Tofu with Broccoli
Tofu cooked until golden brown, and broccoli sautéed in a soy and scallion sauce make up this one-skillet meal. Serve with a side of brown rice for a quick dish.
पोषण तथ्य (प्रति सेवा)
मान प्रति सेवा · परोसने की मात्रा: 4 ounce serving
206
कैलोरी
16g
प्रोटीन
13g
कार्ब्स
11g
वसा
5g
फाइबर
3g
शर्करा
208mg
सोडियम
संतृप्त वसा 2 g · कोलेस्ट्रॉल 0 mg
रिंग एक सर्विंग को 2,000 कैलोरी के संदर्भ दिन के हिस्से के रूप में दिखाती हैं। Nutrola ऐप में ये आपके अपने लक्ष्यों के अनुसार भरती हैं।
सामग्री
firm tofu
1 pound
vegetable oil, divided
4 teaspoons
garlic, minced
2 cloves
scallions, chopped
2
broccoli, chopped
1 head
water
1/4 cup
reduced sodium soy sauce
1 tablespoon
crushed red pepper flakes
1/2 teaspoon
chopped fresh cilantro
1 tablespoon · or basil leaves
निर्देश
- 1
Put the tofu on a cutting board and cut it in half and then cut each half into 4 equal pieces.
- 2
Put 2 layers of paper towel on a cutting board and put the tofu on top. Let drain at least 20 minutes (and up to 2 hours).
- 3
Place a skillet over medium heat and when hot, add 2 teaspoons oil. Add the tofu, one piece at a time, and cook until golden, about 3 minutes per side. Remove the tofu to a plate and set aside.
- 4
Reheat the skillet and when hot, add remaining 2 teaspoons oil. Add garlic and scallions and cook until just golden, about 2 minutes. Add the broccoli and water and raise the heat to high. Cook until the broccoli is tender, about 4 minutes.
- 5
Return the tofu to the pan and add the remaining ingredients. Stir well.
- 6
Serve with a side of brown rice.
स्रोत: USDA MyPlate Kitchen · USDA Center for Nutrition Policy and Promotion
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