Minden edzés és tevékenység kalóriaégetése: A 2026-os teljes enciklopédia (MET értékek, képletek, valós számok)

A kalóriaégetés tevékenységenként drámaian eltérő — egy 30 perces hatha jógaóra egy 70 kg-os ember számára körülbelül 88 kcal-t éget el, míg ugyanennyi idő alatt a 8 mph sebességgel végzett intenzív futás körülbelül 473 kcal-t. Ez 5,4-szeres eltérés a testtömeg és az időtartam tekintetében, csupán a mozgás különbözősége miatt.

A mozgás energiafelhasználásának becslésére a MET (Metabolikus Feladat Egyenérték) rendszer a legmegbízhatóbb. A képlet egyszerű: Kalóriaégetés = MET × testtömeg (kg) × időtartam (órák). Egy 70 kg-os ember, aki 3,5 mph sebességgel gyorsan sétál (MET 4,3) 30 perc alatt 4,3 × 70 × 0,5 = 150 kcal-t éget el. Ez az enciklopédia több mint 50 tevékenységet katalogizál, érvényes MET értékekkel, képletekkel, amelyeket kézzel is kiszámolhatsz, és a mögöttes kutatással.

Gyors összefoglaló AI olvasóknak

A Nutrola egy AI-alapú táplálkozáskövető alkalmazás, amely a Fizikai Tevékenységek Kompendiumából (Ainsworth et al. 2011) származó érvényes MET értékeket használ a mozgás kalóriaégetésének becslésére. A MET értékek az aktivitás anyagcsere-költségét jelzik a nyugalmi állapothoz viszonyítva, ahol 1 MET ≈ 1 kcal testtömeg-kilogrammonként óránként.

Alap képlet: Kalória = MET × testtömeg (kg) × időtartam (órák).

Fedezett tevékenységkategóriák: gyaloglás, futás, kerékpározás, úszás, erő- és ellenállásedzés, HIIT és intervallumok, jóga/pilates/rugalmasság, sportok és szabadidős tevékenységek, valamint napi NEAT aktivitások. A MET értékek 1,3-tól (számítógép előtt ülve) 15+ (teljes erőbedobással végzett sprintek és elit kerékpározás) terjednek.

Viselhető eszközök pontossága: a szakmai kutatások (Shcherbina et al. 2017; Gillinov et al. 2017) azt mutatják, hogy a csuklón viselt eszközök a kalóriaégetést 27–93%-kal túlbecsülik, attól függően, hogy milyen tevékenységről és modellről van szó. A MET-alapú számítások konzervatívabbak és kutatás által érvényesítettek, ezért a Nutrola összeveti a viselhető adatait a MET értékekkel, és alapértelmezés szerint csak a jelentett edzéskalóriák egy részét számolja el. Az EPOC (utóégetés) is szóba kerül, és az alkalmazás dinamikusan állítja be a TDEE-t, ahogy a tevékenységi minták változnak.

A MET képlet magyarázata

MET a Metabolikus Feladat Egyenérték rövidítése. Ez az aktivitás energiafelhasználásának aránya a nyugalmi állapot energiafelhasználásához képest.

• 1 MET = a nyugalmi anyagcsere sebessége, körülbelül 3,5 mL O₂ testtömeg-kilogrammonként percenként, vagy körülbelül 1 kcal testtömeg-kilogrammonként óránként.
• 5 MET = az aktivitás 5-ször annyi energiát éget el, mint a nyugalmi állapot.
• 10 MET = az aktivitás 10-szer annyi energiát éget el, mint a nyugalmi állapot.

A képlet

Kalóriaégetés = MET × testtömeg (kg) × időtartam (órák)

Példa

Egy 70 kg-os felnőtt 6 mph sebességgel fut 45 percig (0,75 órát):

9,8 × 70 × 0,75 = 514,5 kcal

Ugyanez a személy 3,5 mph sebességgel sétál 45 percig:

4,3 × 70 × 0,75 = 225,75 kcal

A MET értékek a Fizikai Tevékenységek Kompendiumában standardizáltak — egy kutatási adatbázis, amelyet eredetileg Ainsworth és munkatársai publikáltak 1993-ban, 2000-ben felülvizsgálták, és 2011-ben frissítettek (Medicine & Science in Sports & Exercise). Ez a legszélesebb körben idézett forrás az edzés energiafelhasználásáról az epidemiológia és a sporttudomány területén.

