इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन क्यों नहीं घट रहा? 6 कारण जो IF को काम नहीं करने देते

आप नाश्ता छोड़ रहे हैं। आप एक सख्त खाने की खिड़की में खा रहे हैं। आप घड़ी देख रहे हैं, घंटों की गिनती कर रहे हैं, और उपवास के समय को सहन कर रहे हैं। और हफ्तों या महीनों के बाद, वजन का पैमाना लगभग नहीं हिला है। अगर इंटरमिटेंट फास्टिंग आपको केवल दर्द और कोई प्रगति नहीं दे रही है, तो आपको एक ईमानदार स्पष्टीकरण की आवश्यकता है, न कि एक और लेख जो आपको "बस प्रक्रिया पर भरोसा करें" कहता है।

आइए कुछ ऐसा शुरू करें जिसे इंटरमिटेंट फास्टिंग समुदाय अक्सर कम आंकता है: IF स्वाभाविक रूप से वजन घटाने की विधि नहीं है। यह एक भोजन समय निर्धारण रणनीति है जो वजन घटाने की ओर ले जा सकती है, यदि और केवल यदि, यह कुल कैलोरी का सेवन कम करती है। उपवास अपने आप में अतिरिक्त वसा नहीं जलाता। जब आप 16 घंटे के उपवास पर होते हैं, तो कोई मेटाबॉलिक स्विच नहीं बदलता। घड़ी काम नहीं कर रही है। कैलोरी की कमी काम कर रही है। और अगर आपके पास कमी नहीं है, तो समय का कोई महत्व नहीं है।

यह कहना नहीं है कि IF बेकार है। कुछ लोगों के लिए, खाने की खिड़की को सीमित करना स्वाभाविक रूप से कैलोरी का सेवन कम करता है, और यह परिणाम देता है। लेकिन कई अन्य लोगों के लिए, यह इसके विपरीत काम करता है। यहाँ जानिए क्यों।

इंटरमिटेंट फास्टिंग वास्तव में वजन घटाने को कैसे प्रभावित करता है

Annual Review of Nutrition में प्रकाशित एक व्यापक मेटा-विश्लेषण ने इंटरमिटेंट फास्टिंग की तुलना निरंतर कैलोरी प्रतिबंध से की और पाया कि जब कुल कैलोरी का सेवन समान था, तो वजन घटाने के परिणामों में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि IF के लाभ कैलोरी के सेवन में कमी से आते हैं, न कि उपवास की खिड़की से।

JAMA Internal Medicine में प्रकाशित एक अलग यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि समय-सीमित खाने (16:8) के लिए निर्धारित प्रतिभागियों ने पूरे दिन खाने वाले नियंत्रण समूह की तुलना में महत्वपूर्ण रूप से अधिक वजन नहीं घटाया, और उन्होंने अधिक दुबला मांसपेशी द्रव्यमान भी खो दिया।

यह साक्ष्य यह नहीं बताता कि IF काम नहीं कर सकता। इसका मतलब है कि IF केवल तब काम करता है जब यह कम खाने का परिणाम देता है, और कई लोगों के लिए, यह ऐसा नहीं करता।

6 कारण क्यों इंटरमिटेंट फास्टिंग परिणाम नहीं दे रहा है

1. आप छोटे समय में समान कैलोरी (या अधिक) खा रहे हैं

यह IF के असफल होने का सबसे सामान्य कारण है, और यह पूरी तरह से समझ में आता है। जब आप 16 या उससे अधिक घंटे उपवास कर चुके होते हैं, तो आप भूखे होते हैं। थोड़ा भूखा नहीं। वास्तव में, शारीरिक रूप से भूखे। और जब आप अंततः अपना उपवास तोड़ते हैं, तो आप एक बड़ा भोजन खाते हैं जो आप नाश्ता करने पर नहीं खाते। फिर आप कुछ घंटे बाद फिर से खाते हैं क्योंकि खिड़की बंद हो रही है और आप जानते हैं कि आप अगले 16 घंटों तक नहीं खा पाएंगे। फिर शायद एक और नाश्ता खा लेते हैं जब तक खिड़की बंद नहीं हो जाती।

