Teljes Vitamin- és Ásványi Anyag Napi Értékek Táblázata: RDA Kor, Neme és Életkor Szerint

Ez a táblázat átfogó referencia az összes alapvető vitamin és ásványi anyag Ajánlott Napi Beviteli Értékéről (RDA) és Megfelelő Beviteli Értékéről (AI). Az itt bemutatott értékek az Orvostudományi Intézet (jelenleg a Nemzeti Tudományos Akadémia, Mérnöki és Orvosi Akadémia) által megállapított Étrend Referencia Beviteli Értékekből (DRI) származnak, és az Országos Egészségügyi Intézet Táplálékkiegészítők Irodája (NIH ODS) ténylapjaival ellenőrizve.

Használja ezt az útmutatót végső referenciaforrásként, amikor értékeli táplálkozási bevitelét, étkezéseket tervez, vagy összehasonlítja a táplálékkiegészítők címkéit a tényleges ajánlott értékekkel.

A Kifejezések Megértése

Mielőtt belemerülnénk a táblázatokba, hasznos megérteni, mit jelentenek a számok:

• RDA (Ajánlott Napi Beviteli Érték): Az átlagos napi bevitel, amely elegendő a 97–98%-a egészséges egyének tápanyagigényének kielégítésére egy adott kor- és nemcsoportban. Ez a fő cél, amit el kell érni.
• AI (Megfelelő Beviteli Érték): Akkor használják, amikor nincs elegendő bizonyíték az RDA megállapításához. Azoknak a bevitel szintjét jelenti, amely elegendőnek tekinthető a táplálkozási megfelelőség biztosításához, a megfigyelt egészséges populációk bevitele alapján. Az alábbi táblázatokban csillaggal (*) jelölt.
• UL (Tolerálható Felső Beviteli Szint): A maximális napi bevitel, amely valószínűleg nem okoz káros egészségügyi hatásokat. Az UL túllépése nem garantálja a kárt, de növeli a kockázatot.
• DV (Napi Érték): Az Egyesült Államok táplálkozási címkéin használt érték. Egy 2,000 kalóriás étrendre és egyetlen referenciaértékre alapozva minden felnőtt számára. A DVs-t 2016-ban frissítették, és eltérhetnek az RDA-tól a konkrét kor/nem csoportok számára.

Zsírban Oldódó Vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) a testzsírban és a májban tárolódnak. Mivel felhalmozódnak, mind a hiány, mind a felesleg aggodalomra ad okot.

A-vitamin

Az A-vitamin elengedhetetlen a látáshoz, az immunfunkcióhoz és a sejtnövekedéshez. Mikrogrammban (mcg RAE) mérik.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	400 mcg AI*	400 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	500 mcg AI*	500 mcg AI*	—	—
1–3 év	300 mcg	300 mcg	—	—
4–8 év	400 mcg	400 mcg	—	—
9–13 év	600 mcg	600 mcg	—	—
14–18 év	900 mcg	700 mcg	750 mcg	1,200 mcg
19–50 év	900 mcg	700 mcg	770 mcg	1,300 mcg
51+ év	900 mcg	700 mcg	—	—

UL: 3,000 mcg/nap felnőtteknek (csak előformált A-vitamin; a béta-karotinra nincs megállapított UL).

D-vitamin

A D-vitamin szabályozza a kalcium felszívódását és a csontanyagcserét. Mikrogrammban (mcg) vagy Nemzetközi Egységekben (IU) mérik. 1 mcg = 40 IU.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–12 hónap	10 mcg (400 IU) AI*	10 mcg (400 IU) AI*	—	—
1–13 év	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
14–18 év	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
19–50 év	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)
51–70 év	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	—	—
71+ év	20 mcg (800 IU)	20 mcg (800 IU)	—	—

UL: 100 mcg (4,000 IU)/nap felnőtteknek. Sok kutató azt állítja, hogy az RDA túl alacsony, és 1,000–2,000 IU/napot javasol a legfrissebb bizonyítékok alapján (Holick, 2007; Heaney, 2011).

