Készíts nekem egy étkezési tervet a koleszterinszint csökkentésére

A magas LDL koleszterin az egyik legjobban módosítható szív- és érrendszeri kockázati tényező, és a táplálkozási változtatások olyan eredményeket hozhatnak, amelyek versenyképesek egyes gyógyszerekkel. A Portfolio Diétát, amelyet Dr. David Jenkins és munkatársai a Torontói Egyetemen dolgoztak ki, négy hét alatt 29%-os LDL koleszterin csökkentést mutatott ki — ez az eredmény összehasonlítható az első generációs sztatin gyógyszerekkel. A 2003-ban a Journal of the American Medical Association (JAMA) folyóiratban közzétett tanulmány négy kulcsfontosságú táplálkozási összetevőt kombinált: oldható rostokat, növényi szterineket, szója fehérjét és dióféléket.

A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diéta szintén jelentős koleszterincsökkentő hatásokat mutatott, a Journal of Human Nutrition and Dietetics 2016-os metaanalízise átlagosan 7-11%-os LDL csökkentést és vérnyomáscsökkentő előnyöket jelentett.

Ez a 7 napos étkezési terv a Portfolio Diéta és a DASH diéta bizonyítékaira épít, hogy egy praktikus, nyomon követhető étkezési mintát hozzon létre, amely a LDL koleszterin csökkentésére összpontosít.

---

Hogyan csökkenti a diéta a koleszterinszintet?

Négy táplálkozási mechanizmus rendelkezik a legmeggyőzőbb bizonyítékokkal az LDL koleszterin csökkentésére:

Mechanizmus	Kulcsételek	LDL csökkentés	Bizonyíték
Oldható rost	Zab, árpa, bab, psyllium, alma	5-10%	Kötődik az epesavakhoz, arra kényszerítve a májat, hogy koleszterint használjon újabbak előállításához
Növényi szterinek/stanolok	Dúsított ételek, mandula, avokádó	6-15%	Blokkolják a bél koleszterin felszívódását
Szója fehérje	Tofu, edamame, szójatej, tempeh	3-5%	Csökkenti a máj koleszterin szintézisét
Diófélék	Mandula, dió, pisztácia	3-9%	Unsaturated zsírokat biztosítanak, amelyek javítják a lipidprofilt

Ezek a négy összetevő együtt 29%-os LDL csökkentést eredményezett a Jenkins et al. (2003) tanulmányban. A lényeg, hogy mind a négy összetevőt következetesen be kell építeni, nem csak egyet.

---

Mik a napi célok a koleszterin csökkentésére?

Tápanyag	Napi cél	Indoklás
Telített zsír	Kevesebb mint 13g (~7% a 1,700 kcal-ból)	Az AHA <5-6%-ot javasol a magas LDL szintű embereknek
Táplálkozási koleszterin	Kevesebb mint 200mg	ACC/AHA másodlagos cél
Oldható rost	10-25g (teljes rost 30-40g)	Terápiás tartomány az LDL csökkentésére
Növényi szterinek/stanolok	2g naponta	FDA által jóváhagyott szív egészségügyi állítás
Szója fehérje	25g naponta	FDA által jóváhagyott koleszterin csökkentési állítás
Diófélék	30-45g naponta	Jenkins Portfolio Diéta protokoll
Omega-3 zsírsavak	1-2g naponta	Csökkenti a triglicerideket, gyulladáscsökkentő
Transz zsír	0g	Közvetlenül emeli az LDL-t és csökkenti a HDL-t

Ez az étkezési terv körülbelül 1,700 kcal-ra van tervezve naponta. A személyes kalóriaszükségleteid alapján állítsd be a porciókat, miközben megtartod ugyanazokat az étkezési kategóriákat és tápanyagarányokat.

---

Kinek szól ez az étkezési terv?

Ez a terv felnőttek számára készült, akik:

• Az egészségügyi szolgáltatójuk által értesítették, hogy az LDL koleszterin szintjük emelkedett (130 mg/dL felett)
• Szeretnék kipróbálni a táplálkozási beavatkozást gyógyszer mellett vagy előtt
• Olyan struktúrált keretet keresnek, amelyet meg tudnak beszélni az orvosukkal vagy dietetikussal
• Elkötelezettek a heti 4-5 nap étkezés előkészítése mellett

Ha már szedelsztatinokat vagy más lipidcsökkentő gyógyszereket, a táplálkozási változtatások fokozhatják azok hatását. Mindig tájékoztasd az egészségügyi szolgáltatódat, amikor jelentős táplálkozási változtatásokat eszközölsz, mivel gyógyszeres beállításokra is szükség lehet.

