Mi az a Glykemikus Index: Teljes Élelmiszerlista és Nyomkövetési Útmutató

A glykemikus index az egyik leggyakrabban említett, ugyanakkor legrosszabbul értett fogalom a táplálkozásban. Eredetileg 1981-ben fejlesztette ki Dr. David Jenkins és munkatársai a Torontói Egyetemen, a glykemikus index a szénhidrátot tartalmazó ételeket 0-tól 100-ig terjedő skálán rangsorolja aszerint, hogy mennyire gyorsan és mennyire emelik meg a vér glükózszintjét étkezés után. A tiszta glükóz a referenciaérték, amely 100.

A glykemikus index megértése praktikus eszközt ad a kezünkbe, hogy okosabb étkezési döntéseket hozzunk, akár cukorbetegséget kezelünk, akár fogyni próbálunk, vagy egyszerűen csak egyenletesebb energiát szeretnénk a nap folyamán. Ez az útmutató a legátfogóbb GI és GL élelmiszerreferenciát nyújtja, a számok mögötti tudománnyal és a gyakorlati stratégiákkal együtt.

Hogyan Mértük a Glykemikus Indexet

A GI mérése egy szabványos protokollt követ (ISO 26642:2010). Tíz vagy annál több egészséges önkéntes éjszakai böjt után fogyaszt el egy adag teszt élelmiszert, amely pontosan 50 gramm elérhető szénhidrátot tartalmaz. A vér glükózszintjét két órán keresztül, időközönként mérik, és a görbe alatti területet (AUC) számolják ki. Egy másik napon ugyanazok a résztvevők 50 gramm tiszta glükózt fogyasztanak referenciaértékként, és a GI-t az alábbi képlettel számítják ki: (teszt élelmiszer AUC / glükóz AUC) x 100.

Az eredmény az összes résztvevő átlagát jelenti, ami fontos, mivel az egyéni válaszok jelentősen eltérhetnek. A Sydney-i Egyetem tartja a világ legmegbízhatóbb GI adatbázisát, amely több mint 4000 tesztelt élelmiszert tartalmaz (glycemicindex.com). Az alábbi táblázatokban szereplő értékek elsősorban ebből az adatbázisból és a közzétett, lektorált kutatásokból származnak.

GI Kategorizálás

Az ételeket három csoportba sorolják:

Kategória	GI Tartomány	Vércukor Hatás
Alacsony GI	55 vagy kevesebb	Lassú, fokozatos emelkedés
Közepes GI	56-69	Mérsékelt emelkedés
Magas GI	70 vagy több	Gyors csúcs

Glykemikus Index vs. Glykemikus Terhelés: Miért Fontosabb a GL

A glykemikus indexnek van egy jelentős korlátja: nem veszi figyelembe, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztunk valójában. A GI-t egy fix 50 grammos szénhidrát adag alapján mérik, ami félrevezető lehet. Például a görögdinnye GI-je 76, de körülbelül 780 gramm görögdinnyét kellene enned ahhoz, hogy 50 gramm szénhidrátot fogyassz. Egy tipikus adag ennél sokkal kevesebb.

Itt válik fontossá a glykemikus terhelés (GL). A GL-t az alábbi képlettel számítják ki:

GL = (GI x szénhidrát gramm/adag) / 100

GL kategorizálás:

Kategória	GL Tartomány
Alacsony	10 vagy kevesebb
Közepes	11-19
Magas	20 vagy több

A görögdinnye példájánál maradva: egy 150 grammos adag körülbelül 11 gramm szénhidrátot tartalmaz. GL = (76 x 11) / 100 = 8.4, ami alacsony. Tehát a görögdinnye normál adagokban teljesen rendben van, annak ellenére, hogy magas a GI-je.

