Valóban számít a reggeli a fogyás szempontjából? 20 tanulmány áttekintése

„A reggeli a nap legfontosabb étkezése.” Ezt a mondatot annyiszor ismételték már, hogy sokan tényként fogadják el. Az a hit, hogy a reggeli fogyasztása megakadályozza a súlygyarapodást, fokozza az anyagcserét, és elengedhetetlen egy egészséges étrendhez, mélyen beágyazódott az étrendi irányelvekbe, a közegészségügyi üzenetekbe és a népszerű kultúrába.

De mit mutatnak a kutatások? Ha túllépünk a megfigyeléses összefüggéseken, és a randomizált kontrollált vizsgálatokra (RCT) fókuszálunk, ahol a résztvevőket arra kérik, hogy reggelizzenek vagy hagyják ki a reggelit, és az eredményeket közvetlenül mérik, a kép drámaian megváltozik. Ez a cikk 20 kulcsfontosságú tanulmányt vizsgál meg a reggeli és a testsúly kapcsolatáról, beleértve a 2019-es BMJ meta-analízist is, hogy választ adjon a kérdésre a megérdemelt bizonyítékokkal.

Rövid válasz

A jelenlegi RCT bizonyítékok összessége alapján a reggeli fogyasztása nem tűnik a fogyás okának, és a reggeli kihagyása sem tűnik a súlygyarapodás okának. A legszigorúbb meta-analízis (Sievert et al., 2019) megállapította, hogy a reggelizők átlagosan 259 kalóriával többet fogyasztottak naponta, mint a reggelit kihagyók, és a testsúlyuk is enyhén magasabb volt, nem alacsonyabb. A reggeli hatása a testsúlyra legjobb esetben semlegesnek tűnik, és a hagyományos tanács, hogy „soha ne hagyja ki a reggelit” a testsúlykezelés érdekében, nem támasztható alá kísérleti bizonyítékokkal.

Miért tart fenn a reggeli mítosza?

Megfigyelési adatok mutatnak összefüggéseket

Tucatnyi megfigyeléses tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres reggelizők általában kevesebbet nyomnak, mint a reggelit kihagyók. A National Weight Control Registry, amely azokat az embereket követi, akik legalább 30 fontot fogytak és ezt legalább egy évig megőrizték, arról számol be, hogy tagjainak 78%-a naponta reggelizik. Ezek az összefüggések valósak, de nem bizonyítják az ok-okozati viszonyt.

A zavaró probléma

A reggelizők általában sok más szempontból is eltérnek a reggelit kihagyóktól. Valószínűbb, hogy sportolnak, kevésbé valószínű, hogy dohányoznak, inkább követik az étrendi irányelveket, és általában magasabb társadalmi-gazdasági státusszal rendelkeznek. Ezek a zavaró változók lehetetlenné teszik a reggeli hatásának elszigetelését a vele együtt járó sok más egészséges viselkedéstől.

Ahogy Dhurandhar et al. (2014) rámutatott befolyásos American Journal of Clinical Nutrition cikkükben, a reggeli és a fogyás közötti kapcsolat klasszikus példája annak, hogyan keveredik a korreláció az ok-okozattal a táplálkozásban. A tudományos irodalom „presumptuóz módon hivatkozott” a megfigyelési bizonyítékokra, mint a reggeli fogyásra gyakorolt hatásának bizonyítékaira, holott ilyen ok-okozati bizonyíték nem létezett.

Ipari befolyás

Érdemes megjegyezni, hogy a reggeli fogyásra gyakorolt jótékony hatását népszerűsítő korai kutatások nagy része gabonagyártók által kapott finanszírozásból származott. A Casazza et al. (2013) által a New England Journal of Medicine-ben közzétett elemzés az „a reggeli fogyasztása védi az elhízástól” kijelentést az elhízással foglalkozó kutatások egyik „presumptiójaként” azonosította, amely széles körben elterjedt, de nem támasztják alá szigorú bizonyítékok.

