Hogyan kövessük nyomon a táplálékkiegészítőket és vitaminokat a kalóriaszámlálóban

Sok táplálékkiegészítő több kalóriát tartalmaz, mint azt sokan gondolják, és ha nem logoljuk őket, napi 100-300 rejtett kalória is hozzáadódhat az étrendünkhöz. Csak a fehérjepor 100-150 kalóriát jelent adagonként. Két-három gumivitamin további 30-100 kalóriát adhat hozzá. A halolaj kapszulák, kollagénpor és BCAA-k mind olyan kalóriákat tartalmaznak, amelyeket a legtöbben sosem számolnak el. Ha kalóriát számolsz a fogyás vagy a testkompozíció érdekében, ezek a nem logolt táplálékkiegészítők csendben eltüntethetik a napi kalóriadeficit 20-40%-át.

Ez az útmutató pontosan bemutatja, mely táplálékkiegészítők rendelkeznek jelentős kalóriatartalommal, melyeket biztonságosan figyelmen kívül hagyhatsz, hogyan logolhatod őket a nyomkövetődben, és mikor fontos a mikrotápanyagok nyomon követése.

Mely táplálékkiegészítők kalóriát tartalmaznak, amelyeket nyomon kell követni

Nem minden táplálékkiegészítő kalóriamentes. Azok a termékek, amelyek fehérjét, zsírt, cukrot vagy szénhidrátot tartalmaznak, valós energiát adnak, amelyet a szervezeted éppúgy feldolgoz, mint az ételeket. Íme a leggyakoribb kalóriatartalmú táplálékkiegészítők.

A fehérjepor a legnagyobb bűnös. Egy adag tejsavófehérje 100-150 kalóriát, 20-30 gramm fehérjét és 1-5 gramm szénhidrátot tartalmaz a márkától függően. A növényi alapú fehérjeporok általában kicsit magasabbak, 120-170 kalória adagonként, mivel zsírokat és szénhidrátokat is tartalmaznak. Ha naponta használsz fehérjepor, az heti 700-1,050 kalóriát jelent, amit nyomon kell követned.

A gumivitaminok lényegében cukorkák, amelyekhez mikrotápanyagokat adtak. Minden egyes gumi 15-25 kalóriát tartalmaz, főként cukorból és zselatinból. A szokásos adag 2-4 gumi naponta, összesen 30-100 kalóriát. Egy hónap alatt ez 900-3,000 nem logolt kalóriát jelent, ha nem jegyzed fel őket.

A halolaj kapszulák 10-15 kalóriát tartalmaznak egyenként az omega-3 zsírsavakból. A legtöbben napi 1-3 kapszulát szednek, ami 10-45 kalóriát ad hozzá. A folyékony halolaj magasabb, körülbelül 40 kalória egy teáskanálnyi mennyiségben.

A kollagénpor 35-70 kalóriát biztosít adagonként, főként fehérjéből (9-18 gramm). Gyakran adják kávéhoz, turmixokhoz vagy vízhez. Mivel a kollagén nem teljes értékű fehérje, néha figyelmen kívül hagyják, mint kalóriaforrást, de a kalóriák valósak.

A BCAA-k (elágazó láncú aminosavak) por formájában 30-50 kalóriát tartalmaznak adagonként. Annak ellenére, hogy egyes címkék nulla kalóriát állítanak (az FDA címkézési kiskapuja miatt az egyes aminosavak esetében), a BCAA-k energiaként metabolizálódnak körülbelül 4 kalóriát grammonként, éppúgy, mint más fehérjeforrások.

A tömegnövelők és étkezéshelyettesítő turmixok a legmagasabb kalóriatartalmú táplálékkiegészítők, 200-1,200+ kalóriát adagonként. Ezeket mindig nyomon kell követni. Egyetlen adag tömegnövelő kihagyása akár a napi kalóriacél felét is jelentheti.

