Minden boltban kapható fehérjeforrás rangsorolva grammonkénti költség alapján (2026-os árak)

A legolcsóbb boltban kapható fehérjeforrás grammonként $0.011. A legdrágább $0.183 grammonként — ez 17-szeres árkülönbség ugyanazon makrotápanyag esetében. Ha tudod, hol helyezkedik el a fehérje a költségspektrumon, bármilyen költségvetés mellett összeállíthatsz egy magas fehérjetartalmú étrendet.

Az elemzésben szereplő árak az Egyesült Államok átlagos boltban kapható kiskereskedelmi árai alapján készültek 2026 márciusában, az USDA Gazdasági Kutatási Szolgálatának adatai, a Munkaügyi Statisztikai Hivatal élelmiszerár-indexei és a Walmart, Kroger és Costco boltellenőrzései alapján. A fehérjetartalom az USDA FoodData Central nyers súlyra vonatkozó értékeit használja, hacsak másként nem jelezzük.

Melyek a legolcsóbb fehérjeforrások a boltban?

Ez a táblázat 45 gyakori fehérjeforrást rangsorol grammonkénti költség alapján. Az ár a tipikus kiskereskedelmi egységre vonatkozik, a fehérje pedig 100 g ehető részre vonatkozik.

Rang	Étel	Ár/lb	Fehérje 100g-on	Költség/g Fehérje	Kalória 100g-on	Kategória
1	Csirkecomb (csonttal, bőrrel)	$1.49	18.6 g	$0.018	209	Állati
2	Tojás (nagy, hagyományos)	$2.89/tucat	12.6 g	$0.019	143	Állati
3	Egész csirke	$1.59	17.4 g	$0.020	215	Állati
4	Csirkecomb	$1.69	18.1 g	$0.021	172	Állati
5	Száraz lencse	$1.59	25.8 g	$0.014	353	Növényi
6	Száraz zöldborsó	$1.49	24.6 g	$0.014	341	Növényi
7	Száraz fekete bab	$1.39	21.6 g	$0.014	339	Növényi
8	Csirkemell (csont nélkül, bőr nélkül)	$3.49	31.0 g	$0.025	165	Állati
9	Sertéskaraj	$2.99	27.3 g	$0.024	143	Állati
10	Darált pulyka (93/7)	$3.99	21.0 g	$0.042	170	Állati
11	Konzerv tonhal (darabos)	$1.19/5oz	25.5 g	$0.033	116	Állati
12	Darált marha (80/20)	$4.49	17.2 g	$0.058	254	Állati
13	Tofu (extra szilárd)	$2.29/14oz	17.3 g	$0.033	144	Növényi
14	Túró (2%)	$3.49/16oz	11.8 g	$0.065	81	Tejtermék
15	Görög joghurt (natúr, zsírszegény)	$4.99/32oz	10.2 g	$0.054	59	Tejtermék
16	Sertéslapocka	$2.49	16.5 g	$0.033	236	Állati
17	Konzerv csicseriborsó	$0.99/15oz	8.9 g	$0.026	164	Növényi
18	Tej (teljes)	$3.79/gallon	3.3 g	$0.025	61	Tejtermék
19	Földimogyoróvaj (természetes)	$3.99/16oz	25.1 g	$0.035	588	Növényi
20	Tempeh	$3.29/8oz	20.3 g	$0.071	192	Növényi
21	Darált marha (90/10)	$5.99	20.0 g	$0.066	176	Állati
22	Pulykamell (felvágott)	$6.99	19.0 g	$0.081	104	Állati
23	Fagyasztott tilápia	$4.99	26.2 g	$0.042	128	Állati
24	Konzerv lazac	$3.49/6oz	20.5 g	$0.100	142	Állati
25	Fagyasztott edamame	$2.49/12oz	11.9 g	$0.062	121	Növényi
26	Konzerv szardínia	$2.29/4.4oz	24.6 g	$0.075	208	Állati
27	Cheddar sajt	$4.99	24.9 g	$0.044	403	Tejtermék
28	Mozzarella sajt	$4.49	22.2 g	$0.045	280	Tejtermék
29	Sonka (felvágott)	$5.49	16.6 g	$0.073	145	Állati
30	Fagyasztott garnélarák	$7.99	24.0 g	$0.073	99	Állati
31	Tökmag	$6.99	30.2 g	$0.051	559	Növényi
32	Steak (sorozat)	$8.99	26.1 g	$0.076	183	Állati
33	Napraforgómag	$3.99	20.8 g	$0.042	584	Növényi
34	Mandula	$7.99	21.2 g	$0.083	579	Növényi
35	Lazac (friss atlanti)	$9.99	20.4 g	$0.108	208	Állati
36	Seitan	$5.99/8oz	75.2 g	$0.035	370	Növényi
37	Szalonna	$6.99	11.6 g	$0.133	458	Állati
38	Szárított marhahús	$8.99/3oz	33.2 g	$0.318	322	Állati
39	Kesudió	$8.99	18.2 g	$0.109	553	Növényi
40	Dió	$7.99	15.2 g	$0.116	654	Növényi
41	Pisztácia	$9.99	20.2 g	$0.109	560	Növényi
42	Pepperoni	$4.99	22.5 g	$0.049	494	Állati
43	Prosciutto	$9.99/4oz	26.0 g	$0.338	240	Állati
44	Chia mag	$8.99	16.5 g	$0.120	486	Növényi
45	Fenyőmag	$14.99	13.7 g	$0.241	673	Növényi

