Rick története: Hogyan segített a Nutrola a nikotinmegvonás miatti étvágyának nyomon követésében, hogy elkerülje a visszaesést
Rick 15 év után hirtelen abbahagyta a dohányzást, és két hónap alatt 18 kilót hízott. Majdnem visszatért a cigarettához. Ehelyett a Nutrola segítségével tudta elkülöníteni a valódi éhséget a megvonási vágyaktól, és visszanyerte az irányítást.
Őszinte leszek. Két hónappal a dohányzás abbahagyása után éjfélkor álltam a konyhámban, egy el nem égett cigarettát tartva a kezemben, amit a szomszédomtól kértem, és tényleg azon gondolkodtam, hogy a 18 kiló, amit híztam, rosszabb-e, mint a tüdőrák, amit el akartam kerülni. Ennyire el voltam keseredve.
A nevem Rick. 38 éves vagyok. Körülbelül napi egy doboz cigarettát szívtam 15 éven át, 23 éves koromban kezdtem, amikor még nem tudtam, hogy mit csinálok. Egy esős szerdán, októberben hirtelen abbahagytam, és ami ezután következett, az életem legnehezebb négy hónapja volt. Nem a nikotinmegvonás miatt, bár az brutális volt, hanem amiatt, amit a dohányzás abbahagyása tett az étvágyammal.
Senki nem figyelmeztetett. Vagy talán figyelmeztettek, de nem hallgattam rájuk. Akárhogy is, teljesen meglepett, hogy a testem mennyi ételt követelt, miután a nikotin eltűnt. Nyolc hét alatt 18 kilót híztam. Naponta több mint 1000 kalóriával többet ettem, és fogalmam sem volt róla, amíg el nem értem a kárt.
Ez az a történet, amely arról szól, hogy majdnem visszatértem a dohányzáshoz a súlyom kontrollálása érdekében, és arról, hogy egy táplálkozáskövető alkalmazás, a Nutrola, hogyan adott nekem rálátást arra, ami a testemben zajlik, hogyan tudtam elkülöníteni a valódi éhséget a megvonási vágyaktól, és fokozatosan visszahozni az étkezésemet a normális kerékvágásba anélkül, hogy újabb kudarcot vallottam volna a leszokásban.
Az a rész, amiről senki nem beszél: a nikotin 15 évig kezelte az étvágyamat
Itt van valami, amit nem értékeltem teljesen, amíg abbahagytam a dohányzást: a nikotin egy erőteljes étvágycsökkentő. Nem arra gondolok, hogy csak kissé tompítja az éhséget. Hanem arra, hogy alapvetően megváltoztatja a kapcsolatodat az étellel.
A nikotin serkenti a dopamin és a norepinefrin felszabadulását, amelyek elnyomják az éhségjelet az agyban. Emellett kiváltja a glikogén felszabadulását a májból, ami enyhén megemeli a vércukorszintet, és tovább csökkenti az étvágyat. Ráadásul a nikotin növeli a nyugalmi anyagcserét is. A kutatások szerint a dohányosok napi körülbelül 100-200 kalóriával többet égetnek el, mint a nem dohányosok, csupán a nikotin anyagcserehatása miatt.
15 éven át ebben a kémiailag elnyomott állapotban működtem anélkül, hogy tudtam volna. Azt hittem, hogy csak olyan ember vagyok, aki nem eszik sokat. Azt hittem, hogy természetesen kicsi az étvágyam. Azt hittem, hogy olyan fickó vagyok, aki kihagyhatja az ebédet, és jól van.
De tévedtem. Nem én voltam az. A nikotin volt az. És amikor a nikotin eltűnt, a valódi étvágyam először jelentkezett a húszas éveim óta. Kegyetlen volt.
Az első hét cigaretta nélkül: Az éhség, mint egy fal
Felkészültem a szokásos megvonási tünetekre. Irritabilitás, fejfájás, alvási nehézségek, agyi köd. Mind megvoltak. De az éhség egy teljesen más szinten volt.
A harmadik napra folyamatosan ettem. Nem falásról volt szó a klinikai értelemben. Csak soha, de soha nem éreztem magam elégedettnek. Befejeztem egy teljes vacsorát, ami dohányosként kényelmesen jóllakatott volna, és harminc perccel később már újra a konyhában voltam, hogy többet keressek. A mogyoróvajat a tégelyből ettem. Chipsek zacskóit vásároltam, és egy ülésben befejeztem őket. Két szendvicset ettem ebédre az egy helyett, és azt mondtam magamnak, hogy rendben van, mert "valamin átmegyek."
A legrosszabb az volt, hogy nem tudtam megkülönböztetni a valódi éhséget a megvonási vágyaktól. Ugyanúgy éreztek. A testem valamiért kiáltott, és az étel volt az egyetlen dolog, ami ideiglenesen megállította a kiáltást. Később megtudtam, hogy ez azért van, mert a nikotin és az étel is aktiválja ugyanazt a dopamin jutalmazási pályát. Amikor eltávolítod a nikotint, az agyad kétségbeesetten próbálja megszerezni azt a dopamin löketet máshonnan, és a legkönnyebb forrás az étel.