Mely táplálékkiegészítőknek nulla vagy elhanyagolható kalóriatartalma van

Sok közönséges táplálékkiegészítő annyira kevés kalóriát tartalmaz, hogy nyomon követésük nem jelent valós előnyt. Ezek közé tartoznak:

• Szokásos tabletta vagy kapszula multivitaminok: Kevesebb mint 5 kalória, általában 0-ként feltüntetve a címkén
• D-vitamin cseppek vagy kapszulák: 0 kalória
• B12-vitamin tabletták vagy szublingvális formák: 0 kalória
• Vas tabletták: 0 kalória
• Magnézium kapszulák: 0 kalória
• Cink tabletták: 0 kalória
• Kalcium tabletták: 0 kalória (néhány rágótabletta 5-10 kalóriát tartalmaz)
• Probiotikus kapszulák: 0 kalória
• Kreatin-monohidrát por: 0 kalória (a kreatin nem metabolizálódik energiaként)
• Elektrolit tabletták (cukormentes): 0-5 kalória
• Melatonin tabletták: 0 kalória

Az alapelv: ha a táplálékkiegészítő kis tabletta, kapszula vagy pirula formájában van, és nem tartalmaz hozzáadott cukrot, zsírt vagy fehérjét, akkor elhanyagolható kalóriát jelent, és nem szükséges nyomon követni a kalóriaszámlálás céljából.

Gyakori táplálékkiegészítők rejtett kalóriákkal

Ez a táblázat 15 népszerű táplálékkiegészítőt és azok tényleges kalóriatartalmát tartalmazza standard adagban.

Táplálékkiegészítő	Adag mérete	Kalória	Fehérje (g)	Szénhidrát (g)	Zsír (g)	Nyomon követni kalóriát?
Tejsavófehérje por	1 adag (30-35g)	110-150	20-30	1-5	1-3	Igen
Növényi fehérje por	1 adag (35-40g)	120-170	18-25	4-8	2-5	Igen
Kollagén por	1 adag (10-20g)	35-70	9-18	0	0	Igen
Tömegnövelő	1 adag (150-350g)	500-1,250	30-60	70-250	5-15	Mindig
Gumi multivitamin	2 gumi	30-50	0	6-12	0	Igen
Gumi D-vitamin	2 gumi	20-30	0	5-7	0	Igen
Halolaj kapszula	1 kapszula (1g)	10-15	0	0	1-1.5	Marginalis
Folyékony halolaj	1 teáskanál (5ml)	40-45	0	0	4.5-5	Igen
BCAA por	1 adag (7-10g)	30-50	7-10	0-1	0	Igen
Elő-edzés por	1 adag (10-15g)	5-25	0	1-5	0	Marginalis
Elektrolit por (cukorral)	1 csomag	35-80	0	9-20	0	Igen
MCT olaj	1 evőkanál (15ml)	115-130	0	0	14-15	Mindig
Zöld por	1 adag (8-12g)	20-50	1-3	3-7	0-1	Igen
Kazein fehérje por	1 adag (33g)	110-130	24-28	2-4	0.5-2	Igen
Étkezéshelyettesítő turmix	1 adag	200-400	15-30	20-45	5-15	Mindig

A kalóriák összegzése számít. Gondoljunk valakire, aki tejsavófehérjét (120 kalória), 2 gumivitamint (40 kalória), egy halolaj kapszulát (12 kalória) és kollagént ad a kávéjához (50 kalória) — ez összesen 222 nem logolt kalóriát jelent naponta, vagy 1,554 kalóriát hetente. Egy 500 kalóriás napi deficit mellett ezek a nem logolt táplálékkiegészítők közel 45%-át törölhetik a deficitnek egy hét alatt.

Hogyan logoljuk a táplálékkiegészítőket a nyomkövetőnkben

Három praktikus módszer létezik a táplálékkiegészítők pontos logolására, és a legjobb módszer a táplálékkiegészítő formátumától függ.