---

A 7 napos koleszterincsökkentő étkezési terv

1. nap

Reggeli — Zabbal és Lenmaggal készült Kása Mandulával

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Zabliszt	50g	189	6g	34g	0.5g	5g
Őrölt lenmag	15g	80	3g	4g	0.3g	4g
Mandula (szeletelt)	15g	87	3g	3g	0.3g	1g
Szója tej (cukormentes)	200ml	54	6g	1g	0.3g	1g
Áfonya	80g	46	1g	11g	0g	2g
Étel Összesen		456	19g	53g	1.4g	13g

Ebéd — Lencse és Zöldség Leves

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Vörös lencse (száraz)	60g	216	15g	36g	0.1g	6g
Répa, zeller, hagyma	120g	42	1g	9g	0g	3g
Zúzott paradicsom	100g	24	1g	4g	0g	1g
Kurkuma + kömény	—	5	0g	1g	0g	0g
Teljes kiőrlésű kenyér	1 szelet (40g)	96	4g	17g	0.3g	3g
Olívaolaj	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Étel Összesen		423	21g	67g	1.0g	13g

Snack — Edamame

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Edamame (héjában)	100g	122	11g	9g	0.6g	5g
Étel Összesen		122	11g	9g	0.6g	5g

Vacsora — Sült Lazac Árpa és Párolt Zöldségekkel

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Lazac filé	140g	291	36g	0g	2.5g	0g
Gyöngy árpa (főtt)	130g	157	3g	34g	0.1g	5g
Brokkoli + zöldbab	150g	48	4g	9g	0g	4g
Olívaolaj + citrom	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Étel Összesen		536	43g	43g	3.2g	9g

1. nap Összesen — 1,537 kcal | 94g fehérje | 172g szénhidrát | 6.2g telített zsír | 40g rost

---

2. nap

Reggeli — Szója Jogurt Parfé Zabbal és Dióval

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Szója joghurt (cukormentes)	200g	108	8g	8g	0.4g	1g
Zabliszt (nyers)	25g	95	3g	17g	0.3g	2g
Dió	20g	131	3g	3g	0.3g	1g
Eper	100g	32	1g	7g	0g	2g
Őrölt lenmag	10g	53	2g	3g	0.2g	3g
Étel Összesen		419	17g	38g	1.2g	9g

Ebéd — Tofu és Csicseriborsó Saláta

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Tofu (szilárd)	150g	126	15g	2g	0.6g	1g
Csicseriborsó (konzerv, leöblítve)	100g	136	7g	23g	0.2g	6g
Uborka	80g	12	1g	2g	0g	0g
Piros kaliforniai paprika	80g	25	1g	5g	0g	1g
Olívaolaj + tahini öntet	15ml	85	1g	1g	0.8g	0g
Étel Összesen		384	25g	33g	1.6g	8g

Snack — Alma és Mandula

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Alma (közepes)	150g	78	0g	21g	0g	3g
Mandula	20g	116	4g	4g	0.3g	2g
Étel Összesen		194	4g	25g	0.3g	5g

Vacsora — Fehérbab és Zöldség Pörkölt

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Fehérbab (konzerv)	150g	170	12g	28g	0.1g	8g
Cukkini	100g	17	1g	3g	0g	1g
Kelkáposzta	60g	27	2g	3g	0g	2g
Zúzott paradicsom	100g	24	1g	4g	0g	1g
Olívaolaj	10ml	80	0g	0g	1.1g	0g
Teljes kiőrlésű zsemle	1 (40g)	96	4g	17g	0.3g	3g
Étel Összesen		414	20g	55g	1.5g	15g

2. nap Összesen — 1,411 kcal | 66g fehérje | 151g szénhidrát | 4.6g telített zsír | 37g rost