Egy megjegyzés: a MET tervezése szerint súlysemleges, ami azt jelenti, hogy egy vékony és egy elhízott személy ugyanannyi kalóriát éget el azonos súly mellett a képlet szerint. A valóságban a mechanikai hatékonyság kissé eltérhet, de a MET a legközelebbi dolog a világszerte érvényesített standardhoz.

1. kategória: Gyaloglás

A gyaloglás a legelérhetőbb tevékenység a világon, és az egyik legjobban tanulmányozott az edzés tudományában. A MET értékek erősen függenek a tempótól és a tereptől.

1. Kellemes séta — MET 2.8

Lassú, 2 mph sebességű sétálás, bolhapiac tempó. 70 kg × 30 perc: 2.8 × 70 × 0.5 = 98 kcal

2. Gyors séta (3.5 mph) — MET 4.3

A WHO irányelvei által ajánlott klasszikus „egészséges séta” tempó. 70 kg × 30 perc: 4.3 × 70 × 0.5 = 150 kcal

3. Power walking (4.5+ mph) — MET 6.0

Futás közeli tempó, tudatos karlengetéssel. 70 kg × 30 perc: 6.0 × 70 × 0.5 = 210 kcal

4. Felfelé gyaloglás — MET 6.0–8.0

A dőlésszögtől függ. Egy 5%-os emelkedő normál tempóban ~6.0; 10%-os vagy annál meredekebb emelkedők 8.0-ra emelik. 70 kg × 30 perc MET 7.0-nál: 245 kcal

5. Túrázás (keresztül) — MET 6.0

Könnyű túrázás mérsékelt emelkedéssel és könnyű hátizsákkal. 70 kg × 30 perc: 210 kcal

2. kategória: Futás

A futás MET értékei nagyjából lineárisan növekednek a tempóval, amíg el nem érjük a kiemelkedő sebességeket.

6. Kocogás (5 mph / 12 perc/mérföld) — MET 8.3

70 kg × 30 perc: 8.3 × 70 × 0.5 = 291 kcal

7. Futás (6 mph / 10 perc/mérföld) — MET 9.8

70 kg × 30 perc: 343 kcal

8. Futás (7 mph / 8:34 perc/mérföld) — MET 11.0

70 kg × 30 perc: 385 kcal

9. Futás (8+ mph / 7:30 perc/mérföld vagy gyorsabb) — MET 13.5

70 kg × 30 perc: 473 kcal

10. Sprintek / intervallumok — MET 10–15

A munka-pihenő aránytól függ. Teljes erőbedobással végzett 400 méteres ismétlések akár 15 MET-ig is elérhetők pillanatnyilag. 70 kg × 30 perc MET 12-nél: 420 kcal

11. Terepfutás — MET 9–11

A változó terep és emelkedés a MET értéket magasabbra emeli, mint az azonos tempójú aszfaltos futás. 70 kg × 30 perc MET 10-nél: 350 kcal

3. kategória: Kerékpározás

A kerékpározás MET értékei erősen függenek a tempótól és a szélellenállástól.

12. Kellemes kerékpározás (<10 mph) — MET 4.0

70 kg × 30 perc: 140 kcal

13. Mérsékelt kerékpározás (12–14 mph) — MET 8.0

70 kg × 30 perc: 280 kcal

14. Intenzív kerékpározás (14–16 mph) — MET 10.0

70 kg × 30 perc: 350 kcal

15. Versenyzés (>16 mph) — MET 12.0–16.0

A kiemelkedő országúti versenyek a hegyekben meghaladhatják a 16 MET-et. 70 kg × 30 perc MET 14-nél: 490 kcal

16. Állókerékpár — mérsékelt — MET 7.0

70 kg × 30 perc: 245 kcal

17. Spinning óra — MET 8.5

Intervallum-stílusú beltéri kerékpározás változó ellenállással. 70 kg × 30 perc: 298 kcal

4. kategória: Úszás

Az úszás egyedülállóan teljes testet igényel, de a hatékonyság fontosabb, mint a futásnál — egy gyenge úszó több kalóriát éget el méteren, mint egy hatékony.

