Mennyi fehérjét szív el a szervezeted? A biohasznosulás adatai 30 gyakori forrásról

A 2023-ban megjelent tanulmány a The American Journal of Clinical Nutrition-ban kimutatta, hogy a résztvevők, akik 30g rizsfehérjét fogyasztottak, csupán 12.6g emészthető esszenciális aminosavat szívtak el, míg azok, akik 30g tejsavót ettek, 28.8g-ot (Pinckaers et al., 2023). Ugyanaz a szám a címkén, de drámaian eltérő eredmények a szervezetben.

Ez a különbség a feltüntetett és a felszívódott fehérje között a modern táplálkozás nyomkövetésének egyik legfontosabb vakfoltja. Ha az alkalmazásod azt mutatja, hogy ma 150g fehérjét fogyasztottál, de ennek 40%-a alacsony biohasznosulású forrásból származik, a izmaid valójában csak 110g-ot vagy annál kevesebbet kaptak.

Mi az a fehérje biohasznosulás és miért fontos?

A fehérje biohasznosulás azt a fehérje arányt jelenti egy élelmiszerben, amely emésztődik, felszívódik és metabolikus felhasználásra elérhetővé válik a szervezetben. Két standardizált pontozási rendszer mennyiségi értékelésére szolgál.

PDCAAS (Fehérje Emészthetőséggel Korrigált Aminosav Pontszám) a WHO által 1991-ben elfogadott rendszer. Ez a fehérje minőségét az emberi aminosavigények és a fehérje emészthetősége alapján értékeli. A pontszámok 1.0-ra vannak korlátozva, ami azt jelenti, hogy bármely fehérje, amely meghaladja a referencia mintát minden esszenciális aminosavban, ugyanazt a maximális pontszámot kapja, függetlenül attól, hogy mennyire haladja meg azt.

DIAAS (Emészthető Elengedhetetlen Aminosav Pontszám) 2013-ban váltotta fel a PDCAAS-t, mint a FAO ajánlott módszere. A DIAAS az ileális emészthetőséget (a vékonybél végén történő felszívódást) méri, nem pedig a széklet emészthetőséget, így pontosabb képet ad arról, hogy mi jut be a véráramba. Fontos, hogy a DIAAS pontszámok nincsenek 1.0-ra korlátozva, lehetővé téve a jó és kiváló fehérjeforrások megkülönböztetését (FAO, 2013).

A Nutrients című folyóiratban 2019-ben megjelent Herreman et al. által végzett áttekintés megerősítette, hogy a DIAAS pontosabb és fiziológiailag relevánsabb értékelést nyújt a fehérje minőségéről, mint a PDCAAS, különösen a növényi alapú fehérjék esetében, ahol a két pontszám közötti különbség jelentős lehet.

Teljes Biohasznosulási Táblázat: 30 Fehérjeforrás

Az alábbi táblázat 30 gyakori fehérjeforrást mutat be, azok fehérjetartalmával standard adagonként, DIAAS pontszámmal (vagy PDCAAS, ahol a DIAAS adat nem elérhető, csillaggal jelölve), becsült felszívódott fehérjével adagonként, és a felszívódott fehérje grammonkénti költségével az Egyesült Államok átlagos kiskereskedelmi ára alapján 2026 első negyedévében.

Állati Fehérjeforrások

Forrás	Adag Méret	Összes Fehérje (g)	DIAAS Pontszám	Felszívódott Fehérje (g)	Költség/g Felszívódott (USD)
Tejsavó fehérje izolátum	30g adag	27.0	1.09	27.0	$0.04
Tojás (2 nagy)	100g	12.6	1.13	12.6	$0.05
Kazein fehérje	30g adag	24.0	1.00	24.0	$0.05
Csirkemell (sült)	120g	36.0	1.08	36.0	$0.03
Lazac (sült)	120g	30.0	1.04	30.0	$0.07
Darált marhahús 90% sovány (sült)	120g	30.4	1.02	30.4	$0.05
Görög joghurt (natúr, 2%)	200g	20.0	1.14	20.0	$0.04
Tej	250ml	8.3	1.14	8.3	$0.04
Túró (2%)	150g	18.0	1.00*	18.0	$0.04
Garnéla (sült)	120g	28.8	0.98	28.2	$0.06
Tőkehal (sült)	120g	24.8	1.01	24.8	$0.06
Pulykamell (sült)	120g	35.2	1.06	35.2	$0.04
Sertéskaraj (sült)	120g	32.0	1.00	32.0	$0.04