Az Amerikai Cukorbeteg Szövetség (ADA) elismeri, hogy bár a GI és a GL egyaránt nyújthat plusz előnyöket a szénhidrátok számolásán túl, a GL a praktikusabb mérőszám a mindennapi étrendi döntésekhez (ADA Standards of Medical Care in Diabetes, 2024).

A Glykemikus Indexet Befolyásoló Tényezők

Az ételek GI-je nem fix. Számos tényező jelentősen megemelheti vagy csökkentheti azt.

Főzési Módszer és Időtartam

A hő hatására a keményítő szemcsék lebomlanak, így könnyebben emészthetővé válnak, és emelik a GI-t. Minél tovább főzöl egy keményítőtartalmú ételt, annál magasabb lesz a GI-je.

Étel	Elkészítés	Megközelítő GI
Tészta (spagetti)	Al dente (8 perc)	46
Tészta (spagetti)	Puha főtt (20 perc)	64
Burgonya (főtt)	Melegen tálalva	78
Burgonya (főtt)	Lehűtve, hidegen fogyasztva	56
Rizs (fehér)	Frissen főzve	73
Rizs (fehér)	Főzve, lehűtve, újra melegítve	60
Zabpehely (hengerelt)	Nyers, éjszakai zabkásában	42
Zabpehely (hengerelt)	Főzve, kásaként	55
Sárgarépa	Nyers	16
Sárgarépa	Főtt	33

Amikor a keményítőtartalmú ételek lehűlnek, a keményítő egy része ellenálló keményítővé alakul, amely nem emészthető a vékonybélben. Ezért a hideg burgonyasaláta alacsonyabb GI-vel rendelkezik, mint a forró sült burgonya, és a másnap újra melegített rizs alacsonyabb GI-vel bír, mint a frissen főtt rizs.

Érettség

Ahogy a gyümölcsök érnek, a keményítők cukrokká alakulnak, és a sejtfalak lebomlanak, ami növeli a GI-t. Egy zöld banán GI-je körülbelül 30, míg egy barna foltokkal teli érett banán elérheti a 62-t.

Ételkombinációk

Ha szénhidrátokat zsírral, fehérjével vagy rosttal együtt fogyasztunk, az lelassítja a gyomor kiürülését és az emésztést, csökkentve a hatékony glykemikus választ.

• A mogyoróvaj hozzáadása a fehér kenyérhez körülbelül 30%-kal csökkenti a glykemikus választ.
• Az ecet vagy a citromlé 20-30%-kal csökkentheti a glykemikus választ (Ostman et al., 2005).
• A magas rosttartalmú hozzávalók lelassítják a szénhidrátok felszívódását és tompítják a glükózcsúcsokat.

Feldolgozás és Részecskeméret

A darálás, őrlés és finomítás növeli a GI-t. A teljes búzaszemek (GI 30) teljes búzaliszt kenyérré (GI 71) alakulnak, miután megőrölték. A vágott zabpehely (GI 42) jobb, mint az instant zabpehely (GI 79), mert a nagyobb részecskék lassítják az emésztést.

Keményítő Típus

Az ételek kétféle keményítőt tartalmaznak: amilozt (egyenes láncok, lassabban emészthető) és amilopektint (ágas, gyorsabban emészthető). A basmati rizs több amilozt tartalmaz, mint a jázmin rizs, ami alacsonyabb GI-t ad neki (58 vs. 89).

Átfogó GI és GL Élelmiszertáblázatok

Az alábbi táblázatok a GI értékeket (glükóz = 100 referencia), a tipikus adagokat, az adagokban lévő szénhidrátokat és a glykemikus terhelést tartalmazzák. Az értékek a Sydney-i Egyetem GI adatbázisából és közzétett klinikai tanulmányokból származnak.