Források: USDA FoodData Central a táplálkozási adatokért. Árakat az USDA ERS, BLS CPI élelmiszerindexei és kiskereskedelmi boltellenőrzések (2026 március) alapján.

Hogyan hasonlíthatók össze az állati és növényi fehérjeforrások költségei?

A legolcsóbb fehérjeforrások között állati és növényi lehetőségek is szerepelnek. Íme egy kategória szerinti bontás.

Kategória	Legolcsóbb Forrás	Költség/g Fehérje	Legdrágább Forrás	Költség/g Fehérje	Kategória Átlag
Szárnyas	Csirkecomb (csonttal)	$0.018	Pulykamell (felvágott)	$0.081	$0.030
Hüvelyesek/Bab	Száraz lencse	$0.014	Konzerv csicseriborsó	$0.026	$0.018
Sertés	Sertéskaraj	$0.024	Szalonna	$0.133	$0.058
Tengeri ételek	Konzerv tonhal	$0.033	Friss lazac	$0.108	$0.071
Tejtermékek	Tej (teljes)	$0.025	Túró	$0.065	$0.047
Marha	Darált marha (80/20)	$0.058	Szárított marhahús	$0.318	$0.130
Szója termékek	Tofu	$0.033	Tempeh	$0.071	$0.052
Diók/Magok	Földimogyoróvaj	$0.035	Fenyőmag	$0.241	$0.103
Tojás	Hagyományos	$0.019	Legelőn tartott	$0.042	$0.031

A száraz hüvelyesek dominálják a legolcsóbb kategóriát. Alacsony grammonkénti költségüket részben ellensúlyozza a fehérje biológiai hozzáférhetősége — a legtöbb hüvelyes DIAAS (Emészthető Elengedhetetlen Aminosav Pontszám) értéke 0.5-0.7, míg a tojásé és a csirkéé 1.0. Ez azt jelenti, hogy a szervezet a hüvelyesek fehérjéjének körülbelül 50-70%-át olyan hatékonyan szívja fel, mint az állati fehérjét, az FAO/WHO módszertana szerint.

Hogyan befolyásolja a friss, fagyasztott és konzerv forma a fehérje költségét?

Számos gyakori fehérjeforrás esetében a vásárolt forma (friss, fagyasztott vagy konzerv) jelentősen befolyásolja a grammonkénti költséget.

Fehérjeforrás	Friss ($/g)	Fagyasztott ($/g)	Konzerv ($/g)	Legolcsóbb Forma	Megtakarítás frisshez képest
Csirkemell	$0.025	$0.022	N/A	Fagyasztott	12%
Lazac	$0.108	$0.072	$0.100	Fagyasztott	33%
Garnélarák	$0.073	$0.065	$0.098	Fagyasztott	11%
Tonhal	N/A	N/A	$0.033	Konzerv	—
Tilápia	$0.058	$0.042	N/A	Fagyasztott	28%
Zöldborsó	$0.078	$0.046	$0.052	Fagyasztott	41%
Csicseriborsó	N/A	N/A	$0.026	Konzerv (száraz $0.014)	—
Fekete bab	N/A	N/A	$0.022	Száraz ($0.014)	—
Edamame	$0.085	$0.062	N/A	Fagyasztott	27%
Spenót (mint fehérjeforrás)	$0.320	$0.184	$0.195	Fagyasztott	42%

A fagyasztott fehérje szinte mindig olcsóbb, mint a friss, és a fehérjetartalomban sincs jelentős eltérés. A Journal of Food Composition and Analysis folyóiratban megjelent tanulmány szerint a fagyasztott csirkemell a fehérjetartalmának 99.7%-át megőrzi a frisshez képest, míg a fagyasztott hal 99.2%-ot.