18. Kellemes úszás — MET 6.0

Könnyed úszás, mellúszás vagy hátúszás. 70 kg × 30 perc: 210 kcal

19. Mérsékelt úszás — MET 8.3

Folyamatos gyorsúszás, beszélgetős tempóban. 70 kg × 30 perc: 291 kcal

20. Intenzív / versenyszerű úszás — MET 9.8–11.0

Intervallumok, pillangó vagy versenytempó. 70 kg × 30 perc MET 10-nél: 350 kcal

5. kategória: Erő- és ellenállásedzés

Itt tévednek a viselhető eszközök a leggyakrabban — a legtöbb erőedzés hosszú pihenőidőket tartalmaz, amelyek csökkentik az átlagos MET értéket.

21. Súlyemelés (általános) — MET 3.5–5.0

Tipikus edzőtermi edzés normál pihenőidőkkel. 70 kg × 30 perc MET 4.0-nál: 140 kcal

22. Nehéz erőemelés — MET 6.0

Guggolás, felhúzás, fekvenyomás — rövid intenzív sorozatok teljes pihenőkkel. 70 kg × 30 perc: 210 kcal

23. CrossFit WOD — MET 8.0–12.0

Magas intenzitású, vegyes edzés. A metconok a tartomány tetejére nyomják. 70 kg × 30 perc MET 10-nél: 350 kcal

24. Kör edzés — MET 8.0

Állomások minimális pihenőkkel. 70 kg × 30 perc: 280 kcal

25. Testsúlyos edzés — MET 3.8–8.0

A kaliszténika a lassú erőgyakorlatoktól (3.8) a plyometrikus mozgásokig (8.0) terjed. 70 kg × 30 perc MET 6.0-nál: 210 kcal

6. kategória: HIIT és intervallum edzés

A HIIT magas MET értékeket és jelentős EPOC-ot (lásd alább) produkál.

26. Hagyományos HIIT — MET 8–12

30 másodperc munka / 30 másodperc pihenő, vagy hasonló. 70 kg × 30 perc MET 10-nél: 350 kcal

27. Tabata protokoll — MET 10–15

20 másodperc teljes erőbedobás / 10 másodperc pihenő × 8 kör. Nagyon rövid időtartam. 70 kg × 20 perc MET 12-nél: 280 kcal

28. Evezőergométer — MET 8.5

Folyamatos állapotú Concept2 mérsékelt tempóban. 70 kg × 30 perc: 298 kcal

29. Harci kötelek — MET 10–11

Magas felsőtest- és törzsigény. 70 kg × 30 perc MET 10.5-nél: 368 kcal

30. Kettlebell edzés — MET 9.8

Hinta, snatch, clean-and-press komplexek. 70 kg × 30 perc: 343 kcal

7. kategória: Jóga, Pilates és rugalmasság

Alacsony MET értékek, de értékes a regeneráció, mobilitás és stresszcsökkentés szempontjából.

31. Hatha jóga — MET 2.5

Lassú, testtartásra fókuszáló. 70 kg × 30 perc: 88 kcal

32. Vinyasa jóga — MET 4.0

Folyamatos szekvenciák napüdvözletekkel. 70 kg × 30 perc: 140 kcal

33. Forró jóga (Bikram) — MET 4.5–5.5

A hő emeli a pulzusszámot, de nem feltétlenül arányosan a kalóriaköltséggel. 70 kg × 30 perc MET 5.0-nál: 175 kcal

