Fish with Spinach
Cod fillets are pan-fried until golden brown and mixed with a rich tomato and spinach sauce for an easy seafood dish. Top with olives and serve with a favorite side for a quick meal.
पोषण तथ्य (प्रति सेवा)
मान प्रति सेवा · परोसने की मात्रा: 4 ounces
180
कैलोरी
22g
प्रोटीन
14g
कार्ब्स
6g
वसा
7g
फाइबर
5g
शर्करा
286mg
सोडियम
संतृप्त वसा 1 g · कोलेस्ट्रॉल 48 mg
रिंग एक सर्विंग को 2,000 कैलोरी के संदर्भ दिन के हिस्से के रूप में दिखाती हैं। Nutrola ऐप में ये आपके अपने लक्ष्यों के अनुसार भरती हैं।
सामग्री
vegetable oil
1 tablespoon
skinless cod fillets
1 pound
yellow onion
1 · peeled and chopped into 1/4 inch pieces
garlic
2 cloves · peeled and minced
canned low-sodium diced tomatoes
2 cups · or fresh tomatoes
water
1/2 cup
frozen spinach
2 cups · coarsely chopped
Kalamata olives
1/4 cup · or other Greek olives pitted and coarsely chopped
निर्देश
- 1
Put the skillet on the stove over high heat. When it is hot, add 1 1/2 teaspoons oil.
- 2
Add fish. Cook about 5 minutes per side, until deeply browned. Remove the fish to the plate and cover.
- 3
Reheat the skillet to medium heat. Add the remaining 1 1/2 teaspoons oil, onion, and garlic. Cook about 7 minutes. Add tomatoes and water. Cook about 10 minutes, until the mixture thickens and turns from bright red to an orange color.
- 4
Return fish to skillet with the tomato mixture. Cover with spinach and sprinkle with olives. Cover skillet. Cook about 2 minutes over low heat until the spinach is steamed. Serve right away.
नोट्स
- •Try this recipe with another white fish, such as tilapia, haddock, or catfish.
- •Fresh tomatoes can be used instead of canned.
स्रोत: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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