A konzerv hal az a kivétel, ahol a konzerv árak megközelíthetik vagy alulról verhetik a fagyasztott árakat, köszönhetően a rendkívül hosszú eltarthatóságnak és a tömeges feldolgozás hatékonyságának.

Mi a boltban kapható ételek fehérje-kalória rangsora?

A grammonkénti költség egy oldalát mutatja a történetnek. Ha a kalóriákat is nyomon követed, a fehérje 100 kalóriára vonatkoztatott aránya is ugyanolyan fontos.

Rang	Étel	Fehérje 100 kcal-on	Kalória 100g-on	Fehérje 100g-on	Költség/g Fehérje
1	Csirkemell (nyers)	18.8 g	165	31.0 g	$0.025
2	Garnélarák	24.2 g	99	24.0 g	$0.073
3	Konzerv tonhal	22.0 g	116	25.5 g	$0.033
4	Tilápia	20.5 g	128	26.2 g	$0.042
5	Tojásfehérje	21.6 g	52	11.2 g	$0.039
6	Seitan	20.3 g	370	75.2 g	$0.035
7	Görög joghurt (zsírszegény)	17.3 g	59	10.2 g	$0.054
8	Sertéskaraj	19.1 g	143	27.3 g	$0.024
9	Túró (2%)	14.6 g	81	11.8 g	$0.065
10	Pulykamell (felvágott)	18.3 g	104	19.0 g	$0.081
11	Tofu (extra szilárd)	12.0 g	144	17.3 g	$0.033
12	Darált pulyka (93/7)	12.4 g	170	21.0 g	$0.042
13	Szardínia	11.8 g	208	24.6 g	$0.075
14	Tojás (egész)	8.8 g	143	12.6 g	$0.019
15	Lazac (friss)	9.8 g	208	20.4 g	$0.108
16	Lencse (száraz, főtt)	7.3 g	353	25.8 g	$0.014
17	Darált marha (80/20)	6.8 g	254	17.2 g	$0.058
18	Cheddar sajt	6.2 g	403	24.9 g	$0.044
19	Földimogyoróvaj	4.3 g	588	25.1 g	$0.035
20	Mandula	3.7 g	579	21.2 g	$0.083

A legjobb fehérje-kalória források a sovány állati fehérjék és a tengeri ételek. Míg a száraz lencse az 5. helyen áll a költség szempontjából, a fehérje-kalória arányban a 16. helyre esik vissza, mivel magas szénhidráttartalma van (63 g szénhidrát 100 g-on).

Mennyit ér a fehérje $50-ból hetente?

Íme, mit kapsz $50 heti élelmiszerkiadással, attól függően, hogy mely forrásokat részesíted előnyben.

Stratégia	Heti Ételek	Összes Fehérje (g)	Napi Fehérje (g)	Átlagos Költség/g Fehérje
Költségvetési Maximum	5 lb csirkecomb, 3 tucat tojás, 2 lb száraz lencse, 2 lb száraz bab	1,420 g	203 g	$0.016
Kiegyensúlyozott Költségvetés	3 lb csirkemell, 2 tucat tojás, 1 lb darált pulyka, 32 oz görög joghurt, 1 lb lencse	1,080 g	154 g	$0.027
Magas Változatosság	2 lb csirkemell, 1 lb lazac, 1 tucat tojás, 16 oz túró, 1 lb tofu, 14 oz tempeh	780 g	111 g	$0.050
Növényorientált	3 lb tofu, 3 lb száraz lencse, 2 lb száraz bab, 32 oz szójatej, 1 lb földimogyoróvaj	1,190 g	170 g	$0.020
Prémium	2 lb lazac, 2 lb szűzpecsenye, 1 lb garnélarák, 12 oz prosciutto	520 g	74 g	$0.096

A költségvetési maximum stratégia napi 200 gramm fehérjét biztosít $50 alatt. A prémium stratégia mindössze 74 grammot biztosít ugyanennyiért — ez 2.7-szeres különbség.

Hogyan hasonlíthatók össze a bolt- és név márkás fehérjék?

A bolt márkák általában azonos táplálkozási profilokat kínálnak alacsonyabb árakon. Íme egy közvetlen összehasonlítás.

