Hány gramm fehérje van 30 gramm étkezésenként? 15+ példa

A 30 gramm fehérje étkezésenként nem véletlenszerű szám. Ez az az átlagos mennyiség, amely szükséges az izom fehérjeszintézis (MPS) maximális serkentéséhez egyetlen étkezés során, a kutatások alapján, amelyek folyamatosan ezt a küszöböt mutatják több tanulmányban is. Azonban sokan nehezen tudják elképzelni, hogy mit is jelent valójában a 30 gramm fehérje. Ez az útmutató több mint 15 konkrét étkezést és nassolnivalót mutat be, mindegyik körülbelül 30 gramm fehérjét tartalmaz, étkezéstípus szerint csoportosítva.

Miért a 30 gramm fehérje étkezésenként a cél?

A 30 gramm étkezésenkénti cél a leucine küszöb hipotéziséből ered. A leucine az egyik három elágazó láncú aminosav, és a mTOR jelátviteli útvonal elsődleges aktiválója, amely elindítja az izom fehérjeszintézist. Norton és Layman (2006) kutatása megállapította, hogy körülbelül 2,5-3,0 gramm leucine szükséges a mTOR maximális aktiválásához.

A legtöbb magas minőségű fehérjeforrás 6-10% leucine-t tartalmaz súly szerint. 8%-os leucine tartalom mellett a 30 gramm fehérje körülbelül 2,4 gramm leucine-t biztosít, ami éppen a aktiváló küszöbön áll. Ezért vált a 30 gramm széles körben idézett minimum értékké étkezésenként.

A Mamerow et al. (2014) által végzett kutatás a Journal of Nutrition-ban az egyenletes fehérjeeloszlást (30-30-30 étkezésenként) hasonlította össze a torzított eloszlással (10-16-63) ugyanazon napi összes bevitel mellett. Az egyenletes eloszlás 25%-kal hatékonyabban serkentette a 24 órás izom fehérjeszintézist.

Az ISSN állásfoglalása (Jager et al., 2017) 0,25-0,55 g/kg-ot ajánl étkezésenként, ami egy 80 kg-os személy esetében 20-44 grammnak felel meg. A harminc gramm kényelmesen belefér ebbe a tartományba a legtöbb felnőtt számára.

Mennyire van leucine a 30 gramm fehérjében különböző forrásokból?

Fehérjeforrás (30 g fehérje)	Leucine tartalom (g)	Megfelel a küszöbnek?
Tejsavó fehérje izolátum	3.3	Igen
Csirkemell	2.4	Igen
Tojás (5 nagy)	2.5	Igen
Marhahús (darálva, sovány)	2.4	Igen
Görög joghurt	2.6	Igen
Lazac	2.5	Igen
Tofu	2.1	Határvonal
Fekete bab	1.8	Küszöb alatt
Rizs és bab kombinálva	2.2	Határvonal

A növényi fehérjék általában alacsonyabb leucine tartalommal rendelkeznek. Ha növényi forrásokra támaszkodsz, a 35-40 gramm étkezésenkénti cél segít biztosítani, hogy megbízhatóan átlépjük a leucine küszöböt.

Reggeli lehetőségek 30 gramm fehérjével

1. Háromtojásos omlett sajttal

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Tojás (egész)	3 nagy (150 g)	18.9	215
Cheddar sajt	30 g	7.5	121
Spenót	30 g	0.9	7
Gomba	50 g	1.5	11
Vaj	1 teáskanál (5 g)	0.0	36
Étel összesen		28.8	390

Egy klasszikus omlett. A sajt közel hozza ezt az étkezést a 30 grammhoz. Adj hozzá egy szelet pulykabacon-t (3 g fehérje), hogy túllépje.

