Kalóriaégetés edzés típus szerint: 50+ tevékenység óránkénti összehasonlítása

Hogyan számítják ki a kalóriaégetést edzés közben

A kalóriaégetés edzés közbeni becslése mindig egyetlen mérésre vezethető vissza: a Metabolikus Feladat Egyenértékre, vagyis a MET-re. Egy MET a nyugalmi állapotban, csendben ülve eltöltött idő energiaigényét jelenti, amely 3,5 ml O₂/kg/perc oxigénfelvételt jelent, ami körülbelül 1 kcal/kg/óra.

A Fizikai Tevékenységek Kompendiuma, amelyet eredetileg Ainsworth et al. publikált 1993-ban, és legutóbb 2024-ben frissítettek, több mint 800 tevékenységhez rendel MET értéket. Ez a standardizált referencia, amelyet az Arizona Állami Egyetem és a Nemzeti Rákkutató Intézet közösen tart fenn, szinte minden kalóriaszámláló, fitneszkövető és edzésadatbázis alapját képezi.

A MET számítási képlete

A kalóriaégetés becslésének képlete a következő:

Kalóriák óránként = MET érték × testtömeg kg-ban × 1

Például, ha 8 km/h (5 mph) sebességgel futunk, annak MET értéke 8,3. Egy 70 kg-os személy esetében:

8,3 × 70 × 1 = 581 kcal/óra

Ez a képlet egy becslést ad. A tényleges kalóriafelhasználás változik a fittségi szint, a testösszetétel (az izom több kalóriát éget el, mint a zsír nyugalmi állapotban, de az edzés közbeni különbség kisebb, mint általában gondolják), az edzés hatékonysága, a környezeti feltételek (hőmérséklet, hideg, magasság) és az egyéni anyagcsere eltérések alapján.

A MET-alapú becslések korlátai

A MET értékeket elsősorban felnőtt férfiakon végzett kutatások alapján határozták meg, így a nők és az idősebb felnőttek esetében 10-20%-kal túlbecsülhetik a kalóriafelhasználást. A magasan képzett sportolók kevesebb kalóriát égethetnek el ugyanazon tevékenység végzése közben, mint a nem képzett egyének, mivel a nagyobb hatékonyság kevesebb energiát igényel egy munkamennyiséghez. Ezzel szemben a nehezebb egyének összességében több kalóriát égetnek el, mivel nagyobb tömeget mozgatnak. Az alábbi táblázatok figyelembe veszik a testtömeg különbségeit, de nem veszik figyelembe a fittségi szintet vagy a testösszetételt.

A Nutrola integrálódik az Apple Health és a Google Fit alkalmazásokkal, hogy viselhető eszközökből származó edzésadatokat gyűjtsön, amelyek pulzusmérést használnak az egyéni kalóriaégetési becslések megadásához, amelyek általában pontosabbak, mint a MET-alapú számítások önállóan.

Kardió tevékenységek: Kalóriák óránként

Tevékenység	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Gyaloglás, 4.0 km/h (2.5 mph), sík	3.0	180	210	240	270	300
Gyaloglás, 5.6 km/h (3.5 mph), sík	3.8	228	266	304	342	380
Gyaloglás, 6.4 km/h (4.0 mph), tempós	5.0	300	350	400	450	500
Felfelé gyaloglás, 5.6 km/h, 5% emelkedő	5.3	318	371	424	477	530
Túrázás, mérsékelt terepen	6.0	360	420	480	540	600
Túrázás 10 kg-os hátizsákkal, felfelé	7.8	468	546	624	702	780
Futás, 8.0 km/h (5.0 mph)	8.3	498	581	664	747	830
Futás, 9.7 km/h (6.0 mph)	9.8	588	686	784	882	980
Futás, 11.3 km/h (7.0 mph)	11.0	660	770	880	990	1,100
Futás, 12.9 km/h (8.0 mph)	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Futás, 14.5 km/h (9.0 mph)	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Futás, 16.1 km/h (10.0 mph)	14.5	870	1,015	1,160	1,305	1,450
Sprintelés (rövid időtartamok)	23.0	1,380	1,610	1,840	2,070	2,300
Kerékpározás, 16 km/h (10 mph), szabadidős	4.0	240	280	320	360	400
Kerékpározás, 19-22 km/h (12-14 mph)	8.0	480	560	640	720	800
Kerékpározás, 22-26 km/h (14-16 mph)	10.0	600	700	800	900	1,000
Kerékpározás, 26-30 km/h (16-19 mph), intenzív	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Álló kerékpár, mérsékelt erőfeszítés	7.0	420	490	560	630	700
Álló kerékpár, intenzív erőfeszítés	10.5	630	735	840	945	1,050
Elliptikus tréner, mérsékelt	5.0	300	350	400	450	500
Elliptikus tréner, intenzív	8.0	480	560	640	720	800
Evezőgép, mérsékelt	7.0	420	490	560	630	700
Evezőgép, intenzív	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Lépcsőzőgép	9.0	540	630	720	810	900
Ugrókötél, mérsékelt tempó	11.8	708	826	944	1,062	1,180
Ugrókötél, gyors tempó	14.0	840	980	1,120	1,260	1,400

