रात को चीनी की तलब क्यों होती है (और इसके बजाय क्या खाएं)

आपने पूरे दिन अच्छी तरह से खाया। दोपहर के खाने में ग्रिल्ड चिकन सलाद। 3 बजे एक समझदारी से नाश्ता। संतुलित रात का खाना। फिर रात 9 बजे, आप सोफे पर बैठते हैं, और अचानक आपका दिमाग चॉकलेट, आइसक्रीम या किसी भी मीठे खाने के लिए चिल्लाने लगता है।

क्या यह आपको परिचित लगता है? आप अकेले नहीं हैं। Obesity पत्रिका में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की तलब शाम के समय अपने चरम पर होती है, जिसमें स्नैक्स से कैलोरी का सेवन रात 8 बजे से मध्यरात्रि के बीच सबसे अधिक होता है। यह अनुशासन की कमी नहीं है। यह जैविकी है जो आपके खिलाफ काम कर रही है, सबसे खराब समय पर।

यहां पांच विशेष कारण दिए गए हैं कि आपका शरीर रात को चीनी की तलब क्यों करता है, और इसके लिए क्या करना चाहिए।

आपका कोर्टिसोल गिर गया है और आपका शरीर त्वरित ऊर्जा चाहता है

कोर्टिसोल, आपका मुख्य तनाव हार्मोन, एक पूर्वानुमानित दैनिक चक्र का पालन करता है जिसे कोर्टिसोल जागरण प्रतिक्रिया कहा जाता है। यह सुबह उठने के 30 से 45 मिनट बाद अपने उच्चतम स्तर पर पहुंचता है और दिन भर धीरे-धीरे घटता है, मध्यरात्रि के आसपास अपने न्यूनतम स्तर पर पहुंचता है (Weitzman et al., 1971)।

यह तलब के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि कोर्टिसोल रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है। जैसे-जैसे शाम को कोर्टिसोल गिरता है, आपका शरीर स्थिर ग्लूकोज स्तर बनाए रखने की अपनी क्षमता खो देता है। इसका परिणाम रक्त शर्करा में एक सूक्ष्म गिरावट है जिसे आपका मस्तिष्क ऊर्जा आपातकाल के रूप में समझता है। आपके शरीर के पास सबसे तेज़ समाधान क्या है? साधारण चीनी।

इसीलिए तलब इतनी तात्कालिक लगती है। आपका मस्तिष्क आराम से मिठाई का सुझाव नहीं दे रहा है। यह त्वरित ग्लूकोज के लिए अलार्म सिग्नल भेज रहा है।

आपका सेरोटोनिन एक लंबे दिन के बाद कम हो गया है

सेरोटोनिन, जो मूड को नियंत्रित करने वाला न्यूरोट्रांसमीटर है और नींद के हार्मोन मेलाटोनिन का पूर्ववर्ती है, दिन भर में उपयोग होता है। शाम तक, इसके स्तर अक्सर सबसे कम होते हैं, विशेषकर यदि आपने एक तनावपूर्ण या भावनात्मक रूप से थकाने वाला दिन बिताया हो।

यहां एक महत्वपूर्ण संबंध है: आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन बनाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। जब आप कार्ब्स खाते हैं, तो इंसुलिन बढ़ता है, जो रक्तप्रवाह से प्रतिस्पर्धी अमीनो एसिड को साफ करता है और ट्रिप्टोफैन (सेरोटोनिन का निर्माण खंड) को मस्तिष्क में अधिक आसानी से प्रवेश करने की अनुमति देता है (Wurtman & Wurtman, 1995)।

आपका शरीर वास्तव में आत्म-चिकित्सा कर रहा है। यह चीनी की तलब नहीं कर रहा है क्योंकि आपकी इच्छाशक्ति की कमी है, बल्कि इसलिए कि आपका मस्तिष्क पर्याप्त सेरोटोनिन बनाने की कोशिश कर रहा है ताकि आप आराम कर सकें और सो सकें।

आपने दिन के दौरान पर्याप्त नहीं खाया

यह रात के समय चीनी की तलब का सबसे सामान्य और सबसे सुधारने योग्य कारण है। दिन के समय सीमित भोजन, चाहे वह जानबूझकर डाइटिंग हो या बस खाने के लिए बहुत व्यस्त होना, एक कैलोरी की कमी पैदा करता है जिसे आपका शरीर रात में सुधारने की कोशिश करता है।

International Journal of Eating Disorders में एक अध्ययन में पाया गया कि दिन के समय कैलोरी की कमी रात में बिंज खाने और अत्यधिक स्नैक्सिंग का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता था (Elmore & de Castro, 1990)।

