Mit mondanak a kutatások az ultra-feldolgozott ételekről és a súlygyarapodásról

Az ultra-feldolgozott ételek a modern táplálkozástudomány egyik legfontosabb vitatott témájává váltak. Az elmúlt évtizedben közzétett kutatások egyre erősebb összefüggéseket mutattak ki az ultra-feldolgozott ételek fogyasztása és a súlygyarapodás között, egy jelentős tanulmány pedig azt is kimutatta, hogy a résztvevők napi 500 kalóriával többet ettek, amikor ultra-feldolgozott étrendet követtek, mint amikor feldolgozatlan ételeket fogyasztottak. Ez a cikk áttekinti a bizonyítékokat, elmagyarázza a kutatók által használt besorolási rendszert, és megvizsgálja azokat a mechanizmusokat, amelyek miatt az ultra-feldolgozott ételek különösen problémásak a súlykezelés szempontjából.

Mik azok az ultra-feldolgozott ételek? A NOVA besorolási rendszer

Mielőtt a bizonyítékokat megvizsgálnánk, fontos meghatározni a fogalmakat. A táplálkozástudományi kutatásokban legszélesebb körben használt besorolási rendszer a NOVA rendszer, amelyet a São Paulo-i Egyetem kutatói fejlesztettek ki (Monteiro et al., 2019). A NOVA négy csoportba osztja az ételeket az ipari feldolgozás mértéke és célja alapján.

NOVA besorolási táblázat

NOVA Csoport	Meghatározás	Példák
1. csoport: Feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott	Olyan ételek, amelyeket csak szárítással, pörköléssel, főzéssel vagy pasztőrözéssel módosítottak. Nincs hozzáadott anyag.	Friss gyümölcsök, zöldségek, tojás, natúr hús, tej, rizs, szárított bab, diófélék
2. csoport: Feldolgozott kulináris összetevők	Az 1. csoportba tartozó ételekből vagy a természetből kinyert anyagok, amelyeket az 1. csoport ételeinek elkészítésére használnak.	Olívaolaj, vaj, cukor, só, liszt, ecet
3. csoport: Feldolgozott ételek	Az 1. csoportba tartozó ételek, amelyekhez 2. csoportbeli összetevőket adtak. Egyszerű gyártási módszerek.	Konzerv zöldségek, sajt, érlelt húsok, frissen sült kenyér
4. csoport: Ultra-feldolgozott ételek	Ipari formulációk, amelyek többségében ételekből származó anyagokból és adalékanyagokból készülnek, alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak épen maradt 1. csoportos ételeket.	Üdítők, csomagolt snackek, instant tészták, rehidratált hústermékek, előkészített fagyasztott ételek, tömeggyártott kenyerek, ízesített reggeli gabonák

A legfontosabb különbség az, hogy az ultra-feldolgozott ételek nem csupán "feldolgozottak". A konzerv paradicsom feldolgozott. A sajt feldolgozott. Az ultra-feldolgozott ételek ipari formulációk, amelyek kényelmesek, hiperízletesek és tartósak, gyakran olyan összetevőket tartalmaznak, amelyeknek nincs háztartási kulináris megfelelője, mint például a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, hidrogénezett olajok, módosított keményítők, ízfokozók és emulgeálószerek.

A Hall et al. 2019-es NIH tanulmány: A mérföldkő bizonyíték

Az ultra-feldolgozott ételek és a súlygyarapodás legfontosabb tanulmányát Kevin Hall és kollégái végezték a Nemzeti Egészségügyi Intézeteknél (Hall et al., 2019). Ez volt az első randomizált kontrollált vizsgálat, amely közvetlenül tesztelte az ultra-feldolgozott ételek hatását a kalóriabevitelre és a testsúlyra.

Húsz felnőttet vettek fel egy metabolikus osztályra négy hétre. Két hétig ultra-feldolgozott étrendet kaptak, majd két hétig feldolgozatlan étrendet. Mindkét étrend kalóriatartalmát, makrotápanyagait, cukor-, nátrium- és rosttartalmát egyeztették. A résztvevőket arra kérték, hogy annyit egyenek, amennyit csak akarnak.

