क्यों वीकेंड पर खाने से आपकी साप्ताहिक कैलोरी कमी बर्बाद हो जाती है

आप लंच में ग्रिल्ड चिकन और सब्जियाँ खाते हैं। आप रविवार को मील प्रेप करते हैं। आप पूरे हफ्ते ऑफिस के स्नैक ड्रॉवर से दूर रहते हैं। फिर शुक्रवार की शाम आती है और रविवार रात तक आप इतनी अतिरिक्त कैलोरी खा चुके होते हैं कि आपकी हर एक दिन की मेहनत बेकार हो जाती है। यह आत्म-नियंत्रण की समस्या नहीं है। यह गणित की समस्या है, और यह गणित बहुत ही विनाशकारी है।

जर्नल ओबेसिटी में प्रकाशित एक शोध (Racette et al., 2008) में पाया गया कि वयस्क वीकेंड पर सप्ताह के दिनों की तुलना में काफी अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, जिसमें शुक्रवार से रविवार तक का औसत सेवन सोमवार से गुरुवार के मुकाबले 115 से 150 कैलोरी अधिक होता है। यह आंकड़ा औसत वयस्कों के लिए है। जो लोग जानबूझकर सप्ताह के दौरान कैलोरी कम करते हैं, उनके लिए वीकेंड पर यह अंतर और भी अधिक होता है, अक्सर शनिवार और रविवार को 1,000 से 1,500 अतिरिक्त कैलोरी का सेवन होता है।

वह गणित जो आपकी कमी को खत्म कर देता है

लगभग 0.45 किलोग्राम (1 पाउंड) शरीर के वसा को हर हफ्ते घटाने के लिए, आपको कुल साप्ताहिक कमी 3,500 कैलोरी की आवश्यकता होती है। अधिकांश डाइट योजनाएँ इसे 500 कैलोरी की दैनिक कमी के माध्यम से प्राप्त करती हैं, जो एक मध्यम और स्थायी लक्ष्य है। यहाँ पांच अनुशासित सप्ताह के दिनों का परिणाम है:

सोमवार से शुक्रवार: 5 दिन x 500 कैलोरी कमी = 2,500 कैलोरी की साप्ताहिक कमी

यह आपको 3,500 कैलोरी की आवश्यकता के लिए 1,000 कैलोरी की कमी में रखता है, जिसका मतलब है कि आपको वीकेंड पर भी इसी तरह की कमी बनाए रखनी होगी। लेकिन अधिकांश लोगों के लिए वास्तव में क्या होता है:

शनिवार और रविवार: 2 दिन x 1,250 कैलोरी अधिशेष = 2,500 कैलोरी का वीकेंड अधिशेष

साप्ताहिक शुद्ध परिणाम: 2,500 कमी - 2,500 अधिशेष = 0 कैलोरी। शून्य कमी। शून्य वसा हानि। पांच दिन की मेहनत 48 घंटों में पूरी तरह मिट जाती है।

निम्नलिखित तालिका दिखाती है कि विभिन्न वीकेंड खाने के पैटर्न कैसे मासिक वसा हानि के परिणामों को प्रभावित करते हैं।

परिदृश्य	सप्ताह के दिनों का दैनिक संतुलन	वीकेंड का दैनिक संतुलन	साप्ताहिक शुद्ध (कैलोरी)	मासिक वसा हानि
पूर्ण निरंतरता	-500	-500	-3,500	~1.8 किलोग्राम (4 पाउंड)
हल्का वीकेंड विश्राम	-500	0 (रखरखाव)	-2,500	~1.3 किलोग्राम (2.9 पाउंड)
मध्यम वीकेंड अधिशेष	-500	+500	-1,500	~0.7 किलोग्राम (1.7 पाउंड)
सामान्य वीकेंड अधिक खाना	-500	+1,250	0	0 किलोग्राम (0 पाउंड)
भारी वीकेंड अधिक खाना	-500	+2,000	+1,500	-0.7 किलोग्राम (1.7 पाउंड बढ़ना)