2. Görög joghurt fehérje tál

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Görög joghurt (0% zsírtartalmú)	250 g	25.0	148
Granola	30 g	2.7	132
Mandula	10 g	2.1	58
Áfonya	50 g	0.4	29
Étel összesen		30.2	367

3. Fehérje turmix

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Tejsavó fehérje por	1 adag (30 g)	24.0	120
Teljes tej	200 ml	6.6	120
Banán	1/2 közepes (60 g)	0.7	54
Étel összesen		31.3	294

Ez a leggyorsabb 30 grammos reggeli. Kevesebb mint 5 perc az elejétől a végéig, 300 kalória alatt.

4. Túró pirítós

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Túró (alacsony zsírtartalmú)	200 g	24.0	164
Teljes kiőrlésű pirítós	2 szelet (64 g)	7.4	160
Szeletelt paradicsom	50 g	0.4	9
Mindenfajta bagel fűszer	1 teáskanál	0.0	5
Étel összesen		31.8	338

5. Átáztatott fehérje zab

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Zabliszt	50 g	6.5	189
Tejsavó fehérje por	1 adag (30 g)	24.0	120
Zsírszegény tej	150 ml	5.1	53
Chia mag	5 g	0.9	24
Étel összesen		36.5	386

Ebéd lehetőségek 30 gramm fehérjével

6. Grillezett csirkesaláta

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Grillezett csirkemell	100 g	31.0	165
Vegyes zöldségek	80 g	2.1	16
Cseresznyeparadicsom	50 g	0.4	9
Uborka	50 g	0.3	8
Olívaolaj öntet	1 evőkanál (15 ml)	0.0	119
Étel összesen		33.8	317

Csak 100 gramm csirkemell már meghaladja a 30 gramm fehérjét. Ezért a csirke a legtöbb sportoló alapvető fehérje választása.

7. Tonhalas szendvics

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Konzerv tonhal (vízben)	1 konzerv (120 g)	31.2	132
Teljes kiőrlésű kenyér	2 szelet (64 g)	7.4	160
Könnyű majonéz	1 evőkanál (15 g)	0.1	49
Zeller (kockázva)	20 g	0.1	3
Étel összesen		38.8	344

8. Pulyka és avokádó tortilla

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Pulykamell (szeletelt)	100 g	18.0	100
Svájci sajt	25 g	6.6	93
Avokádó	50 g	1.0	80
Teljes kiőrlésű tortilla	1 nagy (64 g)	5.8	170
Saláta	20 g	0.3	3
Étel összesen		31.7	446

9. Lencse és csirkeleves

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Csirkecomb (bőr nélkül)	80 g	20.8	152
Főtt lencse	100 g	9.0	116
Répa és zeller	60 g	0.5	20
Csirke alaplé	200 ml	1.0	10
Étel összesen		31.3	298

Vacsora lehetőségek 30 gramm fehérjével

10. Sült lazac zöldségekkel

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Sült lazacfilé	130 g	29.9	271
Sült spárga	100 g	2.2	20
Citrom és fűszerek	--	0.0	5
Étel összesen		32.1	296

Az USDA szerint egy standard lazacfilé adag éttermekben általában 170-227 gramm (6-8 uncia). Még egy kisebb, 130 grammos adag is közel 30 grammot biztosít.

11. Sovány darált marhahúsos taco

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Darált marhahús (90% sovány, főtt)	120 g	31.2	218
Kukoricalepény	2 kicsi (52 g)	2.8	110
Saláta és paradicsom	50 g	0.5	10
Salsa	30 g	0.3	9
Tejföl	15 g	0.3	29
Étel összesen		35.1	376

12. Rákos stir-fry

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Rák (főtt)	130 g	30.9	129
Vegyes zöldségek	100 g	2.5	45
Szójaszósz	1 evőkanál	1.3	9
Szezámolaj	1 teáskanál (5 ml)	0.0	40
Étel összesen		34.7	223

A rák az egyik legkalória-hatékonyabb fehérjeforrás. Több mint 30 gramm fehérjét kapsz mindössze 129 kalóriából a rákból.