Gabonák, Kenyerek és Pelyhek

Étel	GI	Adag (g)	Szénhidrát (g)	GL
Fehér kenyér	75	30	14	11
Teljes kiőrlésű kenyér	71	30	12	9
Kovászos fehér kenyér	54	30	14	8
Kovászos teljes kiőrlésű kenyér	48	30	12	6
Pumpernickel kenyér	46	30	10	5
Rozs kenyér (teljes kiőrlésű)	50	30	12	6
Pita kenyér (fehér)	68	30	17	12
Bagel (fehér)	72	70	35	25
Kukorica tortilla	52	24	11	6
Fehér rizs (főtt)	73	150	43	31
Basmati rizs (fehér)	58	150	42	24
Barna rizs	68	150	40	27
Jázmin rizs	89	150	42	37
Vad rizs	57	150	32	18
Quinoa	53	150	30	16
Bulgur búza	48	150	26	12
Kuszkusz	65	150	35	23
Gyöngy árpa	28	150	32	9
Hengerelt zabpehely (kása)	55	250	21	12
Vágott zabpehely	42	250	22	9
Instant zabkása	79	250	26	21
Müzli (természetes)	49	30	20	10
Kukoricapehely	81	30	25	20
Korpa pehely	74	30	18	13
All-Bran	42	30	14	6
Spagetti (fehér, al dente)	46	180	48	22
Spagetti (teljes kiőrlésű)	42	180	42	18
Macaroni	47	180	48	23
Rizs tészta	53	180	44	23

Gyümölcsök

Étel	GI	Adag (g)	Szénhidrát (g)	GL
Alma	36	120	16	6
Sárgabarack (friss)	34	120	9	3
Banán (érett)	62	120	27	17
Banán (kicsit zöld)	42	120	25	11
Áfonya	53	120	17	9
Cseresznye	22	120	15	3
Dátum (szárított)	42	60	40	17
Grapefruit	25	120	11	3
Szőlő	46	120	18	8
Kiwi	50	120	12	6
Mangó	51	120	17	9
Narancs	43	120	13	6
Papaya	59	120	10	6
Őszibarack (friss)	42	120	11	5
Körte	38	120	14	5
Ananász	59	120	13	8
Szilva	39	120	12	5
Mazsola	64	60	44	28
Eper	41	120	8	3
Görögdinnye	76	150	11	8

Zöldségek

Étel	GI	Adag (g)	Szénhidrát (g)	GL
Cékla (főtt)	64	80	7	4
Hokkaido tök	51	80	6	3
Sárgarépa (főtt)	33	80	5	2
Sárgarépa (nyers)	16	80	5	1
Kukorica (főtt)	52	80	17	9
Zöldborsó	48	80	7	3
Pasztinák	52	80	10	5
Burgonya (sült, Russet)	85	150	30	26
Burgonya (főtt, fehér)	78	150	25	20
Burgonya (főtt, lehűtve)	56	150	25	14
Burgonya (új/viaszos)	62	150	21	13
Burgonya (püré)	87	150	24	21
Burgonya (sült krumpli)	63	150	36	23
Édesburgonya (főtt)	63	150	24	15
Tök	64	80	4	3
Yam	37	150	36	13

A legtöbb nem keményítőtartalmú zöldség (brokkoli, spenót, saláta, uborka, paprika, gomba, cukkini, karfiol, káposzta, zeller, paradicsom, hagyma) annyira kevés szénhidrátot tartalmaz, hogy GI-jük gyakorlatilag nullának tekinthető. Ezeket szabadon fogyaszthatod, anélkül hogy glykemikus aggályaid lennének.

Hüvelyesek

Étel	GI	Adag (g)	Szénhidrát (g)	GL
Fekete bab	30	150	23	7
Lima bab	31	150	21	7
Csicseriborsó (konzerv)	42	150	22	9
Csicseriborsó (főtt)	28	150	24	7
Vesebab	24	150	20	5
Lencse (vörös, főtt)	26	150	20	5
Lencse (zöld, főtt)	22	150	18	4
Pinto bab	39	150	22	9
Szója (főtt)	16	150	6	1
Hasábbab	32	150	21	7
Sült bab (konzerv)	48	150	19	9
Humusz	6	30	5	0

A hüvelyesek általában a legalacsonyabb GI-vel rendelkező ételek közé tartoznak. Magas rost- és fehérjetartalmuk jelentősen lelassítja az emésztést. Egy Cochrane-áttekintés (Thomas és Elliott, 2010) megállapította, hogy a hüvelyesekben gazdag alacsony GI diéták jobban javítják a glykemikus kontrollt cukorbeteg embereknél, mint a hagyományos, magas rosttartalmú diéták.