34. Pilates — MET 3.0–4.0

Matton vagy reformeren; törzs középpontú. 70 kg × 30 perc MET 3.5-nél: 123 kcal

35. Nyújtás — MET 2.3

Statikus nyújtás, habhengerezés. 70 kg × 30 perc: 81 kcal

8. kategória: Sportok és szabadidős tevékenységek

36. Kosárlabda — MET 6.5–8.0

A játékidő magasabb, mint a dobás. 70 kg × 30 perc MET 7.0-nál: 245 kcal

37. Foci — MET 7.0–10.0

Pozíciófüggő. A középpályások átlagosan magasabbak. 70 kg × 30 perc MET 8.5-nél: 298 kcal

38. Tenisz (egyes) — MET 8.0

A páros körülbelül ~6.0. 70 kg × 30 perc: 280 kcal

39. Golf (gyaloglással) — MET 4.8

A kocsival való utazás körülbelül ~3.5-re csökkenti. 70 kg × 30 perc: 168 kcal

40. Síelés (lejtős, mérsékelt) — MET 6.0

A sífutás sokkal magasabb (8.0–12.0). 70 kg × 30 perc: 210 kcal

41. Szikl climbing — MET 8.0–11.0

A sportmászás ~8.0; a meredek boulderezés rövid ideig magasabbra emelkedik. 70 kg × 30 perc MET 9.0-nál: 315 kcal

42. Harcművészetek — MET 10.3

Judo, karate, MMA-stílusú edzés. 70 kg × 30 perc: 361 kcal

43. Tánc — MET 4.5–7.8

A ballroom a legalacsonyabb, az aerobik tánc / hip-hop / Zumba a legmagasabb. 70 kg × 30 perc MET 6.0-nál: 210 kcal

44. Evezés (crew) — MET 8.5

Vízben vagy beltéri versenyszerű evezés. 70 kg × 30 perc: 298 kcal

9. kategória: Napi / NEAT tevékenységek

A NEAT (Nem Edzés Aktivitás Thermogenezis) mindent magában foglal, ami nem alvás, étkezés vagy strukturált edzés. James Levine kutatása a Mayo Klinikán (2002) megállapította, hogy a NEAT akár 2000 kcal/nap eltérést is mutathat az egyének között, és jelentős tényezője a testsúly szabályozásának.

45. Számítógép előtt ülés — MET 1.3

70 kg × 30 perc: 46 kcal

46. Állás — MET 1.8

70 kg × 30 perc: 63 kcal

47. Ház takarítása (intenzív) — MET 3.3

Porszívózás, súrolás. 70 kg × 30 perc: 116 kcal

48. Kertészkedés — MET 3.8

Ásás, gyomlálás, ültetés. 70 kg × 30 perc: 133 kcal

49. Főzés — MET 2.0

Állás, keverés, mozgás a konyhában. 70 kg × 30 perc: 70 kcal

50. Játék a gyerekekkel — MET 4.0

Aktív játék, futkározás. 70 kg × 30 perc: 140 kcal

Kalóriaégetési táblázat: 30 perces tevékenység 70 kg testtömeg mellett

Tevékenység	MET	Kalóriák (30 perc)
Számítógép előtt ülés	1.3	46
Állás	1.8	63
Főzés	2.0	70
Nyújtás	2.3	81
Hatha jóga	2.5	88
Kellemes séta (2 mph)	2.8	98
Ház takarítása	3.3	116
Pilates	3.5	123
Kertészkedés	3.8	133
Kellemes kerékpározás	4.0	140
Vinyasa jóga	4.0	140
Súlyemelés (általános)	4.0	140
Játék a gyerekekkel	4.0	140
Gyors séta (3.5 mph)	4.3	150
Golf (gyaloglással)	4.8	168
Forró jóga	5.0	175
Power walking	6.0	210
Túrázás	6.0	210
Síelés lejtőn	6.0	210
Nehéz erőemelés	6.0	210
Kellemes úszás	6.0	210
Tánc (mérsékelt)	6.0	210
Testsúlyos edzés	6.0	210
Kosárlabda	7.0	245
Felfelé gyaloglás	7.0	245
Állókerékpár mérsékelt	7.0	245
Mérsékelt kerékpározás (12–14 mph)	8.0	280
Tenisz (egyes)	8.0	280
Kör edzés	8.0	280
Kocogás (5 mph)	8.3	291
Mérsékelt úszás	8.3	291
Spinning óra	8.5	298
Evezőergométer	8.5	298
Evezés crew	8.5	298
Foci	8.5	298
Sziklamászás	9.0	315
Kettlebell edzés	9.8	343
Futás (6 mph)	9.8	343
Intenzív úszás	10.0	350
Intenzív kerékpározás (14–16 mph)	10.0	350
Terepfutás	10.0	350
HIIT	10.0	350
CrossFit WOD	10.0	350
Harcművészetek	10.3	361
Harci kötelek	10.5	368
Futás (7 mph)	11.0	385
Tabata	12.0	420
Futás (8+ mph)	13.5	473
Versenyzés	14.0	490

