Kreatin és Táplálkozás: Mit Bizonyít 30 Év Kutatás

A Legtöbbet Kutatott Kiegészítő a Sporttáplálkozás Történetében

A kreatin a sporttáplálkozás történetének legjobban kutatott étrend-kiegészítője. Több mint 500 szakmai folyóiratban megjelent tanulmány vizsgálta hatását a sportteljesítményre, testösszetételre, regenerációra és egészségre. Az International Society of Sports Nutrition (ISSN) 2017-es állásfoglalása, amelyet Kreider és munkatársai írtak, megállapította, hogy a kreatin-monohidrát a legjobb ergogén táplálkozási kiegészítő, amely a sportolók számára elérhető a magas intenzitású edzéskapacitás és a sovány testtömeg növelésére.

A rengeteg bizonyíték ellenére a kreatin körül számos tévhit, félreértés és megalapozatlan félelem kering. Ez a cikk 30 év kutatásának összefoglalásaként szolgál, amely átfogó, bizonyítékokon alapuló hivatkozást nyújt arról, hogy a kreatin mit csinál, hogyan kell szedni, mit mutatnak a tudományos eredmények az előnyökről és a biztonságról, valamint hogy a gyakori mítoszok miben tévednek.

Mi a Kreatin és Hogyan Működik

Biokémia

A kreatin egy természetesen előforduló vegyület, amely három aminosavból: argininból, glicinből és metioninból szintetizálódik a szervezetben. A szintézis főként a májban, a vesékben és a hasnyálmirigyben zajlik, napi körülbelül 1-2 gramm mennyiségben. A szervezet a kreatint táplálkozási forrásokból is beszerzi, elsősorban húsból és halból.

A test kreatinraktárainak körülbelül 95%-a (120-140 gramm egy 70 kg-os egyén esetében) található a vázizomban, ahol körülbelül kétharmada foszfokreatin formájában, egyharmada pedig szabad kreatin formájában tárolódik.

A Foszfokreatin Energiarendszer

Magas intenzitású, rövid időtartamú edzés (sprintek, nehéz emelések, robbanékony mozdulatok) során az izmok elsősorban a foszfokreatin (PCr) rendszert használják az azonnali energia biztosítására. Így működik:

1. Az ATP (adenozin-trifoszfát) lebomlik ADP-vé (adenozin-difoszfát), hogy energiát szabadítson fel az izom összehúzódásához.
2. A foszfokreatin átadja foszfátcsoportját az ADP-nek, gyorsan regenerálva az ATP-t a kreatin-kináz enzim segítségével.
3. Ez a rendszer körülbelül 6-10 másodpercnyi maximális erőfeszítéshez biztosít energiát, mielőtt más energiarendszerek (glikolízis, oxidatív foszforiláció) átvennék a szerepet.

A kreatin kiegészítés 20-40%-kal növeli az intramuszkuláris PCr raktárakat (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996), meghosszabbítva e rendszer kapacitását, és lehetővé téve a nagyobb munkavégzést ismételt magas intenzitású edzések során.

Kreatin Élelmiszerekben

A kreatin természetes módon állati eredetű élelmiszerekben található. A vegetáriánusok és vegánok izmai jelentősen alacsonyabb kreatinraktárakkal rendelkeznek, mint a vegyes táplálkozásúak (Burke et al., 2003), ami az egyik oka annak, hogy ők általában nagyobb teljesítménynövekedést tapasztalnak a kiegészítés hatására.

A Kreatin Tartalma Közönséges Élelmiszerekben

Élelmiszer	Kreatin Tartalom (g/kg nyers súly)	Szükséges Mennyiség 5g Kreatinhoz
Hering	6.5-10.0	0.5-0.8 kg
Lazac	4.5	1.1 kg
Tonhal	4.0	1.3 kg
Tőkehal	3.0	1.7 kg
Marha	4.5	1.1 kg
Sertés	5.0	1.0 kg
Csirkemell	3.4	1.5 kg
Bárány	5.0	1.0 kg
Szarvas	4.5	1.1 kg
Nyúl	3.4	1.5 kg
Tej	0.1	50 kg
Áfonya	nyomok	Nem praktikus

A főzés 5-30%-kal csökkenti a kreatin tartalmat a módszertől és az időtartamtól függően. A 3-5 g/nap kiegészítő dózis elérése kizárólag ételekből körülbelül 1-1.5 kg nyers hús vagy hal napi fogyasztását igényelné, ami a legtöbb ember számára sem praktikus, sem kívánatos. Ezért a kiegészítés a standard megközelítés.