तालिका समस्या को स्पष्ट रूप से उजागर करती है। यहां तक कि 500 कैलोरी प्रति दिन का एक मध्यम वीकेंड अधिशेष आपके मासिक वसा हानि को आधे से अधिक कम कर देता है। और "सामान्य वीकेंड अधिक खाना" परिदृश्य, जो शोध से पता चलता है कि सप्ताह के दिनों के डाइटर्स में सामान्य है, पूरी तरह से कोई प्रगति नहीं करता है, जबकि हर सप्ताह पांच दिन की वास्तविक मेहनत होती है।

वीकेंड ट्रैप 1: ब्रंच संस्कृति

ब्रंच आधुनिक पश्चिमी खाने की संस्कृति में सबसे अधिक कैलोरी युक्त भोजन है, और यह लगभग पूरी तरह से वीकेंड पर होता है। अमेरिका या यूरोप के एक मध्य श्रेणी के रेस्तरां में एक सामान्य ब्रंच में पैनकेक, एग्स बेनेडिक्ट, बेकन, पेस्ट्री और मिमोसा जैसे आइटम शामिल होते हैं। एक सामान्य ब्रंच की कैलोरी लोड चौंका देने वाली होती है।

एक सामान्य ब्रंच प्लेट पर विचार करें: दो एग्स बेनेडिक्ट हॉलैंडाइज सॉस के साथ (लगभग 800 कैलोरी), एक साइड हैश ब्राउन (250 कैलोरी), एक गिलास संतरे का जूस (110 कैलोरी), और एक मिमोसा (150 कैलोरी)। यह एक ही भोजन में 1,310 कैलोरी है जिसे अधिकांश लोग "बस ब्रंच" के रूप में वर्णित करेंगे। संदर्भ के लिए, कई सप्ताह के दिन डाइटर्स पूरे दिन में 1,500 से 1,800 कैलोरी का सेवन करते हैं।

ब्रंच का समय भी खतरनाक होता है। यह आमतौर पर नाश्ता और दोपहर का भोजन दोनों को बदल देता है, जिससे अधिक खाने का मनोवैज्ञानिक लाइसेंस मिलता है। आपने एक भोजन छोड़ा है, इसलिए आप एक बड़े भोजन के लिए हकदार महसूस करते हैं। लेकिन गणित मनोविज्ञान की परवाह नहीं करता। 1,300 कैलोरी का ब्रंच, उसके बाद 700 कैलोरी का सामान्य रात का खाना और 300 कैलोरी का दोपहर का स्नैक आपको दिन के लिए 2,300 कैलोरी पर ले जाता है, जो वजन घटाने की कोशिश कर रहे अधिकांश वयस्कों के लिए रखरखाव या अधिशेष है।

वीकेंड ट्रैप 2: शराब

शराब वीकेंड कैलोरी प्रबंधन में एक विशेष रूप से विनाशकारी शक्ति है, इसके तीन संयोजित कारणों के लिए।

पहला, शराब स्वयं कैलोरी में घनी होती है। 7 कैलोरी प्रति ग्राम के साथ, यह कार्बोहाइड्रेट (4 कैलोरी/ग्राम) और वसा (9 कैलोरी/ग्राम) के बीच ऊर्जा घनत्व में है। एक पिंट बीयर में 180 से 250 कैलोरी होती है। एक गिलास वाइन में 120 से 150 कैलोरी होती है। एक कॉकटेल जिसमें स्पिरिट, साधारण सिरप और जूस होता है, 300 से 500 कैलोरी तक पहुंच सकता है। शुक्रवार या शनिवार की शाम में तीन पेय आसानी से 500 से 1,000 कैलोरी जोड़ देते हैं।

दूसरा, मिक्सर्स और कॉकटेल सामग्री शराब के अतिरिक्त कैलोरी जोड़ते हैं। एक मिठास मिश्रण से बनी मार्गरीटा में लगभग 300 कैलोरी होती है। एक पिना कोलाडा एक गिलास में 500 कैलोरी तक पहुंच सकती है। यहां तक कि एक वोडका सोडा, जिसे "कम कैलोरी" विकल्प माना जाता है, फिर भी प्रति सर्विंग 100 कैलोरी प्रदान करता है, जिसे अधिकांश लोग ट्रैक नहीं करते।