Vonalkód beolvasás

A leggyorsabb módszer a márkás táplálékkiegészítők esetében. A legtöbb fehérjepor, gumivitamin, kollagéntermék és elő-edzés por vonalkódja lehetővé teszi, hogy pontos tápanyagtartalmat húzzunk le hitelesített adatbázisokból. A Nutrola vonalkód-olvasója a legnagyobb táplálékkiegészítő márkák 95%-os pontossággal fedi le a tápanyagtartalmat, beleértve a kalóriákat, makrotápanyagokat és mikrotápanyagokat is.

Olvasd be a vonalkódot egyszer, erősítsd meg az adagot, és mentsd el gyakori elemként. A jövőbeli logolás kevesebb mint 3 másodpercet vesz igénybe.

Kézi keresés

Ha nincs kéznél vonalkód, keresd meg a nyomkövetőd élelmiszer-adatbázisában a márkát és a termék nevét. Például, ha a Nutrolában keresed az "Optimum Nutrition Gold Standard Whey" kifejezést, az pontosan azt a terméket adja vissza, amelynek hitelesített tápanyagtartalma van. Az általános keresések, mint például "tejsavófehérje", átlagos értékeket adnak, amelyek a legtöbb célhoz elég közel állnak.

Egyedi bejegyzés létrehozása

A niche vagy helyi márkák esetében, amelyek még nem szerepelnek egy adatbázisban, hozz létre egy egyedi élelmiszer-bejegyzést a tápanyagtartalom címkéje alapján. Add meg az adagot, kalóriákat, fehérjét, szénhidrátot, zsírt és bármilyen felsorolt mikrotápanyagot. A Nutrolában az egyedi bejegyzések véglegesen mentésre kerülnek, így csak egyszer kell létrehoznod őket, és a jövőben egyetlen érintéssel logolhatod őket.

Pro tipp: Állítsd be a napi táplálékkiegészítőidet mentett étkezésként vagy receptként a nyomkövetődben. Ha minden nap ugyanazokat a táplálékkiegészítőket szeded, az egész halmot egyetlen művelettel logolhatod, ahelyett, hogy minden egyes terméket külön-külön beolvasnál.

Mely táplálékkiegészítők érdemes nyomon követni és melyek nem

Ez a döntési mátrix segít meghatározni, hogy egy táplálékkiegészítő megéri-e a logolás fáradságát.

Táplálékkiegészítő típusa	Nyomon követni kalóriát?	Nyomon követni mikrotápanyagokat?	Indoklás
Fehérjepor	Igen	Opcionális	100-170 kalória/adag, jelentős makro hozzájárulás
Tömegnövelő	Mindig	Igen	500-1,250 kalória/adag, nem hagyható figyelmen kívül
Kollagén por	Igen	Nem	35-70 kalória/adag, naponta összeadódik
Gumivitaminok	Igen	Opcionális	30-100 kalória/nap cukorból
Halolaj kapszulák	Marginalis	Igen, omega-3 miatt	10-15 kalória/kapszula, fontosabb omega-3 forrásként
MCT olaj	Mindig	Nem	115-130 kalória/evőkanál, tiszta zsír
BCAA por	Igen	Nem	30-50 kalória, a címkék állításai ellenére
Kreatin-monohidrát	Nem	Nem	Nulla metabolizálható kalória
Szokásos multivitamin (tabletta)	Nem	Opcionális	Elhanyagolható kalória
D-vitamin kapszula	Nem	Igen, ha szintet figyelünk	Nulla kalória, de a mikrotápanyag fontos
Vas tabletta	Nem	Igen, hiány esetén	Nulla kalória, kritikus mikrotápanyag
B12 tabletta	Nem	Igen, vegánok/idősek számára	Nulla kalória, kockázatos populációknak figyelniük kell
Magnézium kapszula	Nem	Opcionális	Nulla kalória
Probiotikus kapszula	Nem	Nem	Nulla kalória, nem nyomon követhető tápanyagok
Elektrolit por (cukormentes)	Nem	Opcionális	5 kalória alatt

Az általános szabály: ha egy táplálékkiegészítő 25 kalóriánál többet ad adagonként, és naponta szeded, logold. 25 kalória alatt az a döntés kérdése, hogy mennyire szoros a kalóriacélod.

