A táplálékkiegészítő ipar globális piaca évente több mint 170 milliárd dollárt ér, és várhatóan 2028-ra meghaladja a 240 milliárd dollárt. Milliók szednek naponta kiegészítőket, sokan anélkül, hogy világos bizonyíték lenne arra, hogy szükségük van rájuk. Eközben bizonyos népességi csoportok, akik valódi hiányosságokkal küzdenek, figyelmen kívül maradnak. A kiegészítők marketingje és a kiegészítők tudománya között hatalmas szakadék tátong.
Ez a cikk egy bizonyítékokon alapuló referencia útmutatót nyújt több mint 30 gyakori táplálékkiegészítőről. Minden kiegészítő esetében értékeljük a leggyakoribb állított előnyök bizonyítékainak szilárdságát, azonosítjuk, hogy kinek van valóban szüksége rá, megjegyezzük a fontos gyógyszerinterakciókat, és adagolási útmutatót adunk az elismert ajánlások alapján. A bizonyítékaink értékelése a National Institutes of Health Office of Dietary Supplements (NIH ODS) és az Examine.com módszertanán alapul, amelyek a legszigorúbb független források a kiegészítők bizonyítékaira vonatkozóan.
A Bizonyítékok Értékelésének Megértése
A útmutató során minden kiegészítő egy bizonyítékértékelést kap a legfőbb állított előnyére vonatkozóan:
| Értékelés |
Jelentés |
Mit mond el neked |
| Erős |
Több nagy RCT és/vagy szisztematikus áttekintés következetesen alátámasztja az előnyt |
Magas bizalom, hogy a hatás valós és klinikailag jelentős |
| Mérsékelt |
Számos RCT mutat előnyt, de némi következetlenséggel, kis mintaméretekkel vagy korlátozott populációkkal |
A hatás valószínűleg létezik, de a mérték vagy alkalmazhatóság bizonytalan lehet |
| Gyenge |
Korlátozott RCT-k, főleg megfigyeléses adatok vagy ellentmondásos eredmények |
A bizonyítékok nem elegendőek a biztonságos ajánláshoz |
| Nincs |
Nincs hiteles bizonyíték, amely alátámasztaná az állítást, vagy jól megtervezett tanulmányok nem mutatnak hatást |
A kiegészítő nem működik erre a célra a jelenlegi bizonyítékok alapján |
Vitaminok
D-vitamin
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a csont egészségére |
Erős |
| Bizonyíték az immunfunkcióra |
Mérsékelt |
| Bizonyíték a hangulatra/depresszióra |
Gyenge a Mérsékeltig |
| Bizonyíték a rákmegelőzésre |
Gyenge |
| RDA |
600 IU (15 mcg) 1-70 éves korig; 800 IU (20 mcg) 71 éves kor felett |
| Felső határ |
4,000 IU (100 mcg)/nap |
| Kinek van szüksége rá |
Korlátozott napfényexpozícióval rendelkező emberek, sötét bőrűek magas szélességi fokon, idősek, kizárólag szoptatott csecsemők, malabszorpciós állapotúak |
| Gyógyszerinterakciók |
Kortikoszteroidok (csökkentik a felszívódást), orlistat (csökkentik a felszívódást), sztatinok (lehetséges interakció), thiazid diuretikumok (hiperkalcémia kockázata) |
| Megjegyzések |
A hiányosság világszerte elterjedt, körülbelül 1 milliárd embert érint. A 25(OH)D vérszint 20 ng/mL alatti értéke hiányt jelez. Magas dózisú kiegészítés előtt tesztelés ajánlott. |
B12-vitamin
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a hiány korrigálására |
Erős |
| Bizonyíték az energiaszint növelésére nem hiányos emberek esetén |
Nincs |
| RDA |
2.4 mcg/nap (felnőttek) |
| Felső határ |
Nincs megállapítva (alacsony toxicitás) |
| Kinek van szüksége rá |
Vegánok (nincs táplálékforrás), 50 év feletti felnőttek (csökkent felszívódás), metformin használók, pernicious anemiás betegek, bariátriai műtéten átesett páciensek |
| Gyógyszerinterakciók |
Metformin (csökkenti a felszívódást), protonpumpa-gátlók (csökkentik a felszívódást), H2-receptor antagonisták (csökkentik a felszívódást) |
