मुझे एब्स क्यों नहीं दिखते? शरीर की चर्बी की सच्चाई जो कोई नहीं बताता

हर किसी के पास एब्स होते हैं। वे बस शरीर की चर्बी की एक परत के नीचे छिपे होते हैं। रेक्टस एब्डोमिनिस एक ऐसा मांसपेशी है जो हर मानव शरीर में मौजूद होता है। इसकी दृश्यता लगभग पूरी तरह से उस उपचर्मीय चर्बी की मोटाई पर निर्भर करती है जो इसे ढकती है। यदि शरीर की चर्बी बहुत अधिक है, तो कोई भी क्रंचेस, प्लैंक्स, या एब रोलर्स एब्स को दिखाने में मदद नहीं करेंगे। यह कोई राय नहीं है। यह शारीरिक रचना है।

एब्स शरीर की चर्बी के प्रतिशत का मुद्दा हैं

Journal of Strength and Conditioning Research में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि केवल छह सप्ताह के एबdominal व्यायाम प्रशिक्षण के बाद पेट की उपचर्मीय चर्बी में कोई महत्वपूर्ण कमी नहीं आई। प्रतिभागियों के एब्स मजबूत हुए, लेकिन उन एब्स को ढकने वाली चर्बी में कोई बदलाव नहीं आया। पेट की चर्बी को लगातार कम करने का एकमात्र उपाय एक स्थायी कैलोरी घाटा है।

इसका मतलब है कि दृश्य एब्स पाने का रास्ता आपकी रसोई से होकर जाता है, न कि एब वर्कआउट प्रोग्राम से। अपने एब्स को प्रशिक्षित करने से वे बड़े और अधिक परिभाषित हो जाते हैं, लेकिन उनकी दृश्यता खुद एक शरीर की चर्बी के प्रतिशत का मुद्दा है।

शरीर की चर्बी प्रतिशत दृश्यता तालिका

दृश्यमान एब्स पुरुषों और महिलाओं के लिए विभिन्न शरीर की चर्बी प्रतिशत पर दिखाई देते हैं, जो चर्बी के वितरण के पैटर्न में भिन्नता के कारण होता है। महिलाएं अधिक आवश्यक चर्बी रखती हैं और आमतौर पर चर्बी को निचले शरीर और मध्य भाग में जमा करती हैं।

शरीर की चर्बी % (पुरुष)	शरीर की चर्बी % (महिलाएं)	पेट की दृश्यता
25%+	35%+	कोई पेट की परिभाषा नहीं दिखाई देती
20-25%	30-35%	अच्छे रोशनी में बहुत हल्का आकार
15-20%	25-30%	ऊपरी एब्स थोड़े दिखाई दे सकते हैं
12-15%	20-25%	ऊपरी एब्स दिखाई देते हैं, निचले एब्स हल्के होते हैं
10-12%	18-20%	स्पष्ट छह पैक दिखाई देता है
8-10%	16-18%	गहरे कट, पूर्ण परिभाषा
6-8%	14-16%	प्रतियोगिता स्तर की परिभाषा (स्थायी नहीं)

अधिकांश पुरुषों के लिए, दृश्य एब्स लगभग 12-15% शरीर की चर्बी पर दिखाई देते हैं। अधिकांश महिलाओं के लिए, यह 18-22% शरीर की चर्बी है। ये स्थायी रेंज हैं जो अत्यधिक आहार या बलिदान की आवश्यकता नहीं होती।

पुरुषों के लिए 8% और महिलाओं के लिए 16% से नीचे, शरीर की चर्बी के स्तर को बनाए रखना मुश्किल हो जाता है और यह हार्मोनल स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा कार्य, और एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित कर सकता है। प्रतियोगिता स्तर की दुबलीपन अस्थायी होती है।

पोषण का फॉर्मूला: घाटा + प्रोटीन + धैर्य

कैलोरी घाटा

आपको शरीर की चर्बी कम करने के लिए कैलोरी घाटे में होना चाहिए। आपके TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) से 300-500 कैलोरी का मध्यम घाटा सबसे अच्छा होता है। बड़े घाटे से चर्बी कम करने की गति तेज होती है लेकिन इससे मांसपेशियों का नुकसान, भूख, और पुनः चक्रीयता का जोखिम बढ़ता है।