तीसरा, और सबसे महत्वपूर्ण, शराब खाने के प्रति आत्म-नियंत्रण को कम करती है। Appetite में प्रकाशित शोध (Yeomans, 2010) ने दिखाया कि शराब का सेवन बाद में भोजन के सेवन को 11-30% बढ़ा देता है। दो या तीन पेय के बाद, देर रात का पिज्जा, कबाब, या फास्ट फूड अधिक संभावित हो जाता है। American Journal of Clinical Nutrition में एक अध्ययन (Tremblay & St-Pierre, 2012) ने पाया कि एक रात का मध्यम शराब पीना और फिर अनियंत्रित खाना खाने से सामान्य सेवन से औसतन 4,305 किलोजूल (लगभग 1,030 कैलोरी) की अतिरिक्त कैलोरी मिलती है।

पेय	सर्विंग साइज	कैलोरी	3 पेय
बीयर (लैगर)	500 मि.ली. / 1 पिंट	215 कैलोरी	645 कैलोरी
रेड वाइन	175 मि.ली. / 6 औंस	135 कैलोरी	405 कैलोरी
जिन और टॉनिक	250 मि.ली.	170 कैलोरी	510 कैलोरी
मार्गरीटा	240 मि.ली.	300 कैलोरी	900 कैलोरी
वोडका सोडा	200 मि.ली.	100 कैलोरी	300 कैलोरी
पिना कोलाडा	250 मि.ली.	490 कैलोरी	1,470 कैलोरी

शनिवार रात को तीन मार्गरीटास 900 कैलोरी जोड़ देती हैं, इससे पहले कि आप टेबल पर चिप्स और गुआकामोल को गिनें।

वीकेंड ट्रैप 3: सामाजिककरण के दौरान स्नैकिंग

वीकेंड पर सामाजिक खाने की आदतें सप्ताह के दिनों की तुलना में अधिक होती हैं। बारबेक्यू, डिनर पार्टियाँ, सिनेमा की यात्रा, खेल देखना, और अनौपचारिक मिलन सभी ऐसे खाद्य पदार्थों के चारों ओर केंद्रित होते हैं जो बिना ध्यान या ट्रैकिंग के खाए जाते हैं। समस्या किसी एक मुट्ठी चिप्स या चीज़ के टुकड़े में नहीं है। समस्या यह है कि घंटों तक चबाने की आदत चलती रहती है, और कुल सेवन का अनुमान लगाना लगभग असंभव होता है।

2014 में Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics में प्रकाशित एक अध्ययन ने पाया कि समूह में खाने पर लोग अकेले खाने की तुलना में 28% अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। जब इसे ध्यान भंग करने के साथ जोड़ा जाता है, जैसे कि मैच देखना या पार्टी में बातचीत करना, तो प्रभाव और भी बढ़ जाता है। एक तीन घंटे का बारबेक्यू जिसमें बीच-बीच में चबाना होता है, आसानी से 800 से 1,200 कैलोरी का योगदान कर सकता है जो कभी भी सचेत रूप से दर्ज नहीं किया जाता है, न ही लॉग किया जाता है।

वीकेंड ट्रैप 4: "चीट मील" जो चीट डे बन जाता है

एक निर्धारित चीट मील का विचार लोकप्रिय फिटनेस संस्कृति का एक स्थायी हिस्सा बन गया है। सिद्धांत में, सप्ताह में एक बार एक भोगपूर्ण भोजन मेटाबोलिक रूप से महत्वहीन और मनोवैज्ञानिक रूप से फायदेमंद होता है। लेकिन व्यवहार में, शोध से पता चलता है कि चीट मील अक्सर एक ही भोजन तक सीमित नहीं रहता।

International Food Information Council द्वारा 2020 में किए गए एक सर्वेक्षण में पाया गया कि 39% लोग जो एक ही चीट मील की योजना बनाते हैं, उन्होंने बताया कि यह एक पूर्ण चीट डे में बदल गया। मनोवैज्ञानिक कारण सरल है: एक बार जब प्रतिबंध हटा दिया जाता है, तो इसे फिर से शुरू करना कठिन लगता है। शनिवार की रात का चीट डिनर एक चीट डेसर्ट बन जाता है, जो रविवार की सुबह एक चीट नाश्ते में बदल जाता है, जो "मैं सोमवार से फिर से शुरू करूंगा" में बदल जाता है।