Az első két hétben egyetlen kalóriát sem követtem nyomon. Azt mondtam magamnak, hogy ez rendben van. Azt mondtam, hogy majd foglalkozom az étellel, miután foglalkoztam a cigarettákkal. Csak túlélem a megvonást, aztán aggódok a diéta miatt.
Ez hiba volt.
Két hónappal később: 18 kilóval nehezebben és készen a visszaesésre
A második hónap végére először álltam rá a mérlegre a dohányzás abbahagyása óta, és egy olyan számot láttam, amit az egyetemen nem láttam. 18 kilót híztam. A nadrágjaim nem jöttek rám. Az arcom puffadt volt. Légszomjam volt a lépcsőn felfelé, ami mélyen ironikusnak tűnt valaki számára, aki éppen a dohányzás abbahagyásával próbálta javítani az egészségét.
Néhány durva számítást végeztem a fejemben. Tizennyolc kiló nyolc hét alatt körülbelül 63,000 kalória többletet jelent, ami napi körülbelül 1,125 kalóriát jelent. Több mint ezer kalóriával többet ettem naponta, a testem szükségletein felül, és erről teljesen tudomást sem vettem.
Ez volt az az este, amikor a konyhában álltam az el nem égett cigarettával. A logika csábító és szörnyű volt: a dohányzás karcsún tartott. Nélküle hízom. A kövérség is egészségtelen. Szóval talán a nettó egészségügyi különbség kisebb, mint gondoltam. Talán csak dohányoznom kellene és karcsún maradnom.
Tudom, mennyire abszurdul hangzik leírva. De abban a pillanatban, két hónapnyi étkezés körüli kontrollálatlanság után, egyáltalán nem tűnt abszurdnak. Az egyetlen lehetőségnek tűnt. Később megtudtam, hogy ez rendkívül gyakori. A kutatások azt mutatják, hogy a súlygyarapodás miatti aggodalom a dohányosok visszaesésének egyik három legfontosabb oka, és hogy azok a nők és férfiak, akik gyorsan híznak az első hetekben, jelentősen nagyobb valószínűséggel kezdenek újra dohányozni.
Nem gyújtottam meg azt a cigarettát. De közel jártam. És tudtam, hogy ha nem találom ki az étkezési helyzetet, csak idő kérdése, mielőtt újra megteszem.
A Nutrola felfedezése: Az átmenet a pániktól az adatokig
Egy barátom, aki két évvel korábban hagyta abba a dohányzást, mesélt a Nutroláról. Azt mondta, hogy segített neki meglátni, honnan jönnek a plusz kalóriái, ami pontosan az volt, amire szükségem volt. Nem diétás tervet kerestem. Nem motivációt kerestem. Válaszokat kerestem. Hol bújt meg a napi 1,000 kalória többlet?
Másnap letöltöttem a Nutrolát, és elkezdtem mindent nyomon követni. És tényleg mindent. Minden étkezést, minden nassolnivalót, minden egyes maréknyi dolgot, amit a konyhapult mellett elhaladva megfogtam. Az alkalmazás ezt könnyűvé tette, mert nem kellett semmit beírnom vagy adatbázisokban keresgélnem. Csak lefotóztam az ételt, és a Nutrola mesterséges intelligenciája azonosította, megbecsülte a mennyiséget, és automatikusan rögzítette a kalóriákat és a makrókat. Az olyan dolgok esetében, amiket nem tálaltam, mint például egy marék trail mix, a hangalapú naplózási funkciót használtam, és csak elmondtam, mit ettem.
Az első három nap nyomkövetése után a kép sokkolóan világossá vált.
Az adatok nem hazudtak: nem az számított, amit ettem, hanem az, hogy mennyit
Itt van, amit vártam: hogy junk foodot eszem, hogy kialakult valami új vágyam a pizzára, fagyira vagy gyorsétteremre, ami a súlygyarapodást okozta.
A valóság az volt: ugyanazokat az ételeket ettem, amiket mindig is ettem. Ugyanazokat a reggeliket, ugyanazokat az ebédeket, ugyanazokat a vacsorákat. De minden nagyobb lett. Az adagjaim mindenhol megnövekedtek, anélkül, hogy észrevettem volna.
A Nutrola mesterséges intelligenciás elemzése lebontotta nekem. A reggelim körülbelül 400 kalóriáról 650 kalóriára nőtt. Ugyanazok a tojások, ugyanaz a pirítós, ugyanaz a kávé. Csak több tojás, extra vaj a pirítósra, tejszín a kávéba fekete helyett. Az ebéd szendvicsem normál hat hüvelykes adagjából valami olyan lett, ami már lábnyi méretűnek számít. A vacsoraadagjaim körülbelül 30-40%-kal nőttek.