13. Tofu és tempeh Buddha tál (növényi alapú)

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Szilárd tofu	100 g	12.0	87
Tempeh	80 g	15.2	152
Barna rizs (főtt)	100 g	2.5	115
Edamame	30 g	3.6	36
Tahini öntet	10 g	0.5	59
Étel összesen		33.8	449

Ez a növényi alapú lehetőség a szója forrásokat gabonával kombinálja, hogy teljes aminosav profilt hozzon létre, miközben meghaladja a 30 grammos küszöböt.

Snack lehetőségek 30 gramm fehérjével

14. Szárított marhahús és húsgolyó

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Szárított marhahús	60 g	19.8	232
Húsgolyó	2 rúd (56 g)	13.6	160
Étel összesen		33.4	392

Hordozható és nem igényel előkészítést. Ideális utazáshoz vagy zsúfolt munkanapokhoz.

15. Fehérje szelet és főtt tojások

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Fehérje szelet (pl. Barebells, Quest)	1 szelet (55 g)	20.0	200
Főtt tojások	2 nagy (100 g)	12.6	155
Étel összesen		32.6	355

16. Túró dióval

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Túró (alacsony zsírtartalmú)	250 g	30.0	205
Dió	10 g	1.5	65
Étel összesen		31.5	270

A túró az egyik legegyszerűbb módja a 30 gramm elérésének. Egy csésze minimális erőfeszítéssel biztosítja a célt.

17. Felvágott tekercsek

Étel	Mennyiség	Fehérje (g)	Kalória (kcal)
Pulykamell (szeletelt)	120 g	21.6	120
Sonka (sovány, szeletelt)	50 g	9.0	55
Mustár	1 teáskanál	0.2	3
Savanyú uborka	1 (35 g)	0.1	4
Étel összesen		30.9	182

200 kalória alatt több mint 30 gramm fehérjével. Ez az a fajta snack, amely fenntarthatóvá teszi a magas fehérjetartalmú étrendet kalóriadeficit alatt.

Hogyan befolyásolja a fehérje minősége a 30 grammos célt?

Nem minden fehérje egyenlő. A Nemzetközi Élelmiszer- és Mezőgazdasági Szervezet (FAO) által ajánlott Emészthető Elengedhetetlen Aminosav Pontszám (DIAAS) a fehérje minőségét az aminosav összetétel és az emészthetőség alapján rangsorolja.

Fehérjeforrás	DIAAS Pontszám	Minőségi Értékelés
Tojás	1.13	Kiváló
Tejsavó fehérje	1.09	Kiváló
Csirkemell	1.08	Kiváló
Tej	1.14	Kiváló
Marhahús	1.10	Kiváló
Szója fehérje izolátum	0.90	Jó
Borsó fehérje	0.82	Jó
Főtt vesebab	0.68	Közepes
Búza fehérje	0.40	Alacsony

Ha olyan fehérjeforrásokat fogyasztasz, amelyek DIAAS pontszáma 0.75 alatt van, előfordulhat, hogy a 35-40 grammos adag növelésére van szükséged, hogy ugyanazt az MPS választ kapd, mint a 30 gramm magas minőségű forrásból. Ez különösen releváns a növényi alapú táplálkozású emberek számára.

Hogyan kövesd nyomon a 30 gramm fehérjét étkezésenként pontosan?

A kihívás nem az, hogy tudjuk, mely ételek tartalmaznak fehérjét. Az a kérdés, hogy a konkrét adag valóban biztosítja-e a 30 grammot. Egy csirkemell súlya 80 gramm és 300 gramm között változhat, és a fehérjetartalom ennek megfelelően változik.