A 20 tanulmány: Részletes áttekintés

1. tanulmány: Sievert et al. (2019) — A BMJ meta-analízis

Közzététel: BMJ (British Medical Journal)
Típus: Rendszerezett áttekintés és meta-analízis 13 RCT-ből
Résztvevők: Összesen 1,232 a bevont vizsgálatokban

Ez a legátfogóbb és módszertanilag legszigorúbb meta-analízis a reggeli és a testsúly kapcsolatáról eddig. Sievert és kollégái a Monash Egyetemről 13 randomizált kontrollált vizsgálatot elemeztek, amelyeket magas jövedelmű országokban végeztek.

Főbb megállapítások:

• A reggelizők átlagosan 259 kalóriával többet fogyasztottak naponta (95% CI: 113-405 kcal), mint a reggelit kihagyók
• A testsúlyban kis eltérés volt a reggelit kihagyó csoport javára (-0.44 kg, 95% CI: -0.78 to -0.09)
• A csoportok között nem volt szignifikáns különbség az anyagcsere sebességében
• A bizonyítékok minőségét alacsonynak értékelték, elsősorban a rövid tanulmányi időtartamok miatt

A szerzők arra a következtetésre jutottak: „A reggeli hozzáadása nem tűnik jó stratégiának a fogyás szempontjából, függetlenül a megszokott reggeli szokástól. Óvatosan kell eljárni a reggeli ajánlásakor a felnőttek fogyásának érdekében, mivel ennek ellenkező hatása is lehet.”

2. tanulmány: Dhurandhar et al. (2014)

Közzététel: American Journal of Clinical Nutrition
Típus: Randomizált kontrollált vizsgálat
Résztvevők: 309 túlsúlyos/elhízott felnőtt
Időtartam: 16 hét

Ez a nagy, jól megtervezett RCT véletlenszerűen három csoportba osztotta a résztvevőket: reggelizniük kellett, reggelit kihagyniuk kellett, vagy egy kontroll tájékoztatót kaptak, amely nem tartalmazott reggeli ajánlást.

Főbb megállapítások: A három csoport között nem volt szignifikáns különbség a fogyásban 16 hét után. A rendszeres reggelizők, akiknek azt mondták, hogy hagyják ki a reggelit, nem híztak, és a rendszeres reggelit kihagyók, akiknek azt mondták, hogy reggelizzenek, nem fogytak. A tanulmány közvetlenül bemutatta, hogy a reggeli szokások megváltoztatása bármely irányba nem gyakorolt jelentős hatást a testsúlyra.

3. tanulmány: Betts et al. (2014) — Bath Breakfast Project

Közzététel: American Journal of Clinical Nutrition
Típus: Randomizált kontrollált vizsgálat
Résztvevők: 33 vékony felnőtt
Időtartam: 6 hét

Főbb megállapítások: A reggeliző csoport jelentősen több kalóriát fogyasztott naponta, mint a böjtölő csoport, de a testsúlyban, a testzsírban vagy a nyugalmi anyagcsere sebességében nem volt szignifikáns különbség hat hét után. A reggeliző csoport reggel magasabb fizikai aktivitást mutatott, de ez nem kompenzálta a plusz kalóriák fogyasztását.

4. tanulmány: Chowdhury et al. (2016) — Bath Breakfast Project kiterjesztés

Közzététel: American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism
Típus: Randomizált kontrollált vizsgálat
Résztvevők: 44 elhízott felnőtt
Időtartam: 6 hét

A Bath Breakfast Project elhízott résztvevőkre való kiterjesztése során Chowdhury et al. hasonló eredményeket talált. A reggeli fogyasztása nem befolyásolta a testsúlyt, de hatással volt a fizikai aktivitás mintáira és a glükóz anyagcserére.