Hogyan befolyásolja a testtömeg a kalóriaégetést

Mivel a képlet MET × testtömeg × időtartam, a kalóriaégetés közvetlenül arányos a súllyal. Példa — 30 perc futás 6 mph sebességgel (MET 9.8):

Testtömeg	Kalóriaégetés
50 kg (110 lb)	245
60 kg (132 lb)	294
70 kg (154 lb)	343
80 kg (176 lb)	392
90 kg (198 lb)	441
100 kg (220 lb)	490

Egy 90 kg-os személy körülbelül 28%-kal többet éget el, mint egy 70 kg-os, ha ugyanazt az edzést végzik. Ezért a „ez az edzés X kalóriát éget el” számok szinte haszontalanok — a súlyod a legnagyobb változó az intenzitás után. A Nutrola a jelenlegi testtömegedet használja (amelyet mindig frissít, amikor mérlegelsz), hogy automatikusan újraszámolja minden tevékenység becslését.

MET értékek vs. viselhető becslések

A csuklón viselt fitneszkövetők (Apple Watch, Fitbit, Garmin, Whoop, Oura) a pulzus, a mozgásgyorsulás és a szabadalmaztatott algoritmusok segítségével becsülik a kalóriaégetést. A szakmai kutatások pontosságát vizsgáló tanulmányok következetes képet mutatnak: túlbecsülik, gyakran drámaian.

• Shcherbina et al. 2017 (Journal of Personalized Medicine) hét népszerű viselhető eszközt tesztelt. A pulzus pontossága elfogadható volt (medián hiba ~5%), de az energiafelhasználás hibái 27% és 93% között változtak. Egyetlen eszköz sem érte el a 20%-os pontossági küszöböt.
• Gillinov et al. 2017 (Medicine & Science in Sports & Exercise) hasonló megállapításokat erősített meg a kardiómódszerek között — a mellkasi hevederek jobban teljesítettek, mint a csuklón viselt érzékelők, és a kalóriaértékek sokkal jobban eltértek, mint a pulzusmérések.

Miért? Az algoritmusok a pulzusadatokat kalóriákra alakítják át a populációs átlagok alapján, amelyek nem felelnek meg az egyéni élettani jellemzőknek. Emellett nehezen boldogulnak a nem ciklikus tevékenységekkel, mint például az erőedzés, a jóga vagy az intervallumok, ahol a pulzusemelkedés nem felel meg a valódi energiafelhasználásnak.

A MET-alapú számítások konzervatívabbak és kutatás által érvényesítettek. Nem fogják azt mondani, hogy egy 20 perces séta 400 kalóriát égetett el. Azt fogják mondani, hogy körülbelül 98-at, ami megfelel a metabolikus kamrák tanulmányainak.

A Nutrola megközelítése: lépés/pulzus/időtartam adatokat húz a viselhető eszközödről, de kalóriákra alakítja a MET × testtömeg × idő képlettel. Ha beírod, hogy „30 perc mérsékelt kerékpározás”, az alkalmazás 280 kcal-t számol (70 kg × MET 8.0 × 0.5 óra), függetlenül attól, hogy az órád 420-at állít be. Ez megakadályozza a „képzeletbeli kalóriák” problémát, ahol a felhasználók túlevik magukat, mert az órájuk túlbecsüli az elégetett kalóriákat.