A Nutrola alkalmazás használói számára a táplálkozás nyomon követése során a kreatin tartalmát is rögzíti, így láthatóvá válik, mennyi kreatint nyerünk az ételekből és mennyit a kiegészítőkből.

Dózisprotokollok

Két fő kiegészítési stratégiát validáltak a kutatási irodalomban.

Protokoll 1: Feltöltési Fázis + Fenntartás

Fázis	Dózis	Időtartam	Cél
Feltöltés	20 g/nap (4 × 5 g adag)	5-7 nap	Izom kreatin raktárak gyors telítése
Fenntartás	3-5 g/nap (egyetlen adag)	Folyamatos	Magas raktárak fenntartása

A feltöltési protokollt először Hultman et al. (1996) írta le, és 5-7 nap alatt telíti az izom kreatin raktárakat. Ez a leggyorsabb módja a maximális intramuszkuláris kreatin szint elérésének. A feltöltési adagot 4 részre osztva 5 g-ra a nap folyamán csökkenti a potenciális emésztési kellemetlenségeket.

Protokoll 2: Napi Kiegészítés (Feltöltés Nélkül)

Fázis	Dózis	Időtartam	Cél
Napi kiegészítés	3-5 g/nap (egyetlen adag)	Folyamatos	Raktárak fokozatos telítése és fenntartása

A napi 3-5 g-os dózis feltöltési fázis nélkül ugyanazt a telítettségi szintet éri el, mint a feltöltési protokoll, de körülbelül 3-4 hetet vesz igénybe (Hultman et al., 1996). Ez a megközelítés egyszerűbb, olcsóbb, és elkerüli a vízvisszatartást és az emésztési kellemetlenségeket, amelyeket egyesek tapasztalnak a feltöltés során.

Melyik Protokoll a Jobb?

A legtöbb ember számára a napi kiegészítési protokoll (3-5 g/nap, feltöltés nélkül) ajánlott. Az eredmény végső soron azonos; csak az idővonal különbözik. Ha nem szükséges maximális kreatin raktárakat elérni a következő héten belül (pl. közelgő verseny), akkor nincs előnye a feltöltésnek.

Dózis Testtömeg Szerint

A precizitás érdekében az ISSN (Kreider et al., 2017) javasolja:

• Feltöltés: 0.3 g/kg/nap 5-7 napig
• Fenntartás: 0.03 g/kg/nap

Egy 70 kg-os egyén esetében: feltöltés = 21 g/nap, fenntartás = 2.1 g/nap. Egy 90 kg-os egyén esetében: feltöltés = 27 g/nap, fenntartás = 2.7 g/nap. A gyakorlatban a 3-5 g/nap elegendő a fenntartáshoz szinte minden egyén számára.

Időzítés

Gyakori kérdés, hogy a kreatint edzés előtt vagy után érdemes-e bevenni. Antonio és Ciccone (2013) egy kis tanulmánya enyhe előnyt sugallt a poszt-edzés kiegészítés számára, de a bizonyítékok nem elég erősek ahhoz, hogy határozott ajánlást tegyenek. A napi bevitel következetessége sokkal fontosabb, mint az időzítés. Bármikor vedd be, amikor a legkényelmesebb és fenntartható számodra.

Ciklizálás: Szükséges vagy Sem?

Nincs bizonyíték arra, hogy a kreatin ciklizálása (egy időszakig szedni, majd abbahagyni, majd újra kezdeni) bármilyen előnyt nyújtana. A szervezet nem fejleszt ki toleranciát a kreatinra. A legfeljebb 5 évig tartó hosszú távú tanulmányok nem mutattak csökkenést a hatékonyságban és nem tapasztaltak káros hatásokat (Kreider et al., 2003). A ciklizálás szükségtelen.

Bizonyított Előnyök: Mit Mutat a Bizonyíték

Az alábbi táblázat összegzi a kreatin dokumentált előnyeit, a bizonyítékok szintje szerint rangsorolva.