Tejtermékek és Alternatívák

Étel	GI	Adag (g)	Szénhidrát (g)	GL
Teljes tej	27	250 ml	12	3
Zsírszegény tej	32	250 ml	13	4
Natúr joghurt (teljes zsírtartalmú)	27	200	10	3
Görög joghurt (natúr)	12	200	6	1
Ízesített joghurt (zsírszegény)	33	200	27	9
Fagylalt (normál)	51	50	13	7
Fagylalt (prémium, magas zsírtartalmú)	38	50	10	4
Szója tej (édesítetlen)	17	250 ml	4	1
Zabtej	69	250 ml	16	11
Rizstej	86	250 ml	22	19
Mandulatej (édesítetlen)	25	250 ml	1	0

Snackek és Édességek

Étel	GI	Adag (g)	Szénhidrát (g)	GL
Étcsokoládé (70%+)	23	30	13	3
Tejcsokoládé	43	30	17	7
Pattogatott kukorica	65	20	11	7
Burgonya chips	56	30	15	8
Rizs keksz	82	25	21	17
Kukorica chips	63	30	17	11
Perec	83	30	22	18
Granola bár	61	30	18	11
Méz	61	25	21	13
Cukor (szacharóz)	65	10	10	7
Juharszirup	54	25	17	9
Agave szirup	19	25	17	3
Zselés cukorka	78	30	28	22
Fánk	76	47	23	17
Croissant	67	57	26	17
Muffin (áfonyás)	59	57	29	17
Palacsinta (keverékből)	67	80	23	15

Italok

Étel	GI	Adag (ml)	Szénhidrát (g)	GL
Narancslé (friss)	50	250	26	13
Almás lé (édesítetlen)	41	250	28	11
Áfonyás lé koktél	68	250	36	24
Coca-Cola	63	250	26	16
Gatorade	78	250	15	12
Kókuszvíz	54	250	10	5
Sör (normál)	66	355	13	9
Paradicsomlé	38	250	9	3

Alacsony GI Alternatívák Közönséges Magas GI Ételekhez

A GI tudás egyik legpraktikusabb alkalmazása egyszerű helyettesítések végrehajtása, amelyek jelentősen csökkentik az étkezések glykemikus hatását anélkül, hogy drámaian megváltoztatnánk, amit eszünk.

Helyett	GI	Próbáld ki	GI
Fehér kenyér	75	Kovászos teljes kiőrlésű	48
Kukoricapehely	81	Vágott zabpehely	42
Jázmin rizs	89	Basmati rizs	58
Sült burgonya	85	Főtt új burgonya, lehűtve	56
Fehér rizs	73	Quinoa	53
Instant zabkása	79	Hengerelt zabpehely	55
Rizs keksz	82	Teljes kiőrlésű rozs keksz	53
Püré burgonya	87	Püré édesburgonya	63
Túl főtt fehér spagetti	64	Teljes kiőrlésű spagetti al dente	42
Rizstej	86	Szója tej édesítetlen	17
Perec	83	Vegyes dió	15
Görögdinnye	76	Cseresznye	22
Kuszkusz	65	Gyöngy árpa	28

Kinek Érdemes Figyelni a GI-ra

2-es Típusú Cukorbetegek vagy Pre-Cukorbetegek

Egy meta-analízis (Brand-Miller et al., 2003) 14 randomizált kontrollált vizsgálatot elemezett, és megállapította, hogy az alacsony GI diéták 0.43%-kal csökkentették a HbA1c szintet a hagyományos diétákhoz képest, ami klinikailag jelentős javulás. Az ADA a GI-t és a GL-t olyan eszközökként tartja számon, amelyek plusz előnyöket nyújthatnak a szénhidrátok számolásán túl.

