Hogyan befolyásolja a kortizol és az alváshiány az inzulinérzékenységet és a súlygyarapodást?

Az alváshiány megemeli a kortizol szintet, ami közvetlenül csökkenti az inzulinérzékenységet — mindössze 4-6 éjszaka rossz alvás után 25-40%-kal. Ez a hormonális zavar a zsírraktározás felé tereli az anyagcserét, fokozza az éhséget a ghrelin és leptin szabályozásának megzavarásával, és elősegíti a zsigeri zsír felhalmozódását, különösen a has környékén. Gyakorlatilag ez azt jelenti, hogy a rossz alvás még a tökéletes étrendet is alááshatja azáltal, hogy megváltoztatja, hogyan dolgozza fel és tárolja a tested a bevitt kalóriákat.

Az alvás, a kortizol és az inzulin közötti kapcsolat az egyik legjobban dokumentált, mégis figyelmen kívül hagyott tényező a súlykezelésben. Míg a legtöbb ember kizárólag a kalóriákra és a testmozgásra összpontosít, a hormonális környezet, amelyben ezek a kalóriák metabolizálódnak, rendkívül fontos. Ez a cikk a konkrét mechanizmusokat vizsgálja, idézi a kulcsfontosságú kutatásokat, és gyakorlati stratégiákat kínál az alvás optimalizálására a zsírégetés támogatásához.

A kortizol és az alvás kapcsolata: Mi történik hormonálisan

A kortizol egy glükokortikoid hormon, amelyet a mellékvesék termelnek. Normális körülmények között a kortizol követi a cirkadián ritmust: reggel (körülbelül 6-8 órakor) éri el a csúcsát, hogy elősegítse az ébrenlétet és az éberséget, majd fokozatosan csökken a nap folyamán, éjfél körül pedig a legalacsonyabb szintet éri el. Ez a ritmus elengedhetetlen az egészséges anyagcseréhez, az immunfunkcióhoz és a kognitív teljesítményhez.

Az alváshiány mélyen megzavarja ezt a mintát. A Leproult et al. (1997) által végzett kutatás a Sleep című folyóiratban kimutatta, hogy ha az alvást 4 órára korlátozzák éjszakánként mindössze egy héten keresztül, az esti kortizol szint 37%-kal emelkedik a jól kipihent kontrollcsoporthoz képest. Ez az emelkedés a késő délutánra és estére összpontosult — pontosan akkor, amikor a kortizolnak csökkennie kellene.

A Wright et al. (2015) által végzett legújabb kutatás a Current Biology című folyóiratban megerősítette, hogy még a mérsékelt alváskorlátozás (5 óra alvás 8 helyett 5 egymást követő éjszakán) is mérhető kortizol szabályozási zavarokat okoz. A kortizol ébredési válasz tompul, míg az esti szint aránytalanul megemelkedik, laposabb, krónikusan emelkedett kortizol profilt teremtve.

Miért problémás a krónikusan emelkedett kortizol

Az akut kortizol emelkedés (edzés vagy rövid távú stresszor hatására) normális és még jótékony is. A krónikus emelkedésnél kezdődnek a problémák. A tartósan magas kortizol szint:

• Elősegíti az inzulinrezisztenciát az izom- és májszövetekben
• Fokozza a glükoneogenezist (a máj glükóz termelése nem szénhidrát forrásokból), emelve a vércukorszintet
• Serkenti a lipogenezist (zsírképződést) a zsigeri zsírszövetben
• Elnyomja a növekedési hormon kiválasztását, amely kritikus a zsírmobilizálás és az izomtömeg megőrzése szempontjából
• Fokozza az étvágyat a hipotalamusz jelzésein keresztül
• Rontja a memóriát és a kognitív funkciót, csökkentve az élelmiszer-választás feletti kontrollt

Hogyan rontja az alváshiány az inzulinérzékenységet

Az inzulinérzékenység arra utal, hogy a sejtjeid mennyire hatékonyan reagálnak az inzulin jelére, hogy felszívják a glükózt a vérből. Magas inzulinérzékenység esetén a sejtjeid hatékonyan reagálnak — a glükóz eltávolításra kerül a vérből, és energiaként felhasználják vagy glikogén formájában tárolják. Alacsony inzulinérzékenység (inzulinrezisztencia) esetén a sejtjeid ellenállnak az inzulin jelének, így több glükóz marad a vérben, ami arra készteti a hasnyálmirigyet, hogy még több inzulint termeljen, végül pedig a zsírraktározást segíti elő.