Mikor fontos a mikrotápanyagok nyomon követése

A legtöbb ember számára, aki változatos étrendet követ és alap multivitamint szed, a mikrotápanyagok nyomon követése korlátozott további értéket nyújt. De bizonyos populációk számára valóban fontos lehet.

Vas. A reproduktív korú nők, az állóképességi sportolók és a növényi alapú étrendet követők fokozottan ki vannak téve a vashiány kockázatának. Az RDA 18 mg/nap premenopauzális nőknek és 8 mg/nap férfiaknak. A vasbevitel nyomon követése az ételekből és táplálékkiegészítőkből segít meghatározni, hogy elérted-e a célt, vagy orvosi értékelésre van szükséged.

B12-vitamin. A vegánok és vegetáriánusok jelentős B12-hiány kockázatának vannak kitéve, mivel ez szinte kizárólag állati termékekben található. Az RDA 2.4 mcg/nap. Ha B12-tartalmú táplálékkiegészítőt vagy dúsított ételeket fogyasztasz, a nyomon követés megerősíti, hogy következetesen elérted a célt.

D-vitamin. Az amerikai felnőttek körülbelül 42%-a D-vitamin hiányos (Forrest & Stuhldreher, 2011). Az RDA 600-800 IU/nap, bár sok szakember 1,000-2,000 IU-t ajánl. Ha D-vitamint szedsz, a dózis nyomon követése bármilyen dúsított étellel együtt teljes képet ad.

Kalcium. A menopauza utáni nőknek, a tejtermékeket elkerülőknek és az 50 év feletti felnőtteknek biztosítaniuk kell a megfelelő kalciumbevitelt (1,000-1,200 mg/nap). A kalciumot az ételekből és táplálékkiegészítőkből együtt kell nyomon követni, mivel a túlzott kalciumtartalmú táplálékkiegészítők (2,500 mg/nap felett) saját kockázatokat hordoznak.

Omega-3 zsírsavak. Azok, akik nem fogyasztanak zsíros halat legalább heti kétszer, hasznot húzhatnak az omega-3 bevitel nyomon követéséből halolaj vagy algás táplálékkiegészítők formájában. Az Amerikai Szív Szövetség napi 250-500 mg EPA és DHA kombinált bevitelét ajánlja az általános szív- és érrendszeri egészség érdekében.

A Nutrola táplálkozási szakértő által hitelesített élelmiszer-adatbázisa tartalmazza a mikrotápanyagok adatait mind az ételek, mind a táplálékkiegészítők esetében, így a napi D-vitamin, vas, B12, kalcium és omega-3 összesítések automatikusan kiszámításra kerülnek, amikor logolod a beviteled.

Mikor nem szükséges a táplálékkiegészítők nyomon követése

A táplálékkiegészítők nyomon követése számos gyakori helyzetben nem szükséges:

• Alap tabletta multivitamint szedsz és változatos étrendet követsz. A multivitamin nulla jelentős kalóriát tartalmaz, és ha az étrended már tartalmaz változatos teljes ételeket, az egyes mikrotápanyagok nyomon követése minimális cselekvőképes betekintést nyújt.
• Nincs kalóriadeficited. Ha fenntartó szinten vagy túlteljesíted az étrendedet, a gumivitaminokból vagy egy halolaj kapszulából származó 30-100 extra kalória nincs gyakorlati hatással a céljaidra.
• Csak nulla kalóriás táplálékkiegészítőket szedsz. Ha a halmazod kizárólag tablettákból és kapszulákból áll (D-vitamin, magnézium, cink, probiotikum), nincs mit nyomon követni kalória vagy makro szempontból.
• Követési fáradtsággal küzdesz. A táplálékkiegészítők logolása nem szabad, hogy a tényleges ételeid logolásának rovására menjen. Ha a táplálékkiegészítők nyomon követése miatt kevésbé vagy következetes az ételek logolásában, hagyd ki. Az ételek logolása mindig a magasabb prioritás.