यह पैटर्न आमतौर पर इस तरह दिखता है:

दिन के समय खाने का पैटर्न	यह रात की तलब को क्यों उत्तेजित करता है	कितनी सामान्य है
नाश्ता छोड़ना	12+ घंटे का उपवास ग्लाइकोजन स्टोर्स को खत्म करता है, शरीर रात में इसकी भरपाई करता है	बहुत सामान्य
कम-कैलोरी लंच (400 कैलोरी से कम)	दोपहर की ऊर्जा गिरावट शाम को अधिक खाने की ओर ले जाती है	सामान्य
दिन के दौरान सभी कार्ब्स से बचना	शाम तक मस्तिष्क सेरोटोनिन के पूर्ववर्तियों के लिए तरसता है	सामान्य
पूरे दिन केवल "स्वच्छ" खाद्य पदार्थ खाना	मनोवैज्ञानिक प्रतिबंध "प्रतिबंधित" खाद्य पदार्थों के लिए पुनरावृत्ति की इच्छा पैदा करता है	बहुत सामान्य
भोजन के बीच बड़े अंतर (5+ घंटे)	दिन भर रक्त शर्करा की अस्थिरता जमा होती है	सामान्य

यदि आप लगातार शाम 6 बजे से पहले अपनी कैलोरी की जरूरतों का 80 प्रतिशत से कम खाते हैं, तो रात की तलब लगभग निश्चित है।

आदत का चक्र: टीवी और सोफे का मतलब स्नैक

चार्ल्स डुहिग की आदत चक्र पर शोध यहां सीधे लागू होता है। कई लोगों के लिए, सोफे पर बैठकर टीवी चालू करना एक संकेत बन गया है जो स्वचालित रूप से स्नैक्स के लिए तलब को उत्तेजित करता है। इनाम केवल भोजन का स्वाद नहीं है। यह मनोरंजन और खाने के संयोजन से मिलने वाला डोपामाइन हिट है।

Appetite में एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रति शाम दो घंटे से अधिक टीवी देखते हैं, वे उन लोगों की तुलना में औसतन 137 अतिरिक्त कैलोरी स्नैक्स से लेते हैं जो कम देखते हैं (Thomson et al., 2008)। तलब विशेष रूप से उच्च-चीनी और उच्च-फैट खाद्य पदार्थों के लिए होती है, न कि फलों या सब्जियों के लिए।

पर्यावरण ट्रिगर है। तलब नियमित प्रतिक्रिया है।

आपने पिछले रात अच्छी नींद नहीं ली

नींद की कमी चीनी की तलब का एक सबसे शक्तिशाली चालक है, और यह विशेष रूप से शाम को इसे बढ़ा देती है। स्पीगल et al. (2004) द्वारा किए गए एक प्रमुख अध्ययन में पाया गया कि केवल दो रातों के लिए चार घंटे की नींद सीमित करने से लेप्टिन (जो पूर्णता का संकेत देता है) में 18 प्रतिशत की कमी, घ्रेलिन (जो भूख का संकेत देता है) में 28 प्रतिशत की वृद्धि, और भूख में 24 प्रतिशत की वृद्धि हुई, जिसमें सबसे मजबूत तलब मिठाई, नमकीन स्नैक्स और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए थी।

शिकागो विश्वविद्यालय के हाल के शोध ने पुष्टि की है कि नींद की कमी वाले व्यक्तियों को न केवल अधिक तलब होती है बल्कि वे शाम को उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का प्रतिरोध करने में भी कठिनाई महसूस करते हैं, क्योंकि एंडोकैनाबिनॉइड स्तर बढ़ जाते हैं, वही प्रणाली जो कैनाबिस द्वारा सक्रिय होती है (Hanlon et al., 2016)।

एक खराब रात की नींद आपके अगले दिन की कैलोरी सेवन को 300 से 400 कैलोरी तक बढ़ा सकती है, जो लगभग पूरी तरह से चीनी और परिष्कृत कार्ब्स से होती है।

इसके बजाय क्या खाएं: स्मार्ट विकल्प जो वास्तव में काम करते हैं

लक्ष्य तलब को सहन करना नहीं है। इसका उद्देश्य उन्हें ऐसे विकल्पों से संतुष्ट करना है जो आपके मस्तिष्क द्वारा मांगी गई मिठास या आराम प्रदान करते हैं बिना रक्त शर्करा के अचानक बढ़ने और अतिरिक्त कैलोरी के।