A kulcsfontosságú tanulmányok

Spiegel et al. (1999), The Lancet. Ez a mérföldkőnek számító tanulmány 4 órás alvásra korlátozta az egészséges fiatal férfiakat 6 éjszakán keresztül. A glükóz tolerancia 40%-kal csökkent, és az inzulinérzékenység a korai szakaszú prediabétesz szintjére esett vissza. A károsodás kevesebb mint egy hét alváskorlátozás után következett be, egészséges egyéneknél, akiknek nem voltak korábbi anyagcsere problémáik.

Donga et al. (2010), Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. Ez a tanulmány kimutatta, hogy egyetlen éjszakás részleges alváshiány (4 óra alvás 8 helyett) 19-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet egészséges alanyoknál. A károsodás sebessége figyelemre méltó — egy rossz éjszaka mérhető anyagcsere eltolódást okozott.

Buxton et al. (2010), Science Translational Medicine. A kutatók 21 egészséges felnőttet vetettek alá 3 hét alváskorlátozásnak, kombinálva cirkadián zavarokkal (munkaváltás szimulálása). A nyugalmi anyagcsere 8%-kal csökkent, és az étkezések utáni inzulin kiválasztás nem volt elegendő a normális glükózszint fenntartásához. A 21 résztvevő közül három prediabétesz szintű glükózszintet mutatott a tanulmány során.

Rao et al. (2015), Annals of Internal Medicine. Ez a tanulmány a zsírégetést hasonlította össze azoknál a résztvevőknél, akik éjszakánként 8,5 órát, illetve 5,5 órát aludtak, mindkét csoport ugyanazon kalóriakorlátozott étrenden. Az alváshiányos csoport 55%-kal kevesebb zsírtömeget veszített és 60%-kal több sovány tömeget nyert, annak ellenére, hogy azonos kalóriát fogyasztottak. Az alváshiány szó szerint eltolta a súlycsökkenés összetételét a zsírról az izomra.

Az inzulin-zsírraktározási mechanizmus

Amikor az inzulinérzékenység csökken, a test reagál azzal, hogy több inzulint termel (hiperinzulinizmus) a kompenzálás érdekében. A krónikusan emelkedett inzulinszintnek számos következménye van, amelyek elősegítik a zsírfelhalmozódást:

A megemelkedett inzulin hatása	Hatás a test összetételére
Fokozott lipogenezis	További táplálék kalóriák átalakulnak tárolt zsírrá
Elnyomott lipolízis	Csökkent képesség a tárolt zsír lebontására és felhasználására
Fokozott zsigeri zsírlerakódás	Előnyben részesített zsírraktározás a szervek körül
Fokozott glükózfelvétel a zsírszövetekben	A zsírszövetek nőnek, míg az izomszövetek éheznek
Fokozott éhségjelzés	Magasabb kalóriabevitel

A nettó eredmény egy olyan anyagcsere állapot, ahol a tested előnyben részesíti az energia zsírrá való tárolását, miközben egyidejűleg megnehezíti a tárolt zsírhoz való hozzáférést üzemanyagként — még akkor is, ha kalóriadeficitben vagy.

A kortizol és az éhséghormon kapcsolat

Az alváshiány nemcsak azt változtatja meg, hogyan dolgozza fel a tested a kalóriákat — hanem azt is, hogy hány kalóriát szeretnél enni. Ez két kulcsfontosságú étvágyhormonon keresztül történik: ghrelin és leptin.

Ghrelin: Az éhséghormon

A ghrelin a gyomorban termelődik, és az éhséget jelzi az agynak. A Spiegel et al. (2004) által végzett kutatás az Annals of Internal Medicine című folyóiratban kimutatta, hogy ha az alvást 4 órára korlátozzák 2 éjszakán keresztül, a nappali ghrelin szint 28%-kal emelkedik a 10 órás alváshoz képest. A résztvevők 24%-os étvágyfokozódást tapasztaltak, különösen a magas kalóriatartalmú, szénhidrátban gazdag ételek iránti étvágyuk 33%-kal nőtt.