E-vitamin

Az E-vitamin egy zsírban oldódó antioxidáns. Milligrammban (mg) alfa-tokoferolban mérik.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
7–12 hónap	5 mg AI*	5 mg AI*	—	—
1–3 év	6 mg	6 mg	—	—
4–8 év	7 mg	7 mg	—	—
9–13 év	11 mg	11 mg	—	—
14+ év	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg

UL: 1,000 mg/nap felnőtteknek (csak kiegészítőkből; az élelmiszer alapú E-vitaminra nincs megállapított UL).

K-vitamin

A K-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz és a csontanyagcseréhez. Mikrogrammban (mcg) mérik. Minden érték AI (nincs megállapított RDA).

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	2.0 mcg AI*	2.0 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	2.5 mcg AI*	2.5 mcg AI*	—	—
1–3 év	30 mcg AI*	30 mcg AI*	—	—
4–8 év	55 mcg AI*	55 mcg AI*	—	—
9–13 év	60 mcg AI*	60 mcg AI*	—	—
14–18 év	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*	75 mcg AI*
19+ év	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg AI*

UL: Nincs megállapított UL. A K-vitamin azonban zavarhatja a véralvadásgátló gyógyszereket (warfarin). A warfarin kezelést kapó betegeknek következetes K-vitamin bevitelre van szükségük.

Vízben Oldódó Vitaminok

A vízben oldódó vitaminok nem tárolódnak jelentős mennyiségben, és rendszeresen fogyasztani kell őket.

C-vitamin (Aszkorbinsav)

Elengedhetetlen a kollagén szintéziséhez, az immunfunkcióhoz és az antioxidáns védelemhez.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	40 mg AI*	40 mg AI*	—	—
7–12 hónap	50 mg AI*	50 mg AI*	—	—
1–3 év	15 mg	15 mg	—	—
4–8 év	25 mg	25 mg	—	—
9–13 év	45 mg	45 mg	—	—
14–18 év	75 mg	65 mg	80 mg	115 mg
19+ év	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

UL: 2,000 mg/nap felnőtteknek. A dohányosoknak napi 35 mg többletre van szükségük a standard RDA-n felül.

B Vitaminok — Teljes Táblázat

A B-vitamin komplex nyolc különböző vitamint tartalmaz, mindegyiknek megvan a saját funkciója.

B1-vitamin (Tiamin)

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.2 mg AI*	0.2 mg AI*	—	—
7–12 hónap	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 év	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 év	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 év	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 év	1.2 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.4 mg
19+ év	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg

B2-vitamin (Riboflavin)

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
7–12 hónap	0.4 mg AI*	0.4 mg AI*	—	—
1–3 év	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 év	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 év	0.9 mg	0.9 mg	—	—
14–18 év	1.3 mg	1.0 mg	1.4 mg	1.6 mg
19+ év	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg

B3-vitamin (Niacin)

Milligramm Niacin Ekvivalensben (NE) mérve.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 hónap	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
1–3 év	6 mg	6 mg	—	—
4–8 év	8 mg	8 mg	—	—
9–13 év	12 mg	12 mg	—	—
14–18 év	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg
19+ év	16 mg	14 mg	18 mg	17 mg

UL: 35 mg/nap kiegészítőkből (bőrpír léphet fel ezen szint felett).

B5-vitamin (Pantoténsav)

Minden érték AI — nincs megállapított RDA.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	1.7 mg AI*	1.7 mg AI*	—	—
7–12 hónap	1.8 mg AI*	1.8 mg AI*	—	—
1–3 év	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
4–8 év	3 mg AI*	3 mg AI*	—	—
9–13 év	4 mg AI*	4 mg AI*	—	—
14+ év	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg AI*	7 mg AI*

B6-vitamin (Piridoxin)

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.1 mg AI*	0.1 mg AI*	—	—
7–12 hónap	0.3 mg AI*	0.3 mg AI*	—	—
1–3 év	0.5 mg	0.5 mg	—	—
4–8 év	0.6 mg	0.6 mg	—	—
9–13 év	1.0 mg	1.0 mg	—	—
14–18 év	1.3 mg	1.2 mg	1.9 mg	2.0 mg
19–50 év	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg
51+ év	1.7 mg	1.5 mg	—	—

UL: 100 mg/nap felnőtteknek.

