Málna: Kalóriák, Tápérték és Egészségügyi Előnyök (2026)

A málnában 64 kalória található 1 csésze (123 g) mennyiségben, amely 8 g rostot és 32,2 mg C-vitamint biztosít, ami a napi szükséglet 36%-át fedezi. Alacsony glikémiás indexe körülbelül 40, így megfelelő választás a vércukorszintet figyelők számára.

Ez az oldal részletes információkat nyújt a málna tápértékéről, kiemelve annak előnyeit és más gyümölcsökhöz való viszonyát. Megvizsgáljuk a kalóriatartalmát, rostszintjét és alapvető vitaminjait.

Málna Tápérték Adatok (Adagonként és 100 g-ra)

Az alábbi táblázat a málna tápértékadatait mutatja be 1 csésze (123 g) és 100 g mennyiségre vonatkozóan, kiemelve a főbb összetevőket.

Az értékek 1 csészére (123 g) vonatkoznak.

Tápanyag	Adagonként	100 g-ra	% Napi Érték (adagonként)
Kalória	64	52	3%
Fehérje	1,5 g	1,2 g	3%
Szénhidrát	14,6 g	11,9 g	5%
Rost	8,0 g	6,5 g	29%
Cukor	5,4 g	4,4 g	-
Zsír	0,8 g	0,7 g	1%
C-vitamin	32,2 mg	26,2 mg	36%
Kálium	186 mg	151 mg	4%
Mangán	0,82 mg	0,67 mg	36%
Magnézium	27 mg	22 mg	6%

A málna kalóriáinak körülbelül 82%-a szénhidrátból, 8%-a fehérjéből és 10%-a zsírból származik.

Málna Egészségügyi Célok Szerint

Itt értékeljük, hogy a málna hogyan teljesít a gyakori diétás célok, például a fogyás és a vércukorszint kezelés terén.

Cél	Értékelés	Miért
Fogyás	Jó	64 kalória adagonként, 8 g rost a telítettségért
Vércukor / cukorbetegség	Kiváló	Glikémiás terhelés körülbelül 3 adagonként
Immunitás	Jó	32,2 mg C-vitamint biztosít (36% Napi Érték)
Emésztés	Kiváló	8 g rost adagonként támogatja a rendszerességet
Szív egészsége	Jó	Kálium (186 mg) és rost, nagyon alacsony nátriumtartalom
Izomnövelés	Közepes	Alacsony fehérjetartalom (1,5 g); legjobb vitaminban gazdag választásként, nem fehérjeforrásként

Málna és Vércukor

Glikémiás index: 40. Glikémiás terhelés: 3 adagonként.

A málna glikémiás indexe körülbelül 40, glikémiás terhelése pedig körülbelül 3 adagonként, így mérsékelt hatással van a vércukorra. A rost és a víz lassítja a cukor felszívódását, és ha fehérjével vagy zsírral párosítjuk, stabilizálja a választ.

Málna Összehasonlítása Más Gyümölcsökkel

Az alábbi összehasonlító táblázat bemutatja, hogyan áll a málna más gyümölcsökhöz képest kalória, cukor és rosttartalom szempontjából.

Gyümölcs (100 g-ra)	Kalória	Cukor (g)	Rost (g)	C-vitamin (mg)
Málna	52	4,4	6,5	26,2
Eper	32	4,9	2,0	58,8
Áfonya	57	10,0	2,4	9,7
Gránátalma	83	13,7	4,0	10,2

Málna Mítoszok, Ellenőrizve

A málnának magas a cukortartalma, Hamis. Egy csésze mindössze 5 g cukrot tartalmaz, de 8 g rostot, ami az egyik legjobb arány a gyümölcsök között.

A fagyasztott málnák elveszítik tápanyagaikat, Félrevezető. A fagyasztás megőrzi a C-vitamin és a rost többségét.

Málna Nyomon Követése

A gyümölcsadagok könnyen félreérthetők, és a 1 csésze málna és egy nagyobb adag közötti különbség megváltoztatja a rögzített cukor- és kalóriamennyiséget. A Nutrola az ételt egy fénykép, vonalkód vagy hangbejegyzés alapján azonosítja, és visszaadja a kalóriákat és makrotápanyagokat, így pontosan rögzítheted a málnát a becslés helyett. A Nutrola havi 2,50 eurótól elérhető, és minden szinten hirdetésmentes.

Kapcsolódó hivatkozásokért lásd minden gyümölcs rangsorolva glikémiás terhelés szerint, a legnagyobb tápanyagtartalmú gyümölcsök rangsorolva, és bogyós gyümölcsök rangsorolva cukor és antioxidánsok szerint.

Források

A tápértékadatok az USDA FoodData Central adatbázisból származnak, adagonként és 100 g-ra vonatkozóan, kerekítve. A napi értékek az Egyesült Államok 2000 kalóriás étrendjének referenciaértékein alapulnak. A glikémiás index és terhelés a közzétett nemzetközi táblázatokból származik, és változhat a gyümölcs érettségétől és fajtájától függően. Ez oktatási célú információ, nem orvosi tanács.

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Hány kalória van 1 csésze málnában?

Egy csésze málnában 64 kalória található, így alacsony kalóriatartalmú gyümölcs választás a súlykezeléshez.

Jó a málna a fogyáshoz?

A málna kedvező a fogyás szempontjából alacsony kalóriatartalma és magas rosttartalma miatt, amely segíthet a telítettség elősegítésében.

Ehetnek-e a cukorbetegek málnát?

Igen, a cukorbetegek ehetnek málnát, mivel alacsony glikémiás indexe körülbelül 40, ami segít minimalizálni a vércukorszint ingadozását.

Mennyire rostos a málna?

A málna rostban gazdag, 8 g-ot tartalmaz egy csésze (123 g) mennyiségben, ami támogatja az emésztési egészséget és segíthet a súlykezelésben.

Magas a málna cukortartalma?

A málnában 5,4 g cukor található egy csésze (123 g) mennyiségben, ami viszonylag alacsony más gyümölcsökhöz képest.

Keto-barát a málna?

A málna beilleszthető a keto diétába, mivel alacsony szénhidráttartalommal rendelkezik (14,6 g egy csésze [123 g] mennyiségben), magas rostarány mellett.

Főbb Megállapítások

• A málna 64 kalóriát biztosít csészénként.
• 8 g rostot tartalmaz, amely támogatja az emésztési egészséget.
• Minden csésze 32,2 mg C-vitamint, vagyis a napi szükséglet 36%-át biztosítja.
• A málna glikémiás indexe körülbelül 40.
• 5,4 g cukrot tartalmaz csészénként, ami viszonylag alacsony.
• A málna alkalmas a fogyásra és a cukorbetegség kezelésére.