आपका मेटाबॉलिज्म उतना धीमा नहीं है जितना आप सोचते हैं

आपका मेटाबॉलिज्म शायद ही वजन बढ़ने या घटाने में समस्या का कारण हो। 2021 में हरमन पॉंटज़र और उनके सहयोगियों द्वारा किए गए एक महत्वपूर्ण अध्ययन में, जो Science में प्रकाशित हुआ, 29 देशों के 6,400 से अधिक लोगों के मेटाबॉलिक डेटा का विश्लेषण किया गया। इस अध्ययन में पाया गया कि कुल ऊर्जा व्यय उम्र 20 से 60 के बीच शरीर के आकार और संरचना के अनुसार समायोजित करने के बाद भी काफी स्थिर रहता है। मध्य जीवन में वजन बढ़ने के लिए लोग जो मेटाबॉलिक धीमेपन का आरोप लगाते हैं, वह मुख्य रूप से एक मिथक है।

इसका मतलब यह नहीं है कि सभी का मेटाबॉलिक रेट समान होता है। लेकिन व्यक्तियों के बीच भिन्नता बहुत कम होती है जितना अधिकांश लोग मानते हैं, और लोग जो "धीमे मेटाबॉलिज्म" को जिम्मेदार मानते हैं, उसके पीछे अक्सर एक अलग, अधिक सुधार योग्य कारण होता है।

Pontzer et al. 2021 ने वास्तव में क्या पाया

अध्ययन, जिसका शीर्षक "मानव जीवन चक्र के दौरान दैनिक ऊर्जा व्यय" है, ने 29 देशों में 8 दिन से 95 वर्ष की आयु के 6,421 व्यक्तियों पर कुल दैनिक ऊर्जा व्यय को मापने के लिए डबल लेबल्ड पानी के मापों का उपयोग किया।

मुख्य निष्कर्ष:

मेटाबॉलिज्म जीवन के पहले वर्ष में (वसा-मुक्त द्रव्यमान के प्रति इकाई) सबसे उच्चतम होता है, जो वयस्क मानों से लगभग 50% अधिक होता है। यह धीरे-धीरे बचपन के दौरान घटता है।

उम्र 20 से 60 के बीच, वसा-मुक्त द्रव्यमान के प्रति किलोग्राम मेटाबॉलिक रेट लगभग स्थिर रहता है। उन दशकों में कोई महत्वपूर्ण गिरावट नहीं होती जब अधिकांश लोग अपने वजन बढ़ने के लिए "धीमे मेटाबॉलिज्म" को जिम्मेदार मानते हैं।

उम्र 60 के बाद, मेटाबॉलिक रेट में गिरावट आती है, जो लगभग 0.7% प्रति वर्ष की दर से होती है। उम्र 90 में, कुल ऊर्जा व्यय मध्य आयु की तुलना में लगभग 26% कम होता है, भले ही शरीर की संरचना में बदलाव को ध्यान में रखा जाए।

इसका मतलब यह है कि एक 45 वर्षीय और एक 25 वर्षीय, जो समान लिंग, ऊँचाई, वजन और शरीर की संरचना के हैं, का मेटाबॉलिक रेट लगभग समान होता है। उम्र 25 से 55 के बीच जो वजन बढ़ता है, वह मेटाबॉलिक धीमेपन के कारण नहीं होता। यह व्यवहार में बदलाव के कारण होता है: कम गतिविधि, अधिक भोजन, या दोनों।

मेटाबॉलिज्म वास्तव में लोगों के बीच कितना भिन्न होता है?