B7-vitamin (Biotin)

Minden érték AI — nincs megállapított RDA.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	5 mcg AI*	5 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	6 mcg AI*	6 mcg AI*	—	—
1–3 év	8 mcg AI*	8 mcg AI*	—	—
4–8 év	12 mcg AI*	12 mcg AI*	—	—
9–13 év	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
14–18 év	25 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*
19+ év	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg AI*	35 mcg AI*

B9-vitamin (Folsav)

Mikrogrammban (mcg DFE) mérve.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	65 mcg AI*	65 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	80 mcg AI*	80 mcg AI*	—	—
1–3 év	150 mcg	150 mcg	—	—
4–8 év	200 mcg	200 mcg	—	—
9–13 év	300 mcg	300 mcg	—	—
14–18 év	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg
19+ év	400 mcg	400 mcg	600 mcg	500 mcg

UL: 1,000 mcg/nap folsav (szintetikus forma) felnőtteknek. Fontos megjegyzés: minden nőnek, aki teherbe eshet, napi 400–800 mcg folsavat kell fogyasztania a neurális csőhibák megelőzése érdekében.

B12-vitamin (Kobalamin)

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.4 mcg AI*	0.4 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	0.5 mcg AI*	0.5 mcg AI*	—	—
1–3 év	0.9 mcg	0.9 mcg	—	—
4–8 év	1.2 mcg	1.2 mcg	—	—
9–13 év	1.8 mcg	1.8 mcg	—	—
14–18 év	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg
19+ év	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg

UL: Nincs megállapított UL. A B12-nek nagyon alacsony a toxicitási kockázata. Az 50 év feletti felnőtteknek javasolt a B12-t kiegészítők vagy dúsított élelmiszerek formájában bevinni, mivel az élelmiszerből származó B12 felszívódása csökken.

Alapvető Ásványi Anyagok

Fő Ásványi Anyagok

Ezekből az ásványi anyagokból napi 100 mg-nál nagyobb mennyiségre van szükség.

Kalcium

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	200 mg AI*	200 mg AI*	—	—
7–12 hónap	260 mg AI*	260 mg AI*	—	—
1–3 év	700 mg	700 mg	—	—
4–8 év	1,000 mg	1,000 mg	—	—
9–13 év	1,300 mg	1,300 mg	—	—
14–18 év	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg	1,300 mg
19–50 év	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg
51–70 év	1,000 mg	1,200 mg	—	—
71+ év	1,200 mg	1,200 mg	—	—

UL: 2,500 mg/nap (19–50 év); 2,000 mg/nap (51+ év).

Magnézium

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	30 mg AI*	30 mg AI*	—	—
7–12 hónap	75 mg AI*	75 mg AI*	—	—
1–3 év	80 mg	80 mg	—	—
4–8 év	130 mg	130 mg	—	—
9–13 év	240 mg	240 mg	—	—
14–18 év	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19–30 év	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31+ év	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg

UL: 350 mg/nap csak kiegészítőkből (GI zavar küszöb). Az élelmiszerből származó magnézium nem jelent problémát.

Foszfor

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	100 mg AI*	100 mg AI*	—	—
7–12 hónap	275 mg AI*	275 mg AI*	—	—
1–3 év	460 mg	460 mg	—	—
4–8 év	500 mg	500 mg	—	—
9–18 év	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg	1,250 mg
19+ év	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg

UL: 4,000 mg/nap (felnőttek 70 éves korig); 3,000 mg/nap (71+ év).

Kálium

Minden érték AI — nincs megállapított RDA (értékek 2019-ben frissítve).