एक पुरुष जिसका TDEE 2,500 कैलोरी है, उसके लिए 400 कैलोरी का घाटा मतलब है कि उसे प्रतिदिन 2,100 कैलोरी का सेवन करना होगा। इस दर पर, चर्बी की कमी लगभग 0.35-0.45 किलोग्राम प्रति सप्ताह होती है, जो मांसपेशियों को बनाए रखते हुए एब्स को प्रकट करने के लिए आदर्श है।

उच्च प्रोटीन

प्रोटीन चर्बी कम करने के चरण में तीन महत्वपूर्ण कार्य करता है। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखता है (जिसमें वे एब्स भी शामिल हैं जिन्हें आप प्रकट करना चाहते हैं)। यह तृप्ति को बढ़ाता है, जिससे घाटा बनाए रखना आसान हो जाता है। और इसका थर्मिक प्रभाव कार्ब्स या वसा की तुलना में अधिक होता है, जिसका मतलब है कि आपका शरीर इसे पचाने में अधिक कैलोरी जलाता है।

Mettler, Mitchell, और Tipton (2010) द्वारा किए गए शोध में पाया गया कि कैलोरी घाटे के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 2.3 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने से 1.0 ग्राम/किलोग्राम की तुलना में काफी अधिक दुबला द्रव्यमान बना रहता है।

अपने घाटे के चरण के दौरान प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें।

धैर्य

यह वह तत्व है जिसे अधिकांश लोग छोड़ देते हैं। चर्बी की कमी रैखिक नहीं होती। पानी के वजन, पाचन, सोडियम सेवन, और हार्मोनल चक्रों में साप्ताहिक उतार-चढ़ाव 2 से 4 सप्ताह तक चलने वाली चर्बी की कमी को छिपा सकते हैं। प्रक्रिया पर विश्वास करना लगातार ट्रैकिंग और 4-सप्ताह के ब्लॉकों में प्रवृत्तियों का मूल्यांकन करने की आवश्यकता है, न कि दैनिक वजन करने की।

प्रारंभिक शरीर की चर्बी प्रतिशत के अनुसार यथार्थवादी समयसीमा

एक स्थायी घाटे के 400-500 किलो कैलोरी/दिन और पर्याप्त प्रोटीन सेवन के आधार पर, यहां यह है कि दृश्य एब्स तक पहुंचने में आमतौर पर कितना समय लगता है।

प्रारंभिक BF% (पुरुष)	लक्षित BF%	खोने के लिए चर्बी (80 किलोग्राम पुरुष)	अनुमानित समयसीमा
30%	12%	~14.4 किलोग्राम	7-9 महीने
25%	12%	~10.4 किलोग्राम	5-7 महीने
20%	12%	~6.4 किलोग्राम	3-4 महीने
15%	12%	~2.4 किलोग्राम	5-7 सप्ताह

प्रारंभिक BF% (महिलाएं)	लक्षित BF%	खोने के लिए चर्बी (65 किलोग्राम महिला)	अनुमानित समयसीमा
35%	20%	~9.75 किलोग्राम	5-7 महीने
30%	20%	~6.5 किलोग्राम	4-5 महीने
25%	20%	~3.25 किलोग्राम	2-3 महीने
22%	20%	~1.3 किलोग्राम	3-5 सप्ताह

ये समयसीमा लगातार पालन, पर्याप्त प्रोटीन, और शक्ति प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए हैं। बिना शक्ति प्रशिक्षण के, समयसीमा बढ़ जाती है क्योंकि मांसपेशियों का नुकसान बढ़ता है और मेटाबॉलिक दर घटती है।