Az eredmények figyelemre méltóak voltak. Az ultra-feldolgozott étrend mellett a résztvevők körülbelül 508 kalóriával többet ettek naponta, mint a feldolgozatlan étrend mellett. Az ultra-feldolgozott fázis alatt átlagosan 0,9 kg-ot híztak, míg a feldolgozatlan fázis alatt 0,9 kg-ot fogytak. A különbség annak ellenére is megjelent, hogy az étrendeket a tápanyagtartalom szempontjából egyeztették, és a résztvevők nem tapasztaltak különbséget az ételek élvezetességében.

Ez a tanulmány különösen erős, mert kontrollált környezetben zajlott. A metabolikus osztály megszüntette az olyan zavaró tényezőket, mint az élelmiszerek elérhetősége és a társas étkezés jelei. A kalóriakülönbséget teljes mértékben az ételek tulajdonságai okozták (Hall et al., 2019).

Miért okoznak az ultra-feldolgozott ételek túlfogyasztást?

A kutatások több kölcsönhatásban lévő mechanizmust mutatnak be, amelyek magyarázzák, miért ösztönzik az ultra-feldolgozott ételek a többlet kalóriabevitelt.

Hiperízletesség

Az ultra-feldolgozott ételeket úgy tervezik, hogy maximális ízélményt nyújtsanak. Gyakran olyan zsírok, cukrok és sók specifikus arányait kombinálják, amelyek fokozott jutalmazási reakciókat váltanak ki az agyban. Fazzino, Rohde és Sullivan (2019) kvantitatívan határozták meg a hiperízletes ételeket, és megállapították, hogy az Egyesült Államok élelmiszer-ellátmányának 62%-a megfelel a hiperízletesség kritériumainak, a legtöbb ultra-feldolgozott.

Ezeknek a kombinációknak a jutalmazási jelei felülírhatják a normális telítettségi mechanizmusokat. Egyszerűbben fogalmazva, ezek az ételek úgy vannak megtervezve, hogy folyamatosan enni akarj, még akkor is, ha az energiaszükségleted már teljesült.

Alacsony telítettség kalóriánként

Az ultra-feldolgozott ételek általában energiadúsak, de alacsony rost-, víz- és fehérjetartalommal bírnak a kalóriatartalmukhoz képest. Ezek pontosan azok a tényezők, amelyek a telítettséget befolyásolják. Egy 500 kalóriás chips adag sokkal kevesebb teltségérzetet ad, mint egy 500 kalóriás adag sült burgonya, zöldség és grillezett csirke, annak ellenére, hogy a kalóriatartalom azonos.

Fardet (2016) elemezte az ételek tápanyagtartalmát a NOVA csoportok között, és megállapította, hogy az ultra-feldolgozott ételek jelentősen alacsonyabb tápanyagértékkel, kevesebb rosttal, kevesebb fehérjével és magasabb energiadenzitással rendelkeznek, mint minimálisan feldolgozott megfelelőik.

Gyorsabb evési sebesség

Hall et al. (2019) az evési sebességet mérték, és megállapították, hogy a résztvevők jelentősen gyorsabban ettek az ultra-feldolgozott étrend mellett. Az ultra-feldolgozott ételek puha textúrája és alacsony rosttartalma kevesebb rágást igényel, ami gyorsabb fogyasztást tesz lehetővé. A kutatások folyamatosan azt mutatják, hogy a gyorsabb evési sebesség összefügg a magasabb kalóriabevitellel, mivel a telítettségi jeleknek nincs idejük regisztrálódni, mielőtt a többlet kalóriák elfogynak (Robinson et al., 2014).

Megzavart étvágyjelzés

A legújabb kutatások arra utalnak, hogy az ultra-feldolgozott ételek megzavarhatják a hormonális étvágyjelzést. Hall et al. (2019) megállapították, hogy az ultra-feldolgozott étrend elnyomta az étvágycsökkentő PYY hormont, és növelte az éhséghormont, a ghrelin-t a feldolgozatlan étrendhez képest. Ez a hormonális eltolódás várhatóan növelné az éhséget és csökkentené a teltségérzetet, biokémiai hajtóerőt teremtve a túlfogyasztásra.

Kalóriadenzitás összehasonlítás: Ultra-feldolgozott vs. Teljes élelmiszer megfelelőik

Az alábbi táblázat szemlélteti a kalóriadenzitás különbségét a közönséges ultra-feldolgozott ételek és azok teljes élelmiszer megfelelői között. Ezek az összehasonlítások megmutatják, miért csökkentheti jelentősen a kalóriabevitelt, ha ultra-feldolgozott ételekről minimálisan feldolgozott alternatívákra vált.