Erős Bizonyítékkal Támogatott Előnyök (Több RCT, Meta-Analízis)

Előny	Bizonyíték Szint	Fő Megállapítások	Fő Hivatkozások
Növelt erő (1RM)	Erős	5-10%-os javulás a maximális erőben	Rawson & Volek, 2003 (meta-analízis)
Növelt izomteljesítmény	Erős	5-15%-os javulás a csúcs teljesítményben	Branch, 2003 (meta-analízis)
Növelt sovány tömeg	Erős	1-2 kg-os nagyobb sovány tömeg növekedés 4-12 hét edzés alatt	Chilibeck et al., 2017 (meta-analízis)
Javított ismételt sprintek teljesítménye	Erős	5-15%-os javulás az ismételt sprintek képességében	Branch, 2003
Növelt magas intenzitású edzéskapacitás	Erős	10-20%-os javulás a munkavégzésben ismételt magas intenzitású edzések során	Kreider et al., 2017 (ISSN állásfoglalás)
Gyorsabb regeneráció szettek között	Erős	Gyorsabb PCr regeneráció, csökkent fáradtság ismételt szettek során	Greenhaff et al., 1994
Nagyobb edzési alkalmazkodás idővel	Erős	Nagyobb erő- és izomtömeg-növekedés ellenállásos edzéssel kombinálva	Devries & Phillips, 2014

Mérsékelt Bizonyítékkal Támogatott Előnyök (Korlátozott RCT-k, Konzisztens Megállapítások)

Előny	Bizonyíték Szint	Fő Megállapítások	Fő Hivatkozások
Javított csont ásványi sűrűség (idősek)	Mérsékelt	A kreatin + ellenállásos edzés javíthatja a csontsűrűséget, mint a tréning önállóan	Chilibeck et al., 2015
Csökkent izomkárosodás és gyulladás	Mérsékelt	Alacsonyabb kreatin-kináz szint edzés után	Santos et al., 2004
Javított kognitív funkció stressz alatt	Mérsékelt	10-15%-os javulás a kognitív feladatokban alváshiány és mentális fáradtság alatt	Rae et al., 2003; McMorris et al., 2006
Neuroprotekció (traumás agysérülés)	Mérsékelt	Csökkentett TBI tünetek súlyossága állati modellekben; korlátozott emberi adatok	Sakellaris et al., 2006
Glikogén újratöltés	Mérsékelt	A kreatin javíthatja a glikogén újraszintézist szénhidráttal kombinálva	Robinson et al., 1999
Hőszabályozás hőstressz alatt	Mérsékelt	Alacsonyabb maghőmérséklet és pulzus edzés alatt hőségben	Kilduff et al., 2004

Fejlődő Bizonyítékkal Támogatott Előnyök (Előzetes Kutatás)

Előny	Bizonyíték Szint	Fő Megállapítások	Fő Hivatkozások
Depresszió és hangulatjavulás	Fejlődő	Néhány megfigyeléses és pilot vizsgálati adat antidepresszáns hatásokat sugall	Allen et al., 2012; Kious et al., 2019
2-es típusú cukorbetegség (glükózkezelés)	Fejlődő	A kreatin + edzés javíthatja a glikémiás kontrollt	Gualano et al., 2011
Sarkopénia megelőzése (izomvesztés öregedéskor)	Fejlődő	A kreatin + ellenállásos edzés megőrzi az izomtömeget időseknél	Candow et al., 2014
Szívelégtelenség	Fejlődő	Kis tanulmányok javított edzéskapacitást mutattak	Gordon et al., 1995
Terhesség támogatása	Fejlődő	Állatkísérletek potenciális előnyöket mutattak; emberi kutatás folyamatban	Dickinson et al., 2014

Kreatin-monohidrát vs. Egyéb Formák

A kiegészítőipar számos alternatív kreatin formulát állított elő, amelyeket a kreatin-monohidrát fölé emelnek. A bizonyítékok nem támasztják alá ezeket az állításokat.