सामान्य रात की तलब	कैलोरी	स्मार्ट विकल्प	कैलोरी	यह क्यों काम करता है
आइसक्रीम का कटोरा (1 कप)	270	ग्रीक योगर्ट के साथ जमी हुई बेरीज और शहद का छींटा	150	प्रोटीन चीनी के अवशोषण को धीमा करता है, बेरीज मिठास प्रदान करती हैं
चॉकलेट बार (50g)	265	2 स्क्वायर डार्क चॉकलेट (85%) के साथ बादाम (10g)	120	डार्क चॉकलेट तलब को बहुत कम चीनी में संतुष्ट करता है
कुकीज़ (3 मध्यम)	240	सेब के टुकड़े 1 टेबलस्पून बादाम बटर के साथ	130	फाइबर और वसा संतोषजनक बनाते हैं, प्राकृतिक मिठास संतुष्ट करती है
गमी कैंडी का पैकेट (100g)	340	जमी हुई अंगूर (1 कप)	60	जमी हुई बनावट कैंडी की तरह होती है, प्राकृतिक चीनी संतोष देती है
दूध के साथ अनाज (1.5 कप)	300	ओवरनाइट ओट्स (छोटी मात्रा, पहले से तैयार)	180	जटिल कार्ब्स सेरोटोनिन को बढ़ाते हैं बिना गिरावट के
सोडा या मीठा जूस (350ml)	140	स्पार्कलिंग पानी के साथ जमी हुई फल	15	कार्बोनेशन और स्वाद बिना चीनी के बोझ के

इन विकल्पों में पैटर्न लगातार है: थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक मिठास को प्रोटीन, फाइबर, या स्वस्थ वसा के साथ मिलाएं। यह तलब को संतुष्ट करता है जबकि रक्त शर्करा के अचानक बढ़ने को रोकता है जो 45 मिनट बाद फिर से तलब पैदा कर सकता है।

मूल कारण को ठीक करें: दिन में पर्याप्त खाएं

रात के समय चीनी की तलब को कम करने के लिए सबसे प्रभावी रणनीति शाम 6 बजे से पहले पर्याप्त, संतुलित भोजन करना है। जब आपके शरीर को दिन भर में पर्याप्त ईंधन मिल जाता है, तो शाम को चीनी की जैविक तलब में काफी कमी आ जाती है।

प्रत्येक भोजन में कम से कम 20 से 30 ग्राम प्रोटीन और एक सर्विंग जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का लक्ष्य रखें। दिन के दौरान कार्ब्स को छोड़ने की कोशिश न करें यह सोचकर कि "कैलोरी बचाएं" बाद में। यह लगभग हर बार उलटा पड़ता है, क्योंकि आपका सेरोटोनिन-की कमी वाला मस्तिष्क रात में इसकी मांग करेगा।

दिन भर में आपकी सेवन को ट्रैक करना, न कि केवल व्यक्तिगत भोजन में, इस पैटर्न को स्पष्ट बनाता है। आप यह जानकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आपका 1,200-कैलोरी "स्वस्थ भोजन" दिन आपको 600-कैलोरी की रात की बिंज के लिए तैयार कर रहा है जो आपके वास्तविक लक्ष्य से अधिक हो जाता है।

Nutrola आपको पैटर्न तोड़ने में कैसे मदद करता है

रात की तलब अदृश्य पैटर्न पर निर्भर करती है। आप यह महसूस नहीं कर सकते कि आप दिन के समय कम खा रहे हैं जब तक कि आप संख्याओं को नहीं देखते। Nutrola ट्रैकिंग को आसान बनाता है AI-पावर्ड फोटो लॉगिंग के साथ, ताकि आप अपने लंच की तस्वीर ले सकें और बिना मापने या मैनुअल एंट्री के सटीक कैलोरी और मैक्रो ब्रेकडाउन प्राप्त कर सकें। वॉयस लॉगिंग आपको भोजन को और भी तेजी से रिकॉर्ड करने देती है, बस यह कहें कि आपने क्या खाया।

समय के साथ, पैटर्न उभरते हैं। Nutrola का AI डाइट असिस्टेंट पहचान सकता है कि जब आपका दिन का सेवन लगातार कम होता है और इसे रात की तलब आने से पहले फ्लैग कर सकता है। यह आपके लक्ष्यों के अनुसार संतुलित दिन के भोजन का सुझाव भी दे सकता है ताकि आपका शरीर रात 9 बजे तक खाली न हो।