Ez nem akaraterő kérdése. A ghrelin emelkedése egy fiziológiai hormonális változás, amely valódi, erőteljes éhségérzetet produkál. Azzal, hogy egy alváshiányos embert arra kérsz, hogy egyszerűen ellenálljon az étkezési vágyaknak, olyan, mintha valakit arra kérnél, hogy ignorálja a fájdalmat — a jelzés valós és biológiailag kényszerítő.

Leptin: A telítettségi hormon

A leptin a zsírszövetek által termelt hormon, amely a telítettséget jelzi az agynak. Ugyanaz a Spiegel et al. (2004) tanulmány kimutatta, hogy az alváshiány csökkenti a leptin szintet 18%-kal. Kevesebb leptin jelzés esetén az agy gyengébb "ne egyél" üzenetet kap, ami azt jelenti, hogy több ételre van szükség a jóllakottság érzéséhez.

A kombinált hatás

A ghrelin egyidejű emelkedése és a leptin csökkenése olyan "dupla csapást" jelent az étvágyszabályozásra, amit a kutatók megfigyeltek. A Cappuccio et al. (2008) által végzett meta-analízis a Sleep című folyóiratban 30 tanulmányt elemezett, több mint 600,000 résztvevővel, és megállapította, hogy a rövid alvás időtartam 55%-kal növeli az elhízás kockázatát felnőtteknél, és 89%-kal gyermekeknél.

A kalóriás hatás jelentős. Az Al Khatib et al. (2017) által végzett kutatás az European Journal of Clinical Nutrition című folyóiratban egy szisztematikus áttekintést és meta-analízist végzett, amely kimutatta, hogy az alváshiányos egyének átlagosan 385 kalóriával többet fogyasztanak naponta, mint a jól kipihent egyének. Egy hét alatt ez közel 2,700 extra kalóriát jelent — elegendő ahhoz, hogy több mint fél kiló zsírt nyerjünk, függetlenül bármilyen anyagcsere változástól.

Alvás időtartama	Ghrelin változás	Leptin változás	További kalóriák fogyasztása/nap
8+ óra (megfelelő)	Alap	Alap	Alap
6 óra	+15-20%	-10-15%	+150-250 kalória
5 óra	+20-25%	-15-18%	+250-350 kalória
4 óra	+25-30%	-18-22%	+350-500 kalória

Megközelítő értékek a Spiegel et al. (2004), Taheri et al. (2004) és Al Khatib et al. (2017) alapján.

Kortizol, alvás és zsigeri zsír

Nem minden zsír metabolikusan egyenlő. A zsigeri zsír — a belső szervek körüli zsír, amely a hasüregben tárolódik — jelentősen metabolikusan aktívabb és egészségkárosítóbb, mint a bőr alatti zsír (a bőr alatt lévő zsír). A zsigeri zsír gyulladásos citokineket termel, hozzájárul az inzulinrezisztenciához, és összefüggésbe hozható a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és a metabolikus szindróma fokozott kockázatával.

A kortizol különösen hajlamos a zsigeri zsír tárolásának elősegítésére. A zsigeri zsírszövetnek magasabb a glükokortikoid receptor sűrűsége, mint a bőr alatti zsírszövetnek, így érzékenyebben reagál a kortizol jelzésére (Bjorntorp, 2001, Obesity Research). Az Epel et al. (2000) által végzett kutatás a Psychosomatic Medicine című folyóiratban kimutatta, hogy azok a nők, akiknél a stresszre való kortizol reakció magasabb volt, jelentősen több zsigeri zsírral rendelkeztek, mint azok, akiknél alacsonyabb volt a kortizol válasz, függetlenül a teljes testzsírtól.

Az alváshiány fokozza ezt a hatást. A Hairston et al. (2010) által végzett kutatás a Sleep című folyóiratban kimutatta, hogy az éjszakánként kevesebb mint 5 óra alvás 32%-os növekedéssel jár a zsigeri zsír felhalmozódásában 5 év alatt, szemben a 6-7 órás alvást biztosító csoport 13%-os növekedésével.

Hogyan sabotálja a rossz alvás még a tökéletes étrendet is

Képzeld el ezt a forgatókönyvet: pontosan annyi kalóriát eszel, amennyire szükséged van, eltalálod a fehérje célt, hatékonyan edzel, és a nap folyamán kezelni tudod a stresszt — de éjszakánként 5 órát alszol. Íme, mi történik a testedben a 8 óra alváshoz képest:

1. Az inzulinérzékenységed 25-40%-kal csökken. Ugyanaz az étkezés nagyobb inzulinválaszt eredményez, elősegítve a zsírraktározást és csökkentve a zsíroxidációt.