| Megjegyzések |
A B12 hiány visszafordíthatatlan idegrendszeri károsodást okozhat, ha nem kezelik. A vegánoknak pótolniuk kell. |
C-vitamin
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a skorbut megelőzésére |
Erős |
| Bizonyíték a megfázás megelőzésére |
Gyenge (csökkentheti a tartózkodás időtartamát 8%-kal a rendszeres kiegészítők szedése esetén) |
| Bizonyíték a megfázás kezelésére (betegség esetén) |
Nincs |
| RDA |
90 mg (férfiak), 75 mg (nők); dohányosoknak 35 mg hozzáadva |
| Felső határ |
2,000 mg/nap |
| Kinek van szüksége rá |
Dohányosok, nagyon alacsony gyümölcs/zöldségfogyasztásúak, skorbut kockázatának kitett populációk |
| Gyógyszerinterakciók |
Növelheti az ösztrogénszintet orális fogamzásgátlók esetén; magas dózisok zavarhatják bizonyos laboratóriumi teszteket |
| Megjegyzések |
A megadott (1,000 mg feletti) kiegészítők nem nyújtanak további előnyöket a legtöbb ember számára, és a vizelettel ürülnek. Az élelmiszerforrások könnyen fedezik az igényeket. |
Folát (B9-vitamin)
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a neuralis csődefektusok megelőzésére |
Erős |
| Bizonyíték a szív- és érrendszeri előnyökre |
Gyenge |
| RDA |
400 mcg DFE (felnőttek); 600 mcg (terhesség alatt) |
| Felső határ |
1,000 mcg/nap kiegészítőkből (elrejtheti a B12 hiányt) |
| Kinek van szüksége rá |
Gyermekvállalásra készülő nők (terhesség előtt és alatt), MTHFR variánsokkal rendelkező egyének (metilfolát formában), malabszorpciós problémákkal küzdők |
| Gyógyszerinterakciók |
Metotrexát (antagonista kapcsolat), rohamellenes szerek (fenitoin, karbamazepin) |
| Megjegyzések |
Az egyik kevés kiegészítő, amelynek univerzális ajánlása van egy specifikus populáció számára (nők, akik teherbe eshetnek). A gabonafélék dúsítási programjai jelentősen csökkentették a neuralis csődefektusokat. |
A-vitamin
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a hiány korrigálására (fejlődő országokban) |
Erős |
| Bizonyíték a kiegészítésre jól táplált populációkban |
Nincs |
| RDA |
900 mcg RAE (férfiak), 700 mcg RAE (nők) |
| Felső határ |
3,000 mcg RAE/nap (előformált A-vitamin); nincs határ a táplálékból származó béta-karoténre |
| Kinek van szüksége rá |
Alultáplált populációk, zsírok malabszorpciós állapotúak |
| Gyógyszerinterakciók |
Retinoidok (isotretinoin, tretinoin — additív toxicitási kockázat), warfarin (lehetséges interakció) |
| Megjegyzések |
A felesleges előformált A-vitamin (retinol) toxikus és teratogén. A CARET vizsgálat kimutatta, hogy a béta-karotén kiegészítés növelte a tüdőrák kockázatát dohányosok esetén. Ne pótolj, ha nem hiányos. |
K2-vitamin
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a csont egészségére |
Mérsékelt (főleg japán tanulmányokból származik, MK-4 formában) |
| Bizonyíték a szív- és érrendszeri egészségre |
Gyenge a Mérsékeltig |
| RDA |
Nincs külön RDA; a K-vitamin AI 120 mcg (férfiak), 90 mcg (nők) |
| Kinek van szüksége rá |
Lehetséges, hogy azoknak, akik hosszú távú antibiotikumot szednek, malabszorpciós problémákkal küzdők, magas dózisú D-vitamint szedők |
| Gyógyszerinterakciók |
Warfarin — kritikus interakció; a K-vitamin közvetlenül antagonizálja a warfarint. A warfarin kezelés alatt álló pácienseknek következetes K-vitamin bevitelre van szükségük, és konzultálniuk kell orvosukkal bármilyen kiegészítés előtt |
| Megjegyzések |
Folyamatos bizonyítékok az MK-7 formáról, amely a kalciumot a csontokhoz irányítja, nem pedig az artériákhoz, de a nagyszabású RCT-k korlátozottak. |