Növényi Fehérjeforrások

Forrás	Adag Méret	Összes Fehérje (g)	DIAAS Pontszám	Felszívódott Fehérje (g)	Költség/g Felszívódott (USD)
Szója fehérje izolátum	30g adag	25.0	0.90	22.5	$0.05
Tofu (kemény)	150g	15.0	0.52	7.8	$0.05
Tempeh	120g	22.8	0.68	15.5	$0.06
Edamame	150g	16.5	0.84	13.9	$0.05
Borsó fehérje izolátum	30g adag	24.0	0.82	19.7	$0.05
Rizs fehérje izolátum	30g adag	22.0	0.42	9.2	$0.06
Kendermag fehérje	30g adag	15.0	0.46	6.9	$0.10
Fekete bab (főtt)	180g	15.2	0.61	9.3	$0.02
Lencse (főtt)	180g	16.2	0.58	9.4	$0.02
Csicseriborsó (főtt)	180g	14.4	0.52	7.5	$0.02
Quinoa (főtt)	180g	8.0	0.71	5.7	$0.05
Mogyoróvaj	32g (2 evőkanál)	7.2	0.46	3.3	$0.04
Mandula	30g	6.3	0.40	2.5	$0.10
Zab (főtt)	240g (1 csésze száraz)	10.6	0.54	5.7	$0.02

Keverék Fehérjeforrások

Forrás	Adag Méret	Összes Fehérje (g)	DIAAS Pontszám	Felszívódott Fehérje (g)	Költség/g Felszívódott (USD)
Rizs + borsó keverék (30:70)	30g adag	23.0	0.82	18.9	$0.05
Szója + rizs keverék (50:50)	30g adag	23.5	0.73	17.2	$0.05
Rizs + bab étel	360g	18.5	0.78	14.4	$0.02

A DIAAS értékeket a FAO (2013), Mathai et al. (2017), Herreman et al. (2020), Pinckaers et al. (2023) és az INFOODS adatbázis forrásaiból nyertük. Az *-gal jelölt értékek a PDCAAS-t használják, ahol a DIAAS adat nem állt rendelkezésre. A felszívódott fehérje a teljes fehérje és a DIAAS pontszám szorzataként kerül kiszámításra, maximum a teljes fehérje mennyiségig, ha a pontszám 1.0 felett van.

A Biohasznosulás Különbsége: Állati vs Növényi

Az adatok éles különbséget mutatnak. Az állati fehérjék átlagos DIAAS pontszáma 1.05, ami azt jelenti, hogy lényegében a feltüntetett fehérje 100%-át hasznosítják. A növényi fehérjék átlagosan 0.58-as pontszámot mutatnak, ami azt jelenti, hogy a feltüntetett fehérje körülbelül 58%-át hasznosítják.

Kategória	Átlagos DIAAS	Átlagos Feltüntetett Fehérje/Adag	Átlagos Felszívódott Fehérje/Adag	Felszívódási Arány
Állati források	1.05	25.2g	25.2g	100%
Növényi források	0.58	14.4g	8.3g	58%
Keverékek	0.78	21.7g	16.8g	78%

Ha valaki naponta 150g feltüntetett fehérjét fogyaszt kizárólag növényi forrásokból, a ténylegesen felszívódott fehérje körülbelül 87g lenne. Ez egy 63g-os különbség, amelyet a standard táplálkozási nyomkövetők teljesen figyelmen kívül hagynak.

A The Journal of Nutrition 2021-es tanulmányában van Vliet et al. bemutatta ezt in vivo, kimutatva, hogy a 30g búzafehérjére adott posztprandiális izomfehérje szintetizáló válasz 40%-kal alacsonyabb volt, mint a 30g tejfehérjére adott válasz, még a leucin tartalom kontrollálása után is.

Miért Olyan Alacsony a Rizs Fehérje Pontszáma (és Hogyan Javít a Keverés)

A rizsfehérje izolátum DIAAS pontszáma csupán 0.42, ami a legrosszabb pontszámú fehérje kiegészítők közé sorolja a piacon. A korlátozó aminosav a lizine. A rizsfehérje mindössze 31mg emészthető lizin tartalmaz grammonként, ami messze elmarad a FAO referencia mintájától, amely 48mg/g (Mathai et al., 2017).