---

3. nap

Reggeli — Túlágyazott Zabliszt Chia-val és Szója Tejjel

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Zabliszt	50g	189	6g	34g	0.5g	5g
Chia mag	15g	73	2g	6g	0.3g	5g
Szója tej (cukormentes)	150ml	41	5g	1g	0.2g	1g
Málna	80g	42	1g	9g	0g	5g
Étel Összesen		345	14g	50g	1.0g	16g

Ebéd — Grillezett Csirke és Bab Saláta

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Grillezett csirkemell (bőr nélkül)	130g	200	40g	0g	0.8g	0g
Fekete bab (konzerv)	100g	130	9g	22g	0.1g	7g
Vegyes zöldsaláta	80g	18	2g	2g	0g	1g
Avokádó	40g	64	1g	3g	0.3g	3g
Kukorica	50g	43	2g	9g	0g	1g
Lime + olívaolaj öntet	10ml	50	0g	1g	0.6g	0g
Étel Összesen		505	54g	37g	1.8g	12g

Snack — Dió és Étcsokoládé

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Dió	15g	98	2g	2g	0.3g	1g
Étcsokoládé (85%+)	15g	83	2g	5g	2.5g	2g
Étel Összesen		181	4g	7g	2.8g	3g

Vacsora — Sült Tőkehal Lencsével és Pörkölt Karfiollal

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Tőkehal filé	160g	147	32g	0g	0.2g	0g
Zöld lencse (főtt)	130g	152	11g	25g	0g	6g
Karfiol (pörkölve)	150g	38	3g	7g	0g	3g
Olívaolaj	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Citrom + fűszerek	—	5	0g	1g	0g	0g
Étel Összesen		382	46g	33g	0.8g	9g

3. nap Összesen — 1,413 kcal | 118g fehérje | 127g szénhidrát | 6.4g telített zsír | 40g rost

---

4. nap

Reggeli — Tofu Rántotta Teljes Kiőrlésű Kenyéren

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Morzsolt tofu	150g	126	15g	2g	0.6g	1g
Spenót	60g	14	2g	1g	0g	1g
Gomba	60g	13	2g	2g	0g	1g
Kurkuma + tápanyag élesztő	5g	18	2g	1g	0g	0g
Teljes kiőrlésű kenyér	1 szelet (40g)	96	4g	17g	0.3g	3g
Olívaolaj	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Étel Összesen		307	25g	23g	1.5g	6g

Ebéd — Szardínia és Fehérbab Saláta

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Konzerv szardínia (vízben)	100g	168	25g	0g	1.5g	0g
Fehérbab (konzerv)	120g	136	10g	23g	0.1g	6g
Rukkola	60g	15	2g	2g	0g	1g
Cseresznyeparadicsom	80g	14	1g	3g	0g	1g
Olívaolaj + citrom	10ml	80	0g	0g	1.1g	0g
Étel Összesen		413	38g	28g	2.7g	8g

Snack — Szója Tej Turmix

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Szója tej (cukormentes)	250ml	68	8g	1g	0.3g	1g
Banán	80g	71	1g	18g	0g	2g
Őrölt lenmag	10g	53	2g	3g	0.2g	3g
Étel Összesen		192	11g	22g	0.5g	6g

Vacsora — Grillezett Csirke Zabbal és Quinoával Burkolt Zöldségekkel

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Csirke mell (bőr nélkül)	140g	216	43g	0g	0.7g	0g
Quinoa (főtt)	130g	156	6g	27g	0.2g	3g
Padlizsán + cukkini (pörkölve)	180g	40	2g	8g	0g	3g
Zabliszt morzsa	15g	57	2g	10g	0.2g	1g
Olívaolaj	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Étel Összesen		509	53g	45g	1.7g	7g

4. nap Összesen — 1,421 kcal | 127g fehérje | 118g szénhidrát | 6.4g telített zsír | 27g rost

---

5. nap

Reggeli — Zabliszt Kása Mandulával és Bogyós Gyümölcsökkel

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Zabliszt	40g	100	6g	20g	0.3g	6g
Szója tej (cukormentes)	200ml	54	6g	1g	0.3g	1g
Mandula (szeletelt)	20g	116	4g	4g	0.3g	2g
Vegyes bogyós gyümölcs	80g	36	1g	8g	0g	3g
Étel Összesen		306	17g	33g	0.9g	12g