PCOS-ban Szenvedők

A policisztás petefészek szindróma szorosan összefügg az inzulinrezisztenciával. Marsh et al. (2010) megállapította, hogy az alacsony GI diéták javították az inzulinérzékenységet és a menstruációs rendszer szabályosságát a PCOS-ban szenvedő nőknél.

Sportolók és Aktív Egyének

A magas GI ételek intenzív edzés után felgyorsítják a glikogén feltöltését. Az alacsony GI ételek 2-3 órával edzés előtt tartós energiát biztosítanak anélkül, hogy hirtelen energiaesést okoznának.

Testsúlykezelők

Egy Cochrane-áttekintés (Thomas et al., 2007) hat randomizált kontrollált vizsgálatot vizsgált, és megállapította, hogy a túlsúlyos résztvevők, akik alacsony GI diétán voltak, több testzsírt veszítettek, mint a hagyományos diétán lévők, bár hosszabb távú vizsgálatokra van szükség.

A Glykemikus Index Korlátai és Kritikai Megjegyzések

A GI hasznos eszköz, de valós korlátai vannak, amelyeket őszintén meg kell beszélni.

Egyéni variabilitás. Egy 2015-ös Zeevi et al. által végzett tanulmány a Cell folyóiratban 800 résztvevőt figyelt meg, és hatalmas egyéni eltéréseket talált a vér glükóz válaszokban az azonos ételekre. A GI értékek populációs átlagok, és nem tükrözhetik az egyéni válaszokat.

A tesztelési körülmények nem tükrözik a valós étkezéseket. A GI-t egyes ételek izolált fogyasztásakor mérik éhgyomorra. A valóságban vegyes étkezéseket fogyasztunk, amelyek fehérjét, zsírt és rostot tartalmaznak, mindez jelentősen módosítja a glykemikus választ.

Adag torzítás. A magas GI ételek kis mennyiségben kevesebb glykemikus hatást gyakorolhatnak, mint a nagy adagokban lévő alacsony GI ételek. Ezért a glykemikus terhelés a praktikusabb mérőszám.

Nem minden alacsony GI étel egészséges. A prémium fagylalt (GI 38) és a Snickers szelet (GI 55) alacsony GI-vel bír a zsírtartalmuk miatt, de nem számítanak egészséges ételeknek. A GI soha nem lehet az egyetlen kritérium az étkezési választások során.

Korlátozott adatok. Annak ellenére, hogy a Sydney-i Egyetem adatbázisa több mint 4000 bejegyzést tartalmaz, sok mindennapi étel és regionális étel soha nem került formálisan tesztelésre.

Praktikus Stratégiák a GI Használatához a Mindennapi Életben

Kövesd a Glykemikus Terhelést a Kalóriák Mellett

A leghatékonyabb megközelítés a kalória tudatosság és a glykemikus tudatosság kombinálása. Az olyan eszközök, mint a Nutrola, amelyek több mint 100 tápanyagot követnek nyomon, segíthetnek az időbeli glykemikus terhelés mintáinak azonosításában. Az étkezések következetes naplózásával észlelheted a diétádban lévő magas GI mintázatokat, amelyek hozzájárulhatnak az energiaesésekhez, sóvárgásokhoz vagy a vércukorszint instabilitásához.

Alkalmazd a Harmad Szabályt

Célod legyen, hogy az étkezéseid szénhidrát választásainak legalább egyharmada alacsony GI legyen. Nem szükséges minden magas GI ételt kiiktatni. Egyszerűen az alacsony GI alternatívákkal való egyensúlyozás jelentősen csökkenti az étkezés összes glykemikus hatását.