És akkor ott voltak a nassolások. Az volt a valódi gyilkos.
A dohányzás előtt alkalmanként nassoltam. Talán egyszer vagy kétszer délután. A dohányzás abbahagyása után viszont napi öt-tíz alkalommal nassoltam. Nem nagy nassolások egyenként, de brutálisan összeadódott. Itt egy marék mandula (170 kalória). Ott néhány süti (200 kalória). Néhány keksz és sajt (250 kalória). Egy tál gabona késő este (300 kalória). Ezek közül egyik sem tűnt túlzásnak önállóan. De a Nutrola napi összegzése megmutatta a teljes mennyiséget, és az megdöbbentő volt.
Az első teljesen nyomon követett napomon 3,350 kalóriát ettem. A fenntartási szintem, figyelembe véve a dohányzás abbahagyásából adódó anyagcsere-csökkenést, körülbelül 2,200 kalória volt. 1,150 kalóriás többletben voltam. És ez egy olyan nap volt, amikor azt hittem, hogy "elég normálisan" ettem.
Ez a szám volt a figyelmeztetés. Nem bűntudat. Nem ok a drasztikus diétára. Csak egy világos, megkérdőjelezhetetlen tény, ami pontosan elmagyarázta, miért híztam 18 kilót, és pontosan mit kellett megváltoztatnom.
Megtanulni megkülönböztetni: Éhség vs. Vágy
Ez volt az áttörés, ami mindent megváltoztatott számomra. Amint elkezdtem követni a Nutrolával, észrevettem egy mintát a nassolásomban, amit korábban teljesen figyelmen kívül hagytam.
A valódi éhség fokozatosan épült fel. Lassanként jelentkezett néhány órán keresztül, általános ürességérzettel a gyomromban, és egy normál étkezés kielégítette. Fel tudtam ismerni a valódi éhséget, mert logikusan reagált az ételre. Etettem, jól laktam, és az éhség néhány órára eltűnt.
A megvonási vágyak viszont teljesen mások voltak. Hirtelen jöttek, gyakran éles sürgetéssel. Nem a gyomromban voltak. A torkomban, a kezeimben, a számban. Nyugtalansággal és irritabilitással jártak. És a kritikus különbség az volt, hogy az étel nem igazán elégítette ki őket. Etettem egy nassolnivalót, és talán tíz vagy tizenöt percig éreztem megkönnyebbülést, majd a vágy visszatért.
Elkezdtem ezt nyomon követni a Nutrolán. Bejegyeztem egy nassolnivalót, majd mentálisan megjelöltem, hogy éhség- vagy vágyvezérelt volt. Egy hét alatt az adatok világossá váltak: körülbelül 60-70%-a az étkezések közötti evésem vágyvezérelt volt, nem éhségvezérelt. Azért ettem, mert az agyam dopaminlöketet keresett, nem azért, mert a testemnek üzemanyagra volt szüksége.
Ez a megkülönböztetés mindent jelentett. Azt jelentette, hogy nem kell általában kevesebbet ennem. Meg kellett találnom egy módot, hogy kezeljem a vágyvezérelt epizódokat anélkül, hogy automatikusan az ételhez nyúlnék.
Reális többlet célkitűzés a megvonás alatt
Az egyik legokosabb dolog, amit tettem, és ez a Nutrola mesterséges intelligenciás coaching funkciójából származott, az volt, hogy abbahagytam a próbálkozást, hogy pontosan a fenntartási szinten egyek a megvonás intenzív szakaszában.
Az AI megnézte az adataimat, és felhívta a figyelmemet egy dologra, amit nem vettem figyelembe: a napi 2,200 kalória pontos betartása a nikotinmegvonás alatt kudarcra volt ítélve. A korlátozás stresszt okozott, a stressz fokozta a vágyakat, és elkerülhetetlenül túlettem volna, ami bűntudatot teremtett volna, ami újra dohányozni akart volna.
Ehelyett az AI egy fokozatos megközelítést javasolt. Az első négy hétben egy mérsékelt, 200-300 kalóriás többletet céloztam meg a fenntartási szintem felett, körülbelül 2,400-2,500 kalóriát naponta. Ez elegendő volt ahhoz, hogy enyhítse a megnövekedett étvágyat anélkül, hogy annyira laza lenne, hogy továbbra is gyorsan hízzak. A napi 300 kalóriás többlettel körülbelül 10-12 naponta egy kilót híztam volna, ami kezelhető és visszafordítható volt.
Az első hónap után, ahogy a megvonási tünetek kezdtek csökkenni, szigorúbban a fenntartási szintre álltam. És három hónap múlva, ha le akartam fogyni az már megszerzett súlyt, egy enyhe deficitbe léphettem.