2. A nyugalmi anyagcseréd 5-8%-kal csökkenhet. Egy 2,000 kalóriát elégető személy esetében ez napi 100-160 kalória csökkenést jelent — ami potenciálisan eltüntet egy jelentős részt a deficitből.

3. Az éhséged 24%-kal vagy többel nő. Még ha ellen is állsz a fokozott éhségnek (ami folyamatos tudatos erőfeszítést igényel), a megemelkedett ghrelin miatt a kalóriacélod betartása jelentősen nehezebb.

4. A tested több izmot és kevesebb zsírt veszít. A Rao et al. (2015) tanulmány kimutatta, hogy az alváshiányos diétázók 60%-kal több sovány tömeget veszítettek. Az izomvesztés tovább csökkenti az anyagcserét, lefelé ívelő spirált teremtve.

5. A kortizolod este továbbra is emelkedett marad. Ez vízvisszatartást okoz, amely elfedi a zsírcsökkenést, így a mérleg stagnálónak tűnik.

6. Az étkezési választásaid a magas kalóriatartalmú lehetőségek felé tolódnak. A Greer et al. (2013) által végzett agyi képalkotó kutatások a Nature Communications című folyóiratban kimutatták, hogy az alváshiány csökkenti a prefrontális kéreg aktivitását (amely a racionális döntéshozatalért felelős), miközben fokozza az amygdala aktivitását (amely az érzelmi reakciókért és a jutalomkeresésért felelős), így a magas kalóriatartalmú ételek neurológiailag vonzóbbá válnak.

A kumulatív hatás az, hogy egy 500 kalóriás deficit papíron csak 100-200 kalóriás deficit zsírégetési eredményeket produkálhat a gyakorlatban — vagy egyáltalán nem mérhető zsírcsökkenést.

Gyakorlati alvásoptimalizálás a fogyás érdekében

A bizonyítékok alapján az alvás optimalizálása nem luxus — ez a hatékony súlykezelés alapvető összetevője. Íme néhány bizonyítékokon alapuló stratégia:

Alvás időtartam cél

A National Sleep Foundation 7-9 órát ajánl felnőtteknek 18-64 éves korig. Kifejezetten a fogyás érdekében a kutatások azt sugallják, hogy a 7-8,5 óra biztosítja a legjobb anyagcsere-eredményeket. A 6 óránál kevesebb alvás tartós hormonális zavarokkal jár.

Alvás higiéniai stratégiák

Konzisztens időbeosztás. Minden nap, beleértve a hétvégéket is, ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. A cirkadián ritmus konzisztenciája az alvás minőségének egyik legerősebb előrejelzője (Walker, 2017). A Bei et al. (2016) által végzett meta-analízis a Sleep Medicine Reviews című folyóiratban megállapította, hogy a szabálytalan alvási időbeosztások függetlenül is összefüggésbe hozhatók a gyengébb anyagcsere egészségi mutatókkal.

Fénykezelés. A fényes fény (különösen a képernyőkből származó kék hullámhosszú fény) kitettsége az alvás előtti 2 órában akár 50%-kal is csökkentheti a melatonin termelést (Chang et al., 2015, Proceedings of the National Academy of Sciences). Használj kék fény szűrőket napnyugta után, csökkentsd a háztartási világítást, és kerüld a képernyőket 30-60 perccel lefekvés előtt, amikor csak lehetséges.

Hőmérséklet. Az optimális hálószobai hőmérséklet alváshoz 18-20 °C (65-68 °F). A testhőmérsékletnek 1-2 °C-kal kell csökkennie az alvás megkezdéséhez és fenntartásához (Krauchi, 2007, Sleep Medicine Reviews).

Koffein időzítése. A koffein felezési ideje 5-7 óra. Egy 14 órakor elfogyasztott kávé még 19-21 órakor is körülbelül 50%-ban aktív koffeint tartalmaz. A Drake et al. (2013) által végzett kutatás a Journal of Clinical Sleep Medicine című folyóiratban megállapította, hogy a lefekvés előtt akár 6 órával elfogyasztott koffein is jelentősen megzavarja az alvás minőségét. Általános irányelv, hogy kerüld a koffeint délután 12 után.