5. tanulmány: Geliebter et al. (2015)

Közzététel: Eating Behaviors
Típus: Randomizált keresztmetszeti vizsgálat
Résztvevők: 36 felnőtt
Időtartam: 2 hét állapotonként

Ez a tanulmány a reggeli (zabkása), a reggeli (cukrozott pelyhek) és a reggeli kihagyása közötti különbségeket hasonlította össze. Mindkét reggeli állapotban magasabb napi kalóriabevitelt mutattak, mint a kihagyás állapotában. Azonban a zabkása állapot jobb telítettségi értékeket mutatott, mint a cukrozott pelyhek, ami hangsúlyozza, hogy ha reggelizik, a reggeli összetétele fontos.

6-13. tanulmányok: További RCT-k összefoglaló táblázata

Tanulmány	Év	Résztvevők	Időtartam	Megállapítás
Schlundt et al.	1992	52 elhízott nő	12 hét	A reggeliző és a nem reggeliző csoportok is fogytak; nem volt szignifikáns különbség
Farshchi et al.	2005	10 vékony nő	2 hét	A reggeli kihagyása növelte a teljes koleszterinszintet, de a testsúlyban nem volt eltérés
Kealey	2016	31 egyetemi hallgató	6 hét	Nem volt testsúlybeli eltérés a reggeliző/nem reggeliző csoportok között
Kobayashi et al.	2014	28 fiatal férfi	2 hét keresztmetszeti	A reggeli fogyasztása növelte a napi kalóriabevitelt
Halsey et al.	2011	33 gyermek	1 hét keresztmetszeti	A reggeli növelte a napi kalóriabevitelt a gyermekeknél
Mekary et al.	2012	29,206 férfi (megfigyeléses)	16 év	A reggelit kihagyók magasabb CHD kockázattal rendelkeztek (zavart)
Nas et al.	2017	17 egészséges felnőtt	3 nap keresztmetszeti	A reggeli kihagyása növelte a délutáni gyulladási markereket
Jakubowicz et al.	2013	93 elhízott nő	12 hét	Nagy reggeli jobban teljesített, mint a nagy vacsora a fogyás szempontjából (ugyanannyi kalória mellett)

14-20. tanulmányok: Az időzítés és az összetétel szempontja

Tanulmány	Év	Fő megállapítás
LeCheminant et al. (2017)	2017	Az időkorlátozott étkezés (este étkezés nélkül) hatékonyabb, mint a reggeli manipuláció
Rains et al. (2015)	2015	A magas fehérjetartalmú reggeli csökkentette az esti nassolást a normál fehérjetartalmú vagy a reggeli kihagyásához képest
Leidy et al. (2015)	2015	A magas fehérjetartalmú reggeli (35g) javította az étvágy szabályozását a normál fehérjetartalmú (13g) vagy a reggeli kihagyásához képest
Astbury et al. (2011)	2011	A reggeli összetétele (magas vs alacsony telítettség) befolyásolta az ebéd bevitelét, de nem a vacsorát
Levitsky & Pacanowski (2013)	2013	A reggeli kihagyása nem vezetett kompenzáló túlevéshez az ebédnél
Clayton & James (2016)	2016	Áttekintés: a reggeli hatásai az étvágyra eltérőek a tanulmányok között
Wicherski et al. (2021)	2021	Meta-analízis: a reggeli kihagyása alacsonyabb összes kalóriabevitelhez kapcsolódik

Mit mondanak valójában a bizonyítékok?

1. A reggeli nem növeli jelentősen az anyagcserét

Az étkezés termikus hatása (TEF) független attól, mikor eszik. A reggeli valóban termel TEF-et reggel, de a napi összes TEF-et a napi összes étkezés határozza meg, nem annak időzítése. Több tanulmány, köztük a Bath Breakfast Project, nem talált különbséget a 24 órás nyugalmi anyagcsere sebességében a reggelizők és a reggelit kihagyók között.