Ez ellentétes volt azzal, amit az ösztönöm mondott. Az ösztönöm azt mondta: híztál 18 kilót, keményen csökkentened kell a kalóriákat, és gyorsan le kell fogynod. De az AI igazat mondott. A prioritás nem a fogyás volt. A prioritás a cigarettáról való leszokás volt. Minden más másodlagos volt.
Elfogadtam a tervet, és azonnal éreztem, hogy a nyomás csökken. Már nem próbáltam tökéletes lenni. Csak egy tartományon belül akartam lenni. És ez a tartomány levegőt adott, miközben megakadályozta, hogy a súlygyarapodás tovább spirálozzon.
Az orális fixáció problémája: A kezeimnek szükségük volt valamire
Az étvágy és a vágy mellett volt egy harmadik tényező, amit alábecsültem: a fizikai szokás, hogy valamit a számba vegyek. 15 éven át naponta tucatnyi alkalommal emeltem cigarettát az ajkaimhoz. Ez a motoros minta nem tűnik el csak azért, mert úgy döntesz, hogy leszoksz. Átkerül.
Az én esetemben teljesen az ételre került át. Nem mindig voltam éhes vagy vágyakoztam a dopaminra. Néha csak ültem az íróasztalomnál, és a kezem valami étel után nyúlt, pusztán szokásból. Ugyanúgy, ahogy korábban a cigaretta után nyúlt.
A Nutrola segített ezt meglátni, mert a fotó- és hangnaplózás rögzítette a nassolásaim időpontját. Amikor megnéztem a napi étkezési idővonalamat, egyértelműen látszott, hogy a kis nassolások egy csoportja aznap délutánra esett, éppen akkor, amikor régen cigarettaszünetet tartottam. Majdnem ijesztő volt, mennyire hasonlított a nassolási ütemezésem a régi dohányzási ütemezésemre. Ugyanazok az időpontok, ugyanazok az intervallumok, ugyanaz a tudatalatti kéz-a-száj mozdulat. Csak étel helyett dohány.
Amint felismertem a mintát, kezelhettem anélkül, hogy azt állítottam volna, hogy a fizikai szükség nem létezik. Elkezdtem alacsony kalóriatartalmú, nagy térfogatú nassolnivalókat tartani az íróasztalomnál. Zeller, uborkaszeletek, bébi sárgarépák, cukorborsók. Olyan dolgok, amiket bármikor megfoghattam és a számba tehettem anélkül, hogy a trail mix vagy a keksz kalóriaterhelésével kellene foglalkoznom. A legrosszabb vágyidőszakokban cukormentes rágót is kezdtem rágni, és szénsavas vizet inni, ami folyamatosan adott valamit, amit szürcsölhettem.
A nassolási gyakoriságom nem csökkent sokat az első néhány hétben. De a nassolásaim kalóriaköltsége drámaian csökkent. A Nutrola naplóim szerint az étkezések közötti nassolásaim napi átlagosan 800-900 kalóriáról 200-250 kalóriára csökkentek, csak azáltal, hogy megváltoztattam, mit nyújtok, nem pedig azáltal, hogy kevesebbszer nyújtottam.
Az anyagcsere szempont: Számításba venni a lassabb motort
Egy dolgot nem értékeltem teljesen, amíg nem kutattam utána, az a dohányzás abbahagyása utáni anyagcsere-csökkenés. A nikotin serkenti a szimpatikus idegrendszert, ami növeli a pulzusszámot, a vérnyomást és az anyagcserét. Amikor eltávolítod a nikotint, mindezek csökkennek.
A kutatások szerint a dohányzás abbahagyása körülbelül 100-200 kalóriával csökkenti a nyugalmi anyagcserét. Ez nem tűnik soknak, de egy hónap alatt 3,000-6,000 kalória, vagy körülbelül egy-két kiló súlygyarapodás, még akkor is, ha pontosan ugyanúgy eszel, mint amikor dohányoztál.
Ez azért volt releváns, mert azt jelentette, hogy a dohányzás előtt elfogyasztott étkezési szintem már nem volt a fenntartási szintem. Újra kellett kalibrálnom. A Nutrolával nyomon követtem a súlyomat napi szinten a kalóriabevitelem mellett, és hagytam, hogy az AI megbecsülje az új fenntartási szintemet a tényleges adatok alapján, nem pedig egy általános képlet alapján. Körülbelül három hét következetes nyomon követés után a Nutrola körülbelül 2,200 kalóriára becsülte a dohányzás abbahagyása utáni fenntartási szintemet, ami valószínűleg körülbelül 2,350-2,400 kalória volt, amikor még dohányoztam.
Ez a 150-200 kalória különbség nem tűnik drámainak, de idővel számít. Ha csak "úgy ettem, ahogy régen" anélkül, hogy figyelembe vettem volna az anyagcsere-változást, minden egyes nap kis többletben lettem volna, még mielőtt figyelembe vettem volna a megnövekedett étvágyat és nassolást. Az anyagcsere-csökkenés az a része a dohányzás abbahagyásával járó súlygyarapodásnak, amin senki nem tudja áthidalni az akaraterővel. Ez fizika. A tested kevesebb üzemanyagot éget el. Vagy kevesebbet eszel, vagy hízol. A Nutrola megadta nekem a pontos számot, hogy ennek megfelelően tudjak igazítani.