Ezzel szemben a borsófehérje gazdag lizinben (72mg/g), de szegény metioninban és ciszteinben. Amikor a rizs- és borsófehérjéket 30:70 arányban keverik, az aminosav profilok kiegészítik egymást, és a kevert DIAAS 0.42-ről (rizs önállóan) 0.82-re (keverék) ugrik.

Fehérje	Lizin (mg/g fehérje)	Metionin+Cisztein (mg/g fehérje)	Korlátozó AA	DIAAS
Rizs fehérje izolátum	31	36	Lizin	0.42
Borsó fehérje izolátum	72	18	Kén AA	0.82
Rizs + borsó keverék (30:70)	60	23	Kén AA	0.82
FAO referencia minta	48	23	—	—

Ez a kiegészítési elv a teljes értékű ételekre is kiterjed. A rizs és bab klasszikus kombinációja 0.78-as DIAAS-t ér el, ami jelentősen magasabb, mint bármelyik étel önállóan (rizs 0.42, fekete bab 0.61). A világ különböző kultúrái függetlenül jutottak el ezekhez a fehérje-kiegészítő kombinációkhoz: rizs és lencse a dél-ázsiai konyhában, kukorica tortilla és fekete bab a mexikói konyhában, valamint hummusz pita mellett a közel-keleti konyhában (Young & Pellett, 1994).

Antitápanyagok, Amik Csökkentik a Fehérje Felszívódást

Még ha egy növényi fehérje ésszerű aminosav profillal rendelkezik is, az antitápanyagok csökkenthetik a ténylegesen emészthető és felszívódó arányt. Ezek a vegyületek a növényekben a herbivóriás és mikrobiális támadások elleni védelmi mechanizmusokként fejlődtek ki.

Antitápanyag	Megtalálható	Mechanizmus	Felszívódás Csökkentés
Fitinsav (fitát)	Bab, lencse, diófélék, magvak, gabonák	Kötődik ásványi anyagokhoz és gátolja az emésztőenzimeket	5-15% fehérje csökkentés
Tripszin inhibitorok	Szója, vesebab, csicseriborsó	Közvetlenül gátolják a tripszin és kimotripszin proteázokat	10-20% fehérje csökkentés
Tanninok	Bab, cirok, tea, bor	Kötődnek a fehérjékhez, emészthetetlen komplexeket képezve	5-12% fehérje csökkentés
Lecktek	Nyers hüvelyesek, nyers gabonák	Károsítják a bélhámot, csökkentik a felszívódási felületet	5-10% fehérje csökkentés
Szaponinok	Szója, csicseriborsó, quinoa	Növelik a bél permeabilitását, befolyásolják az enzimaktivitást	3-8% fehérje csökkentés

Gilani et al. (2012) a British Journal of Nutrition-ban publikálva kimutatta, hogy a nyers hüvelyesek antitápanyagai akár 25%-kal is csökkenthetik a fehérje emészthetőségét a megfelelő feldolgozás után. A táblázatunkban szereplő DIAAS pontszámok már figyelembe veszik a tipikus elkészítési módszereket, de a házi főzés változékonysága miatt az egyéni eredmények eltérhetnek.

Főzési Módszerek, Amik Javítják a Növényi Fehérje Felszívódást

A jó hír az, hogy a legtöbb antitápanyag megfelelő előkészítés során jelentősen csökkenthető vagy eltávolítható.

Áztatás 20-30%-kal csökkenti a fitinsavat a hüvelyesekben, ha 12-24 órán át áztatják, legalább egy vízcsere mellett (Shi et al., 2018). Az áztatás a tripszin inhibitor aktivitását is 10-20%-kal csökkenti.

Főzés a leghatékonyabb egyedi módszer a tripszin inhibitorok csökkentésére. A szójabab 20 perces főzése 80-90%-kal csökkenti a tripszin inhibitor aktivitását (Gilani et al., 2012). Ezért a nyers szója DIAAS pontszáma közel 40%-kal alacsonyabb, mint a megfelelően főzött szója.

Nyomásfőzés gyorsabban csökkenti az antitápanyag szinteket, mint a hagyományos főzés. A Food Chemistry 2019-es tanulmányában Margier et al. megállapította, hogy a csicseriborsó nyomásfőzése 93%-kal csökkentette a tripszin inhibitor aktivitását, szemben a hagyományos főzés 82%-ával.