बाथ विश्वविद्यालय के शोध ने पाया कि नाश्ता छोड़ने से अधिकांश प्रतिभागियों में कुल दैनिक कैलोरी का सेवन कम नहीं हुआ। उन्होंने बस दिन के बाद में अधिक खा लिया। कुछ प्रतिभागियों ने वास्तव में उपवास के दिनों में अधिक खाया क्योंकि बंद होती खिड़की की मनोवैज्ञानिक तात्कालिकता ने उन्हें "अपनी कैलोरी प्राप्त करने" के लिए प्रेरित किया।

कैसे ट्रैकिंग मदद करती है: यह सबसे मूल्यवान चीज है जो आप इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कर सकते हैं: अपने खाने की खिड़की के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, उसे ठीक से ट्रैक करें। खुद को सीमित करने के लिए नहीं, बल्कि वास्तविकता देखने के लिए। अगर आपकी खिड़की के भोजन का कुल 2,200 कैलोरी है और आपका रखरखाव स्तर 2,000 है, तो आप किसी भी तरह की कमी में नहीं हैं, चाहे आप कितने समय तक उपवास करें। Nutrola का AI फोटो लॉगिंग आपको भोजन के दौरान तेजी से भोजन कैप्चर करने में मदद करता है, भले ही आप सीमित समय में भोजन का आनंद लेने पर ध्यान केंद्रित कर रहे हों।

2. बिंज-रिस्ट्रिक्ट चक्र हावी हो रहा है

इंटरमिटेंट फास्टिंग अनजाने में बिंज-रिस्ट्रिक्ट पैटर्न को ट्रिगर कर सकता है, खासकर यदि आप लंबे समय तक उपवास कर रहे हैं (20 से 24 घंटे) या यदि आपकी कोई पूर्ववर्ती खाने की विकारों की कहानी है। शरीर विज्ञान सीधा है: लंबे समय तक भोजन की कमी से घ्रेलिन (भूख हार्मोन) बढ़ता है, लेप्टिन (संतोष हार्मोन) कम होता है, और न्यूरल पुरस्कार पथ सक्रिय होते हैं जो उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों को अत्यधिक आकर्षक बनाते हैं।

मनोवैज्ञानिक घटक इसे और बढ़ा देता है। उपवास की कमी खाने की खिड़की को एक पुरस्कार की तरह महसूस कराती है, जिससे इसे इस तरह से व्यवहार करने की प्रवृत्ति होती है, लजीज खाद्य पदार्थों का चयन करना, जल्दी से खाना खाना, या रुकने में असमर्थता महसूस करना।

यदि आप नियमित रूप से अपनी खाने की खिड़की के दौरान नियंत्रण से बाहर महसूस करते हैं, यदि आप शारीरिक आराम के बिंदु से आगे खा लेते हैं, या यदि आप खाने के बाद अपराध और शर्म महसूस करते हैं और अगले दिन "कड़ी मेहनत" करने का संकल्प करते हैं, तो यह एक पैटर्न है जो वजन घटाने का उत्पादन नहीं करेगा। यह दुख और मेटाबॉलिक भ्रम पैदा करेगा।

कैसे ट्रैकिंग मदद करती है: खाने की खिड़की के दौरान हल्की, गैर-न्यायिक खाद्य लॉगिंग आपको उचित खाने और बिंज खाने के बीच अंतर करने में मदद कर सकती है। यदि आपके लॉग एक दिन 800 कैलोरी और अगले दिन 3,000 कैलोरी दिखाते हैं, तो पैटर्न स्पष्ट है और इसे संबोधित किया जा सकता है। समाधान आमतौर पर खिड़की के दौरान अधिक इच्छाशक्ति नहीं है। यह उपवास को उस बिंदु तक छोटा करना है जहाँ आप खिड़की के दौरान सामान्य रूप से खा सकें, या IF से पूरी तरह हटना है यदि यह इस चक्र को ट्रिगर करता है।