Forma	Állítás	Bizonyíték	Ítélet
Kreatin-monohidrát	Arany standard	Százak tanulmány megerősíti a hatékonyságot és a biztonságot	Ajánlott
Kreatin-hidroklorid (HCl)	Jobb felszívódás, kevesebb vízvisszatartás	Nincs szakmai folyóiratban megjelent tanulmány, amely a monohidrát fölényét mutatná	Nem bizonyítottan jobb
Kreatin-etil-észter (CEE)	Jobb biohasznosulás	Gyorsabban bomlik kreatininné, mint a monohidrát; valójában kevésbé hatékony (Spillane et al., 2009)	Rosszabb
Puffertett kreatin (Kre-Alkalyn)	pH-pufferelt a jobb felszívódás érdekében	Nincs előny a monohidrát fölött (Jagim et al., 2012)	Nem bizonyítottan jobb
Kreatin-magnézium kelát	Szinergetikus a magnéziummal	Korlátozott bizonyíték; nincs világos előny (Brilla et al., 2003)	Nem bizonyítottan jobb
Kreatin-nitrát	Érszélesítés + kreatin	Korlátozott bizonyíték; nem bizonyítottan jobb (Joy et al., 2014)	Nem bizonyítottan jobb
Folyékony kreatin	Kényelmes	A kreatin gyorsan lebomlik folyadékban (Harris et al., 2003); kevésbé hatékony	Rosszabb
Mikronizált kreatin-monohidrát	Jobb oldhatóság	Ugyanaz a vegyület, csak finomabb részecskeméret; könnyebben oldódik, de ugyanaz a hatékonyság	Egyenértékű (finom választás)

Az ISSN állásfoglalása (Kreider et al., 2017) egyértelműen kimondja: "A kreatin-monohidrát a legjobb ergogén táplálkozási kiegészítő, amely jelenleg elérhető a sportolók számára a magas intenzitású edzéskapacitás és a sovány testtömeg növelésében." Egyetlen más forma sem bizonyult hatékonyabbnak.

Kreatin vásárlásakor keress olyan termékeket, amelyeket harmadik fél által tesztelő szervezetek, például NSF Certified for Sport, Informed Sport vagy USP hitelesítettek, hogy biztosítsd a tisztaságot és a szennyeződések hiányát.

Biztonsági Profil: Mit Mutat 30 Év Adat

A kreatin biztonsági profilja a legátfogóbban tanulmányozott bármely étrend-kiegészítő közé tartozik. A következtetések világosak.

Nagy Léptékű Biztonsági Áttekintések

Tanulmány	Időtartam	Alanyok	Megállapítások
Kreider et al., 2003	Akár 5 év	Sportolók	Nincs káros hatás a vesefunkcióra, májfunkcióra vagy bármely egészségügyi mutatóra
Poortmans & Francaux, 2000	10 hónap - 5 év	Sportolók	Nincs káros hatás a vesefunkcióra
Kim et al., 2011	Meta-analízis	Több tanulmány	Nincs káros hatás a vesefunkcióra egészséges egyének esetében
Kreider et al., 2017 (ISSN)	Átfogó áttekintés	Százak tanulmány	"Nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a kreatin-monohidrát rövid vagy hosszú távú használata bármilyen káros hatással lenne az egészséges egyénekre"

Vesefunkció

Ez a legkitartóbb biztonsági aggály, és a legátfogóbban megcáfolt. A kreatin kiegészítés növeli a szérum kreatinin szintet, ami várható, mivel a kreatinin a kreatin anyagcsere mellékterméke. A kreatinin egy standard biomarker a vesefunkció mérésére. Azonban a kreatin kiegészítésből származó megnövekedett kreatinin szint a kreatin fokozott lebontását tükrözi, nem a vesekárosodást. Amikor a kutatók közvetlenül mérik a vesefunkciót (glomeruláris filtrációs ráta, vagy GFR), egészséges egyének esetében nem tapasztalható károsodás, még hosszú távú használat esetén sem (Poortmans & Francaux, 2000; Lugaresi et al., 2013).

Fontos megjegyzés: Azoknak, akiknek már meglévő vesebetegségük van, orvosukkal kell konzultálniuk a kreatin szedése előtt. A biztonsági adatok az egészséges veséjű egyénekre vonatkoznak.

Hidratáció és Görcsök

A Dalbo et al. (2003) által a Journal of Athletic Training-ben közzétett tanulmány áttekintette a rendelkezésre álló bizonyítékokat, és arra a következtetésre jutott, hogy a kreatin kiegészítés nem növeli az izomgörcsök, a kiszáradás vagy a hőbetegség kockázatát. Valójában több tanulmány azt sugallja, hogy a kreatin javíthatja a hidratációs állapotot és a hőszabályozást (Lopez et al., 2009).