एक एकल योजनाबद्ध चीट मील एक दिन में 500 से 800 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ सकता है। एक पूर्ण चीट डे, जिसमें सभी भोजन अनियंत्रित होते हैं, 3,000 से 5,000 कुल कैलोरी उत्पन्न कर सकता है, जिससे आप एक ही 24 घंटे की अवधि में 1,500 से 3,500 कैलोरी के अधिशेष में पहुंच जाते हैं। इस स्तर का एक चीट डे एक पूरे सप्ताह की डाइटिंग को मिटा सकता है।

कैलोरी साइकलिंग के बारे में शोध क्या कहता है

कैलोरी साइकलिंग, विभिन्न दिनों पर विभिन्न मात्रा में खाना, स्वाभाविक रूप से समस्या नहीं है। वास्तव में, कुछ शोध इसका समर्थन करते हैं। 2005 में Byrne et al. द्वारा किए गए एक अध्ययन में International Journal of Obesity में पाया गया कि अंतराल ऊर्जा प्रतिबंध ने समान अवधि में निरंतर प्रतिबंध के समान वसा हानि उत्पन्न की।

महत्वपूर्ण अंतर योजनाबद्ध कैलोरी साइकलिंग और अनियोजित वीकेंड अधिक खाने के बीच है। योजनाबद्ध कैलोरी साइकलिंग का मतलब है कि कुछ दिनों में जानबूझकर रखरखाव पर खाना जबकि अन्य पर बड़े कमी बनाए रखना, ताकि साप्ताहिक कुल व्यय से नीचे रहे। अनियोजित वीकेंड अधिक खाना का मतलब है कि अनजाने में बड़े अधिशेष पर खाना, जो पूरी तरह से साप्ताहिक कमी को समाप्त कर देता है।

उदाहरण के लिए, एक योजनाबद्ध दृष्टिकोण में सोमवार से शुक्रवार तक 700 कैलोरी की कमी पर खाना शामिल हो सकता है (कुल 3,500) और शनिवार और रविवार को रखरखाव पर खाना। साप्ताहिक कमी: 3,500 कैलोरी। वसा हानि सुरक्षित। कुंजी यह है कि रखरखाव का मतलब रखरखाव है, न कि अधिशेष, और उच्च कैलोरी वाले दिनों को उतनी ही सावधानी से ट्रैक किया जाना चाहिए जितना कि कम कैलोरी वाले दिनों को।

बिना अपने सामाजिक जीवन को छोड़ने के वीकेंड खाने को कैसे ठीक करें

समाधान यह नहीं है कि आप अपने वीकेंड पर सप्ताह के दिनों के स्तर की प्रतिबंध लगाएं। यह दृष्टिकोण अस्थायी है और उन दो दिनों से आनंद को छीन लेता है जिनका अधिकांश लोग इंतजार करते हैं। समाधान है जागरूकता, यह जानना कि आप वीकेंड पर लगभग क्या खा रहे हैं ताकि आप अंधाधुंध तरीके से अपनी कमी को मिटाने के बजाय सूचित व्यापार कर सकें।

यहीं Nutrola वास्तव में उपयोगी बनता है, न कि एक कठोर ट्रैकिंग टूल के रूप में, बल्कि एक कम-झंझट जागरूकता प्रणाली के रूप में। सप्ताह के दिनों में, आप बारकोड स्कैनिंग और 100% न्यूट्रिशनिस्ट-प्रमाणित खाद्य डेटाबेस के साथ भोजन लॉग कर सकते हैं। वीकेंड पर, जब आप सामाजिक होते हैं और हर सामग्री को टाइप नहीं करना चाहते, Nutrola का AI फोटो लॉगिंग आपको अपने प्लेट की एक त्वरित फोटो लेने की अनुमति देता है। AI खाद्य पदार्थों की पहचान करता है और सेकंड में हिस्सों का अनुमान लगाता है। कोई मैनुअल खोज, कोई सामग्री का ब्रेकडाउन, आपके भोजन में कोई विघटन नहीं।