Főbb megfigyelések a kardióról

A futás továbbra is az egyik leghatékonyabb kalóriaégető tevékenység időegységre vetítve. Azonban a gyors tempójú ugrókötél versenyez a futással, míg az intenzív evezés a legmagasabb kalóriaégető tevékenységek közé tartozik, amely egyben teljes testet megdolgoztató edzés is. A kerékpározás kevesebb kalóriát éget el, mint a futás hasonló erőfeszítés mellett, mivel a kerékpár támogatja a testtömeget, csökkentve a metabolikus költséget.

Erőedzés: Kalóriák óránként

Az erőedzés közbeni kalóriaégetést gyakran alábecsülik a MET táblázatokban, mivel ez nagymértékben függ a pihenőidőktől, az intenzitástól és a gyakorlatválasztástól. Az alábbi MET értékek az átlagos energiafelhasználást képviselik az egész edzés során, beleértve a pihenőidőket is.

Tevékenység	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Súlyemelés, könnyű erőfeszítés	3.5	210	245	280	315	350
Súlyemelés, mérsékelt erőfeszítés	5.0	300	350	400	450	500
Súlyemelés, intenzív erőfeszítés	6.0	360	420	480	540	600
Kör edzés (minimalizált pihenő)	8.0	480	560	640	720	800
CrossFit / magas intenzitású funkcionális edzés	9.0	540	630	720	810	900
Kettlebell edzés	9.8	588	686	784	882	980
Testsúlyos gyakorlatok (fekvőtámasz, guggolás, kitörés)	3.8	228	266	304	342	380
Kalistenika, intenzív (burpee, izomfelhúzás)	8.0	480	560	640	720	800
Pilates	3.0	180	210	240	270	300
Jóga, Hatha (enyhe)	2.5	150	175	200	225	250
Jóga, Vinyasa/Power	4.0	240	280	320	360	400
Jóga, Bikram/Hot	5.5	330	385	440	495	550
Nyújtás, statikus	2.3	138	161	184	207	230

Az EPOC hatás: Miért éget több kalóriát az erőedzés, mint amennyinek látszik

A fenti MET-alapú kalóriaadatok az edzés során elégetett kalóriákat képviselik. Nem veszik figyelembe a Felesleges Utánedzés Oxigénfogyasztást (EPOC), amelyet gyakran "utóégető hatásnak" neveznek. Intenzív ellenállásos edzés után az anyagcsere sebessége 24-72 órán keresztül megemelkedik. Egy 2011-es tanulmány, amelyet Heden et al. publikált a Journal of Strength and Conditioning Research-ben, megállapította, hogy egy intenzív ellenállásos edzés 5-9%-kal növelte a nyugalmi anyagcsere sebességét akár 72 órával az edzés után, ami körülbelül 100-200 kalóriát jelentett az adott időszak alatt.

Ezenkívül az erőedzés idővel izomtömeget épít. Minden kilogramm izomszövet körülbelül 13 kcal-t éget el naponta nyugalmi állapotban (Elia, 1992), míg a zsírszövet körülbelül 4.5 kcal-t éget el kilogrammonként. Bár ez a különbség mérsékelt, 3-5 kg izom megszerzése egy következetes erőedzési program során 25-65 kcal-t ad hozzá a nyugalmi anyagcseréhez, ami hónapok és évek során összeadódik.