2. A reggelizők több kalóriát fogyasztanak

Ez a legkonzisztensebb megállapítás az RCT-k között. Amikor az emberek reggelit adnak a rutinjukhoz, nem kompenzálnak azzal, hogy kevesebbet esznek a nap folyamán. A reggeli plusz kalóriái csak részben kompenzálódnak a későbbi étkezések csökkentett bevitelével, ami körülbelül 200-400 kalóriás nettó növekedést eredményez a napi kalóriabevitelben (Sievert et al., 2019).

3. A reggeli összetétele fontosabb, mint a reggeli létezése

A reggeli előnyöket mutató tanulmányok általában magas fehérjetartalmú, magas rosttartalmú reggeli étkezéseket tartalmaznak, nem pedig a tipikus gabonafélékből készült reggeliket. Leidy et al. (2015) megállapította, hogy egy 35 gramm fehérjét tartalmazó reggeli javította az étvágy szabályozását és csökkentette az esti nassolást a 13 gramm fehérjét tartalmazó reggeli vagy a reggeli teljes kihagyásához képest. Ha reggelizik, az, amit eszik, sokkal fontosabb, mint az, hogy reggelizik-e.

4. Az egyéni eltérések óriásiak

Vannak, akik éhesen ébrednek, és rosszul teljesítenek reggeli nélkül. Másoknak nincs étvágyuk délig, és hányingert éreznek, ha reggelizniük kell. Az RCT bizonyítékok azt sugallják, hogy egyik minta sem jobb vagy rosszabb a testsúlykezelés szempontjából. Érdemes figyelni a saját éhségjeleidre, és ennek megfelelően alakítani az étkezési szokásaidat, mintsem egy mindenki számára megfelelő szabályt követni.

A kalória időzítés kérdése

Míg a reggelire vonatkozó bizonyítékok semlegesek a testsúly szempontjából, a tágabb étkezési időzítéssel kapcsolatos kutatások érdekes kérdéseket vetnek fel. Jakubowicz et al. (2013) megállapította, hogy a kalóriák előrehaladása (nagyobb reggeli, kisebb vacsora) nagyobb fogyást eredményezett, mint a hátrafelé haladás (kisebb reggeli, nagyobb vacsora), amikor a napi összes kalória azonos volt. Ez arra utal, hogy a kalóriák eloszlása számít, de a mechanizmus nem reggeli-specifikus. Úgy tűnik, hogy a metabolizmus és az inzulinérzékenység cirkadián ritmusaihoz kapcsolódik, amelyek korábban a nap folyamán magasabbak.

Ezeket a megállapításokat azonban mérlegelni kell az intermittáló böjt irodalmával szemben, amely gyakran a reggeli teljes kihagyását foglalja magában, és néhány vizsgálatban összehasonlítható vagy jobb fogyást mutatott. A kulcsfontosságú változó a napi kalóriabevitel, nem pedig egyetlen étkezés jelenléte vagy hiánya.

Gyakorlati ajánlások

Ha jelenleg reggelizik és fogyni szeretne

Nem kell lemondania a reggeliről. De érdemes megfontolnia, mit eszik reggelire. Egy 400 kalóriás édesített gabonapehely helyett egy 300 kalóriás magas fehérjetartalmú opció (zöldségekkel készült tojás, görög joghurt bogyós gyümölcsökkel) javíthatja a telítettséget és csökkentheti a napi összes bevitelét. Kövesse nyomon a teljes napi bevitelét a Nutrola segítségével, hogy lássa, a reggeli választása befolyásolja-e a nap hátralévő részének étkezési szokásait.

Ha jelenleg kihagyja a reggelit és fogyni szeretne

Nem kell elkezdenie reggelizni. Ha a reggeli kihagyása működik az Ön időbeosztásához, éhségmintáihoz és a napi kalóriakeretéhez, a bizonyítékok azt támogatják, hogy folytassa. A hagyományos tanács, hogy „soha ne hagyja ki a reggelit”, nem támasztható alá RCT bizonyítékokkal. Sokan, akik intermittáló böjtöt gyakorolnak, kihagyják a reggelit, és sikeresen kezelik a testsúlyukat.