सबसे सामान्य पांच गलतियाँ

गलती 1: बहुत अधिक क्रंचेस, पर्याप्त घाटा नहीं

आप कैलोरी के अधिशेष को क्रंच करके नहीं हरा सकते। एक सामान्य एब वर्कआउट 50-100 कैलोरी जलाता है। एक चम्मच मूंगफली का मक्खन में 96 कैलोरी होती है। गणित व्यायाम को चर्बी कम करने के उपकरण के रूप में अनुकूल नहीं बनाता। एब व्यायाम मांसपेशियों का निर्माण करते हैं। आहार मांसपेशियों को प्रकट करता है।

गलती 2: घाटा बहुत आक्रामक

700-1,000 कैलोरी प्रति दिन से अधिक घाटा महत्वपूर्ण मांसपेशियों के नुकसान, मेटाबॉलिक अनुकूलन, भूख हार्मोन में वृद्धि, और अंततः बिंज-प्रतिबंध चक्र का कारण बनता है। 300-500 कैलोरी का मध्यम घाटा मांसपेशियों को बनाए रखता है और महीनों तक बनाए रखने योग्य है।

गलती 3: पर्याप्त प्रोटीन नहीं

यदि घाटे के दौरान पर्याप्त प्रोटीन नहीं है, तो आपका शरीर एमिनो एसिड के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को खा लेता है। आप तराजू पर वजन कम करते हैं लेकिन इसका एक असमान हिस्सा मांसपेशियों से आता है, जिससे आप हल्के होते हैं लेकिन दुबले नहीं। इसे "स्किनी फैट" कहा जाता है, जहां शरीर की चर्बी का प्रतिशत कम वजन के बावजूद उच्च रहता है।

गलती 4: शक्ति प्रशिक्षण की अनदेखी

घाटे के दौरान शक्ति प्रशिक्षण शरीर को "इस मांसपेशी को बनाए रखें" का संकेत भेजता है। इसके बिना, शरीर मांसपेशियों को नष्ट करने योग्य मानता है। शोध लगातार दिखाता है कि कैलोरी घाटे के साथ प्रतिरोध प्रशिक्षण को मिलाने से मांसपेशियों का अधिक दुबला द्रव्यमान बना रहता है।

गलती 5: रैखिक प्रगति की अपेक्षा

चर्बी की कमी एक सीधी रेखा नहीं होती। सोडियम, कार्बोहाइड्रेट सेवन, कोर्टिसोल, और मासिक धर्म चक्र से पानी का संचय 1-3 किलोग्राम अस्थायी वजन जोड़ सकता है जो चर्बी की कमी को छिपाता है। एकल वजन करने या एकल सुबह के आईने की जांच पर प्रगति का मूल्यांकन करना अविश्वसनीय है। 4-सप्ताह के ब्लॉकों में साप्ताहिक औसत का उपयोग करें।

आनुवंशिकी की भूमिका

आनुवंशिकी आपके एब्स के आकार और सममिति को निर्धारित करती है, न कि उनकी दृश्यता को। कुछ लोगों के पास स्वाभाविक रूप से छह पैक का लेआउट होता है, जबकि अन्य के पास असममित चार-पैक या आठ-पैक होता है। टेंडिनस इंसक्रिप्शन, वह संयोजी ऊतक जो खंडित रूप प्रदान करता है, व्यक्ति से व्यक्ति में भिन्न होता है।

आप अपने एब्स के आकार को नहीं बदल सकते। आप केवल यह बदल सकते हैं कि वे दृश्य हैं या नहीं। रास्ता वही है, चाहे आनुवंशिकी कुछ भी हो: कैलोरी घाटा, पर्याप्त प्रोटीन, शक्ति प्रशिक्षण, धैर्य।

Nutrola आपको घाटा ट्रैक करने में कैसे मदद करता है

दृश्यमान एब्स प्राप्त करने के लिए महीनों तक सटीक कैलोरी घाटा बनाए रखना आवश्यक है। Nutrola इसे स्थायी बनाने में मदद करता है, दैनिक ट्रैकिंग की कठिनाई को लगभग शून्य तक कम करता है। अपने भोजन की एक फोटो लें, और Nutrola का एआई खाद्य पदार्थ की पहचान करता है और कैलोरी की गणना करता है। जब फोटो लेना संभव न हो, तो वॉयस लॉगिंग का उपयोग करें। पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लिए बारकोड स्कैन करें।