Csíráztatás aktiválja a fitáz enzimeket, amelyek lebontják a fitinsavat, 40-60%-kal csökkentve azt (Luo et al., 2014). A csírázott lencsék körülbelül 15%-kal magasabb fehérje emészthetőséggel rendelkeznek, mint a csírázatlan főtt lencsék.

Erjesztés a legpotensebb antitápanyag csökkentési módszer. Ezért a tempeh (erjesztett szójabab, DIAAS 0.68) lényegesen magasabb pontszámot ér el, mint a tofu (koagulált szójatej, DIAAS 0.52). Az erjesztési folyamat a Rhizopus oligosporus-sal 55-70%-kal csökkenti a fitinsavat és 45-60%-kal a tripszin inhibitorokat (Nkhata et al., 2018).

Előkészítési Módszer	Fitinsav Csökkentés	Tripszin Inhibitor Csökkentés	Becslések DIAAS Javulás
Áztatás (12-24h)	20-30%	10-20%	+0.03-tól +0.06-ig
Főzés (20+ perc)	15-25%	80-90%	+0.08-tól +0.15-ig
Nyomásfőzés	30-40%	90-95%	+0.10-tól +0.18-ig
Csíráztatás (48-72h)	40-60%	30-40%	+0.06-tól +0.10-ig
Erjesztés (24-48h)	55-70%	45-60%	+0.10-tól +0.15-ig
Áztatás + főzés + csíráztatás	60-75%	85-95%	+0.15-től +0.22-ig

Költséghatékonyság: Ár grammonként felszívódott fehérjére

Amikor a költséget a biohasznosulással szemben vizsgáljuk, a rangsorok jelentősen megváltoznak az egyszerű grammonkénti ár összehasonlításhoz képest.

Rang	Forrás	Költség/g Feltüntetett Fehérje	Költség/g Felszívódott Fehérje	Különbség
1	Fekete bab	$0.01	$0.02	+100%
2	Lencse	$0.01	$0.02	+100%
3	Zab	$0.01	$0.02	+100%
4	Csirkemell	$0.03	$0.03	0%
5	Tejsavó fehérje izolátum	$0.04	$0.04	0%
6	Görög joghurt	$0.04	$0.04	0%
7	Pulykamell	$0.04	$0.04	0%
8	Tojás	$0.05	$0.05	0%
9	Borsó fehérje izolátum	$0.04	$0.05	+25%
10	Rizs + borsó keverék	$0.04	$0.05	+25%

A hüvelyesek továbbra is a legköltséghatékonyabb fehérjeforrásnak számítanak, még a biohasznosulás figyelembevételével is, bár a különbség jelentősen csökken. A fekete bab ára $0.01 grammonként a feltüntetett fehérjére, de $0.02 grammonként a felszívódott fehérjére, ami a hatékony költség megduplázódását jelenti. A csirkemell és a tejsavó fehérje, amelyek már olcsók grammonként, megőrzik a költség rangsorukat, mivel a DIAAS pontszámuk 1.0 vagy annál magasabb, és nem igényelnek kiigazítást.

A kendermag fehérje és a mandula, amelyeket gyakran prémium növényi fehérjeforrásként reklámoznak, jelentősen drágábbá válnak, ha a felszívódott fehérje költségét nézzük: $0.10 grammonként, ami több mint kétszerese a tejsavó izolátum költségének.

Hogyan Kezeli a Nutrola a Fehérje Minőséget

A standard kalória- és makronyomkövetők a teljes fehérjét mutatják az élelmiszerekben, figyelmen kívül hagyva a biohasznosulást. Ha 150g fehérjét eszel egy keverékből, amely tejsavót, csirkét, rizst, babot és mandulát tartalmaz, a legtöbb alkalmazás pontosan 150g-ot jelent. A szervezeted valójában közelebb állhat a 120g-hoz.

A Nutrola 100%-ban táplálkozási szakemberek által ellenőrzött élelmiszeradatbázisa a fehérje minőségi adatait is megjeleníti a mennyiség mellett. Amikor ételt rögzítesz AI fotó- vagy hangrögzítéssel, a Nutrola nemcsak a makrotápanyag összesítéseit, hanem a táplálkozási szakemberek által ellenőrzött forrásadatokat is keresztezi. Ez azt jelenti, hogy a 30g tejsavó és a 30g rizsfehérje közötti különbség látható a napi nyomkövetésedben, nem rejtve az azonos számok mögé.