Ásványi Anyagok
Vas
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a hiány korrigálására |
Erős |
| Bizonyíték a kiegészítésre nem hiányos emberek esetén |
Nincs (potenciálisan káros) |
| RDA |
8 mg (férfiak), 18 mg (menstruáló nők), 27 mg (terhesség) |
| Felső határ |
45 mg/nap |
| Kinek van szüksége rá |
Menstruáló nők nehéz menstruációval, terhes nők, vegetáriánusok/vegánok, gyakori véradók, diagnosztizált vashiányos anémia |
| Gyógyszerinterakciók |
Csökkenti a levotiroxin, tetraciklin antibiotikumok, fluorokinolonok, biszfoszfonátok, levodopa felszívódását. Legalább 2 órával külön kell bevenni. |
| Megjegyzések |
A vas az egyik olyan ásványi anyag, ahol a felesleg egyértelműen káros. Ne pótolj, ha nem megerősített hiányosságod vagy kockázati tényeződ van. A felesleges vas oxidatív stresszt növel, és összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri kockázat növekedésével és a májkárosodással (hemokromatózis). |
Magnézium
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a hiányos tünetekre |
Erős |
| Bizonyíték az alvás javítására |
Gyenge a Mérsékeltig |
| Bizonyíték az izomgörcsökre |
Gyenge |
| Bizonyíték a migrén megelőzésére |
Mérsékelt |
| RDA |
400-420 mg (férfiak), 310-320 mg (nők) |
| Felső határ |
350 mg/nap kiegészítőkből (GI mellékhatások) |
| Kinek van szüksége rá |
Azok, akik nem megfelelő táplálkozást folytatnak (az Egyesült Államok felnőttjeinek körülbelül 50%-a kevesebb, mint az EAR), 2-es típusú cukorbetegek (növekvő vizeletveszteség), nagy mennyiségű alkoholt fogyasztók, protonpumpa-gátlót szedők |
| Gyógyszerinterakciók |
Biszfoszfonátok (csökkentett felszívódás), antibiotikumok (tetraciklinek, fluorokinolonok), diuretikumok (thiazidok csökkentik a veszteséget; hurutos diuretikumok növelik a veszteséget) |
| Megjegyzések |
A magnézium-glicinát és a magnézium-citrát jobb biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik, mint a magnézium-oxid. A szubklinikai hiány gyakori és aluldiagnosztizált, mivel a szérum magnézium (a standard teszt) csak a test teljes magnéziumának 1%-át tükrözi. |
Cink
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a megfázás időtartamának csökkentésére (cukorkák) |
Mérsékelt |
| Bizonyíték az immunfunkcióra hiány esetén |
Erős |
| Bizonyíték a tesztoszteronra nem hiányos férfiak esetén |
Nincs |
| RDA |
11 mg (férfiak), 8 mg (nők) |
| Felső határ |
40 mg/nap |
| Kinek van szüksége rá |
Vegetáriánusok/vegánok (a fitát csökkenti a felszívódást), idősek, GI problémákkal küzdők |
| Gyógyszerinterakciók |
Csökkenti a tetraciklin és fluorokinolon antibiotikumok, penicillamin felszívódását. Magas dózisokban versenyez a rézszel. |
| Megjegyzések |
A krónikus cink kiegészítés 40 mg/nap felett rézhiányt okozhat. A cink cukorkák (nem tabletták) kifejezetten bizonyítottan csökkentik a megfázás időtartamát. |
Kalcium
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a csont egészségére (D-vitaminnal) |
Erős |
| Bizonyíték a kiegészítés és a táplálékból származó kalcium összehasonlítására |
Mérsékelt (a táplálékforrások előnyben) |
| RDA |
1,000 mg (19-50), 1,200 mg (nők 51+, férfiak 71+) |
| Felső határ |
2,500 mg/nap (19-50), 2,000 mg (51+) |
| Kinek van szüksége rá |
Azok, akik nagyon alacsony tejtermékfogyasztással rendelkeznek és nincsenek alternatív kalciumforrásaik, posztmenopauzális nők, hosszú távú kortikoszteroidot szedők |
| Gyógyszerinterakciók |
Csökkenti a pajzsmirigy gyógyszerek, tetraciklinek, fluorokinolonok, biszfoszfonátok felszívódását. Legalább 2 órával külön kell bevenni. |