A pragmatikus megközelítés: logold a táplálékkiegészítőket, amelyek jelentős kalóriát adnak (fehérjepor, kollagén, gumik, MCT olaj), és ne aggódj a többi miatt, hacsak nincs konkrét mikrotápanyag-aggályod.

Hogyan segít a Nutrola a táplálékkiegészítők nyomon követésében

A legtöbb kalóriaszámláló a táplálékkiegészítőket mellékesnek tekinti. A Nutrola ezeket a táplálékkal való logolás folyamatának részévé teszi.

• Vonalkód beolvasás lefedi a piacon lévő legnagyobb táplálékkiegészítő márkákat. Olvasd be a fehérjepor tégelyed vagy a gumivitamin üveg vonalkódját, és azonnal megkapod a teljes tápanyagtartalmat. A 95%-os pontosság a táplálékkiegészítő termékekre is vonatkozik, nem csak a csomagolt ételekre.
• 100%-ban táplálkozási szakértő által hitelesített adatbázis. A Nutrola adatbázisában szereplő minden táplálékkiegészítő bejegyzés pontoságát ellenőrizték. Ez fontos, mert a táplálékkiegészítők tápanyagtáblázatai zavaróak lehetnek, egyes BCAA termékek például nulla kalóriát tüntetnek fel, annak ellenére, hogy metabolizálható aminosavakat tartalmaznak. A Nutrola bejegyzései tükrözik a tényleges kalória- és mikrotápanyag-tartalmat.
• AI Diet Assistant. Ha logolsz egy fehérjeturmixot, kollagént és gumivitaminokat, az AI Diet Assistant figyelembe veszi ezeket a kalóriákat és tápanyagokat a napi összesítésedbe, és ennek megfelelően módosítja az étkezési javaslatait. Nem fog ajánlani egy 600 kalóriás vacsorát, ha a táplálékkiegészítőid már közelítettek a célodhoz.
• Hangalapú logolás. Mondd, hogy "két adag tejsavófehérje mandulatejjel", és a bejegyzés létrejön a fehérjepor és a tej pontos kalóriáival.
• Apple Health és Google Fit szinkronizálás. A táplálékkiegészítőkkel kapcsolatos táplálkozási adataid szinkronizálódnak az egészségügyi platformoddal, így teljes képet kapsz a tevékenység és az alvás adataival együtt.

A Nutrola havi 2,50 eurótól kezdődik, 3 napos ingyenes próbával és hirdetések nélküli összes tervvel.

GYIK

A gumivitaminoknak van elég kalóriájuk ahhoz, hogy számítson?

Igen, ha kalóriadeficitben vagy. Egy tipikus adag 2 gumivitamin 30-50 kalóriát tartalmaz, főként cukorból. Ha szedsz egy gumimultivitamint és egy gumid-vitamint, az napi 60-100 kalóriát jelent, vagy heti 420-700 kalóriát. Egy 500 kalóriás napi deficit mellett ez a heti deficit 12-20%-át képviseli. A tablettás vitaminokra való áttérés teljesen eltünteti ezeket a kalóriákat.

A fehérjepor ételnek vagy táplálékkiegészítőnek számít a nyomon követés során?

A fehérjepor pontosan úgy kell logolni, mint az ételt, mert jelentős kalóriát (100-170 kalória/adag), fehérjét (20-30g) és gyakran szénhidrátot és zsírt is tartalmaz. Tápanyagilag egy adag tejsavófehérje összehasonlítható egy csirkemell elfogyasztásával a fehérje és kalória hozzájárulás szempontjából. Mindig logold a kalóriaszámlálódban az ételeid mellett.