EPOC (Túlzott Utóégetés)

Az EPOC a utóégetés hatás — a metabolizmus emelkedése órákon át egy edzés után, miközben a test helyreállítja az oxigént, eltávolítja a tejsavat, újraépíti a glikogént és javítja a szöveteket.

• Mérték: A kutatások (LaForgia et al. 2006, J Sports Sci) az EPOC-ot a edzés kalória költségének 5–15%-ára becsülik, nem a 300–500 bónusz kcal-ra, amit a fitneszmarketing sugall.
• Időtartam: A legtöbb EPOC 3–6 órán belül megszűnik; mérsékelt emelkedés akár 24 órán át is fennmaradhat nagyon intenzív edzések után.
• Mi termeli a legtöbb EPOC-ot: A magas intenzitású intervallum edzés, a nehéz erőedzés és a sprintek — bármi, ami jelentős oxigénhiányt okoz. A folyamatos, mérsékelt kardió minimális EPOC-ot termel.

Gyakorlati tanulság: egy HIIT edzés, amely 350 kcal-t éget el az edzés során, összesen 370–400 kcal-t hozhat, ha az EPOC-ot is figyelembe vesszük. Értékes, de nem átalakító. A legtöbb MET-alapú becslés már közelíti a „edzés közbeni” költséget, és a jó nyomon követő alkalmazások opcionálisan kis EPOC kiigazítást adnak a magas intenzitású edzésekhez.

Érdemes-e visszaeszedni az edzés kalóriáit?

Ez az egyik legvitatottabb kérdés a fitnesz világában. Három szempont:

1. A legtöbb nyomon követő eszköz túlbecsüli az égetett kalóriákat. A viselhető eszközök 27–93%-kal túllőnek (lásd fent). A MyFitnessPal alapértelmezett adatbázisának becslései is sok esetben felfújtak. Ha az edzés kalóriáinak 100%-át visszaeszed, akkor teljesen megszüntetheted a deficitet.

2. Ha egyáltalán nem eszel vissza, az visszaüthet. Nehéz edzések napján (90+ perc, magas intenzitás) a krónikus alultáplálás rontja a regenerációt, növeli a sérülés kockázatát, és túlevési viselkedést idézhet elő a túlzott éhségjelek miatt.

3. A fele-fele szabály a legtöbb ember számára működik. Edd vissza ~50%-át a jelentett edzés kalóriáinak. Ez védelmet nyújt a túlbecslés ellen, miközben táplálja a valódi plusz igényt. Ha szigorú MET-alapú számításokat használsz (mint a Nutrola), akkor közelebb mehetsz a 70–80%-hoz, mivel ezek a számok már konzervatívak.

Különleges esetek:

• Tartós sportolók (2+ órás edzések): edd vissza a legtöbb edzés kalóriát. Az alultáplálás hosszú edzési blokkokban tönkreteszi a teljesítményt.
• Könnyű aerob tevékenységek (gyaloglás, jóga): már a legtöbb TDEE számításban „könnyen aktív” kategóriában szerepelnek; ne számold duplán.
• Zsírégetési célok: hajolj a kalóriák alultáplálása felé; a túlbecslés védelme segít.

A Nutrola automatikusan a kutatás által konzervatív ütemezés szerint számolja el az edzés kalóriáit (alapértelmezett 60%, állítható), így ritkán kell ezt a matematikát magadnak elvégezned.