Harmadik hónap: A vágyak kezdtek elhalványulni
Itt a jó hír, amit senki nem mond el, amikor a nikotinmegvonás közepén vagy: valóban javulni fog. Jelentősen javulni fog.
A harmadik hónap végére valami megváltozott. Azok a sürgető, éles vágyak, amelyek az első hónapomat uralták, nagyrészt eltűntek. Néha még mindig gondoltam a cigarettákra, de inkább csak egy múló gondolat volt, mint fizikai kényszer. És ami kritikus, az az, hogy az étvágyam normalizálódott.
A Nutrola trendadatai ezt világosan mutatták. Az átlagos napi kalóriabevitelem, amely a második héten körülbelül 3,300 kalórián tetőzött, fokozatosan 2,500 kalóriára csökkent a nyolcadik hétre, és körülbelül 2,300 kalórián stabilizálódott a tizenkettedik hétre. Természetesen közelítettem az új fenntartási szintemhez, anélkül, hogy harcolnom kellett volna érte.
A vágyvezérelt nassolásaim is csökkentek. Az első héten napi öt-tíz vágyvezérelt nassolást jegyeztem fel. A harmadik hónapra ez egy-kétra csökkent, és voltak olyan napok, amikor egyáltalán nem nassoltam. Az agyam más forrásokat kezdett találni a dopaminra: a testmozgást, a társas interakciót, az egészségesebb érzés valódi megelégedettségét. Az étel már nem volt a sürgősségi tartalék jutalmazási rendszer.
Emlékszem arra a napra, amikor megnéztem a Nutrola irányítópultomat, és rájöttem, hogy 2,250 kalóriát ettem, pontosan a fenntartási szinten, anélkül, hogy bármilyen tudatos erőfeszítést tettem volna a korlátozásra. Csak ettem, amikor éhes voltam, és megálltam, amikor jól laktam. Hónapok óta először a testem és az agyam egy oldalon állt.
Negyedik és ötödik hónap: A súly, amit híztam, elkezdett csökkenni
Miután a vágyak kontrollálva voltak és az étkezésem stabilizálódott, a figyelmemet a brutális első két hónap alatt felhalmozott 18 kilóra fordítottam. Nem siettem. A Nutrola mesterséges intelligenciás coaching funkciója egy mérsékelt, napi 300-400 kalóriás deficitet javasolt, ami körülbelül 0.6-0.8 kiló súlycsökkenést eredményezett hetente. Lassú. Fenntartható. Nincs drasztikus diéta, ami stresszt és visszaesést okozhatna.
Kis, célzott módosításokat végeztem. Visszavágtam a reggelimet arra az adagméretre, amit dohányosként ettem. Megszüntettem a késő esti gabonafélék szokását, amit a megvonás alatt szedtem fel. Hozzáadtam egy 30 perces sétát vacsora után, ami kettős előnnyel járt: körülbelül 150 kalóriát égettem el, és kikerültem a konyhából, amikor a legnagyobb nassolási időszak volt.
A Nutrola mindezt nyomon követte, és megmutatta nekem a trendvonalat. A súly fokozatosan, de biztosan csökkent. Az ötödik hónap végére a 18 kilóból 14-et leadtam. 4 kilóra voltam a dohányzás előtt mért súlyomtól, és jobban éreztem magam, mint valaha.
A legfontosabb, hogy nem dohányoztam. Öt hónapja füstmentes vagyok, és még mindig számolom. Minden alkalommal, amikor a gondolat felmerült, hogy csak egy cigaretta, megnéztem a Nutrola adataimat, és láttam az öt hónapnyi előrehaladást. Öt hónapnyi étkezés, amit nyomon követtem, vágyak, amiket elviseltem, minták, amiket megértettem. Nem akartam mindezt egy cigarettáért elégetni.
Amit tanultam: A "Csak dohányozni fogok, hogy lefogyjak" pszichológiai csapdája
Közvetlenül szeretném ezt címezni, mert tudom, hogy mások is így gondolkodnak. Én is így gondolkodtam. A logika sziklaszilárdnak tűnik: a dohányzás elnyomja az étvágyat, a leszokás növeli az étvágyat, tehát a dohányzás súlykezelési eszköz. Miért ne dohányoznék és maradnék karcsú?
Íme, miért csapda ez a logika.
Először is, a dohányzás abbahagyása miatti súlygyarapodás átmeneti, ha kezeled. A tüdőkárosodás, a szív- és érrendszeri betegségek és a rák kockázata a dohányzás folytatásából tartós és kumulatív. Öt vagy tíz átmeneti kiló cseréje egy életen át tartó dohányzásért nem csere. Ez egy stratégia álcázott megadás.