Egyéb Biztonsági Adatok

• Májfunkció: Nincs dokumentált káros hatás a tanulmányokban (Kreider et al., 2017).
• Szív egészsége: Nincs káros szív- és érrendszeri hatás. Néhány előzetes bizonyíték a szívelégtelenségben szenvedő betegek esetében jótékony hatásokat mutat (Gordon et al., 1995).
• Emésztési kellemetlenség: Enyhe és ritka. A legtöbb eset a feltöltési fázishoz (20 g/nap) vagy nagy dózisok éhgyomorra történő bevételéhez kapcsolódik. A 3-5 g étellel történő bevétele a felhasználók túlnyomó többségében megszünteti az emésztési problémákat.
• Hajhullás/DHT: Egyetlen 2009-es tanulmány (van der Merwe et al.) megállapította, hogy a kreatin feltöltés növelte a dihidrotesztoszteron (DHT) szintet férfi rögbisek esetében. Ezt a tanulmányt nem ismételték meg, és nincs közvetlen bizonyíték, amely a kreatint a hajhullással összekapcsolná. Az ISSN állásfoglalása nem említi a hajhullást mint aggályt. Ez azonban egy olyan terület, ahol további kutatás lenne hasznos.
• Súlygyarapodás: A kreatin vízvisszatartást okoz az izomsejtekben (intracelluláris), jellemzően 1-3 kg-ot az első 1-2 hét során. Ez nem zsírgyarapodás. Ez a megnövekedett intracelluláris hidratáció, amely valójában támogathatja az izomfehérje szintézist.

Gyakori Mítoszok Megcáfolva

Mítosz 1: "A kreatin egy szteroid"

Valóság: A kreatin nem szteroid, nem anabolikus szer, és nem hormon. Ez egy természetesen előforduló vegyület, amely húsban, halban található, és a saját szervezeted is termeli. Étrend-kiegészítőként van nyilvántartva, nem teljesítményfokozó gyógyszerként. A kreatint egyik sportági szövetség sem tiltotta be, beleértve az IOC-t, WADA-t, NCAA-t, NFL-t vagy bármely más irányító testületet. Teljesen más mechanizmuson keresztül működik (foszfokreatin energiarendszer), mint az anabolikus szteroidok (androgén receptor aktiválás).

Mítosz 2: "A kreatin károsítja a veséket"

Valóság: Több mint 30 év kutatás, több száz alany vizsgálatával és 5 éves követési időszakkal nem talált vesekárosodást egészséges egyének esetében. A zűrzavar a megnövekedett szérum kreatinin szintből ered, amely a kreatin anyagcseréjének várható következménye, nem a vesekárosodás jele. Lásd Poortmans & Francaux (2000) és Kreider et al. (2003, 2017). Azoknak, akiknek már meglévő vesebetegségük van, orvosukkal kell konzultálniuk.

Mítosz 3: "A kreatin kiszáradást és izomgörcsöket okoz"

Valóság: Közvetlenül ellentmond a bizonyítékoknak. Dalbo et al. (2003) nem talált növekedést a görcsök vagy a kiszáradás kockázatában. Számos tanulmány azt sugallja, hogy a kreatin valójában javíthatja a hidratációt az intracelluláris víztartalom növelésével. Az NCAA a bizonyítékok áttekintése után leállította a kreatin használatának ellenjavallatát a sportolók számára a kiszáradás miatt.

Mítosz 4: "Ciklizálni kell a kreatint"

Valóság: Nincs bizonyíték a kreatin toleranciájára folyamatos használat mellett. A hosszú távú tanulmányok, amelyek akár 5 évig is tartottak, fenntartott hatékonyságot mutattak, és nem igényeltek ciklizálást (Kreider et al., 2003). A szervezet nem csökkenti a kreatin transzportereket olyan módon, hogy időszakos leállítást igényelne.

Mítosz 5: "A kreatin csak testépítőknek és erősportolóknak való"

Valóság: A kreatinnak dokumentált előnyei vannak az állóképességi sportolók számára (javított regeneráció, ismételt sprintek képessége az intervallumok során), csapatsportolók számára (foci, kosárlabda, rögbi), idősek számára (izomtömeg megőrzése, csont egészség, kognitív funkció), és potenciálisan neurológiai állapotok esetén. Az ISSN minden olyan sportág vagy tevékenység számára jótékony hatásúnak tartja, amely ismételt magas intenzitású erőfeszítéseket igényel.

