रोटीन ट्रैकिंग में त्रुटि (क्राउडसोर्स डेटा)	Nutrola जैसे सत्यापित डेटाबेस पर स्विच करें	वास्तविक सेवन सही होने पर तुरंत

एक संतोषजनक उच्च प्रोटीन आहार कैसे बनाएं

पहला कदम: एक वास्तविक कैलोरी घाटा सेट करें। 300 से 500 कैलोरी का घाटा पर्याप्त प्रोटीन, वसा, और फाइबर के लिए जगह छोड़ता है बिना अत्यधिक भूख प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित किए।

दूसरा कदम: प्रोटीन को प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम पर सेट करें। यह वह सीमा है जो शोध द्वारा मांसपेशियों के संरक्षण और घाटे के दौरान संतोष के लिए समर्थित है।

तीसरा कदम: वसा को कुल कैलोरी का कम से कम 25% पर सेट करें। अधिक प्रोटीन के लिए वसा को कम न करें। दोनों संतोष के लिए महत्वपूर्ण हैं।

चौथा कदम: शेष कैलोरी को कार्बोहाइड्रेट से भरें, उच्च फाइबर स्रोतों जैसे सब्जियाँ, फलियाँ, साबुत अनाज, और फल को प्राथमिकता दें।

पाँचवाँ कदम: प्रोटीन को कम से कम तीन भोजन और एक नाश्ते में वितरित करें।

छठा कदम: सब कुछ सटीकता से ट्रैक करें। यही वह जगह है जहाँ आप जिस उपकरण का उपयोग करते हैं, वह मायने रखता है। Nutrola का AI फोटो लॉगिंग, वॉयस लॉगिंग, और सत्यापित डेटाबेस उन अनिश्चितताओं को समाप्त करता है जो इतने सारे उच्च प्रोटीन आहार को कमजोर करती हैं। AI डाइट असिस्टेंट आपको इन सभी कारकों को संतुलित करने वाले लक्ष्यों को सेट करने में मदद कर सकता है, न कि केवल प्रोटीन को अलग से।

Nutrola Apple Health और Google Fit के साथ सिंक करता है, ताकि आपकी गतिविधि डेटा और पोषण डेटा एक ही स्थान पर हो। योजनाएँ प्रति माह EUR 2.50 से शुरू होती हैं जिसमें 3-दिन का मुफ्त परीक्षण है, और आपकी अनुभव को बाधित करने वाले कोई विज्ञापन नहीं हैं।

जब उच्च प्रोटीन आहार पर भूख कुछ और संकेत देती है

पर्याप्त कैलोरी, संतुलित मैक्रोज़, पर्याप्त फाइबर, और उचित जलयोजन के बावजूद लगातार, असाधारण भूख एक अंतर्निहित समस्या का संकेत दे सकती है। यदि:

• आपके पास थायरॉयड के विकार के लक्षण हैं (थकान, ठंड सहिष्णुता, बालों का झड़ना)
• भूख के साथ मूड स्विंग्स, चिड़चिड़ापन, या मस्तिष्क की धुंध है जो आहार समायोजनों से बेहतर नहीं होती
• आपके पास खाने के विकार का इतिहास है और प्रोटीन का सेवन बढ़ाना आपको भोजन के बारे में जुनूनी विचारों की ओर ले जा रहा है
• आप जो दवाएँ ले रहे हैं उनमें बढ़ी हुई भूख एक दुष्प्रभाव के रूप में सूचीबद्ध है

तो अधिकांश मामलों में, ऊपर बताए गए छह कारण पूरी तरह से समस्या को समझाते हैं। इन्हें क्रमबद्ध तरीके से ठीक करें, सबसे पहले उस कारण से शुरू करें जो आपकी स्थिति पर सबसे अधिक लागू होता है, और एक से दो सप्ताह बाद पुनः मूल्यांकन करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे प्रतिदिन वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है ताकि मैं संतुष्ट रहूं?

शोध लगातार दिखाता है कि सक्रिय व्यक्तियों के लिए प्रति किलोग्राम शरीर वजन के लिए 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का सेवन संतोष को अनुकूलित करता है। 70 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए, यह प्रतिदिन 112 से 154 ग्राम है। इस सीमा से अधिक जाने पर संतोष के लिए घटती वापसी होती है, Advances in Nutrition में Leidy et al. द्वारा किए गए 2015 के मेटा-विश्लेषण के अनुसार।

क्या बहुत अधिक प्रोटीन खाने से आप अधिक भूखे हो सकते हैं?

प्रत्यक्ष रूप से नहीं। हालाँकि, यदि अत्यधिक उच्च प्रोटीन सेवन आपके आहार से वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को हटा देता है, तो परिणामस्वरूप कम वसा और कम फाइबर सेवन भूख को बढ़ा सकता है। समस्या अधिक प्रोटीन नहीं है, बल्कि यह पोषण असंतुलन है जो यह उत्पन्न करता है।

क्यों मैं प्रोटीन शेक पीने के बाद पूरे खाद्य प्रोटीन खाने के बाद अधिक भूखा महसूस करता हूँ?

तरल कैलोरी ठोस भोजन की तुलना में कम संतोषजनक होती हैं। चबाने से संतोष के संकेत सक्रिय होते हैं, और ठोस भोजन को पचाने में अधिक समय लगता है। The American Journal of Clinical Nutrition में एक अध्ययन ने पाया कि ठोस भोजन ने तरल भोजन की तुलना में अधिक संतोष और कम बाद की कैलोरी सेवन उत्पन्न की, भले ही मैक्रोज़ समान हों। यदि शेक आपके प्रोटीन सेवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं, तो एक को पूरे खाद्य स्रोत से बदलने पर विचार करें।

क्या भूख को नियंत्रित करने के लिए प्रोटीन का समय महत्वपूर्ण है?

हाँ। Paddon-Jones et al. (2008) ने दिखाया कि भोजन में प्रोटीन को समान रूप से वितरित करने से बेहतर संतोष परिणाम उत्पन्न होते हैं, बजाय इसके कि कुल मात्रा को एक या दो बड़े डोज में खाया जाए। अपने तीन से चार दैनिक भोजन में 25 से 40 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें, बजाय इसके कि इसे रात के खाने में संकेंद्रित किया जाए।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरा कैलोरी घाटा बहुत अधिक है?

संकेतों में लगातार भूख शामिल है जो समय के साथ बढ़ती है, सोने में कठिनाई, चिड़चिड़ापन, खराब कसरत प्रदर्शन, और भोजन के बारे में बार-बार विचार। यदि आप लगातार अपने शरीर के वजन का 1% से अधिक खो रहे हैं, तो आपका घाटा संभवतः बहुत बड़ा है। इसे आमतौर पर 300 से 500 कैलोरी कम करने से इन लक्षणों का समाधान हो जाता है।

मैं कैसे सुनिश्चित कर सकता हूँ कि मेरी प्रोटीन ट्रैकिंग सटीक है?

एक पोषण ऐप का उपयोग करें जिसमें सत्यापित डेटाबेस हो, न कि केवल क्राउडसोर्स प्रविष्टियों पर निर्भर हो। Nutrola का डेटाबेस सटीकता के लिए सत्यापित है, और इसका बारकोड स्कैनर 95% से अधिक पैक किए गए उत्पादों को कवर करता है। पूरे खाद्य पदार्थों के लिए, AI फोटो लॉगिंग कंप्यूटर दृष्टि का उपयोग करके भागों का अनुमान लगाता है, जो मैनुअल भाग अनुमान से होने वाली सामान्य त्रुटियों को समाप्त करता है।