Sportok: Kalóriák óránként

Tevékenység	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Kosárlabda, teljes pályás játék	8.0	480	560	640	720	800
Kosárlabda, lövöldözés	4.5	270	315	360	405	450
Foci, versenyszerű	10.0	600	700	800	900	1,000
Foci, szabadidős	7.0	420	490	560	630	700
Tenisz, egyéni	8.0	480	560	640	720	800
Tenisz, páros	5.0	300	350	400	450	500
Tollaslabda, versenyszerű	7.0	420	490	560	630	700
Asztalitenisz (ping-pong)	4.0	240	280	320	360	400
Röplabda, versenyszerű	6.0	360	420	480	540	600
Röplabda, szabadidős/tengerparti	8.0	480	560	640	720	800
Golf, ütővel	4.3	258	301	344	387	430
Golf, kocsival	3.5	210	245	280	315	350
Box, sparring	12.8	768	896	1,024	1,152	1,280
Box, zsákedzés	5.5	330	385	440	495	550
Harcművészetek (judo, karate, kickbox)	10.3	618	721	824	927	1,030
Szikl climbing, mászás	8.0	480	560	640	720	800
Jégkorong	8.0	480	560	640	720	800
Lacrosse	8.0	480	560	640	720	800
Rögbi	8.3	498	581	664	747	830
Squash	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Kézilabda	12.0	720	840	960	1,080	1,200
Vívás	6.0	360	420	480	540	600

A box sparring és a squash a legmagasabb kalóriaégető sportok közé tartozik, versenyezve a gyors futással. A csapatsportok, mint a foci és a kosárlabda, kiváló kalóriafelhasználást biztosítanak, ráadásul a társas interakciók révén javítják az edzéshez való ragaszkodást.

Vízisportok: Kalóriák óránként

Tevékenység	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Úszás, gyors, mérsékelt	5.8	348	406	464	522	580
Úszás, gyors, intenzív	9.8	588	686	784	882	980
Úszás, háton	4.8	288	336	384	432	480
Úszás, mellúszás	5.3	318	371	424	477	530
Úszás, pillangó	13.8	828	966	1,104	1,242	1,380
Vízitorna	5.5	330	385	440	495	550
Vízilabda	10.0	600	700	800	900	1,000
Kajakozás, mérsékelt	5.0	300	350	400	450	500
Kajakozás, intenzív	12.5	750	875	1,000	1,125	1,250
Evezés (szabadtéri), mérsékelt	7.0	420	490	560	630	700
Álló evezés	6.0	360	420	480	540	600
Szörfözés, aktív	3.0	180	210	240	270	300
Búvárkodás	7.0	420	490	560	630	700
Snorkelezés	5.0	300	350	400	450	500

A pillangóúszás a legmagasabb kalóriaégető úszási stílus, MET értéke 13.8, ami a legmetabolikusan igényes tevékenységek közé sorolja. Azonban nagyon kevés úszó képes hosszú ideig fenntartani a pillangót, így az intenzív gyorsúszás a praktikusabb választás a magas kalóriaégetésű úszóedzésekhez.

Napi tevékenységek: Kalóriák óránként

A mindennapi tevékenységek is jelentős kalóriákat égetnek el. Ezt a fogalmat, amelyet a Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) néven ismerünk, Levine et al. (1999) írta le, mint a napi összes energiafelhasználás egyik fő összetevőjét, amely egyénenként rendkívül változó.

Tevékenység	MET	60 kg	70 kg	80 kg	90 kg	100 kg
Ülés, íróasztali munka	1.3	78	91	104	117	130
Állás, íróasztali munka	1.8	108	126	144	162	180
Gyaloglás munka közben (futópad íróasztal)	2.3	138	161	184	207	230
Főzés	2.0	120	140	160	180	200
Takarítás, általános	3.3	198	231	264	297	330
Porszívózás	3.5	210	245	280	315	350
Felmosás	3.5	210	245	280	315	350
Kertészkedés, általános	3.8	228	266	304	342	380
Fűnyírás (kézi)	5.5	330	385	440	495	550
Hóeltakarítás	6.0	360	420	480	540	600
Bútorok mozgatása	5.8	348	406	464	522	580
Gyerekekkel való játék, aktív	5.0	300	350	400	450	500
Bevásárlás lépcsőn	7.5	450	525	600	675	750
Kutyasétáltatás	3.0	180	210	240	270	300

A különbség a mozgásszegény és aktív életmód között, még formális edzés nélkül is, elérheti az 500-1,000 kcal-t naponta. Levine kutatásai szerint a NEAT akár 2,000 kcal/nap eltérést is mutathat egyének között, így ez az összes energiafelhasználás egyik legfontosabb változója.

Állás vs. Ülés: A valós számok

Egy álló íróasztal körülbelül 0.5 MET-tel többet éget el, mint az ülés, ami körülbelül 35 kcal/óra többletet jelent egy 70 kg-os személy számára. Egy 8 órás munkanap alatt ez körülbelül 280 kcal-t jelent. Bár ez mérsékelt, egy év munkanapja (körülbelül 250 nap) alatt ez körülbelül 70,000 kcal-t jelent, ami körülbelül 9 kg (20 lbs) testzsír energiatartalmának felel meg. Az állás önmagában nem fogja megváltoztatni a test összetételét, de jól mutatja, hogy a napi aktivitásban bekövetkező apró eltérések hogyan halmozódnak fel idővel.