Mítosz 6: "A kreatin csak férfiaknak működik"

Valóság: A kreatin mind a férfiak, mind a nők számára hatékony. A Smith-Ryan et al. (2021) által a Nutrients-ben megjelent narratív áttekintés megjegyezte, hogy a nők a kreatin kiegészítés hatására hasonló mértékű erő- és sovány tömeg növekedést tapasztalnak, mint a férfiak, és további előnyöket is élvezhetnek a hangulat, a kogníció és a csont egészség terén, különösen a menopauza és a terhesség alatt. A nők alacsonyabb endogén kreatin raktárakkal rendelkeznek, ami azt jelenti, hogy arányosan még nagyobb hasznot húzhatnak a kiegészítésből.

Mítosz 7: "A kreatint cukorral kell bevenni, hogy működjön"

Valóság: Korai tanulmányok azt sugallták, hogy a kreatin nagy mennyiségű szénhidráttal (körülbelül 100g) történő bevétele fokozza az izom kreatin felvételét inzulinmediált transzport révén (Green et al., 1996). Azonban a későbbi kutatások azt mutatták, hogy a kreatin raktárak gyakorlati különbsége 3-4 hét kiegészítés után elhanyagolható, függetlenül attól, hogy a kreatint szénhidráttal vagy anélkül veszik be (Kreider et al., 2017). Vedd be a kreatint bármivel, amit szeretnél; a következetesség sokkal fontosabb, mint a társadalmi bevitel stratégiája.

Mítosz 8: "A kreatin puffadást okoz és pufóká tesz"

Valóság: A kreatin növeli az intracelluláris vizet (a víz az izomsejtekben), nem a szubkután vizet (a víz a bőr alatt). Az intracelluláris vízvisszatartás a izmokat teltebbé és voluminosabbá teszi, nem puffadttá vagy pufóká. Az intracelluláris és extracelluláris vízvisszatartás közötti különbség kritikus. Az első néhány hétben tapasztalt 1-3 kg-os súlygyarapodás a megnövekedett izomhidratációt tükrözi, nem zsírgyarapodást vagy ödémát.

Kinek Érdemes Fontolóra Venni a Kreatin Kiegészítést

A bizonyítékok összessége alapján a következő csoportoknak van a legnagyobb bizonyítékokon alapuló indoklása a kreatin kiegészítésére:

1. Ellenállásos edzést végzők: Növelt erő, teljesítmény és sovány tömeg növekedés.
2. Csapatsportokban és sprintekben részt vevő sportolók: Javított ismételt sprintek képessége és regeneráció.
3. Vegetáriánusok és vegánok: Alacsonyabb alap kreatin raktárak; nagyobb arányú előny.
4. Idősek (50+): Az izomtömeg és erő megőrzése, potenciális csont- és kognitív előnyök.
5. Bárki, aki magas intenzitású intervallum edzést végez: Javított munkakapacitás az intervallumok alatt.
6. Kognitív stressznek kitett egyének: Előzetes bizonyítékok a kognitív előnyökre alváshiány és mentális fáradtság alatt.

Kinek Érdemes Óvatosnak Lennie

• Vesebetegségben szenvedők: Konzultáljanak nefrológussal a kiegészítés előtt.
• Nephrotoxikus gyógyszereket szedők: Beszéljék meg orvosukkal.
• Serdülők: Míg az ISSN nem azonosít biztonsági aggályokat fiatal sportolók esetében, egyes hatóságok azt javasolják, hogy a táplálkozás optimalizálása legyen a prioritás a kiegészítés előtt ebben a korcsoportban.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyit kell kreatinból bevennem naponta?

A standard ajánlott dózis napi 3-5 gramm kreatin-monohidrát, amelyet következetesen kell szedni. Egy opcionális feltöltési fázis 20 g/nap (4 adag 5 g-ra osztva) 5-7 napig gyorsabban telíti az izom raktárakat, de nem szükséges. Feltöltés nélkül a napi 3-5 g ugyanazt a telítettséget éri el 3-4 héten belül. Az ISSN 0.03 g/kg/napot ajánl a fenntartáshoz, ami a legtöbb felnőtt esetében körülbelül 2-4 g-nak felel meg.

A kreatin károsítja a veséket?