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	400 mg AI*	400 mg AI*	—	—
7–12 hónap	860 mg AI*	860 mg AI*	—	—
1–3 év	2,000 mg AI*	2,000 mg AI*	—	—
4–8 év	2,300 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
9–13 év	2,500 mg AI*	2,300 mg AI*	—	—
14–18 év	3,000 mg AI*	2,300 mg AI*	2,600 mg AI*	2,500 mg AI*
19+ év	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg AI*	2,800 mg AI*

UL: Nincs megállapított UL élelmiszerből. A kiegészítő káliumot óvatosan kell alkalmazni, különösen a vesebetegségben szenvedők esetében.

Nátrium

Minden érték AI. A Krónikus Betegség Kockázatcsökkentő (CDRR) szint az a bevitel, amely felett a csökkentés javasolt a krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében.

Életkor	AI	CDRR (Csökkentse a bevitelét, ha meghaladja)
0–6 hónap	110 mg AI*	—
7–12 hónap	370 mg AI*	—
1–3 év	800 mg AI*	1,200 mg
4–8 év	1,000 mg AI*	1,500 mg
9–13 év	1,200 mg AI*	1,800 mg
14+ év	1,500 mg AI*	2,300 mg

A fejlett országokban a legtöbb felnőtt napi 3,400–4,000 mg-ot fogyaszt — jól a CDRR felett.

Nyomelemek

Ezekből az ásványi anyagokból kisebb mennyiségre van szükség.

Vas

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.27 mg AI*	0.27 mg AI*	—	—
7–12 hónap	11 mg	11 mg	—	—
1–3 év	7 mg	7 mg	—	—
4–8 év	10 mg	10 mg	—	—
9–13 év	8 mg	8 mg	—	—
14–18 év	11 mg	15 mg	27 mg	10 mg
19–50 év	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg
51+ év	8 mg	8 mg	—	—

UL: 45 mg/nap felnőtteknek. A vas a leggyakoribb mikrotápanyag-hiány világszerte. A premenopauzális nők (18 mg) magas RDA-ja a menstruációs veszteségeket tükrözi. A terhességi szükséglet (27 mg) nehezen teljesíthető csak élelmiszerből, ezért a prenatális kiegészítők vasat tartalmaznak.

Cink

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
7–12 hónap	3 mg	3 mg	—	—
1–3 év	3 mg	3 mg	—	—
4–8 év	5 mg	5 mg	—	—
9–13 év	8 mg	8 mg	—	—
14–18 év	11 mg	9 mg	12 mg	13 mg
19+ év	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg

UL: 40 mg/nap felnőtteknek.

Szelén

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	20 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—
1–3 év	20 mcg	20 mcg	—	—
4–8 év	30 mcg	30 mcg	—	—
9–13 év	40 mcg	40 mcg	—	—
14+ év	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg

UL: 400 mcg/nap felnőtteknek.

Jód

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	110 mcg AI*	110 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	130 mcg AI*	130 mcg AI*	—	—
1–3 év	90 mcg	90 mcg	—	—
4–8 év	90 mcg	90 mcg	—	—
9–13 év	120 mcg	120 mcg	—	—
14+ év	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg

UL: 1,100 mcg/nap felnőtteknek.

Réz

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	200 mcg AI*	200 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	220 mcg AI*	220 mcg AI*	—	—
1–3 év	340 mcg	340 mcg	—	—
4–8 év	440 mcg	440 mcg	—	—
9–13 év	700 mcg	700 mcg	—	—
14–18 év	890 mcg	890 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg
19+ év	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg

UL: 10,000 mcg (10 mg)/nap felnőtteknek.

Mangán

Minden érték AI.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.003 mg AI*	0.003 mg AI*	—	—
7–12 hónap	0.6 mg AI*	0.6 mg AI*	—	—
1–3 év	1.2 mg AI*	1.2 mg AI*	—	—
4–8 év	1.5 mg AI*	1.5 mg AI*	—	—
9–13 év	1.9 mg AI*	1.6 mg AI*	—	—
14–18 év	2.2 mg AI*	1.6 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*
19+ év	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg AI*	2.6 mg AI*

UL: 11 mg/nap felnőtteknek.