| Megjegyzések |
Néhány metaanalízis aggodalmakat vetett fel a kalcium kiegészítésekkel (nem a táplálékból származó kalciummal) és a szív- és érrendszeri kockázattal kapcsolatban (Bolland et al., 2010). A táplálékból származó kalcium előnyben részesítendő, ha lehetséges. Az adagok elosztása (500 mg vagy kevesebb egyszerre) javítja a felszívódást. |
Szelén
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a pajzsmirigy működés támogatására |
Mérsékelt |
| Bizonyíték a rákmegelőzésre |
Gyenge (a SELECT vizsgálat nem mutatott előnyt; lehetséges prosztatarák kockázatnövekedés a szelénben gazdag férfiaknál) |
| RDA |
55 mcg/nap |
| Felső határ |
400 mcg/nap |
| Kinek van szüksége rá |
Szelénszegény talajú területeken élők, Hashimoto-thyreoiditisben szenvedők (a bizonyítékok mérsékeltek a TPO antitestek csökkentésére) |
| Gyógyszerinterakciók |
Lehetséges interakció cisplatin és más kemoterápiás szerek esetén |
| Megjegyzések |
A brazil dió a leggazdagabb élelmiszerforrás (1 dió körülbelül 70-90 mcg-ot biztosít). A szűk terápiás ablak miatt a kiegészítés valódi túladagolási kockázatot hordoz. |
Omega-3 Zsírsavak (Halolaj)
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a trigliceridszint csökkentésére (magas dózis) |
Erős (2-4 g EPA+DHA) |
| Bizonyíték a szív- és érrendszeri események csökkentésére |
Mérsékelt (REDUCE-IT vizsgálat icosapent ethyl-lel; általános halolaj kiegészítők gyengébb eredményeket mutatnak) |
| Bizonyíték az ízületi gyulladásra (reumatoid arthritis) |
Mérsékelt |
| Bizonyíték a depresszióra (kiegészítő terápia) |
Gyenge a Mérsékeltig |
| Bizonyíték az általános "szív egészségre" |
Gyenge |
| Megfelelő bevitel |
250-500 mg kombinált EPA+DHA naponta (a legtöbb irányelv) |
| Felső határ |
Az FDA 3 g/nap-ot biztonságosnak tart; az EFSA 5 g/nap-ot |
| Kinek van szüksége rá |
Azok, akik nem fogyasztanak zsíros halat legalább heti kétszer, emelkedett trigliceridszinttel rendelkezőek (receptre kapható omega-3), vegánok (alga alapú DHA) |
| Gyógyszerinterakciók |
Antikoagulánsok (warfarin, aszpirin) — magas dózisban növelheti a vérzés kockázatát; antitrombocita szerek |
| Megjegyzések |
A VITAL vizsgálat (2019) nem talált jelentős szív- és érrendszeri előnyt 840 mg/nap EPA+DHA esetén az általános populációban. A REDUCE-IT vizsgálat (2019) jelentős előnyt talált 4 g/nap icosapent ethyl (tiszta EPA) esetén magas kockázatú pácienseknél. A megkülönböztetés a általános halolaj kiegészítők és a gyógyszeripari minőségű készítmények között fontos. |
Gyógyhatású és Növényi Kiegészítők
Ashwagandha (Withania somnifera)
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a stressz/anxiety csökkentésére |
Mérsékelt |
| Bizonyíték a tesztoszteron növelésére |
Gyenge |
| Bizonyíték az izomerőre (ellenállásos edzéssel) |
Gyenge a Mérsékeltig |
| Tipikus adag |
300-600 mg gyökér kivonat/nap (standardizálva withanolide-ra) |
| Gyógyszerinterakciók |
Pajzsmirigy gyógyszerek (növelheti a pajzsmirigyhormon szintet), immunmodulátorok (növelheti az immunfunkciót), nyugtatók (additív hatás) |
| Megjegyzések |
Számos kis RCT mutatott ki kortizol csökkentést és szorongás javulást, de a legtöbb tanulmány kicsi, rövid és korlátozott számú kutatócsoporttól származik. |
Kurkuma/Kurkuminoid
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték az ízületi fájdalomra (osteoarthritis) |
Mérsékelt |
| Bizonyíték a gyulladás csökkentésére (CRP) |
Gyenge a Mérsékeltig |