Ranglista: A 15 legjobb kalóriaégető tevékenység

Egy 70 kg (154 lb) súlyú személy esetében, a kalóriák óránkénti égetése szerint rangsorolva:

Helyezés	Tevékenység	kcal/óra	MET
1	Sprintelés (rövid időtartamok)	1,610	23.0
2	Futás, 16.1 km/h (10 mph)	1,015	14.5
3	Ugrókötél, gyors tempó	980	14.0
4	Úszás, pillangó	966	13.8
5	Futás, 14.5 km/h (9 mph)	896	12.8
6	Box, sparring	896	12.8
7	Kajakozás, intenzív	875	12.5
8	Evezőgép, intenzív	840	12.0
9	Kerékpározás, 26-30 km/h (intenzív)	840	12.0
10	Squash	840	12.0
11	Kézilabda	840	12.0
12	Ugrókötél, mérsékelt tempó	826	11.8
13	Futás, 12.9 km/h (8 mph)	826	11.8
14	Harcművészetek	721	10.3
15	Foci, versenyszerű	700	10.0

Hogyan használd ezt az adatot a testsúly kezelésére

A kalóriaégetési sebességek megértése segít az edzést a diétához viszonyítani. Néhány fontos tény:

Az edzés önmagában hatástalan a fogyásra

Egy 2009-es meta-analízis, amelyet Miller et al. publikált az International Journal of Obesity-ben, megállapította, hogy az edzés alapú beavatkozások átlagosan 2-3 kg fogyást eredményeztek 6 hónap alatt, míg a diéta alapú beavatkozások 6-10 kg-ot, a kombinált diéta és edzés beavatkozások pedig a legjobb eredményeket hozták. Az ok egyszerű: sokkal könnyebb 500 kalóriát nem megenni, mint 500 kalóriát elégetni edzéssel. Egy 70 kg-os személynek körülbelül 37 percet kell futnia 8 km/h sebességgel, hogy elégesse egy McDonald's Big Mac (550 kcal) kalóriatartalmát.

Ez nem jelenti azt, hogy az edzés nem fontos. Az edzés megőrzi az izomtömeget kalóriakorlátozás alatt, javítja a szív- és érrendszeri egészséget, fokozza a hangulatot és a kognitív funkciót, javítja az inzulinérzékenységet, és a legfontosabb tényező a hosszú távú testsúlyfenntartásban.

A nyomon követés és a tevékenységek kombinálása

A Nutrola integrálja a kalóriabevitel nyomon követését az edzésadatokkal, amelyeket csatlakoztatott viselhető eszközök biztosítanak, hogy teljes képet adjon a napi energiaegyensúlyról. Ha látod, hogy a 45 perces futásod körülbelül 430 kcal-t égetett el, miközben a napi étkezésed 2,100 kcal volt, az olyan kontextust ad, amit az elszigetelt étkezésnyomon követés vagy edzésnaplózás nem tud.

Gyakran Ismételt Kérdések

Hány kalóriát éget el a gyaloglás óránként?

A gyaloglás körülbelül 180-500 kalóriát éget el óránként a sebességtől, a tereptől és a testtömegtől függően. Egy 70 kg (154 lb) súlyú személy esetében, normál tempóban, 5.6 km/h (3.5 mph) sebességgel, körülbelül 266 kcal/órát éget el. Tempós gyaloglás 6.4 km/h (4.0 mph) sebességgel körülbelül 350 kcal/órát éget el. A felfelé gyaloglás vagy a plusz súly (hátizsák) jelentősen növeli a kalóriaégetést. A gyaloglás alulértékelt edzés, mivel viszonylag alacsony MET értéke ellensúlyozható azzal, hogy hosszú időn keresztül könnyen végezhető.

Hány kalóriát éget el a futás óránként?

A futás körülbelül 498-1,450 kalóriát éget el óránként a sebességtől és a testtömegtől függően. Egy 70 kg (154 lb) súlyú személy esetében, 8 km/h (5 mph, 12 perces mérföld tempó) sebességgel körülbelül 581 kcal/órát éget el, 9.7 km/h (6 mph, 10 perces mérföld) sebességgel körülbelül 686 kcal/órát, és 12.9 km/h (8 mph, 7.5 perces mérföld) sebességgel körülbelül 826 kcal/órát. A futás folyamatosan az egyik legkalória-hatékonyabb edzésforma időegységre vetítve.

