Ingyenes TDEE Kalkulátor
Tudd meg, hány kalóriát éget el a tested minden nap — 30 másodperc alatt. Tudományosan megalapozott. Regisztráció nem szükséges.
TDEE Magyarázata
A Teljes Napi Energiafelhasználás (TDEE) a napi kalóriák összes száma, amelyet a tested eléget egy nap alatt. Összevonja a Bazális Anyagcsere Rátát (BMR) — az energiát, amire teljes pihenés közben szükséged van — a fizikai aktivitás, emésztés és napi mozgás során elégetett kalóriákkal. A TDEE ismerete a bármilyen hatékony táplálkozási terv alapja, legyen szó zsírégetésről, izomépítésről vagy a súly megtartásáról.
A Képlet: Mifflin-St Jeor Egyenlet
TDEE = BMR × Activity Factor
Mifflin-St Jeor BMR Képlet:
BMRmale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5
BMRfemale = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161
Aktivitási Faktor Referencia Táblázat
| Aktivitási szint | Szorzó | Leírás |
|---|---|---|
| Ülő | 1.2 | Kicsi vagy nincs testmozgás, irodai munka. A nap nagy részét ülve töltöd. |
| Könnyű | 1.375 | Könnyű testmozgás vagy sport 1–3 nap hetente. Pl. alkalmi séta, könnyű jóga. |
| Mérsékelt | 1.55 | Mérsékelt testmozgás 3–5 nap hetente. Pl. kocogás, kerékpározás, úszás. |
| Nehéz | 1.725 | Nehéz testmozgás 6–7 nap hetente. Pl. intenzív súlyemelés, HIIT, sportedzés. |
| Sportoló | 1.9 | Nagyon nehéz testmozgás, napi kétszeri edzés, vagy fizikailag megterhelő munka. |
Gyakran Ismételt Kérdések
Mi az a TDEE?
A TDEE a Teljes Napi Energiafelhasználást jelenti. Ez a napi kalóriák összes száma, amelyet a tested eléget egy nap alatt, beleértve a bazális anyagcsere rátát, a fizikai aktivitást és az étkezés termikus hatását. A TDEE-d határozza meg, hány kalóriát kell fogyasztanod a súlyod fenntartásához, csökkentéséhez vagy növeléséhez.
Hogyan számítják ki a TDEE-t?
A TDEE-t először a Bazális Anyagcsere Ráta (BMR) meghatározásával számítják ki a Mifflin-St Jeor képlet segítségével, majd megszorozzák egy aktivitási faktorral, amely tükrözi az edzési szokásaidat. A képlet: TDEE = BMR × Aktivitási Faktor. Ez a kalkulátor a Mifflin-St Jeor képletet használja, mert a modern táplálkozási kutatások szerint ez a legpontosabb BMR képlet.
Mi az a BMR és miben különbözik a TDEE-től?
A BMR (Bazális Anyagcsere Ráta) az a kalóriák száma, amelyre a testednek szüksége van az alapvető életfenntartó funkciók, mint a légzés, keringés és sejtképzés elvégzéséhez, teljes pihenés közben. A TDEE magában foglalja a BMR-t és az összes további kalóriát, amelyet a testmozgás, séta, emésztés és napi tevékenységek során égetsz el. A BMR általában a TDEE-d 60–75%-át teszi ki.
Hogyan válasszam ki az aktivitási szintemet?
Válaszd az Ülő lehetőséget, ha irodai munkád van, és kevés vagy egyáltalán nincs testmozgásod. Válaszd a Könnyűt, ha heti 1–3 alkalommal edzel. Válaszd a Mérsékeltet, ha heti 3–5 alkalommal edzel mérsékelt intenzitással. Válaszd a Nehezet, ha heti 6–7 alkalommal végzel intenzív testmozgást. Válaszd a Sportolót, ha napi kétszer edzel, vagy fizikailag megterhelő munkád van. Ha kétségeid vannak, jobb, ha kissé alábecsülöd az aktivitási szintedet.