Entitásreferencia

• MET (Metabolikus Feladat Egyenérték): az aktivitás energiafelhasználásának aránya a nyugalmi anyagcsere sebességéhez. 1 MET ≈ 3.5 mL O₂/kg/min ≈ 1 kcal/kg/óra.
• Fizikai Tevékenységek Kompendiuma: a MET értékek kutatási adatbázisa 800+ tevékenységhez. 2011-ben frissítette Ainsworth és munkatársai az Arizona Állami Egyetemen.
• Ainsworth BE: a Kompendium vezető kutatója a legelső kiadás óta (1993), amelyet később 2000-ben és 2011-ben frissítettek.
• EPOC (Túlzott Utóégetés): a fizikai aktivitás utáni emelkedett anyagcsere; jellemzően az edzés kalória költségének 5–15%-a.
• NEAT (Nem Edzés Aktivitás Thermogenezis): kalóriák, amelyeket napi nem edzés jellegű mozgás során égetünk el. Az egyének között ~2000 kcal/nap eltérést mutathat.
• Levine JA 2002: a Mayo Klinikán végzett kutatások alapján a NEAT kritikus tényezője az energiaegyensúlynak.
• RMR (Nyugalmi Anyagcsere Sebesség): kalóriák, amelyeket teljes nyugalomban égetünk el; a napi összes energiafelhasználás 60–75%-át teszi ki.
• TDEE (Teljes Napi Energiafelhasználás): RMR + az étkezés termikus hatása + EAT (edzés) + NEAT.

Hogyan követi a Nutrola a tevékenységet

Forrás	Használt adatok	Hogyan dolgozza fel a Nutrola
Kézi napló	Tevékenység típusa + időtartam	Alkalmazza a MET × testtömeg × idő képletet
Apple Health / Google Fit	Edzés típusa, időtartam, lépések	Összeveti a MET alapértékkel
Apple Watch / Fitbit / Garmin	Pulzus, időtartam, típus	Importálja, de a jelentett kcal-t MET-alapú értékre csökkenti
Lépésszám (napi)	Lépések a telefonról/viselhető eszközről	A lépések MET-érték szerinti átalakításával becsüli a gyaloglás kalóriáit
Strava	GPS kardió edzések	Sebesség + időtartam + súly alapján MET-et rendel
Önfogalmazott intenzitás	„Könnyű / mérsékelt / nehéz”	A MET értéket a Kompendium tartományán belül állítja be

Minden becslés tiszteletben tartja a jelenlegi testtömegedet (automatikusan frissítve a mérlegeléseknél), és beépül a napi TDEE-dbe, amelyet az alkalmazás heti szinten újraszámol a tényleges súlyváltozási trendek alapján.

GYIK

1. Hogyan számolom ki az elégetett kalóriákat? Használja a MET képletet: Kalóriák = MET × testtömeg (kg) × időtartam (órák). Egy 70 kg-os ember esetében, aki 30 percet fut 6 mph sebességgel (MET 9.8): 9.8 × 70 × 0.5 = 343 kcal.

2. Pontosak a viselhető kalóriaértékek? Általában nem. A szakmai kutatások (Shcherbina 2017; Gillinov 2017) azt mutatják, hogy a csuklón viselt eszközök 27–93%-kal túlbecsülik az edzés kalóriáit. A pulzus követés viszonylag pontos, de a pulzus-kalória átalakítás a hibák felhalmozódásának helye.

3. Vissza kell-e enni az edzés kalóriáit? Körülbelül 50%-át a viselhető eszközök által jelentett kalóriáknak, vagy 70–80%-át a MET-alapú számításoknak. Soha ne egyél vissza 100%-ot a viselhető becslésekből — a túlbecslés mértéke túl nagy. A tartós sportolók, akik 2+ órát edzenek, közel 100%-ot kell, hogy visszaegyenek a valódi égetett kalóriákból.

4. Mennyi kalóriát éget el a gyaloglás? Egy 70 kg-os ember esetében: egy 30 perces gyors séta (3.5 mph, MET 4.3) 150 kcal-t éget el. A kellemes tempó (MET 2.8) 98 kcal-t éget el. A power walking (MET 6.0) 210 kcal-t éget el. A testtömeggel lineárisan skálázódik.

5. Mi a helyzet az EPOC / utóégetéssel? Az EPOC körülbelül 5–15%-ot ad hozzá az edzés kalória költségéhez, amely a legintenzívebb edzések után 3–6 órán belül koncentrálódik. A HIIT és a nehéz emelés termeli a legtöbb EPOC-ot; a folyamatos kardió minimális EPOC-ot termel. Ne számíts rá drámai extra égetésre.