Alkohol. Bár az alkohol segíthet gyorsabban elaludni, elnyomja a REM alvást és fokozza az éjszakai ébredéseket. Még a mérsékelt alkoholfogyasztás (1-2 ital) is 24%-kal csökkenti az alvás minőségét (Ebrahim et al., 2013, Alcoholism: Clinical and Experimental Research).

Étkezési időzítés. Nagy étkezések 2-3 órával lefekvés előtt rontják az alvás kezdetét és minőségét. Ugyanakkor az éhes lefekvés is megzavarhatja az alvást. Egy könnyű, fehérjében gazdag snack (például kazein vagy túró) 30-60 perccel lefekvés előtt segíthet mind az alvás minőségében, mind az éjszakai izomfehérje szintézisben (Res et al., 2012, Medicine and Science in Sports and Exercise).

Stresszkezelés a kortizol szabályozására

Mivel a kortizol a stressz, az alvás zavarai és az inzulinrezisztencia közötti mechanikai kapcsolat, a kortizol közvetlen kezelése értékes:

• Tudatos meditáció. A Pascoe et al. (2017) által végzett meta-analízis a Psychoneuroendocrinology című folyóiratban megállapította, hogy a tudatos gyakorlatok átlagosan 13%-kal csökkentették a kortizol szintet.
• Mély légzőgyakorlatok. A lassú, rekeszizom légzés (4-7-8 technika vagy doboz légzés) aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert és rövid távon csökkenti a kortizolt.
• Rendszeres mérsékelt testmozgás. A következetes, mérsékelt intenzitású testmozgás csökkenti a nyugalmi kortizol szintet az idő múlásával, bár az intenzív edzés lefekvés előtt ideiglenesen megemelheti a kortizolt és rontja az alvást (Hackney, 2006).
• Társas kapcsolatok és természetes környezet. Mindkettő függetlenül csökkenti a kortizolt más stresszkezelési technikák mellett (Hunter et al., 2019, Frontiers in Psychology).

Hogyan segít a Nutrola a táplálkozási adatok és a fejlődési minták összekapcsolásában

Az alvással kapcsolatos súlygyarapodás egyik legrosszabb aspektusa, hogy étrendi problémának tűnhet, amikor valójában hormonális probléma áll a háttérben. Adatok nélkül, amelyekkel keresztellenőrizhetnéd, lehet, hogy csökkented a kalóriáidat egy stagnálásra válaszul, ami valójában a kortizol által okozott vízvisszatartás és anyagcsere elnyomás következménye.

A Nutrola integrált nyomon követési megközelítése segít látnod azokat a kapcsolatokat, amelyek egyébként láthatatlanok maradnának. A Nutrola AI fényképezőgépével és makro nyomon követésével folyamatosan rögzítve a táplálékodat, objektív nyilvántartást hozol létre a kalória- és makrotápanyag-beviteledről. Amikor a súlytrend stagnál vagy növekszik, annak ellenére, hogy az adatok folyamatosan betartják a kalóriacélodat, erős bizonyítékod van arra, hogy a nem étrendi tényezők (például az alvás minősége) a bűnösök.

A Nutrola trendanalízise különösen értékes itt. Ahelyett, hogy reagálnál egyetlen reggeli súlyra — amelyet a kortizol által okozott vízvisszatartás emelhetett meg —, hetek alatt értékelheted a trendet. Ha a kalóriabeviteled folyamatosan deficitben van, de a trended megállt, ez egy jel arra, hogy a helyreállítási tényezőket, például az alvást vizsgáld meg, mielőtt tovább csökkentenéd az ételt.

Ez az adatokra alapozott megközelítés megakadályozza a gyakori hibát, hogy az alváshiányos stagnálásra válaszul túlzottan korlátozod a kalóriákat, ami csak tovább emelné a kortizolt és súlyosbítaná a problémát. Ehelyett magabiztosan tarthatod a táplálkozási tervedet, miközben a valódi gyökérokot kezeled.