Használj Fehérjét és Zsírt Stratégiailag

Fehérje vagy egészséges zsír hozzáadása egy magas GI ételhez drámaian csökkenti az étkezés glykemikus válaszát. Egyedül a sült burgonya (GI 85) sokkal magasabb glykemikus étkezés, mint a görög joghurttal és grillezett csirkével együtt fogyasztva.

Főzz Okosan

A korábban bemutatott főzési adatok alapján egyszerű változtatások, mint például a tészta al dente főzése, a rizs lehűtése és újramelegítése, valamint a burgonya hidegen salátákban való fogyasztása jelentősen csökkentheti a GI-t anélkül, hogy megváltoztatnád, amit eszel.

Előnyben Részesítsd a Teljes és Minimálisan Feldolgozott Ételeket

Általános szabályként minél kevésbé feldolgozott egy szénhidrát étel, annál alacsonyabb a GI-je. Teljes kiőrlésű gabonák a finomított gabonák helyett, egész gyümölcsök a gyümölcslevek helyett, vágott zabpehely az instant zabpehely helyett. Ez az egyetlen elv lefedi a legtöbb GI döntést anélkül, hogy egy táblázatot meg kellene jegyezni.

Figyeld, Hogyan Érzed Magad

Ha olyan alkalmazást használsz, mint a Nutrola a napi étkezések naplózásához, figyelj arra, hogyan érzed magad 1-2 órával az étkezések után. A tartós délutáni energiaesések, az étkezések közötti folyamatos éhség vagy a nehéz koncentrálás az ebéd után jelezheti, hogy az étkezéseid túl glykemikusan koncentráltak. A GI tudatossággal visszanézve az étkezési naplóidon segíthet azonosítani, hogy mely konkrét étkezések okoznak problémát.

Glykemikus Index a Cukorbetegbarát Nyomkövetéshez

Cukorbetegség vagy pre-cukorbetegség kezelésében a glykemikus index tudatosság értékes réteget ad a szokásos szénhidrát számolás fölé. Az ADA Cukorbetegség Orvosi Ellátás Szabványai elismerik, hogy az alacsony GI ételek magas GI ételek helyett történő helyettesítése mérsékelten javíthatja a glykemikus kontrollt.

A cukorbetegség kezelésének praktikus megközelítése a szénhidrát számolás és a GI tudatosság kombinálása egy átfogó táplálkozási nyomkövető segítségével. A Nutrola részletes tápanyagnaplózása több mint 100 tápanyagra, valamint olyan funkciók, mint a fénykép- és vonalkódnaplózás, megkönnyítik a következetes étkezési nyilvántartások fenntartását, miközben figyelembe veszik a szénhidrát mennyiségét és minőségét.

Akár formálisan követed a glykemikus terhelést, akár egyszerűen alkalmazod a fenti táblázat alacsony GI alternatíváit, a szénhidrát minőségének figyelembevétele a mennyiség mellett jobb eredményeket hoz a vércukorszint kezelésében.

Gyakran Ismételt Kérdések

A glykemikus index ugyanaz, mint az inzulin index?

Nem. A glykemikus index a vér glükóz válaszát méri, míg az inzulin index az étkezésre adott inzulinszekréciót méri. A legtöbb magas GI étel magas inzulinválaszokat is kivált, de egyes fehérjében gazdag és tejtermékek aránytalanul magas inzulinválaszokat okoznak, annak ellenére, hogy alacsony GI-vel bírnak. Például a marhahús és a hal nem rendelkezik mérhető GI-vel, de serkentik az inzulinszekréciót.

Használhatom a GI-t a fogyáshoz?