Melyik edzés égeti a legtöbb kalóriát?

A sprintelés (intervallum formátumban) égeti a legtöbb kalóriát az aktív munka percdíján, de folyamatosan nem fenntartható. Hosszú távú edzéshez a gyors sebességgel történő futás (14-16 km/h), gyors tempójú ugrókötél, pillangóúszás, intenzív evezés és box sparring a legmagasabb kalóriaégető tevékenységek. Egy 70 kg-os személy esetében ezek a tevékenységek 840-1,015 kcal-t égetnek el óránként. A sportágak között a squash és a kézilabda a legmagasabb, körülbelül 840 kcal/órát égetve.

Mennyire pontosak a MET-alapú kalóriabecslések?

A MET-alapú becslések viszonylag pontosak a populációs szintű összehasonlításokhoz és általános útmutatásként, jellemzően 15-20%-kal a tényleges energiafelhasználás közelében vannak a legtöbb ember számára. Túlbecsülhetik a kalóriaégetést a kisebb, könnyebb, női vagy magasan képzett egyének esetében, és alábecsülhetik a nagyobb, nehezebb egyének esetében a testsúlyos tevékenységek során. A pulzusadatokat integráló viselhető eszközök általában pontosabb, egyénre szabott becsléseket adnak, bár ezeknek is megvannak a saját pontatlanságaik. Nincs olyan módszer, amely a közvetett kalóriamérésen (az oxigénfogyasztás közvetlen mérése) kívül rendkívül pontos lenne.

Éget-e több kalóriát az izom, mint a zsír nyugalmi állapotban?

Igen, de a különbség kisebb, mint általában állítják. Egy kilogramm izomszövet körülbelül 13 kcal-t éget el naponta nyugalmi állapotban, míg egy kilogramm zsírszövet körülbelül 4.5 kcal-t éget el naponta (Elia, 1992). A gyakran hangoztatott állítás, miszerint az izom "napi 50 kalóriát éget el fontonként", jelentős túlzás. 5 kg izom megszerzése körülbelül 40-65 kcal-t ad hozzá a nyugalmi anyagcseréhez, ami jelentős, de mérsékelt mennyiség.

Jobb-e a HIIT, mint a folyamatos kardió a kalóriaégetéshez?

Az edzés percdíján a HIIT (Magas Intenzitású Intervallum Edzés) több kalóriát éget el, mint a mérsékelt intenzitású folyamatos kardió, mivel magasabb átlagos MET értékekkel bír. A HIIT emellett nagyobb EPOC-ot (utóégető hatás) is produkál, ami 6-15%-kal több kalóriát éget el az edzés utáni órákban. Azonban a folyamatos kardió hosszabb ideig fenntartható, így egy 60 perces mérsékelt kocogás összehasonlítható összes kalóriát égethet el egy 25 perces HIIT edzéssel. A legjobb választás az időbeli elérhetőségtől, a fittségi szinttől, az egyéni preferenciáktól és az ízületek egészségétől függ. Mindkettő hatékony.

Hivatkozások

• Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Fizikai Tevékenységek Kompendiuma: a kódok és MET értékek második frissítése. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(8):1575-1581.
• Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. Fizikai Tevékenységek Kompendiuma: a tevékenységi kódok és MET intenzitások frissítése. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(9 Suppl):S498-S504.
• Heden T, Lox C, Rose P, Reid S, Kirk EP. Egy készlet ellenállásos edzés 72 órán keresztül emeli az energiafelhasználást, hasonlóan a 3 készlethez. Eur J Appl Physiol. 2011;111(3):477-484.
• Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. A nem edzés alapú aktivitás termogenezis szerepe az emberek zsírtömegének növekedésével szembeni ellenállásban. Science. 1999;283(5399):212-214.
• Elia M. A szerv és szövet hozzájárulása az anyagcseréhez. In: Kinney JM, Tucker HN, eds. Energia Anyagcsere: Szöveti Meghatározók és Sejtes Korrelátumok. Raven Press; 1992:61-80.
• Miller CT, Fraser SF, Levinger I, et al. Az edzés hatásai az energia korlátozása mellett a funkcionális kapacitásokra és a testösszetételre elhízott felnőtteknél. Int J Obes. 2013;37(1):154-160.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, et al. Ébredj fel és szagold meg a kávét: a koffein kiegészítés és az edzés teljesítménye. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.