Nem. Több mint 30 év kutatás, beleértve az akár 5 év folyamatos kiegészítést is, nem talált bizonyítékot a vesekárosodásra egészséges veséjű egyének esetében. A kreatin növeli a szérum kreatinin szintet (várható anyagcsere-melléktermék), ami a standard vérvizsgálatok során vesefunkciós zavarnak tűnhet, de a vesefunkció közvetlen mérése (GFR) nem mutat károsodást. Azoknak, akiknek már meglévő vesebetegségük van, orvosukkal kell konzultálniuk a kiegészítés előtt.

Mikor kell kreatint szedni?

Az időzítés nem kritikus. A napi bevitel következetessége sokkal fontosabb, mint hogy a kreatint edzés előtt, alatt vagy után veszed be. Egy kis tanulmány (Antonio & Ciccone, 2013) enyhe előnyt sugallt a poszt-edzés kiegészítés számára, de a bizonyítékok nem elegendőek egy erős ajánlás megfogalmazásához. Vedd be a kreatint, amikor a legjobban illik a rutinodba, lehetőleg étkezéssel vagy uzsonnával, hogy minimalizáld az esetleges emésztési kellemetlenségeket.

A kreatin biztonságos a nők számára?

Igen. A kreatin biztonságos és hatékony a nők számára. A nők a kreatin kiegészítés hatására hasonló mértékű erő-, sovány tömeg- és edzéskapacitás-növekedést tapasztalnak, mint a férfiak. A Smith-Ryan et al. (2021) által végzett áttekintés hangsúlyozta a nők számára a hangulat, a kogníció és a csont egészség terén, különösen a perimenopauza, menopauza és terhesség alatt (bár a terhes nőknek orvosukkal kell konzultálniuk). A nők alacsonyabb alap kreatin raktárakkal rendelkeznek, ami azt sugallja, hogy arányosan még nagyobb hasznot húzhatnak a kiegészítésből.

Szükséges a kreatin feltöltése?

Nem. A feltöltés (20 g/nap 5-7 napig) gyorsabban telíti az izom raktárakat, mint a napi kiegészítés (3-5 g/nap), de a végső eredmény 3-4 hét után azonos. A feltöltés emésztési kellemetlenségeket, átmeneti vízsúlygyarapodást okozhat, és megköveteli a napi több adag emlékezését. A legtöbb ember számára a legegyszerűbb és egyenértékű megközelítés, ha egyszerűen napi 3-5 g-ot szednek az első naptól kezdve.

Melyik kreatin forma a legjobb?

A kreatin-monohidrát a javasolt forma. Ez a legjobban tanulmányozott, legjobban bizonyított, legolcsóbb, és az ISSN által a legjobbnak tartott forma. Egyetlen alternatív forma (HCl, etil-észter, puffertett, folyékony) sem bizonyult felülmúlónak a szakmai folyóiratokban. Néhány forma (etil-észter, folyékony) bizonyítottan rosszabb. A mikronizált kreatin-monohidrát könnyebben oldódik vízben, de egyébként azonos a standard monohidrátéval.

A kreatin súlygyarapodást okoz?

A kreatin általában 1-3 kg-os kezdeti súlygyarapodást okoz (2-7 lbs) az első 1-2 hétben, elsősorban az izomszövetben megnövekedett intracelluláris vízvisszatartás miatt. Ez nem zsírgyarapodás. Hetek és hónapok edzése során a kreatin nagyobb sovány tömeg növekedést támogat, így a további súlygyarapodás az izomszövet növekedését tükrözi. Ha a testsúlyodat zsírcsökkentési célokhoz követed, vedd figyelembe, hogy a kreatin kezdeti súlygyarapodása nem jelenti a testzsír változását.

Hivatkozások

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
• Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13(2):198-226.
• Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831.
• Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci. 1992;83(3):367-374.
• Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237.
• Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Med Sci Sports Exerc. 2003;35(11):1946-1955.
• Poortmans JR, Francaux M. Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes. Med Sci Sports Exerc. 2000;32(8):801-813.
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003;244(1-2):95-104.
• Dalbo VJ, Roberts MD, Stout JR, Kerksick CM. Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. Br J Sports Med. 2008;42(7):567-573.
• Spillane M, Schoch R, Cooke M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009;6:6.
• Jagim AR, Oliver JM, Sanchez A, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. 2012;9:43.
• Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226.
• Antonio J, Ciccone V. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10:36.
• Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
• Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. 2003;270(1529):2147-2150.
• van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404.