Ultra-feldolgozott változat	Kalória 100g-onként	Teljes élelmiszer változat	Kalória 100g-onként	Kalóriakülönbség
Ízesített instant zabpehely	370	Acélvágású zab (főzve)	71	299-kal kevesebb
Fagyasztott csirke nuggetek	296	Grillezett csirkemell	165	131-kal kevesebb
Gyümölcsízű joghurt	99	Natúr görög joghurt	59	40-kal kevesebb
Csomagolt granola bár	471	Egész alma + egy evőkanál mogyoróvaj	87	384-kal kevesebb
Instant ramen tészta	436	Otthon főzött rizstészta leves	44	392-kal kevesebb
Burgonya chips	536	Sült burgonya	93	443-kal kevesebb
Édesített reggeli gabona	379	Főtt zabpehely	68	311-kal kevesebb
Boltban vásárolt pizza (fagyasztott)	266	Házi pizza friss hozzávalókkal	175	91-kal kevesebb

Ezek a különbségek nem elhanyagolhatóak. Néhány ultra-feldolgozott termék teljes élelmiszer megfelelőire való cseréje napi kalóriabevitelt csökkenthet több száz kalóriával anélkül, hogy a fogyasztott ételek mennyisége vagy élvezete csökkenne.

Népesedési szintű bizonyítékok

A kontrollált Hall tanulmányon túl, nagyszabású megfigyeléses kutatások következetesen összefüggést mutattak ki az ultra-feldolgozott ételek fogyasztása és a súlygyarapodás, elhízás között a népesség szintjén.

Mendonca et al. (2016) 8,451 spanyol egyetemista végzett nyomon követését végezte átlagosan 8,9 évig, és megállapította, hogy azok, akik az ultra-feldolgozott ételek legmagasabb kvartilisében voltak, 26%-kal nagyobb kockázatnak voltak kitéve a túlsúly vagy elhízás kialakulására, mint azok, akik a legalacsonyabb kvartilisben voltak.

Rauber et al. (2020) 19 európai ország adatait elemezték, és megállapították, hogy a nemzeti szintű ultra-feldolgozott ételek fogyasztása pozitívan összefügg a nemzeti elhízási prevalenciával. Azokban az országokban, ahol az ultra-feldolgozott ételek a teljes kalóriabevitel nagyobb részét képezték, magasabb elhízási arányokat figyeltek meg.

Juul et al. (2021) a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Felmérés (NHANES) adatait vizsgálta, és megállapította, hogy az ultra-feldolgozott ételek körülbelül 57%-át teszik ki a teljes kalóriabevitelnek az Egyesült Államok felnőtt lakosságában, és hogy a magasabb ultra-feldolgozott ételek fogyasztása függetlenül összefügg a magasabb testsúllyal, derék kerülettel és BMI-vel.

A gyakorlati tanulság: Tudatosság a nyomon követés révén, nem eltávolítás

A bizonyítékok erősen arra utalnak, hogy az ultra-feldolgozott ételek fogyasztásának csökkentése segíthet a testsúly kezelésében. Azonban a gyakorlati ajánlás nem az összes feldolgozott étel eltávolítása, ami sem reális, sem szükséges.

A hatékonyabb megközelítés, amelyet mind az ultra-feldolgozott ételek kutatása, mind az önellenőrzés irodalma támogat, a tudatosság. A legtöbb ember jelentősen alábecsüli, hogy étrendjük mennyire tartalmaz ultra-feldolgozott ételeket. Amikor az emberek elkezdik nyomon követni az étkezésüket és megvizsgálni, mit esznek, olyan minták válnak láthatóvá, amelyek korábban láthatatlanok voltak.

A nyomon követés alapú megközelítés azért működik, mert felfedi az élelmiszercsoportok közötti kalóriadenzitás és telítettség különbségeket. Amikor valaki bejegyez egy 500 kalóriás chips zacskót egy 300 kalóriás csirke, rizs és zöldség étkezés mellé, a kontraszt azonnal nyilvánvalóvá válik. Ez a tudatosság, nem a korlátozás, ami idővel jobb étkezési választásokat eredményez.