Ebéd — Tempeh Zöldség Stir-Fry Barna Rizzsel

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Tempeh	100g	192	20g	8g	0.7g	5g
Barna rizs (főtt)	130g	150	3g	31g	0.2g	2g
Vegyes stir-fry zöldségek	150g	45	3g	8g	0g	3g
Szójaszósz + gyömbér	—	15	1g	2g	0g	0g
Szezámolaj	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Étel Összesen		442	27g	49g	1.5g	10g

Snack — Körte és Pisztácia

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Körte (közepes)	150g	86	1g	23g	0g	4g
Pisztácia	20g	113	4g	5g	0.7g	2g
Étel Összesen		199	5g	28g	0.7g	6g

Vacsora — Sült Pisztráng Fehérbabbal és Kelkáposztával

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Pisztráng filé	150g	225	34g	0g	1.4g	0g
Fehérbab (konzerv)	120g	136	10g	23g	0.1g	6g
Kelkáposzta (párolva)	80g	36	3g	5g	0g	2g
Olívaolaj	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Citrom + fokhagyma	—	8	0g	2g	0g	0g
Étel Összesen		445	47g	30g	2.1g	8g

5. nap Összesen — 1,392 kcal | 96g fehérje | 140g szénhidrát | 5.2g telített zsír | 36g rost

---

6. nap

Reggeli — Túlágyazott Zabliszt Szója Joghurttal és Dióval

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Zabliszt	50g	189	6g	34g	0.5g	5g
Szója joghurt	100g	54	4g	4g	0.2g	1g
Dió	15g	104	1g	2g	0.3g	1g
Chia mag	10g	49	2g	4g	0.3g	3g
Málna	60g	31	1g	7g	0g	4g
Étel Összesen		427	14g	51g	1.3g	14g

Ebéd — Csicseriborsó és Avokádó Szendvics

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Csicseriborsó (pépesítve)	100g	136	7g	23g	0.2g	6g
Avokádó	40g	64	1g	3g	0.3g	3g
Teljes kiőrlésű kenyér	2 szelet (80g)	192	8g	34g	0.6g	6g
Saláta + paradicsom	60g	10	1g	2g	0g	1g
Citromlé + kömény	—	5	0g	1g	0g	0g
Étel Összesen		407	17g	63g	1.1g	16g

Snack — Edamame és Mandula

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Edamame (héjában)	80g	98	9g	7g	0.5g	4g
Mandula	10g	58	2g	2g	0.2g	1g
Étel Összesen		156	11g	9g	0.7g	5g

Vacsora — Mediterrán Sült Hal Lencsével

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Tengeri basszus filé	150g	194	36g	0g	0.9g	0g
Zöld lencse (főtt)	120g	140	11g	23g	0g	5g
Pörkölt paradicsom	100g	18	1g	4g	0g	1g
Spenót (fonnyadt)	80g	18	2g	2g	0g	2g
Olívaolaj + kapribogyó	10ml	85	0g	1g	1.1g	0g
Étel Összesen		455	50g	30g	2.0g	8g

6. nap Összesen — 1,445 kcal | 92g fehérje | 153g szénhidrát | 5.1g telített zsír | 43g rost

---

7. nap

Reggeli — Magas Rosttartalmú Turmix Tál

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Szója tej (cukormentes)	200ml	54	6g	1g	0.3g	1g
Zabliszt	30g	113	4g	20g	0.3g	3g
Banán	100g	89	1g	23g	0g	3g
Őrölt lenmag	15g	80	3g	4g	0.3g	4g
Dió (topping)	15g	98	2g	2g	0.3g	1g
Étel Összesen		434	16g	50g	1.2g	12g

Ebéd — Bab és Árpa Leves

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Vegyes bab (vese + cannellini)	120g	156	10g	26g	0.1g	8g
Gyöngy árpa (száraz)	30g	106	2g	23g	0.1g	4g
Répa, zeller, hagyma	120g	42	1g	9g	0g	3g
Zúzott paradicsom	80g	19	1g	3g	0g	1g
Olívaolaj	5ml	40	0g	0g	0.6g	0g
Étel Összesen		363	14g	61g	0.8g	16g