3. आपकी खाने की खिड़की के भोजन कैलोरी-घने हैं

जब आप अपने सभी खाने को 6 से 8 घंटे में संकुचित करते हैं, तो प्रत्येक भोजन आपके दैनिक कुल में अधिक वजन रखता है। यदि आपकी खाने की खिड़की के भोजन कैलोरी-घने हैं, तो आप केवल दो या तीन बैठकों में अपनी कैलोरी बजट को आसानी से पार कर सकते हैं।

इस परिदृश्य पर विचार करें: आप दोपहर में एक चिकन बुरिटो बाउल (750 कैलोरी) के साथ अपना उपवास तोड़ते हैं, एक दोपहर का नाश्ता ट्रेल मिक्स और एक लट्टे (450 कैलोरी) के साथ करते हैं, और रात 7 बजे पास्ता के साथ जैतून का तेल और परमेसन के साथ एक गिलास शराब (900 कैलोरी) खाते हैं। यह तीन खाने की अवसरों में 2,100 कैलोरी है। कई लोगों के लिए, विशेष रूप से महिलाओं या छोटे व्यक्तियों के लिए, यह रखरखाव पर या उसके ऊपर है।

खिड़की एक झूठी सुरक्षा की भावना पैदा करती है। "मैंने आज केवल तीन बार खाया" संयम की तरह लगता है, लेकिन यदि प्रत्येक खाने का अवसर ऊर्जा-घना है, तो कैलोरी का कुल मात्रा आवृत्ति की परवाह नहीं करती।

कैसे ट्रैकिंग मदद करती है: प्रत्येक खिड़की के भोजन को लॉग करना आपको खाने की अवधि में कैलोरी वितरण दिखाता है। आप यह जान सकते हैं कि आपका "एक बड़ा भोजन" 1,200 कैलोरी है या आपके "छोटे नाश्ते" के बीच में 600 कैलोरी जोड़ते हैं। यह डेटा आपको अपने खिड़की के भोजन को अधिक मात्रा-घने और संतोषजनक बनाने के लिए पुनर्गठन करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्सों के बजाय सब्जियों और दुबले प्रोटीन के बड़े हिस्से चुनना।

4. आप "उपवास" के दौरान कैलोरी का सेवन कर रहे हैं

सख्त उपवास का मतलब है शून्य कैलोरी का सेवन। लेकिन कई लोग उपवास की खिड़की के दौरान ऐसी चीजें खाते हैं जो तकनीकी रूप से उपवास को तोड़ती हैं: क्रीम या दूध के साथ कॉफी, बुलेटप्रूफ कॉफी, कैलोरी वाले फ्लेवर्ड वॉटर, डाइट ड्रिंक जो इंसुलिन प्रतिक्रिया को ट्रिगर करते हैं (बहस की गई लेकिन संभव), हड्डी का शोरबा, या छोटे खाद्य कण जो वे नहीं गिनते क्योंकि वे "छोटे" हैं।

सुबह की कॉफी में क्रीम का एक छींटा 20 से 50 कैलोरी है। यदि आप सुबह में तीन कप पीते हैं, तो यह "उपवास" के दौरान 60 से 150 कैलोरी हो जाती है। बुलेटप्रूफ कॉफी जिसमें मक्खन और MCT तेल होता है, 200 से 400 कैलोरी हो सकती है। ये कैलोरी आपके दैनिक कुल में गिनती होती हैं चाहे आप उन्हें "उपवास तोड़ना" मानें या नहीं।

कैसे ट्रैकिंग मदद करती है: सब कुछ लॉग करना, जिसमें उपवास के घंटों के दौरान आप जो कुछ भी खाते हैं, यह प्रकट करता है कि क्या आपका उपवास वास्तव में शून्य-कैलोरी है। यह अपने आप में शुद्धता के लिए नहीं है। यह आपके वास्तविक कुल सेवन को समझने के बारे में है। यदि आपके उपवास के समय की कैलोरी और आपकी खिड़की की कैलोरी आपकी कमी को पार करती हैं, तो यह मूल्यवान जानकारी है।