A Nutrola használata a feldolgozott és teljes élelmiszerek mintáinak azonosítására

A Nutrola AI-alapú étkezésnaplózása lehetővé teszi, hogy minimális erőfeszítéssel nyomon követhesse mindazt, amit eszik. Az étkezés lefotózása vagy hanggal való leírása másodpercek kérdése, és az alkalmazás egy hitelesített adatbázisból, amely több mint 1,8 millió élelmiszert tartalmaz, biztosít pontos tápanyaginformációkat.

Ez fontos az ultra-feldolgozott ételek mintáinak azonosításához, mivel a hagyományos nyomon követés nehézkessége gyakran arra ösztönzi az embereket, hogy kihagyják a snackek és kényelmi ételek bejegyzését, amelyek pontosan azok az ultra-feldolgozott termékek, amelyek a legtöbb többletbevitelt okozzák. Amikor a naplózás gyors és zökkenőmentes, ezek az ételek is rögzítésre kerülnek, és a minta láthatóvá válik.

A Nutrola elérhető iOS és Android rendszeren, havi 2,50 euróért, hirdetések nélkül. Az alkalmazás vonalkód-olvasója különösen hasznos a csomagolt ultra-feldolgozott ételek esetében, azonnal felfedve azok kalóriadenzitását és tápanyagtartalmát a teljes élelmiszer alternatívákhoz képest.

Gyakran Ismételt Kérdések

Mennyivel többet esznek az emberek egy ultra-feldolgozott étrend mellett, mint egy teljes élelmiszer étrend mellett?

A Hall et al. (2019) NIH tanulmány megállapította, hogy a résztvevők körülbelül 508 kalóriával többet ettek naponta az ultra-feldolgozott étrend mellett, mint a feldolgozatlan étrend mellett, még akkor is, ha mindkét étrend kalóriatartalmát, makrotápanyagait, cukor-, nátrium- és rosttartalmát egyeztették. Ez a többlet 0,9 kg súlygyarapodást eredményezett mindössze két hét alatt.

Mi tesz egy ételt "ultra-feldolgozottá" a NOVA besorolás szerint?

A NOVA rendszer (Monteiro et al., 2019) alapján az ultra-feldolgozott ételek ipari formulációk, amelyek többségében ételekből származó anyagokból készülnek, beleértve az olajokat, zsírokat, cukrokat, keményítőket és fehérjéket, adalékanyagokkal, mint például ízfokozók, színezékek és emulgeálószerek kombinálásával. Ezek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak épen maradt teljes élelmiszert. Gyakori példák közé tartoznak az üdítők, csomagolt snackek, instant tészták és tömeggyártott kenyerek és reggeli gabonák.

El kell távolítanom az összes feldolgozott ételt a fogyás érdekében?

Nem. A bizonyítékok azt sugallják, hogy az ultra-feldolgozott ételek fogyasztásának csökkentése segít a testsúly kezelésében, de a teljes eltávolítás a legtöbb ember számára sem szükséges, sem praktikus. A hatékonyabb stratégia a tudatosság: nyomon követni, mit eszik, hogy azonosítani tudja, hol járulnak hozzá az ultra-feldolgozott ételek a többlet kalóriákhoz, és tájékozott helyettesítéseket végezni ott, ahol a legfontosabb.

Miért okoznak az ultra-feldolgozott ételek többletfogyasztást, még akkor is, ha a kalóriák megegyeznek?

Több mechanizmus is hozzájárul ehhez. Az ultra-feldolgozott ételek általában hiperízletesek (a zsír, cukor és só mérnöki kombinációi), energiadúsak, de alacsony rost- és fehérjetartalommal bírnak (csökkentve a telítettséget kalóriánként), és puha textúrájúak (gyorsabb evést tesznek lehetővé). Hall et al. (2019) azt is megállapította, hogy hormonális különbségek vannak: az ultra-feldolgozott étrend elnyomta a teltség hormonját, a PYY-t, és növelte az éhség hormonját, a ghrelin-t.

Milyen arányban állnak az ultra-feldolgozott ételek az átlagos étrendben?

Az Egyesült Államokban az ultra-feldolgozott ételek körülbelül 57%-át teszik ki a felnőttek teljes kalóriabevitelének, a Juul et al. (2021) által elemzett NHANES adatok szerint. Az arány az idő múlásával a legtöbb magas jövedelmű országban növekszik, és a közepes jövedelmű országokban is gyorsan nő.