Snack — Szója Jogurt és Bogyós Gyümölcsök

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Szója joghurt	150g	81	6g	6g	0.3g	1g
Áfonya	80g	46	1g	11g	0g	2g
Étel Összesen		127	7g	17g	0.3g	3g

Vacsora — Grillezett Csirke Pörkölt Zöldségekkel és Zabliszt Piláffal

Hozzávaló	Mennyiség	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Rost
Csirke mell (bőr nélkül)	140g	216	43g	0g	0.7g	0g
Zabliszt (főtt)	120g	140	5g	24g	0.3g	3g
Brüsszeli hajtás (pörkölve)	120g	52	4g	11g	0g	4g
Olívaolaj	10ml	80	0g	0g	1.1g	0g
Étel Összesen		488	52g	35g	2.1g	7g

7. nap Összesen — 1,412 kcal | 89g fehérje | 163g szénhidrát | 4.4g telített zsír | 38g rost

---

Heti Tápanyagtartalom Összegzés

Nap	Kalória	Fehérje	Szénhidrát	Telített zsír	Összes rost	Szója adagok
1. nap	1,537	94g	172g	6.2g	40g	1 (szója tej)
2. nap	1,411	66g	151g	4.6g	37g	3 (joghurt, tofu, tej)
3. nap	1,413	118g	127g	6.4g	40g	1 (túlágyazott zab szója tejjel)
4. nap	1,421	127g	118g	6.4g	27g	2 (tofu, szója tej)
5. nap	1,392	96g	140g	5.2g	36g	3 (szója tej, tempeh, snack)
6. nap	1,445	92g	153g	5.1g	43g	2 (szója joghurt, edamame)
7. nap	1,412	89g	163g	4.4g	38g	2 (szója tej, joghurt)
Átlag	1,433	97g	146g	5.5g	37g	2/adag

Főbb megfigyelések:

• A telített zsír napi átlagban 5.5g — jóval a maximális 13g alatt (1,700 kcal diéta esetén), és közelít a szigorúbb <5-6%-os ajánláshoz magas LDL szint esetén.
• A rost napi átlagban 37g — meghaladja a 30g terápiás célt, jelentős oldható rosttal a zab, bab, lencse és lenmag révén.
• A szója fehérje naponta 2+ alkalommal megjelenik — támogatva a 25g napi célt, amelyről kimutatták, hogy csökkenti az LDL-t.
• A diófélék naponta megjelennek — 15-20g mandula, dió vagy pisztácia formájában.

---

Hogyan kövesd nyomon a telített zsírt és a rostot a Nutrolával

A legtöbb kalóriaszámláló csak a kalóriákat és az alapvető makrókat mutatja. A Nutrola a telített zsírt és a rostot is nyomon követi a többi makró mellett, így a részletes adatokat kapod a koleszterinszint kezeléséhez. Minden étel a 100%-ban táplálkozási szakértők által ellenőrzött adatbázisában tartalmazza ezeket a mikrotápanyag részleteket.

A Nutrola receptkönyvtára több száz szívbarát, alacsony telített zsírtartalmú receptet tartalmaz, amelyekhez ellenőrzött makró- és mikrotápanyag adatok tartoznak — böngéssz táplálkozási cél szerint, szűrd az alacsony telített zsírtartalmú vagy magas rosttartalmú lehetőségeket, és egyetlen érintéssel rögzíts bármilyen receptet a napi nyilvántartásodba. Akár egy 5g telített zsírtartalmú bableves receptet, akár egy magas rosttartalmú reggelit keresel, a könyvtár mindent lefed.

A közösségi médiában talált receptek esetén a Nutrola import funkciója lehetővé teszi, hogy a YouTube, TikTok és Instagram receptjeit importáld, és kiszámolja a teljes tápanyagtartalmat, beleértve a telített zsírt és a rosttartalmat.

---

További stratégiák a koleszterin csökkentésére

Mennyi testmozgás szükséges a koleszterin csökkentéséhez?

Az AHA legalább 150 perc mérsékelt intenzitású aerob testmozgást javasol a lipidprofil javítása érdekében. A testmozgás elsősorban a HDL koleszterint (a védő fajtát) emeli, és mérsékelten csökkentheti az LDL-t. A Sports Medicine 2014-es metaanalízise (Mann et al.) megállapította, hogy a rendszeres aerob testmozgás átlagosan 4.6%-kal növelte a HDL-t és 3.7%-kal csökkentette a triglicerideket.