एक सबसे स्थायी मिथक यह है कि कुछ लोगों का मेटाबॉलिज्म दूसरों की तुलना में नाटकीय रूप से तेज या धीमा होता है। वास्तविकता अधिक जटिल है।

कारक	BMR में सामान्य भिन्नता
समान आकार, उम्र और लिंग के व्यक्तियों के बीच	±200-300 kcal/day (लगभग ±10-15%)
समान वजन के एक बहुत मांसल और बहुत मोटे व्यक्ति के बीच	±200-400 kcal/day
अनियंत्रित हाइपोथायरायडिज्म का प्रभाव	-150-300 kcal/day
उम्र का प्रभाव (20 बनाम 60, समान शरीर संरचना)	न्यूनतम (0-50 kcal/day)
क्रैश डाइटिंग का प्रभाव (अनुकूलन थर्मोजेनेसिस)	-100-300 kcal/day
समान आकार के 95% वयस्कों के लिए कुल सीमा	±200-300 kcal/day अनुमानित मान से

महत्वपूर्ण संख्या: 95% जनसंख्या के लिए, मेटाबॉलिक रेट उनके आकार, उम्र, और लिंग के लिए अनुमानित मान से लगभग 200 से 300 कैलोरी के भीतर होता है। यह एक बड़े सेब या एक चम्मच मूंगफली के मक्खन के बराबर है। यह वह 500 से 1,000 कैलोरी की भिन्नता नहीं है जो लोग सोचते हैं जब वे कहते हैं, "मेरी दोस्त जो चाहती है खाती है और कभी वजन नहीं बढ़ाती।"

Poehlman et al. (1993) ने 130 युवा पुरुषों में विश्राम मेटाबॉलिक रेट को मापा और शरीर की संरचना के लिए समायोजित करने के बाद लगभग 200 kcal/day का मानक विचलन पाया। बेल वक्र संकीर्ण है। अधिकांश लोग औसत के 10% के भीतर होते हैं।

लोग धीमे मेटाबॉलिज्म को किस चीज़ का दोष देते हैं (जो वास्तव में कुछ और है)

NEAT में कमी

लोगों का वजन बढ़ने का सबसे बड़ा कारण बिना स्पष्ट रूप से अधिक खाने के बिना गैर-व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT) में कमी है। NEAT में सभी गतिविधियाँ शामिल होती हैं जो संरचित व्यायाम नहीं हैं: चलना, फिडजिट करना, खड़े होना, घर का काम करना, और दिन भर की सामान्य शारीरिक गतिविधि।

NEAT समान आकार के व्यक्तियों के बीच 200 से 900 कैलोरी प्रति दिन भिन्न हो सकता है। एक व्यक्ति जो प्रति दिन 12,000 कदम चलता है, काम पर खड़ा होता है, और नियमित रूप से फिडजिट करता है, वह एक व्यक्ति की तुलना में प्रति दिन 400 से 700 अधिक कैलोरी जलाता है जो 3,000 कदम चलता है और 10 घंटे बैठता है।

एक सक्रिय नौकरी से डेस्क नौकरी में परिवर्तन, पैदल यात्रा से कार द्वारा यात्रा करने में परिवर्तन, या सक्रिय जीवनशैली से अधिक स्थिर जीवनशैली में परिवर्तन NEAT को प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी कम कर सकता है। एक वर्ष में, यदि भोजन का सेवन समान रहता है, तो यह 15 से 25 किलोग्राम वसा बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

यह एक मेटाबॉलिक परिवर्तन की तरह लगता है, लेकिन ऐसा नहीं है। आपका BMR अपरिवर्तित है। आप बस कम चल रहे हैं।

पोर्शन क्रीप

पोर्टियन का आकार समय के साथ बिना जागरूकता के बढ़ता है। आत्म-रिपोर्टेड भोजन सेवन पर शोध लगातार दिखाता है कि लोग अपने कैलोरी सेवन को 30 से 50% कम आंकते हैं।

Lichtman et al. (1992) ने मोटे व्यक्तियों का अध्ययन किया जिन्होंने कहा कि उनका मेटाबॉलिज्म दोष उन्हें 1,200 कैलोरी प्रति दिन खाने के बावजूद वजन बढ़ाने का कारण बना रहा। जब शोधकर्ताओं ने डबल लेबल्ड पानी और प्रत्यक्ष अवलोकन का उपयोग करके वास्तविक सेवन को मापा, तो इन प्रतिभागियों ने औसतन 2,081 कैलोरी प्रति दिन खाई, जो कि उनकी रिपोर्ट की गई मात्रा से 47% अधिक थी। उनका मेटाबॉलिक रेट सामान्य था।