Mennyire rejtett kalóriát adhatnak hozzá a táplálékkiegészítők naponta?

Egy tipikus napi táplálékkiegészítő halmaz, amely tartalmaz tejsavófehérjét (120 kalória), kollagénport (50 kalória), 2 gumivitamint (40 kalória) és egy halolaj kapszulát (12 kalória), összesen körülbelül 222 kalóriát jelent naponta, vagy 1,554 kalóriát hetente. A nehezebb halmazok, amelyek tömegnövelőket, MCT olajat vagy több fehérjeturmixot tartalmaznak, napi 400-800+ kalóriát is hozzáadhatnak.

Nyomon kell követnem a kreatint kalóriák szempontjából?

Nem. A kreatin-monohidrát nulla metabolizálható kalóriát tartalmaz. Bár elméletileg körülbelül 4 kalóriát adhat grammonként, a test nem metabolizálja a kreatint a normál energiaútvonalakon. Az izomszövetben foszfokreatinként tárolódik. Nem szükséges logolni a kreatint kalória vagy makrotápanyag nyomon követési céljából.

A BCAA-k valóban nulla kalóriát tartalmaznak, ahogy a címke állítja?

Nem. Sok BCAA címke nulla kalóriát állít a címkézési kiskapu miatt, amely nem követeli meg az egyes aminosavak számítását a tápanyagtáblázaton. Azonban a BCAA-k (leucin, izoleucin és valin) a test által körülbelül 4 kalóriát metabolizálnak grammonként, éppúgy, mint bármely más fehérjeforrás. Egy tipikus 7-10g BCAA adag 30-50 valós kalóriát tartalmaz.

Mikor kell nyomon követni a mikrotápanyagokat a táplálékkiegészítőkből?

Nyomon kell követni a mikrotápanyagokat, ha olyan populációhoz tartozol, amely kockázatnak van kitéve a specifikus hiányosságok miatt. Ez magában foglalja a vegánok B12-vitaminját, a premenopauzális nőket és állóképességi sportolókat vashiány miatt, a D-vitamint, ha korlátozott napfénynek vagy kitéve, a kalciumot a menopauza utáni nőknek és a tejtermékeket elkerülőknek, valamint az omega-3 zsírsavakat, ha nem fogyasztasz zsíros halat rendszeresen. Ha változatos étrendet követsz és alap multivitamint szedsz, a részletes mikrotápanyag nyomon követés általában nem szükséges.

Csak hozzáadhatom a táplálékkiegészítőimet mentett étkezésként, hogy gyorsabban logolhassak?

Igen, és ez az egyik leghatékonyabb stratégia. Ha a napi táplálékkiegészítő rutinod következetes, hozz létre egy mentett étkezést vagy receptet a nyomkövetődben, amely tartalmazza az összes táplálékkiegészítőt. A Nutrolában ezt mentheted egyedi receptként, és az egész halmot egyetlen érintéssel logolhatod minden reggel. Ez kevesebb mint 3 másodpercet vesz igénybe, és biztosítja, hogy soha ne felejtsd el figyelembe venni a kalóriákat.

Érdemes váltani a gumivitaminokról tablettákra, hogy kalóriát spóroljak?

Ha szigorú kalóriadeficitben vagy, akkor igen. A gumivitaminok tablettás megfelelőjére való áttérés napi 30-100 kalóriát takarít meg, miközben ugyanazokat a mikrotápanyagokat biztosítja. Egy hónap alatt ez 900-3,000 kalóriával kevesebb, ami körülbelül 0.1-0.4 kg további zsírcsökkenést jelenthet. Ha nem aktívan fogyasztasz, a kalóriák közötti különbség lényegtelen, és a gumivitaminok folytatása rendben van.