A felhasználók, akik az izomfehérje szintézisre, a regenerálódásra vagy a specifikus aminosav célok elérésére összpontosítanak, a Nutrola AI Diet Assistant segítségével útmutatást kaphatnak a biohasznosulás maximalizálására szolgáló kiegészítő fehérje kombinációkról. Az alkalmazás párosítása az Apple Health vagy Google Fit szinkronizálással lehetővé teszi, hogy a fehérje bevitel adatai a edzésadatokkal együtt áramoljanak, így tájékozottabb döntéseket hozhatsz az edzés előtti és utáni táplálkozásról.

A vonalkód-olvasás 95%-os pontossággal lehetővé teszi, hogy a csomagolt fehérje kiegészítők és élelmiszerek gyorsan rögzítésre kerüljenek ellenőrzött adatokkal, nem pedig felhasználói benyújtott, bizonytalan minőségű bejegyzésekkel.

Gyakorlati Tanulságok

Először is, ha elsősorban növényi fehérjeforrásokra támaszkodsz, szorozd meg a feltüntetett fehérje beviteled 0.55-0.65-tel, hogy megbecsüld a ténylegesen felszívódott fehérjét. Egy nap, amely 140g növényi fehérjét mutat, valójában 77-91g biohasznosuló fehérjének felel meg.

Másodszor, kombinálj kiegészítő növényi fehérjéket ugyanazon a napon (nem feltétlenül ugyanabban az étkezésben). A rizs és borsó, rizs és bab, kukorica és hüvelyesek, valamint gabona és szója kombinációk mind jelentősen javítják az összes aminosav profilt és a hatékony DIAAS-t.

Harmadszor, készítsd el a növényi fehérjéket megfelelően. Áztasd a babot egy éjszakán át, főzd 20 percig, nyomásfőzz, amikor lehetséges, és válaszd az erjesztett lehetőségeket, mint a tempeh, a nyers vagy enyhén feldolgozott alternatívák helyett, hogy javítsd a fehérje emészthetőségét 10-22%-kal.

Negyedszer, ha a fehérjét specifikus teljesítmény- vagy testkompozíciós célokhoz követed, törekedj arra, hogy a napi fehérje legalább 60%-a magas biohasznosulású forrásból származzon (DIAAS 0.9 felett). Ez biztosítja a teljes, jól emészthető fehérje erős alapját, függetlenül attól, hogy a fennmaradó 40% mit járul hozzá.

Ötödször, a felszívódott fehérje grammonkénti költségét vedd figyelembe a feltüntetett fehérje grammonkénti költsége helyett. Az olcsó, alacsony biohasznosulású fehérjeforrások nem biztos, hogy olyan költséghatékonyak, mint amilyennek tűnnek, míg a magas biohasznosulású források, mint a tejsavó, csirke és tojás, folyamatos értéket nyújtanak.

GYIK

Mit jelent a fehérje biohasznosulás?

A fehérje biohasznosulás az arány, amely a táplálékban található fehérjéből emésztődik, felszívódik a bélfalon keresztül, és elérhetővé válik metabolikus felhasználásra, beleértve az izomfehérje szintézist, enzimek termelését és a sejtek javítását. Egy élelmiszer, amelynek magas biohasznosulása van, a feltüntetett fehérje nagy részét a szervezetbe juttatja, míg egy alacsony biohasznosulású élelmiszer lényegesen kevesebbet. A DIAAS (Emészthető Elengedhetetlen Aminosav Pontszám) a jelenlegi aranystandard a fehérje biohasznosulás mérésére, amelyet a FAO 2013 óta támogat.

Mi az a DIAAS pontszám, és miben különbözik a PDCAAS-tól?

A DIAAS (Emészthető Elengedhetetlen Aminosav Pontszám) a fehérje minőségét méri az egyes esszenciális aminosavak ileális emészthetőségének értékelésével és a legalacsonyabb pontszámú aminosav összehasonlításával egy referencia mintával. A PDCAAS (Fehérje Emészthetőséggel Korrigált Aminosav Pontszám) a széklet emészthetőséget használja, és a pontszámokat 1.0-ra korlátozza. A DIAAS pontosabb, mert a vékonybél végén történő felszívódást méri, nem pedig a székletből származó eredményeket, amelyek túlbecsülhetik az emészthetőséget a vastagbél mikrobiális aminosav anyagcseréje miatt. A DIAAS lehetővé teszi a 1.0 feletti pontszámokat is, megkülönböztetve a kiváló fehérjeforrásokat az egyszerűen megfelelőktől.