यह बेईमानी के बारे में नहीं है। यह भाग के आकार का सही अनुमान लगाने, खाना पकाने के तेल और मसालों की गिनती करने, और खाए गए हर कैलोरी को सही तरीके से गिनने में कठिनाई के बारे में है।

एक पैन में डाली गई एक चम्मच जैतून का तेल: 119 कैलोरी। सलाद ड्रेसिंग का एक अतिरिक्त छींटा: 75 कैलोरी। एक "छोटी" मुट्ठी नट्स जो वास्तव में 50 ग्राम है बजाय 28 ग्राम के: 140 अतिरिक्त कैलोरी। ये अदृश्य जोड़ प्रति दिन 200 से 400 अनगिनत कैलोरी को जोड़ते हैं, जो वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त है।

ट्रैकिंग त्रुटियाँ और रिपोर्टिंग पूर्वाग्रह

यहाँ तक कि जो लोग सक्रिय रूप से अपने भोजन सेवन को ट्रैक करते हैं, वे त्रुटियाँ करते हैं। गलत मानों के साथ डेटाबेस प्रविष्टियाँ, बिना मापे गए खाना पकाने के वसा, भूले हुए नाश्ते, और अनुमानित बजाय मापी गई भागों के कारण ट्रैक किए गए सेवन और वास्तविक सेवन के बीच 200 से 500 कैलोरी का संचयी अंतर हो सकता है।

इसलिए Nutrola 1.8 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थों के एक सत्यापित डेटाबेस का उपयोग करता है। डेटाबेस में सटीकता एक प्रमुख त्रुटि के स्रोत को समाप्त कर देती है। फोटो एआई और बारकोड स्कैनिंग एक और स्रोत को हटा देती है, जिससे मैन्युअल अनुमान को खत्म किया जा सके। और वॉयस लॉगिंग उन भोजन को कैप्चर करती है जो अन्यथा भूले जा सकते हैं। लक्ष्य यह है कि आप जो सोचते हैं कि आप खा रहे हैं और जो आप वास्तव में खा रहे हैं, के बीच के अंतर को बंद करें, क्योंकि वही अंतर, आपका मेटाबॉलिज्म नहीं, लगभग हमेशा समस्या होती है।

"मेरी दोस्त जो चाहती है खाती है और पतली रहती है" का भ्रम

यह धीमे मेटाबॉलिज्म के विश्वास को मजबूत करने वाले सबसे शक्तिशाली बलों में से एक है। आप एक पतले व्यक्ति को एक बड़ा भोजन खाते हुए देखते हैं और निष्कर्ष निकालते हैं कि उनका मेटाबॉलिज्म तेज होना चाहिए।

आप जो नहीं देखते:

• वे अन्य भोजन में कम खा सकते हैं (प्रतिपूरक भोजन)।
• वे दिन भर में काफी अधिक सक्रिय हो सकते हैं (उच्च NEAT)।
• वे कभी-कभार बड़े भोजन करते हैं जबकि आप पूरे दिन मध्यम खाते हैं।
• आप एक ही भोजन का अवलोकन कर रहे हैं, न कि उनके कुल साप्ताहिक सेवन का।

विस्तृत मेटाबॉलिक वार्ड अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि जब समान आकार के दो लोगों को नियंत्रित वातावरण में समान आहार दिया जाता है, तो उनके वजन में परिवर्तन आश्चर्यजनक रूप से समान होते हैं। दोस्तों के बीच "मेटाबॉलिज्म" में दिखाई देने वाले भिन्नताएँ लगभग हमेशा कुल सेवन और गतिविधि में भिन्नताओं पर निर्भर करती हैं जो आकस्मिक अवलोकन में अदृश्य होती हैं।

जब मेटाबॉलिज्म वास्तव में प्रभावित होता है

हालांकि "धीमे मेटाबॉलिज्म" का बहाना अधिक उपयोग किया जाता है, कुछ वास्तविक चिकित्सा स्थितियाँ और परिस्थितियाँ हैं जो मेटाबॉलिक दर को महत्वपूर्ण रूप से कम कर देती हैं।