5. आप मेटाबॉलिक प्लेटौ पर पहुँच गए हैं

यदि इंटरमिटेंट फास्टिंग ने शुरू में आपके लिए काम किया और फिर रुक गया, तो मेटाबॉलिक अनुकूलन इसका कारण हो सकता है। जब आप वजन घटाते हैं, तो आपके शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। आपके प्रारंभिक वजन पर जो कमी थी, वह हल्की होने पर घटती है। इसके अलावा, लंबे समय तक कैलोरी की कमी आपके मेटाबॉलिक दर को 5 से 15 प्रतिशत तक कम कर सकती है, जो वजन घटाने से परे है, एक प्रक्रिया जिसे अनुकूली थर्मोजेनेसिस कहा जाता है।

इसका मतलब है कि वही खाने का पैटर्न जो तीन महीने पहले 400 कैलोरी की कमी पैदा करता था, अब केवल 100 कैलोरी की कमी पैदा कर सकता है, या कोई कमी नहीं। आपका शरीर समायोजित हो गया है, और आपके दृष्टिकोण को इसके साथ समायोजित करने की आवश्यकता है।

कैसे ट्रैकिंग मदद करती है: आपके भोजन के सेवन को वजन के रुझानों के साथ ट्रैक करना हफ्तों और महीनों में आपको दिखाता है कि कब कमी संकुचित हो गई है। यदि आप प्रति दिन 1,700 कैलोरी पर वजन घटा रहे थे और अब नहीं कर रहे हैं, तो आपके डेटा से पता चलता है कि आपका रखरखाव स्तर गिर गया है। प्रतिक्रिया हमेशा कम खाना नहीं है। रणनीतियाँ जैसे डाइट ब्रेक (एक से दो हफ्तों तक रखरखाव पर खाना), मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन बढ़ाना, या प्रतिरोध प्रशिक्षण जोड़ना मेटाबॉलिक दर को बहाल करने में मदद कर सकते हैं। Nutrola का दीर्घकालिक ट्रैकिंग Apple Watch और Wear OS इंटीग्रेशन के साथ आपको ऊर्जा संतुलन के दोनों पक्षों को प्रदान करता है।

6. IF आपके तनाव और कोर्टिसोल को बढ़ा रहा है

उपवास एक शारीरिक तनाव है। मध्यम मात्रा में, यह फायदेमंद हो सकता है। लेकिन यदि आप पहले से ही महत्वपूर्ण जीवन तनाव में हैं, खराब नींद ले रहे हैं, तीव्र व्यायाम कर रहे हैं, या चिंता का सामना कर रहे हैं, तो उपवास के तनाव को जोड़ना कोर्टिसोल को लगातार बढ़ा सकता है। जैसा कि हमने अन्य संदर्भों में चर्चा की है, लगातार कोर्टिसोल का बढ़ना वसा भंडारण को बढ़ावा देता है (विशेष रूप से पेट की वसा), पानी की रिटेंशन बढ़ाता है, और कैलोरी की कमी में भी वजन घटाने को रोक सकता है।

Nutritional Neuroscience में प्रकाशित शोध ने पाया कि इंटरमिटेंट फास्टिंग ने कुछ अध्ययन प्रतिभागियों में कोर्टिसोल के स्तर को 11 से 50 प्रतिशत तक बढ़ा दिया, जिनमें से उच्चतम वृद्धि उन लोगों में थी जिनका पहले से ही उच्च आधारभूत तनाव था।

यदि आप उपवास के दौरान चिंतित, चिड़चिड़े, या "तारों से भरे लेकिन थके हुए" महसूस करते हैं, या यदि IF शुरू करने के बाद आपकी नींद अच्छी नहीं हो रही है, तो तनाव की लागत किसी भी कैलोरी के लाभ से अधिक हो सकती है।