Ha nem biztos a dolgában

Kísérletezzen. Próbáljon ki két hetet egy magas fehérjetartalmú reggelivel, és két hetet a reggeli kihagyásával, miközben nyomon követi a teljes napi bevitelét a Nutrola segítségével. Hasonlítsa össze a teljes kalóriabevitelét, energiaszintjét, éhségmintáit és testsúlyának alakulását a két időszak között. A személyes adatai relevánsabbak, mint bármely népességi szintű tanulmány.

Gyermekek és serdülők számára

A gyermekek esetében a bizonyítékok némileg eltérnek. A reggeli erősebb összefüggésben áll a kognitív teljesítménnyel és az iskolai teljesítménnyel a gyermekeknél, és az etikai korlátok a gyermekek táplálkozásával kapcsolatos kutatásokban megnehezítik a reggeli kihagyásának hosszú távú RCT-it. A jelenlegi gyermekgyógyászati irányelvek, amelyek a reggeli ajánlását javasolják a gyermekek számára, ésszerűek, még ha a testsúlyra vonatkozó bizonyítékok gyengék is.

Gyakran Ismételt Kérdések

Lassítja a metabolizmust, ha kihagyja a reggelit?

Nem. Számos RCT, köztük a Bath Breakfast Project (Betts et al., 2014) közvetlenül mérte a nyugalmi anyagcsere sebességét, és nem talált szignifikáns különbséget a reggelizők és a reggelit kihagyók között. A napi összes energiafelhasználást elsősorban a testösszetétel, a teljes táplálékbevitel és a fizikai aktivitás határozza meg, nem pedig az étkezések időzítése.

Túl fogok enni ebédnél, ha kihagyom a reggelit?

A legtöbb tanulmány azt találta, hogy a reggelit kihagyók kissé többet esznek ebédnél, de nem eleget ahhoz, hogy teljesen kompenzálják a kihagyott reggeli kalóriákat. Átlagosan egy 400 kalóriás reggeli kihagyása körülbelül 150-200 kalóriával többet jelent az ebédnél, ami nettó kalóriacsökkentést eredményez körülbelül 200-260 kalóriával naponta (Sievert et al., 2019; Levitsky & Pacanowski, 2013).

Teljesen téves a „a reggeli a legfontosabb étkezés” tanács?

Nem minden kontextusban téves, de a fogyásra vonatkozó ajánlásként túlzottan hangsúlyozott. A reggeli fontos lehet a kognitív teljesítmény szempontjából, különösen gyermekeknél. Fontos lehet a cukorbetegek számára, akiknek kezelniük kell a reggeli vércukorszintet. És egy magas fehérjetartalmú reggeli valóban javíthatja az étvágy szabályozását a nap folyamán. De a blanket tanács, hogy a reggeli fogyásra ösztönöz, vagy hogy a reggeli kihagyása súlygyarapodást okoz, nem támasztható alá kísérleti bizonyítékokkal.

Mi a legjobb reggeli a fogyáshoz?

Ha úgy dönt, hogy reggelizik, a bizonyítékok a magas fehérjetartalmú opciókat (25-35 gramm fehérje) részesítik előnyben a magas szénhidráttartalmú, alacsony fehérjetartalmú opciókkal szemben. A tojás, a görög joghurt, a túró gyümölcsökkel, vagy egy fehérje alapú turmix jobb választások, mint a cukros gabonafélék, péksütemények vagy lekváros kenyér. A fehérjetartalom, nem pedig a reggeli elfogyasztása önmagában, hajtja a telítettség és az étvágykontroll előnyeit, amelyeket a tanulmányokban megfigyeltek.