Másodszor, a nikotinmegvonás okozta étvágyroham a legmagasabb szinten az első négy-hat hétben csúcsosodik, és fokozatosan csökken három-hat hónap alatt. Amikor benne vagy, úgy tűnik, hogy tartós. De nem az. Én vagyok az élő bizonyíték. Az étvágyam teljesen normalizálódott a negyedik hónadra. A vágyak eltűntek. A súly csökkent. Csak át kellett jutnom a nehéz részen.
Harmadszor, és ezt a Nutrola tanította meg nekem, a dohányzás abbahagyásával járó súlygyarapodás nem valami titokzatos anyagcsere-átok. Ez egy mennyiségi kalória-probléma, azonosítható okokkal és konkrét megoldásokkal. Ez extra nassolás. Ez nagyobb adagok. Ez egy 100-200 kalóriás anyagcsere-változás. Ennyi. Mindegyik kezelhető tudatossággal és apró módosításokkal. Nincs szükséged a dohányzásra a súlykezeléshez. Rálátásra van szükséged arra, amit valójában eszel.
A cigarettaipar évtizedek óta erősíti a dohányzás és a karcsúság közötti kapcsolatot. Ez a történelem egyik leghatékonyabb marketingstratégiája. Ne hagyd, hogy működjön rajtad. A súlygyarapodás megoldható. A dohányzás nem.
Miért nem működtek a hagyományos kalóriaszámlálók számomra
Szeretném, ha tisztában lennénk ezzel. Már próbálkoztam kalóriaszámlálással korábban, néhány nagy népszerűségnek örvendő alkalmazással. Ezek nem működtek a megvonás alatt, és érdemes elmagyarázni, miért.
Az alapvető probléma a súrlódás volt. Amikor a nikotin vágyának hatása alatt állsz, a végrehajtó funkciód csökkent. Irritált vagy, nyugtalan, és a lehető leggyorsabb megkönnyebbülést keresed. Az utolsó dolog, amit tenni akarsz, az, hogy megnyitsz egy alkalmazást, keresgélsz az adatbázisban a "vegyes dió" után, kiválasztod a megfelelő márkát, megbecsülöd, hogy negyed csésze vagy harmad csésze volt, majd megerősíted a bejegyzést. Ez harminc másodpercet vagy egy percet vesz igénybe, ami egy órának tűnik, amikor vágyakozol.
Így hát kihagytam a naplózást. Azt mondtam magamnak, hogy majd később naplózom. Elfelejtettem. És a kis nassolások, azok a nassolások, amelyek a súlygyarapodásomat okozták, nyomon követetlenek maradtak. A kalóriabevitelem rendben volt. A mérleg mást mutatott.
A Nutrola megszüntette ezt a problémát. Egy fotó három másodpercet vett igénybe. Egy hangjegy ötöt. Nem volt keresgélés, adatbázis-böngészés, mennyiségmegbecslés. Az AI mindezt kezelte. És mivel a súrlódás lényegében nulla volt, mindent nyomon követtem. A jót, a rosszat és az éjjeli mogyoróvaj-evéseket.
A másik dolog, ami a hagyományos nyomkövetőkben hiányzott, az a coaching réteg volt. Meg tudták mondani, hogy 3,300 kalóriát ettem, de nem tudták megmondani, miért. Nem tudták megnézni a nassolási idővonalamat, és azonosítani a szájfixációs mintát. Nem tudtak javasolni egy fokozatos többlet célt az akut megvonás alatt. Nem tudták elemezni az étkezésemet vágyvezérelt és éhségvezérelt szempontból, és nem tudtak stratégiát adni mindkettőre. A Nutrola tudta, és tette is.
A számok: Hol tartok most
Több mint öt hónap telt el azóta, hogy abbahagytam a dohányzást. Íme az őszinte eredménylista:
- Jelenlegi dohányzási státusz: öt hónapja füstmentes
- A megvonás alatt hízott súly (első 2 hónap): 18 kiló
- A Nutrola használata óta leadott súly (2-5 hónap): 14 kiló
- Nettó súlyváltozás a dohányzás előtt: 4 kilóval több (és még mindig csökken)
- Csúcs napi kalóriabevitel (a megvonás második hetében): körülbelül 3,350 kalória
- Jelenlegi napi kalóriabevitel: körülbelül 2,150-2,250 kalória
- Étkezések közötti nassolás kalóriái (csúcs vs. jelenlegi): 900 kalória vs. 200 kalória
- Vágyvezérelt nassolási epizódok naponta (1. hét vs. 5. hónap): 7-8 vs. kevesebb mint 1
Még nem végeztem. Még mindig le akarom adni az utolsó 4 kilót, és visszatérni a dohányzás előtt mért súlyomhoz. De a kétségbeesés eltűnt. A súly már nem irányítja a döntéseimet. Az adatok érzelmileg eltávolították a dolgot, és egy problémává alakították, amit napról napra meg tudtam oldani.