A GI támogathatja a fogyást, de nem szabad, hogy ez legyen a fő stratégia. A kalóriák egyensúlya továbbra is az alapvető hajtóerő. Azonban az alacsony GI ételek javíthatják a telítettséget és csökkenthetik a sóvárgást, megkönnyítve ezzel a kalóriadeficit fenntartását. Thomas et al. (2007) megállapította, hogy az alacsony GI diétákon lévő résztvevők mérsékelt zsírcsökkenést tapasztaltak a hagyományos megközelítésekhez képest.

Fontos a GI, ha vegyes étkezést eszem?

Az egyes ételek GI-je kevésbé számít egy kiegyensúlyozott vegyes étkezés kontextusában, mivel a fehérje, zsír és rost mind lassítja a gyomor kiürülését és csökkenti a glykemikus választ. Azonban az étkezés összes glykemikus terhelése továbbra is számít, különösen a cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában szenvedők számára.

Minden alacsony GI étel egészséges?

Nem. Sok édesség, fagylalt és chips alacsony-közepes GI értékkel bír a zsírtartalmuk miatt. A zsír lassítja az emésztést és tompítja a glükóz választ, de egy étel lehet alacsony GI, és mégis magas telített zsír, nátrium vagy hozzáadott cukor tartalommal bír. Mindig figyelembe kell venni az összes tápanyag-profillt, nem csak a GI-t.

Miért különböznek a GI értékek a források között?

A GI értékek eltérhetnek az élelmiszer fajtájától, származási országától, termesztési körülményeitől, feldolgozási módszereitől és tesztelési módszereitől függően. Néhány régebbi forrás a fehér kenyeret használja referenciaértékként (GI = 100) a glükóz helyett, ami magasabb értékeket eredményez. Mindig ellenőrizd, hogy az értékek a glükóz skálán vagy a kenyér skálán vannak-e, és a konzisztencia érdekében inkább a Sydney-i Egyetem GI adatbázisát preferáld.

Hogyan befolyásolja a rost a GI-t?

A vízben oldódó rost gél formájában alakul a bélrendszerben, amely lelassítja a szénhidrátok felszívódását, közvetlenül csökkentve a glykemikus választ. Ezért a teljes gyümölcsök (rosttal) sokkal alacsonyabb GI értékekkel bírnak, mint a gyümölcslevek (rost eltávolítva), és ezért a teljes kiőrlésű gabonák általában alacsonyabb GI-vel rendelkeznek, mint a finomított gabonák.

Az alacsony GI diéta ugyanaz, mint az alacsony szénhidráttartalmú diéta?

Nem. Az alacsony GI diéta a szénhidrát minőségére összpontosít, nem a mennyiségére. Bőven fogyaszthatsz szénhidrátokat hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és tejtermékek választásával. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta a teljes szénhidrátbevitelt korlátozza, függetlenül a GI-től. A kettő kombinálható, de alapvetően különböznek.

Mi a GI a hús, hal, tojás és sajt esetében?

Ezek az ételek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, így nincs értelmezhető GI értékük. Nem emelik meg közvetlenül a vér glükóz szintet. Azonban befolyásolják az inzulinszintet, és amikor szénhidrátokkal együtt fogyasztják őket, módosítják az egész étkezés glykemikus válaszát az emésztés lelassításával.

Irodalomjegyzék

• Jenkins, D.J.A., et al. (1981). Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. American Journal of Clinical Nutrition, 34(3), 362-366.
• Brand-Miller, J., et al. (2003). Low-glycemic index diets in the management of diabetes. Diabetes Care, 26(8), 2261-2267.
• Thomas, D.E., Elliott, E.J., & Baur, L. (2007). Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3).
• Thomas, D.E., & Elliott, E.J. (2010). Low-glycaemic index diets in diabetes control. British Journal of Nutrition, 104(6), 797-802.
• Zeevi, D., et al. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079-1094.
• Marsh, K.A., et al. (2010). Effect of a low glycemic index diet on polycystic ovary syndrome. American Journal of Clinical Nutrition, 92(1), 83-92.
• University of Sydney GI Research Service. glycemicindex.com.
• American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes (2024).