Mennyi fehérjét szív el a szervezeted a növényi forrásokból?

Átlagosan a növényi fehérjeforrások DIAAS pontszáma körülbelül 0.58, ami azt jelenti, hogy a szervezet körülbelül 58%-át szívja el a feltüntetett fehérjetartalomnak. Ez azonban forrásonként drámaian változik: a szója fehérje izolátum 0.90-es pontszámot ér el (kiváló növényi forrás), míg a rizs fehérje izolátum csupán 0.42-t. A megfelelő előkészítés, beleértve az áztatást, főzést, csíráztatást és erjesztést, 10-22%-kal javíthatja a növényi fehérje emészthetőségét, részben csökkentve a különbséget az állati forrásokkal.

A tejsavó fehérje a legbiohasznosulóbb fehérjeforrás?

A tejsavó fehérje izolátum DIAAS pontszáma 1.09, ami azt jelenti, hogy az egyik legbiohasznosulóbb fehérjeforrás a piacon. Azonban a teljes tojás még ennél is magasabb pontszámot ér el, 1.13, míg a görög joghurt és a teljes tej 1.14-et. Gyakorlatilag ezek a különbségek csekélyek, mivel minden 1.0 feletti pontszám azt jelzi, hogy a fehérje meghaladja a referencia aminosav mintát minden esszenciális aminosavban. A tejsavó előnye a magas biohasznosulás, a gyors emésztési sebesség, a koncentrált fehérje adagonként (27g 30g adagban) és az alacsony költség ($0.04 grammonként felszívódott fehérjére).

Javítja a rizs és borsó fehérje kombinálása a felszívódást?

Igen, lényegesen. A rizsfehérje izolátum önállóan 0.42-es DIAAS pontszámot ér el a korlátozó aminosav miatt, amely a lizin. A borsófehérje 0.82-es DIAAS-t mutat magas lizin tartalommal, de korlátozó kén aminosavakkal (metionin és cisztein). Amikor 30:70 arányban keverik őket, az aminosav profilok kiegészítik egymást, és a kevert DIAAS 0.82-re emelkedik. Ez az elv áll a legtöbb kereskedelmi növényi alapú fehérje keverék mögött, és a Mathai et al. (2017) által validált és több későbbi tanulmányban megismételt elv.

Mik azok az antitápanyagok, és befolyásolják a fehérje felszívódását?

Az antitápanyagok olyan természetes vegyületek, amelyek a növényi élelmiszerekben találhatók, és amelyek gátolják a tápanyagok, beleértve a fehérjét is, emésztését és felszívódását. A legfontosabbak a fehérje felszívódása szempontjából a tripszin inhibitorok (amelyek közvetlenül blokkolják a fehérjeemésztő enzimeket, 10-20%-kal csökkentve a felszívódást), a fitinsav (amely gátolja az emésztőenzimeket, 5-15%-kal csökkentve a felszívódást) és a tanninok (amelyek közvetlenül kötődnek a fehérjékhez, emészthetetlen komplexeket képezve, 5-12%-kal csökkentve a felszívódást). Ezek a vegyületek megfelelő áztatással, főzéssel, nyomásfőzéssel, csíráztatással és erjesztéssel jelentősen csökkenthetők.

Hogyan befolyásolja a főzési módszer a fehérje biohasznosulását?

A főzési módszer jelentős hatással van a növényi fehérje biohasznosulására, de minimális hatással van az állati fehérjék biohasznosulására. A hüvelyesek esetében a főzés legalább 20 percig 80-90%-kal csökkenti a tripszin inhibitor aktivitását, ami 0.08-0.15 ponttal javíthatja a DIAAS pontszámokat. A nyomásfőzés még hatékonyabb, 90-95%-kal csökkenti a tripszin inhibitorokat. Az erjesztés, mint a tofu (DIAAS 0.52) és a tempeh (DIAAS 0.68) közötti különbség, a legátfogóbb antitápanyag csökkentést biztosítja. Az állati fehérjék esetében a fő aggály az, hogy elkerüljük a túlzott megégést vagy a túl hosszú főzést, ami csökkentheti az emészthetőséget a fehérjék keresztkötése révén (Oberli et al., 2015).