Króm

Minden érték AI.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.2 mcg AI*	0.2 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	5.5 mcg AI*	5.5 mcg AI*	—	—
1–3 év	11 mcg AI*	11 mcg AI*	—	—
4–8 év	15 mcg AI*	15 mcg AI*	—	—
9–13 év	25 mcg AI*	21 mcg AI*	—	—
14–18 év	35 mcg AI*	24 mcg AI*	29 mcg AI*	44 mcg AI*
19–50 év	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg AI*	45 mcg AI*
51+ év	30 mcg AI*	20 mcg AI*	—	—

Molibdén

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	2 mcg AI*	2 mcg AI*	—	—
7–12 hónap	3 mcg AI*	3 mcg AI*	—	—
1–3 év	17 mcg	17 mcg	—	—
4–8 év	22 mcg	22 mcg	—	—
9–13 év	34 mcg	34 mcg	—	—
14–18 év	43 mcg	43 mcg	50 mcg	50 mcg
19+ év	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg

UL: 2,000 mcg/nap felnőtteknek.

Fluor

Minden érték AI.

Életkor	Férfi	Nő	Terhesség	Szoptatás
0–6 hónap	0.01 mg AI*	0.01 mg AI*	—	—
7–12 hónap	0.5 mg AI*	0.5 mg AI*	—	—
1–3 év	0.7 mg AI*	0.7 mg AI*	—	—
4–8 év	1 mg AI*	1 mg AI*	—	—
9–13 év	2 mg AI*	2 mg AI*	—	—
14–18 év	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*
19+ év	4 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*	3 mg AI*

UL: 10 mg/nap felnőtteknek.

Gyors Referencia Összefoglaló Táblázat: Felnőtt RDA-k (19–50 Év)

Ez a tömör táblázat egy pillantásra mutatja a legtöbb felnőtt által szükséges értékeket.

Tápanyag	Férfi (19–50)	Nő (19–50)	Terhesség	Szoptatás	UL
A-vitamin	900 mcg RAE	700 mcg RAE	770 mcg	1,300 mcg	3,000 mcg
C-vitamin	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg	2,000 mg
D-vitamin	15 mcg (600 IU)	15 mcg (600 IU)	15 mcg	15 mcg	100 mcg
E-vitamin	15 mg	15 mg	15 mg	19 mg	1,000 mg
K-vitamin	120 mcg AI*	90 mcg AI*	90 mcg	90 mcg	Nincs beállítva
Tiamin (B1)	1.2 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.4 mg	Nincs beállítva
Riboflavin (B2)	1.3 mg	1.1 mg	1.4 mg	1.6 mg	Nincs beállítva
Niacin (B3)	16 mg NE	14 mg NE	18 mg	17 mg	35 mg
Pantoténsav (B5)	5 mg AI*	5 mg AI*	6 mg	7 mg	Nincs beállítva
B6-vitamin	1.3 mg	1.3 mg	1.9 mg	2.0 mg	100 mg
Biotin (B7)	30 mcg AI*	30 mcg AI*	30 mcg	35 mcg	Nincs beállítva
Folsav (B9)	400 mcg DFE	400 mcg DFE	600 mcg	500 mcg	1,000 mcg
B12-vitamin	2.4 mcg	2.4 mcg	2.6 mcg	2.8 mcg	Nincs beállítva
Kalcium	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	1,000 mg	2,500 mg
Vas	8 mg	18 mg	27 mg	9 mg	45 mg
Magnézium	400–420 mg	310–320 mg	350–360 mg	310–320 mg	350 mg*
Cink	11 mg	8 mg	11 mg	12 mg	40 mg
Szelén	55 mcg	55 mcg	60 mcg	70 mcg	400 mcg
Jód	150 mcg	150 mcg	220 mcg	290 mcg	1,100 mcg
Kálium	3,400 mg AI*	2,600 mg AI*	2,900 mg	2,800 mg	Nincs beállítva
Nátrium	1,500 mg AI*	1,500 mg AI*	1,500 mg	1,500 mg	2,300 mg CDRR
Foszfor	700 mg	700 mg	700 mg	700 mg	4,000 mg
Réz	900 mcg	900 mcg	1,000 mcg	1,300 mcg	10,000 mcg
Mangán	2.3 mg AI*	1.8 mg AI*	2.0 mg	2.6 mg	11 mg
Króm	35 mcg AI*	25 mcg AI*	30 mcg	45 mcg	Nincs beállítva
Molibdén	45 mcg	45 mcg	50 mcg	50 mcg	2,000 mcg