A lényeg

Az alváshiány és a krónikus kortizol emelkedés olyan hormonális környezetet teremt, amely aktívan ellenáll a zsírégetésnek. Az inzulinérzékenység csökkenése a zsírraktározást segíti elő, a megemelkedett ghrelin a túlevést ösztönzi, a csökkent leptin a telítettséget csökkenti, és a kortizol a zsírt a zsigeri terület felé irányítja. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a hatások akár 50%-kal is csökkenthetik a kalóriadeficit hatékonyságát, és eltolhatják a súlycsökkenés összetételét a zsírról az izomra. Az alvás optimalizálása 7-8,5 órára éjszakánként, a stressz kezelése és az adatokra alapozott nyomon követés a stagnáló előrehaladás nem étrendi okainak azonosításához elengedhetetlen összetevői bármilyen hatékony súlykezelési stratégiának.

GYAKRAN ISMÉTELT KÉRDÉSEK

Egy rossz éjszaka alvás súlygyarapodást okozhat?

Egyetlen rossz éjszaka alvás 1-2 fontnyi ideiglenes súlynövekedést okozhat a kortizol által okozott vízvisszatartás és a folyadékegyensúly megváltozása miatt. Emellett 19-25%-kal csökkenti az inzulinérzékenységet a következő napra (Donga et al., 2010). Azonban egy éjszaka nem okoz jelentős zsírfelhalmozódást. A súlyos anyagcsere következmények — beleértve a jelentős éhséghormon zavarokat és a zsigeri zsír felhalmozódását — több éjszaka elégtelen alvást igényelnek.

Hány órára van szükségem az optimális zsírégetéshez?

A kutatások következetesen 7-8,5 órát jelölnek meg mint optimális tartományt az anyagcsere egészsége és a zsírégetés szempontjából. A Rao et al. (2015) tanulmány drámai különbségeket mutatott a zsírégetésben 8,5 óra és 5,5 óra alvás között. A 6 óránál kevesebb alvás a legkifejezettebb hormonális zavarokkal jár, míg a 9 óránál több alvás nem mutatott további anyagcsere előnyöket, és más egészségügyi problémákkal is összefüggésbe hozható.

A kortizol közvetlenül okoz zsírfelhalmozódást, vagy csak vízvisszatartást?

Mindkettő. Rövid távon (napokig, hetekig) a megemelkedett kortizol elsősorban vízvisszatartást okoz, amely megjelenik a mérlegen. Közép- és hosszú távon (hetekig, hónapokig) a krónikusan emelkedett kortizol valódi zsírraktározást elősegít — különösen a zsigeri zsírt — a lipogenezis fokozása, a lipolízis elnyomása és a zsírszövet növekedésének fokozása révén. A kortizol közvetve is elősegíti a zsírfelhalmozódást az étvágy növelésével és a kalóriadeficit anyagcsere hatékonyságának csökkentésével.

Kompenzálhatom a rossz alvást kevesebb kalória fogyasztásával?

Részben, de jelentős hátrányokkal. A megnövekedett éhség ellensúlyozható a szigorú kalóriakövetés fenntartásával, de a metabolikus következményeket nem lehet teljesen kompenzálni. Az alváshiányos egyének, akik kalóriadeficitben vannak, több izmot és kevesebb zsírt veszítenek, mint a jól kipihent egyének ugyanazon deficit mellett (Rao et al., 2015). A kalóriák további csökkentése a kompenzálás érdekében általában a kortizolt emeli, ami egy romló ciklust teremt. A hatékonyabb stratégia közvetlenül az alvás kezelésére összpontosítani, nem pedig a hormonális diszfunkció túltáplálására.

Segít a napközbeni szundikálás a rossz éjszakai alvás metabolikus hatásainak ellensúlyozásában?

A rövid szundikálás (20-30 perc) részben helyreállíthatja az éberséget és csökkentheti a kortizol szintet rövid távon. A Faraut et al. (2015) által végzett kutatás a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című folyóiratban kimutatta, hogy egy 30 perces szundikálás az alváskorlátozás után részben normalizálta a stresszhormonokat és az immunfunkciót. Azonban a szundikálás nem helyettesíti teljes mértékben a teljes éjszakai alvás ciklus hormonális és metabolikus előnyeit, beleértve a mély lassú hullámú alvást és a REM alvás szakaszait, amelyek kritikusak a növekedési hormon kiválasztásához, a memória konszolidációhoz és az anyagcsere helyreállításához. A szundikálás hasznos kiegészítő, de nem helyettesíti az elegendő éjszakai alvást.