Tanácsaim bárkinek, aki készül leszokni a dohányzásról
Ha visszamehetnék, és beszélhetnék magammal a dohányzás abbahagyása előtti napon, ezt mondanám.
Először is, kezdj el nyomon követni, mielőtt leszoknál. Töltsd le a Nutrolát legalább egy héttel a leszokási dátum előtt, és naplózd mindent, amíg még dohányzol. Tudnod kell a kalóriabeviteled alapját, hogy láthasd a különbséget, amikor az étvágyad felrobban.
Másodszor, fogadd el, hogy valószínűleg többet fogsz enni egy ideig, és ez rendben van. Ne próbálj meg korlátozni az első hónapban. Tűzz ki egy mérsékelt többlet célt, talán 200-300 kalóriával a fenntartási szint felett, és adj magadnak kegyelmet. A prioritás a cigaretták elkerülése. A súly később kezelhető.
Harmadszor, tanuld meg megkülönböztetni az éhséget a vágyaktól. Kövesd nyomon a nassolásaidat, és jegyezd fel, hogy hogyan érzik magukat. A valódi éhség fokozatosan épül fel, a gyomrodban ül, és elmúlik, amikor eszel. A vágyak hirtelen jönnek, inkább nyugtalanságot éreznek, mint ürességet, és percekkel az étkezés után visszatérnek. Miután meg tudod különböztetni őket, megfelelően tudsz reagálni mindkettőre. Az éhség ételt kap. A vágyak sárgarépát, rágógumit, szénsavas vizet vagy egy sétát a környéken kapnak.
Negyedszer, ne hagyd, hogy a mérleg visszaesésre kényszerítsen. A dohányzás abbahagyása utáni súlygyarapodás átmeneti és visszafordítható. A tüdőrák nem. Tartsd meg ezt a perspektívát.
Ötödször, bízz a menetrendben. A legrosszabb étvágyroham négy-hat hétig tart. A harmadik hónapra drámaian jobb lesz. Az ötödik vagy hatodik hónapra már nagyrészt eltűnik. Csak át kell jutnod rajta. Az adatok, amelyek megmutatják a trend javulását hétről hétre, elviselhetővé teszik ezt a várakozást.
Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)
Miért nő meg az étvágy a dohányzás abbahagyása után?
A nikotin több mechanizmuson keresztül elnyomja az étvágyat. Serkenti a dopamin és norepinefrin felszabadulását, amelyek csökkentik az éhségjelet az agyban. Emellett a májat glikogén felszabadítására is ösztönzi, ami megemeli a vércukorszintet és tovább csökkenti az étvágyat. Ezen kívül a nikotin növeli a nyugalmi anyagcserét körülbelül 100-200 kalóriával naponta. Amikor abbahagyod a dohányzást, mindezek a hatások egyszerre fordulnak meg. Az éhségjelek visszatérnek a természetes alapjukra, az anyagcsere csökken, és az agy alternatív dopaminforrásokat keres, elsősorban az ételt. Ez a kombináció napi 500-1000 vagy annál több kalória elfogyasztásához vezethet, különösen a megvonás első négy-hat hetében.
Mennyit híznak általában az emberek a dohányzás abbahagyása után?
A New England Journal of Medicine-ben közzétett kutatások szerint az átlagos ember az első évben 10-15 kilót hízik a dohányzás abbahagyása után. Azonban az egyéni eltérések jelentősek. Néhány ember nagyon keveset hízik, míg mások 20-30 kilót vagy annál többet, különösen, ha az étvágyrohamot nem kezelik. Rick a második hónapban 18 kilót hízott, mielőtt elkezdte volna nyomon követni a bevitelét. A súlygyarapodást elsősorban a megnövekedett kalóriabevitel okozza, nem csupán az anyagcsere-változások, ami azt jelenti, hogy megfelelő tudatossággal és nyomon követéssel megelőzhető és visszafordítható.
Hogyan segíthet a Nutrola az étvágyam kezelésében a dohányzás abbahagyása után?
A Nutrola többféleképpen foglalkozik a dohányzás utáni étvágyrohamokkal. Fotó- és hangnaplózási funkciói megkönnyítik minden étkezés és nassolnivaló nyomon követését minimális súrlódással, ami kritikus a megvonás alatt, amikor a végrehajtó funkció csökkent. Az AI elemzés azonosítja az étkezési mintákat, például a vágyvezérelt nassolást a valódi éhségtől, és a coaching funkció személyre szabott stratégiákat kínál. Rick számára a Nutrola felfedte, hogy a súlygyarapodása nagyobb adagokból és gyakori étkezések közötti nassolásokból származott, nem pedig különböző étkezési választásokból. Ez az észlelés lehetővé tette számára, hogy célzott módosításokat végezzen, ahelyett, hogy az egész diétáját át kellett volna alakítania egy már stresszes időszak alatt.