Termék	Név Márka Ára	Bolt Márka Ára	Megtakarítás	Fehérje Különbség
Görög joghurt (32 oz, zsírszegény)	Fage: $5.99	Kroger: $3.99	33%	0 g (azonos)
Tojás (1 tucat, nagy)	Eggland's Best: $4.49	Bolt márka: $2.89	36%	0.1 g (elhanyagolható)
Csirkemell (csont nélkül)	Perdue: $4.49/lb	Bolt márka: $3.49/lb	22%	0 g (azonos)
Túró (16 oz)	Daisy: $4.29	Bolt márka: $3.49	19%	0 g (azonos)
Konzerv tonhal (5 oz)	Bumble Bee: $1.79	Bolt márka: $1.19	33%	0.5 g (elhanyagolható)
Földimogyoróvaj (16 oz)	Jif Natural: $4.49	Bolt márka: $3.49	22%	0 g (azonos)
Cheddar sajt (8 oz)	Tillamook: $5.49	Bolt márka: $3.99	27%	0 g (azonos)

Az USDA táplálkozási adatai megerősítik, hogy a makrotápanyag profilok gyakorlatilag azonosak a bolt- és név márkák között az alapvető fehérjeforrások esetében. A bolt márkás tojás fehérjéje biokémiailag azonos a név márkás tojáséval, amely ugyanabból a termelési rendszerből származik.

Hogyan befolyásolja a főzési módszer a ténylegesen elérhető fehérjét?

A főzés csökkenti a legtöbb fehérjeforrás víztartalmát, ami megváltoztatja a súlyra vonatkozó fehérje koncentrációt. De a főzés tönkreteszi a fehérjét?

Étel	Nyers Fehérje/100g	Főtt Fehérje/100g	Változás	Megtartott Fehérje (összes)	Legjobb Főzési Módszer a Megtartásra
Csirkemell	31.0 g	31.0 g	0%	99-100%	Sütés, párolás
Lazac	20.4 g	25.4 g	+25%	97-99%	Sütés, párolás
Darált marha (80/20)	17.2 g	25.9 g	+51%	93-97%	Serpenyőben sütés (zsír kiolvad)
Tojás	12.6 g	13.6 g	+8%	98-100%	Bármilyen módszer
Lencse (száraz→főtt)	25.8 g	9.0 g	-65%	97-99% (víz felszívódás)	Főzés
Tofu	17.3 g	17.5 g	+1%	98-100%	Bármilyen módszer
Garnélarák	24.0 g	24.4 g	+2%	97-99%	Gyors pirítás, párolás

A főtt hús fehérje 100 g-ra vonatkozó látszólagos növekedése a főzés során bekövetkező vízveszteség miatt van — a részben található összes fehérje szinte változatlan marad. A lencsék látszólagos csökkenése azért következik be, mert víz felszívódik, körülbelül háromszorosára nő a súlyuk. A Meat Science folyóiratban megjelent kutatás megerősíti, hogy a standard főzési módszerek során a teljes fehérje veszteség általában 5% alatt marad.

Hogyan követheted nyomon pontosan a boltban kapható fehérjét?

A boltban kapható fehérje nyomon követésének legnagyobb forrása a nyers és főtt súly közötti eltérés. Ha 100 g főtt csirkemellet nyers csirkemellként rögzítesz, körülbelül 25%-kal alábecsülöd a fehérjédet, mivel a főtt csirke grammonként sűrűbb fehérjét tartalmaz a nedvességveszteség miatt.

A Nutrola élelmiszeradatbázisa külön bejegyzéseket tartalmaz a nyers és főtt változatokról minden gyakori fehérjeforrás esetében, világos címkézéssel. Az alkalmazás fénykép AI-ja szintén képes megbecsülni a főtt adagok méretét, és azokat pontos főtt táplálkozási adatokhoz térképezni, így kiküszöbölve a leggyakoribb nyomon követési hibát a házi főzés során.

A költségvetés-tudatos étkezési tervezéshez fontos tudni az egyes ételek grammonkénti fehérje költségét, hogy mind a makróid, mind a költségvetésed keretein belül maradhass. A cikkben szereplő adatok kiindulópontot adnak, de a regionális és szezonális árkülönbségek miatt a tényleges költségeid eltérhetnek. A kiadások és a táplálkozás egyetlen rendszerben való nyomon követése a legcselekvőképesebb képet adja a diétád hatékonyságáról.