| Bizonyíték a rákmegelőzésre |
Gyenge (főleg preklinikai) |
| Tipikus adag |
500-2,000 mg/nap kurkumin kivonat (piperin vagy foszfolipid formával a felszívódás érdekében) |
| Gyógyszerinterakciók |
Antikoagulánsok (növelheti a vérzés kockázatát), cukorbetegség gyógyszerek (csökkentheti a vércukorszintet), szulfaszalazin (növelheti a szintet) |
| Megjegyzések |
A kurkumin rendkívül rossz biológiai hozzáférhetőséggel rendelkezik. A standard kurkuma por csak 3% kurkumint tartalmaz, és a legtöbb kurkumin nem szívódik fel. Fejlettebb formulák (piperinnel, fitoszómával vagy nanorészecske szállítással) szükségesek a jelentős vérszintek eléréséhez. |
Berberin
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték a vércukorszint csökkentésére |
Mérsékelt a Erősig |
| Bizonyíték az LDL koleszterin csökkentésére |
Mérsékelt |
| Tipikus adag |
500 mg 2-3x/nap (1,000-1,500 mg összesen) |
| Gyógyszerinterakciók |
Metformin (additív hipoglikémiás hatás; óvatosan használja), ciklosporin (növeli a szintet a CYP3A4 gátlás révén), sztatinok, warfarin |
| Megjegyzések |
Néha "a természet metforminja" néven emlegetik. A Lan et al. (2015) által végzett metaanalízis megállapította, hogy a berberin körülbelül 0.71%-kal csökkentette a HbA1c-t és körülbelül 18 mg/dL-rel csökkentette a böjt vércukorszintet. Azonban sok gyógyszerrel kölcsönhatásba lép a CYP enzim gátlása révén. Mindig konzultáljon orvosával, ha receptre kapható gyógyszereket szed. |
Probiotikumok
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték az antibiotikumok által okozott hasmenés megelőzésére |
Erős (Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii) |
| Bizonyíték az IBS tüneteinek javítására |
Mérsékelt (törzs-specifikus) |
| Bizonyíték az általános "bél egészségre" |
Gyenge (vagány végpont) |
| Bizonyíték az immunfunkcióra |
Gyenge a Mérsékeltig |
| Tipikus adag |
Nagyon változó a törzs szerint; 1-100 milliárd CFU/nap |
| Gyógyszerinterakciók |
Immunmodulátorok (elméleti fertőzéskockázat immunhiányosokban) |
| Megjegyzések |
A probiotikumok bizonyítékai rendkívül törzs-specifikusak. A Lactobacillus rhamnosus GG nem helyettesíthető a Lactobacillus acidophilus-szal. A "probiotikum" kategória túl széles a jelentős bizonyítékok állításához. A specifikus törzsnek, adagolásnak és állapotnak meg kell egyeznie a bizonyítékokkal. |
Sport- és Teljesítmény Kiegészítők
Kreatin Monohidrát
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték az erő/power teljesítményre |
Erős |
| Bizonyíték a sovány izomtömeg növelésére (edzéssel) |
Erős |
| Bizonyíték a kognitív funkcióra (alváshiány/vegetáriánusok esetén) |
Mérsékelt |
| Bizonyíték az állóképességi teljesítményre |
Gyenge |
| Tipikus adag |
3-5 g/nap (fenntartás); 20 g/nap x 5-7 nap (opcionális betöltés) |
| Felső határ |
Nincs megállapított UL; hosszú távú vizsgálatok 5 évig nem mutattak kedvezőtlen hatásokat 3-5 g/nap esetén |
| Gyógyszerinterakciók |
Elméletileg nephrotoxikus gyógyszerek (nincs bizonyíték a vesekárosodásra egészséges egyénekben, de óvatosság javasolt meglévő vesebetegség esetén) |
| Megjegyzések |
A kreatin monohidrát a legjobban kutatott és leggazdaságosabb sportkiegészítő, amelyet több mint 500 tanulmány támaszt alá. Biztonságos, hatékony és olcsó. A kreatin vesekárosodást vagy dehidratációt okozó állításait alaposan megcáfolták egészséges populációkban. Más formák (kreatin HCl, puffertartalmú kreatin) nem nyújtanak bizonyított előnyöket a monohidrát felett. |
Koffein