A Nutrola többféleképpen megoldja ezt. A fotó AI megbecsüli az adagok méretét és a fehérjetartalmat a tányérod képéből. A hangalapú naplózás lehetővé teszi, hogy azt mond, "egy konzerv tonhal két szelet pirítóson", és azonnal rögzítse. A vonalkód-olvasó pontos táplálkozási adatokat húz a hitelesített adatbázisból a csomagolt élelmiszerek, például fehérjeszeletek, joghurtok és felvágottak esetében. A receptimport a házi főtt ételeket kezeli az összetevők lebontásával és az adagok makróinak automatikus kiszámításával. 2,50 euró havonta, hirdetések nélkül bármely szinten, a Nutrola megkönnyíti az étkezésenkénti fehérje nyomon követését.

Mi történik, ha étkezésenként kevesebb mint 30 gramm fehérjét eszel?

Az izmaid nem fognak elpazarolódni. A küszöb alatti étkezések egyszerűen kevesebb MPS-t serkentenek alkalmanként. Ha a napi összes fehérjéd elegendő (1.6-2.0 g/kg az ISSN szerint), akkor egy vagy két étkezés, amely kevesebb mint 30 gramm, nem probléma. A lényeg az, hogy legalább napi két-három étkezés átlépje a küszöböt.

A Moore et al. (2009) által végzett kutatás a American Journal of Clinical Nutrition-ban megállapította, hogy 20 gramm tojásfehérje edzés után serkentette az MPS-t, de a 40 gramm még tovább serkentette. Ez arra utal, hogy bár a 30 gramm praktikus cél, van egy dózis-válasz kapcsolat, nem pedig egy kemény határvonal.

Gyakran Ismételt Kérdések

Elég a 30 gramm fehérje étkezésenként az izomnövekedéshez?

Igen, a legtöbb ember számára. A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy 20-40 gramm fehérje étkezésenként maximálisan serkenti az izom fehérjeszintézist. A 2017-es ISSN állásfoglalás 0,25-0,55 g/kg-ot ajánl étkezésenként, ami 20-44 grammnak felel meg egy 80 kg-os egyén esetében. A harminc gramm pontosan a megfelelő tartomány közepén van.

Mennyire van szükség húsra 30 gramm fehérjéhez?

Körülbelül 100 gramm (3,5 uncia) főtt csirkemell, 115 gramm (4 uncia) főtt sovány marhahús, 130 gramm (4,5 uncia) sült lazac vagy 130 gramm főtt rák. Ezek az adagok nagyjából egy pakli kártya vagy a tenyered méretének felelnek meg.

Kaphatsz 30 gramm fehérjét zöldségekből?

Ez rendkívül nehéz. A brokkoli 2,8 gramm fehérjét tartalmaz 100 grammonként, tehát több mint 1 kilogrammra lenne szükség a 30 gramm eléréséhez. A hüvelyesek, mint a lencse (9 g 100 g főtt) praktikusabbak, de még így is 333 grammra van szükség a 30 gramm fehérjéhez. A hüvelyesek és a szója termékek, mint a tofu és a tempeh kombinálása a legpraktikusabb növényi alapú megoldás.

Pazarolja a szervezet a fehérjét, ha egyszerre több mint 30 grammot eszel?

Nem. Ez egy gyakori tévhit. A Schoenfeld és Aragon (2018) által végzett áttekintés a Journal of the International Society of Sports Nutrition-ban arra a következtetésre jutott, hogy a szervezet hatékonyan fel tudja használni a nagyobb fehérje adagokat az izomnövekedéshez. Azonban a fehérje elosztása az étkezések között optimalizálja a 24 órás MPS válasz összesített eredményét, mivel minden étkezés új szintézis csúcsot indít el.

Mi a legjobb 30 grammos fehérje snack útközben?

A szárított marhahús (60 g) és egy húsgolyó rúd körülbelül 27 gramm fehérjét biztosít előkészítés nélkül. Egy fehérjeszelet, mint a Barebells vagy a Quest, 20 grammot biztosít egyetlen csomagban. Két főtt tojás és egy kis túró (100 g) körülbelül 25 grammot biztosít. Ezek nyomon követése a Nutrola vonalkód-olvasójával kevesebb mint 5 másodpercet vesz igénybe tételenként.