Normális, hogy nem tudom megkülönböztetni az éhséget a vágyaktól a dohányzás abbahagyása után?
Igen, ez rendkívül gyakori, és ez az egyik fő oka a dohányzás abbahagyásával járó súlygyarapodásnak. Az éhség és a nikotinmegvonási vágyak is aktiválják az agy hasonló dopamin pályáit, ami miatt szinte azonosnak érződnek a pillanatban. A kulcsfontosságú különbségek az onset mintázatukban és abban rejlenek, hogy hogyan reagálnak az ételre. A valódi éhség fokozatosan épül fel órák alatt, és teljesen kielégíthető egy normál étkezéssel. A megvonási vágyak hirtelen jönnek, gyakran inkább nyugtalanságot vagy izgatottságot éreznek, mint gyomor ürességet, és percekkel az étkezés után visszatérnek. Az olyan alkalmazások, mint a Nutrola, segíthetnek az étkezési minták nyomon követésében, hogy azonosítani tudd, mely epizódok éhségvezérelt és melyek vágyvezérelt, így megfelelően tudsz reagálni mindkettőre.
Próbáljak diétázni a dohányzás abbahagyása alatt?
A legtöbb dohányzásról való leszokás kutatás azt javasolja, hogy az akut megvonási szakasz alatt, amely körülbelül négy-hat hétig tart, ne alkalmazzunk agresszív kalóriakorlátozást. Az étkezési bevitel korlátozása további stresszt okoz, ami fokozza a vágyakat és növeli a visszaesés valószínűségét. Rick megközelítése, amelyet a Nutrola AI coachingja irányított, az volt, hogy az első hónapban engedett egy mérsékelt, 200-300 kalóriás többletet a fenntartási szint felett, majd fokozatosan szigorította a fenntartási szintre, ahogy a vágyak csökkentek, és végül egy enyhe deficitbe lépett, hogy leadja a felhalmozott súlyt. Ez a fokozatos megközelítés prioritásként kezeli a füstmentességet, míg a súlykezelés másodlagos célként szerepel, miután a megvonási időszak véget ért.
Meddig tart az étvágy növekedése a dohányzás abbahagyása után?
A nikotinmegvonás okozta étvágyroham általában az első két-hat hétben csúcsosodik, majd fokozatosan csökken a következő három-hat hónapban. A legtöbb volt dohányos arról számol be, hogy az étvágyuk a harmadik-négyedik hónapra visszatér a normális szinthez, bár az egyéni idővonalak változhatnak. Rick Nutrola adatai azt mutatták, hogy a kalóriabevitele a második héten körülbelül 3,350 kalórián tetőzött, majd fokozatosan csökkent körülbelül 2,250 kalóriára a tizenkettedik hétre, amikor stabilizálódott a fenntartási szintje közelében, anélkül, hogy tudatosan korlátozta volna.
Valóban lelassítja a metabolizmust a dohányzás abbahagyása?
Igen. A nikotin serkenti a szimpatikus idegrendszert, ami növeli a pulzusszámot és az anyagcserét. Amikor abbahagyod a dohányzást, a nyugalmi anyagcseréd körülbelül 100-200 kalóriával csökken naponta. Bár ez kisebb tényező, mint az étvágy növekedése, idővel jelentős. A napi 150 kalóriás anyagcsere-különbség körülbelül 4,500 kalória többletet jelent havonta, vagy körülbelül 1.3 kiló súlygyarapodást, még akkor is, ha pontosan ugyanazt eszed, mint dohányos korodban. Rick a Nutrolát használta, hogy nyomon kövesse a súlyát a kalóriabevitelével együtt, és újra kalibrálja a fenntartási szintjét a tényleges, dohányzás utáni adatok alapján, nem pedig a dohányzás előtti feltételezések alapján.
Használhatom a Nutrolát nikotinpótló terápiával vagy más leszoktató gyógyszerekkel együtt?
Abszolút. A Nutrola egy táplálkozáskövető alkalmazás, nem dohányzásról való leszokási kezelés, így bármilyen leszokási módszer mellett működik, legyen az hirtelen leszokás, nikotinpárnák, nikotinos rágógumi, vareniklin vagy bupropion. Néhány ilyen gyógyszer saját módon befolyásolhatja az étvágyat, a nikotinos rágógumi és a tapaszok részben fenntarthatják a nikotin étvágycsökkentő hatását, míg a vareniklin és a bupropion saját anyagcsere-profiljaik vannak, ami még értékesebbé teszi a tényleges étkezési bevitel nyomon követését. Függetlenül attól, hogy melyik leszokási módszert használod, a dohányzás utáni étvágyváltozásokat a valós idejű rálátás a bevitelre a legjobban kezelhető, amit a Nutrola pontosan biztosít.
Készen állsz a táplálkozásod nyomon követésének átalakítására?
Csatlakozz ezrekhez, akik a Nutrolával átalakították az egészségügyi útjukat!