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték az állóképességi teljesítményre |
Erős |
| Bizonyíték az erő/power teljesítményre |
Mérsékelt |
| Bizonyíték a kognitív éberségre |
Erős |
| Bizonyíték a zsíroxidációra |
Mérsékelt |
| Tipikus ergogén adag |
3-6 mg/testtömeg kg, 30-60 perccel edzés előtt |
| Felső határ |
Az FDA a legtöbb felnőtt számára nem javasol többet, mint 400 mg/nap |
| Gyógyszerinterakciók |
Adenozin (antagonizmus), MAO-gátlók, efedrin (veszélyes kombináció), lítium (növeli a kiválasztást) |
| Megjegyzések |
A koffein a világ legszélesebb körben fogyasztott pszichoaktív anyaga és a legjobban bizonyított ergogén segédanyag. Az egyéni válasz széles skálán változik a CYP1A2 genotípus (gyors vs. lassú metabolizálók) alapján. |
Beta-Alanin
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték az edzési kapacitásra (1-4 perces erőfeszítések) |
Mérsékelt a Erősig |
| Bizonyíték a hosszabb állóképességre |
Gyenge |
| Tipikus adag |
3.2-6.4 g/nap (osztott adagok a paresthesia csökkentésére) |
| Gyógyszerinterakciók |
Nincs jelentős ismert |
| Megjegyzések |
Növeli az intramuszkuláris karnozin szintet, puffereli a hidrogénionokat magas intenzitású edzés során. A bizsergő érzés (paresthesia) ártalmatlan. A legnagyobb előnyök 1-4 perces tevékenységek során figyelhetők meg. |
Fehérje Kiegészítők (Tejsavó, Kazein, Növényi)
| Jellemző |
Részletek |
| Bizonyíték az izomfehérje szintézisre |
Erős (ha a napi összes fehérje megfelelő) |
| Bizonyíték a fehérje célok elérésének kényelmére |
Erős (praktikus előny) |
| Tipikus adag |
20-40 g adagonként |
| Gyógyszerinterakciók |
Csökkentheti a levodopa és bizonyos antibiotikumok felszívódását, ha egyszerre veszik be |
| Megjegyzések |
A fehérje kiegészítők élelmiszerek, nem gyógyszerek. Hasznosak, ha a teljes élelmiszer fehérje kényelmetlen, de nem nyújtanak varázslatos előnyt a csirke, hal, tojás vagy tejtermékek megfelelő fehérje mennyisége mellett. A tejsavó a leggyorsabb felszívódású; a kazein a leglassabb. A növényi keverékek (borsó + rizs) megközelítik a tejsavó aminosav profilját. |
Gyógyszerinterakciók: Gyors Referencia Táblázat
| Kiegészítő |
Interakciók |
Hatás |
| K-vitamin |
Warfarin |
Csökkenti az antikoaguláns hatást |
| E-vitamin (magas dózis) |
Warfarin, aszpirin |
Növeli a vérzés kockázatát |
| Vas |
Levotiroxin, antibiotikumok |
Csökkenti a gyógyszer felszívódását |
| Kalcium |
Pajzsmirigy gyógyszerek, antibiotikumok, biszfoszfonátok |
Csökkenti a gyógyszer felszívódását |
| Magnézium |
Antibiotikumok, biszfoszfonátok |
Csökkenti a gyógyszer felszívódását |
| Halolaj (magas dózis) |
Warfarin, antitrombocita szerek |
Növeli a vérzés kockázatát |
| Orbáncfű |
SSRI-k, orális fogamzásgátlók, ciklosporin, HIV gyógyszerek |
Csökkenti a gyógyszerszinteket (CYP3A4 indukció); szerotonin szindróma kockázat SSRI-k esetén |
| Berberin |
Metformin, ciklosporin, sztatinok |
Additív hatások vagy megnövekedett gyógyszerszintek |
| Kurkuma |
Antikoagulánsok, cukorbetegség gyógyszerek |
Additív vérzés vagy hipoglikémia kockázat |
| Ginkgo biloba |
Antikoagulánsok, antitrombocita szerek |
Növeli a vérzés kockázatát |
| D-vitamin |
Thiazid diuretikumok |
Hiperkalcémia kockázata |
| Cink |
Penicillamin, antibiotikumok |
Csökkenti a gyógyszer felszívódását |
Kritikus szabály: Mindig tájékoztassa orvosát az összes kiegészítőről, amit szed. A kiegészítők és gyógyszerek közötti interakciók klinikailag jelentősek lehetnek, és sok páciens nem tájékoztatja orvosát a kiegészítők használatáról.