हाइपोथायरायडिज्म

एक अंडरएक्टिव थायरॉयड मेटाबॉलिक रेट को लगभग 150 से 300 कैलोरी प्रति दिन कम कर देता है, गंभीरता के आधार पर। यह चिकित्सकीय रूप से महत्वपूर्ण है लेकिन जितना लोग मानते हैं उतना नाटकीय नहीं है। अनियंत्रित हाइपोथायरायडिज्म आमतौर पर 2 से 5 किलोग्राम वजन बढ़ाता है, 20 से 30 किलोग्राम नहीं। हाइपोथायरायडिज्म से संबंधित अधिकांश वजन बढ़ना पानी की रिटेंशन होती है, न कि वसा की।

थायरॉयड हार्मोन प्रतिस्थापन के साथ इलाज करने के बाद, मेटाबॉलिक रेट सामान्य हो जाता है। यदि आपको हाइपोथायरायडिज्म का संदेह है, तो एक साधारण TSH रक्त परीक्षण इसकी पुष्टि या खारिज कर सकता है।

पोस्ट-स्टार्वेशन अनुकूलन थर्मोजेनेसिस

लंबे समय तक अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध (TDEE के 50% से कम) मेटाबॉलिक रेट को वजन घटाने के अनुमानित स्तर से अधिक कम कर सकता है। इस घटना को अनुकूलन थर्मोजेनेसिस कहा जाता है, जिसे Fothergill et al. (2016) द्वारा "बिगेस्ट लूजर" अध्ययन में नाटकीय रूप से प्रदर्शित किया गया था।

प्रतियोगिता के छह साल बाद, प्रतिभागियों ने अपने अधिकांश खोए हुए वजन को फिर से प्राप्त कर लिया था, और उनका मेटाबॉलिक रेट उनके शरीर के आकार के लिए अनुमानित स्तर से औसतन 499 कैलोरी प्रति दिन कम था। उनके शरीर अपेक्षित से काफी कम ऊर्जा जला रहे थे, जिससे वजन बनाए रखना बेहद कठिन हो गया।

यह स्तर का मेटाबॉलिक अनुकूलन अत्यधिक, तेज वजन घटाने का परिणाम है। यह 500 से 750 कैलोरी प्रति दिन के मध्यम घाटे के साथ नहीं होता है जो उचित समय सीमा में बनाए रखा जाता है।

लंबे समय तक अत्यधिक घाटा

बिगेस्ट लूजर परिदृश्य से भी कम नाटकीय, आक्रामक डाइटिंग के लंबे समय तक (1,000+ कैलोरी दैनिक घाटा महीनों तक) मेटाबॉलिक रेट को 100 से 300 कैलोरी प्रति दिन अनुकूलन थर्मोजेनेसिस के माध्यम से कम कर सकता है। यह प्रभाव एक "डाइट ब्रेक" (रखरखाव पर खाने की अवधि) के साथ आंशिक रूप से उलटने योग्य है, लेकिन पूर्ण उलटने में हफ्तों से महीनों लग सकते हैं।

व्यावहारिक पाठ: मध्यम घाटे (500 से 750 kcal/day) स्थायी वसा हानि उत्पन्न करते हैं और न्यूनतम मेटाबॉलिक अनुकूलन के साथ। अत्यधिक घाटे प्रारंभिक परिणामों को तेजी से उत्पन्न करते हैं लेकिन दीर्घकालिक सफलता को कठिन बनाते हैं।

कैसे जानें कि क्या आपका मेटाबॉलिज्म वास्तव में समस्या है

यदि आप वास्तव में मेटाबॉलिक समस्या का संदेह करते हैं, तो यहाँ एक व्यावहारिक निदान दृष्टिकोण है:

चरण 1: 14 दिनों के लिए अपने भोजन सेवन को सटीकता से ट्रैक करें। घर पर पकाए गए भोजन के लिए एक खाद्य पैमाना उपयोग करें। पैकेज वाले खाद्य पदार्थों के लिए बारकोड स्कैन करें। खाना पकाने के तेल, सॉस, और पेय पदार्थों को लॉग करें। अनुमान न लगाएं। मापें।