*Magnézium UL csak a kiegészítő magnéziumra vonatkozik.

Leggyakoribb Hiányzó Tápanyagok

A CDC Második Táplálkozási Jelentése és a WHO adatai szerint a leggyakrabban hiányzó tápanyagok a fejlett országokban:

1. D-vitamin — A becslések szerint az Egyesült Államok felnőttjeinek 42%-a hiányos (Forrest & Stuhldreher, 2011). A korlátozott napfény, a sötétebb bőrszín és az északi szélesség növeli a kockázatot.
2. Vas — A leggyakoribb tápanyaghiány világszerte. A premenopauzális nők, vegetáriánusok és gyakori véradók a legnagyobb kockázatnak vannak kitéve.
3. Magnézium — A becslések szerint az amerikaiak 50%-a kevesebb, mint az Előrejelzett Átlagos Szükségletet fogyasztja. A feldolgozás eltávolítja a magnéziumot a gabonákból, és a modern mezőgazdasági talajok egyre inkább kimerültek.
4. B12-vitamin — Gyakoribb a vegánok, vegetáriánusok és az 50 év feletti felnőttek körében (a csökkent gyomorsavtermelés miatt).
5. Kalcium — Sok felnőtt jelentősen kevesebb kalciumot fogyaszt, mint az RDA, különösen azok, akik elkerülik a tejtermékeket.
6. Kálium — Az Egyesült Államokban a napi átlagos bevitel körülbelül 2,500 mg — jól a 2,600–3,400 mg AI alatt.
7. Folsav — A gabonatermékek dúsítása ellenére sok gyermekvállalásra kész nő nem éri el a 400 mcg ajánlást.

Gyakorlati Alkalmazás: Hogyan Használja Ezeket a Táblázatokat

1. lépés: Határozza meg a Kategóriáját

Keresse meg a korát, nemét és életkorát (általános felnőtt, terhes, szoptató) a fenti táblázatokban.

2. lépés: Kövesse a Bevitelt

Használjon táplálkozáskövető alkalmazást, például a Nutrolát, amely tartalmazza a mikrotápanyagok adatait, hogy lássa, hogyan viszonyul a napi étrendje az RDA értékekhez. Sokan meglepődnek, amikor felfedezik, hogy mely tápanyagokat fogyasztanak folyamatosan alul- vagy túlfogyasztva.

3. lépés: Fókuszáljon a Hiányosságokra

Ahelyett, hogy mindent kiegészítene, azonosítsa a konkrét tápanyagokat, ahol a bevitele folyamatosan elmarad. Az élelmiszer-alapú megközelítések a preferáltak — a kiegészítők a legmegfelelőbbek, amikor az étrendi bevitel ésszerűen nem tudja kielégíteni az igényeket (D-vitamin télen, B12 vegánoknak, vas terhesség alatt).

4. lépés: Ne Lépje Túl az UL-t

A Tolerálható Felső Beviteli Szint nem cél — ez egy plafon. Azok a tápanyagok, amelyeknek megállapított UL-je van, káros hatásokat okozhatnak, ha túlzottan fogyasztják őket, különösen a kiegészítők révén. Az élelmiszer alapú bevitel ritkán haladja meg az UL-t (kivéve a nátriumot).