कैसे ट्रैकिंग मदद करती है: अपने भोजन, ऊर्जा स्तर, नींद की गुणवत्ता, और तनाव को वजन के रुझानों के साथ लॉग करना यह प्रकट कर सकता है कि IF आपके समग्र पैटर्न में मदद कर रहा है या नुकसान पहुँचा रहा है। यदि आपका डेटा खराब नींद, उच्च-कैलोरी सेवन वाले उच्च तनाव वाले दिनों में, और उपवास के कार्यक्रम का पालन करने के बावजूद वजन घटाने का कोई संकेत नहीं दिखाता है, तो साक्ष्य यह सुझाव देता है कि IF आपके वर्तमान जीवन की परिस्थितियों के लिए सही दृष्टिकोण नहीं है।

आपकी इंटरमिटेंट फास्टिंग एक्शन प्लान

चरण 1: अपनी खाने की खिड़की को दो हफ्तों तक ट्रैक करें। उपवास और खाने के समय के दौरान खाई गई हर कैलोरी को लॉग करें। जो आप खाते हैं, उसे न बदलें। बस अवलोकन करें।

चरण 2: अपनी वास्तविक कैलोरी बैलेंस की गणना करें। अपने ट्रैक किए गए औसत दैनिक सेवन की तुलना अपने अनुमानित रखरखाव कैलोरी से करें। यदि आप प्रति दिन कम से कम 200 से 300 कैलोरी की कमी में नहीं हैं, तो केवल उपवास का कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है।

चरण 3: अपनी खिड़की के भोजन को पुनर्गठन करें। यदि आप खिड़की में अधिक खा रहे हैं, तो प्रोटीन-प्रथम भोजन (प्रति भोजन 30 ग्राम या अधिक प्रोटीन), उच्च मात्रा वाली सब्जियाँ, और कैलोरी-घने खाद्य पदार्थों के मापे गए हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें। यह संरचना को बदलता है बिना आपको मात्रा में कम खाना पड़े।

चरण 4: मूल्यांकन करें कि क्या IF आपके जीवन के लिए उपयुक्त है। यदि उपवास बिंज-रिस्ट्रिक्ट पैटर्न, अत्यधिक तनाव, खराब नींद, या भोजन के प्रति तीव्र पूर्वाग्रह पैदा कर रहा है, तो विचार करें कि बिना समय की सीमा के एक मध्यम दैनिक कैलोरी की कमी बेहतर परिणाम दे सकती है, कम पीड़ा के साथ।

चरण 5: तकनीक का उपयोग करके कठिनाई को कम करें। Nutrola की वॉयस लॉगिंग आपको भोजन को बोलकर रिकॉर्ड करने की अनुमति देती है ("ग्रिल्ड चिकन ब्रेस्ट छह औंस, ब्राउन राइस एक कप, भाप में पकी हुई ब्रोकोली दो कप") सेकंड में। रेसिपी इम्पोर्ट फीचर जटिल भोजन को संभालता है। 2.50 यूरो प्रति माह में कोई विज्ञापन नहीं होने के साथ, यह उस बाधा को हटा देता है जो अधिकांश लोगों को पहले सप्ताह के भीतर ट्रैकिंग छोड़ने पर मजबूर करती है।

कब डॉक्टर से मिलें

यदि आप निम्नलिखित में से किसी का अनुभव करते हैं तो स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करें:

• उपवास के दौरान बेहोशी, चक्कर, या अत्यधिक हल्कीपन का अनुभव
• आपने बिंज खाने की आदतें विकसित की हैं जो असंयमित लगती हैं
• आपके पास खाने के विकारों का इतिहास है और आप पाते हैं कि IF पुराने पैटर्न को ट्रिगर करता है
• आपके पास डायबिटीज या रक्त शर्करा नियंत्रण की समस्याएँ हैं, क्योंकि उपवास चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना खतरनाक हो सकता है
• आप छह या अधिक हफ्तों से उपवास कर रहे हैं और ट्रैकिंग कर रहे हैं, फिर भी वजन नहीं घट रहा