चरण 2: अपने दैनिक कदम और गतिविधि को ट्रैक करें। एक फोन पेडोमीटर या साधारण कदम काउंटर का उपयोग करें (ये कैलोरी अनुमान की तुलना में काफी सटीक होते हैं)।

चरण 3: अपने सेवन की तुलना अपने वजन के रुझान से करें। यदि आप सटीक रूप से 1,500 कैलोरी प्रति दिन खा रहे हैं और आपकी TDEE 2,000 कैलोरी है, तो आपको लगभग 0.5 किलोग्राम प्रति सप्ताह वजन घटाना चाहिए। यदि ऐसा नहीं हो रहा है, तो या तो आपकी ट्रैकिंग में त्रुटियाँ हैं (संभाविततः) या आपकी TDEE गणना से कम है (कम संभावित)।

चरण 4: यदि चार सप्ताह की सावधानीपूर्वक ट्रैकिंग के बाद संख्याएँ वास्तव में मेल नहीं खाती हैं, तो डॉक्टर से मिलें। थायरॉयड कार्य, कोर्टिसोल स्तर, और अन्य हार्मोनल कारकों का परीक्षण सरल रक्त परीक्षण से किया जा सकता है।

अधिकांश मामलों में, चरण 1 उत्तर प्रकट करता है: सेवन अधिक है जितना विश्वास किया गया। यह व्यक्तिगत विफलता नहीं है। यह एक अच्छी तरह से प्रलेखित संज्ञानात्मक सीमा है जो सभी को प्रभावित करती है, जिसमें पोषण शोधकर्ता भी शामिल हैं। समाधान बेहतर ट्रैकिंग उपकरण हैं, आत्म-निंदा नहीं।

वास्तविक लीवर जो आप खींच सकते हैं

"धीमे मेटाबॉलिज्म" के बारे में चिंता करने के बजाय, उन कारकों पर ध्यान केंद्रित करें जो वास्तव में दैनिक ऊर्जा व्यय में भिन्नता का कारण बनते हैं।

NEAT बढ़ाएँ। अधिक चलें, अधिक खड़े रहें, सीढ़ियाँ चढ़ें। प्रति दिन 5,000 कदम जोड़ने से लगभग 200 से 250 अतिरिक्त कैलोरी जलती हैं। यह अधिकांश जिम सत्रों की तुलना में अधिक प्रभावी है और बहुत अधिक टिकाऊ है।

पेशी को बनाए रखें और बढ़ाएँ। प्रत्येक किलोग्राम मांसपेशी आराम करते समय लगभग 13 कैलोरी जलाता है। अधिक महत्वपूर्ण बात यह है कि मांसपेशी इंसुलिन संवेदनशीलता, कार्यात्मक क्षमता, और किसी भी दिए गए वजन पर शरीर की संरचना में सुधार करती है।

पर्याप्त प्रोटीन खाएँ। प्रोटीन का थर्मिक प्रभाव (20-30%) का मतलब है कि उच्च प्रोटीन आहार पाचन के दौरान समान कैलोरी के निम्न प्रोटीन आहार की तुलना में अधिक कैलोरी जलाता है। 2,000 कैलोरी के आहार पर, 15% से 30% प्रोटीन में बदलाव TEF को प्रति दिन 60 से 100 कैलोरी बढ़ा सकता है।

अपने सेवन को सटीकता से ट्रैक करें। अनुमानित और वास्तविक सेवन के बीच के अंतर को बंद करें। यह एकल आदत "धीमे मेटाबॉलिज्म" की शिकायतों का अधिकांश भाग हल करती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या मेटाबॉलिज्म वास्तव में 30 के बाद धीमा होता है?

नहीं, महत्वपूर्ण रूप से नहीं। Pontzer et al. (2021) ने पाया कि वसा-मुक्त द्रव्यमान के प्रति इकाई मेटाबॉलिक रेट उम्र 20 से 60 के बीच स्थिर रहता है। 30 और 40 के दशक में जो वजन बढ़ता है, वह शारीरिक गतिविधि में कमी और भोजन के सेवन में वृद्धि द्वारा समझाया जाता है, न कि मेटाबॉलिक गिरावट द्वारा।

क्या आप अपने मेटाबॉलिज्म को तेज कर सकते हैं?