95 प्रतिशत से अधिक पैकेज्ड उत्पादों को कवर करने वाले एक सत्यापित खाद्य डेटाबेस और बारकोड स्कैनिंग के साथ, जो संख्याएं आप देखते हैं वे सटीक होती हैं। क्योंकि जब आपका ट्रैकर आपको अविश्वसनीय डेटा देता है, तो आप उन पैटर्न पर भरोसा नहीं कर सकते जो यह प्रकट करता है।

Nutrola की शुरुआत केवल EUR 2.50 प्रति माह से होती है जिसमें 3-दिन का निःशुल्क परीक्षण शामिल है। किसी भी स्तर पर कोई विज्ञापन नहीं है, इसलिए आपकी ट्रैकिंग का अनुभव उस पर केंद्रित रहता है जो महत्वपूर्ण है: आपकी तलब को प्रेरित करने वाली आदतों को समझना और बदलना।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे रात को ही चीनी की तलब क्यों होती है, दिन में नहीं?

आपका कोर्टिसोल सुबह में सबसे अधिक होता है और दिन के दौरान रक्त शर्करा को अपेक्षाकृत स्थिर रखता है। जैसे-जैसे शाम को कोर्टिसोल गिरता है, रक्त शर्करा का नियंत्रण कमजोर होता है। इसे सेरोटोनिन की कमी और एक पूरे दिन की संज्ञानात्मक निर्णय लेने के साथ मिलाकर (जो इच्छाशक्ति को कम करता है), रात का समय तलब के लिए एक आदर्श तूफान बन जाता है।

क्या बिस्तर से पहले चीनी खाना बुरा है?

बिस्तर से पहले बड़ी मात्रा में परिष्कृत चीनी खाना आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकता है, जो फिर नींद के दौरान गिरता है और नींद की गुणवत्ता को बाधित कर सकता है। छोटे मात्रा में प्राकृतिक चीनी जो प्रोटीन या वसा के साथ होती है, जैसे फल और नट बटर, समस्याएं पैदा करने की संभावना नहीं है और वास्तव में नींद में मदद कर सकती है क्योंकि यह सेरोटोनिन उत्पादन का समर्थन करती है।

क्या दिन में अधिक कार्ब्स खाने से वास्तव में रात की तलब रुक जाएगी?

कई मामलों में, हां। शोध लगातार दिखाता है कि दिन के समय कार्बोहाइड्रेट की कमी रात की कार्ब तलब का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता है। दोपहर और रात के खाने में जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे ओट्स, शकरकंद, या साबुत अनाज शामिल करने से आपके मस्तिष्क को सेरोटोनिन के निर्माण के लिए आवश्यक सामग्री मिलती है ताकि यह रात में इसे तात्कालिकता से न मांगे।

मुझे कैसे पता चलेगा कि मेरी रात की तलब भूख से है या आदत से?

यदि आपने संतुलित रात का खाना खाया है जिसमें पर्याप्त कैलोरी हैं और फिर भी सोफे पर बैठने के एक घंटे के भीतर चीनी की तलब महसूस करते हैं, तो यह संभवतः एक आदत चक्र है न कि असली भूख। असली भूख धीरे-धीरे बढ़ती है और इसे विभिन्न खाद्य पदार्थों से संतुष्ट किया जा सकता है। आदत से प्रेरित तलब अचानक, विशिष्ट (आमतौर पर चीनी या नमक) होती है, और टीवी या किसी विशेष कुर्सी जैसे पर्यावरणीय संकेत से जुड़ी होती है।

क्या खराब नींद वास्तव में चीनी की तलब को बढ़ा सकती है?

बिल्कुल। स्पीगल et al. (2004) के अध्ययन ने दिखाया कि केवल दो रातों की चार घंटे की नींद ने मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के लिए तलब को 33 प्रतिशत तक बढ़ा दिया। यदि आपकी रात की तलब एक खराब रात की नींद के बाद अधिक होती है, तो संबंध लगभग निश्चित रूप से शारीरिक है, मनोवैज्ञानिक नहीं।

रात की चीनी की तलब को तोड़ने में कितना समय लगता है?

यदि मूल कारण दिन के समय कम खाना है, तो तलब में सुधार उस सेवन को ठीक करने के कुछ दिनों के भीतर हो सकता है। यदि कारण एक गहराई से जड़ित आदत चक्र है, तो आदत निर्माण पर शोध सुझाव देता है कि एक नए व्यवहार पैटर्न को स्थापित करने में औसतन 66 दिन लगते हैं (Lally et al., 2010)। इस अवधि के दौरान अपने खाद्य सेवन और नींद को लगातार ट्रैक करना इसे बनाए रखना और प्रगति देखना बहुत आसान बनाता है।