Gyakran Ismételt Kérdések

Az RDA-k ugyanazok, mint a napi értékek a táplálkozási címkéken?

Nem. A napi értékek (DVs) egyszerűsített referenciaértékek, amelyeket az Egyesült Államok táplálkozási címkéin használnak, egy 2,000 kalóriás étrendre alapozva. Egyetlen számot adnak meg minden felnőtt számára, míg az RDA-k kor, nem és életkor szerint változnak. Néhány tápanyag esetében a DV megegyezik a felnőtt férfiak RDA-jával; mások esetében eltér. A DVs-t 2016-ban frissítették, hogy jobban illeszkedjenek a jelenlegi DRI-khez.

Megkaphatom az összes vitamint és ásványi anyagot csak élelmiszerből?

A legtöbb tápanyag esetében igen — a változatos étrend, amely gazdag teljes élelmiszerekben, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és tejtermékeket vagy dúsított alternatívákat, elérheti az RDA-kat. A figyelembe veendő kivételek a D-vitamin (nehéz csak élelmiszerből beszerezni, különösen az északi szélességen), a B12 vegánok számára, és a vas terhesség alatt. Néhány szakértő azt is állítja, hogy a D-vitamin és az omega-3 optimális szintjének elérése csak élelmiszerből sok ember számára nem praktikus.

Az RDA értékek eltérnek az idősebbek számára?

Igen. Számos tápanyagnak eltérő RDA-ja van az idősebb felnőttek számára. A D-vitamin 600 IU-ról 800 IU-ra nő 71 éves korban. A kalcium 1,000 mg-ról 1,200 mg-ra nő a nők esetében 51 éves korban és a férfiak esetében 71 éves korban. A B6-vitamin mindkét nem esetében nő az 50 éves kor után. A B12 élelmiszerből való felszívódása csökken az életkor előrehaladtával, így a kiegészítők vagy a dúsított élelmiszerek fontosabbá válnak.

Kellene multivitamint szednem?

A multivitamin biztosíthatja a tápanyaghiányokat, de nem helyettesítheti a kiegyensúlyozott étrendet. Az NIH szerint a multivitamin segíthet, ha az étrendi bevitel elégtelen, de a magas dózisú egyedi tápanyagok kiegészítése dokumentált hiány nélkül potenciális kockázatokat hordoz. Ha multivitamint használ, válasszon olyat, amely a legtöbb tápanyag esetében 100%-ot vagy kevesebbet biztosít a DV-ből, és nem haladja meg az UL-t.

Hogyan tudom, ha tápanyaghiányom van?

A tünetek tápanyagonként változnak, és nonspecifikusak lehetnek (fáradtság, gyengeség, rossz koncentráció). A hiány diagnosztizálásának egyetlen biztos módja a vérvizsgálat. Ha hiányra gyanakszik — különösen a vas, D-vitamin, B12 vagy folsav esetében — kérjen konkrét vérvizsgálatot az egészségügyi szolgáltatójától, ahelyett, hogy önállóan magas dózisú kiegészítőket szedne.

A Legfontosabb

Ez a referencia táblázat lefedi az összes 27 alapvető vitamint és ásványi anyagot, a javasolt beviteleiket kor, nem, terhesség és szoptatás szerint lebontva. Az értékek a legmegbízhatóbb források alapján készültek — az IOM Étrend Referencia Beviteli Értékei és az NIH Táplálékkiegészítők Irodája — és célja, hogy praktikus referencia legyen a táplálkozási bevitel értékeléséhez és optimalizálásához.

A legfontosabb lépés az, hogy kövesse a tényleges bevitelét ezekhez az értékekhez képest. A legtöbb ember felfedezi, hogy folyamatosan meghaladja néhány RDA-t (például nátrium), míg másokból (kálium, magnézium, D-vitamin) hiányzik. Ezeknek a konkrét hiányosságoknak az azonosítása — ahelyett, hogy általános megközelítést alkalmazna a kiegészítésekhez — a legmegalapozottabb út a táplálkozási optimalizáláshoz.