Működik az intermittáló böjt (amely kihagyja a reggelit) a fogyás szempontjából?

Számos RCT és szisztematikus áttekintés azt mutatja, hogy az intermittáló böjt protokollok, amelyek közül sok a reggeli kihagyását és az étkezést egy 8 órás időablakra korlátozzák, a hagyományos kalóriakorlátozással összehasonlítható fogyást eredményezhetnek. A fogyás elsősorban a csökkentett napi kalóriabevitelből származik, nem pedig a böjt ablakának bármilyen egyedi metabolikus hatásából (Cioffi et al., 2018).

Kövessem nyomon a reggeli kalóriáimat?

Abszolút. Akár reggelizik, akár kihagyja, a teljes napi bevitel nyomon követése a legmegbízhatóbb módja a testsúly kezelése érdekében. Ha reggelizik, a Nutrola segítségével néhány másodperc alatt rögzítheti, AI-alapú ételazonosítással, és biztosíthatja, hogy ezeket a kalóriákat figyelembe vegye a napi keretében. Ha kihagyja a reggelit, az ebéd és a vacsora nyomon követése még fontosabbá válik, hogy biztosítsa, hogy a rövidebb étkezési időablakban is megfeleljen táplálkozási igényeinek.

Következtetés

A reggeli kérdése egy erőteljes esettanulmány arról, hogyan maradnak fenn a táplálkozási mítoszok. Évtizedek megfigyelési adatai egy meggyőző, de végső soron félrevezető narratívát teremtettek, amely szerint a reggeli fogyasztása megakadályozza az elhízást. Amikor a kutatók végre tesztelték ezt a hipotézist randomizált kontrollált vizsgálatokkal, az eredmény világos volt: a reggeli fogyasztása nem okoz fogyást, és a reggeli kihagyása nem okoz súlygyarapodást. A Sievert et al. (2019) által végzett BMJ meta-analízis a jelenlegi mércét kell, hogy jelentse, és megállapította, hogy a reggelizők több napi kalóriát fogyasztanak, és enyhén nehezebbek, mint a reggelit kihagyók.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a reggeli rossz. Ha élvezi a reggelit, ha javítja az energiaszintjét és a koncentrációját, ha egy magas fehérjetartalmú reggeli segít a délutáni nassolás kontrollálásában, akkor reggelizzen. De ezt azért tegye, mert Önnek személyesen beválik, nem pedig azért, mert azt hiszi, hogy a kihagyása megzavarja az anyagcseréjét vagy súlygyarapodást okoz. A legfontosabb tényező a testsúly kezelésében a napi összes kalóriabevitel, és olyan eszközök, mint a Nutrola, megkönnyítik ennek a nyomon követését, függetlenül attól, hogy hány étkezést oszt el a nap folyamán.

Hivatkozások:

• Sievert, K., Hussain, S. M., Page, M. J., Wang, Y., Hughes, H. J., Malek, M., & Cicuttini, F. M. (2019). Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l42.
• Dhurandhar, E. J., Dawson, J., Alcorn, A., Larsen, L. H., Thomas, E. A., Cardel, M., ... & Allison, D. B. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 507-513.
• Betts, J. A., Richardson, J. D., Chowdhury, E. A., Holman, G. D., Tsintzas, K., & Thompson, D. (2014). The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. American Journal of Clinical Nutrition, 100(2), 539-547.
• Casazza, K., Fontaine, K. R., Astrup, A., Birch, L. L., Brown, A. W., Bohan Brown, M. M., ... & Allison, D. B. (2013). Myths, presumptions, and facts about obesity. New England Journal of Medicine, 368(5), 446-454.
• Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2015). A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in "breakfast skipping" adolescents. Obesity, 23(9), 1761-1764.
• Jakubowicz, D., Barnea, M., Wainstein, J., & Froy, O. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity, 21(12), 2504-2512.