पेय और त्वरित स्नैक्स के लिए, Nutrola का वॉयस लॉगिंग और भी तेज है। आप बातचीत के बीच में "पिंट लैगर" या "मुट्ठी भर काजू" कहते हैं और प्रविष्टि दर्ज हो जाती है। लक्ष्य पूर्णता नहीं है। लक्ष्य यह रोकना है कि पूरी तरह से ट्रैकिंग ब्लैकआउट हो जाए जो वीकेंड को कैलोरी अंधे स्थान में बदल देता है।

Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट आपको सक्रिय रूप से वीकेंड की योजना बनाने में भी मदद कर सकता है। यदि आप जानते हैं कि शनिवार को आपकी डिनर की आरक्षण है, तो असिस्टेंट दिन के पहले हल्के भोजन का सुझाव दे सकता है ताकि आपके कैलोरी बजट में जगह बन सके। यह लचीला डाइटिंग का अभ्यास है: आप दोपहर के भोजन में कम खाते हैं ताकि आप रात के खाने का आनंद बिना किसी अपराध या कमी के कर सकें।

Apple Health और Google Fit के साथ सिंक करके, Nutrola वीकेंड गतिविधियों को भी ध्यान में रखता है। शनिवार की सुबह की एक हाइक या रविवार का फुटबॉल मैच कैलोरी जलाता है जो आपकी सेवन को कुछ हद तक संतुलित करता है, लेकिन केवल तभी जब दोनों पक्षों का ट्रैक रखा जाए। Nutrola सेवन और व्यय को एक ही स्थान पर लाता है, बिना किसी विज्ञापन के जो अनुभव को बाधित करता है।

Nutrola की शुरुआत €2.50 प्रति माह से होती है, जिसमें 3-दिन का मुफ्त परीक्षण शामिल है। यह एक ही वीकेंड कॉफी की कीमत से कम है, जो दृश्यता के बदले में है जो महीनों की रुकी हुई प्रगति और निरंतर, स्थायी वसा हानि के बीच का अंतर बना सकती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लोग आमतौर पर वीकेंड पर कितनी अतिरिक्त कैलोरी खाते हैं?

Racette et al. (2008) द्वारा किए गए शोध में पाया गया कि औसत वयस्क वीकेंड पर सप्ताह के दिनों की तुलना में 115 से 150 अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। हालांकि, जो लोग सक्रिय रूप से सप्ताह के दौरान कैलोरी कम करते हैं, उनके लिए यह अंतर बहुत बड़ा होता है। वीकेंड अधिशेष सप्ताह के दिनों के डाइटर्स में आमतौर पर शनिवार और रविवार को 1,000 से 1,500 अतिरिक्त कैलोरी तक पहुंचता है, जो ब्रंच, शराब, सामाजिक स्नैकिंग, और आरामदायक भोजन विकल्पों द्वारा प्रेरित होता है।

क्या दो दिनों की अधिक खाने की आदत वास्तव में पांच दिनों की डाइटिंग को रद्द कर सकती है?

हाँ। गणित सीधा है। पांच सप्ताह के दिनों में 500 कैलोरी की कमी 2,500 कैलोरी की कमी उत्पन्न करती है। दो वीकेंड दिनों में 1,250 कैलोरी का अधिशेष 2,500 कैलोरी का अधिशेष उत्पन्न करता है। शुद्ध परिणाम शून्य है। एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको लगभग 3,500 कैलोरी की कुल साप्ताहिक कमी की आवश्यकता होती है, और यह कुल हर दिन को शामिल करता है, केवल सोमवार से शुक्रवार तक नहीं।

सामान्य शराबी पेय में कितनी कैलोरी होती है?