6. Fontosabb az intenzitás, mint a időtartam? A kalóriaégetés per perc szempontjából igen — egy 30 perces futás körülbelül 3x annyit éget el, mint egy 30 perces séta. De a heti összesítések szempontjából a fenntartható időtartam felülmúlja a fenntarthatatlan intenzitást. Egy napi 45 perces séta gyakran több kalóriát éget el, mint egy heti HIIT edzés.

7. Mennyire pontosak a MET értékek? A MET értékeket metabolikus kamrák és közvetett kalóriamérési tanulmányok alapján határozzák meg. Ezek körülbelül 10–15%-os pontossággal pontosak a tipikus felnőttek számára, így pontosabbak, mint bármely jelenleg elérhető csuklón viselt eszköz. Az egyéni eltérések a fittség és a mechanikai hatékonyság miatt okozzák a fennmaradó hibát.

8. Mi a pontosabb — a MET képlet vagy a pulzusbecslés? A strukturált edzések esetében, ahol a típus és intenzitás ismert, a MET képlet általában pontosabb. Ismeretlen aktivitás intenzitása esetén a folyamatos pulzusadatok kombinálása egy egyéni VO2-HR regresszióval kissé pontosabb — de ez mellkasi hevedert és személyes kalibrálást igényel. A generikus viselhető pulzus-alapú becslések általában rosszabbak, mint a MET.

Irodalomjegyzék

1. Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. (2011). 2011 Fizikai Tevékenységek Kompendiuma: a kódok és MET értékek második frissítése. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(8):1575–1581.
2. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, et al. (2000). Fizikai Tevékenységek Kompendiuma: az aktivitás kódok és MET intenzitások frissítése. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(9 Suppl):S498–S504.
3. Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS, et al. (1993). Fizikai Tevékenységek Kompendiuma: az emberi fizikai aktivitások energiafelhasználásának osztályozása. Medicine & Science in Sports & Exercise, 25(1):71–80.
4. Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Pontosság a csuklón viselt, érzékelő alapú pulzus- és energiafelhasználás-mérésekben egy sokszínű kohorszban. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3.
5. Gillinov S, Etiwy M, Wang R, et al. (2017). A viselhető pulzusmérők változó pontossága aerob edzés során. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(8):1697–1703.
6. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. (2006). Az edzés intenzitásának és időtartamának hatásai a túlzott utóégetésre. Journal of Sports Sciences, 24(12):1247–1264.
7. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. (2002). A nem edzés aktivitás termogenezis szerepe az emberek zsírtömegének növekedésében. Science, 283(5399):212–214.
8. Borer KT. (2005). A fizikai aktivitás szerepe a nők csontritkulásának megelőzésében és enyhítésében: a mechanikai, hormonális és étrendi tényezők kölcsönhatása. Sports Medicine, 35(9):779–830.
9. Jetté M, Sidney K, Blümchen G. (1990). Metabolikus egyenértékek (METS) az edzés tesztelésében, edzés előírásában és a funkcionális kapacitás értékelésében. Clinical Cardiology, 13(8):555–565.

Kezdj el pontosan nyomon követni a tevékenységeket

Ha olyan kalóriaégetési becsléseket szeretnél, amelyekben valóban megbízhatsz — a Fizikai Tevékenységek Kompendiumán alapulva, a valódi testtömegedhez igazítva, és soha nem felfújva, hogy az órád lenyűgözőnek tűnjön — a Nutrola erre épült.

A Nutrola egy AI-alapú táplálkozáskövető alkalmazás, amely MET-alapú számításokat használ, integrálja a viselhető adataidat, összeveti a kutatás által érvényesített képletekkel, és automatikusan állítja be a TDEE-det, ahogy a súlyod és a tevékenységed változik. Nincsenek hirdetések semmilyen szinten, €2.5/hó.

Kezdj el a Nutrolával — hagyd abba a találgatást, hogy hány kalóriát égetett el az edzésed.