Red Bean Quesadilla
Whole grain tortillas filled with mashed red beans, spinach, cheese, and avocado are heated until and warm, melted, and golden brown.
पोषण तथ्य (प्रति सेवा)
मान प्रति सेवा · परोसने की मात्रा: 1/2 quesadilla
360
कैलोरी
17g
प्रोटीन
43g
कार्ब्स
15g
वसा
15g
फाइबर
4g
शर्करा
545mg
सोडियम
संतृप्त वसा 6 g · कोलेस्ट्रॉल 13 mg
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सामग्री
8-inch whole wheat tortilla
4
frozen spinach
1 cup · thawed and squeezed to remove excess liquid
shredded Monterey Jack or Cheddar cheese
1/2 cup
avocado
1 · peeled pitted chopped
15.5 ounce low-sodium red kidney beans
1 can · drained and rinsed with cold water
garlic powder or dry herbs
optional
निर्देश
- 1
Using a fork, mash beans in a bowl until slightly chunky. Add no-salt seasonings such as garlic powder and dried or fresh herbs, if desired.
- 2
Place 1 tortilla on a plate and top with half the mashed beans.
- 3
Top the beans with 1/2 cup of the spinach.
- 4
Top the spinach with half the cheese.
- 5
Top the cheese with half the avocado. (optional)
- 6
Put the other tortilla on top of the avocado, gently pressing it down so the top half sticks.
- 7
Repeat with the remaining 2 tortillas.
- 8
Place a nonstick skillet on the stove over medium and heat until warm, then place 1 quesadilla in the dry skillet. Cook until golden brown, about 1 to 2 minutes on each side. (Or put the plate in the microwave and heat until the cheese melts, about 45 seconds.)
- 9
Repeat with the remaining quesadilla.
- 10
Cut each quesadilla into quarters. Serve warm.
स्रोत: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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