Nutrola का 1.8 मिलियन से अधिक सत्यापित खाद्य पदार्थों का डेटाबेस सुनिश्चित करता है कि आपका घाटा वास्तविक है, न कि गलत प्रविष्टियों पर आधारित अनुमान। 400 कैलोरी के घाटे और 100 कैलोरी के घाटे के बीच का अंतर 4 महीनों में दृश्य एब्स और कभी भी दृश्य एब्स के बीच का अंतर है। सटीकता महत्वपूर्ण है, और Nutrola इसे प्रदान करता है। iOS और Android पर €2.50 प्रति माह में उपलब्ध, बिना किसी विज्ञापन के।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मुझे दृश्य एब्स पाने के लिए एब व्यायाम करने की आवश्यकता है?

एब व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस के आकार और मोटाई को बढ़ाते हैं, जो दृश्यता के बाद परिभाषा में सुधार करता है। हालांकि, दृश्यता के लिए उनकी आवश्यकता नहीं होती। केवल कैलोरी घाटा ही कम शरीर की चर्बी पर एब्स को प्रकट करेगा। सर्वोत्तम परिणाम के लिए, कैलोरी घाटा को यौगिक लिफ्ट (स्क्वाट, डेडलिफ्ट, ओवरहेड प्रेस) और सीधे एब कार्य के साथ मिलाएं।

क्या मैं कैलोरी ट्रैक किए बिना एब्स प्राप्त कर सकता हूँ?

कुछ लोग कर सकते हैं, विशेष रूप से वे जो स्वाभाविक रूप से सहज भोजन के माध्यम से मध्यम घाटे पर खाते हैं। हालांकि, अधिकांश लोगों के लिए, "एब्स के लिए पर्याप्त घाटा" और "नहीं, शायद घाटे में नहीं" के बीच का अंतर संकीर्ण होता है (200-400 कैलोरी)। ट्रैकिंग अनुमान को समाप्त करती है और आवश्यक शरीर की चर्बी प्रतिशत तक पहुँचने की संभावना को नाटकीय रूप से बढ़ा देती है।

क्या निचले एब्स प्राप्त करना ऊपरी एब्स की तुलना में कठिन है?

पुरुष आमतौर पर निचले पेट के क्षेत्र में अधिक चर्बी जमा करते हैं, इसलिए निचले एब्स आमतौर पर अंतिम होते हैं। यह प्रशिक्षण का मुद्दा नहीं है। यह चर्बी के वितरण का मुद्दा है। निचले एब्स कम शरीर की चर्बी के प्रतिशत पर दिखाई देते हैं (आमतौर पर पुरुषों के लिए 10-12%)। एकमात्र समाधान निरंतर चर्बी की कमी है।

मैं लंबे समय तक दृश्य एब्स को कैसे बनाए रख सकता हूँ?

एब्स को बनाए रखने के लिए उस शरीर की चर्बी के रेंज में रहना आवश्यक है जहां वे दृश्य होते हैं (पुरुषों के लिए 10-15%, महिलाओं के लिए 18-22%)। इसका मतलब है कि पर्याप्त प्रोटीन और निरंतर शक्ति प्रशिक्षण के साथ लगभग रखरखाव स्तर की कैलोरी सेवन बनाए रखना। यह स्थायी आहार की आवश्यकता नहीं होती, लेकिन यह सेवन की स्थायी जागरूकता की आवश्यकता होती है।

क्या सूजन मुझे एब्स देखने से रोकेगी?

सोडियम, फाइबर, कार्बोनेशन, या खाद्य असहिष्णुता से अस्थायी सूजन एब्स को छिपा सकती है, भले ही शरीर की चर्बी कम हो। यदि सुबह आपके एब्स दिखाई देते हैं लेकिन शाम को गायब हो जाते हैं, तो सूजन संभवतः योगदान दे रही है। खाद्य ट्रैकिंग के माध्यम से सूजन के ट्रिगर्स की पहचान और प्रबंधन मदद कर सकता है, लेकिन यह सौंदर्य संबंधी है, न कि शरीर की चर्बी का मुद्दा।