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या 16:8 वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा इंटरमिटेंट फास्टिंग कार्यक्रम है? कोई भी उपवास कार्यक्रम स्वाभाविक रूप से वजन घटाने के लिए बेहतर नहीं है। "सर्वश्रेष्ठ" कार्यक्रम वह है जो आपको अत्यधिक भूख, बिंज खाने, या तनाव के बिना एक स्थायी कैलोरी की कमी बनाए रखने की अनुमति देता है। अधिकांश लोगों के लिए, 14:10 या 16:8 अधिक स्थायी होता है बनिस्बत अधिक चरम प्रोटोकॉल जैसे 20:4 या OMAD (एक दिन में एक भोजन)।

क्या लंबे समय तक उपवास करने से अधिक वसा जलती है? महत्वपूर्ण रूप से नहीं। 12 से 16 घंटे के बाद, आपका शरीर कुछ हद तक वसा ऑक्सीकरण बढ़ाता है, लेकिन दिनों और हफ्तों में कुल वसा हानि आपके समग्र कैलोरी की कमी द्वारा निर्धारित होती है, न कि उपवास की स्थिति में बिताए गए घंटों की संख्या। एक 16 घंटे का उपवास जो अधिक सेवन के बाद होता है, 12 घंटे के उपवास के मुकाबले हार जाता है जो संतुलित, नियंत्रित खाने के बाद होता है।

क्या मैं इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान मांसपेशियाँ बना सकता हूँ? यह अधिक कठिन है लेकिन संभव है, बशर्ते आप पर्याप्त प्रोटीन (1.6 से 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर वजन) खाएँ और इसे अपनी खाने की खिड़की में कम से कम दो से तीन भोजन में वितरित करें। एक ही भोजन में सभी प्रोटीन का सेवन करना मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए दिन भर में इसे फैलाने की तुलना में कम प्रभावी है।

क्या मुझे उपवास के दौरान व्यायाम करना चाहिए या खाकर? वजन घटाने के लिए, यह महत्वपूर्ण रूप से मायने नहीं रखता। British Journal of Nutrition में एक अध्ययन ने चार हफ्तों की अवधि में उपवास और खाकर व्यायाम के बीच वसा हानि में कोई अंतर नहीं पाया। जब आपके पास सबसे अधिक ऊर्जा हो और आप सबसे अच्छा प्रदर्शन कर सकें, तब व्यायाम करें। यदि उपवास के दौरान व्यायाम करने से आपको कमजोरी या मतली महसूस होती है, तो पहले खा लें।

क्यों IF पहले काम किया और फिर रुक गया? IF पर प्रारंभिक वजन घटाना अक्सर आंशिक रूप से पानी का वजन और ग्लाइकोजन की कमी होता है, जो पहले एक से दो हफ्तों में जल्दी होता है। उसके बाद, वसा हानि कैलोरी की कमी बनाए रखने पर निर्भर करती है। जैसे-जैसे आपका शरीर अनुकूलित होता है और आपका वजन घटता है, कमी संकुचित हो जाती है। ट्रैकिंग आपकी आवश्यकताओं के बदलने पर पुनः समायोजन में मदद करती है।

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इंटरमिटेंट फास्टिंग एक उपकरण है, समाधान नहीं। किसी भी उपकरण की तरह, यह सही समस्या पर सही तरीके से लागू होने पर काम करता है। यदि समस्या यह है कि आपको कम खाने में मदद की आवश्यकता है, और IF स्वाभाविक रूप से यह करता है, तो यह बढ़िया है। यदि यह नहीं करता, या यदि यह नई समस्याएँ पैदा करता है, तो इसमें कोई सम्मान नहीं है कि आप इसे सहन करें। आप जो खाते हैं उसे ट्रैक करें, मूल्यांकन करें कि क्या IF वास्तव में मदद कर रहा है, और तदनुसार समायोजित करें। विधि परिणाम से कम महत्वपूर्ण है।