शराब में 7 कैलोरी प्रति ग्राम होती है, जिससे यह कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में अधिक कैलोरी घनी होती है। एक पिंट लैगर में लगभग 215 कैलोरी होती है। 175 मि.ली. रेड वाइन का गिलास लगभग 135 कैलोरी होता है। कॉकटेल व्यापक रूप से भिन्न होते हैं: एक वोडका सोडा लगभग 100 कैलोरी है, जबकि एक मार्गरीटा 300 कैलोरी तक पहुंचता है और एक पिना कोलाडा प्रति सर्विंग 490 कैलोरी से अधिक हो सकती है। एक रात की बाहर जाने पर तीन पेय आमतौर पर पेय के प्रकार के आधार पर 300 से 1,500 कैलोरी जोड़ते हैं।

क्या शराब आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित करती है?

हाँ। Appetite में प्रकाशित शोध (Yeomans, 2010) ने पाया कि शराब का सेवन बाद में भोजन के सेवन को 11-30% बढ़ा देता है। शराब आत्म-नियंत्रण को कम करती है और तृप्ति संकेतों को बाधित करती है, जिससे देर रात का खाना अधिक संभावित हो जाता है। American Journal of Clinical Nutrition में एक अध्ययन ने पाया कि एक रात का मध्यम शराब पीना और फिर अनियंत्रित खाना खाने से सामान्य सेवन से लगभग 1,030 अतिरिक्त कैलोरी मिलती है, जो पेय की कैलोरी को अतिरिक्त खाए गए भोजन के साथ जोड़ती है।

क्या चीट मील वजन घटाने के लिए फायदेमंद होते हैं?

एक एकल योजनाबद्ध चीट मील जो एक दिन में 500-800 अतिरिक्त कैलोरी जोड़ता है, साप्ताहिक कैलोरी बजट में मेटाबोलिक रूप से प्रबंधनीय होता है। समस्या कार्यान्वयन में है। शोध से पता चलता है कि 39% लोग जो एक चीट मील की योजना बनाते हैं, वे इसे एक पूर्ण चीट डे में बदल देते हैं, जिसमें 3,000 से 5,000 कुल कैलोरी होती हैं। एक अधिक प्रभावी दृष्टिकोण लचीला डाइटिंग है: अपने दैनिक बजट के भीतर उच्च-कैलोरी वाले भोजन की योजना बनाएं, अन्य भोजन में हल्का खाकर, बजाय पूरे भोजन को अनियंत्रित घोषित करने के।

मैं वीकेंड पर कैलोरी को बिना जुनूनी हुए कैसे ट्रैक कर सकता हूँ?

कुंजी कम-झंझट लॉगिंग है। Nutrola जैसे उपकरण AI फोटो लॉगिंग प्रदान करते हैं जो एक त्वरित फोटो से हिस्सों का अनुमान लगाते हैं और वॉयस लॉगिंग जो आपको सेकंड में खाद्य पदार्थ दर्ज करने की अनुमति देती है। लक्ष्य यह नहीं है कि शनिवार की रात हर ग्राम को तौलें, बल्कि यह है कि पर्याप्त जागरूकता बनाए रखें ताकि पूरी तरह से ट्रैकिंग ब्लैकआउट न हो जाए जो दो दिनों को कैलोरी अंधे स्थान में बदल देता है। यहां तक कि अनुमानित वीकेंड ट्रैकिंग भी बिना ट्रैकिंग के मुकाबले काफी बेहतर है।

क्या कैलोरी साइकलिंग हर दिन समान मात्रा में खाने का एक अच्छा विकल्प है?

कैलोरी साइकलिंग, कुछ दिनों में अधिक खाना और दूसरों में कम खाना, तब अच्छी तरह से काम कर सकती है जब साप्ताहिक कुल कमी में रहे। 2005 में Byrne et al. द्वारा किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि अंतराल ऊर्जा प्रतिबंध ने निरंतर प्रतिबंध के समान वसा हानि उत्पन्न की। महत्वपूर्ण अंतर यह है कि उच्च-कैलोरी वाले दिनों को रखरखाव पर योजनाबद्ध किया जाना चाहिए, न कि अनियंत्रित अधिशेष पर। सप्ताह के दिनों में 700 कैलोरी की कमी पर खाना और वीकेंड पर रखरखाव पर खाना अभी भी 3,500 कैलोरी की साप्ताहिक कमी उत्पन्न करता है, जो लगभग 0.45 किलोग्राम वसा हानि के लिए पर्याप्त है।