Mikor Van Valóban Szükség Kiegészítőkre
Világos Bizonyíték a Szükségességre
- B12-vitamin vegánok számára (nincs táplálékforrás)
- D-vitamin azok számára, akiknél megerősített hiány van, vagy nagyon korlátozott napfényexpozícióval rendelkeznek
- Folate gyermekvállalásra készülő nők számára (neuralis csődefektus megelőzése)
- Vas diagnosztizált vashiányos anémia esetén
- Prenatális multivitamin terhesség alatt
- Omega-3 (DHA) vegánok számára, akik nem fogyasztanak algát
- B12-vitamin 50 év feletti felnőttek számára (csökkent táplálékból származó B12 felszívódás)
Valószínűleg Hasznos Specifikus Populációk Számára
- Kreatin erőedzők és magas intenzitású edzést végzők számára
- Koffein állóképességi és erőteljes teljesítményhez
- Magnézium azok számára, akik nem megfelelő táplálkozást folytatnak (nagyon gyakori)
- Probiotikumok (specifikus törzsek) antibiotikumos kezelések alatt és után
- Kalcium + D-vitamin posztmenopauzális nők számára, akiknél osteoporosis kockázata áll fenn
Valószínűleg Felesleges a Több Ember Számára
- Multivitaminok (ha az étrend viszonylag változatos; az USPSTF nem talált elegendő bizonyítékot a betegségmegelőzésre)
- C-vitamin nagy dózisban (az élelmiszerforrások könnyen fedezik az igényeket)
- Biotin (a hiány rendkívül ritka)
- Kollagén kiegészítők (a bizonyítékok korlátozottak és előzetesek)
- A legtöbb gyógynövény "méregtelenítő" termék (a máj és a vesék kezelik a méregtelenítést)
- BCAAs (felesleges, ha a teljes fehérje bevitel megfelelő a teljes fehérjeforrásokból)
A Nutrola Használata a Valódi Hiányosságok Azonosítására
A legracionálisabb megközelítés a kiegészítők szedéséhez az, ha megértjük, hogy az étrendünk mit biztosít. Ha folyamatosan nyomon követi az étkezéseit a Nutrola segítségével, azonosíthatja a valódi táplálkozási hiányosságokat, ahelyett, hogy vakon kiegészítőket szedne. Ha a nyomon követési adatai folyamatosan hiányosságokat mutatnak D-vitaminban gazdag élelmiszerekből, omega-3 forrásokból vagy kalciumban gazdag élelmiszerekből, akkor érdemes célzott kiegészítést alkalmazni az adott tápanyagokra. Ha az étrendje már elegendő mennyiséget biztosít, a további kiegészítés valószínűleg nem nyújt előnyt, és felesleges költséget vagy interakciós kockázatot hordozhat.
Gyakran Ismételt Kérdések
Szükségem van napi multivitaminra?
A legtöbb felnőtt számára, aki viszonylag változatos étrendet követ, a napi multivitamin nem szükséges. Az Egyesült Államok Prevenciós Szolgálati Testülete (USPSTF) 2022-ben arra a következtetésre jutott, hogy nincs elegendő bizonyíték a multivitamin kiegészítők ajánlására a szív- és érrendszeri betegségek vagy a rák megelőzésére. Azonban egy alapvető multivitamin valószínűleg nem okoz kárt, és alacsony költségű biztosítást nyújthat azok számára, akiknek diétás korlátozásaik vannak.
Mi a legjobban bizonyított kiegészítő?
Sportteljesítmény szempontjából a kreatin monohidrát rendelkezik a legszélesebb körű bizonyítékokkal bármely sportkiegészítő között, több mint 500 tanulmány támasztja alá. Általános egészség szempontjából a D-vitamin kiegészítése hiányos egyéneknél erős bizonyítékokkal rendelkezik a csont egészségére és valószínűleg az immunfunkcióra. A folát kiegészítése a gyermekvállalásra készülő nők számára egyértelmű bizonyítékokkal rendelkezik a neuralis csődefektusok megelőzésére.
Helyettesíthetik a kiegészítők az egészséges étrendet?