आप अपने BMR को नाटकीय रूप से नहीं बदल सकते, लेकिन आप NEAT (अधिक दैनिक गतिविधि), मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने (जो BMR को थोड़ी बढ़ाता है), अधिक प्रोटीन खाने (उच्च TEF), और नियमित व्यायाम बनाए रखकर अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय को बढ़ा सकते हैं। इन रणनीतियों का संयुक्त प्रभाव प्रति दिन 200 से 500 कैलोरी आपके कुल जलने में जोड़ सकता है।

क्या कुछ खाद्य पदार्थ मेटाबॉलिज्म को बढ़ाते हैं?

इसके प्रभाव नगण्य हैं। हरी चाय, कैफीन, कैप्साइसिन, और इसी तरह के "मेटाबॉलिज्म बूस्टर" ने मेटाबॉलिक रेट को प्रति दिन अधिकतम 50 से 100 कैलोरी बढ़ाने के लिए दिखाया है, और प्रभाव अस्थायी होते हैं। कोई भी खाद्य पदार्थ या सप्लीमेंट कैलोरी अधिशेष के लिए महत्वपूर्ण रूप से मुआवजा नहीं देगा।

यदि मेटाबॉलिज्म समस्या नहीं है, तो वजन घटाना इतना कठिन क्यों है?

क्योंकि खाद्य वातावरण इसे बिना realizing के अधिशेष में खाने के लिए बेहद आसान बनाता है। कैलोरी-घने खाद्य पदार्थ हर जगह हैं, पोर्शन का आकार बढ़ गया है, और मानव मस्तिष्क कैलोरी-घने भोजन की खोज के लिए तैयार है। कठिनाई व्यवहारिक और पर्यावरणीय है, मेटाबॉलिक नहीं।

क्या मुझे अपने मेटाबॉलिज्म का परीक्षण कराना चाहिए?

अप्रत्यक्ष कैलोरीमेट्री (BMR मापने के लिए स्वर्ण मानक) कुछ अस्पतालों और अनुसंधान केंद्रों में उपलब्ध है। इसकी लागत 100 से 250 यूरो के बीच होती है और इसमें लगभग 30 मिनट लगते हैं। यह तब उपयोगी हो सकता है जब आप 4 या अधिक हफ्तों तक सावधानीपूर्वक ट्रैकिंग कर चुके हों और आपका वजन का रुझान आपकी गणना किए गए घाटे से मेल नहीं खाता। हालांकि, अधिकांश लोगों के लिए, ट्रैकिंग सटीकता में सुधार करना एक अधिक लागत-कुशल पहला कदम है।

अंतिम निष्कर्ष

आपका मेटाबॉलिज्म लगभग निश्चित रूप से अपेक्षित रूप से काम कर रहा है। डेटा दिखाता है कि मेटाबॉलिक रेट समान आकार के व्यक्तियों के बीच केवल 200 से 300 कैलोरी भिन्न होता है, और यह उम्र 20 से 60 के बीच स्थिर रहता है। लोग जो "धीमे मेटाबॉलिज्म" को जिम्मेदार मानते हैं, जैसे NEAT में कमी, पोर्शन क्रीप, और ट्रैकिंग त्रुटियाँ, जागरूकता और बेहतर उपकरणों के साथ सुधार योग्य हैं।

Nutrola आपको सटीक, तेज़ खाद्य ट्रैकिंग प्रदान करके वास्तविक समस्या को हल करने में मदद करता है, जिसमें फोटो एआई, वॉयस लॉगिंग, बारकोड स्कैनिंग, और 1.8 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थों का सत्यापित डेटाबेस शामिल है। जब आप ठीक से जानते हैं कि आप क्या खा रहे हैं, तो मेटाबॉलिज्म का बहाना गायब हो जाता है। iOS और Android पर 2.50 यूरो प्रति माह उपलब्ध, बिना किसी विज्ञापन के।