Valóban működnek a növényi szterinek?

Igen. A növényi szterinek és stanolok FDA által jóváhagyott egészségügyi állítással rendelkeznek a koleszterin csökkentésére. A napi 2g fogyasztása 6-15%-kal csökkenti az LDL-t. Ezek természetes módon kis mennyiségben megtalálhatók a diófélékben, magvakban és növényi olajokban, és nagyobb mennyiségben dúsított ételekben (kenhető anyagok, narancslé, joghurt). Ha nem tudod elérni a 2g-ot csak a teljes ételekből, a dúsított termékek segíthetnek.

Milyen gyorsan csökkenthető a koleszterin diétával?

A legtöbb tanulmány mérhető LDL csökkentést mutatott ki a következetes táplálkozási változtatások 4-6 héten belül. A Jenkins Portfolio Diéta tanulmány 29%-os csökkentést mutatott ki mindössze 4 hét alatt. Azonban a hatás folyamatos táplálkozási betartást igényel — a koleszterinszint visszatér az alapértékhez, ha a táplálkozási minta elhagyásra kerül.

---

GYIK

Csak a diéta elegendő a koleszterin csökkentésére, hogy elkerüljem a gyógyszereket?

Néhány ember számára igen. A Portfolio Diéta 29%-os LDL csökkentést ért el, amely összehasonlítható az első generációs sztatinokkal. Azonban hogy a táplálkozási változtatások elegendőek-e, az a kiindulási LDL szintedtől, a szív- és érrendszeri kockázati tényezőktől és az orvosod értékelésétől függ. Ha az LDL szinted 190 mg/dL felett van, vagy több szív- és érrendszeri kockázati tényeződ van, a gyógyszeres kezelés általában ajánlott a táplálkozási változtatások mellett az ACC/AHA irányelvek szerint.

Mi a legjobb étel a koleszterin csökkentésére?

A zab és a zabliszt rendelkezik a legmeggyőzőbb és legkonzisztens bizonyítékokkal. Az oldható rost, a béta-glükán a zabban köti az epesavakat a bélben, arra kényszerítve a májat, hogy a keringő koleszterint felhasználja újabb epesavak előállításához. A napi 3g béta-glükán fogyasztása (kb. 60g száraz zabban található) 5-10%-kal csökkenti az LDL-t. Ez a terv szinte minden nap tartalmaz zabot valamilyen formában.

Rossz a tojás a koleszterin szempontjából?

A jelenlegi bizonyítékok szerint a tojásból származó táplálkozási koleszterin sokkal kisebb hatással van a vér koleszterinszintjére, mint korábban hitték. Az AHA 2020-ban eltávolította a konkrét táplálkozási koleszterin határt, de továbbra is javasolja a mértéket. Ez a terv csak mérsékelten tartalmaz tojásokat (hetente 1-2) és inkább a Portfolio Diéta négy összetevőjére összpontosít, amelyeknek erősebb bizonyítékai vannak az LDL csökkentésére.

Szívbarát a kókuszolaj?

Nem. A marketing állítások ellenére a kókuszolaj körülbelül 82%-ban telített zsírt tartalmaz — magasabb, mint a vaj (63%) vagy a sertészsír (39%). A Circulation 2020-as metaanalízise (Neelakantan et al.) megállapította, hogy a kókuszolaj jelentősen emelte az LDL koleszterint a nem trópusi növényi olajokkal összehasonlítva. Ez a terv olívaolajat és kis mennyiségű szezámolajat használ főzőzsírokként.

Hogyan tartsam fenn a változatosságot a koleszterin csökkentő diétában?

A Portfolio Diéta összetevői (zab, bab, szója, diófélék) sokoldalú alapanyagok, amelyek sok konyhában működnek. A Nutrola receptkönyvtára lehetővé teszi, hogy szűrd a szívbarát recepteket alacsony telített zsírtartalommal és magas rosttartalommal, így több száz lehetőség közül választhatsz ezen a 7 napos terven túl. A közösségi médiából importált recepteket is ellenőrizheted, hogy megfelelnek-e a koleszterin csökkentési céljaidnak, mielőtt hozzáadnád őket a nyilvántartásodhoz.