Nem. A kiegészítők nem tudják reprodukálni a teljes élelmiszerekben található tápanyagok, rostok, fitokémiai anyagok és élelmiszer-összetevők összetett mátrixát. Számos nagy vizsgálat az egyes tápanyag-kiegészítőkről (béta-karotin, E-vitamin, szelén) nem tudta reprodukálni a betegségmegelőző előnyöket, amelyeket a tápanyagban gazdag étrendet követő emberek esetében figyeltek meg. A "teljes élelmiszer mátrix" hipotézis azt sugallja, hogy a tápanyagok szinergikusan működnek az élelmiszerekben olyan módon, amelyet az izolált kiegészítők nem tudnak reprodukálni.
Drága kiegészítők jobbak, mint a olcsók?
Nem feltétlenül. Az olyan jól jellemzett kiegészítők esetében, mint a D-vitamin, kreatin monohidrát és halolaj, a megbízható gyártók által forgalmazott generikus termékek, amelyek harmadik fél által végzett tesztelési tanúsítvánnyal rendelkeznek (USP, NSF, ConsumerLab), egyformán hatékonyak és gyakran jelentősen olcsóbbak. A prémium márkázás nem garantálja a jobb minőséget. A harmadik fél általi tesztelési tanúsítvány fontosabb, mint az ár.
Hogyan tudom, hogy egy kiegészítő biztonságos és tartalmazza, amit a címke állít?
Keressen harmadik fél által végzett tesztelési tanúsítványokat: USP (United States Pharmacopeia), NSF International vagy ConsumerLab hitelesítés. Ezek a szervezetek függetlenül tesztelik a kiegészítőket, hogy megerősítsék, hogy tartalmazzák, amit a címke állít, és mentesek a káros szennyeződésektől. A kiegészítő ipar nem olyan szigorúan szabályozott, mint a gyógyszerek, és a tanulmányok megállapították, hogy egyes termékek nem tartalmazzák a címkézett mennyiségeket.
Szedjem a kiegészítőket étkezés közben vagy éhgyomorra?
A zsírban oldódó vitaminokat (A, D, E, K) étkezéssel, amely zsírt tartalmaz, kell bevenni a legjobb felszívódás érdekében. A vas éhgyomorra szívódik fel a legjobban, bár ez növelheti a GI mellékhatásokat, és szükség esetén étkezéssel is be lehet venni. A magnézium, kalcium és a legtöbb egyéb ásványi anyag étkezéssel vagy anélkül is bevehető. Kövesse a kiegészítők specifikus utasításait.
Következtetés
A táplálékkiegészítők a táplálék és a gyógyszer között helyezkednek el, és mindkét tudományág szigorú megközelítést igényel. A bizonyítékok a specifikus hiányosságok és specifikus populációk célzott kiegészítését támogatják, valamint néhány teljesítménykiegészítőt, amelyek mögött robusztus kutatás áll. A nagyközönség számára forgalmazott kiegészítők többsége esetében a bizonyítékok vagy gyengék, hiányoznak, vagy csak szűk populációkra vonatkoznak.
A legköltséghatékonyabb és egészségvédő stratégia az, ha a lehető legjobb étrendet építjük fel teljes élelmiszerekből, azonosítjuk a valódi táplálkozási hiányosságokat a Nutrola segítségével történő folyamatos nyomon követéssel, és csak azokat a specifikus hiányosságokat pótoljuk, amelyekhez bizonyítékokkal alátámasztott termékeket használunk megfelelő adagokban. Ez a célzott megközelítés biztonságosabb, olcsóbb és hatékonyabb, mint a kiegészítők marketingje által ösztönzött szórványos kiegészítés.
Hivatkozások:
- NIH Office of Dietary Supplements. Fact sheets for health professionals. https://ods.od.nih.gov/
- US Preventive Services Task Force. (2022). Vitamin, mineral, and multivitamin supplementation to prevent cardiovascular disease and cancer. JAMA, 327(23), 2326-2333.
- Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ, 341, c3691.
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
- Lan, J., Zhao, Y., Dong, F., Yan, Z., Zheng, W., Fan, J., & Sun, G. (2015). Meta-analysis of the effect and safety of berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus, hyperlipemia and hypertension. Journal of Ethnopharmacology, 161, 69-81.
- Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., Christen, W., Bassuk, S. S., Mora, S., ... & VITAL Research Group. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33-44.
